- «Стульчик»
Динамические упражнения для ягодиц и бедер
Быстро прокачать попу и ноги дома помогут упражнения осуществляемые в различных вариациях: в положении стоя лежа сидя на четвереньках с использованием отягощений (гантели штанга утяжелители для ног) или без них. Важно во время тренировок соблюдать высокую интенсивность нагрузок сокращая до минимума паузы для отдыха между сериями. Ориентироваться в этом случае необходимо на пульс: когда его значение после очередного подхода восстановится до 120-135 ударов в минуту можно приступать к следующему.
Начинать каждое силовое занятие нужно с разминочных движений: прыжков на месте наклонов корпуса махов конечностями и поворотов туловища. Длительность разогревочного этапа должна составлять не менее 10 минут.
Приседания
Помогают проработать сразу ягодичные мышцы и все участки бедер. Благодаря мощной комплексной нагрузке приседания активизируют производство анаболических гормонов в организме что дает возможность в короткий срок избавиться от целлюлита убрать лишний жир во всем теле сформировать красивые стройные ноги.
Новичкам выполнять упражнение можно без отягощений. Мужчинам и женщинам после месяца тренировок рекомендуется использовать гантели.
Правильная техника выглядит так:
- Поставить ноги на ширине плеч (если необходимо акцентировать нагрузку на внутреннюю часть носки рекомендуется развернуть наружу).
- Положить ладони на бедра с внешней стороны.
- Сохраняя положение позвоночника прямым опустить корпус вниз в позицию сидя (движение следует выполнять на вдохе).
- На выдохе произвести распрямление туловища в положение стоя.
Количество повторов — 15-20 (при использовании тяжелых гантелей объем работы может быть сокращен до 12-14 повторений) число подходов — 4-6. Временной интервал для отдыха между сериями — 55-65 секунд.
Становая тяга
Существует 2 варианта выполнения упражнения. Классическая становая тяга осуществляется путем одновременного сгибания тела в коленном и тазобедренном суставах. Нагрузка при этом распределяется между ягодицами и бедрами. Так называемая «мертвая» тяга производится на прямых ногах. В этом случае акцент усилия смещается на ягодицы и мышцы-разгибатели поясницы.
Правильно выполнять классическую становую тягу по алгоритму:
- Снарядить штангу блинами (добавлять их необходимо постепенно увеличивая массу снаряда с каждым последующим подходом).
- Расставить ноги на ширину плеч присесть на корточки и ухватиться за штангу кистями средним хватом.
- На выдохе удерживая спину прямой произвести поднятие штанги с полным распрямлением туловища.
- На вдохе опустить снаряд вниз.
- Сделать 13-15 повторений.
- Отдохнуть полторы минуты и выполнить упражнение еще 4 раза.
Махи ногами назад
Изолированное упражнение для тренировки задней поверхности бедер и ягодиц эффективнее всего выполнять в позиции стоя на четвереньках. Для повышения мышечной нагрузки целесообразно использовать специальные утяжелители закрепив их на голени. Махи можно осуществлять как прямой ногой так и согнутой в колене.
Техника выполнения:
- Занять исходное положение: опуститься на колени и упереться руками в пол перед собой на уровне груди.
- Оторвать правую ступню от поверхности и осуществить около 15 быстрых маховых движений ногой назад и вверх с одновременным ее выпрямлением в колене.
- Сделать упор на правое бедро и выполнить аналогичные махи левой ногой.
Количество серий — 4-6. Отдыхать между подходами следует не более минуты.
Выпады вперед
Эффективно использовать в первую очередь для того чтобы сделать упругими бедра с их внутренней стороны. Также во время выпадов нагрузке подвергаются ягодицы и передняя часть бедра.
Начинать знакомство с упражнением рекомендуется выполняя его с собственным весом. После повышения уровня спортивной подготовки (примерно на 5-6-ю неделю) можно использовать гантели).
Алгоритм выполнения:
- Поставить ноги на ширине плеч.
- Взять в руки отягощение (при необходимости).
- Расположить кисти возле внешней стороны бедер (исходное положение).
