Не только дух
Здоровое тело нужно и для развитого ума. Физически неразвитые выдающиеся ученые инженеры творческая интеллигенция топ-менеджеры и бизнесмены – скорее исключение чем правило. Лев Толстой в 60 крутил солнце на турнике. Нильс Бор тот что в школьных учебниках был известным футболистом играл за сборную Дании. С ним дело доходило до курьезов: когда Бор был удостоен Нобелевской премии по физике разумеется копенгагенская «Тагебладетт» напечатала заметку мол вот хорошо нашему форварду за футбол нобелевку дали. А «ботан» по «физике» зачастую оказывается таковым и в сферах деятельности требующих умственного напряжения.
Мышцы брюшного пресса как известно качать труднее прочих т.к. их концы непосредственно не связаны с костями. В домашних условиях занимаясь накачкой пресса без специального снаряжения недолго и до грыжи. Поэтому нужна и скамья для пресса. Конструктивно тот и другой снаряды чаще всего объединяются в одно с возможностью преобразования для тех или иных комплексов упражнений.
Спортивные скамейки – изделия технологически не из сложных. Описаний их в рунете достаточно но более в ключе: выбирайте чертежи а дальше – вот так надо пилить вот так колотить вот так винтить. Человек заботящийся о своем физическом развитии как правило и с инструментом управляться умеет. Но как выбрать прототип чтобы тренировки пошли на пользу? Как его доработать под свою биомеханику и биометрию? Какой образец более подойдет для тех или иных групп упражнений?
Настоящая публикация посвящена вопросам как своими руками по обоснованно выбранному образцу сделать скамью для упражнений в предпочитаемом направлении физического развития а затем на ее основе – домашний тренажер. Тем же кто намерен проявить себя в спорте или бодибилдинге позанимавшись на нем не стыдно будет прийти в хорошо оснащенный профессиональный спортзал. А пока – материал рассчитан на начинающих атлетов и просто на людей понявших: пользоваться благами цивилизации можно и нужно но давать им превращать себя в задерганного «чайника» или квашню оплывшую – неправильно это.
Примечание: проблема домашних спортивных занятий в последнее время все острее встает и в сельской местности – «физики» и там убывает стрессов прибывает а до хорошо оборудованного спортзала бывает далековато.
Особенности изготовления простой скамьи для пресса
Классическая деревянная скамья для пресса
Классическая скамья – самый простой вариант тренажера который можно сделать в домашних условиях исключая ручной ролик. Однако сравнивать эти снаряды нельзя – они сильно отличаются по функциональности. Для изготовления потребуется:
- деревянная доска 100 см длиной и 30 шириной толщина должна быть не менее 3 см иначе дерево со временем прогнется под весом тела;
- поролон для обшивки изделия чтобы не травмировалась кожа;
- металлические трубы 4-5 см диаметром они могут быть круглыми или квадратными.
Перед началом работ важно хорошо высушить доску а также покрыть ее антисептическим лаком. Пока материал сохнет начинают собирать основной каркас:
- Берут трубы длиной 120 см и прикладывают по ширине доски.
- Сверху и снизу берут трубы длиной на 60 см чтобы скамья была устойчивой. Когда трубы соединят они будут похожи на прямоугольник.
- Затем соединяют 2 трубы так чтобы они были похожи на букву Т а в центре устанавливают перекладину для ног. Затем эту конструкцию прикладывают к прямоугольнику и соединяют куском толстой трубы или уголком.
- Устанавливают мягкое покрытие на доску.
- В трубе делают отверстия для крепежа – в основании по сторонам.
Доску прикручивают через отверстия к каркасу. Сам каркас необходимо сварить.
