Питание фитоняшки. 5 ошибок желающих стать фитоняшками.
Сейчас многие девушки хотят не просто сбросить вес а выглядеть как фитнес — модели. Недаром людей которые не первый год в фитнесе уже тошнит от употребляемого не всегда к месту слова «Сушка». Но фитоняшки выглядят так круто не только потому что имеют низкий процент жира но и потому что обладают отличной мышечной массой которая собственно и создает силуэт сексуальной женской фигуры — упругие ягодицы стройные ноги тонкая талия скульптурные плечи и т. д
. девушки в попытках стать фитоняшкойне до конца понимают что нужно делать ведутся на мифы фитнес — индустрии поэтому и совершают одни и те же ошибки. 1. низкоуглеводные низкокалорийные диеты и сушки. Даже у фитнес — профессионалов между циклами набора мышечной массы и сушки есть двухнедельный переходный период смысл которого в адаптации гормональной системы к новым целям и новым условиям жизни. Девушка которая еще вчера ела пасту а сегодня решила убрать углеводы в лучшем случае до 1 г/кг (бывает и хуже) чтобы просушить то чего у нее нет рискует просто угробить свое здоровье и свести на нет весь процесс уменьшения жировой складки. С низкокалорийными диетами аналогично. Средний дефицит калорий при жиросжигании равняется 500 ккал в день. Допустим девушка садится на диету 1200 ккал следовательно она должна сжигать 1700 ккал. Все бы ничего вот только рацион 1200 ккал не сможет обеспечить все потребности тренирующегося организма в питательных веществах которые должны помочь в жиросжигании. Вместо этого подобная голодовка просто замедлит процесс. Не стоит забывать что углеводы являются основным источником энергии. Только в том случае если энергии недостаточно то об интенсивных тренировках которые бы помогли потратить уйму калорий и поставить гормональную систему на жиросжигающие рельсы придется забыть. Более того щитовидная железа очень остро реагирует на снижение калорийности рациона а отсутствие углеводов изменяют производство гормонов Т 3 и Т 4 (регулирующих температуру тела защищая организм от голода. Снижаются и уровни гормона лептина. При нехватке углеводов повышается выработка кетоновых тел. это промежуточная форма метаболизма жиров. Повышается риск кетоацидоза основные проявления которого — замедление дыхания пульса нарушение сердечного ритма. Недостаток белка еще больше усугубляет ситуацию а его избыток может обернуться камнями в почках поскольку качество употребляемого нами белка оставляет желать лучшего. Все это еще раз говорит о важности именно сбалансированного питания в котором есть адекватное количество калорий есть белки есть жиры и углеводы а не только курогрудки с брокколи как на фотографиях у топовых моделей. 2. исключение из рациона продуктов. Это нормально когда из рациона исключают сахар и другие простые углеводы поскольку это помогает контролировать аппетит стабилизировать сахар в крови и способствовать высвобождению жира из жировой клетки (для его последующего сжигания. Ненормально когда из рациона исключают полезные продукты как красное мясо яйца овощи. Овощи — важный источник витаминов минералов и клетчатки важной для работы ЖКТ. Красное мясо и яйца содержат витамины группы в и минералы необходимые для нашей эндокринной системы. Особенно красное мясо особенно женщинам у которых потребности в железе выше чем у мужчин. 3. неправильный выбор тренировки. Похудеть поможет любая активность но построить мышцы — далеко не всякая. Отведение и разведение ног в многоповторном режиме — это конечно прекрасно но это не поможет создать тело Wonder Woman. Можно сколько угодно любить степпер упражнения с собственным весом пилатес и т. д. но следует понимать что построить мышцы можно базовыми упражнениями и силовыми тренировками. Опять же следует четко разграничивать тренировки и свои цели. Жиросжигающие тренировки предполагают совершенно иной формат работы в зале. Создание тела фитоняшки — это долгий и поэтапный процесс в котором без периодизации нагрузок не обойтись. 4. неправильное планирование времени. Многие тренирующиеся девушки впадают в иллюзию: «Сходила в Спортзал Поприседать и моя Работа на Сегодня Сделана». Но тренировка — это одно а повседневная активность которая играет немаловажную роль в расходе калорий и жиросжигании — совсем другое. Отсюда решение самой распространенной проблемы «Я Правильно Питаюсь Тренируюсь и не Худею». 5. заблуждения о фитоняшках. Самой большой иллюзией является то что жизнь фитоняшки идеальна — огромное разнообразие продуктов спортивное питание регулярные тренировки крепкий сон шикарная внешность и уйма времени на то чтобы работать над собой. Кажется что фитоняшки всегда выглядят потрясающе. Достаточно посмотреть инстаграмм каждой чтобы понять что они даже в спортзале при всем параде и всегда в отличной форме. Но все это чушь потому что ни одна физически здоровая и морально вменяемая девушка не сможет круглый год выглядеть так как на сцене. Некоторые девушки поддерживают относительно сухую форму круглый год и это им стоит больших усилий. А некоторые достигли прекрасной формы без всяких сушек и вовсе не истязают себя ими. Кому-то проще — они работают тренерами и обладают отличной генетикой которая позволяет без сверхчеловеческих усилий иметь относительно хороший рельеф в течение года другим сложнее. У каждого своя жизнь свои цели свои условия и особенности. Это важно понимать пытаясь догнать свой идеал. А что касается фотографий то не забывайте что каждый человек показывает в сети ровно столько сколько хочет и не более того и у каждой удачной фотографии есть несколько неудачных дублей. Автор: Екатерина Головина.