- На вдохе сделать длинное зашагивание левой ногой вперед с одновременным опусканием правого колена вниз (чтобы соблюдать технику необходимо контролировать положение ног: угол между голенями и бедрами в нижней точке должен быть прямым).
- На выдохе вернуть корпус в исходную позицию.
- Произвести выпад на правую ногу.
- Осуществить 14-16 повторений.
- После минутного интервала для отдыха выполнить упражнение еще 4 раза.
Ягодичный мостик
Чтобы упражнением произвести эффективную проработку ягодичных мышц и задней поверхности бедра следует использовать отягощение. В качестве него подойдут гантель блин от штанги большая бутылка с водой.
Техника выполнения:
- Лечь спиной на коврик для занятий йогой.
- Положить отягощение себе на пресс и зафиксировать его руками.
- Согнуть ноги в коленях.
- Во время выдоха поднять таз вверх.
- На вдохе опустить ягодицы вниз.
- Повторить движение 14-16 раз.
- Отдохнуть 50-70 секунд и выполнить упражнение еще 4 раза.
«Ягодичная» ходьба
Упражнением осуществляется акцентированная проработка ягодичных мышц. Выполнять его следует на ровной гладкой поверхности в плотно прилегающих шортах или спортивных трусах.
Техника:
- Расположиться на полу в положении сидя.
- Выпрямить ноги и развести ступни примерно на 10-15 см друг от друга.
- Немного приподнять правое бедро и выдвинуть его вперед на несколько сантиметров.
- Подтянуть к нему левую ногу.
- Сделать аналогичное поступательное движение вперед левой конечностью.
- Подобным образом выполнить 30-40 движений бедрами напрягая ягодицы и перемещаясь на них вперед.
- Отдохнуть 1 минуту и произвести еще 3-4 серии.
Шаги вперед с платформой
Упражнение является комбинированным так как во время его выполнения возникают два вида нагрузки: аэробная и силовая. Комплексное воздействие на организм позволяет значительно увеличить скорость жиросжигания во всем теле сделав ягодицы и бедра более упругими и подтянутыми.
Правильно выполнять упражнение по следующему алгоритму:
- Расположиться напротив платформы на расстоянии 30 см.
- Развести ступни на ширину плеч.
- Взять в руки гантели и зафиксировать их возле внешней стороны бедер.
- Сохраняя вертикальное положение позвоночника выполнить поочередное зашагивание на платформу правой и левой ногой.
Продолжительность нагрузки — 60-90 секунд. Темп быстрый. Временной интервал между подходами для отдыха — 1 минута. Количество серий — 4-6.
Махи согнутой в колене и выпрямленной ногой
Это упражнение лёгкой степени сложности. В данном случае задействуется малая ягодичная мышца а также задняя передняя внутренняя и внешняя поверхности бедра.
Есть 4 эффективных вида махов для бедер и ног мы рассмотрим один из них.
Как выполнять:
- Исходное положение: упор на коленях и локтях. Поясница при этом не провисает спина ровная голова немного опущена.
- Согнутая в колене нога поднимается вверх и опускается.
Повторить 15 раз. После этого упражнение проделывается для другой ноги. Всего – 3 подхода. Для большей результативности в верхней точке делается пауза в несколько секунд. В последствии для увеличения нагрузки выполняйте махи с утяжелителями на ногах либо используйте ленточный эспандер.
Подробнее на видео:
Важно! Выполнять упражнения рекомендуется в различных вариациях чтобы все мышцы прорабатывались в равной степени.
Статическая нагрузка
Создание мышечного напряжения в бедрах и ягодицах с помощью статических упражнений позволяет подтянуть их за короткое время. Этому способствует непривычная для организма нагрузка возникающая при статике.
Лучшими безамплитудными упражнениями для дома являются «стульчик» и удержание мостика.
«Стульчик»
Акцентированной проработке во время упражнения подвергаются ягодицы и четырехглавые мышцы бедер.
Техника выполнения:
- Подойти к стене и прижаться к ней спиной.