Из чего выбирать
Домашняя скамья для жима лежа чаще всего входит в состав компактного тренажера или сама является многофункциональным спортивным снарядом. У регулярно занимающихся до тренажера дело дойдет наверняка поэтому выбирая скамейку-прототип нужно уже иметь в виду чем она обрастет потом. Конструкции спортивных тренажеров наиболее употребительны 4-х 3-х и 2-х опорные. «Опорные» в данном случае значит не количество точек контакта с полом (их как правило не менее 4-х для устойчивости) а количество вертикальных силовых связей в конструкции оно во многом определяет возможности снаряда.
Виды домашних тренажеров
4-опорные снаряды поз. 1 на рис. предназначены для развитых атлетов оперирующих с большими свыше 100 кг весами. Стойки для штанги располагаются в них на уровне плеч лежащего что намного уменьшает риск травмы: штанга рухнувшая грифом на грудь – это очень серьезно. 4-опорные тренажеры тяжелы громоздки да и заниматься с большими тяжестями в квартире нельзя: упав на пол они дают мгновенную нагрузку в 5-8 своих весов а несущая способность перекрытий – 250 кг/кв. м.
Для бытовых условий предназначены 3-опорные тренажеры простые и с дополнительными рычагами для грузов опорами для ног атлетическим партами и т.п. поз. 2 и 3. Чтобы гриф штанги в 3-опорном тренажере также пришелся на уровень плеч их скамьи делают «ломающимися»: брать штангу заводя руки за голову опасно. Поэтому по габаритам 3-опорные тренажеры в общем не меньше 4-опорных исключая те в которых штанга берется с подхода см. ниже. Допустимый рабочий вес в 3-опорных снарядах как правило берется 100-120 кг включая вес тела тренирующегося.
2-опорный тренажер это и есть собственно скамья для пресса. Для разных групп упражнений нужны скамьи горизонтальные и наклонные поз. 4 и 5: на горизонтальной скамье качается самый пресс а на наклонной также хорошо нагружаются поясничные мышцы. Более сложная конструктивно универсальная скамья поз. 6 служит в том и другом качестве.
Примечание: на наклонной скамье можно также делать начальные комплексы гиперэкстензивных упражнений см. ниже.
Наиболее совершенный тип спортивных скамей – скамья-трансформер с ломающейся доской наклон частей которой регулируется по отдельности поз. 7. Скамейка-трансформер может дополняться стойкой для блока с грузом партой поз. 8 и др. приспособлениями. Делать для себя имеет смысл сразу такую если есть необходимые рабочие навыки: добавив потом к скамье стойку для штанги получим полный аналог 4-опорного тренажера только на меньший вес поз. 9.
Ошибочная конструкция спортивной скамьи-трансформера
Примечание: распространенная ошибка при самостоятельном изготовлении спортивных скамей-трансформеров – выполнение их по силовой схеме как на рис. справа. При выполнении упражнений возникают значительные усилия стремящиеся «раздвинуть скамье ноги» и сварные швы оказываются ненадежными. Чтобы снаряд данного образца стал долговечным его опорные брусья нужно связать продольной балкой или двумя из такой же трубы.
Как сделать своими руками гимнастический ролик
Гимнастический ролик или ролик для пресса – наиболее простой тренажер который самому изготовить не сложно. Он развивает мышцы перса в первую очередь прямую мышцу живота а также другие группы мышц. Популярный тренажер имеет много разновидностей отличаются которые количеством колес т.е. имеют их больше чем одно. Одно из основных преимуществ этого тренажера – устойчивость. Особенно популярен ролик в странах СНГ и Китае который и является его основным производителем. В других он не нажил такой славы что свидетельствует о его преувеличенной эффективности.
Но поскольку у нас его используют многие то давайте посмотрим как его изготовить своими руками. Основное что для этого нужно – колесо диаметром 10-20 сантиметров. Главное чтобы во время выполнения упражнений грудь не касалась пола и было достаточным расстояние для кистей. Это позволит делать глубокие наклоны вперед. Вполне подойдет колесо от старого детского велосипеда или коляски. Возможно его можно снять с детской игрушки – вариантов много. Можно поставить радом или на небольшом расстоянии друг от друга сразу два колеса чтобы легче было удерживать равновесие.
