Плюсы и минусы упражнения
Жим узким хватом имеет внушительный ряд преимуществ и несколько недостатков которые стоит учитывать. Это поможет извлечь максимум из упражнения и сделать жим лежа на трицепс по-настоящему эффективным.
Основные плюсы:
- Мощная нагрузка на трицепс.
- Задействование большого количества мышечных волокон и повышенный анаболический отклик.
- Простая для освоения техника выполнения благодаря чему жим штанги лежа узким хватом отлично подходит даже для новичков без подготовки.
- Развитие не только трицепса но и почти всего плечевого пояса.
- Лучшее и самое безопаснее упражнение для работы с большими весами.
Жим штанги узким хватом считается самым эффективным и основным базовым движением для проработки трицепса. Несмотря на огромную пользу упражнение имеет и ряд недостатков:
- При выполнении жима штанги на трицепс лежа любая лимитирующая область мышц (например слабые кисти) будет снижать используемый вес и нагрузку на целевую зону.
- Ряд исследований показывает что длинная головка практически не включается в работу при выполнении жима штанги узким хватом в обычной технике.
Это не позволяет воспринимать жим узким хватом на трицепс как упражнение для развития всех пучков. Потому его необходимо дополнять другими движениями в которых основная нагрузка идет на длинную головку (например разгибание руки в наклоне).
Анатомическая карта активных мышц
При выполнении жима штанги с узкой постановкой рук в работу включаются: пучки трёхглавой мышцы (медиальный латеральный длинный) грудные и дельтовидные мышцы (выполняют роль ассистента). Кроме этого активируются стабилизаторы позволяющие сохранять баланс в процессе движений: вращатели плеч зубчатые мышцы сгибатели запястий. Таким образом наибольшую нагрузку в процессе поднимания и опускания штанги получают трицепсы. Однако чем шире расположен хват на грифе тем меньше работают трёхглавые и больше — мышцы груди. Вот почему важно соблюдать расстояние кистей на штанге при выполнении жима.
Атлас мышц
Целевые стабилизирующие и вспомогательные мышцы активизирующиеся при выполнении жима штанги узким хватом
Целевые стабилизирующие и вспомогательные мышцы активизирующиеся при выполнении жима штанги узким хватом
Какие мышцы работают
При узком хвате задействуются:
- Трицепс.
- Грудные мышцы (средняя часть).
Вспомогательные зоны:
- Передние дельты.
- Предплечья (в большей степени в статике).
- Широчайшие и задняя дельта (отвечают за стабилизацию корпуса и рук).
Огромный вклад в изучение эффективности жима лежа узким хватом на трицепс сыграло исследование профессора Каваками – одного из передовых исследователей мышечной гипертрофии в мире. Трехмесячный эксперимент показал какие мышцы работают в жиме штанги узким хватом. Выяснилось что длинная головка (наиболее массивная и задающая объем мышцы) практически не работает в данном движении. Это же сказывается и на её гипертрофии которая в жиме штанги узким хватом на трицепс была практически нулевая на фоне прогрессирования других пучков.
Отличия упражнения от классического жима лежа
Жим штанги узким хватом внешне очень похож на классический жим лежа. В обоих упражнениях работают одни и те же мышечные группы однако благодаря изменению ширины ладоней и положению локтей в жиме узким хватом нагрузка ощущается уже по-другому.
Жим с разведенными в стороны локтями
Этот вариант жима узким хватом менее известен среди рядовых посетителей тренажерных залов хотя в профессиональной среде его используют часто.
При выполнении движения локти не прижимают к корпусу а разводят в стороны. При таком способе большая часть нагрузки идет в грудные мышцы. Особенно хорошо прорабатывается ее внутренняя часть которая у большинства любителей отстает.
Классический жим узким хватом
Локти держат близко к корпусу на протяжении всего движения. Этот вариант известен всем и применяется не только в бодибилдинге но и в других силовых видах спорта.
Например в пауэрлифтинге и стронгменах его используют чтобы увеличить силовой потенциал всего плечевого пояса с акцентом на трицепс.
В бодибилдинге жим узким хватом с прижатыми к туловищу локтями – базовое упражнение для набора мышечной массы трехглавой мышцы.
