Правила выполнения упражнения
- Поставьте гирю перед собой на небольшом расстоянии.
- Затем двумя руками и с прогнутой поясницей выполняем махи с гирей.
- Ноги стоят достаточно широко они не должны мешать движению ваших рук. В нижнем положении плечи сильно вперед не заваливаем ноги слегка сгибаем в коленных суставах спину держим ровной ни в коем случаем не горбимся и не округляем спину.
- Так же важно в нижнем положении завести гири за уровень стоп. В верхнем положении гири поднимаются выше параллели с полом примерно до уровня глаз локти так же должны быть выше параллели гири не просто висят у вас в руках дно гирь должно смотреть вперед.
- Полное выпрямление коленей и тазобедренного сустава. Все зависит от регламентации правил локти могут быть прямыми (в первом видео) или согнутыми согнутыми (в видео ниже по технике) в верхнем положении.
Важно: Когда опускаем гири вниз плечи уводим назад таким образом создаем для гирь свободное падение гиря сама потащит вниз и нам останется лишь снова сработать тазом что бы закинуть их обратно то есть не тратим силы на опускание гирь в этот момент даем мышцам расслабление.
Русские махи выполняем тазовым движением то есть всю инерцию для полета гири задаем мощным движением ног таза и спины руки лишь сопровождает гирю.
Вариации выполнения: Русские махи можно выполнять и с 2 гирями. Весь принцип тот же гири доводим выше параллели с замлей примерно до уровня глаз локти так же должны быть выше параллели с землей. Когда гири находится у вас между ног кисти слегка заворачиваем внутрь.
Русский мах
Русский мах выполняется в сагитальной плоскости до горизонтального положения рук (руки) с гирей.
Русский мах двумя руками
а) Русский мах двумя руками для гиревого фитнеса.
Исходное положение: гиря находится на помосте в 15-20см от линии носков ног стопы шире плеч ноги в коленях согнуты корпус наклонен вперед низ спины прогнут лопатки вместе руки прямые захват рукоятки гири осуществляется хватом сверху двумя руками голова в нейтральном положении или отведена назад.
Русский мах двумя руками для гиревого фитнеса состоит из 3-х элементов: старт замах назад и замах вперед. Старт выполняется только один раз в самом начале упражнения потом осуществляется чередование замаха назад с замахом вперед.
Старт выполняется из исходного положения. Гиря отрывается от помоста за счет усилия ног и спины и выполняется замах назад.
Первый замах назад выполняется из положения старта остальные из конечной точки замаха вперед. Замах назад начинается с того что руки вместе с гирей начинают опускаться вниз. Одновременно с этим корпус наклоняется вперед а ноги сгибаются в коленных суставах. При этом сгибание ног происходит до прямого угла а корпус наклоняется вперед настолько чтобы в конечной точке замаха назад был обеспечен контакт рук с корпусом и не было захлеста в кистевых суставах (Рис. 1). Поэтому следует дать гире остановиться самой и также самой начать движение вперед.
Рис. 1. Русский мах. Замах назад
Замах вперед начинается из конечной точки замаха назад. Гире придается ускорение за счет выпрямления ног и корпуса обеспечивающее в конечной точке замаха вперед подъем гири до уровня горизонтали. Ноги выпрямляются полностью корпус доводится до нейтрального положения мышцы ног и спины остаются в напряженном состоянии руки прямые мышцы рук расслаблены за исключением мышц-сгибателей пальцев обеспечивающих сохранение захвата рукоятки гири (Рис. 2).
Рис. 2. Русский мах. Гиря впереди
б) Русский мах гирей двумя руками для гиревого спорта.
Исходное положение и старт: такое же как и для русского маха гирей двумя руками для гиревого фитнеса.
Первый замах назад выполняется из положения старта остальные – после остановки гири в конечной точке замаха вперед. Замах назад начинается с того руки вместе с гирей начинают опускаться вниз. Корпус наклоняется вперед а ноги сгибаются в коленных суставах только после того как руки опустятся до контакта с корпусом. Это делается для того чтобы максимально облегчить работу мышц-выпрямителей спины.
В нижней точке траектории движения гири ноги (в зависимости от веса используемой гири) сгибаются до угла 70-80 градусов в коленных суставах корпус в нейтральном положении руки выпрямлены прижаты к корпусу мышцы рук расслаблены за исключением мышц-сгибателей пальцев обеспечивающих сохранение захвата рукоятки гири (Рис. 3).
Рис. 3. Нижняя точка замаха
В конечной точке замаха назад ноги полностью выпрямляются при этом мышцы передней поверхности бедра расслаблены корпус наклоняется вперед настолько чтобы в этом положении был обеспечен контакт рук с корпусом и не было захлеста в кистевых суставах вес тела переносится на пятки (Рис. 4). Поэтому следует дать гире остановиться самой и также самой начать движение вперед.
