Все вы знаете это упражнение. Но делаете ли вы его правильно?

Джампин джек — аэробное упражнение которое применяется как в жиросжигающих тренировках так и в различных системах физической подготовки для тактических и специальных целей. Упражнение задействует все тело и достаточно быстро поднимает пульс. Оно позволяет достичь тренировочного эффекта без особых усилий без тренажеров и с минимальными техническими навыками. Джампин джек включают в самые разные программы от ВИИТ до обычной групповой аэробики. Упражнение можно встретить в некоторых комплексах кроссфита и в качестве разминки к обычным тренировкам бодибилдеров.

Плюсы упражнения

• Помогает увеличить расход калорий и похудеть. Создать дефицит необходимый для снижения массы тела можно двумя способами — сократить количество калорий поступающее с пищей либо увеличить расход энергии за счет аэробной нагрузки. Джампин джек помогает избавиться от 4 ккал за минуту если прыгать в быстром темпе и совершать амплитудные движения руками;
• укрепляет сердечно-сосудистую систему помогает избавиться от последствий гиподинамии;
• делает тренировки доступными всем и каждому в любое время в любом месте;
• приводит в тонус икроножные мышцы бедер а также дельтовидные;
• улучшает координацию движений новичка и позволяет развить скорость;
• тренирует голеностопный сустав для бега;
• повышает выносливость и позволяет больше времени проводить под нагрузкой получая более существенный тренировочный эффект;
• доступность для всех людей без относительно их уровня физической подготовки. Люди могут прыгать или делать шаги это не принципиально хоть и снижает метаболический эффект. Но для новичка куда лучше ходить и совершать движения руками чем не выполнять никаких упражнений.

Джампинг-Джек. Худеем быстро вместе. Jumping Jack

Что такое Jumping Jacks?

Чтобы прыгать как мифический Джек вам нужно подпрыгивать с широко расставленными ногами соединяя руки над головой в хлопке – таким образом чтобы махи рук и ног в момент подскока образовывали вашим телом очертания буквы Х. Возвращение происходит в положение когда руки прижаты к бокам ладони – к бедрам а стопы – друг к другу.
Jumping Jacks эффективны как для разминки так и для отдыха между подходами. Они хороши тем что сжигают калории и тренируют мускулатуру не наращивая мышцы а шлифуя их рельеф.

Виды прыжков Джека

Вариантов выполнения прыжков множество но мы подскажем три наиболее популярные разминочные формы.

1. Классика Jumping Jacks

Ноги вместе руки опущены без напряжения вдоль тела. В прыжке делаются махи ногами и руками (верхние конечности либо встречаются в хлопке либо почти касаются друг друга в верхней точке). Прыжок выполняется быстро энергично а завершается возвращением в исходное положение.

Классика Jumping Jacks

1. Power Jacks

Основное различие между этим упражнением и классическим прыжком в том что вы делаете более низкий присед прежде чем выпрыгнуть дополнительно нагружая ягодицы и квадрицепсы.

1. Split Jack

Прыжки в сплите выполняются так: правая нога выносится вперед левой и во время прыжка ноги меняются а руки совершают махи поочередно в такт ногам словно вы шагаете в ускоренной съемке.

В чем польза прыжков Джека для тела?

• Здоровая нагрузка на сердце

Упражнение относится к аэробной нагрузке поэтому во время выполнения затрачивает энергию (=калории) стимулирует работу сердечной мышцы улучшает кровообращение в конечностях (а ведь онемение руки и ног – проблема многих офисных работников!) заставляет сердце активно качать кровь которая насыщает все системы спасительным кислородом.

• Жиросжигание и поддержка веса

Кардио вынуждает тело затрачивать энергию которую оно получает с пищей. Если ее потеря будет больше чем поступление вы начнете сбрасывать вес. Количество калорий которые сжигаются прыжками по мере выполнения растет: за 2 минуты вы сжигаете 19 ккал за следующие (оптимальная сессия длится до 10 минут) больше на 10 ккал в среднем.

• Координация движений

Выполняя синхронные махи вы налаживаете связь сигналов мозга и тела. Управление конечностями развивает моторику и вестибулярный аппарат.

• Альтернатива отдыху

Очень часто между подходами на тренажере вы бесцельно бродите по залу. Замените эту передышку Jumping Jacks чтобы снять напряжение с мышц и не дать телу остыть. К тому же выполнение прыжков помогает телу вырабатывать гормоны счастья (серотонин эндорфин отчасти адреналин и другие) а значит вы сами того не осознавая боретесь со стрессом. Вы ощущаете прилив энергии и физические силы на восстановление морального ресурса.

Польза прыжков Джека

• Программа для разминки

Вместо мучений на беговой дорожке или упражнений вы можете попрыгать. Это поможет разогреться сбросить сонливость и усталость предотвратить боль в мускулах после тренировки избавиться от судорог если вам они свойственны. Достаточно 8-20 подпрыгиваний в зависимости от длительности тренировки.

• Работа всего тела

Во время прыжков задействовано все тело. Махи руками заставляют работать спину плечи пресс разведения ног в прыжке нагружают голени вкупе с бедрами ягодицами активно напрягая сухожилия и обычно малоактивные пучки мышц.

• Плюс к гибкости

Бонусом прыжков становится повышение общей гибкости тела. Вы разогреваете мышцы которые после 8-часового рабочего дня за компьютером или бумагами могут попросту окаменевать. Бич современного общества – сидячий образ жизни с которым отлично борются такие активности как прыжки Джека. Вы наверняка замечали то дети почти все время скачут и посмотрите насколько они гибки и гармоничны! А уж про депрессии и эмоциональное выгорание и вовсе знать не знают.

