8 лучших упражнений для стройных бедер

Содержание

Как уменьшить талию и живот без потери объемов в бедрах

Да это возможно! При правильной диете и физических упражнениях для тонкой талии. Красивая накачанная попа округлые бедра и узкая талия. Мечты сбываются когда ты грамотно действуешь и применяешь только эффективные советы.

Советуем почитать: Не штангой единой: как мужчинам правильно нарастить мышцы и не превратиться в шкаф

Будьте готовы изменить свой рацион

Чтобы сузить талию требуется снижение веса которое не может быть достигнуто только с помощью физических упражнений. Вы должны быть готовы перейти на здоровое питание и сократить потребление вредных продуктов или вовсе отказ от них если хотите увидеть хорошие результаты. Вам необходимо правильно рассчитать ежедневное индивидуальное потребление калорий.
От вас потребуется дисциплина и решительность. А также сокращение ежедневного потребления калорий увеличение количества белка в рационе чтобы помочь в частности с уменьшением объема талии и сохранить мышцы в нужных местах.

Начните свой день с порции здорового питательного завтрака

Для идеально сбалансированного завтрака необходимо сочетать высоковитаминные фрукты яйца как источник белков и цельнозерновой хлеб или крупы. Когда вы перекусываете на ходу захватите с собой фитнес батончик или фруктовый коктейль так как они удобны в употреблении полны витаминов и питательных веществ.
Перед каждым приемом пищи во время завтрака старайтесь выпивать стакан воды это поможет снизить аппетит и убережет организм от переедания.

Добавьте больше клетчатки в свой рацион

Включите в свой рацион разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки чтобы воспользоваться преимуществами и нерастворимых и растворимых волокон. К растворимым волокнам относятся ячмень и овес цитрусовые и морковь горох и фасоль яблоки. К нерастворимым — орехи бобы и зеленые овощи пшеничные отруби и продукты содержащие цельное зерно.

Ешьте полезные жиры

Полиненасыщенные жиры такие как Омега-3 которые находятся в рыбьем жире льняном масле тофу грецких орехах сельди лососе — дополнительные полезные жиры которые вы можете включить в свой рацион. Они помогают снизить уровень плохого холестерина повысить работоспособность мозга улучшить расщепление жировых клкток и работу сердца.
Исключите транс-жиры (находятся в печенье крекерах маргарине и любой другой пище приготовленной с использованием частично гидрогенизированного масла) они способствуют отложению в брюшной полости поэтому по возможности следует избегать их.

Кардиотренировки (четыре раза в неделю)

Рекомендуется выбрать тот вид из перечисленных тренировок который нравится больше всего. Некоторые инструкторы советуют чередовать их для достижения наилучшего эффекта по дням недели. Упражнения со скакалкой – максимальное возможное количество. В среднем три подхода по тридцать раз. Оно хорошо сжигает жир и способствует формированию крепких и подтянутых мышц.

Бег — в медленном темпе от трёх до семи километров. Темп можно задать средний если вы молоды и имеете средний уровень физической подготовки. Хорошо прорабатывает мышцы ног формирует рельеф области бедра и икр. Позволяет быстро похудеть в проблемной зоне.

Ходьба – примерно час в день в быстром темпе. Ходьба по лестнице вместо использования лифта – тоже отличный вариант.

Танцы – любой вид танцев отлично сжигает калории и укрепляет мышцы. Длительность занятий – пятьдесят минут в среднем темпе.

Велотренажёр – позволяет поддерживать прекрасную физическую форму отличное подспорье для стройных ног. Тридцать – сорок минут в день – оптимальный вариант.

Беговая дорожка – выручает если нет возможности активных занятий на открытом воздухе. Можно задавать любой темп от быстрой ходьбы до бега. Позволяет контролировать параметры своего физического состояния.

Топ упражнений для тонкой талии

Вакуум

Это упражнение лучше всего делать натощак. Глубоко вдохните затем на медленном выдохе втягивайте живот прижимая переднюю стенку живота к позвоночнику. Удерживайте это состояние около 10-15 секунд. Сделайте 4-6 повторов.

Касание пяток

Лягте на спину ноги согните в коленях. Оторвите лопатки от пола вытянутыми вдоль пола руками выполняйте касания пяток. Сделайте 20 повторений по 3 подхода.