Второе без чего не обойтись пластиковая а лучше металлическая труба (можно использовать и деревянный кругляк). Длиной труба должна быть не менее 30 см а в диаметре – 3 см. Ну если размер отверстия в колесе позволяет. Главное подобрать ее диаметр максимально близкий к размеру отверстия. Трубу которая исполняет роль оси продевают в отверстие имеющееся в колесе и фиксируют с обеих сторон при помощи изоленты (самый простой способ) намотанной по обе стороны колеса. Можно использовать и другое крепление (см. рисунок 1 где автор использовал крышки от пластиковых бутылок).
Рис. 1. Самодельный ролик
Есть и другой способ изготовления гимнастического ролика. Он позволяет собрать более надежный тренажер но и более дорогой. Для изготовления такого ролика (см. рис.2) потребуется колесо и подходящий по диаметру металлический стержень с нарезанной резьбой поливной шланг две гайки.
Рис. 2. Второй вариант изготовления ролика для пресса
Шланг надевается на стержень для удобства остальную последовательность изготовления легко проследить по рисунку.
Собирать самостоятельно конструкцию более серьезную например с использованием подшипников сложно и не целесообразно поскольку обойдется она дороже чем купить готовый ролик из Китая. Если материалов для его изготовления в доме нет (того же колеса) то также дешевле ролик купить поскольку чтобы купить новое колесо придется заплатить половину суммы китайского ролика. Главным преимуществом в случае его самостоятельно изготовления будет понимание того насколько он необходим вам и есть ли необходимость приобретения ролика промышленного изготовления.
Рекомендуем:
- Как сделать самодельные тренажеры для дома
- Как сделать самодельную штангу: материалы и порядок действий
- Как делается самодельная скамья для жима из каких материалов
Спецкамейки
Особый вид спортивных снарядов – скамьи для гиперэкстензивных упражнений. Их цель – добиться стройности и гибкости не наращивая чрезмерно мышечной массы. Вообще-то гиперэкстензией можно заниматься и на большом мяче или просто на коврике но наилучшие результаты получаются на специальной скамье.
Скамьи для гиперэкстензии
Скамейки для гиперэкстензии в силу анатомически-физиологических различий бывают мужские и женские см. рис. Крепкая амазонка может делать гиперэкстензивные упражнения и на мужской скамейке но дамам цель которых – избавление от галифе стройная осанка и плоский живот нужна только женская скамья для гиперэкстензии слева на след. рис. Начинать приводить себя в порядок не рискуя репродуктивным здоровьем лучше все-таки на наклонной скамье с изогнутой доской в красавицам заниматься прессом с грузом сидя тоже на специальной скамье справа.
Специальные скамьи для спортивных упражнений
Примечание: чертежи скамьи для гиперэкстензии с регулировкой под рост даны на рис. Материалы – профильная труба 40х25х2 35х15х15 и круглая 25х15; парта из фанеры 12-14 мм. Об обшивке парты см. далее.
Чертежи скамьи для гиперэкстензивных упражнений
Правила безопасности
Большинству новичков часто кажется что заниматься с роликом весьма просто. Но на самом деле этот тренажер требует от занимающегося больших усилий и соблюдения следующих правил безопасности:
- работая с колесом нельзя допускать прогибов корпуса а также давать коленям касаться поверхности пола;
- правильно заниматься с колесом для пресса – выполнять медленные прокаты;
- в процессе тренировок спину и руки с ногами надо держать выпрямленными и стараться предельно правильно качать пресс колесом не прогибаясь;
- выполняя планку и работая с другими упражнениями необходимо тщательно следить за тем чтобы движения осуществлялись при помощи колеса а не подложенного под него коврика;
- необходимо концентрироваться на мускулатуре пресса и прекращать тренировки с появлением болевых ощущений.
Если не соблюдать перечисленные правила и выполнять упражнения с роликом для пресса неправильно велика вероятность получения травмы.
