Программа 100 отжиманий от пола

Какие мышцы работают при отжимании от пола?

Умение технически правильно отжиматься от пола пригодится атлету занимающемуся любым видом спорта. Отжимания часто называют «жимом лежа наоборот» так как биомеханика этих упражнений практически идентична отличается только плоскость в которой выполняется движение. Чтобы правильно выполнять упражнение важно знать какие мышцы работают качаются в этот момент.

Основную часть нагрузки при выполнении отжимания берут на себя грудные мышцы и трицепсы причем нагрузку можно варьировать: чем шире расставлены руки тем меньше амплитуда и больше работают грудные мышцы чем уже – тем больше амплитуда и тем больше работают трицепсы.

Если быть уж предельно точными описывая какие мышцы работают при отжимании от пола то следует отметить что нагружаются

• Нижняя и внешняя части грудных мышц
• Медиальный пучок трицепса передние пучки дельтовидных мышц
• Ягодичные мышцы
• Мышцы пресса и поясницы.

Поэтому если у Вас нет возможности несколько раз в неделю посещать тренажерный зал регулярного выполнения отжиманий от пола будет достаточно для поддержания этих мышечных групп в тонусе.

Добавьте к отжиманиям подтягивания на турнике приседания с собственным весом и любое базовое упражнение на пресс и Вы сможете легко проработать все мышечные группы в домашних условиях.

Конечно этого набора упражнений будет недостаточно для того чтобы развить силовые показатели или набрать внушительную мышечную массу но его вполне хватит для того чтобы поддерживать себя в форме.

Как правильно отжиматься?

Перед началом занятия обязательно нужно провести главную разминку: круговые повороты туловищем плечами руками.

Не стоит забывать про суставы и кисти рук которые так же следует подготавливать к физической нагрузке особенно если это касается неклассических видов отжимания.

На сегодняшний день видов отжимания существует очень много исходя из которых используется определенная техника.

В классическом виде техника выполнения такова:

• Исходное положение: стоя на ладонях рук и носках ног. Условная линия от пяток ног до затылка должна быть ровной (попа не должна быть поднята вверх или опущена на пол).
• Носки ног должны стоять вместе а руки немного больше расстояния ширины плеч.
• На счет «раз» сгибаем руки в локтях и опускаемся вниз до тех пор пока грудь не коснется пола.
• После этого сразу же поднимаемся вверх и становимся в исходное положение.
• Дальнейшие действия выполняются идентично. Спина ровная попа не поднимается вверх и не опускается вниз.

Какие мышцы работают при отжимании от пола?

• Бицепс и трицепс (мышцы рук).
• Мышцы спины.
• Мышцы пресса.
• Дельтовидная мышца.
• Мышцы груди.
• Ягодичные мышцы.
• Трехглавые и двуглавые мышцы плеча.
• Мышцы шеи (частично при поднятой голове вверх).

Как правильно дышать при отжимании от пола?

Чтобы упражнение принесло максимальный эффект нужно не только правильно выполнять техническую составляющую но и владеть техникой дыхания.

В случае если дыхание будет неправильным возникнет:

• Отдышка.
• Нарушение кровообращения.
• Быстрая усталость.
• Отсутствие возможности достичь поставленного результата так как неправильное дыхание приведет к ухудшению самочувствия и нежеланию заниматься дальше.

Чтобы неправильное дыхание не приносило проблем нужно помнить лишь две вещи:

• На подъеме выдыхать.
• На опускании вниз вдыхать наполняя легкие кислородом.

Польза от выполнения упражнения

Польза отжимания от пола заключается не только в проработке конкретных мышечных групп. Отжимания разного вида (классические в стойке на брусьях и др.) всегда входят в тренировочный процесс единоборцев так как регулярное и интенсивное их выполнение увеличивает силу и скорость удара а также выносливость мышц всего плечевого пояса что очень важно для бойца любого уровня при работе в полный контакт.