Рис. 4. Конечная точка замаха
Замах вперед начинается после остановки гири в конечной точке замаха назад. Во время движения гири вперед в нижней точке траектории ноги снова сгибаются и тело принимает положение как на Рис. 3 после чего за счет выпрямления ног и корпуса гире придается ускорение обеспечивающее в конечной точке замаха вперед подъем гири до уровня горизонтали. Ноги выпрямляются полностью корпус отклоняется назад мышцы ног и спины следует максимально расслабить руки прямые мышцы рук расслаблены за исключением мышц-сгибателей пальцев обеспечивающих сохранение захвата рукоятки гири (Рис. 5).
Рис. 5. Конечная точка маха вперед
Русский мах одной рукой
а) Русский мах одной рукой для гиревого фитнеса.
Русский мах одной рукой для гиревого фитнеса состоит из тех же элементов что и русский мах двумя руками.
Положение старта отличается тем что захват рукоятки гири выполняется одной рукой свободная рука при этом выпрямлена и опущена вниз.
При выполнении замаха назад следует обратить внимание на то чтобы корпус не разворачивался вокруг своей оси в конечной точке а линия плечевых суставов была параллельна линии помоста хотя под воздействием веса гири небольшое отклонение от этого положения неизбежно. Свободная рука отведена назад расслаблена и выпрямлена (Рис. 6).
Рис. 6. Замах назад
Во время замаха вперед свободная рука движется параллельно рабочей и в конечной точке обе руки останавливаются одновременно (Рис. 7).
Рис. 7. Замах вперед
Во время всего упражнения вес тела спортсмена между ногами распределен равномерно.
б) Русский мах гирей одной рукой для гиревого спорта.
Русский мах одной рукой для гиревого фитнеса состоит из тех же элементов что и русский мах одной рукой для гиревого спорта.
При выполнении замаха назад вес тела частично переносится на ногу одноименную рабочей руке корпус разворачивается в конечной точке вокруг своей оси в сторону рабочей руки. Для лучшего понимания этого элемента можно представить что рабочая рука – это веревка к которой привязана гиря. Причем эта веревка начинается не от плечевого сустава а от позвоночника (Рис. 8).
Рис. 8. Замах назад одной рукой
При выполнении замаха вперед вес тела частично переносится на ногу противоположную рабочей руке (Рис. 9).
Рис. 9. Замах вперед одной рукой
Описание упражнения
Махи с гирей является мощным упражнением развивающим взрывную силу и укрепляющим мускулатуру бедер спины и ягодиц. Оно используется атлетами-силовиками так как помогает наработать правильную технику движения таза при таких упражнениях как приседания или подъемы штанги. Также махи применяются в тренировке спортсменов чья активность связана с большой нагрузкой на мышцы бедер.
Разминка плечевого пояса
Разминка является важной частью каждой тренировки необходимо размять хотя бы ту группу мышц которая принимает на себя максимальную нагрузку. В нашем случае это плечи. В следующем видео вы можете увидеть один из вариантов разминки дельтовидных.
В видео показаны упражнения с эспандером выполняя которые вы отлично разомнете весь плечевой пояс.
Как сделать качели с гирей
Двуручный качели с гирей — это первый ход гиревого спорта который вы должны освоить. Это заставит вас привыкнуть к перемещению веса и развитию силы бедра.
Начните с гири на полу немного впереди вас и между ног которые должны быть на ширине плеч. Сгибаясь немного на коленях но в основном на бедрах схватите гири и потяните ее назад между ног чтобы создать импульс. Придвиньте бедра вперед и выпрямите спину чтобы отправить гирю до высоты плеча. После позвольте ей вернуться назад между ног и повторите упражнение.
Не делайте общей ошибки слишком сильно использовать верхнюю часть тела чтобы заставить вес двигаться. Это ограничивает то что вы можете поднять и сколько повторений вы можете сделать. Вместо этого старайтесь чтобы вся сила исходила из задней цепи мышц в частности подколенных сухожилий и ягодиц.
Версия которую мы описали здесь часто известна как русский свинг с гирей. Американский отличается тем что вы позволяете весу качаться на всем пути выше вашей головы а не на высоте плеч. Учитесь русскому прежде чем пытаться пересечь Атлантику.
Наиболее частые ошибки
- Пренебрежение разминкой. Плечи — это одна из тех групп мышц которую очень легко повредить поэтому разминка дельтовидных и всего тела должна являться важной частью вашей тренировки.
- Поднятие пяток с пола.Это повлечет за собой потерю контролю над движением при этом округлится спина что может привести к получению травмы.
- Выполнение упражнения при наличии болей в плечах или в спине. Дождитесь когда выши суставы и мышцы полностью заживут иначе вы можете усугубить ситуацию.
Идеальный подход для махов с гирей
Плечи: Держите плечи расслабленными чтобы не прижимать их в конечной высоте к ушам.
