Упражнения кормящей маме для похудения бедер

Во время беременности организм запасает ресурсы чтобы после родов остались силы на выработку молока. В результате женщина часто набирает лишние килограммы. При грудном вскармливании врачи не рекомендуют соблюдать строгие диеты. Избавиться от лишнего веса скорректировать фигуру помогут занятия спортом. Главное выбрать виды нагрузок совместимые с лактацией.

Занятия спортом при грудном вскармливании не запрещены а наоборот рекомендованы кормящей маме.

Нужен ли спорт при грудном вскармливании

Физическая активность положительно влияет на общее состояние дает прилив бодрости повышает выносливость организма. Польза спортивных нагрузок при лактации заключается в следующем:

• Профилактика депрессии. Во время физической активности вырабатываются эндорфины. Эти вещества еще называют «гормонами радости». Эндорфины поднимают настроение снижают тревогу беспокойство.
• Ускорение обмена веществ. Посильные нагрузки увеличивают скорость метаболизма. Такая особенность положительно влияет на расщепление жиров выработку молока.
• Повышение упругости кожи. Мышцы живота после родов теряют тонус. Физические упражнения нормализуют их состояние.
• Избавление от целлюлита. В третьем триместре беременности женщина меньше двигается. Это может привести к застойным явлениям в виде целлюлита. Когда женщина выполняет упражнения отложения расщепляются кожа становится ровной.

Спорт полезен при лактации. Главное беречь грудь от травм и излишней подвижности. Чтобы предотвратить повреждения подбирают специальное фиксирующее бельё.

С какого времени после родов можно заниматься спортом

Упражнения Кегеля показаны сразу после выписки из роддома. У этого комплекса нет противопоказаний. Такая гимнастика восстанавливает мышцы тазового дна после родов. Именно упражнениям Кегеля женщине следует уделить повышенное внимание первые 2 месяца. Регулярные тренировки внутренних мышц возвращают тканям эластичность предупреждают развитие послеродовых осложнений.

Противопоказанием к ранней физкультуре является кесарево сечение сложные роды. В этих случаях нагрузки опасны для ослабленного организма. Начать заниматься спортом в этих случаях можно с 6 месяца после родов. Физический покой обезопасит женщину от осложнений которые могут проявиться при грудном вскармливании: разрыва швов кровотечения воспаления органов таза.

Период восстановления зависит от индивидуальных особенностей организма. Если женщина рожала естественным путем без каких-либо патологий спорт разрешен с 6-8 недели после гинекологического осмотра. Врачу нужно показаться чтобы исключить инфекцию.

Занятия фитнесом для молодых мам

Сразу по возвращению домой из роддома заниматься даже легкой гимнастикой категорически не рекомендуется. Для самостоятельного восстановления организма после родов ему требуется от одной до двух недель да и вряд ли женщина сама захочет сразу после такого серьезного стресса качать пресс и приседать к тому же в первое время это может вызывать болевые ощущения и чувство усталости.

Данный период реабилитации несколько увеличивается если во время родов возникли небольшие осложнения такие как разрывы потребовавшие наложения швов. В таком случае к занятиям фитнесом нужно приступать только через 2-3 месяца. Если же роды проходили не естественным путем а с помощью кесарева сечения то гимнастику нужно отложить примерно на полгода ведь данная процедура предусматривает наложение большого количества швов на живот которые требуют достаточно много времени для заживления.

Все эти рекомендации достаточно общие ведь каждый организм индивидуален и восстанавливается по своему собственному графику. Поэтому перед началом выполнения упражнений обязательно проконсультируйтесь с гинекологом который определит степень вашей готовности к физическим нагрузкам. Также важно ориентироваться на собственное самочувствие во время занятий — если у вас возникают болезненные ощущения или дискомфорт то со спортом следует повременить.

Как влияют занятия спортом на лактацию и в чем кроется опасность

Когда в клетки поступает энергия путем преобразования глюкозы вырабатывается особое соединение – молочная кислота (и ее соль — лактат). Её уровень связан с интенсивностью нагрузки. Это вещество влияет на кислотно-щелочной баланс. Основываясь на этом факте ученые раньше склонялись к мнению что лактат меняет вкус молока. По этой причине ребенок может отказаться от груди. Однако современные исследования показали что посильные нагрузки не влияют на лактацию.

Наука подтверждает что состав и вкус молока после занятий спортом не меняется.