• Шлифовка мышц

В отличие от анаэробных тренировок прыжки не вызывают рост мышц но они препятствуют запасанию жира. Меньше жира – больше мышц. Больше мышц – сочнее рельеф. Для женщин прыжки хороши тем что косвенно задействуют пресс и косые мышцы живота ответственные за талию а также приводят в тонус ягодицы. Важно подобрать хороший спортивный бюстгальтер чтобы не травмировать грудь колебаниями.

• Выносливость

Кардиотренировки помогают стать выносливее легче справляться с кратковременными но интенсивными нагрузками и так же как бурпи узнавать свой тренировочный предел.

• Сила и моральный дух

Системность в тренировках воспитывает дисциплину осознание своих успехов формирует здоровую гордость за себя а энергия помогает бороться со стрессогенными факторами. Спорт – безобидный способ подвергнуть свое тело испытанию и успешно его пройти.

Почему это упражнение так эффективно?

Помимо того что это прыжковое упражнение быстро разгоняет пульс оно также воздействует на разные группы мышц: ягодичные четырёхглавые плечевые икроножные и мышцы пресса. Перед выполнением рекомендуется размять колени плечи и стопы плавными круговыми движениями.

Прыжки Джека для беременных

Считается что умеренные нагрузки во всех триместрах помогают будущей маме поддержать тонус мышц отрегулировать набор веса а также избавиться от токсикоза. Речь идет об упражнениях низкой интенсивности к которым прыжки Джека не относятся. Беременность серьезно сказывается на состоянии костей суставов мышечной ткани и связок и прыжки могут привести к травмам. К тому же рывки и тряска могут спровоцировать тонус матки и продвижение плода к выходу из лона.

Jumping Jacks лучше выбирать тем кто ищет альтернативу разминочному комплексу или сбрасывает вес. Также не стоит прыгать если у вас есть травмы опорно-двигательного аппарата и большой избыточный вес.

Советы беременным женщинам

Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует беременным женщинам делать от 20 до 30 минут умеренной физической активности в день во всех триместрах беременности. Упражнения улучшают физическую форму регулируют здоровый вес вплоть до предотвращения риска гестационного диабета.

В то же время ACOG не указывает конкретно что беременным женщинам следует избегать прыжков но вместо этого использовать «аэробику с низким уровнем воздействия» в качестве альтернативы. Если вы сомневаетесь следует проконсультироваться с гинекологом о том какие упражнения могут быть сделаны во время различных триместров беременности особенно потому что беременность сильно влияет на суставы структуру и стабильность костей.

Плюсы упражнения

• Упражнение способствует похудению благодаря высоким энергозатратам при правильном выполнении.
• Улучшает кровообращение повышает общую выносливость организма.
• Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
• Выполняется без дополнительного оборудования с целью изменения нагрузки темп или сложность техники можно повышать.
• Также упражнение можно упростить выполняя менее ударный вариант без прыжков.
• Подходит большинству спортсменов независимо от уровня подготовки.

10 преимуществ выполнения Jumping Jack

1. Jumping Jack является отличным кардио-упражнением которое поможет вам сжечь калории создать отрицательный энергетический баланс в организме а значит и похудеть.

2. С помощью джампинг джеков вы будете тренировать сердечную мышцу укреплять сердечно-сосудистую систему увеличивать кровообращение.

3. Прыжки с разведением рук и ног очень удобно использовать в качестве разминки. Они быстро поднимают пульс разогревают тело и помогают размять мышц ног и рук.

4. Для выполнения этого упражнения вам не понадобится дополнительный инвентарь его можно выполнять дома в зале на улице – где угодно.

5. Нагрузка и интенсивность этого упражнения очень легко регулируется с помощью скорости выполнения. Вы можете увеличить частоту прыжков чтобы повысить нагрузку и резко поднять пульс а можете выполнять прыжки в медленном щадящем темпе.

6. Это упражнение помогает включить в работу мышцы ног рук живота тем самым тонизируя и улучшая качество вашего тела.

7. Джампинг джек помогут вам развить выносливость а значит вы будете выдерживать более длительные и интенсивные нагрузки.

8. Прыжки с разведением рук и ног имеют множество вариаций выполнения что позволит избежать снижение результатов от одинаковой нагрузки.

9. Это упражнение подходит и начинающим и продвинутым занимающимся при этом его всегда можно подстроить под свой уровень подготовки с помощью дополнительного инвентаря или модификаций.

10. Jumping Jack – это отличное упражнение для развития координации гибкости и чувства равновесия.

Полезное видео об особенностях и пользе выполнения Jumping Jack:

Противопоказания

Даже самые простые и безопасные физкультурные упражнения могут причинять вред отдельным людям. Стоит понимать что джампин джек не исключение:

1. нельзя выполнять упражнение беременным. Исключение — версия с шагами и махами руками. Она должна быть принятой на всем протяжении беременности но прыжки стоит исключить так как это может стать причиной отслойки плаценты;
2. заболевания суставов. Воспалительные процессы могут обостриться если вы будете злоупотреблять ударной нагрузкой;
3. проблемы сердца и сосудов. Гипертоники не должны прыгать в стадии обострения так как подобные упражнения повышают нагрузку на сердечно-сосудистую систему и давление;
4. обострения хронических заболеваний кишечника органов малого таза и т д. Воспалительные процессы также обостряются во время повышенной аэробной нагрузки;
5. пяточные шпоры — при них не рекомендуются прыжки делать вариацию с шагами можно но вам потребуются ортопедические стельки.

Важно: любые упражнения полезны в умеренных количествах. Есть люди которые пытаются большим количеством джампин джеков сжечь лишнюю еду. Так не стоит поступать особенно если похудение долговременный приоритет.