Техника жима штанги узким хватом
Несмотря на то что техника выполнения жима узким хватом на трицепс достаточно простая её идеальное освоение является обязательным. Именно с этого должны начинать спортсмены любого уровня прежде чем начинать прогрессировать и повышать вес отягощения.
Классическая техника жима лежа узким хватом:
- Ложитесь на скамью плотно прижавшись к ней тазом лопатками и затылком. Возьмите гриф так чтобы между руками было расстоянии 26-30 см (22-25 для женщин).
- Снимайте гриф с опор и удерживайте его над грудью. Начинайте медленно и подконтрольно опускать снаряд к нижней части груди.
- Без паузы более мощным движением выталкивайте вес вверх.
Положение локтей частично влияет на то какие мышцы работают.
- Частичное разведение локтей способно немного повышать нагрузку на длинную головку но такая техника считается слишком травмоопасной потому не применяется в спорте.
- Предплечья должны «идти» вниз перпендикулярно полу.
- Также в верхней точке запрещено полностью разгибать локти для избегания нагрузки на сустав необходимо сохранять минимальный изгиб в суставе.
Особенности жима лёжа узким хватом
Жим лёжа узким хватом — многосуставное упражнение воздействующее на все головки трёхглавой мышцы плеча. Оно считается одним из самых эффективных для наращивания мышечной массы в этой части руки.
От классического жима этот вариант отличается несколькими моментами. Первое — это ширина хвата. Так в классическом варианте упражнения расстояние между ладонями составляет 55–60 см. Ещё одно отличие — траектория движения штанги. Вес поднимают и опускают строго вертикально.
Жим лёжа узким хватом — одно из базовых упражнений бодибилдеров
При жиме узким хватом в работу вовлекается большее количество мышц:
- Трицепс верхней конечности и плеча;
- Большая грудная;
- Передняя дельта;
- Локтевые;
- Широчайшая спинная;
- Брюшные;
- Трапециевидная.
Это важно! Если атлет правильно выполняет этот жим то укрепляет и другие части мышечного скелета.
Преимущества упражнения
Среди преимуществ жима узким хватом отмечают:
- Эффективность в наращивании массы трицепса;
- Универсальность поскольку такая нагрузка развивает максимальную массу и силу;
- Высокий результат в классическом жиме — такой способ поднятия штанги влияет не только на трицепсы но и на передние дельты и грудную клетку.
Группы мышц задействованные во время тренировки
Жим узким хватом — хорошее упражнение для женщин особенно тех кто мало двигается. Для них рекомендуются небольшие веса. За сет следует выполнять от 12 повторений. Потом нагрузку постепенно повторяют. Часто возникают опасения что подобные упражнения спровоцируют чрезмерный рельеф. Но страхи беспочвенны. Такие тренировки всего лишь создают красивую форму рук.
Жим узким хватом в тренажере Смита
Выполнение жима узким хватом в Смите может стать хорошей альтернативой не только для новичков но и продвинутых атлетов. Такой вариант хорошо подходит для преодоления застоя. Также упражнение позволяет снизить нагрузку на некоторые мышцы-стабилизаторы тем самым повышая качество проработки трицепса.
Технически такая версия ничем не отличается от работы со свободной штангой но следует учитывать такие особенности:
- Важно правильно лечь на скамью и выставить лавку так чтобы закрепленный гриф опускался к нижней части груди. Для этого всегда рекомендуется выполнить первый проверочный подход без дополнительного веса.
- В таком варианте максимально возможный вес снаряда будет выше чем при работе со свободной штангой (этому способствует зафиксированный гриф). Это стоит учитывать для корректной нагрузки целевой зоны.
Вариации упражнения
Мышцы при длительном выполнении одних и тех же движений начинают привыкать к нагрузке вследствие чего качество физических упражнений снижается. Чтобы равномерно и эффективно развивать трицепсы чередуйте варианты жима штанги количество подходов и повторений увеличивайте веса.
Жим штанги узким хватом лёжа на скамье
Классический вариант поднятий штанги узким хватом начинается с подготовки снаряжения. Определитесь с весом дисков. Если вы впервые выполняете упражнение можете использовать ненагруженный гриф. Первоначальная цель любого упражнения — совершенствование техники выполнения:
Жим штанги лёжа узким хватом
Техника выполнения классического варианта жима штанги с узкой постановкой рук
Техника выполнения классического варианта жима штанги с узкой постановкой рук: 2 этапа положения рук
- Лягте на скамью так чтобы упор приходился на обе ступни. Для этого опустите ноги на пол и согните их в коленях под углом 90о.
