Почему бег полезен для похудения
Итак помогает ли бег похудеть? Давайте разберемся.
Проблемы с лишним весом как правило характерны для людей ведущих малоподвижный образ жизни. Тем более что сейчас у доброй половины населения есть личный автотранспорт. Благодаря автомобилям мы перестаем не то что бегать но и в принципе ходить пешком. В результате тело накапливает жир а мускулатура атрофируется ввиду ненадобности.
Чтобы избежать полноты и неприятных последствий для внешности и здоровья нужно брать себя в руки и выходить на пробежку. Это самый простой вид физической активности который доступен каждому. И пусть сначала это будет просто прогулка быстрым шагом. Как только ваше тело адаптируется – перейдете на бег.
Рассмотрим подробнее как бег сжигает жир?
Бег заставляет ваше сердце работать быстрее поэтому такая нагрузка относится к кардио. При ускоренном пульсе за единицу времени через сердце проходит больше крови чем в спокойном состоянии. Легкие также начинают работать интенсивнее и ваша кровь активно обогащается кислородом. Насыщение кислородом происходит во всех клетках организма начиная от кончиков пальцев ног заканчивая головным мозгом. Обменные процессы начинают протекать быстрее.
Бег требует энергии. Чтобы обеспечить ее постоянный приток организм расходует свои внутренние резервы. Сначала расходуется гликоген запасенный в печени затем уже в ход идут жировые отложения нашего организма. Поэтому бег и лишний вес – понятия несовместимые. Если вы будете активно двигаться и сжигать больше калорий чем получаете с пищей лишний вес у вас исчезнет. Бег и похудение – взаимосвязанные вещи.
- Для бега трусцой (7–9 километров в час) сжигание жира начинается после 20–30 минут непрерывного бега.
- При интервальной тренировке процесс расщепления жира начинается намного раньше не нужно бегать по часу чтобы запустить жировой катаболизм. Но интервальный бег – довольно тяжелая нагрузка и такое кардио не всем подойдет.
Говоря о том способствует ли бег похудению важно уточнять его вид и длительность. Если мы имеем в виду классические пробежки в легком темпе – длительность тренировки должна составлять не менее тридцати минут.
Подготовка к бегу
Чтобы начать бегать не нужно покупать дорогие аксессуары вам понадобятся только удобные кроссовки и спортивная одежда. Все больше ничего не нужно.
Кроссовки выбирайте с подошвой средней толщины и мягкости. Подошва с шипами обеспечивает хорошее сцепление с землей но долго на ней не пробегаешь. Если подошва сильно пружинит это будет мешать вашей устойчивости. Кеды с тонкой подошвой покупать допустимо в одном случае когда вы будете бегать на прорезиненных дорожках в условиях стадиона или беговых аллей. По асфальту бегать в кедах нельзя вы отобьете себе суставы.
Костюм можно собрать из простых спортивных штанов футболки (майки) и олимпийки. Когда наступят холода вам потребуется куртка сверху шапка и перчатки. Все это должно быть легким чтобы вы не потели. А если и будете потеть одежда должна хорошо выводить влагу наружу.
Дешевая синтетическая одежда не сможет эффективно выводить влагу наружу в ней вы будете потеть. Более дорогие модели именующиеся термобельем способны это делать. Поэтому если у вас хороший доход не экономьте на одежде.
Если вы не хотите покупать еще одну куртку можно обойтись свитером под олимпийкой. Это проверенный вариант – тепло и комфортно.
Режим и питание
Для начинающих бегунов важно соблюдать системность тренировок. Если вы пробежитесь дважды и перестанете – толку от этого не будет никакого.
Кроме режима пробежек нужно немного пересмотреть свой рацион – перейти на более здоровое питание для похудения. Вместе с бегом оно быстрее помогает убрать живот и прочие проблемные места.
Сочетая питание и беговую активность можно похудеть гораздо быстрее чем отдельно с помощью диеты или спорта.
Когда вы будете бегать – решать вам. Можно практиковать бег каждый день по утрам или выходить на улицу вечером. Лучшее время для бега – то когда вам наиболее комфортно. Вы жаворонок и встаете в 6 утра – бегайте утром! Если вы сова и весь день находитесь на работе или учебе – выбирайте бег вечером. Ночью бегать не надо. Организм в это время должен спать вне зависимости от того сова вы или жаворонок.
Занятия бегом для похудения нужно проводить 3–6 раз в неделю. От того сколько раз в неделю вы занимаетесь будет зависеть продолжительность пробежки. Чем чаще занятия тем меньше может длиться забег. Но помните что так как похудеть с помощью бега – ваша основная цель чем больше и чаще вы будете двигаться тем интенсивнее пойдет процесс.
Про питание и питье
Что касается режима питания то тут необходимо придерживаться следующих принципов:
-
Отказ от вредных продуктов так как они не приносят никакой пользы здоровью. Необходимо попросту исключить их из рациона.