Второе предположение о вреде спорта при лактации основывается на влиянии адреналина – гормона который выделяется во время физической нагрузки. Он может снижать уровень окситоцина который отвечает за выделение молока из желез во время грудного вскармливания.

Лактация действительно может снизиться после занятий. Это бывает если женщина выбирает слишком интенсивные нагрузки или не соблюдает питьевой режим. Обезвоживание случается при нарушении водно-солевого обмена в организме проявляется слабостью сухостью слизистых оболочек головной болью.

Фасоны платьев для беременных скрывающих живот

Если женщина не желает афишировать свое положение ей нужна правильно подобранная одежда. С ее помощью можно скрыть живот не только в первом но и во втором триместре. Нужен свободный крой и акцент на любой части тела кроме самой выдающейся. Обратите внимание на такие приемы:

Обратите внимание на такие приемы:

1. Завышенная талия. Животик не будет заметен если под грудью будут пышные летящие сборки.
2. Свободные туники. Мешковатая одежда не очень женственна но фигуру скрывает отлично. Особенно хорошо это работает если выбрать ткань с яркими принтами тогда силуэт визуально смазывается.
3. Силуэт А. Пригодится в первую половину беременности будет отвлекать внимание на верх силуэта.

Одежда которая при необходимости должна скрывать изменения вашего тела есть в ассортименте нашего интернет-магазина. Смотрите каталоги чтобы найти платье для любого события.

Каким тренировкам отдать предпочтение

В период лактации предпочтение отдают легкому спорту. Оптимальные виды ранних нагрузок:

• Утренняя зарядка. Начинают с простых упражнений – наклонов поворотов туловища шеи. С третьего месяца добавляют махи ногами руками комплекс для пресса. Продолжительность зарядки 5-15 минут.
• Ходьба – оптимальный вариант. Этот вид спорта позволяет совмещать прогулку с малышом и физическую активность. Сбросить вес поможет ходьба быстрым шагом не менее 40 минут подряд. Такие прогулки полезны для дыхания иммунной системы. Во время ходьбы худеют ноги ягодицы. Убрать живот такие занятия помогут если дополнительно делать упражнения на пресс.
• Фитнес. С помощью этого вида спорта можно быстро похудеть если правильно делать упражнения. Домашние тренировки вряд ли принесут желаемый эффект. Индивидуальную программу при лактации составляет инструктор по фитнесу с учетом проблемных зон.

Кормящей женщине подбирают умеренные нагрузки. Это позволяет поддерживать лактацию на прежнем уровне.

• Йога подходит для домашних тренировок. В этом виде спорта задействованы сразу все мышцы. Регулярные тренировки поддерживают фигуру благоприятно влияют на эмоциональное состояние. Правильное дыхание насыщает клетки кислородом. Такой процесс полезен для поддержания здоровья всех систем организма.
• Плавание (но не аквааэробика). Этот вид спорта разрешен с 4 месяца лактации если роды прошли без осложнений. Занятия начинают с упражнений на мышцы ног поясницы пресса. Нагрузок на плечи грудь при ГВ лучше избегать. В прохладной воде быстро сжигаются калории т.к. организм вырабатывает много энергии для сохранения тепла. К тому же повышается эластичность сосудов стимулируется иммунитет улучшается кровообращение.
• Пилатес. Это один из щадящих видов фитнеса. В пилатесе делают особый акцент на дыхание. Это позволяет ускорить обмен веществ и быстро добиться эффекта.

Во время лактации интенсивность нагрузки нужно увеличивать постепенно. Тренировки не должны изнурять.

Каких видов спорта нужно избегать в период кормления грудью

После родов нагрузки переносятся немного иначе чем до беременности. Такая особенность связана с изменением положения костей таза позвоночника мышц спины. Под давлением живота во время беременности и родов они смещаются. Чтобы восстановить их положение требуется время. Виды спорта которые могут навредить при лактации:

• Силовые нагрузки. Во время тренировки активно вырабатывается адреналин. Избыток гормона затрудняет отток молока. Занятия в тренажерном зале лучше отложить до окончания лактации.
• Аэробика. Слишком активный вид спорта требующий интенсивной нагрузки на мышцы. Первый год после родов от аэробики лучше отказаться.
• Бег. Этот вид спорта вызывает излишнее колебание груди. Организм долго восстанавливается после бега.

Ешьте как раньше

Всю беременность малыш питался теми же продуктами что ели вы и ваши пищевые привычки ему давно и хорошо знакомы. После родов продолжайте придерживаться привычного рациона и режима питания – при условии конечно что в целом вы едите здоровую пищу. Для остальных беременность и первые годы жизни малыша – хороший повод пересмотреть свое меню. Если у членов вашей семьи есть склонность к аллергии начиная с 20-й недели беременности ограничьте употребление молочных продуктов орехов яиц грибов и морепродуктов.

Специалисты рекомендуют питаться дробно небольшими порциями по 5–6 раз в день. При этом желательно чтобы на завтрак и обед приходилось по 1/3 всех суточных калорий а последняя треть была разделена между вторым завтраком и ужином. В течение дня допускаются два дополнительных легких перекуса – овощи фрукты. Чем разнообразнее будет ваше питание тем больше пользы принесет ребенку грудное вскармливание и тем меньше будет риск развития у крохи аллергии. Зарубежные врачи вообще рекомендуют есть каждый продукт не чаще 2–3 раз в неделю.

Общие рекомендации по спортивным занятиям в период кормления грудью

Чтобы не повредить мышцы сохранить лактацию тренировки проводят с осторожностью. Во время занятий соблюдают правила:

• Не допускайте переутомления. Если ощущаете усталость отдохните.
• Увеличивайте нагрузки поэтапно. Начинайте с простых упражнений. Время интенсивность тренировок увеличивайте постепенно. Так организм привыкнет к новому режиму без особого стресса.
• Любую тренировку начинайте с разминки чтобы не повредить суставы. Разогретые подготовленные мышцы меньше подвержены травмам.
• Заканчивайте тренировку растяжкой. Это поможет расслабить мышцы предотвратит их скованность.
• Восполняйте запас жидкости. Пейте часто но понемногу. Для восполнения воды и солей подойдет минеральная вода без газа компот из сухофруктов ягодный морс свежевыжатый сок.
• Убедитесь в том что правильно выполняете упражнение. Это важно. Только правильная техника направляет нагрузку в нужные мышцы.
• Надевайте на тренировку спортивный топ надежно поддерживающий грудь. Для занятий выбирайте бельё из микроволокна. Эта ткань в отличие от хлопка не только впитывает влагу но и выводит её наружу сохраняя сухость одежды.

Тренировку проводят после кормления грудью. Заниматься рекомендуется не более 3 раз в неделю. Время тренировок не должно превышать 40 минут.

Советы по спортивным занятиям

Для видимых результатов заниматься следует хотя бы 2-3 раза в неделю по 20-30 минут. При занятиях следуйте таким рекомендациям.

• Занимайтесь сразу после кормления грудью. Тогда даже если спорт вызовет появление молочной кислоты к следующему кормлению ее количество успеет уменьшиться.
• Наращивайте нагрузку постепенно. Не старайтесь сразу выполнять те упражнения что делали раньше.
• Если вы устали или настроение у вас испорчено сделайте перерыв.
• Если есть головокружение тошнота или вам сложно выполнить упражнение отдохните.
• Не старайтесь похудеть в короткие сроки: это может навредить вашему здоровью и ухудшить качество молока. Оптимальный период восстановления прежней формы – не меньше 9 месяцев.
• Если объем молока сократился уменьшите нагрузку. Больше пейте после занятий воды и компотов из изюма кураги и сушеных яблок.

Не недооценивайте значение простых наклонов или приседаний для похудения. Даже обычная зарядка даст результат если выполнять ее регулярно. Тем более что с грудным вскармливанием вы ежедневно теряете до 500 калорий.

Занятия спортом помогут стать не только стройнее но и счастливее. Выполняя их увеличивайте нагрузку и продолжительность медленно. Избегайте слишком энергичных или силовых тренировок и давайте себе отдыхать.

Спорт и форма груди

В период ГВ форма груди изменяется. Железы увеличиваются за счет наполнения молоком. Размер груди может меняться в моменты прилива секрета. Это не лучшим образом отражается на состоянии груди. Чтобы сохранить её форму нужно выбрать качественный бюстгальтер подходящий по размеру. Во время тренировок желательно избегать прыжков резких колебаний желез. К сдавливанию мышц молочных желез приводят занятия с гантелями гирями.

Улучшить состояние груди во время лактации сложно и может быть опасно. Есть специальные методики упражнений которые выполняют после окончания кормления.

Фасоны летних и зимних платьев для беременных

Во второй половине весны летом и в первые недели осени будущие мамы могут подолгу гулять на свежем воздухе. Им нужна легкая одежда из натуральных гигроскопичных тканей: льна хлопка тонкого трикотажа. Перечислим несколько вариантов фасонов:

Перечислим несколько вариантов фасонов:

1. Античные мотивы. Романтичный образ греческой или римской принцессы. Плечи открыты пояс расположен под грудью длина — ниже колен или по щиколотки. Оттенки обычно светлые но допускаются натуральные коричневые бордо серый. Это вариант для жаркой погоды.
2. И снова А-образные модели. Это легкие летящие вещи с кокеткой или высокой талией и расклешенным низом.
3. И туники. Обычно это свободный спортивный стиль. Шьются они как правило из трикотажа.

Перечисленные платья удобны в повседневной жизни и выглядят очень нарядно. Что касается оттенков то если нет ограничений по определенному стилю то носить можно все что понравится. Романтичные пастельные строгие темные жизнерадостные яркие цвета вплоть до кислотных — современная мода все это позволяет. Единственное что нужно учесть беременной: в жару врачи не рекомендуют носить черное доктора опасаются что женщина может перегреться и плохо себя почувствовать. Если прохладно в дополнение к платью можно накинуть кардиган свитшот или джинсовую куртку.

Многие модные бренды предлагают красивые платья для беременных и на другие сезоны. Но конечно фасоны платьев для беременных на осень и на зиму всегда более закрыты: в них преобладают длинные рукава относительно узкая горловина. По стилю и крою зимние платья могут не отличаться от летних только ткани используются более теплые и мягкие. В основном это те же футляры трапеции и даже этнические.

Помните что изменение вашей фигуры в период ожидания малыша — не повод отказывать себе в модных новинках. Мы предлагаем вашему вниманию повседневные деловые вечерние и даже свадебные платья для будущих мам. Выбирайте стиль и фасон который подходит вашей фигуре и сроку. На сайте Proud Mom есть платья для беременных в самых разных стилях.

Простой комплекс упражнений для кормящей мамы

Прежде чем приступить к занятиям нужно продумать программу. Комплекс базовых упражнений при правильном подходе восстановит фигуру зарядит энергией. Спустя 2 месяца после родов в период грудного вскармливания можно делать следующие упражнения:

• Приседания. Упражнение избавляет от лишних отложений на ногах ягодицах придает мышцам рельефную форму. Исходное положение – ноги на ширине плеч спина прямая. Во время приседания нельзя прогибаться. Таз опускают параллельно полу и поднимаются в исходное положение. На первых тренировках достаточно делать упражнение 7-10 раз по 2 подхода. Постепенно количество приседаний увеличивают до 20.
• Тренировка пресса. Чтобы вернуть упругость выполняют скручивания. При этом задействована прямая и наружная косая мышца. Исходное положение – лежа на полу ноги подняты под углом 90 градусов. Руки смыкают за головой в «замок». Лопатки поднимают от пола. Верхняя часть туловища приподнимается с помощью мышц пресса. В точке максимального напряжения задерживаются несколько секунд и опускаются на пол. Упражнение делают 12-15 раз по 3 подхода.
• Дыхательные техники. В клетках насыщенных кислородом быстрее сгорает жир. Во время занятий важно правильно дышать. Кормящей женщине желательно изучить методики бодифлекс цзяньфэй оксисайз и прочие дыхательные техники.
• Мельница. Упражнение знакомо всем с уроков физкультуры. Исходное положение – ноги немного шире уровня плеч. Руки в стороны. Левой рукой касаются правой ноги и наоборот. Упражнение повторяют 15-20 раз.

Спортивную ходьбу базовую гимнастику можно совмещать с грудным вскармливанием с 6-8 недели после согласования с наблюдающим врачом. Если женщина хорошо переносит нагрузки через 2-3 недели можно заняться фитнесом плаванием или йогой.

Комплекс упражнений

В интернете есть множество упражнений для худеющих в домашних условиях. Можно остановиться на общеукрепляющих подборках для всех групп мышц выбрать растягивающие комплексы или динамичную аэробную нагрузку. Главное чтобы это были упражнения для кормящей мамы учитывающие особенности этого деликатного периода в жизни женщины.