Все вышеперечисленное относится в первую очередь к мужчинам. Но какая польза отжиманий от пола женщинам если они не ставят перед собой цель повысить свои бойцовские качества или добиться гипертрофии грудных мышц и трицепсов? Регулярное выполнение отжиманий расходует большое количество калорий что будет своеобразным помощником при похудении.

Согласно исследованиям 30 отжиманий расходуют около 60-80 калорий. Для сравнения – 100 грамм вареной куриной грудки содержат 113 калорий а 100 мл кока-колы – 43 калории.

Вследствие выполнения отжиманий метаболизм улучшается и процесс липолиза протекает намного быстрее. Локальная нагрузка на грудь и трицепсы визуально улучшит мышечный рельеф и «подтянет» эти места что особенно важно для женщин в период восстановления после родов и грудного вскармливания. Регулярные отжимания помогут убрать излишки накопленной жировой ткани и избавят от целлюлита на руках что только подчеркнет спортивную форму.

Помимо этого отжимания являются отличным средством для профилактики артрита и бурсита. Исследования показывают что испытуемые больные артритом на ранней стадии выполняли от 80 отжиманий ежедневно на протяжении четырех недель вследствие чего почти 75% из них отметило общее улучшение самочувствия и исчезновение болевых ощущений в суставах.

Вред отжиманий и противопоказания

Несмотря на то что отжимания от пола – технически достаточно простое и в то же время эффективное упражнение не всем оно пойдет на пользу. Если у вас наблюдаются хронические заболевания суставов такие как артроз артрит бурсит отжимания вам противопоказаны так как они могут в любой момент обострить симптомы болезни. Также во время отжиманий от пола создается осевая нагрузка на позвоночник поэтому атлетам страдающим от грыж протрузий и искривлений позвоночника следует быть не менее осторожными.

Не стоит налегать на отжимания и другие упражнения выполняемые с собственным весом если у вас избыточная масса тела. Лишняя стрессовая нагрузка на локтевые суставы вам явно ни к чему. Гораздо более рациональным путем будет постепенно избавляться от лишнего веса при помощи сбалансированной диеты и кардио-нагрузки параллельно с этим приводя мышц в тонус при помощи изолированных упражнений на специальных тренажерах.

Любой вред который потенциально может таить в себе это упражнение так или иначе связан с нарушением правильной техники выполнения. Поэтому если вы чувствуете дискомфорт во время выполнения отжиманий то ищите причины этого в следующем разделе.

Техника выполнения упражнения

В этом разделе мы рассмотрим как правильно делать отжимания от пола. Начнем с общих правил выполнения упражнения и далее расскажем об особенностях техники со смещением акцентов на ту или иную группу мышц (трицепс грудные мышцы).

Как правильно делать отжимания от пола? Пошаговые правила:

• Примите упор лежа. Важно держать все тело прямым и натянутым как струна только тогда упражнение будет выполняться технически правильно. Плечи должны располагаться немного выше уровня таза ни в коем случае не наоборот.
• Статически напрягайте мышцы брюшного пресса чтобы вам было проще контролировать положение корпуса.

• Расположите ладони на уровне плеч параллельно друг другу не выводите их вперед или назад. Оптимальная постановка рук – по уровню ширины плеч или немного шире.
• Локти смотрят строго назад. Не расставляйте их в стороны – это положение чрезвычайно травмоопасно для локтевых суставов и связок.
• Взгляд не должен быть направлен строго вниз или строго вперед. Расположите голову в комфортном положении не округляя при этом шейный отдел позвоночника.

• Начните плавно опускаться вниз сгибая локти и одновременно с этим делая вдох. Не забывайте держать спину прямой.
• Опускайтесь вниз до образования прямого угла между бицепсом и предплечьем. После чего выпрямите локти делая выдох и вернитесь в исходное положение.

