КОГДА ЛУЧШЕ ВСЕГО ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН?

Креатин – популярный вариант спортивного питания действие которого направлено на рост мускулатуры выносливости и прогресс в силе. Начинающих атлетов интересует когда пить креатин: до или после тренировки? Данный вопрос вызвал много споров в спортивном сообществе.

Смотрите также:

Как пить креатин в порошке для набора массы

В статье мы разберем как лучше принимать креатин за сколько времени до тренинга во время или после есть ли разница в употреблении порошка и капсул. Данная информация поможет грамотно организовать собственный рацион и добиться значительных результатов в спорте.

За сколько времени и как лучше принимать препарат перед занятием спортом

Практика приема креатина до тренировки распространена достаточно широко. Атлеты пьют добавку примерно за 1 час до интенсивных нагрузок но такая схема имеет свои нюансы. Добавка характеризуется периодом усвоения примерно 50-60 минут далее наступает пик ее действия на организм спортсмена. Подобное влияние креатина длится около 90-100 минут.

При попадании в кровоток одна часть карбоновой кислоты направляется на пополнение запасов в мышечные ткани. Остаток аккумулируется в крови. С началом тренировки организм начинает расходовать креатин из мускулов а затем наступает очередь резервных запасов из кровотока. В таком случае при употреблении порции добавки за 1 час до силового тренинга атлет обеспечивает себе максимальную продуктивность и быстрый ход восстановления.

Важно! В 2008 году исследователь Deldicque L. с группой коллег провел эксперимент для определения особенностей усвоения креатина при различных условиях применения спортивного питания. В ходе практического исследования команда выявила что процесс расщепления креатина не зависит от его приема с продуктами питания или в чистом варианте. Обе формы употребления показали практически полную всасываемость качественной добавки и одинаковый результат (1).

Обязательно посмотрите:

Креатин: свойства добавки и значение в спортивном питании Срок годности и хранение креатина Можно ли смешивать BCAA с креатином и к чему это может привести Креатин и протеин: правила совместного приема

Когда вы принимаете креатин: перед тренировкой после или когда угодно?

Когда вы принимаете креатин: перед тренировкой после или когда угодно? И так ли велика разница между этими вариантами как уверяют некоторые коллеги по цеху? Ответ может вас удивить.

Началось это в далеком 2001 году. Именно тогда я впервые «экспериментировал» с креатином. Годами я слушал восторженные отзывы об этом продукте но до того момента избегал его как лекарства с черного рынка. Но в тот период стали появляться результаты серьезных научных исследований и их было много. Буквально сотни статей открыто заявляли не только о полезных свойствах креатина но что еще важнее о его безопасности. Новички в спорте могли ожидать:

Роста мускулатуры Увеличения пиковой мощности и силовых показателей Повышения анаэробной работоспособности

И тем не менее я был обеспокоен. Я не люблю вводить в организм вещества которые вызывают хотя бы малейшие сомнения. Но в конечном итоге я решил попробовать – тайно. В компании лучшего друга я отправился в местный магазин добавок приобрел креатин и тут же спрятал его в другой сумке.{banner_st-d-1}

Вернувшись домой я припрятал креатин под кроватью.

Возможно это звучит как паранойя но я не хотел чтобы кто-нибудь пронюхал что я принимаю креатин. Может быть я думал что люди начнут умалять роль моей тяжелой работы на тренировках. Возможно я все еще сомневался в результатах исследований и боялся что ученые просчитались а я был настолько глуп что им поверил. Какой бы ни была истинная причина креатин стал моим секретом.

Тайное становится явным

Быстро перемотаем на 13 лет вперед. Сегодня нет никаких причин бояться или стыдиться креатина. Перед нами один из наиболее досконально изученных нутриентов и научные исследования уже наделяют его полезными свойствами которые выходят далеко за пределы мышечного роста. В их числе замедление старения улучшение памяти и укрепление клеточных защитных механизмов.

И на полях спортивных сражений креатин упрочил свои позиции. Неоднократно сообщалось о том что креатин положительно влияет на физическое развитие и силовые показатели о чем говорилось и тогда когда я впервые купил этот продукт. Кроме того исследования доказали способность креатина повышать физическую работоспособность во всех видах спортивных нагрузок ускорять восстановление и сокращать время необходимое для восполнения сил после тренировок и это лишь малая доля полезных свойств нутриента. Наряду со сном и сбалансированной диетой креатин завоевал добрую славу самого доступного способа поднять работоспособность в тренажерном зале и улучшить спортивные результаты.

Короче говоря вопрос нужно ли принимать креатин уже не стоит на повестке дня. Теперь вопрос формулируется иначе когда его принимать?