Ягодицы: активируйте их проталкивая бедра в нейтральное положение (вертикально). Стремитесь держать свои предплечья прикрепленными к бедрам до тех пор пока вы не достигнете нейтралитета тогда когда ваши руки придут вверх выжмите свои ягодицы чтобы предотвратить чрезмерное растяжение нижней части спины.
Голова: ее положение должно быть нейтральным. Разрыв между вашим подбородком и грудью не должен меняться.
Локти: Используйте «мягкие» локти во время качания. Держите руки расслабленными чтобы снять напряжение с мышц рук и вместо этого использовать импульс гири.
Колени: не должны изгибаться чрезмерно во время качелей — это должно быть движение бедра. Это заднее цепное движение (мышцы на спине вашего тела) а не упражнение на квадроциклах.
Альтернативные упражнения
Рывок гири одной рукой.Рывок гири является базовым упражнением в гиревом спорте которое направлено на развитие выносливости и проработки всего плечевого пояса.Также большую нагрузку получают мышцы спины. Это упражнение является более сложным по сравнению с русскими махами нонагрузка на мышцы идет та же.
Рывок гири одной рукой
Гиперэкстензия. Упражнение направлено на развитие бицепса бедра а также на укрепление поясничного отдела. Для усложнения вы можете использовать диск.Лягте на опору животом. Верхняя часть туловища от талии находиться на весу диск прижат к груди. За счёт напряжения бицепсов бедра и ягодиц поднимитекорпус назад и вверх. Во всех баховых упражнениях гиревого спорта большую нагрузку получает спина как верхняя часть так и поясничный отдел. Гиперэкстензия является одним из лучших упражнений по укреплению поясницы.Гиперэкстензия
Становая тяга со штангой на прямых ногах. В данном упражнении основная нагрузка также приходится на бицепс бедра и выпрямляющие мышцы спины. Возьмите штангу захватом сверху встаньте прямо колени слегка согнуты. Согнитесь в тазобедренном суставе опуская штангу к ногам. Колени держите неподвижно спину сохраняйте прямой. Вернитесь в исходное положение.
Становая тяга со штангой на прямых ногах
Техника выполнения махов гирей
Новичкам техника махов гирей может казаться сложной. Первое чему надо научиться – правильное стартовое положение:
- Отставьте гирю в сторону и подпрыгните высоко. Приземлитесь. Посмотрите вниз на то на какой ширине стоят ваши стопы и как разведены носки. Как правило это идеальная ширина стоп в упражнении;
- Теперь нужно сделать колени «мягкими» чуть согнуть их и подтянуть живот внутрь примерно на 20-30 процентов. Спину мы выпрямляем но больше следим не за положением грудного отдела а за тем чтобы плечи не поднимались к голове а поясница не прогибалась вверх;
- С таким положением выполняем несколько серий наклонов вниз к полу.
Работа с гирей:
- Гирю устанавливаем на пол между стопами гриф проецируется на середину свода стопы;
- Сгибаемся в тазобедренном и коленном суставе снимаем снаряд с пола за счет работы ног;
- Еще больше сгибаемся в тазобедренном суставе и делаем легкий замах назад;
- Выпрямляемся резко разгибаясь в тазобедренном и коленных суставах;
- Подаем таз чуть вперед;
- Гиря в прямых руках по инерции «вылетает» на уровень пояса;
- Повторяем в обратном порядке.
Важно. Гирю руками до пояса не дотягиваем нужно нарабатывать одновременное разгибание в двух суставах и сокращение ягодичных мышц. Женщинам можно начинать обучение с 8 кг снаряда мужчинам – с пудовой гири. Слишком легкая гирька не даст почувствовать инерцию и будет подниматься руками.
Тренировочный кроссфит комплекс
Упражнение русские махи гирей является очень популярным в кроссфите. В этом пункте мы приведем примеры кроссфит комплексов в которых присутствует данное упражнение.
Вы самостоятельно можете компоновать различные упражнения и выполнять их подряд тем самым образуя собственные комплексы.
Комплекс 1
Данный комплекс направлен на развитие выносливости и взрывной силы. Те кто только начинают заниматься с гирями могут сократить указанное количество повторений.
1. 50 рывков гири2. 50толчков гири3. 50 махов гири двумя руками.
Все эти 3 упражнения выполняются без остановки. Выполняя рывки вы можете отдыхать когда гири находятся в верхнем положении; в толчках когда гири лежат на плечах. Вес гири вы выбираете в соответствии с собственными возможностями.
Комплекс 2
Данная круговая тренировка является для спортсмена который занимается кроссфитом она развивает основные группы мышц которые задействуюся правктически во всех упражнениях.
5 раундов: 1. 30 секундприседания с гирей перед собой 2. 30 секунд отжимания от гири
1 минута отдых
Табата махи гирей (20 секунд выполняете махи 10 секунд отдыхаете и т.д.)
Табата направлена на увеличение количества повторений русских махов с гирей а также на развитие выносливости.
