Урок физической культуры в 8 классе на тему «Гимнастика. Брусья параллельные (ю), брусья разновысокие (д).»

Схемы увеличения количества отжиманий

Как увеличить количество отжиманий на брусьях?

Тут варианта два — или хорошенько похудеть тогда вы станете легче и отжиматься будет проще. Смысл в таком варианте отсутствует. Или увеличить силу и выносливость своих мышц. Вот этот вариант нам подходит.

Тут речь не идет о максимальной силе — ведь вы хотите просто больше отжаться с собственным весом так ведь? Если да вот схема для достижения прогресса которая даст вам небольшой плюс к вашим результатам.

1. Попробуйте месяц заниматься ежедневно по 1 подходу в классическом варианте отжиманий. Сначала разогрейтесь затем отжимайтесь на максимум. Это экспресс-вариант который дает быстрый результат. Главное через месяц дать отдохнуть мышцам дней 5. Вы будете удивлены вашим результатом.
2. Сразу будьте готовы к небольшой потере объемов (может потерь и не будет но и роста тоже).

Даже если на последней тренировке вы отжались 25 раз (то есть это тридцатая тренировка) через 5 дней отдыха вы скорее всего сможете отжаться 30 раз и более.

Есть и более медленная схема.

1. Занимайтесь в подходном варианте через 1—2 дня. Лучше выбрать частоту занятий — раз в 3 дня чтобы трицепсы и грудь хорошо отдыхали. Тогда прогресс будет более заметным не только в выносливости но и в силовом плане.
2. Суть такая — вы занимаетесь на максимум в 3 подходах. И отдых между подходами должен быть таким чтобы вы восстановились (может это займет даже 3—5 минут).

И последняя схема — работа с отягощением.

1. Следуя данному методу отжимайтесь раз в 3 дня с дополнительным весом на 6—10 раз.
2. Этим вы однозначно добьетесь увеличения количества отжиманий без дополнительного веса.

А еще помните — ваш собственный вес может начать расти. Это тоже надо учитывать когда вы будете анализировать свои результаты.

Например вы отжимались 20 раз при собственном весе 65 кг. Затем вы набрали 5 кг в том числе и мышц. И теперь вы отжимаетесь 21 раз. Однако это все равно прогресс — вы ведь стали тяжелее. Если бы вы весили 65 кг то отжимались бы 25 раз.

Помимо прочего на количество отжиманий будет влиять толщина брусьев. Если ваш максимум варьирует в разных местах — проверьте диаметр труб. Чем тоньше труба тем сложнее за нее держаться.

Как правильно тренироваться на брусьях

Брусья как и любой другой спортинвентарь требуют соблюдения определенных правил. Особой сложностью эти установки не отличаются но придерживаться их необходимо чтобы не навредить себе на тренировке.

• Все движения во время выполнения программы упражнений на брусьях должны быть плавными. При отжиманиях следует опускаться вниз аккуратно избегая рывков. Прорабатывая мышцы пресса также нужно действовать осторожно плавно опуская и поднимая ноги.
• Не забывайте что резкие неумелые движения — самая распространенная причина получения травм.
• Для отжиманий лучше всего использовать параллельные или угловые тренажеры. Второй вариант более универсален так как позволяет регулировать широту хвата.
• Прокачивая мышцы груди не разводите локти слишком широко. Оптимальным считается угол в 45 градусов.
• Совершая движение вниз не опускайтесь слишком глубоко. Растяжка должна быть ощутимой но не запредельной. Многие начинающие атлеты стараются разгибать руки как можно сильнее что нередко приводит к повреждению и воспалению суставов.

Конспект урока физкультуры в 11 классе «Упражнения на брусьях»

Цели:

• повторить разминку с набивными мячами упражнения на брусьях технику выполнения подъема разгибом в сед ноги врозь стойки на плечах из седа ноги врозь (юноши) толчком двух ног виса углом (девушки).