Планка на локтях

Упритесь локтями и носками ног в пол. Вытяните тело в одну ровную линию подтянув живот и ягодицы. Удерживайте это положение максимально возможное количество времени. После небольшого перерыва сделайте ещё 2 подхода.

Прямые скручивания

Лягте на спину держите руки за головой а ноги согните в коленях. На выдохе оторвите лопатки от пола за счёт сокращения прямой мышцы живота. Сделайте 20 повторений по 3 подхода.

Советуем почитать: Что есть перед тренировкой

Обратные скручивания

Лягте на спину ноги поднимите вверх и чуть согните в коленях руки расположите параллельно корпусу. На выдохе оторвите таз от пола толкайте ноги вверх. На вдохе возвратитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений по 3 подхода.

Также вы можете позаимствовать несколько асан из йоги для тонкой талии:

Скрутки помогают поддерживать работу кишечника.
Поза лука укрепляет центральную часть живота.
Поза лодки укрепляет мышцы живота спины и ног.

ТОП-5

Итак представляем вашему вниманию эффективные упражнения.

Упражнение 1

Встаньте прямо ноги чуть шире чем на ширине бедер.
Держите грудь поднятой и поддерживайте позвоночник в нейтральном положении опустите в глубокий присед протягивая обе руки к полу (постарайтесь постучать по земле если можете).
Когда вы поднимитесь вверх перенесите вес на правую ногу согните левое колено и ухватитесь за голень левой рукой.
Затем освободите ногу и вернитесь к началу.

Делайте всего 15 повторений чередуя стороны.

Упражнение 2

встаньте прямо держите ноги чуть шире чем на ширине бедер руки сложите за головой;
скрестите правую ногу за левой и опуститесь в реверанс выпрямив правую руку на пол;
быстро встаньте и вернитесь к началу.

Делайте всего 10 повторений чередуя стороны.

Упражнение 3

Держите руки на бедрах прыгайте на 3 фута влево приземлитесь на левую ногу со слегка согнутым левым коленом.
Опустите правую ногу на пол.
Повторите на правую стороную.

Делайте 15 повторений на сторону.

Упражнение 4

лягте на спину согните колени и положите ноги на пол;
медленно поднимите бедра и вытяните левую ногу направив пальцы ног к стене перед собой;
задержитесь на 1 отсчет затем переставьте левую ногу влево на 90 градусов;
удерживайте 1 счет и вернитесь в центр прежде чем опускаться.

Делайте 15 повторений на сторону.

Упражнение 5

Встаньте на четвереньки вес должен быть равномерно распределен между вашими руками и коленями.
Поднимите левую ногу в сторону согните колено на 90 градусов а внутреннюю часть бедра лицом к полу.
Быстро двигайте ногу по диагонали за собой приближая пятку к потолку.
Верните левое колено на пол.

Делайте 10 повторений на сторону.

Вредные упражнения для талии

Не всякая физическая нагрузка оказывается полезна. Некоторые упражнения навсегда похоронят ваши мечты об осиной талии. Исключите «предателей» из своей тренировочной программы. Если однажды вы перетренируете пресс то вернуть былые формы будет очень сложно. Правило одно — не качайте косые брюшные мышцы.

Наклоны в стороны

Не важно с весом или без веса с утяжелителями или с гантелями — вам нужно прекратить выполнять это упражнение и никогда к нему не возвращаться. Нет лучшего способа расширить свою талию и добиться фигуры мультипликационного персонажа Губки Боба чем наклоны в стороны. Вы заставляете косые мышцы увеличиваться в объеме что визуально сделает вашу фигуру квадратной. Запомните: нельзя сделать талию меньше с помощью упражнений. Любое воздействие на мышцы заставляет их расти. При этом не важно в каком режиме вы занимаетесь — силовом или многоповторном. Оставьте наклоны в сторону мужчинам-бодибилдерам.

Боковые скручивания или скручивания корпуса из стороны в сторону

Еще одно популярное упражнение. Его часто выполняют с весом — в ход идут гантели штанга блины и утяжелители. Не важно в какой технике вы работаете. Во всех возможных случаях боковые скручивания активно задействуют косые мышцы пресса увеличивая их в объеме. Результат — широкая талия. Вместе с этим упражнением исключите боковую планку и боковые экстензии на тренажерах — они дают аналогичный эффект.