- Разнообразие гарниров. Для большинства людей привычными стали рис и гречка. Однако в природе существует масса других круп включая кускус киноа чечевицу которыми можно и нужно разнообразить собственный рацион питания.
- В течение дня следует съедать как минимум один фрукт что даст возможность насытить организм клетчаткой и компенсировать потребность в каких-то вредных продуктах.
- Нельзя пропускать прием пищи в утреннее время так как без завтрака уже к обеду человек начинает испытывать просто зверский аппетит. В результате включается небезызвестный всем режим сохранения энергии что приводит к замедленному метаболизму и накоплению энергии.
- Многие специалисты рекомендуют потреблять не менее 2 литров чистой негазированной воды ежедневно.
Где можно убрать жир с помощью бега
Поможет ли бег похудеть в ногах – безусловно. Так как при беге работают ноги то эффективен бег для похудения ног в первую очередь. Точнее скажем так – жир уходит по всему телу но за счет тренировки мышц ваши ноги будут смотреться более стройными и подтянутыми. Правильный бег для похудения также будет способствовать уходу жира с ягодиц талии бедер и всех остальных проблемных мест.
Точечного ухода жира не бывает. Не ждите что волшебным образом жир уйдет только с живота. Действительно бег убрать живот конечно поможет но лишние сантиметры уйдут не только с области талии верхняя часть тела тоже похудеет.
Так что не надо заморачиваться как правильнее бегать чтобы похудеть в ногах или в каком-то ином месте – с проблемной зоны жир уйдет параллельно с остальными частями тела.
Как начать бегать
Заставить себя начать тренироваться нелегкий процесс при любой комплекции. Однако людям с лишним весом это дается еще тяжелее сказывается привычный малоактивный образ жизни да и нагрузка на организм выше чем у людей с нормальным весом.
В сети можно встретить множество историй в духе до-после демонстрирующих как люди усилием воли привели свое тело и здоровье в норму посредством физических упражнений и правильного питания. Такие рассказы мотивируют но за кадром остаются менее счастливые истории когда люди сдаются после одной-двух тренировок или срываются после недели диеты. Поэтому важно правильно себя настроить психологически.
Не ждите мгновенных результатов все приходит постепенно. Правильное питание в совокупности с регулярными тренировками дадут больше результата чем объявление недельной голодовки и тренировки до потери сознания. Во втором случае Вы ставите под угрозу свое здоровье. Поэтому двигаемся постепенно оберегая организм от стресса.
Не равняйтесь на других чувствуйте свое тело и отслеживайте свой собственный прогресс. Ведите дневник тренировок в который записывайте сколько времени ходили шагом сколько пробежали сколько калорий употребили в день и свое самочувствие. Сравнивайте не себя с другими людьми а себя с собой но неделю месяц год назад. Тогда Вы заметите результат и испытаете глубокое удовлетворение от проделанной работы.
Техники бега для похудения
Есть несколько способов бега которые вы можете применять как средство для достижения цели.
Бег на месте
Для самых скромных существует бег на месте дома для похудения. Нужно встать в любом месте вашего жилища и побежать. Бег на месте для похудения отличается от обычного бега тем что вы просто поднимаете колени вверх и ставите ноги на носки. Делается это быстро на каждой ноге вы немного подпрыгиваете. Руки совершают те же движения что и во время реального бега.
Таким образом бег для похудения вы можете практиковать не выходя из дома не покупая специальных тренажеров. Единственный минус – это очень скучное занятие. Как пел Высоцкий «первых нет и отстающих…» никакого соревновательного стимула. Картинка перед глазами не меняется а соседи снизу могут негативно реагировать на шум.
Впрочем кто бы что ни говорил этот бег помогает похудеть так же как и любой другой вид кардио. Если у вас хватит терпения – своей цели вы добьетесь.
Если вы хотите использовать бег для похудения живота нужно высоко поднимать колени. В этом случае больше задействуется нижняя часть брюшного пресса.
Интервальный бег
Мощным стимулом для активации катаболических процессов в организме является интервальный бег.
Суть его проста: вы бежите 5 минут в обычном темпе затем максимально ускоряетесь на 20–40 секунд затем в течение 2–5 минут восстанавливаете пульс и дыхание. Далее повторяете ускорение. За одну беговую тренировку вы можете сделать 4–6 ускорений. Как позволит ваш организм.
Этот тип бега позволяет быстрее убрать живот и бока способствует сжиганию жира во всех проблемных зонах.
Особенность в том что интервальный бег загоняет организм в анаэробные рамки. Мышцам не хватает кислорода чтобы осуществлять обычный путь окисления глюкозы. В итоге в мышцах начинается анаэробный процесс в результате которого выделяется метаболит – молочная кислота обуславливающая всем знакомое жжение. Вот так интервальный бег влияет на обмен веществ это так сказать экстремальное кардио. Знайте меру избыточный интервальный бег может вам навредить!
Иными словами у интервального бега при всей его эффективности есть большой минус – не всем можно его пробовать. Противопоказанием являются проблемы с сердцем легкими больные суставы. Новичкам также лучше тренироваться традиционными способами.