Формируемые УУД:

предметные:

• иметь углубленные представления о технике выполнения подъема разгибом в сед ноги врозь о технике выполнения стойки на плечах из седа ноги врозь (юноши) толчком двух ног виса углом (девушки);
• иметь представление о разнообразии выполняемых элементов и упражнений на брусьях;
• организовывать здоровьесберегающую жизнедеятельность с помощью разминки с набивными мячами;

метапредметные:

• ставить и формулировать проблемы;
• высказывать предположения;
• делать выводы и обобщения;
• самостоятельно выделять и формулировать познавательную цель;
• перерабатывать полученную информацию;
• с достаточной полнотой и точностью выражать свои мысли в соответствии с задачами и условиями коммуникации;
• добывать недостающую информацию с помощью вопросов;
• представлять конкретное содержание и сообщать его в устной форме;
• самостоятельно выделять и формулировать познавательную цель;
• определять новый уровень отношения к самому себе как субъекту деятельности;
• проектировать траектории развития череп включение в новые виды деятельности и формы сотрудничества;
• развитие готовности и способности к самостоятельной творческой и ответственной деятельности;
• формирование навыков сотрудничества со сверстниками и взрослыми в разных видах деятельности.

Инвентарь:

• секундомер
• свисток
• параллельные и разновысокие брусья
• набивные мячи по количеству занимающихся
• гимнастические скакалки и обручи по количеству занимающихся
• гимнастическая стенка
• гимнастический мостик.

Ход урока

1. Вводная часть
2. Построение. Организационные команды

(Учитель проводит построение знакомит учащихся с планом урока проверяет выполнение домашнего задания.)

— Что вы прочитали об упражнениях применяемых из разных видов спорта для развития координационных способностей? (Примерный ответ В легкой атлетике используется челночный бег бег с преодолением препятствий прыжки на точность и т. п. В спортивных играх — упражнения с владением мячом броски и метание на точность жонглирование и т. п. В гимнастике — упражнения с предметами и без них упражнения на снарядах и т. п. В плавании — плавание изученными спортивными способами и т. п. В единоборствах — работа в паре с партнером и т. п. Также хорошо применять круговую тренировку в которую можно включить различные упражнения на развитие координации движений.)

1. Разминка

(Выполняется разминочный бег (3 мин) во время которого ученики могут обгонять друг друга соблюдая правила. После бега учитель переводит класс на шаг. Учащиеся выполняют дыхательные упражнения. Когда ученики проходят по кругу то берут по одному набивному мячу. Выполняется любое разученное перестроение для разминки. Проводится новая разминка с набивными Мячами. По окончании разминки ученики перестрай-паются в одну колонну проходят по кругу и убирают набивные мячи на место.)

1. Основная часть

(Ученики делятся на две группы: юношей и девушек. Сначала юноши занимаются на параллельных брусьях девушки — выдал- няют упражнения с обручами скакалками и на гимнастической стенке затем группы меняются заданиями. Учитель подстраховывает учеников занимающихся на брусьях.)

1. Упражнения на параллельных брусьях (юноши)

Повторение ранее изученного материала.

Один круг — повторение махов и соскока на махе назад.

Сгибание и разгибание рук в упоре.

Каждый юноша должен выполнить упражнение на махе вперед не менее двух раз и на махе назад один раз.

Подъем разгибом в сед ноги врозь и стойка на плечах.

Первый-второй круг — повторить махи и на махе вперед сед ноги врозь затем снова махи и соскок на махе назад. Третий круг — выполнить элемент. Выполняется из виса согнувшись (висим вниз спиной руки держатся изнутри ноги кладем на себя). Задача: слегка раскачаться в таком положении затем на махе вперед выполнить резкое разгибание вверх-вперед (больше вверх чем вперед) и за счет маха и -разгиба вывести себя в упор одновременно разводя ноги над жердями и положить ноги — выйти в сед ноги врозь. Четвертый круг — повторить подъем разгибом. Пятый круг — добавить стойку на плечах. Выполнить подъем разгибом прийти в сед ноги врозь поставить руки перед ногами и из этого положения наклониться вперед развести локти как можно шире (так как опора идет не рядом с шеей на плечи а именно на разведенные руки в противном случае можно провалиться между жердей) и поднять ноги вверх (чем сильнее подать тело вперед тем легче будет поднять ноги). Если резко поднять ноги то можно перевалиться дальше. Из стойки опустить ноги в упор на руках или сразу перейти к махам и соскоку. Шестой и седьмой круг -повторение.

(Элемент сложный. Учитель должен подстраховывать учеников. Учителю нужно подводить руки только под жердями а не сверху! В противном случае если ученик упадет из стойки на плечах назад а учитель будет поддерживать его поставив руку через жердь то можно сломать руку.)

1. Упражнения на разновысоких брусьях (девушки)

Повторение ранее изученного материала

Первый круг — выполнить наскок в упор на нижнюю жердь и из упора махом назад соскок. Второй круг — то же но соскок с поворотом с опорой на жердь. Третий круг — махом одной и толчком другой подъем переворотом в упор на нижнюю жердь Четвертый-пятый круг — то же но с поочередным перехватом рук за верхнюю жердь. Держась за верхнюю жердь (в висе лежа на нижней жерди) перехват правой рукой скрестно под левой обратным хватом с поворотом направо и нажимая правой рукой па жердь развести нош и сесть на правое бедро из седа на бедре хват левой рукой сзади за нижнюю жердь соскок с поворотом па 180° с опорой левой рукой на нижнюю жердь правая рука в сторону.

Толчком ног подъем в упор на верхнюю жердь

Сначала выполнить подъем из виса стоя — сделать прыжок и надавить прямыми руками на жердь выйти в упор. Повторить по два раза и перейти к основному варианту (также повторить по два раза).

Толчком двух ног вис углом

Выполняется из виса присев (держаться за верхнюю жердь находясь в приседе на нижней жерди). Оттолкнуться от нижней жерди выпрямить ноги и держать их углом. Качаться вперед-назад на верхней жерди. При движении вперед нош можно немного опустить при движении назад — поднять до 90° (чтобы не удариться о нижнюю жердь). Перед тем как переходить к выполнению упражнения девушки должны выполнить вис углом и слегка покачаться в этом положении (учитель помогает а не только подстраховывает).

1. Упражнения со скакалкой обручем на гимнастической стенке

Упражнения со скакалкой

Вращение скакалки сложенной вдвое правой и левой рукой вперед и назад перед собой прыжки с вращением вперед и назад перепрыгивание скакалки сложенной вдвое и вчетверо.

Упражнения с обручем

Вращение обруча на туловище в разные стороны закручивание обруча на полу закручивание обруча на полу так чтобы тот возвращался обратно прыжки в обруч.

Упражнения на гимнастической стенке

Лазанье перелезание с пролета на пролет одновременные перехваты рук вверх и вниз передвижение по стенке с поворотами.

III. Заключительная часть

(Заканчивают заниматься за 4—5 мин до конца урока. Учитель проводит построение подводит итоги выполнения упражнений и урока хвалит учеников за успехи.)

Домашнее задание

Составить и записать комплекс из 6—8 упражнений направленных на развитие координации движений.

Разновидности упражнений на брусьях

Упражнений которые можно выполнить с помощью брусьев не так много. При этом большая часть из них направлена на проработку мускулатуры груди и трицепсов. Особенно распространены отжимания которые относятся к числу базовых и являются наиболее эффективными.

Универсальные отжимания

Примите исходную позицию на снаряде на выпрямленных руках. В верхнем положении старайтесь не наклоняться ноги держите скрещенными или просто соедините их между собой.

На вдохе аккуратно согните локти и плавно опуститесь вниз насколько возможно. В идеале кисти рук должны оказаться на одном уровне с подмышками. В нижней позиции задержитесь 2-3 секунды и на выдохе «выбросите» тело вверх вновь поднимаясь на прямые руки. Выполняя движение старайтесь не раскачиваться и не отводить ноги назад.