Больше — не значит лучше

Как мы выяснили упражнения заставляют наши брюшные мышцы расти. В результате наш живот становится больше а не меньше. Размер живота увеличивается за счет жировой прослойки и объема брюшных мышц. Если вы будете усердно тренироваться пресс станет больше а вы — визуально толще и шире. Чтобы добиться гармоничного тела нужно знать меру — физическая нагрузка не должна быть чрезмерной. Если не заниматься совсем живот будет дряблым. А если перезаниматься — появится объемный пресс. Выход один — баланс. Достаточно выполнять пару упражнений на пресс 2-3 раза в неделю в конце силовой тренировки на другие группы мышц.

Комплекс упражнений для широких бедер

Приседания

Одним из самых эффективных упражнений чтобы накачать широкие бедра – это приседы. Главное уделить внимание технике. Если вы не научитесь делать их правильно то желаемого результата не будет.

Встаньте прямо спина совершенно ровная взгляд устремлён перед собой.
На вдохе начните медленно приседать при этом отставляя таз назад лишь слегка наклоняясь вперед корпусом. Можно представить что вы пытаетесь сесть на стульчик расположенный сзади на полшага.
На выдохе вернитесь в изначальное положение.

Во время выполнения упражнения недопустимо отрывать от поверхности пола пятки или сводить/разводить колени.

Советуем почитать: Как набрать вес худому подростку

Простое плие

Эта разновидность приседов тоже пользуется успехом у девушек ведь дает возможность проработать те зоны ягодиц и бедер которые не были задействованы при обычных.

Встаньте ровно спина прямая. Ноги поставьте шире чем для обычных приседов но носки должны смотреть в разные стороны.
На вдохе начинайте приседать колени при этом должны быть широко расставленными.
На выдохе возвратитесь в исходную позицию.

Этот тип упражнения можно разнообразить. После выполнения приседания вставая отведите одну ногу в сторону. Повторите другой ногой в следующий повтор.

Легендарные выпады

Чтобы подтянуть попу а также сделать бедра более округлыми привлекательными можно делать выпады. Они способны без особой нагрузки хорошо прокачать квадрицепс прямую и большую ягодичную мышцы.

Становитесь прямо стопы должны быть на ширине плеч а спина прямая.
На вдохе шагните вперед или назад при этом поставив стопу на носочек.
На выдохе вернитесь в исходное положение.

Это настолько универсальное упражнение что делать его можно не только вперед назад но также в стороны скомбинировать с приседами и придумать еще много хороших действенных вариантов. Для усиления эффекта можно взять в руки гантели положить на плечи гриф от штанги или воспользоваться любым иным утяжелением.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

Поднимание таза из положения лежа

Еще одно доступное упражнение которое легко делать во время домашних тренировок. При этом практически любой человек способен его выполнить. Лучше всего делать его уже после того как вы совершили выпады приседы и махи ногами. Техника тут максимально схожа с пресловутым ягодичным мостиком о пользе правильности выполнения которого есть отдельный большой материал на нашем сайте.

Ложитесь спиной на коврик для йоги ноги согните в коленях а стопы поставьте на ширине плеч полностью опираясь на них. Руки вытяните вдоль туловища.
Упираясь ступнями на выдохе приподнимите таз так чтобы ноги и спина были на одной прямой. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
Вернитесь в исходную позицию.

Нужно помнить что ягодицы и таз в процессе выполнения упражнения нужно постоянно держать напряженными а не расслабленными.

Это не такое простое упражнение как могло бы показаться дилетанту. На самом деле кроме прямых рекомендаций нужно знать что все мускулы тела кроме ягодичных и брюшного пресса должны быть максимально расслабленными. Особенно это касается плеч и шеи.

Махи назад

В основном когда люди слышат о таких махах то думают только об упражнении выполняемом из положения стоя. Это хорошие и полезные движения их нужно делать но это далеко не все что можно придумать для красивой попы и бедер.

Встаньте на четвереньки на гимнастическом коврике опираясь на вытянутые руки и колени. Спину надо держать прямо не округляя. Допустим легкий прогиб в талии.
Вытяните одну ногу и делайте пружинящие махи назад не сгибая ее в колене.
Вернитесь в исходное положение повторите все другой ногой.
После этого согните ногу в колене. Повторите махи уже согнутой ногой.

Это тяжелое упражнение потому не будет ничего удивительного если вы ощутите будто ваши ягодицы «горят». Так должно быть это свидетельствует о правильности техники. Если же вы ничего не ощущаете значит точно делаете что-то не так.

