Ягодичный мостик — техника выполнения и его разновидности

Описание упражнения

Многие представительницы прекрасного пола стремятся иметь идеальные формы. С целью коррекции фигуры все больше современных женщин выбирают занятия фитнесом. К сожалению большое количество прекрасных дам не всегда могут выкроить время для посещения занятий в зале с фитнес инструктором. Однако множество полезных упражнений можно выполнять и в домашних условиях.

Чтобы откорректировать форму ягодиц сделать их упругими и укрепить мышцы выполняется ягодичный мостик. Его могут делать как люди только начинающие спортивные тренировки так и более опытные профессиональные спортсмены. Основное условие для получения желаемого результата – соблюдение техники выполнения.

Задействованные мышцы эффективность и польза

Ягодичный мостик (его также называют подъем таза) – многосуставное упражнение при котором задействуются несколько групп мышц. Основная нагрузка идет на бицепс бедра и ягодицы часть нагрузки также ложится на пресс. Благодаря этому подъем таза помогает изолированно прокачать всю заднюю поверхность бедра при этом почти не затрагивая переднюю.

Ягодичный мостик имеет целый ряд преимуществ:

• отлично подходит для новичков;
• выполнять упражнение можно как в домашних условиях так и в зале;
• существует возможность заниматься без инвентаря или с его минимальным количеством;
• замечательно прорабатываются ягодичные мышцы;
• улучшение циркуляции крови в органах таза;
• укрепляется поясница;
• несложная техника выполнения.

Пожалуй самым большим плюсом подъема таза является то что упражнение задействует только ягодицы не затрагивая квадрицепсы. А ведь именно с такой проблемой сталкиваются многие девушки которые делают ставку на приседания или выпады.

Ягодичный мостик также оказывает ощутимую пользу здоровью укрепляя поясницу и облегчая боли в ней. Поэтому его так же рекомендуют спортивные врачи.

Особенности выполнения в домашних условиях

Упражнение имеет некоторые особенности и нюансы о которых стоит знать заранее.

• С помощью регулярного выполнения этого упражнения можно не только добиться желаемой формы ягодиц но и укрепить все основные мышцы ног а также мышцы-стабилизиторы. В условиях дома — это одно из базовых упражнений для девушек и женщин.
• Большое количество вариаций ягодичного мостика позволяет подобрать оптимальный вариант для людей с различным уровнем физической подготовки.
• Можно выполнять людям страдающим заболеваниями суставов. Во время выполнения нагрузка на них сведена к минимуму.
• Чтобы добиться более глубокого и эффективного мышечного сокращения рекомендуется использовать определенную технику дыхания. Поднятия проводятся на выдохе опускания на вдохе.
• Тренироваться с данным движением могут как молодые и энергичные люди так и более спокойная возрастная аудитория.

• При использовании дополнительных утяжелителей масса груза рассчитывается таким образом чтобы можно было без усилий и напряжения выполнить не менее десяти повторов в каждом из двух-трех подходов.
• Представительницам прекрасного пола фитнес инструкторы рекомендуют выполнять элемент 10-15 раз по 2-3 подхода. Вес спортивного снаряжения при этом – 0.5-1 килограмм. Молодые люди могут сделать мостик по 15-20 раз 2-3 подхода. Масса спортивного инвентаря от 1 до 10 килограмм в зависимости от физической подготовки.

Гораздо быстрее достичь желаемого эффекта укрепить мышечный корсет удастся если выполнять ягодичный мостик в комплексе с другими упражнениями. Предлагаем обзор подходящих в конце материала.

Противопоказания

Противопоказаний у этого замечательного упражнения почти нет его можно выполнять даже людям с больными коленями или спиной. Но если у вас болит поясница присутствует грыжа или протрузии поясничного отдела то делайте мостик с собственным весом. Во время критических дней а также при женских заболеваниях от дополнительного веса также придется отказаться. И конечно с особой осторожностью выполнять подъемы таза нужно беременным девушкам не забыв получить предварительное согласие врача.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка в процессе выполнения приходится на ягодичные мышцы – средню и большую. Помимо этого если соблюдать технику выполнения укрепляется ряд других мышц.

• обе головки бицепса бедра;
• квадрицепс;
• мышцы задней поверхности бедра;
• мышечные волокна кора;
• группа разгибателей позвоночного столба;
• икроножные мышцы.