Также необходимо учитывать что наличие межпозвонковой грыжи и других проблем со спиной является противопоказанием для работы с роллером поэтому стоит проконсультироваться с доктором о возможности таких занятий.
О размерах
Здесь на рис. даны размеры 3-опорных тренажеров для людей среднего роста. Слева – полнофункциональный со съемной партой ручными и ножными рычагами. Основные материалы – профтруба 60х40х2 и круглая 30х2; упор для подъема доски – труба 20х2. Доска – фанера 16 мм с обшивкой как описано далее.
Размеры домашних тренажеров для людей среднего роста
Справа – простой компактный. Высота скамьи над полом подбирается индивидуально по мерке от плотно стоящей на полу пятки до внутреннего сгиба коленного сустава. Основные материалы как и в пред случае; регулируемая задняя ножка позволяет трансформировать снаряд для упражнений сидя. Но помните: штангу с этого тренажера нужно брать только с подхода!
Разные скамейки
Самая простая но и замечательно прочная спортивная лавка-«ипполитовка» может быть изготовлена по чертежу на рис; настил – прочная доска от 40 мм. С ней хорошо знакомы те кто проходил в армии курс молодого бойца; по крайней мере в прошлые времена. «Духи»-горожане скоро начинали смотреть на ипполитовку с изумлением и опаской: сколько оказывается всяких упражнений можно на ней проделывать! И она же отлично входит в состав 4-опорного тренажера.
Каркас спортивной лавки
На след. рис. – наклонная скамья для пресса. Такую ввиду ее компактности и пользы не помешает завести отдельную если места в жилище достаточно. Вследствие отсутствия прямых углов материал послабее – профтруба 40х40. Упоры для ног – пруток 10 мм с резьбой на концах обрезиненный до нужного размера. Резиновые муфты съемные: нижний упор регулируемый а верхний убирается если необходимо делать упражнения при которых он мешает.
Чертежи наклонной скамьи для пресса
Далее на рис. – компактная силовая скамья со стойками для штанги. Упражнения на ней делают в основном сидя.Можно также качать пресс глубоко прогибая спину. В таком случае упорами ног будет поперечная балка А и тогда ее нужно обтянуть чем-то мягким или надеть резиновую муфту. Материалы – профтруба 40х40 а держатели штанги из стальной полосы толщиной от 6 мм.
Компактная силовая скамья
Следующий образец – атлетическая скамья уже для крепких ребят уверенно управляющихся со штангой веса равного их собственному т. наз. парта Скотта. Материалы соответственно – профтруба 60х60х25 и 50х50х2. Держатели грифа из такой же полосы как и в пред. случае; сиденье и столик из фанеры от 20 мм.
Скамья с партой для упражнений с тяжестями
Несколько тренажеров
Как намертво связать скамью-«ипполитовку» со стойкой для штанги превратив в достаточно компактный 4-опорный тренажер показано слева на рис. Там же справа – размеры и конструкция скамейки-трансформера под ту же раму. Основной материал там и там – профтруба 40х60. О фиксаторах стоек с держателями штанги вспомним ниже.
Домашний тренажер и скамья-трансформер к нему
На след. рис. – чертежи с материальной ведомостью простого 3-опорного стационарного нерегулируемого тренажера с горизонтальной скамьей. Он более подходит для частных домовладений с достаточной величиной полезной площади. Изюминка данной конструкции – соединение дальней ноги скамьи с ее несущей балкой звеном под 45 градусов. Благодаря оптимальному распределению эксплуатационных нагрузок удалось выполнить снаряд на котором можно делать упражнения с весами более 100 кг из профтрубы 50х50.
Простой трехопорный домашний тренажер
Наконец далее на рис. – чертежи и спецификация элементов на полнофункциональный домашний тренажер со скамьей-трансформером для жима и пресса. Обратите внимание на узел выделенный красным. Это – наиболее простой и надежный для исполнения в домашних условиях способ фиксации стоек штанги. Штыри-фиксаторы (диаметром от 12 мм) будут конечно понемногу изнашиваться но их никогда не заклинит и не закусит.