Лучшие упражнения для тонкой талии в домашних условиях

Содержание:

— Программа тренировки
— Полезные советы
— Режим питания

Думаете как сделать талию тоньше и быстро убрать живот? Ищете эффективный комплекс упражнений которые можно выполнять дома? В этой статье вы найдете лучшую программу тренировки для выполнения в домашних условиях. Многие полагают чтобы уменьшить объем талии достаточно скручиваний упражнений на пресс и наклонов. Следует помнить что неправильная техника выполнения может только увеличить бока. Следуйте рекомендациям профессионального тренера и придерживайтесь программы представленной ниже.

Прежде чем приступать к тренировке уделите немного времени разминке. Производите наклоны в стороны прыжки и бег на месте в течение 5 минут перед тренировкой.

Читать: Разминка перед тренировкой

Как сделать талию тоньше: комплекс упражнений дома

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Планка на прямых руках	2	1 минута
Вертикальные подъёмы бёдер	2	10
Повороты ног лежа на спине	2	10
Упражнение «Кошка»	6	15 сек.
Боковая планка	2	1 минута
«Велосипед» для тонкой талии	3	1 минута
Прыжки с поворотами корпуса	3	15
«Плавание» для тонкой талии	2	15
Вращение обруча	3	30 минут
Прыжки на скакалке	5	1 минута

Планка на прямых руках

Планка на прямых руках
Техника выполнения:

Примите упор лёжа. Предплечья задействуйте в качестве опоры. Всё тело должно образовать единую прямую линию. Напрягите ягодицы. Следите за тем чтобы бёдра не опускались.
Зафиксируйте достигнутое положение на минуту.

Читать: Как сделать осиную талию в домашних условиях за неделю

Вертикальные подъёмы бёдер

Упражнение активирует боковые мышцы живота. Облегчить задачу может лишь ваша растяжка.

Вертикальные подъёмы бёдер

Выполнение:

Лягте на ровную поверхность животом вверх. Опустите руки вдоль туловища. Поднимите ноги вверх образовав прямой угол. Бёдра и стопы образуют одну линию.
Приподнимите ягодицы. Стопами тянитесь вверх. Ноги должны быть выпрямлены на протяжении выполнения упражнения. Избегайте покачиваний.
Вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Читать: Дыхательная гимнастика для похудения живота: упражнения

Повороты ног лежа на спине

Техника выполнения:

Лягте на спину. Корпус и ягодицы плотно прижаты к полу. Согните ноги в коленных суставах. Разместите их около грудины.
Разверните согнутые ноги в одну из сторон. Не следует касаться пола. Затем вернитесь в изначальную позицию. Произведите такое же скручивание и для другой стороны. Для каждой из сторон сделайте 10 повторений по 2 подхода.

Упражнение Кошка

Движение задействует поперечные мышцы живота.

Упражнение Кошка

Выполнение:

Встаньте на четвереньки. Сделайте выдох. Старайтесь максимально втянуть живот. Смотрите только вперёд. Не задирайте голову.
Оставайтесь в таком положении 15 секунд. Повторите упражнение ещё 6 раз.

Боковая планка

В упражнении задействованы все мышцы пресса.

Боковая планка

Техника выполнения:

Лягте на один бок. Выйдите в планку задействовав в качестве опоры предплечье и стопы. Смотрите только вперёд. Держите спину ровно.
Находитесь в этом положении минуту. Сделайте 2 раза с перерывом в 1 минуту.

Читать: Комплекс упражнений для пресса с колесом

Упражнение «Велосипед» для тонкой талии

Выполнение:

Лягте ровно на спину. Зафиксируйте руки за головой.
Поочерёдно сгибайте ноги в коленях. В это же время поворачивайте туловище сначала в одну затем в другую сторону. Упражняйтесь в течение минуты. Выполните 3 подхода.

Прыжки с поворотами корпуса

Задействован пресс. Важную роль играет его вращательная функция. Так же тренируется равновесие и координация. Сделайте 15 прыжков в 3 подходах для каждой из сторон.

Прыжки с поворотами корпуса

Выполнение:

Станьте ровно руки удерживайте перед собой.
Подпрыгивайте так чтобы стопы были прижаты друг к другу. В прыжке повернитесь в одну сторону. В следующем прыжке совершите вращение корпусом в другую сторону.