Время приема нутриентов: желаемое за действительное

Время приема нутриентов – предмет горячих споров особенно среди спортсменов и людей стремящихся получить серьезное преимущество в тренажерном зале или в вопросах трансформации тела. Отчасти эти споры вызваны результатами фундаментальных научных исследований доказавших что время приема углеводов может влиять на важнейшие аспекты восстановления и роста в частности на восполнение гликогена и в меньшей степени на синтез мышечного протеина. Подливает масла в огонь дискуссии и наш прагматизм: приобретая пищевые добавки и спортивное питание мы хотим получить максимальную отдачу от каждого потраченного цента.{banner_st-d-2}

Как и когда принимать креатин

Время приема нутриентов – предмет горячих споров особенно среди спортсменов и людей стремящихся получить серьезное преимущество в тренажерном зале или в вопросах трансформации тела Спортсмены стараются выбирать наиболее благоприятное время для приема всех нутриентов от жиросжигателей до протеина.

Отдельные свидетельства в пользу эффективности той или иной схемы приема спортивного питания найти нетрудно а вот научных обоснований кот наплакал. Вы должно быть думаете что такой тщательно изученный препарат как креатин должен стать исключением из этого правила но до недавнего времени практически не было глубоких исследований посвященных влиянию времени приема креатина на его эффективность.

Перед лицом такого информационного вакуума поклонники креатина разделились на три лагеря: Лагерь 1: перед тренировкой Аргументация важности приема креатина перед тренировкой как правило выглядит следующим образом: больше креатина равносильно большему количеству АТФ главной внутриклеточной энергетической валюты. Увеличение запасов АТФ равнозначно росту мощности мускулатуры. Рост мощности ведет к активации большего числа мышечных волокон и увеличению рабочего веса. А чем выше рабочий вес тем больше мышечная масса.

Звучит заманчиво не так ли?

Как и когда принимать креатин

Лагерь 2: после тренировки На обратной стороне медали утверждение что креатин лучше принимать после тренировки. После тренировочной сессии запасы креатина в мышечной ткани истощены а значит это «идеальный» момент для мощного притока питательных веществ. Бросьте в печь креатин протеин и углеводы и ваш организм по идее впитает все эти могущественные нутриенты и извлечет из них максимум пользы.

Лагерь 3: когда угодно Аргументы в защиту приема креатина «в любое удобное время» базируются на гипотезе что все предыдущие доводы в большей или меньшей степени опираются на предрассудки мира спортивного питания а таких предрассудков немало верно? Строго говоря утверждают представители этого лагеря вам вообще не нужно забивать голову выбором времени для приема нутриентов. Раз креатин вам помогает вы будете получать выгоду в течение всего периода приема продукта когда бы вы его ни пили.

Что показали исследования

Прием креатина в комбинации с силовым тренингом увеличивает сухую массу и силовые показатели

В прошлом году лагерь сторонников «приема креатина после тренировки» получил мощную поддержку в лице исследования опубликованного в «Журнале международного общества спортивного питания». Группа из 19 мужчин бодибилдеров любительского уровня получала 5 грамм креатина до или после тренировки. Они тренировались 5 дней в неделю и принимали 5 грамм креатина в любое время в дни отдыха. Тренировочная программа представляла собой довольно стандартный сплит жимы-тяги-ноги а методология используемая в исследовании позволяла экстраполировать полученные результаты на большинство бодибилдеров.

Это исследование приобрело большую популярность так как его результаты явно указывали на то что креатин лучше принимать не до а после тренировки. Вот что говорилось в заключение ученых:

«Прием креатина в комбинации с силовым тренингом увеличивает сухую массу и силовые показатели. На основании итоговых измерений силовых и антропометрических показателей мы пришли к выводу что в отношении влияния на композиционный состав тканей и силовые показатели прием креатина сразу после тренировочной сессии предпочтительнее предтренировочного приема нутриента».

Впрочем при более внимательном рассмотрении оказывается что «превосходство» не столь очевидно как утверждают исследователи. Испытуемые обеих групп извлекли пользу из приема креатина и степень этой пользы более или менее сопоставима. Другими словами не зафиксировано существенной разницы в эффективности (менее чем 5 % отклонение в результатах которое может быть статистической погрешностью исследователи называют «существенным» отличием) одного или другого варианта. Скорее верно то что лишь начав сравнивать результаты по каждому отдельному случаю ученые смогли наметить тенденцию на основании которой можно было сделать вывод о существовании отличий.

Словом если мы уберем профессиональную лексику и заумные слова вывод ученых будет выглядеть следующим образом: «Мы думаем что креатин лучше принимать не до а после тренировки но чтобы это доказать нам придется продолжить исследования».