Новые стандарты женской красоты или кто такие фитоняшки?в закладки 19
Мы пережили эпоху 90-60-90 преодолели «героиновый шик» с анорексично-худыми манекенщицами победили силиконовый бум и вот вступили в новую эру. Эру тотального ЗОЖ и фитоняшек. Как изменились идеалы женской красоты в эпоху одержимости Instagram? И что нас ждет дальше?
Все идеалы создаются для того чтобы сначала на них молиться а потом их низвергать. Мерилин Монро которая когда-то была секс-символом по сегодняшним меркам и выражением популярных фитнес-блоггеров «дряблая корова». Икона стиля Виктория Бэкхем или даже многодетная Анжелина Джоли «костлявые анорексички». Так кто же сегодня читается эталоном красоты? На кого равняются девушки?
Добро пожаловать в мир фитоняшек! Фитоняшка – это стройная подтянутая девушка с фигурой модели фитнес-бикини (никакой худобы никакого жирка только хорошо проработанные мышцы). Обязательные атрибуты фитоняшки: крепкая круглая попка-орешек яркие цветные лосины которыми можно обтянуть попку-орешек iphone последней модели в розовом чехле на который по несколько раз в день можно фотографировать свою попку-орешек.
70 % своей жизни фитоняшка проводит в спорт зале остальные 30% – в социальных сетях особенно в Инстаграм куда можно заливать по десять фоток своего безупречного тела в день. У фитоняшки обязательно есть кубики пресса (просто плоский живот и тонкая талия уже не котируются). И бицепсы (не слишком большие но все же просто тоненькими ручками никого не удивишь).
В спорт зале фитоняшка выглядит так словно пришла на фотосессию: длинные уложенные волосы хороший загар полный макияж стильная одежда.
Вы спросите как и на что живет фитоняшка если она почти все время пропадает в фитнес-клубах? Где и когда она работает? Как правило фитоняшка не работает в классическом смысле слова никакого офиса с 9 до 18. Порой она зарабатывает на своей внешности подрабатывая как фитнес-модель. Часто получает неплохие деньги за рекламу которую размещает в своем Instagram или блоге. Обычно умудряется монетизировать и свой опыт (давая онлайн консультации по правильному питанию похудению или продавая свой фитнес-тренинг онлайн). Порой на своей внешности и популярности в соц. сетях фитоняшка способна построить настоящую бизнес-империю. Яркий пример сногсшибательного успеха который может принести яркая внешность и популярность в соц. сетях – это Джен Селтер которая тренирует голливудских звезд и которую называют «главными ягодицами Инстаграма».
В России главной фитоняшкой можно назвать Екатерину Усманову которая потрясающе преобразила свою внешность с помощью спорта и теперь за хорошие деньги учит этому других женщин.
Так что же принесла нам мода на фитоняшек? С одной стороны спортивные красотки стимулируют нас вести здоровый образ жизни. Спорт наконец вошел в моду а алкоголь и сигареты вышли из нее. Здоровый образ жизни стал нормой а фаст фуд и прочие излишества теперь стыдно хотеть.