Подобная техника выполнения отжиманий от пола поможет вам внушительно развить свои показатели в этом упражнении увеличит силу ваших плеч трицепсов и грудных мышц а также убережет вас от нежелательных травм суставов и связок.

Отжимания с акцентом на грудные мышцы

Отжимания от пола с акцентом на грудные мышцы выполняются следующим образом:

1. Атлет принимает упор лежа – ладони располагаются на полу чуть шире плеч ноги вытянуты вниз носки плотно упираются в пол спина прямая взгляд направлен вперед.
2. Начинаем опускаться вниз движение должно осуществляться со средней скоростью. В нижней точке между грудью и полом должно оставаться небольшое расстояние (около 3-5 см). Однако можно выполнять упражнение и до касания пола грудью если Вы обладаете достаточной для этого подвижностью в плечевых суставах. Такой вид отжиманий более популярен в кроссфите.
3. Начинайте движение в исходную позицию распрямляя руки. В исходной позиции задерживаемся на 1 секунду после чего повторяем движение. Чтобы больше акцентировать нагрузку на грудных мышцах старайтесь расставлять локти немного в стороны а не прижимать их к корпусу. Работайте в неполную амплитуду держа мышцы груди в постоянном напряжении и не разгибая локти до конца.

Грудные мышцы также отлично работают при выполнении негативных отжиманий в которых атлет должен максимально медленно опускаться вниз. Тем самым он статически напрягает нижний отдел грудных мышц. Чтобы дополнительно нагрузить грудь можно выполнять негативные отжимания расположив руки чуть выше уровня пола например на гантелях. Это позволит лучше растянуть грудные мышцы и увеличит эффективность упражнения. Вы сразу почувствуете сильный пампинг.

Неплохим упражнением для проработки верхнего отдела грудных мышц являются отжимания вниз головой. Выполняются они так же как и классические отжимания но атлет ставит ноги на возвышенность высотой в 40-60 см. Это может быть скамья для жима лежа в тренажерном зале диван кровать или стул.

Отжимания вверх головой (с рукам на возвышенности) тоже имеют место быть в тренировке груди здесь акцент ложится на нижнюю часть груди. Для большинства неопытных атлетов этот вариант намного проще чем классические отжимания. Поэтому есть смысл начать изучение упражнения именно с него все технические принципы точно такие же.

Отжимания с акцентом на трицепс

Отжимания от пола с акцентом на трицепс выполняются следующим образом:

1. Атлет принимает упор лежа однако руки располагаются чуть уже примерно на уровне груди и ставятся параллельно друг другу.
2. Начинаем опускаться вниз. Амплитуда движения такая же но локти следует расположить ближе к корпусу.
3. Распрямляем руки возвращаемся в стартовое положение и выполняем движение еще раз. Чтобы дополнительно нагрузить медиальную головку трицепса старайтесь работать в ограниченной амплитуде. Опускайтесь вниз не полностью чтобы не включать в работу грудные мышцы. Не разгибайте локти в верхней точке – так нагрузка на трицепс будет максимальной.

Львиная доля нагрузки ложится на трицепс и при выполнении отжиманий на кулаках. Рекомендую чередовать две этих вариации упражнения чтобы нагрузка на трицепс варьировалась от тренировки к тренировке. Помните о том что разнообразие тренировочного процесса – это ключ к постоянному прогрессу и улучшению своих показателей.

Любой вид отжиманий можно усложнить. Например выполнять с использованием дополнительного отягощения (обычно это диск от штанги на спине или специальный утяжеляющий жилет весом от 5 до 20 кг). Это многократно увеличит нагрузку на работающие мышечные группы. Но я бы не рекомендовал выполнять отжимания с дополнительным весом спортсменам имеющим проблемы с позвоночником. В этом упражнении создается неестественный для человеческого организма угол осевой нагрузки на позвоночник (вес давит прямо на шейный и грудной отделы позвоночника).