Лучший способ принимать креатин Оптимальная суточная дозировка 2-5 г

После публикации исследования «Журнала международного общества спортивного питания» появилось немало статей авторы которых интерпретировали его результаты по своему желанию – от «Видите? Надо принимать перед тренировкой» до «принимайте до и после тренировки». Ученые привели неопровержимые доказательства эффективности креатина но явно не закрыли вопрос о выборе времени для приема нутриента.

Пока не будет доказано обратное я буду отдавать свой голос третьему лагерю: «Принимайте креатин когда угодно». Возможно правильнее будет сказать «принимайте креатин тогда когда считаете необходимым». Многие люди принимают добавки содержащие креатин так что если он входит в состав вашего предтренировочного комплекса или посттренировочного коктейля вы обязательно извлечете из него максимум пользы.

Правомочность прочих традиционных советов касательно креатина подтверждена приведенным и другими недавними исследованиями. Оптимальная суточная дозировка все еще находится в диапазоне между 2 и 5 граммами. Чтобы насытить мышцы креатином вы можете использовать «загрузку» в течение 5-7 дней а сверх того принимать высокие дозы нецелесообразно. Так что экономьте свои деньги принимайте креатин в малых дозах когда и как вам нравится и он обязательно приведет вас к максимальному результату!

Можно ли употреблять вещество во время тренировки

Креатин допустимо употреблять во время активной тренировки однако такой вариант будет неэффективен. Такой результат объясняется ключевыми свойствами вещества в организме:

  • достаточно длительное время усвоения. Только после окончания тренировки выпитая добавка попадет в кровоток;
  • собственные резервы креатина внутри мышечных волокон. Таких запасов будет достаточно для проведения комплексной тренировки по этой причине мгновенное пополнение “хранилища” бессмысленно.

При решении пить добавку на занятии нужно учитывать больший расход влаги и своевременно пополнять ее запасы. В противном случае под воздействием креатина и активных нагрузок быстро наступает дефицит воды в организме.

Как и через сколько принимать креатин после тренинга

Любая силовая тренировка является стрессом для организма с которым он пытается справиться. По этой причине после тренинга внутренние системы тела работают в 2-3 раза мощнее и активнее чем обычно. Данный период является оптимальным для приема креатина.

Основания:

Учимся правильно закрывать белково-углеводное окно после тренировки

  • усиленный кровоток способствует быстрой транспортировке полезных веществ в тканях;
  • организм остро нуждается в пополнении энергии для запуска процессов восстановления мускулов;
  • после активной нагрузки на мускулы образуется «белково-углеводное окно» – промежуток времени когда телу остро необходимы простые углеводы и протеин (белковая пища). Применение креатина с углеводными продуктами не только ускорит весь процесс усвоения но и сделает результат более заметным.

Как принимать моногидрат в порошке: запивайте добавку соком (виноградным апельсиновым и т.д.) для лучшего усвоения.

Это позволит получить все преимущества для организма:

  • пополнение резервов АТФ (наполнение дополнительной энергией);
  • создание рельефной мускулатуры;
  • наращивание мышечной массы;
  • природный энергообмен в тканях мускулатуры;
  • быстрый анаболический эффект.

Оптимальное время приема продукта – примерно через 20-30 минут после окончания тренинга но не позже 1 часа. Соблюдение данного правила позволит получить максимальную пользу от добавки.

Креатин и инсулин

Любой опытный бодибилдер знает множество способов разведение креатиновой добавки для усиления ее результативности. К примеру:

  • разбавление с виноградным или вишневым соком;
  • сок с высоким уровнем инсулина.

Главной целью таких схем разведения креатина – доставление максимально возможного количества инсулина в кровь. Вроде бы все просто но не всегда все простое оказывается гениальным. Вот и здесь ошибка.

Вся суть заключатся в том что креатин имеет скрытое свойство о котором знает не каждый – частичное блокирование поступающего инсулина в кровеносную систему. И делает он это уж поверьте «на совесть». Вот и вывод: инсулина всегда будет не хватать для устранения креатина в крови. Единственная хитрость которая может прокатить в данной ситуации – использование инсулиновое инъектирование за 30 минут до приема очередной порции креатина.

К слову инсулин – это гормон-пептид который является участником всех всевозможных обменов веществ в человеческом организме. Его главными достоинствами для атлета являются:

  • подавление уровня глюкозы в крови;
  • анаболическое действие (усиливает синтез белка выработку жирных кислот и др);
  • антикатаболическое воздействие (замедляет распад белков блокирует выброс жирных кислот в кровь).