То есть хоть это и самый эффективный бег для похудения ввиду ряда ограничений он не является самым распространенным.
А вот следующий способ похудеть можно рекомендовать практически каждому. Всем бегающим на заметку – бег трусцой это оптимальное сочетание нагрузки и безопасности.
Бег трусцой
Этот бег не заставляет сердце работать на пределе возможностей но переводит расход калорий на новый уровень. Занятие это длительное но весьма полезное. Такой бег считается оздоравливающим.
Бежать трусцой могут все кто не имеет очевидных проблем со здоровьем. Ведь это движение лишь немного интенсивнее чем ходьба быстрым шагом.
Худеющий человек может без вреда для организма постепенно убирать лишний вес за счет регулярных пробежек.
Многим из нас привычнее выходить на пробежки по утрам но и бег по вечерам для похудения также эффективен. Как уже отмечалось главное не пытаться тренироваться ночью так как организму нужно спать.
Спасает такой бег от целлюлита одышки скачков давления повышенной утомляемости. Также он поднимает настроение стабилизирует нервную систему насыщает клетки кислородом.
Сколько положительных сторон у такого простого занятия! Стоит включить регулярные пробежки в свою жизнь не так ли?
Скорректируйте питание
Вам не нужна особая техника бега для похудения для лучшего результата необходимо поддерживать ежедневный дефицит калорий. Для этого либо необходимо меньше есть либо больше двигаться.
Бег помогает поддерживать дефицит калорий за счет их сжигания. Вы можете достигнуть большего дефицита калорий и увеличить скорость потери веса — по крайней мере теоретически — если будете есть меньше. Проблема в том что бег как и любая другая физическая активность повышает аппетит. Этот эффект называется компенсацией и он сильно затрудняет снижение калорийности. Эффект компенсации очень часто является основной причиной разочарования в физических упражнениях для снижения веса.
Влияние физических упражнений на чувство голода индивидуально. У некоторых взаимосвязи физической активности с чувством голода почти не наблюдается другие же после тренировки становятся просто адски голодными. В любом случае с этим невозможно что-либо сделать. Если бег увеличивает аппетит то скорее всего вы будете есть больше. Единственное что можно сделать — это повысить качество потребляемой пищи.
На самом деле большинство из нас грешит не употреблением слишком большого количества калорий а скорее употреблением слишком большого количества пустых калорий. Прежде чем пытаться сократить количество потребляемых калорий специалист по спортивному питанию Мэтт Фитцджеральд рекомендует скорректировать свой рацион сократив потребление печенья белого хлеба и всего что было обработано. Замените этот пищевой мусор фруктами овощами и постными белками и понаблюдайте за собой. Скорее всего вы увидите хорошие результаты и почувствуете себя лучше просто добавив больше продуктов с высоким содержанием питательных веществ.
Высококачественные продукты — это продукты содержащие макронутриенты микроэлементы и клетчатку — менее калорийны и более насыщающи по сравнению с обработанными. Увеличив общее качество рациона вы будете оставаться сытыми не затормозив потерю веса.
Вот списки качественных и некачественных продуктов приведенные в порядке убывания качества.
Еда высокого качества
| Низкокачественная еда
|
Постарайтесь начав пробежки одновременно уменьшить потребление продуктов из правой колонки и увеличить потребление продуктов из левой. Этот совет имеет под собой научную основу. Датские исследователи сообщили что людям которые недавно начали бегать и пробегали более 5 км в неделю в течение одного года удалось в среднем сбросить около 35 кг не меняя свой рацион. В то же время бегунам сменившим рацион на более здоровый в среднем удалось снизить вес на 5.5 кг.
Тем не менее убедитесь что вы употребляете достаточно калорий. Часто спортсмены испытывают постоянный дефицит калорий и это сильно замедляет их метаболизм объясняет Нэнси Гест диетолог олимпийской сборной Канады. Если вы едите достаточно и уверены в этом то вы можете слегка снизить общий калораж. Но не снижайте потребление калорий больше чем на 500 в день так как по словам Нэнси это может привести к снижению выносливости во время тренировок (это справедливо для любой кардио-нагрузки бег и езда на велосипеде в их числе).
Длительность и частота пробежек
Резонный вопрос если использовать бег для похудения сколько нужно бегать?
Ответим на него так: бегать нужно через день или 5–6 раз в неделю. Реже – толку не будет чаще – вы быстро переутомитесь.
- Минимальное время каждой пробежки трусцой должно составлять 30–40 минут.
- Максимальное время интервального бега – 20–30 минут.
Безопаснее и полезнее всего бегать трусцой через день по 45–60 минут в комфортном темпе. Это и работа мышц и постепенное расщепление жира и кардио.
По итогу можно сказать что если ваша цель похудение бег станет для вас самым лучшим другом. Но только если вы выработаете в себе железную привычку ведь заниматься необходимо регулярно.