Алмазные отжимания

Способ отжиманий который предельно близок к отжиманию с узким расположением рук. Происходит нагрузка внутренних мышц груди и в большей степени трицепсов.

Техника выполнения: примите упор лёжа. Внимание уделяется расположению кистей: они должны быть рядом и указательные и большие пальцы соприкасаются. Получается фигура похожая на алмаз (отсюда и название). Следите за дыханием! На глубоком вдохе сгибаете руки так чтобы грудью коснуться кистей. На выдохе плавно возвращаетесь в исходное положение.

Типичные ошибки при отжиманиях

Есть несколько ошибок которые на первых порах допускают все новички. Рассмотрим каждую из них детально.

Слишком широкая постановка рук

Многие спортсмены полагают что за счет более широкой постановки рук они сместят большую часть нагрузки на грудные мышцы. Отчасти это правда но вместе с этим вы многократно увеличите нагрузку на плечевые и локтевые суставы и связки что может привести к серьезной травме в долгосрочной перспективе.

Неправильное расположение локтей

Отжимания от пола – это далеко не то же самое что отжимания на брусьях. Здесь вы не сможете лучше нагрузить грудь за счет разворота локтей в разные стороны зато почти гарантированно заработаете себе травму.

Неправильная (неполная) амплитуда движения

Если вам тяжело отжиматься в полную амплитуду в силу недостаточной физической подготовки лучше пока повременить с этим упражнением. Запомните: в нижней точке ваши руки должны сгибаться под углом в 90 градусов только тогда вы сможете извлечь из отжиманий максимум пользы.

Прогиб спины

Прямая спина – основное условие правильного выполнения отжиманий. Малейший прогиб сразу создаст сильную осевую нагрузку на позвоночник. Если вам тяжело удерживать спину прямой в течение всего подхода вам следует дополнительно тренировать разгибатели позвоночника и мышцы пресса.

И в завершение предлагаем посмотреть видео в котором отображены описанные выше ошибки.

Отжимания с коленей

Оптимальный вариант для начинающих. Полностью соответствуют классическим отжиманиям. Только опираться нужно не на ступни а на колени. Работают верхние грудные мышцы трицепс и дельты.

Техника выполнения: Стать в упор лёжа с опорой на колени. Ступни следует скрестить. Отжиматься плавно и задерживаться в нижнем положении. Под колени следует подложить смягчающий материал – во избежание перенапряжения и микротравм.

Как правильно дышать при отжимании от пола?

В погоне за увеличением количества повторений многие спортсмены забывают о самом главном – о правильной технике дыхания. Это грубейшая ошибка так как неправильная частота дыхания может повысить артериальное и внутричерепное давление. В этом случае Вы получите больше вреда чем пользы от выполнения упражнения. Золотое правило всех силовых видов спорта гласит: выдох всегда делается на усилии. Иными словами: вдох делается когда мы опускаемся вниз выдох делается когда мы поднимаемся вверх.

Если Вам тяжело дается соблюдение правильной частоты дыхания вероятно Вы делаете упражнение в слишком взрывном темпе и просто не успеваете вовремя делать вдохи и выдохи. В этом случае следует уменьшить скорость выполнения отжиманий и делать движение в более плавно с остановкой в верхней точке. Правильная техника выполнения отжимания от пола должна стоять превыше всего.

Еще одна распространенная причина неправильного дыхания – курение. По нашему опыту даже бег заставляет курильщика помучаться меньше чем отжимания. Выход из ситуации прост и понятен каждому – незамедлительно бросать курить. После этого Вы сразу почувствуете что Ваше дыхание при выполнении упражнений нормализовалось и больше так сильно не сбивается а тренировки проходят значительно легче и приятнее.

Отжимания головой вверх

Упрощённый способ отжимания. Доступен новичкам и опытным спортсменам. Выберите надёжную опору – высоту определяйте самостоятельно в зависимости от собственных ощущений. При работе развиваются нижние грудные мышцы.