Когда же лучше всего употреблять добавку

Время употребления креатина перед тренировкой является не самым оптимальным хотя долго спортсмены практиковали именно такой вариант. Последствия приема:

  • нарушается естественный водный обмен поскольку добавка способна вызывать разную степень дегидратации. Такое явление крайне нежелательно во время тренинга с силовыми нагрузками;
  • перед спортивным занятием метаболизм минимально предрасположен к активной транспортировке и процессам усвоения карбоновой кислоты;
  • непосредственно перед физической нагрузкой стоит принимать углеводы с пониженным гликемическим индексом (они будут длительно снабжать клетки организма энергией по сравнению с быстрыми углеводами которые создают острый пик глюкозы);
  • организм не нуждается в дополнительных поставках креатина перед тренингом поскольку собственные резервы в мышцах стабилизированы и полны энергии.

В процессе интенсивного занятия принимать добавку также нецелесообразно. Потенциальная дегидратация (потеря влаги) может затруднять выполнение упражнений и снижать качество тренировочного процесса.

Журнал Международного Сообщества Спортивных Добавок опубликовал исследование с группой испытуемых которые принимали креатин после занятий и показали значительный прирост показателей. Сравнение проводилось с контрольной группой где спортсмены использовали добавку в другое время (до либо во время занятий).

Обратите внимание! Лучшим временем для употребления креатина был определен период после нагрузки (на протяжении 1 часа). В этот промежуток метаболическое состояние мускулатуры максимально восприимчиво к поглощению дополнительной порции вещества.

Период после нагрузки мышц также благоприятен для употребления быстрых углеводов ценных аминокислот или сывороточного протеина быстрого усвоения. Такие вещества отлично комбинируются с креатиновыми добавками и активируют транспорт энергии за счет интенсивной выработки инсулина.

Другие научные исследования указывают на отсутствие принципиальной разницы во времени приема креатина: до либо после тренинга. В следующем экспериментальном исследовании бодибилдеры пили по 5 г добавки: одна группа до а другая – примерно через полчаса после силовой нагрузки на протяжении 4 недель. При окончательном замере результатов было выявлено что масса мускулов в обеих группах закономерно увеличилась без существенной разницы между сравниваемыми выборками спортсменов (2).

Сохранение гликогена

Гликоген – это гликан основой которого являются остатки глюкозы в организме. Проще говоря это один из главных источников энергии для мышечных клеток спортсмена. Единственный минус гликогена заключается в том что его запас ограничен и он сравнительно быстро истощается на тренировках.

Раньше только теория и догадки гласили о том что добавки с содержанием креатина значительно притормаживают опустошение гликогенных резервов (в зависимости от количества креатина в составе). Теперь это предположение утверждено наукой. Так было установлено в результате бразильских исследований и экспериментов: креатин играет роль дополнительного поставщика энергетической единицы в организм. Процесс торможения утери гликогена происходит и в мышцах и в печени.

Такой эффект отлично подходит атлетам которые стремятся повысить пределы своей выносливости. Именно из-за этого креатин рекомендуется употреблять не только бодибилдерам но и футболистам бегунам борцам бойцам кроссфитерам баскетболистам и представителям других видов спорта где проявляется аэробная нагрузка.

На счет бодибилдинга все немного сложнее. Существуют этапы подготовки культуриста в которых конечным результатом является полное израсходование гликогена из его резервов. В таком случае креатин исключается из комплекса добавок.

Есть ли разница во времени приема порошка и капсул

Появление и широкое распространение капсулированной формы добавки вызвало много вопросов со стороны атлетов. Возникали сомнения относительно отличий в способе и правилах приема продукта в 2 различных формах.

На практике отличий в употреблении практически нет. Креатин в форме капсул и порошка – это идентичное вещество которое во втором случае помещено в оболочку из желатина. Единственная разница – это добавление дополнительных ингредиентов к капсулированной форме (например действующее вещество с улучшенной системой транспортировки). В остальных вариантах разницы между приемом добавок быть не может – капсулы являются удобным вариантом для применения на ходу без растворения в жидкости.

Варианты проверенных добавок в капсулах и порошке:

  • Optimum Nutrition Капсулы Креатин 2500 100 капсул

    Цена – ₽1154.04

    Купить у партнера

  • Muscletech Essential Series Platinum 100% креатин без вкусовых добавок 400 г (1411 унции)

    Цена – ₽870.65

    Купить у партнера

Единственный нюанс приема капсул – это расчет правильной дозировки. Для этого следует уточнить в описании производителя конкретное содержание вещества в одной капсуле а не просто ее вес.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: