Разминка бывает общей и специальной. Общая – аэробная нагрузка. Ее цель – насытить мышцы кислородом. С помощью общей аэробной разминки повышают мышечный тонус разогревают сухожилия и связки ускоряют сердечный ритм слегка повышают артериальное давление. Варианты общей разминки – бег трусцой прыжки на скакалке езда на велосипеде или велотренажере.
Силовая анаэробная разминка готовит конкретную группу мышц и суставов к упражнениям с тяжелыми спортивными снарядами. Она помогает прочувствовать работу мускулатуры улучшить ее кровоснабжение обеспечивает легкое предварительное утомление.
Содержание
- Польза разминки: Разогрев суставно-связочного аппарата
- Разогрев мышц
- Подготовка сердечно-сосудистой системы
- Плавное повышение температуры тела
- Ментальная подготовка
- Суставная гимнастика
Как разминать спину до тренировки
Когда вы приходите в тренажерный зал вы делаете пятиминутную разминку для всего тела – так называемое кардио перед тренировкой. Далее нужно размять и растянуть мышцы над которыми вы собираетесь работать. Допустим сегодня вы тренируете спину. Значит будем ее прицельно разминать.
Массаж
Самый лучший вариант – это предварительный массаж. Точечный разогрев мышц спины позволит ей лучше подготовиться к тренировке. А еще лучше сделать это после для ускорения восстановления улучшения кровотока и логичного завершения тренировки.
Массажный кабинет есть не в каждом тренажерном зале поэтому перейдем к более приземленным способам разминки.
Специальные упражнения
Желательно сочетать подобные упражнения с предварительной растяжкой. Важнее всего перед тренировкой тянуть мышцы поясницы.
Классика жанра – комплексная разминка для мышц туловища. Начинаем с шеи и верхнего отдела спины. Исходное положение – стоя ноги на ширине плеч руки на бедрах:
- Делаем головой круговые движения во все стороны. Качаем головой вперед-назад. Наклоняем голову вправо и влево до максимума. Если нужно помогаем этим движениям рукой.
- Разводим в стороны согнутые на 90 градусов руки локтями назад. При максимальном разведении делаем несколько пружинящих движений и сводим локтями друг к другу. Максимально тянем локти вперед пытаемся потянуть область между лопаток.
- Исходное положение – руки разведены в стороны локтями назад. Начинаем вращательные движения корпуса максимально вправо. Трижды тянемся в эту сторону. Затем повторяем то же самое только в левую сторону. Стараемся завести руку в сторону вращения.
- Руки на бедрах. Из этого положения делаем боковые наклоны туловища сначала в одну сторону затем в другую. На каждую сторону приходится по 3 попытки согнуться вбок. Для удобства можно помогать рукой: когда наклоняемся вправо тянемся через голову левой рукой в ту же сторону. Аналогично с наклоном в другую сторону.
- Делаем 10 наклонов вперед. Пытаемся на прямых ногах достать пола перед собой. Первые 5 раз делаем с округленной спиной а последние стараемся выполнить с ровным грудным отделом. Добейтесь того чтобы кроме поясницы больше ничего не сгибалось: ни грудь ни шея.
- Руки на бедрах. Делаем вращательные движения туловища вокруг точки опоры сначала по часовой стрелке затем – против. Выполняем по 5-10 оборотов в каждую сторону. При этом стараемся максимально отклониться назад при прохождении задней части воображаемой окружности.
- Снова делаем вращение но уже только бедрами. В этом случае мы заканчиваем разминку позвоночника на нижних поясничных позвонках.
Практика показала что для полноценной разминки перед тренировкой нужно выполнить все упражнения из комплекса. И начинать нужно с шеи спускаясь все ниже. Это обычная разминка для большинства посетителей тренажерного зала.
Во время тренировки
Во время тренировки разминать спину нужно в случае острой необходимости. Если вы чувствуете что ваши мышцы этого хотят периодически выполняйте некоторые пункты из предыдущего списка.
Хорошая разгрузка для позвоночника после становой тяги и приседа – вис на турнике. Во время виса вы можете повернуться максимально в одну сторону затем в другую – это снимет защемления и скорректирует расположение позвонков к изначальному состоянию. На турнике можно дополнительно выполнить разные упражнения.
Еще один хороший способ размять спину после тяжелого упражнения – лежа на коврике для фитнеса:
- Лягте на спину. Согните ноги в коленях.
- Опустите колени на правую сторону пусть напарник прижмет их своим весом.
- Постарайтесь повернуть корпус в противоположную сторону. Возможно вы услышите глухой хруст – это нормальное явление. Позвонки возвращаются в естественное положение.
- Повторите элемент для другой стороны.
Подобная разминка очень хороша именно после тяжелого упражнения. И не рекомендуется перед тренировкой.
Польза разминки
Разогрев суставно-связочного аппарата
На фоне среднестатистической повседневной активности жителя мегаполиса связки утрачивают эластичность. Если их предварительно не разогреть повышается риск растяжений и разрывов во время занятия.
Разминка перед тренировкой повышает выработку синовиальной жидкости выполняющей роль внутрисуставной смазки – это повышает подвижность суставов. Без нее в среднесрочной перспективе увеличивается риск артрозов и артритов.
Разогрев мышц
«Холодные» мышцы подвержены спазмам и судорогам растяжениям надрывам и разрывам. Напротив разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются поэтому силовые возможности атлета повышаются.
Насыщение мышц кислородом и питательными веществами также повышает выносливость во время занятий. Кроме того для формирования привлекательного рельефа и набора мышечной массы необходимы нейромышечные связи которые запускаются в ходе разминки.
Подготовка сердечно-сосудистой системы
В состоянии покоя частота сердечных сокращений у взрослого человека – 60-80 ударов в минуту. Во время физической нагрузки она увеличивается до 140-170. Без разминки ваш внутренний «двигатель» фигурально переключается с 1-й автопередачи сразу на 5-ю. Из-за этого постепенно развивается гипертрофия сердечной мышцы – синдром «спортивного сердца».
Нередко ему сопутствуют функциональные кардионарушения – сбои сердечного ритма учащенный пульс повышение артериального давления. Чтобы не спровоцировать перечисленные состояния частота пульса должна увеличиваться постепенно – во время разминки перед тренировкой.
Плавное повышение температуры тела
В норме во время физических нагрузок температура тела повышается. Разминка запускает естественный процесс терморегуляции благодаря чему самочувствие в процессе тренировки не ухудшается. Специалисты рекомендуют тренироваться до появления легкой испарины на лбу – это признак готовности тела к более интенсивным нагрузкам.
Ментальная подготовка
Психология – важная составляющая тренировочного и соревновательного процесса. Понимание что вы все делаете правильно контролируете мышечную нагрузку работаете по плану мысленно настраивает на максимальный результат. Мотивация при этом усиливается а тренировка становится более продуктивной.
Кроме того во время разминки активизируется синтез гормонов ответственных за выработку энергии повышается координация движений и внимание.
Почему опасно не разминаться перед интенсивной тренировкой?
Тренировка без разминки повышает риск получить вывих растяжение мышц или травму сустава. За ними следуют перерывы в занятиях то есть остановка спортивного прогресса и откат имеющихся результатов. Если вы систематически не разминаетесь это вредит сердечной мышце (в отдельных случаях возможны резкие скачки давления и даже обмороки).
Кроме этого неподготовленность систем организма к интенсивным тренировочным нагрузкам продуцирует быструю утомляемость и потерю энтузиазма во время занятия. Игнорирование разминки – типичная ошибка новичков которые не хотят тратить время и в результате нередко получают травмы уже на первых занятиях.
Что такое разминка?
Разминка — это комплекс упражнений для подготовки организма к предстоящей тренировке.
Разминка является важной частью тренировки. Человек который разомнется сможет уберечь себя от травмы и подготовить организм к интенсивной нагрузке. Если не размяться то появляются определенные риски навредить себе.
Разминка — важная составляющая тренировки
Разминка должна обеспечить разогрев мышц суставов и связок повысить частоту сердечных сокращений и «подвести» все системы организма к предстоящей нагрузке.
Разминка — это не панацея. Вы можете хорошо размяться но при этом допустить ошибки на самой тренировке. Например взять большой вес и выполнить упражнение в неправильной технике.
Однако исследования подтверждают что разминка способна предотвратить травмы на тренировке и повысить показатели работоспособности.
12Смотреть исследования
План разминки перед тренировкой в тренажерном зале
Суставная гимнастика
Вращательные движения повороты и/или наклоны в каждую сторону начиная с шеи и заканчивая голеностопным суставом. Разминая шею обойдитесь без вращений так как этот отдел позвоночника крайне уязвим и любые осевые нагрузки – потенциально опасны.
Выполняйте наклоны головы в стороны вперед аккуратно – назад (подбородок тянется к потолку). После этого тщательно разомните ротаторную манжету плечевого сустава – для этого делайте махи в разных плоскостях – в стороны назад вверх.
Затем выполняйте вращательные движения в одну и другую сторону в:
- плечевых суставах;
- локтевых;
- кистях;
- поясничном отделе позвоночника (если противопоказаны осевые нагрузки замените вращения наклонами);
- тазобедренных суставах;
- коленных;
- голеностопных.
Делайте по 10-15 повторений в среднем темпе. Время выполнения суставной разминки перед тренировкой – 2-3 минуты.
Растяжка
Динамические упражнения на растяжку всех мышечных групп мобилизуют мышечную ткань растягивают фасции стимулируют приток кислорода к клеткам мускул готовят мышцы к силовой нагрузке. Комплекс выполняется по принципу «сверху вниз». Особенное внимание уделяйте крупным мышечным группам – грудным широчайшим мышцам спины разгибателям позвоночника приводящим мышцам бедер и бицепсам бедер. В точках максимального натяжения достаточно задерживаться на 5-10 секунд.
Для растяжки всех мышц подходит вис на перекладине. Чтоб растянуть грудные мышцы обопритесь одной рукой на стойку для приседаний и наклоняйтесь всем корпусом вперед либо разводите руки максимально в стороны и назад. Чтобы растянуть низ спины и задней поверхности бедер делайте наклон вперед на прямых ногах или гиперэкстензию. Для растяжки мышц ног подходят выпады.
При выполнении упражнений на растяжку вы должны ощущать натяжение мышц но не боль или дискомфорт. Время выполнения комплекса – 2-3 минуты.
Кардио
Кардиоразминка готовит к физической нагрузке сердечно-сосудистую систему. Выполняйте легкие аэробные упражнения с частотой пульса 130 ударов вминуту. Это ускоряет метаболизм и запускает процессы липолиза – окисления жировой ткани.
Варианты кардиоразминки – ходьба на беговой дорожке эллипсе или степпере ходьба с высоким подъемом коленей разведением рук и ног. Длительность комплекса – до 5 минут. Заканчивайте когда почувствуете что температура тела немного повысилась.
Лайфхак: начинайте кардиоразминку в относительно теплой спортивной одежде типа толстовки а когда разогреетесь снимите ее.
Силовая разминка
Для силового этапа разминки специалисты рекомендуют кроссфит-упражнения с минимальными весами – не больше 20-30 % от рабочих. Особенное внимание уделяйте той группе мышц которую сегодня тренируете.
Например в день плеч делайте махи прямыми руками с гантелями ~4 кг в день рук – сгибайте их с гантелями в день груди – отжимайтесь от стены в день ног делайте 3 подхода приседаний. Можно выполнять упражнения из основной тренировки но в упрощенной технике. При выполнении силовой разминки важно изолировать каждую мышечную группу и нагрузить именно ее. Поэтому выбирайте именно изолированные упражнения а не например становую тягу.
Варианты силовых упражнений для разминки перед тренировкой (делайте выборочно):
- Шея – сгибания шеи лежа с диском на затылке или на лбу. 2 подхода по 20 повторений.
- Плечи – стоя махи с гантелями в стороны или перед собой//тяга штанги широким хватом к подбородку. 2 подхода по 25 повторений.
- Грудь – отжимания от пола//сведение рук в кроссовере. 3 подхода по 20 повторений.
- Спина – гиперэкстензия//тяга верхнего бока широким хватом//подтягивания широким хватом. 2 подхода по 15 повторений.
- Руки – подъем с нижнего блока с EZ-рукоятью на бицепс//разгибания рук с верхнего блока с канатной рукоятью. 3 подхода по 20 повторений.
- Пресс – скручивания сидя в тренажере. 2 подхода по 25 повторений.
- Ноги – приседания с собственным весом//сведение ног сидя в тренажере//сгибания ног сидя в тренажере//разгибания ног сидя в тренажере. 3 подхода по 20 повторений.
Длительность силового разминочного комплекса – не больше 5 минут.
Упражнения для общей разминки
Конечно упражнений для разминки большое множество. И все перечислить вряд ли получиться. Поэтому я приведу лишь самые популярные. Большинство из них для вас знакомы с уроков физкультуры.
Шейные отделы позвоночника
Наклоны головы
Данное упражнение выполняется стоя. Спина должна быть прямой плечи опущены вниз мышцы шеи расслаблены. Опустите голову стараясь дотянуться подбородком до груди. При этом подаем плечи вперед и округляем спину. Потом опрокидываем голову назад. А плечи разводим выпятив грудь вперед. После делаем наклон в одну из сторон стараясь дотянуться ухом до плеча. Таких наклонов мы делаем 10-15 в каждую из сторон.