- Поднимите руки перед собой возьмитесь за гриф кисти расположите на ширине плеч (либо чуть уже).
- Выведите штангу из-за головы.
- На вдохе начните опускать снаряд до тех пор пока не коснётесь груди.
- Пауза в нижнем положении не должна превышать 1–2 секунд.
- Поднимайте штангу в исходное положение.
Количество подходов и повторений: 3–4 по 10–12 раз в зависимости от уровня физической подготовки.
Видеоинструкция жима штанги лёжа узким хватом:
Жим штанги узким хватом в тренажёре Смита
Этот вид упражнения подразумевает использование тренажёра Смита вместо обычной скамьи. Силовой тренажёр представляет собой металлическую основу и стойки соединённые балкой. Конструкция оснащена резьбовыми отверстиями для грифа. Основная цель использования тренажёра Смита — это контроль техники упражнений. Машина позволяет тренироваться интенсивно в нужном скоростном режиме.
Тренажёр Смита
Конструкция машины Смита для выполнения упражнения с отягощениями
Конструкция машины Смита для выполнения упражнения с отягощениями
Техника выполнения жима штанги узким хватом с использованием конструкции Смита практически не отличается от классического варианта. Тем не менее есть ряд особенностей которые необходимо учитывать:
Жим штанги узким хватом в тренажёре Смита
Выполнение жима штанги на трицепс в машине Смита: этапы выполнения упражнения
Выполнение жима штанги на трицепс в машине Смита: начальная и пиковая точка упражнения.
- Так как гриф закреплён в тренажёре и может перемещаться только в одном положении постарайтесь занять удобное сходное положение. Изначально гриф должен уже находиться над грудью.
- Ухватите гриф руками расположите кисти на ширине плеч.
- На вдохе опускайте штангу на выдохе — поднимайте.
Число подходов и повторений для новичков: 3 x 10–12 раз; для профессионалов: 4 x 12–15 раз.
Идеальная техника выполнения:
Жим EZ-штанги узким хватом
Для более комфортного выполнения жима штанги узким хватом можно использовать EZ-гриф (изогнутый). Снаряд позволяет быстрее ориентироваться с положением рук во время выполнения упражнения а также более точно находить точку силы тяжести штанги. Техника выполнения аналогична классическому жиму лёжа:
Жим EZ-штанги узким хватом
Технива выполнения упражнения: использование изогнутой штанги правильное расположение рук
Правильная техника выполнения упражнения с использованием изогнутой штанги с узким расположением рук.
- Лягте на скамью ноги согните в коленях и расположите их на скамье либо опустите на пол.
- Возьмите EZ-штангу и подведите её к груди.
- Медленно опускайте и поднимайте снаряд.
Число подходов и повторений: 3×15 раз.
Вариант выполнения жима EZ-штанги:
Жим штанги узким хватом на наклонной скамье
Выполнение жима штанги узким хватом может осуществляться на наклонной статье под углом вверх и под углом вниз. Наклон позволяет задействовать различные части грудных и трёхглавых мышц. Для полноценного развития мускулатуры рекомендуется выполнять наклоны от 15о до 60о. Кроме того такой вариант жима способствует совершенствованию техники классического жима с узким расположением рук.
Жим штанги узким хватом в наклоне
Наклон скамьи под углом вниз: правильная техника выполнения
Наклон скамьи под углом вниз: правильная техника выполненияТехника выполнения:
- Установите скамью под наклоном на нужный угол.
- Снарядите гриф дисками.
- Возьмитесь за штангу прямым хватом кисти расположите на ширине плеч друг от друга.
- Снимите с подставки штангу отведите её к груди.
- Опускайте штангу медленно без рывков а поднимайте в ускоренном темпе.
- Число повторов и повторений: 3–4 по 10–12 раз.
Меры предосторожности: выполнение упражнения под углом требует активной работы мышц-стабилизаторов. Не выполняйте упражнение с большими весами без страховщика.
Чем заменить упражнение
Теоретически жим на горизонтальной скамье узким хватом можно заменить любым другим базовым движением:
- Отжимания на брусьях.