С другой стороны стандарты красоты выросли до небывалого уровня. Просто быть стройной уже не достаточно. Девушки с размером XS ринулись в спорт залы чтобы накачать пресловутую попу-орех. Просто быть симпатичной сегодня мало. Надо еще и хорошо получаться на селфи. А это очень специфический ракурс съемки. Для него нужен очень маленький и аккуратный нос пухлые губы большие глаза и густые ресницы (можно наростить если своих не хватает). Вот и выходит что фитоняшек много а лицо у них одно и то же. Тела тоже все как под копирку. Инстаграмы тоже мало чем отличаются. Похоже индивидуальность снова проиграла а общий тренд победил. Девушки не хотят быть особенными неповторимыми уникальными они хотят быть как все. Индивидуальность ограничивается выбором цвета при покупке лосин.
И главное не понятно кого обвинить в этом массовом насаждении стандарта красоты. Раньше мы обвиняли мужчин («джентльмены предпочитают блондинок» – вот мы и красимся мужчинам нравятся пышногрудые – вот мы и увеличиваем грудь). Потом вошло в моду обвинять СМИ (глянцевые журналы навязывают нам худобу – приходится худеть). А кого обвинить сегодня? Мы черпаем идеи и подхватываем тренды из соц. сетей то есть фактически друг от друга…
Так что же ждет нас дальше? И к чему надо будет стремиться женщине чтобы считаться привлекательной?
Окт 20 2015Виктория
Питание фитоняшки меню новости бодибилдинга. Особенности тренировок
Категория фитнес бикини нравится всем. Зрителям это близко как девушкам так и мальчикам ведь на подиуме девушки выглядят очень красиво и привлекательно не вызывают отвращения в массах в отличие от классического женского бодибилдинга. Единственные упреки в сторону фитоняшек – это неестественно низкий слой подкожного жира девушки выглядят очень сухо и определенной категории людей это не нравится. Но если говорить общий массовый отклик о соревнованиях то он несомненно положительный.
Не менее комфортно себя чувствуют и девушки выступающие на сцене. Ведь они знают что являются примером для подражания что они в хорошей форме красивые на них все смотрят и завидуют. Тем более как показывает практика то место где собираются красивые девушки и где их много автоматически становится популярным чтобы это не было хоть конкурс ночной клуб любое другое мероприятие и это стоит признать. Специфика тренировочного процесса фитнес бикинисток:
- Они не гонятся за массой и это первое. Девушка не нужны большие мышцы это не бодибилдинг. Зачастую используется круговой тренинг с высокой интенсивностью.
- Много времени проводят на тренажерах и делают кардио ведь их задача сжечь подкожный жир
- Зачастую фитнес бикини в своих тренировках не поднимают большие веса и не гонятся за рекордами предпочтение отдается многоповторке.
Тренировка фитнес бикини в продолжительности не превышает полтора часа. Набор упражнений количество повторений подбирается индивидуально в зависимости от физической подготовки девушки ее силовых показателей форме процента подкожного жира. То есть процесс подготовки к соревнованиям и задачи у всех разные.
Одна девушка может только сушиться – соответственно меньше времени уйдет на подготовку. Вторая будет набирать массу а только потом убирать подкожный жир. Поэтому единого подхода к тренировкам и питанию фитнес бикини не существует. Есть некий усредненный комплекс упражнений которым пользуется большинство фитнес бикини на подготовке к соревнованиям.
Подсчет калорий интуитивное питание или диета от фитоняшки
Иногда приходится перепробовать множество вариантов чтобы найти подходящую схему питания. На мой взгляд идеальная диета базируется на трех принципах: 1. Контроль калорийности и макронутриентов (цель любой диеты заставить вас есть меньше но преимущество подсчета калорий в его гибкости); 2. Умение слышать сигналы своего тела (отличать реальный голод от тяги к еде распознавать сигналы насыщения отличать реальные желания от желания поесть); 3. Планирование (чтобы не выходить за рамки своих потребностей).
Я не собиралась писать эту статью но вопрос интуитивного питания и весенних сушек постоянно всплывает на консультациях. Давайте разберем все «за» и «против» каждого варианта.