- Удерживая позвоночный столб прижатым к поверхности сделать короткий шаг вперед.
- Опустить корпус в позицию сидя фиксируя положение тела руками.
- Продержаться в таком состоянии полторы-две минуты.
- После двухминутного интервала для отдыха повторить упражнение еще 3-5 раз.
Удержание мостика
Упражнением достигается действенная проработка ягодичных мышц и задней поверхности бедра.
Правильно выполнять мостик в статике так:
- Расположиться на полу лежа спиной вниз.
- Вытянуть руки вдоль туловища прижав ладони к полу.
- Подвести голени к ягодицам до расстояния при котором между ними возникнет прямой угол.
- Поднять таз вверх до выпрямления корпуса и зафиксироваться в таком положении на 60 секунд.
- Опуститься на 35-45 секунд в позицию лежа на спине и выполнить упражнение еще несколько раз.
Режим частота и техника тренировок для того чтобы накачать попу дома за месяц
Каждый человек выбирает для себя подходящее и удобное время для упражнений. Кто-то предпочитает заниматься по утрам – именно в этот период испытывая прилив энергии. Другим же людям тренировки лучше даются вечером – исходя из наличия свободного времени учебы и работы определяется план занятий для попы за месяц. Главнее – их регулярность и постоянство. Можно заниматься один раз в день или выполнять упражнения утром и вечером ежедневно либо чередуя с отдыхом совмещать силовые и кардиотренировки – подобные вопросы предполагают индивидуальный подход учитывая состояние здоровья возраст физическую форму человека и иные факторы.
Удобная телу дышащая спортивная одежда комфортная обувь (кроссовки) будут способствовать лучшему прохождению тренировки. Правильность выполнения упражнения для того чтобы накачать попу дома за месяц – залог не просто эффективности но и здоровья суставов и связок. Баланс тела сохранение определенного угла и положения верхних и нижних конечностей выпрямление или изгиб спины – эти моменты следует постоянно контролировать дабы не навредить. Делать этот вовсе не сложно – отрепетировав перед зеркалом технику выполнения по каждому виду выпадов приседаний или наклонов вы в дальнейшем на автомате будете выполнять их корректно.
Перед каждой тренировкой для попы за месяц непременно следует разогреть и растянуть мышцы с помощью 5-10-минутной разминки во избежание их травм перегрузок. Точно также заканчивать упражнения рекомендуется растяжкой и расслаблением – это не позволит молочной кислоте застаиваться в мышцах. Нагрузку нужно увеличивать постепенно – не стоит пытаться сразу выполнить все упражнения: неподготовленное тело может «взбунтоваться» и потребуется перерыв на восстановление. Прислушиваясь к своему телу вы сможете подобрать оптимальный режим тренировок – активных и трудных но не изнуряющих и обессиливающих: тогда гарантирована подтянувшаяся попа за месяц.
Программа тренировок
Подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях в короткий срок поможет правильно составленная программа тренировок. Необходимо учитывать персональные особенности каждого человека: вес тела возраст наличие заболеваний профессию уровень спортивной подготовки.
Шаблоном для формирования собственной схемы занятий может служить следующий график на неделю:
- Понедельник. Тяжелая тренировка с использованием таких упражнений как становая тяга приседания выпады вперед.
- Вторник. Время отдыха от силовой нагрузки.
- Среда. Легкая проработка бедер и ягодиц с помощью изолированных и статических упражнений: махов ногами назад «стульчика» удержания мостика зашагиваний на платформу.
- Четверг. Выходной день.
- Пятница. Умеренная тренировка с помощью 1 базового (приседаний или мертвой тяги) и 1 изолированного (махи ногами назад) упражнений.
- Суббота и воскресенье. Время активного отдыха от нагрузок.
Людям у которых в организме присутствует большое количество жировых отложений вместе с силовыми упражнениями следует выполнять кардионагрузки. Длительные аэробные занятия (бег прыжки на скакалке плавание спортивные игры пешие прогулки) эффективнее всего осуществлять в утреннее время сразу после пробуждения натощак или вечером за 2 часа до сна.
