Как появилась степ-аэробика? Путь к звездам Джины Миллер
Основателем степ-аэробики стала популярный в 80-х годах прошлого столетия фитнес-тренер Джина Миллер. Серьезно травмировав колено она не смогла вести тренировки. Чтобы ускорить выздоровление посоветовавшись с врачом-ортопедом Джина стала постепенно нагружать поврежденное колено используя с этой целью ступеньки своего дома и небольшой пластмассовый ящик.
За каждый подход Джина выполняла несколько подъемов и спусков. Со временем их количество возросло и тренировка стала казаться однообразной и скучной. Исправить ситуацию помогла музыка: выполняя те же движения под любимые мелодии Джина получала от занятий гораздо больше удовольствия. По мере того как колено восстанавливалось она придумывала новые шаги мастерски подстраивая их под ритм. Так и появились первые танцевальные связки которые легли в основу современной хореографии на степах.
Джина Миллер (простая тренировка):
Степ-аэробика для начинающих видео:
Степ-аэробика для начинающих: (видео упражнения отзывы)
Видео упражнений на степ платформе
Начните выполнять упражнения в комфортном и равномерном темпе и старайтесь поддерживать его на протяжении всего занятия. С повышением уровня выносливости можете ускориться.
Приседания на степе
Встаньте перед степ-платформой стопы на ширине таза. Шагните на степ разместив стопы на ширине плеч. Согните колени уведите таз назад и опуститесь в присед. Ладони соедините перед грудью. Затем выпрямитесь спуститесь со степа опустив на пол стопы по одной. Это составит один повтор. Выполните их необходимое количество.
Приседания с подъемом ноги
Встаньте перед степ-платформой сместившись к ее левому краю. Шагните на степ правой стопой левую ногу уведите в сторону правое колено согните опуститесь в приседание. Ладони соедините перед грудью. Затем опустите левую стопу на пол и сойдите со степа. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.
Запрыгивания на степ
Встаньте перед степом стопы поставьте вместе. Запрыгните на степ разместив стопы на ширине плеч. Присядьте соединив ладони перед грудью. Спуститесь со степа опуская на пол по одной стопе. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.
Зашагивания с подъемом ноги
Встаньте перед степом. Шагните левой стопой на правый край степа правое колено согните и подтяните к животу. Затем опустите правую ногу на пол сойдите со степа и шагните на левый край платформы правой стопой. Согните левое колено подтягивая его к животу. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.
Шагающая планка
Примите упор лежа опираясь ладонями на степ стопы соедините. Упираясь носками в пол расставьте их шире плеч затем поочередно верните в центр. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.
Скрученная планка
Примите упор лежа опираясь ладонями на степ стопы расставьте на ширине таза. Согните левое колено и подтяните его к животу направляя в сторону правого локтя. Затем вернитесь в исходное положение и согните правое колено направляя его в сторону левого локтя. Работайте мышцами пресса не прогибайтесь в пояснице. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.
Подъем таза
Постелите коврик около степа. Лягте на коврик спиной поясницу прижмите к полу разместите стопы на степе согнув колени. Ладони уведите за голову. Разверните правую стопу и разместите ее на левом колене. Опираясь на руки плечи и левую стопу плавно оторвите таз от пола и поднимите его вверх. Работайте мышцами пресса ног ягодиц. Затем плавно опуститесь на пол. Это один повтор. Выполните нужное их количество в каждую сторону.
Отжимания
Примите упор лежа опираясь на степ прямыми руками. Ладони разместите чуть шире плеч. Колени опустите на пол. Не прогибайтесь в пояснице. Сгибая локти опустите корпус вниз и коснитесь грудной клеткой степа. Затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
Степ-платформа — главный инструмент тренировки
Степ — платформа — это специальный тренажер для занятий степ — аэробикой. Она представляет из себя досочку на подставке. Изначально идея была в том чтобы имитировать ступеньку лестницы. Люди стали обращать внимание на то что подъем и спуск по лестнице оказывал удивительно благотворное влияние на здоровье человека способстсвовал похудению и укреплению мышц.
Степ-платформа — главный инструмент степ-аэробики
Степ аэробика — лучший способ похудеть в домашних условиях
Степ-аэробика для начинающих порой становится настоящим испытанием на прочность: она заставляет собраться с силами и мобилизовать все скрытые резервы чтобы достойно продержаться до конца занятия.
Степ-аэробика заставляет собраться с силами и мобилизовать все скрытые резервы чтобы достойно продержаться до конца занятия.
Хорошо помогают тем у кого нет возможности посещать спортивный зал но кого искренне интересует степ-аэробика видео-уроки на которых демонстрируется техника выполнения различных упражнений. Занимаясь дистанционно можно получить неплохой результат если не давать себе поблажек.
Степ аэробикой можно заниматься не выходя из дома
Регулярные и добросовестные тренировки степ аэробикой обязательно помогут вам обрести красивую фигуру!
Сложные упражнения из степ-аэробики
Видео уроки степ-аэробики будут особенно полезны для начинающих. Они помогут разобраться как выполнять шаги правильно. Если базовые упражнения кажутся легкими можно переходить к более сложному уровню. Существуют усложненные шаги. К ним можно отнести следующее:
- прыжки на платформе;
- прыжки через платформу;
- упражнения с гантелями;
- прыжки на месте.
В первое время не стоит включать прыжки в тренировки. Желательно это делать после того как удастся освоить базовые шаги. Увеличивать нагрузку необходимо постепенно это позволит получить максимальный эффект от занятий.