Если делать мостик по классической схеме нагрузка приходится на кор ягодицы и бицепс бедра. Благодаря этому можно подтянуть животик и забыть о болевых ощущениях в области поясницы.

Плюсы и противопоказания

Подтянутое стройное привлекательное тело – предел мечтаний любой женщины. Ягодичный мостик – это один из элементов который поможет прийти к заветной цели. Однако красота стройность и подтянутость – это далеко не все последствия выполнения упражнения. Он приносит гораздо больше пользы организму.

Преимущества

• Качественная проработка ягодичных мышц при которой исключена чрезмерная нагрузка на нижний отдел позвоночного столба.
• Укрепляются мышцы пресса подтягивается животик.
• Улучшается кровообращение в малом тазу. Особенно это актуально для представительниц прекрасного пола. Это упражнение – как профилактика воспалительных заболеваний органов мочеполовой системы.
• Тренироваться можно в любое время в домашних условиях не посещая при этом спортивный зал.
• В процессе тренировок расходуется большое количество энергии а вместе с ней теряются калории. Элемент рекомендован при снижении массы тела и корректировке фигуры.
• Мышечный аппарат укрепляется становится существенно сильнее что позволяет выполнять другие виды спортивных нагрузок.
• Суставы не подвержены чрезмерным нагрузкам.
• Избавляет от болевых ощущений.
• Возможность выбора степени сложности посредством работы с собственной массой тела либо применением спортивного снаряжения в качестве дополнительных утяжелителей.
• Это одно из самых универсальных упражнений в вашем арсенале.

Противопоказания

Мостик считается безопасным элементом выполнять его можно людям практически любой возрастной категории. Единственное противопоказание – это острая фаза патологических процессов при которых запрещена силовая нагрузка и спорт.

Чем ягодичный мостик отличается от прочих упражнений

Группа ягодичных мышц – это самая большая и мощная группа мышечных волокон человеческого тела. Она включает в себя три мышцы. Все движения в которых задействован тазобедренный суставов выполняются с их участием. Чтобы достичь успехов во многих видах спорта требуется большая сила и тренированность именно этой группы мышц. Это важно для футболистов баскетболистов легкоатлетов бейсболистов и многих других спортсменов.

Чем больше натренированы мышцы тем больше силы в них. Эта характеристика напрямую влияет на результаты и достижения в спорте.

Почему ягодичный мостик это идеальное упражнение для роста объема и увеличения силы ягодичных мышц

Ягодичный мостик – это упражнение при котором в первую очередь задействуются мышцы попы. Выполняя такие элементы как приседания силовую тягу группа ягодичных мышц является вспомогательной а не основной. Эти элементы тренируют заднюю поверхность бедра. Поэтому важно выполнять все в комплексе для глубокой качественной прокачки ягодичных мышц.

Техники выполнения Ягодичного мостика

Постепенно необходимо усложнять занятия и работать не только с собственной массой тела но и с утяжелителями и другим спортивным снаряжением: штанги гантели блины фитбол выполнение с поднятием одной ноги. Количество повторений и подходов также можно увеличивать.

Ягодичный мостик на одной ноге

Ягодичный мостик выполняемый посредством одной ноги позволяет более глубоко поочередно проработать каждую сторону ягодичных мышц. Последовательность действий близка к базовой.

• В начальном положении в качестве опоры использовать не обе нижних конечности а только одну. Опираясь на пятку вытяните одно бедро вверх максимально перпендикулярно полу поднимите ягодицы.
• Максимально вытянитесь задержите позицию по возможности на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.

Данную вариацию можно проделывать несколькими способами: поднятой ногой выполнять махи а также дополнить скручиваниями давая дополнительную нагрузку на мышцы передней брюшной стенки.

Мостик на одной ноге

Ягодичный мостик на фитболе

Ягодичный мостик может выполняться с помощью различных видов спортивного снаряжения: на фитболе скамье тренажере. В случае с фитболом который чаще используется девушками в домашних условиях возможны следующие варианты. Облегченной версией будет использование его для упора спины.

• Лягте спиной на мяч таким образом чтобы бёдра и таз были на весу почти касаясь пола.
• Согните ноги в коленях. Поднимайте таз вверх за счёт напряжения ягодиц и бёдер.
• В верхней точке бёдра должны быть параллельны полу. Задержитесь и вернитесь в исходное положение.

Подъемы таза лежа на фитболе

В усложненной версии фитбол используется в качестве опоры для нижних конечностей.