Круговые вращения головой
Позиция для упражнения такая же. Опустите плечи и расслабьте шею. Начинаем вращать голову по часовой стрелке и против нее. Делаем 10-15 повторений в каждую сторону. Стараемся выполнять круговые вращения по полной амплитуде.
Мышцы плеч
Подъем плеч
Из вышеописанного исходного положения начинаем поднимать плечи вверх. Основная задача стараться поднимать их как можно ближе к ушам. Данное упражнение является аналогом ШРАГОВ только выполняется без веса. Количество повторений не менее 20.
Вращения плечами
Теперь немного усложняем упражнение и начинаем вращать плечи по часовой стрелке и против. Не забываем прогибаться и выводить дельты вперед и назад. Это даст нам возможность работать в максимальной амплитуде. Так же делаем не менее 20 повторений.
Круговые вращения руками
Снова немного усложняем упражнение выпрямив полностью руки. Теперь мы максимально работаем над разогревом плечевых суставов. Вращать руки можно как по часовой стрелке так и против.
Мышцы рук
Вращения предплечий
Расставьте руки в стороны и согните их. Из этого положения начинаем вращать предплечья в разные стороны. Только не надо просто размахивать руками. Движения должны быть в среднем темпе и полностью под вашим контролем. Выполняем по 20-30 повторений в каждую сторону.
Вращения в кистях
Тут можно выполнять два варианта:
- Поднимаем руки в стороны и вращаем кисти по и против часовой стрелки.
- Сомкните в замок ладони положив друг на друга. И вращаем их в разные стороны.
Так же делаем по 20-30 повторений.
Разминка грудных мышц
Разведение рук в сторону с поворотом
Это отличное упражнение которое разминает не только грудные но и косые мышцы живота. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и выставьте перед собой так чтобы кончики пальцев двух рук соприкасались. Набираем воздух наполняя им грудной отдел. Делаем поворот в любую сторону и расставляем руки в стороны. Делаем по 10-15 раз в каждую из сторон. В данном упражнении можно делать немного рывковые движения в момент разведения. Это даст больший эффект.
Разминка мышц спины и кора
Наклоны в четыре стороны
Данное упражнение позволит разогреть мышцы спины и пресса. Встаньте ровно. Ноги расставьте чуть уже ширины плеч. Руки упираем в бока. Из такого положения наклоняемся вперед. Потом разгибаемся максимально назад. Далее делаем наклон в правую а потом в левую сторону. Количество повторений не менее 10 раз.
Круговые движения тазом
Становимся прямо. Руки ставим на пояс. Ноги на ширине плеч. Начинаем вращать тазом по часовой стрелке. Сделав полный круг меняем направление движения. Стараемся работать в полную амплитуду. То есть вырисовываем тазом максимально большой круг. Делаем не менее 20 раз в каждую из сторон.
Разминка ног
Вращение бедром
Стоим ровно. Облокачиваемся одной рукой за какой ни будь выступ для большей устойчивости. Сгибаем противоположную ногу и поднимаем ее вверх. Из такого положения начинаем вращать в любую из сторон. Потом меняем ногу. Делаем по 10-15 раз на каждую из ног.
Вращение коленей в наклоне
Ставим ноги на ширину плеч. Наклоняемся вперед и кладем ладони на колени. Из этого положения с помощью рук начинаем вращать колени в оба направления. Делаем так по 10-15 раз в каждом направлении.
Приседания без веса
Ноги на ширине плеч. Руки ставим перед собой. Во время приседа стараемся таз максимально отвести назад. Делаем не менее 20 раз.
Подъем на носки
Стоим ровно. Ноги на ширине таза. Руки на талии. Из этого положения поднимаемся максимально на носки сокращая икроножные мышцы. Возвращаемся в исходное положение медленно и подконтрольно. Делаем не менее 20 раз.
Данные упражнения являются простыми но при этом очень эффективными. Если вы не знаете с чего начать разминку то можете использовать вышеприведенный пример.
Для наглядности того как выполняется разминка предлагаю посмотреть видео:
Разминка перед тренировкой в домашних условиях
Из разминки перед тренировкой дома можно исключить кардионагрузки так как домашние занятия не такие интенсивные как в спортзале и повышают частоту сердечных сокращений незначительно. При желании беговую дорожку можно заменить бегом на месте или «боем с тенью» – имитацией боксерского спарринга с воображаемым соперником.
Кардиоразминку можно заменить упражнениями для всего тела такими как например jumpingjack – прыжки с одновременным хлопком над головой либо приседаниями с бросками мяча в стену. Если время домашней тренировки ограничено достаточно суставной гимнастики и растяжки.