Подсчет калорий
Контроль калорийности и БЖУ рациона позволяет дать реальную оценку своему питанию обеспечить организм питательными веществами по его потребностям и без крайностей корректировать диету. Любая диета заставляет вас есть меньше обычного. Переедать можно не только сладостями но и самыми здоровыми продуктами потому что мы толстеем не от сладкого и жирного а от избытка калорий просто в сладком и жирном их больше.
С подсчетом калорий тоже есть сложности: 1. Формулы расчета не отражают реальных потребностей. Их можно использовать как отправную точку. Сколько калорий вы расходуете/усваиваете зависит от веса соотношения жировой массы к мышечной уровня нетренировочной физической активности характера тренировок состояния эндокринной системы микрофлоры кишечника. 2. При подсчете калорий легко ошибиться. Самые распространенные ошибки я уже описывала – использование готовых рецептов в счетчиках калорий учет не сырых а готовых продуктов. 3. Большинство людей неадекватно оценивают собственную активность и потребности в калориях – одни слишком занижают калораж полагая что двигаются недостаточно а другие наоборот заставляют себя выедать суточную норму КБЖУ хотя не голодны и тренируются не так интенсивно как им кажется.
Здесь можно было бы дописать что некоторые люди слишком зацикливаются на подсчете доводя себя до настоящего невроза но это особенность конкретных людей. Сам метод лежит в основе каждой диеты но в отличие от диеты контроль калорийности позволяет избежать запретов. Автор Екатерина Головина Придется себя ограничивать в количестве выбирать здоровые продукты долго привыкать читать этикетки взвешивать пищу вносить данные в счетчик но не придется отказываться от любимых продуктов или чувствовать вину за дольку шоколада которая легко вписывается в суточный рацион.
Важно понимать что подсчет калорий – это инструмент который помогает понять свои потребности проанализировать питание и снизить вес. Более объективный инструмент чем все существующие если не лгать себе. Не ждите что будет комфортно и приятно – дефицит калорий всегда приносит некоторый дискомфорт. Это нормально. Учитесь прислушиваться к своим ощущениям испытывать легкий физиологический голод понимать после какой пищи вы чувствуете себя сыто и бодро а после какой – нет.
Учет калорий можно вести в любом удобном счетчике MyFitnessPal Fat Secret Calorizator. На калоризаторе кстати можно рассчитать калорийность рецепта в Анализаторе рецептов создавать свою базу блюд. Это не муторно и не страшно но требует времени.{banner_st-d-1}
Интуитивное питание
«Интуитивно» «осознанно» «умеренно» – модные слова которые скорее не про еду а про эмоции. Создается впечатление что с одной стороны все просветленные а с другой – те кто вообще есть не умеет. Хотя большинство людей находятся где-то посередине пытаясь понять что поможет конкретно им. Тема с интуицией для одних проста а у других вызывает массу сложностей. Сложно людям с черно-белым мышлением тем кто ест на автомате принимает психологический голод за физиологический и бежит к холодильнику в любой непонятной ситуации.
В теории интуитивное питание звучит хорошо но возникает масса вопросов: Сколько я могу съесть? Как часто? Это мало или много? Могу ли я взять добавку? Можно потерять некоторое количество килограмм питаясь интуитивно но такой подход лишает возможности объективно оценить состав своего рациона.
Умение слышать и правильно интерпретировать сигналы тела определенно принесет пользу. Обращайте внимание на: 1. Как ваше тело реагирует на разные продукты? После какой еды чувствуете тяжесть сонливость а после какой – легкость и бодрость? После какой пищи дольше держится чувство сытости? 2. Есть ли у вас пищевая аллергия или чувствительность к каким-то продуктам? Как это проявляется? 3. Какая пища заставляет вас переедать? 4. Часто ли вы ощущаете тягу к каким-то продуктам? В каких ситуациях это происходит? 5. Как часто думаете о еде? 6. Стресс и другие эмоциональные состояния заставляют съедать больше? 7. Получаете ли вы удовольствие когда едите? 8. Умеете ли сказать себе «хватит»? Почувствовав сытость перестать есть даже если в тарелке осталось немного еды?
С этим придется работать. Обращайте внимание на контекст. Одни люди переедают по вечерам другие – по воскресеньям третьи – после интенсивной тренировки четвертые – под влиянием сильных эмоций. Все это не про похудение а про пищевое поведение а проблемы такого рода нужно решать вместе с психологом а не при помощи модной системы питания.