Полнофункциональный домашний тренажер
Еще о штанге
Как уже сказано не удержанная на весу штанга способна причинить тяжелые увечья вплоть до фатального исхода. И направить ее гриф в держатели в таких случаях нереально. Зато реально – предусмотреть 2 отрезка цепи надежно закрепленные на стойках штанги. На других концах цепей – карабины их набрасывают на гриф. Длину цепных страховочных звеньев берут такой чтобы держа штангу на полностью вытянутых руках цепи провисали но гриф отпущенной штанги не доставал до груди. Чтобы карабины не сползали на грифе их достаточно примотать скотчем. Вдруг штанга рухнет скотч конечно не выдержит оба карабина съедут на один конец грифа но дело обойдется испугом и возможно побитым полом.
О деревянных атлетических скамьях
Со штангой на деревянных спортивных снарядах заниматься нельзя их конструкция не выдержит. Зато в ситуациях возникающих вследствие неловкости тренирующегося дерево «отдает» по телу куда менее чувствительнее чем металл. Поэтому деревянными скамейками для жима и пресса предпочтительно пользоваться начинающим и несовершеннолетним. Кроме того деревянные спортивные скамьи и тренажеры можно соорудить на даче или в загородном доме из остатков стройматериалов.
Чертежи наклонной деревянной скамьи для пресса
Конструкция наклонной деревянной скамьи для пресса и спецификация к ней показаны на рис. а на след. рис. – чертежи деревянного тренажера с наклоняемой скамьей и рычагом для упражнений ногами с грузом. Чтобы дерево держало эксплуатационные нагрузки применена блочная система подвешивания грузов: они висят на нисходящих ветвях троса А. Поперечные балки Б – стальные обрезиненные.
Деревянный домашний тренажер
Инвентарь для пресса
Тренажеры для пресса – это целая линейка разнообразного спортивного инвентаря. Это фитнес-оборудование специализировано и направлено на решение конкретных задач. С его помощью можно прицельно и качественно тренировать мышцы живота и спины.
Гимнастический ролик
Простой но довольно популярный спортивный снаряд для пресса. Представляет собой колесо (иногда – двойное) с двумя ручками. Используется как любителями так и атлетами благодаря своему воздействию на многие мышечные сегменты тела и различные системы организма. Средняя цена: 250-700 рублей.
Упражнения с роликом являются базовыми. Существует множество вариантов их выполнения. Они могут начинаться с разных стартовых позиций положения ног. Тренажер также подключает к работе спину мышцы плеч рук и ног. Заниматься со снарядом желательно ежедневно по 10 минут.
Работать с роликом рекомендуется не всем. Людям с позвоночной грыжей или с частыми болями в пояснице лучше отказаться от таких упражнений.
Наклонная скамья
Выглядит снаряд как доска (изогнутая или прямая) с валиком для ног. Угол наклона инвентаря регулируется. Средняя цена: 1700-5000 рублей.
Скамья для пресса позволяет выполнять разные упражнения. Например поднимание корпуса или прямых ног. Упражнение отлично укрепляющее пресс – «книжка»: лежа поперек скамьи подтягивайте одновременно ноги и верхнюю часть тела друг к другу.
При достаточной физической подготовке можно использовать скамью с изгибом или дополнительные отягощения.
Петли Береша
Это подвесные петли имеющие вид своеобразных сумок для локтей. Они крепятся к перекладине. В сами петли продеваются руки. Стабильное положение обеспечивается за счет удержания рук в диагональном положении. Средняя цена: 1000-3000 рублей.
Этот спортивный аксессуар многофункционален. Петли можно использовать как для тренировки пресса так и для укрепления спины.
Самое эффективное упражнение – подъем ног в висе при отсутствии прямой опоры. Петли позволяют задействовать свободную исходную позицию и снизить нагрузку на предплечья и плечевые суставы.