Отжимания для тренировки грудных мышц

Чтобы задать нагрузку на мускулатуру груди необходимо подобрать снаряд с более широким расстоянием между перекладинами. Чем сильнее плечи отведены от корпуса тем больше включаются в работу грудные мышцы.

Запрыгните на снаряд примите начальное положение на прямых руках. Выдыхая плавно опускайтесь вниз. Примерно на середине движения разведите локти в стороны а почти в нижней точке выполните наклон вперед. На выдохе вернитесь в исходную позицию поднимая тело за счет сокращения грудной мускулатуры.

Отжимания с акцентом на трицепсы

Это идеальное упражнение на брусьях для начинающих так как технически выполнить его проще. Трицепсовые отжимания более естественны для спортсменов-новичков со слабо развитой нейромышечной связью.

В отличие от предыдущего варианта для выполнения предстоит подобрать снаряд с небольшим расстоянием между перекладинами. Локти разводить не нужно наоборот — прижмите их к корпусу. Тело при этом удерживайте перпендикулярно поверхности пола/земле (не заваливайтесь вперед).

Опускаясь не стремитесь достичь максимально нижней точки. Достаточно согнуть локтевые суставы до прямого угла. Принимая верхнюю позицию не выпрямляйте локти полностью. В противном случае основная нагрузка придется не на трицепс а на суставы и связки. Что само по себе весьма травмоопасно особенно при работе с отягощением.

Отжимания пронированным хватом

Это упражнение выполняется также как трицепсовые отжимания. Опускаться слишком глубоко и наклоняться вперед не нужно. Главное отличие заключается в том что располагая ладони на снаряде следует развернуть их от себя (эффект вывернутых рук). Такое положение позволяет добиться максимальной нагрузки на трицепс.

Горизонтальные отжимания (лежа на брусьях)

Данное движение очень похоже на обычные отжимания от пола. Только в данном варианте удастся опустить грудную клетку ниже уровня ладоней что позволит задать большую нагрузку на трицепсы и пекторальные мышцы.

Отжиматься предстоит «лежа» на снаряде упираясь носками стоп в перекладины. Примите исходную позицию локти прижмите к корпусу. На вдохе плавно опускайтесь вниз стараясь чтобы грудная клетка оказалась ниже уровня упора ладоней. Выдыхая возвращайтесь в начальное положение.

Ходьба на руках

Суть данного упражнения заключается в том чтобы приняв верхнее положение на снаряде перемещаться по всей длине перебирая руками. Соответственно для выполнения необходимо подобрать брусья подходящего размера. В зависимости от ширины «шага» глубины сгибания локтевых суставов и наклона корпуса прорабатываются различные мышечные группы. Но как бы вы не выполняли ходьбу в любом случае нагрузке будут подвергаться мускулатура плечевого пояса спины предплечий.

Тренировка мышц пресса

При выполнении любого вида отжиманий тело атлета остается практически статичным. Вся динамика сосредоточена на работе рук и плечевого пояса. Но чтобы накачать пресс с помощью брусьев предстоит задействовать нижнюю часть тела оставляя верхние конечности неподвижными. В числе распространенных схем для тренировки мышц живота:

• Подъем прямых ног. Позволяет проработать мускулатуру нижнего пресса.

Займите верхнюю позицию на снаряде. Спину держите ровно не наклоняйтесь вперед. Ноги вытяните и соедините вместе. Теперь плавно поднимайте их до уровня перекладин и также медленно опустите. Выполняя данное упражнение старайтесь исключить любые другие движения.

• Подъем согнутых ног. Здесь также задействованы мышцы нижнего пресса но дополнительно в работу включаются спина и бедра.

Упрощенный вариант предыдущего упражнения. Находясь в исходной (верхней) позиции согните коленные суставы и подтяните ноги как можно ближе к корпусу.

Упражнения

Каждому спортсмену полезно выучить не только статические упражнения увеличивающие мышечную массу но и динамические движения которые являются основой для дальнейшем развитии в спортивной гимнастике. Старайтесь тренироваться у настоящего тренера-гимнаста в спортзале где пол устелен матами так как тренируясь без опыта можно травмироваться особенно это касается динамических упражнений.