Плюс интуитивного питания в том что здесь нет плохих или хороших продуктов. Печенье – не зло в нем просто больше калорий и оно менее питательно чем овсянка например. Автор Екатерина Головина Но если вы хотите похудеть то должны это понимать уметь делать правильный выбор считывать свое эмоциональное и физическое состояние отказываться от одного в пользу другого не испытывать вины за свой выбор. Это важнейшие навыки но они не про похудение.{banner_st-d-2}
Диета от фитоняшки сушка
Фитоняшке диету назначает либо ее тренер либо диетолог для конкретной цели – подготовки к соревнованиям. Сама фитоняшка далеко не всегда является диетологом или тренером с достаточной квалификацией чтобы составлять диету. Инструктор/тренер не имеет права писать рационы без квалификации нутрициолога. А сушка – это сугубо спортивный термин. Это про подготовку спортсменки к соревнованиям а не про похудение.
В блоге уже есть статьи почему диеты фитнес-моделей не работают и почему жесткие диеты не работают а теперь давайте разберем когда они могут работать. 1. Если знаете что сможете придерживаться небольшого списка разрешенных продуктов в течение длительного времени без срывов; 2. Вы привыкли однообразно питаться возможно не умеете готовить (сварить грудку с гречкой труда не составит); 3. У вас железобетонная мотивация; 4. Если вы получили действительно индивидуальный рацион составленный на основе ваших предпочтений возможностей противопоказаний а не просто чужую диету.
Имейте в виду что необходимая еда не всегда будет вам доступна возможно придется носить с собой контейнеры с курогрудью. Однообразное питание повышает неудовлетворенность и стресс а запреты – вероятность срыва. Ограничения приводят к разделению продуктов на плохие и хорошие. Придется пожертвовать праздниками и встречами с друзьями чтобы рядом с ними не чувствовать себя чужой. Такие рационы предусматривают определенную частоту питания которая может оказаться неудобной. Самое главное после окончания сушки с прежними привычками вернется прежний вес.
Во время диеты вы снимаете с себя ответственность за свой выбор – все решили за вас хотя вы взрослый человек – вам не нужно спрашивать разрешения чтобы съесть какой-то продукт. Если жесткая диета – единственный способ себя контролировать то это снова не про похудение а про пищевое поведение. Тут фитоняшка бессильна.
Не существует магических продуктов от которых худеют или толстеют. Толстеют от хронического переедания поэтому важно не просто есть меньше но и настроить контакт с собственным телом понять причины переедания. Важно самостоятельно принимать решения о том что вы собираетесь съесть когда и сколько чтобы лучше понимать себя свою цель и сохранить достигнутый результат.
Фитоняшки Питание и тренировки. Диета для фитоняшки
Силовые тренировки – это тренировки с дополнительным отягощением в пределах анаэробного порога когда ресинтез аденозинтрифосфорной кислоты осуществляется без участия кислорода. Происходит это в таких условиях когда атлет использует отягощение с которым он может выполнить примерно 1-20 повторений. У такого вида тренировок существует масса положительных эффектов к которым относятся: увеличение функциональности мышц повышение чувствительности клеток к инсулину предотвращение развития сердечно-сосудистых заболеваний укрепление костных тканей и улучшение внешнего вида. Традиционно силовыми видами спорта больше увлекаются мужчины чем женщины. Связано это с тем что женщины боятся гантелями испортить фигуру думая будто силовые тренировки сделают их похожими на мужчин. Но этот страх не обоснован!
Мышечная система женщины не имеет принципиальных отличий от мужской но гормональный фон и мышечная композиция женского организма не позволяют достичь такого же объема скелетной мускулатуры как у мужчин. Не бойтесь перекачаться. Это невозможно! По крайней мере без применения запрещенных фармакологических препаратов что является лишним поводом их избегать хотя у них и без того достаточно много. Что же касается натурального силового тренинга то он может быть полезен женщинам всех возрастов. И именно поэтому American College of Sports Medicine рекомендует здоровым женщинам заниматься силовыми видами спорта.