Рекомендуем пробовать его только подготовленным спортсменам и не отчаиваться если с первой попытки вы не выполните и 3х повторений полностью верно. Все дело в том что благодаря возрастанию амплитуды нагрузка увеличивается на ягодицы значительно возрастает. К тому же в данном варианте особая роль отводится стабилизирующим мышцам ног которые чаще всего развиты непропорционально хуже у начинающих.

• Лягте на пол ноги поставьте на мяч так чтобы когда ноги выпрямлялись ваши лодыжки оставались на мяче.
• Оторвите бедра от пола согните колени подтяните мяч к себе максимально близко.

Переход из мостика в обратную планку

Фитнес тренеры успешно практикуют с помощью фитбола еще один элемент – переход из мостика в обратную планку. Последовательность выполнения следующая:

• тело на полу нижние конечности согнутые в коленном суставе на мяче;
• поднимаем ягодицы до наивысшей точки;
• выпрямляем нижние конечности отодвинув фитбол вперед;
• на 3-5 секунд остаемся в обратной планке;
• встаем в мостик;
• возвращаемся в начальную точку.

Сгибание ног на фитболе

Ягодичный мостик со штангой

Упражнение рассчитано для более опытных атлетов. Штанга служит дополнительным утяжелителем и оказывает дополнительное усилие на стабилизирующие мышцы кора за счет своего длинного плеча. Техника выполнения следующая:

• Спортивный снаряд кладется на область тазобедренного сустава но никак не на область живота. Руками захватить снаряд сверху.
• Приподымаем снаряд вместе с телом.
• В верхней точке остаемся на 3-5 секунд опускаемся в начальную позицию.

Упражнение выполняем медленно не торопясь чтобы избежать травмы.

Подъем ягодиц со штангой

Ягодичный мостик в тренажере на сгибание ног

Данный вид упражнения выполняется исключительно в спортивном зале. Для этого потребуется специальный тренажер на котором выполняются сгибания нижних конечностей. Техника выполнения отличается от всех прочих:

• Зафиксировать массу утяжеления на нужном значении.
• Принять начальное положение таким образом чтобы плечевой пояс находился на скамье а утяжелитель в области тазобедренного сустава.
• Стопы должны располагаться на ширине плеч руки на валике.
• С выдохом напрягаем ягодичные мышцы максимально поднимаем таз вверх.
• Плавно опускаемся в исходную позицию.
• Не касаясь поверхности тренажера снова повторяем упражнение.

Во время выполнения очень четко ощущаются ягодичные мышцы. Если подобные ощущения отсутствуют необходимо немного сместить утяжеление либо подкорректировать положение тела. На видео наглядно продемонстрирована техника выполнения

Ягодичный мостик с резиной

Данный уникальный спортивный атрибут возможно использовать в том числе для работы над ягодицами для женщин. Последовательность действий следующая:

• Принимаем исходное положение как при классическом мостике.
• Кончики двойной резинки зафиксировать на уровне таза на поверхности пола. Резинка находится над тазобедренным суставом.
• Каждый подъем будет сопровождаться получением нагрузки разной силы.

Силу нагрузки можно задать по своему усмотрению. Для этого достаточно ослабить или наоборот сильнее натянуть резину.

Ягодичный мостик на скамье

Скамья в данном случае может выполнять ту же двойную роль что и гимнастический мяч ранее. Ее можно использовать и для более высокой опоры спины так и для ступней. Таким образом возрастает нагрузка ягодицы и увеличится амплитуда движений. Рассмотрим оба варианта усиления нагрузки.

В первом как на картинке на скамье расположен плечевой пояс. Ноги согнуты в коленном суставе с силой упираются в пол. Спина ровная. На выдохе делаем подъемы на вдохе опускаемся. Мышцы не расслабляем. Можно использовать дополнительное оборудование в виде штанги блина гантели или гири придерживая их руками.

Во втором нужно лечь на спину и положить на скамью согнутые в коленях ноги. На выдохе поднимаем попу максимально вверх и задерживаемся в таком положении на 2-4 секунды. На вдохе опускаемся.