«Римский стул» (гиперэкстензия)
Инвентарь оснащен двумя подушками и мягкими валиками для ног. Стул находится на возвышении и регулируется по высоте. Средняя цена: 8000-20000 рублей.
Установка помогает развить мускулатуру брюшного пресса. Она также укрепляет спину бедра и мышцы ягодиц.
Подъемы туловища оказывают хорошую нагрузку на мышцы живота при немного согнутой вперед «скрученной» спине. Качать пресс можно и с прямой осанкой. Пользователь сам выбирает нужный темп и наиболее подходящее исходное положение.
Также неплохими тренажерами для пресса могут стать обычный турник или брусья. Последние можно закрепить на шведской стенке и получить возможность выполнять дополнительные упражнения.
Об обшивке досок и сидений
Доски и сиденья спортивных снарядов промышленного изготовления обтягиваются дерматином или пластиком аналогичного назначения на упругой подкладке. Такая обшивка долговечна но не предотвращает обратного всасывания пота которое никак не полезно; именно поэтому современную спортивную форму шьют 2-слойной с сеткой сразу отводящей пот непосредственно от кожи.
В спортзалах этот недостаток обшивки заметно не сказывается т.к. спортзал оборудуется приточно-вытяжной вентиляцией (ПВВ) и кондиционером. По крайней мере должен оборудоваться согласно санитарных норм. В домашних условиях заниматься при комфортной температуре не всегда удается а устроить ПВВ во многих городских квартирах просто технически невозможно. Поэтому желательно обшивку самодельных атлетических скамей выполнять в виде такого «пирога» следуя от основы наружу:
- Микропористая резина толщиной от 12 мм;
- Мебельный поролон плотностью 45 (марки 45) толщиной от 8 мм;
- Синтепон толщиной от 7 мм;
- Джинсовая ткань или материал вроде байкового солдатского одеяла старого образца.
Резиновый демпфер приклеивается к основе клеем «Момент» или термоклеем из клеевого пистолета. Остальные слои обшивки подворачиваются к исподу и пришпиливаются мебельным степлером. Недостаток такой обшивки – ее нужно раз в год на исходе весны менять; резиновая прослойка остается. Мягкие слои не заскорузнут возможно и в течение 3-4 лет но по санитарно-гигиеническим требованиям срок службы текстильной обшивки нужно сократить до года.
Предостережения и противопоказания для занятий
В сети часто видеоролики с призывом к действию: «А вам слабо!». При этом спортсмен на видео может выполнять сотню а то и больше повторений. Разумеется чтобы дойти до такого уровня придется попотеть не один месяц. Для неподготовленного мышечного каркаса это адский стресс. Спонтанные нагрузки заканчиваются печально: жуткой крепатурой травмами и отказом от дальнейших занятий. Не переоценивайте свои возможности не истязайте себя до головокружения. Трех повторений для неподготовленного человека будет достаточно.
Свое тело необходимо постепенно приучать к нагрузкам и следовать советам профессионалов:
- первое время выполнять упражнения с колен а не становясь на носки;
- подкладывать под колени коврик который не скользит по полу;
- всегда делать разминку;
- не совершать резких движений и рывков;
- контролировать дыхание.
Уровень сложности в таких тренировках довольно высок поэтому выполнять упражнения с гимнастическим роликом противопоказано:
- подросткам до 16 лет
- беременным
- людям имеющим проблемы с позвоночником
- при гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваниях
- людям недавно получившим серьезные травмы или перенесшим операцию.
Что касается негативных отзывов о гимнастическом ролике то экспертов возмущают восхищенные рассказы о чудодейственном влиянии снаряда конкретно на пресс. На самом деле эти упражнения больше относятся к тренингам комплексного плана способствуют согласованной работе верхней и нижней части тела. Нужно понимать что одним снарядом пресс не проработаешь но общая сила выносливость подвижности и ловкость возрастает в разы.