Отличия женских силовых тренировок
Доказательств того что женские силовые тренировки должны принципиально отличаться от мужских не существует. Мышечные системы мужчин и женщин одинаково адаптируются к нагрузкам хотя повторяем ещё раз что из-за низкого уровня тестостерона лимит объема скелетной мускулатуры у женщин ниже чем у мужчин. Тем не менее хотя концептуальных отличий в тренировочных схемах по половой принадлежности быть не должно она половая принадлежность на тренировочный процесс влияет. В частности во время выполнения упражнений с субмаксимальными весами женщины по сравнению с мужчинами используют в качестве энергии больше липидов и меньше углеводов что детерминировано их гормональным профилем.
Композиция мышечной системы женщины так же отличается от мужской большим количеством медленных мышечных волокон I типа что тоже способствует более интенсивному использованию внутримышечных триглицеридов. Соответственно углеводов или точнее гликогена женщины за тренировку тратят меньше чем мужчины. Это в свою очередь влияет на послетренировочное состояние атлета. Женщины испытывают меньший кислородный долг чем мужчины и компенсируют потраченную на тренировке энергию за счет окисления жиров. Именно поэтому высокоуглеводное питание для женщин занимающихся силовыми видами спорта не является оптимальным решением.
Все сказанное выше тем не менее не подразумевает каких-либо корректировок тренировочного процесса и влияет скорее на режим питания. Существенное влияние на режим женских силовых тренировок оказывают только менструальный цикл и цели. Если цели у девушек идентичны мужским как у профессиональных атлеток то режим тренинга нужно просто оптимизировать под фазу менструального цикла как мы это предлагали сделать. Если же у девушки целью является улучшение внешнего вида то она должна выстраивать тренировочный план в соответствии с акцентируя внимание на нижней части тела. Например Вы можете взять нашуи применить её следующим образом: 2 месяца программа для пауэрлифтинга и 2 месяца программа для фитнеса.
Правильный режим питания
Энергобаланс – это очень важный показатель адекватности питания определяющий то будут ли преобладать катаболические или анаболические процессы в организме. Негативный энергетический баланс бывает необходим для достижения низкого процента жира в организма но он негативно влияет на физическое состояние индивида. Постоянно быть в дефиците нельзя! С другой стороны контролировать собственный вес необходимо. Как этого добиться? Всемирная организация здравоохранения рекомендует корректировать калорийность питания в соответствии со своими энергозатратами. И в этом смысле необходимо учитывать то что силовые тренировки энергозатраты увеличивают.
В общем виде формула расчета суточных энергозатрат выглядит так: базовые энергозатраты*физическую активность. А спортсмены к этой цифре должны ещё прибавить показатель термического эффекта от спортивной нагрузки. Чаще всего базовые энергозатраты рассчитывают по формуле Харриса и Бенедикта которая звучит так: 655+(95*вес в кг) + (19*рост в см) – (47*возраст в годах). Показатель физической активности у людей колеблется от 10 до 25 соответственно девушки любительницы могут использовать коэффициент 15 продвинутые атлеты 20 и профессионалы 25. Термический эффект от силовых тренировок равен собственный вес в килограммах*длительность в часах*коэффициент 6-8. Таким образом физически здоровой активной девушке занимающейся силовыми видами спорта и употребляющей корректное соотношение белков жиров и углеводов необходимо в сутки потреблять 39-44Ккал на каждый килограмм собственной массы тела.
Рацион питания фитоняшки. Как стать фитоняшкой
Худоба с дряблыми мышцами сегодня не самое модное сочетание. Быть фитоняшей значит иметь красивый рельеф из мышц. Речь не идет о перекаченных телах которые большинство мужчин обвиняют в отсутствие женственности. Это далеко не единственная ошибка у тех кто стремится к фигуре модели чтобы стать как фитоняша. Старайтесь перестать следовать распространенному мнению что низкокалорийные и безуглеводные диеты вам помогут занимайтесь спортом и вы скоро поймете как стать фитоняшкой.
Дефицит питательных веществ в организме приведет к ухудшению результата от тренировок. Кроме того это может серьезно ударить по здоровью энергия углеводов необходима для организма. В питании важно найти свою золотую середину и обогащать свое тело разными компонентами рациона . Личный тренер или диетолог помогут новичку разобраться что к чему и составят индивидуальную диету.
Фитоняшки – это девушки которые чередуют кардио и силовые нагрузки и получают великолепные спортивные фигуры за счет правильно подобранных комплексов упражнения. Тренажеры – это верный путь к приобретению рельефа. Только с правильным темпом и подходами удастся накачать мышцы и приобрести желаемую форму. Важен комплекс и режим занятий. Нельзя допускать переутомляемости от тренировок отдых и здоровый сон должны стать помощниками организму для последующих нагрузок.