Простой

1. Упражнения на пресс удобно выполнять на большом мяче. Упритесь в него нижней частью спины ноги согнуты в коленях руки за головой шея расслаблена верхняя часть спины полулежит в воздухе. На каждый выдох поднимайте туловище вверх стараясь напрягать живот. Ноги положения не меняют. Сделайте 15 повторений а минут через 5-7 отдыха еще раз. Эффективно бережно подтягивает мышцы живота. Упражнение на фитболе можно изменять так чтобы нагружать разные группы мышц: наклоны в стороны больше задействуют косые мышцы формирующие талию.
2. Убрать живот после родов поможет статичное упражнение. Поднятие ног в положении лежа на спине на уровень 45 градусов и удержание в течение 10-15 секунд. Начинать лучше с 5 секунд понемногу увеличивая время нагрузки. Также можно расположиться перпендикулярно стене на спине. Ноги согнуть в коленях и упереть в стену. Поднимать нижнюю часть туловища не отрывая ног и плеч от исходного положения. Задержаться на 20 секунд повторить так несколько раз.
3. Плечевой пояс хорошо прорабатывается с помощью легких гантелей до 1 кг. Поднятия рук в разных направлениях без рывков: вперед и в стороны до уровня плеч. Трицепс задействует следующее упражнение: поднять руки над головой сгибать в локтях назад до образования прямого угла не ниже. Количество подходов регулируется индивидуально с учетом ощущения нагрузки средней тяжести.
4. Наклоны прямого туловища вперед с небольшим отягощением (1-2 кг) тренируют мышцы спины. Ноги на уровне плеч наклоняться следует прямой спиной до прямого угла между телом и бедрами. Повторить 10-15 раз в спокойном темпе.

Продвинутый

Чтобы похудеть кормящей маме не обязательны серьезные нагрузки. На производство молока уходит много калорий особенно до полугода ребенка. Это обеспечивает естественный сброс веса при разумном пищевом рационе. А умеренная физкультура поможет ускорить процесс и подтянуть мышцы.

1. Статичное упражнение отлично загружает живот спину бедра и ягодицы. Встаньте спиной к стене на расстоянии половины длины бедра ноги на ширине плеч. Не меняя положения ног на полу обопритесь о стену задней поверхностью туловища и затылком. Медленно сползайте по стене вниз корректируя при этом удобное положение ног пока не образуется прямой угол между бедром и голенью. Получится поза «стула». Задержитесь в ней столько сколько получится. Повторите в течение дня несколько раз.
2. Более интенсивному похудению способствуют упражнения с самым естественным отягощением для этого периода – собственным ребенком. Приседания с младенцем в руках до образования прямого угла между голенью и бедром с вынесением таза назад формируют красивые спину ягодицы и ноги. Нагрузка будет ощущаться существенная поэтому не стоит делать больше 10 повторов. Ребенку весело а маме полезно – что может быть лучше!
3. При кормлении грудью эффективна планка – статичное упражнение формирующее крепкий мышечный корсет. Необходимо встать на коврике на колени руки поставить на локти ровно под плечами. Выпрямите по очереди ноги обопритесь на пальцы ног тело вытяните в линию и замрите. Начните с нескольких секунд постоянно увеличивая время пребывания в позе доведите до минуты-полутора.
4. Упражнения для похудения после родов при грудном вскармливании включают такие которые загружают нижнюю часть живота наиболее подверженную растяжению при беременности. Чтобы восстановить нижний пресс ежедневно делайте следующее упражнение. Исходное положение: лежа на спине согнуть ноги в коленях и слегка подтянуть к животу приподняв над полом. Старайтесь приподнимать на каждый счет согнутые конечности одновременно с тазом немного отрывая его от пола. Упражнение тяжелое но эффективное. Поэтому 10-15 повторов будет достаточно. При необходимости можно сделать еще подход после короткого отдыха.
5. Быстрой потере веса способствует аэробная нагрузка в среднем темпе. Обеспечить ее можно на степ-платформе. Шагая вверх и вниз под любимую ритмичную музыку меняя рисунок ходьбы и включая элементы танца вы превратите тренировку в настоящее удовольствие. Продвинутым физкультурницам и привыкшим к нагрузке можно делать это упражнение с ребенком в руках но следите чтобы пульс при этом не повышался слишком сильно.