В зависимости от выбранной опоры несколько различаются.

Фитбол: в работе задействованы все группы мышц верхней и средней части тела. При выполнении упражнения руки находятся достаточно далеко друг от друга и задача удержания равновесия упрощается.

Медбол: кроме силовой нагрузки позволяет совершенствовать контроль над организмом и устойчивость мышц. При работе рекомендуется развести в сторону стопы для удержания баланса.

BOSU: при работе руки следует размещать по разные стороны bosu. Способствует развитию равновесия.

Скамья: при выполнении упражнения следите за сгибом запястья чтобы не спровоцировать травму и растяжение.

Стул: позволяет увеличить угол наклона и регулировать степень нагрузки на мышцы. Работают мышцы верхней части грудной клетки.

Петли ТРХ: отжимания популярны в виду практичности тренажёра. При выполнении упражнения происходит максимальная нагрузка рук что способствует развитию трицепса.

Техника выполнения: Опереться на упор. Ноги вместе. Отжимания выполняются стандартно с задержкой в нижнем положении.

Схема отжиманий от пола с нуля

Если Вам с огромным трудом удается выполнить даже 5-10 повторений упражнения необходимо задаться вопросом как увеличить количество отжиманий от пола и подобрать оптимальную для себя методику тренировок направленную на личный прогресс. Ниже представлена таблица которая поможет вам добиться очень хороших результатов.

Эта схема отжиманий включенная в вашу обычную программу тренировок поможет вам дойти до 30-50 повторений за один подход в этом упражнении. Однако будьте готовы к тому что для этого потребуется время. Программа насчитывает 18 тренировок и для ее выполнения Вам понадобится 6 недель. Тренировки проходят три раза в неделю (через день так как одного дня для восстановления мышечных волокон в данном случае будет достаточно). Не рекомендуется совмещать тренировки отжиманий с силовыми или кроссфит тренировками в тренажерном зале лучше поберегите свой организм его энергетические ресурсы не бесконечны.

Следует отметить что помимо увеличения количества повторов также неплохо подойдёт данная схема отжиманий от пола для роста мышц. Важно соблюдать правильную технику упражнения следить за частотой дыхания и достаточно отдыхать между подходами (1-2 минуты до полного восстановления дыхания) чтобы полностью восстановить запасы АТФ в мышечных клетках.

Итак вот рекомендуемая нами таблица отжиманий от пола. Во второй колонке расписаны повторения для тех кто может выполнить до 5 отжиманий в третьей – для тех кто делает 5-10 раз за один подход.

Эту программу вы также можете скачать по ссылке.

Программа отжиманий на месяц

Как только вы освоили правильную технику отжиманий от пола следует начать постепенно стараться увеличивать свой результат. Ни один атлет в мире не способен выполнить сотню отжиманий за один подход на первой же тренировке. Представленная ниже программа рассчитана на 30 дней между тренировками – один день отдыха. Подобный метод тренинга поможет начинающим атлетам быстро достичь достойного результата.

Эту программу вы также можете скачать по ссылке.

Нормативы ГТО по отжиманиям

Отжимания от пола являются обязательной частью государственной программы ГТО. Для мужчин и женщин количество отжиманий конечно отличается. Разница в количестве повторений варьируется также и в зависимости от возрастной группы спортсмена. На каждый значок предусмотрены разные нормативы. Нижняя таблица содержит действующие нормативы ГТО по отжиманиям от пола.

Мужчины

Женщины

Виды отжиманий

В зависимости от постановки рук при выполнении отжиманий вы обеспечиваете увеличенную нагрузку на определенную группу мышц.

Для начального уровня например девушкам можно выполнять отжимания с коленей. Более продвинутый уровень предполагает усложнение упражнений выполняя отжимания с отягощением или поставив ноги на стул.