Необходимо смириться с тем что женщины медленнее набирают мышечную массу чем мужчины . А значит нужно запастись терпением и не ждать результата в первый месяц тренировок. Нагрузку наращивать стоит постепенно. И обязательно нужно выделить один выходной день на неделе от тренировок. Любой профессионал в этом деле подтвердит этот факт и популярно объяснит вред от занятий без перерыва.
Влияние на организм спорта — особенности женского фитнеса
Модный и правильный образ жизни сегодня – фитнес. Его видео
можно найти с подробным описанием упражнений в интернете в огромном количестве. Это один из побуждающих мотивов к занятиям. Главное это помнить что женский тренинг кардинально отличается от мужского.
Часто про это забывают что приводит к ошибочным результатам. Начинают усиленно работать с нижней частью тела забывая про верхнюю. Главное различие даже не в тестостероне (у женщин его меньше) а в менструальном цикле.
Первые две недели после этих дней организм женщины более выносливый и нагрузки во время тренировок фитнеса следует увеличить а до менструации уменьшить потому что организм должен накопить энергию для выполнения ежемесячной процедуры. Эта женская система индивидуальна как и многие другие поэтому некоторые не придают значения этим изменениям и продолжают тренировки в обычном режиме тем не менее влияние физкультуры на организм женщины — велико . Стоит прислушиваться к своей женской натуре все же рекомендуется это важная часть здоровья. Мышцы мышцами но и репродуктивную функцию никто не отменял.
В спортивном зале не стоит пытаться повторить все за мужчиной и не отставать их выносливость сильнее это нужно признать. Зато женщин не обойти в гибкости тела стоит использовать этот козырь. Сила у мужчины в плечах у женщины в ногах. Это значит что поднимать тяжести дамам нужно с осторожностью чтобы не повредить плечи и локтевые суставы . Нагрузки на верхнюю часть нужны иначе массивней станет нижняя и есть риск заработать непропорциональность.
Женский фитнес – основные ошибки
Фитнес девушки воспринимают по-разному. Для одних это инструмент по созданию желаемой фигуры для других разгрузка а для третьих образ жизни. Вне зависимости от целей любой новичок должен знать с чего начинается фитнес. На начальном пути изучения теории следует разбить миф о вреде штанг и гантелей. Нельзя предполагать что силовые нагрузки сотрут женственные черты с тела.
Заполучить красивые подтянутые формы не выйдет если отдавать предпочтение лишь беговой дорожке и аэробике. Силовые упражнения способствуют набору мышечной массы и общему тонусу. Речь не идет о бодибилдинге. Комплекс упражнений по фитнесу должен быть правильно сформирован и на этом этапе не обойтись без персонального тренера. В сети огромное количество материалов советов примеров – не старайтесь следовать всем без исключения.
Каждый организм уникален профессионал обязательно учтет индивидуальные особенности и процесс пойдет в правильном направлении. Многие новички совершают ошибку на этом этапе – экономят деньги и не нанимают тренера стараясь сделать все самостоятельно. Результатом всего этого будет потеря времени не говоря уже о возможных травмах во время занятий. Упражнения по фитнесу для женщин должны быть максимально подобраны для конкретной комплекции и возможностей. Еще один важный момент – понимание того что мгновенного результата не бывает.
Если человек испытывает горячее желание начать заниматься спортом то ему необходимо это понимать чтобы желание не угасло после первой тренировки когда он обнаружит что бока остались на месте. Все должно происходить постепенно не подрывая здоровья.
Кстати о боках. Невозможно изменить лишь одну часть тела все мышцы связаны между собой это одно целое. Внимание требует каждая группа мышц здесь снова появляется термин – комплекс.
Можно воспринимать занятия фитнесом как хобби но нельзя забывать об ответственности. Речь идет о питании. Популярная неправильная модель поведения: я сегодня тренировалась два часа в зале значит могу за обедом съесть фастфуд а вечером чай с тортиком.
Изменить такое поведение проще чем кажется. Во-первых при таком раскладе результат останется на нуле. Не радует правда? Во-вторых правильное питание – это не голодание. Здоровое меню не заканчивается на списке «брокколи обезжиренный творог и вода». Вы удивитесь когда узнаете о всем многообразии правильного питания где нет места чувству голода.