Ягодичный мостик в смите

Для выполнения потребуется тренажер смита. Данное упражнение качественно прорабатывает группу ягодичных мышц снижая при этом нагрузку на спину и мышцы стабилизаторы. Техника проведения отличается своей простотой при некоторой кажущейся сложности:

• Принять исходное положение: плечевой пояс на тренажере ноги на ширине плеч упираются в пол. Гриф размещен на поверхности ног поддерживается руками.
• Тазобедренный сустав с грифом опускается максимально вниз не касаясь поверхности пола.
• Вдыхаем воздух.
• Приводим тело в исходную позицию.
• Напрягаем мышцы попы на 2-3 секунды.
• Выдыхаем.
• Повторяем необходимое количество раз.

Мышцы должны постоянно быть напряжены контролируйте свое движение. При поднятии вверх нужно максимально упираться пятками в пол.

Ягодичный мостик со штангой на скамье

И в заключение нашего списка одна из самых технически сложных версий упражнения. Штанга служит дополнительным утяжелителем и крайне активно дестабилизирует кор так как освобождена от дополнительной поддержки руками.

• Сядьте на пол скамья позади вас нагруженная штанга на ногах.
• Перекатите гриф в положение над бедрами откиньтесь назад лопатки на скамье.
• Опирайтесь на пятки вытяните бедра вертикально через гриф.
• Максимально вытянитесь вернитесь в исходное положение.

Подъем ягодиц со штангой с упором спины

Техника выполнения упражнения для разных видов

Стандартный мостик без дополнительных приспособлений

Возьмите гимнастический коврик и лягте на него спиной. Согните ноги под углом 90 градусов и подтяните их к себе. Голова лопатки ступни и ягодицы плотно прижаты к поверхности а руки вытянуты вдоль тела. На выдохе медленно поднимите вверх таз до максимально высокой точки задержитесь в таком положении на несколько секунд и опустите бедра вниз. Вы должны чувствовать как работают ваши ягодицы.

Важно: на протяжении всего упражнения отрывать голову лопатки и ступни от поверхности нельзя!

Если вы хотите усложнить мостик то попробуйте выполнить его вариацию с поднятой вверх ногой. То есть техника выполнения остается такой же но одну ногу вы выпрямляете и поднимаете вверх держа при этом ее в таком положении весь период выполнения упражнения. После этого меняете ногу и повторяете то же самое.

В случае если вам не удобно выполнять подъемы на коврике вы можете использовать горизонтальную скамейку. Поставьте ее на расстоянии шага от себя повернитесь к ней спиной и упритесь в скамью лопатками ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Затем выполняйте классический мостик по той же схеме.

Мостик с утяжелителями на ногах

Такой вид подъема таза больше подходит если вы выполняете упражнение с одной выпрямленной ногой. Утяжелители позволяют значительно повысить эффективность тренировки увеличить расход калорий и нагрузку на ягодицы а также отлично проработать пресс.

Чтобы выполнить махи с утяжелителями прикрепите их на обе ноги. Затем примите горизонтальное положение согнув колени и прижав руки к коврику. Выпрямите левую ногу и поднимите ее немного вверх. Затем поднимите вверх таз задержитесь в таком положении на несколько секунд и опустите его вниз. Положение прямой левой ноги при этом не меняем! Повторите подъем только теперь уже на правую ногу.

Подъем таза с ногами на скамейке

Хотите поменять амплитуду движения и усложнить упражнение? Поставьте ноги на возвышенную поверхность например скамейку или стул. Лопатки и голова при этом находятся на коврике а вот ступни стоят на возвышении. Согните ноги в коленях и выполняйте мостик так же как и в предыдущих вариантах. Если вам очень сложно выполнять подъем с ногами на скамейке то попробуйте подобрать поверхность пониже.

Такой вариант выполнения прицельно задействует бицепс бедра перенося на него основную нагрузку. Если это ваша проблемная зона то обязательно включите мостик с ногами на стуле в свои тренировки!

Мостик с гантелями

Увеличить мышечную массу можно если использовать дополнительный вес – гантели. Для его выполнения лягте на коврик согните ноги возьмите в руки гантелю и положите ее на низ живота придерживая руками. Поднимите таз вверх останьтесь в такой позе на несколько счетов а затем опустите ягодицы вниз. Все время выполнения придерживайте гантелю руками чтобы нагрузка не смещалась с ягодиц.

Подъем таза со штангой

Это упражнение аналогично предыдущему только дополнительная нагрузка становится больше ведь как правило штанга весит немало. Поэтому для новичков такой вариант не подойдет. Примите исходную позицию положите грив штанги на низ живота и аккуратно придерживая гриф руками поднимите таз вверх. Задержитесь на пару секунд и опустите тело вниз.