Видео уроки степ-аэробики помогут проводить тренировки в домашних условиях. Чтобы быть всегда в форме совершенно необязательно посещать фитнес-клубы. Достаточно приобрести специальную платформу и все упражнения можно делать дома. Результат не заставит себя ждать. Уже в скором времени удастся избавиться от лишнего веса а фигура станет стройной и подтянутой.
Источник
Степ аэробика — советы начинающим
Чтобы получить максимальные результаты от занятий постарайтесь придерживаться простого правила: примерно за два часа (не позднее) должен быть основной прием пищи а где-то за час до тренировки – легкий перекус: пара орешков или банан. Тем самым вы наполните мышцы силой необходимой для начала работы. Можно во время перекуса выпить стакан зеленого чая – он будет способствовать расщеплению жировых отложений. Когда начнет расщепляться гликоген и жиры откроется второе дыхание.
У новичков она часто смещается в сторону поворачивается под углом и просто ускользает из-под ног. Поэтому в идеале тренер должен провести хотя бы элементарное обучение по работе со степом перед началом тренировки. «Степ» как известно в переводе с английского означает «шаг». Каждый шаг на платформу должен быть направлен в ее центр всей стопой а каждый спуск выполняется только после того как вторая нога прочно зафиксируется на степе.
Шаг направлен в центр всей стопой
«Степ» как известно в переводе с английского означает «шаг»
Осложняет тренировки неумение правильно дышать которое может привести к нехватке кислорода (гипоксии) в тканях. На каждое движение которое сопровождается усилием нужно делать вдох на расслабление – выдох.
Ну и конечно не надо забывать о быстром расходе энергии которым сопровождаются занятия на степах. За час тренируясь в среднем темпе можно потратить от 400 килокалорий в зависимости от исходного веса (примерно столько же уходит на час размеренного бега). Поэтому так часто используется степ-аэробика для похудения.
Степ-аэробика для похудения
При занятиях степ аэробикой расходуется столько же энергии сколько тратится при занятиях размеренным бегом.
В домашних условиях и тем более – в спортзале занимаясь с платформой вы будете быстро терять вес если хотя бы немного скорректируете питание. Нужно быть готовым к ощущению усталости которое возникнет когда мышцы израсходуют свой запас сил.
Пожалуй самый важный совет для новичков и людей которые продолжают заниматься — любую тренировку стоит делать в хорошем настроении. Делайте упражнения с любовью к себе и своему телу.
Лучшая тренировка — это тренировка в хорошем настроении
Делайте упражнения с любовью к себе и своему телу.
Степ аэробика может быть очень разной — быть более динамичной или мягкой может даже носить элементы стретчинга (растяжки).
Степ аэробика со стретчингом
Выполнение упражнений самостоятельно
Аэробика является таким видом спорта где занятия проводятся с учетом некоторых правил соблюдение которых обеспечивает желаемый результат для желающих стать стройнее.
Предлагаем ниже некоторые рекомендации которых необходимо придерживаться при выполнении упражнений дома:
- регулярные занятия станут для вас приятной привычкой и прочно укоренятся в вашей повседневной жизни;
- во время занятий чувствуйте себя свободно и уверенно не напрягайтесь расслабляйте мышцы чтобы получить лучшие результаты;
- держите спину ровно живот втянутым дополняйте упражнения движения бедрами и руками;
- следите за дыханием;
- выбирайте удобную и практичную спортивную обувь;
- придерживайтесь здорового рациона питания.
Для осуществления упражнений о которых сказано выше можно прибегнуть к использованию различных подручных средств – скамеечку невысокий диван или любую возвышенность высота этих приспособлений может быть от 20 см и выше.
Степ аэробика для похудения в домашних условиях – это отличная кардиологическая нагрузка прекрасный способ сбросить лишние калории оздоровиться и чувствовать себя бодрым веселым подтянутым. Такие занятия улучшают настроение и позволяют быть всегда в прекрасной физической форме.
Дополнительное оборудование при занятиях степ аэробикой
Интересно! Ваш фитнес-тренер может не ограничиться работой на степ-платформе а предложить вам работу с другими спортивными снарядами (штангой гантелями резиновыми лентами).
Степ-аэробика может проводиться с бодибарами.
Степ-аэробика с боди барами
Еще один популярный спортивный инвентарь для степ аэробики — гантели.
Степ аэробика с гантелями
Степ-аэробика: видео уроки для начинающих и продвинутых
Заниматься степ-аэробикой в домашних условиях можно по готовым видео которые есть на YouTube. Например очень хороший видеоканал с большим разнообразием тренировок предлагает Jenny Ford. Этот тренер специализируется на степ-аэробике поэтому на ее канале вы сможете найти программы как для начинающих так и для продвинутых.
Также есть отличный видеоканал для домашнего фитнеса – thegymbox. У них также есть варианты программ для разных уровней подготовки (смотрите ссылку на плейлист со степ-аэробикой). Музыку для степ-аэробики можно найти на канале Israel RR Fitness.
1. Jenny Ford: Степ-аэробика для начинающих (30 минут)
2. Степ-аэробика для начинающих (30 минут)
3. Степ-аэробика для всех уровней (25 минут)
4. Степ-аэробика: начальный уровень на русском языке (30 минут)
5. Степ-аэробика: интенсивная тренировка на русском языке (30 минут)