- Жимом гантель или гирь в подобной технике (замена снаряда).
- Отжиманием от пола (руки ставятся ближе друг к другу).
- Обратными отжиманиями от скамьи.
Тем не менее подобную «замену» следует рассматривать в контексте внесения разнообразия в тренировки и проработки мышцы под разными углами. По эффективности для плечевого пояса и трицепса упражнение по-прежнему входит в число лидирующих потому его исключение из программы не рекомендуется. Единственной актуальной причиной могут служить травмы (например в области кисти) которые не позволяют технически верно выполнить все элементы движения.
Техника жима лежа узким хватом в видео формате
Тематические материалы:
Как сделать зимнюю удочку своими руками Комментарии отключены Рыбалка без границ с андреем старковым Дориан Йейтс сейчас уже не тот Методические основы обучения ближнему бою в боксе Бокс ближний бой Тренировка для внутренних мышц живота «ближний бой — это драка» – о принципах боя на короткой дистанции рассказывает амилкар да силва Упражнения на прокачку рук Единая Всероссийская спортивная классификация
103583
Если заметили ошибку выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter
Рекомендации
Это базовое упражнение которое изначально подразумевает использование больших весов так как нагрузка ложится на большое количество мышц одновременно. Прицельно нагрузить трицепс в этом движении невозможно. Для этого используются изолирующие упражнения такие как разгибание рук стоя в блоке и прочие упражнения на трицепс.
С учетом использования больших весов и эффективности работы с весом в диапазоне 55-80% от 1ПМ количество повторов в сете не должно быть большим.
- Для развития силовых показателей рекомендуется выполнять 4-6 повторений.
- С целью максимальной гипертрофии – от 7 до 10.
Отличный результат демонстрируют дроп-сеты (необходим партнер для сбрасывания блинов) форсированные повторения и отказные подходы. Эти приемы способствуют созданию максимального стресса и последующего анаболического отклика.
Важным аспектом является составление программы таким образом чтобы день рук не пересекался с днем проработки грудных. Переизбыток однотипных движений может негативно сказаться на росте мышечной массы всего плечевого пояса.
Техника выполнения
Упражнение оказывает желаемый эффект лишь при правильном выполнении. Каждая фаза упражнения требует тщательного внимания.
Начальная позиция
Чтобы принять исходное положение необходимо:
- установить скамью под углом в 30-45 градусов;
- сесть на скамью свести лопатки вместе а грудь выпятить вперед;
- сохраняя прогиб в области пояснице взяться за штангу;
- руки на грифе находятся немного шире плечевого пояса;
- штангу снимают с подставки и держат на выпрямленных руках.
Движение
Двигаться необходимо по следующему принципу:
- вдыхая воздух штангу опускают практически на верхнюю часть грудной клетки если удержать гриф на небольшом расстоянии тяжело можно касаться снарядом груди;
- штангу выжимают обратно(выдыхая воздух) пока руки полностью не будут выпрямлены а затем после небольшой паузы снова опустить.
Это движение должно быть доведено до автоматизма.
Важные особенности
Правильность выполнения предполагает то что нельзя:
- Округлять спину или отрывать голову с плечевым поясом от поверхности скамьи. Если допустить подобное практически вся нагрузка переляжет на плечи.
- Устанавливать наклонную скамью на угол больше 60 градусов. Изменение наклона приводит к смещению нагрузки на дельту.
- Чрезмерно выгибать поясничный отдел. Иначе спинные мышцы начнут подключаться чтобы облегчить подъем.
Следует сразу учесть данные особенности выполнения упражнения и не допускать подобных отклонений.
Общие рекомендации
Для освоения правильной техники выполнения следует учесть два важных момента:
- Локти необходимо держать строго под грифом и разведенными относительно корпуса для уменьшения нагрузки на трицепсы.
- Работать с партнером тогда когда работают со слишком большими весами. Иначе велика вероятность получения травмы.
Не стоит пренебрегать данными рекомендациями.
Жим штанги на наклонной скамье с узким хватом
Представляет собой вариацию упражнения с узкой постановкой рук. Такая разновидность жима позволяет снизить нагрузку на грудную клетку и повысить влияние на передние дельты и трицепсы.
Это ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ детка!