Советы новичкам

Те кто профессионально занимаются спортом либо практикуют занятия с фитнес инструктором наверняка знают как правильно и сколько раз нужно делать ягодичный мостик. Тем кто не имеет опыта и ранее не практиковал выполнение упражнений потребуется знать некоторые нюансы.

Сколько повторов требует ягодичный мостик

Число повторов зависит от выбранной вариации. Классический вариант можно сделать два подхода по 15-20 раз. Применение скакалки гимнастического мяча тренажеров увеличивает сложность следовательно уменьшает количество повторений. Здесь необходимо следить за качеством выполнения. Количество второстепенно.

Фитнес инструкторы рекомендуют начинать упражнение с классического варианта. Со временем можно перейти к применению спортивных атрибутов использованию тренажеров.

Полезные рекомендации

• Начинайте занятия с небольшого количества повторений элемента. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов. Со временем усложняйте технику выполнения.
• Во время выполнения упражнения не отрывайте ноги от поверхности пола.
• Шея не должна быть опорой при поднятии таза в противном случае есть риск защемления нервных окончаний.
• Выполнение не должно проходить на автомате. Каждая стадия должна контролироваться.
• Контролируйте мышечное напряжение в верхней точке.
• Уделите особое внимание технике выполнения. От точности выполнения зависит эффект и полезное воздействие на организм.
• Помните о том что в нижней мышечной точке мускулатура также напряжена поэтому не стоит резко расслаблять ее. Это не даст желаемого эффекта.
• Следите за тем в каком положении находятся нижние конечности на каком расстоянии от корпуса. При правильном положении ног основная нагрузка ложится на группу ягодичных мышц при неправильном – на квадрицепс.
• В момент поднятия тазобедренного сустава массу тела перемещайте на пятки. Это усилит эффект от упражнения.
• Особенно продуктивно проработать мышцы поможет комплекс занятий. Эффективные упражнения которыми можно дополнить мостик: приседания «ножницы» «велосипед» и другие.

Используйте ягодичный мостик как статический элемент. Приподымая таз вверх застыньте в верхней точке на две секунды максимально напрягите мышцы пятой точки. В таком состояние необходимо находиться 10-15 секунд. Затем можно постепенно расслабиться и вернуться в исходное состояние.

Как еще можно нагрузить пятую точку

Для достижения результата необходимо подобрать комплекс упражнений которые будут дополнять друг друга усиливая эффект. Следующими упражнениями можно дополнить ягодичный мостик

• Для ягодичных мышц можно добавить «ножницы» «велосипед».

Упражнение «Ножницы»

• Для укрепления мышц попы рекомендуется делать выпады.

Выпады назад

• Хорошо сочетаются с мостиком приседания «ходьба на ягодицах» махи.

Махи назад согнутой ногой

• Добавьте статических упражнений например «стульчик».

Стульчик у стенки с отягощением

• Уделите внимание группе икроножных мышц. Это может быть банальная ходьба на носочках упражнение с скакалками подъем на носки.

Подъем на носки на одной ноге

Как накачать ягодицы без оборудования

Болгарские сплит приседания с гантелями

• 3 подхода по 15-20 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Выпады с проходкой с собственным весом

• 3 подхода по 15-20 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Ягодичный Мостик

• 3 подхода по 15-20 повторений
• Часть тела: Ягодицы Оборудование: Свой вес

Приседания без отягощения

• 3 подхода по 20-30 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Выполняйте дома эту программу раз в неделю. Максимального эффекта можно достичь подбором комплекса занятий под себя и точным следованием технике.

Альтернативные упражнения

С использованием утяжелений

Если все предыдущие варианты показались вам слишком простыми стоит выполнять мостик для ягодиц с весом. Это могут быть блины гантели и любой другой груз.

Смотрите также ТОП 5 лучших упражнений для ягодиц с гантелями.

Техника выполнения:

1. Исходное положение как полу так и на возвышенности колени согнуты. Утяжеления помещаем в тазовую область и обязательно придерживаем;
2. Делаем тазом движение вверх замираем на секунду;
3. Возвращаемся к начальной позиции.

Начинать работу с весом лучше с 2-3 подходов по 10-12 раз.

Подробнее про ягодичный мостик со штангой вы узнаете из этого видео:

Будьте осторожны! Начинайте с малого веса постепенно увеличивая нагрузку. Не переусердствуйте так как это будет чревато большими проблемами со здоровьем.