Читать: Как накачать пресс до кубиков девушкам в домашних условиях

Упражнение «Плавание» для тонкой талии

Техника выполнения:

Лягте на пол спиной вверх. Бёдра следует прижать к ровной поверхности. Расстояние между стопами должно соответствовать ширине плеч. Руки вытяните перед собой. Смотрите вперёд. Не задирайте голову вверх.
Согните руки в локтях разместив ладони около грудины. Сведите лопатки.
Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 2 подхода по 15 раз.

Вращение обруча

Подойдите серьёзно к вопросу о выборе спортивного инвентаря. Обруч должен быть весом больше 2 кг. Упражнением с обручем способно обеспечить вас тонкой талией и потерей нескольких лишних килограммов. Если вы выполняете упражнение с обручем впервые не перестарайтесь. Позвольте телу постепенно привыкать к такому виду нагрузки.

Вращение обруча

Техника выполнения:

Контролируйте напряжение в области живота. Вращайте обруч полтора часа. Допустимо сделать лишь 2 перерыва по 2 минуты.

Читать: Программы тренировок для пресса и мышц живота

Прыжки на скакалке

С помощью скакалки девушки улучшат обмен веществ проработают мышцы пресса. Во время самого прыжка поворачивайте корпус вправо затем влево. Со временем это движение станет достаточно простым в исполнении. Прыгайте быстро совершайте как можно меньше пауз. После минуты непрерывных прыжков сделайте перерыв в 20 секунд. Произведите 5 подходов.

Частота тренировок

Тренируйтесь так чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Занимайтесь примерно 3 раза в неделю. Между тренировочными днями оставляйте 1 день отдыха. Мышцы будут привыкать к нагрузке постепенно.

Выполняйте комплекс для тонкой талии тогда когда вам комфортнее всего. Обычно девушки предпочитают размяться и сделать растяжку утром. Таким образом организм быстрее включается в работу. Основные упражнения можно воспроизвести ближе к вечеру.

Читать: Упражнения для мышц пресса и живота

Тонкая талия и широкие бедра с помощью йоги

Практика которая настраивает тело на режим самосовершенствования.

Этот набор техник из йоги может стать полноценной самостоятельной тренировкой для тех кто хочет привести тело в порядок. А заодно зарядиться энергией и почувствовать уверенность в себе.

Лягушка

Упражнение «Лягушка» делает ягодицы упругими и округлыми талию — тонкой а бёдра стройными. При этом оно отлично заряжает энергией и является средством профилактики рака молочных желез.

Сядьте на корточки соединив пятки вместе. Руки — на пальцах перед собой спина прямая взгляд направлен вперёд. На вдохе поднимайте таз и выпрямляйте ноги сохраняя пятки соединёнными. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. 26 или 54 раза.

Поза Натяжения

Это упражнение сжигает жир на животе и перераспределяет энергию направляя её в сердечный центр. Оно способствует развитию уверенности в себе и ощущению центрированности. Устраняет негативные паттерны в сознании.

Лягте на пол поднимите ноги на 15 см от пола. Соедините носки. Поднимите голову и руки начните выполнять Дыхание Огня (частые резкие выдохи через нос с одновременным втягиванием пупка). Продолжайте 1 минуту. (Противопоказано при менструации).

Поза Верблюда

Эта асана поднимет высвобождённую энергию в сердечный центр. Считается что эта асана открывает сердце и может подсказать человеку его предназначение. А ещё она избавляет женщин от спазматических болей и оздоравливает половую систему.

Встаньте на колени. Прогнитесь назад доставая до щиколоток руками. Голову также можно запрокинуть. Если дотянуться до щиколоток слишком трудно — поставьте руки на поясницу. 1-2 минуты.

Отведение ног

Такое упражнение поможет быстро сделать ноги стройными. Оно идеально подходит для завершения тренировки так как позволяет сбавить заданный ранее ритм и немного успокоиться.

Как выполнять? Стань прямо ноги держи вместе. Напряги пресс и оторви правую ногу от пола отводя её на 45 градусов вперед и в сторону. Затем верни ногу в начальное положение не опуская стопу на пол. Сделай такой же мах назад. Повтори 20 махов на каждую ногу выполнив 3-4 круга.

После комплекса нужно сделать растяжку. Она поможет расслабить мышцы чтобы на утро тебя не мучила крепатура.

Если тебе нужна наглядная тренировка для ног возьми на вооружение несколько видео ниже.