Питание фитоняшки меню. Питание для фитоняшек
Без занятий спортом в наш век обойтись просто нельзя и самый распространённый его вид – это фитнес. В само понятие фитнеса включено очень многое. Туда входят не только постоянные силовые и аэробные тренировки но и сбалансированное питание способное дать организму необходимую для занятий энергию.График питания
Перед тренировкой по фитнесу самой лучшей пищей дающей максимальное количество энергии организму является белок. За пару часов до тренировки вполне допустимо подкрепиться отварным мясом или кисломолочными продуктами. магазинах здорового питания можно приобрести добавки в виде протеина или гейнеров. Но не злоупотребляйте ими ведь цель фитнеса не в наращивании мышечной массы а в приобретении стройной фигуры.Фитнес диета имеет несколько правил .В день необходимо съедать 4 порции белка содержащегося в куриной грудке нежирной рыбе яйцах или в твороге. 3 порции овощей или фруктов.2 порции сложных углеводов- крупы цельнозерновой хлеб.1 порция жиров.ЗавтракОвсяная каша с фруктами и стакан кефираОмлет на молоке и фрукты2-3 вареных яйца и творогТворог обезжиренный сметана с пониженной жирностью и бананОвсяные хлопья вареное яйцосокОмлет с зеленью грепфрутГречка с овощамиВторой завтракТворог нежирный фруктыРисовая каша с курагойСалат из фруктов с йогуртомБанан и нежирный творогПротеиновый коктейль и яблокоБанан и йогуртОвощной салат и 100 гр.рисаОбедКурица макароны твердых сортовПеченый картофель с салатом из овощей150 гр. Куриной грудки рис с тушеными овощамиПаровая котлета салат из свежей капусты огурца и сладкого перца заправленный оливковым масломСуп-пюре из грибов овощной салат
Перекус: творог фрукты или йогурт.
УжинНа ужин лучше выбрать мясо или рыбу с овощами. Если хочется еще какой-нибудь гарнир выбирайте рис или макароны из твердых сортов пшеницы но гарнира должно быть совсем немного. А вот овощей и мяса — ровно столько чтобы наестся.
Питание фитоняшек
Тренировки для фитоняшек конечно очень важны но и питание не менее значимо в построении идеального тела. Даже без диет придерживаясь здорового питания женщина может оставаться в прекрасной форме. В целом правильное питание и для сильной и для слабой половины человечества приблизительно одинаково единственная разница – метаболизм. Ведь скорость обмена веществ у мужчин и женщин разная и это следует учитывать.
В подборе рациона фитоняшки нет ничего сложного. Чтобы скинуть лишние килограммы необходимо употреблять в пищу меньше калорий чем их расходуется причем не обязательно делать разницу огромной достаточно уменьшить рацион на 300-400 калорий. Для наращивания мышечной массы нужно налегать на белковые продукты (мясо рыбу яйца молочные продукты). Для поддержания формы следует употреблять столько калорий сколько их тратится за день.
Многие фитоняшки страдают излишним фанатизмом. Стремясь достичь результатов быстрее женщины резко урезают рацион что приводит к различным проблемам в том числе и к плохому самочувствию и головным болям. Кроме того происходит торможение метаболизма что приводит к набору веса даже от низкокалорийных продуктов (фруктов овощей и зелени). Организм начинает запасать все то что получает извне.
Питание фитоняшек основано не только на подсчете калорий но и на подсчете количества потребляемых белков жиров и углеводов. Новичку это покажется сложным занятием на самом деле это не так ведь в настоящее время существует огромное количество таблиц с указанием этих данных да что там говорить на просторах интернет-сети можно встретить специальные калькуляторы. Стандартный набор фитоняшек: белки – 15-2 г на килограмм тела углеводы – не менее 100 г в сутки жиры – не менее 1 г на килограмм тела.
Итак основные принципы питания фитоняшек:
- Употребление пищи небольшими порциями с перерывом в 25-3 часа.
- Деление и чередование белков и углеводов.
- Употребление не менее 15-2 л воды в день.
- В вечернее время следует употреблять белковую пищу например творог отварная куриная грудка или отварной минтай.
- Употребление сладостей и других высококалорийных продуктов строго по утрам и в мизерных количествах.