1. Размахивание в упоре — вскакиваете на кончиках жердин упираясь прямыми руками раскачиваетесь как можно выше поднимая ноги. Делать упражнение нужно плавно и с определенной свободой так как усилия должны давать не мышцы а вес ног которые двигаются как маятник. Наоборот нужно сильно раскачаться и мышцы должны в некотором роде сдерживать раскачивание.
2. Соскок прогнувшись — на середине снаряда стать на согнутых руках и подтянуться на ровные руки. После трех последующих размахиваний в положении когда ноги будут над перекладиной за спиной соскочить на правую или левую сторону. Соскок делаем посредством переноса тяжести корпуса в сторону и переносом тазовой части и прямых ног. При падении можете придерживаться одной рукой за жердь.
3. Чтобы сделать подъем разгибом нужно пойти подготовку — сначале делать махи ногами при том что руки находятся в упоре на ладони и подмышки. Второе подготовительное упражнение делается в русле предыдущего — при сильном махе вперед нужно оттолкнуться руками ногами приземлиться на брусья врозь и таким образом сесть с упором на руки и ноги. Потом соскочите прогнувшись назад после махов в упоре руками. Собственно подъем разгибом — размахиваясь с упором на подмышки нужно после группировки рвануть по диагонали вверх и вперед с сжатыми ногами. Оттолкнитесь руками выпрямите тело и когда ноги маятником пойдут назад спрыгните прогнувши спину.

Программа тренировок на брусьях

Чтобы проработать все мышечные группы необходимо подобрать для себя оптимальную схему занятий. Так например можно воспользоваться следующей тренировочной схемой:

• Разминка — 5 минут.
• Подъем согнутых ног — 10 повторений.
• Отжимания на грудь — 12-15 раз.
• Универсальный жим — 10-12 повторов.
• Трицепсовые отжимания — 10-12 повторений.
• Пронированный хват — 8-10 раз.
• Горизонтальный жим — 10-12 повторов.
• Подъем прямых ног — 8 повторений.
• Ходьба на брусьях — до упора.
• Заминка.

В зависимости от физической подготовки можно осуществлять по 1-3 подхода. Отдыхать между сетами рекомендуется не более 1 минуты. Для большей эффективности спортивные тренеры советуют чередовать упражнения на брусьях и турнике.

Распространенные ошибки

Многие новички и даже опытные спортсмены допускают недочеты во время тренировок. Самые типичные из них следует перечислить:

• Некоторые атлеты портят эффект от занятий принимая неверное исходное положение (излишне широкий хват). В результате чего нагрузка на дельты сильно возрастает что в итоге может привести к травмированию.
• Несоблюдение правил дыхания во время тренировки. Движение вниз следует осуществлять на вдохе подъем — на выдохе.
• Слишком быстрое выполнение. Включая отжимания на брусьях в программу забудьте о скорости и резких рывках. Ваши действия должны быть плавными.
• Перебор с дополнительным отягощением и его несвоевременное внедрение. Не используйте слишком большой вес. Добавляйте его постепенно только тогда когда сможете выполнить 3 подхода по 20 повторений с текущим.

Советы начинающим

• Не округляйте спину. Даже при наклоне вперед она должна оставаться прямой.
• Не прогибайте запястный и локтевой суставы.
• Ширина снаряда должна подбираться под ширину плеч атлета.
• Не спрыгивайте со снаряда на прямые ноги а аккуратно спускайтесь с него чтобы не травмировать позвоночник.
• Не используйте для тренировок неустойчивые или сломанные снаряды.
• Перед выполнением основной программы обязательно разминайтесь.
• Дополните занятия спортом правильным питанием для достижения лучшего результата.
• Внимательно следите за всеми этапами упражнения. Не задерживайтесь слишком долго в нижней или верхней позиции.
• Следите чтоб движения были размеренными без рывков и спешки.