Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Варианты мужских татуировок на спине

Мужские татуировки чаще всего отличаются четкостью и резкостью линий а также своим масштабом. Самыми популярными мужскими сюжетами являются:

• татуировки для мужчин на спине в стиле полинезийских орнаментов. Это одна из любимых мужских тем. Племенные тату напоминают о тех временах когда мужчины были воинами. Кроме этого такая татуировка отлично подчеркивает спортивную фигуру.

Мужская тату на спине

Раньше подобные орнаменты играли роль паспорта. По ним можно было узнать о человеке очень много – его од занятий принадлежность к племени семейное положение и основные заслуги. Сегодня это просто декоративное украшение тела;

• татуировки в стиле ориентал. Японские мотивы обычно выступают в качестве тату на всю спину мужские. Смотрится очень ярко и экзотично. Самый популярный вариант японской татуировки – изображение дракона на спине. На Востоке он считается символом мужского начала Янь.

Тату дракона на спине у мужчины

Дракон с древних времен ассоциировался с властью силой мудростью. Был период когда изображение дракона в качестве тату на спине могли иметь только император и члены императорской династии. Сегодня эта роскошь доступна каждому.

Кроме дракона популярны и тату карпы единственные рыбы которые умеют плыть против течения. Они являются символом несгибаемой воли и преодоления любых препятствий.

Тату с карпом на спине мужчины

Японские демоны. Они герои национального фольклора тоже заняли свое место в нательной живописи. Они являются оберегами которые призваны защитить обладателя такой татуировки;

• тату на спину для мужчин религиозной тематики. Спина открывает простор для творчества. Это хорошо заметно по религиозным татуировкам. На спине может располагаться как небольшой крестик так и вариации на тему сцен из Библии. Часто можно увидеть распятье хотя суеверные люди считают что изображение Иисуса на теле может принести человеку часть его испытаний и груза. Другой вариант – тату ангел-хранитель или крылья ангела.

Тату ангела во всю спину у мужчины

Такая татуировка часто сопровождается текстом молитвы. Среди парней популярны батальные сцены – противостояние бога и дьявола битва ангелов и демонов изображение предводителя ангелов – архангела Михаила с мечом и распростертыми крыльями;

• татуировки на спину для мужчин с изображением животных. Выбор мужчин падает на диких зверей которые воспринимаются как олицетворение мужской силы и достоинства. Это тату львы для мужчин медведи буйволы волки.

Тату лев во всю спину у мужчины

Если животное изображено в спокойном виде то перед вами уверенный в себе мужчина который обладает внутренней силой и стержнем. Изображение оскалившихся готовых к нападению животных предупреждает об опасности вспыльчивости и агрессивности;

• тату на спине парня в стиле биомеханика и стимпанк. Такая татуировка может стать настоящим произведением искусства и выглядеть пугающе реалистично.

Тату биомеханика на спине — мужской вариант

Суть заключается в том что на спине имитируют разрыв или разрез кожи а внутри вместо мышц и костей виднеются металлические механизмы поршни и шестеренки. То есть человек предстает в роли робота. Такая татуировка требует от мастера незаурядных художественных способностей;

• мужские тату на спине надписи. На спине можно разместить как достаточно крупную надпись из 1-2 слов – на лопатках или пояснице так и достаточно объемный текст мелким шрифтом. Чаще всего слова фразы и цитаты подбираются в соответствии с жизненной позицией человека его приоритетами и принципами. Татуировка отражает мировосприятие мужчины и может много рассказать о его характере.

Мужская тату с надписью на спине

По этой причине самые важные и личные надписи обычно шифруют иероглифами или арабской вязью чтобы суть тату была доступна только близкому кругу людей. Другие популярные языки – латынь и английский.

Часто на мужских татуировках на спине присутствуют портреты близких женские образы черепа оружие звезды и другие декоративные элементы.

Сделать тату можно как в полноцветном варианте так и в монохромном. Мужчины не придают цвету особого значения и гораздо чаще чем девушки выбирают черно-белые эскизы. Среди стилей популярностью пользуются реализм олд скул трешполька ориентал биомеханика геометрия.

Тренировка спины для мужчин: упражнения

Сейчас многие люди страдают заболеваниями спины из-за малоподвижного образа жизни. Это приводит не только к нарушению осанки а и к другим проблемам. Потому хорошая тренировка спины для мужчин в тренажерном зале никому не помешает. Ниже представлены примеры для прокачки мышечной ткани спины которые позволят справиться вам с нарушениями осанки и болезнями позвоночного столба. Еще благодаря им вы станете привлекательным мужчиной.

Название	Какие мышцы работают?	Какие вспомогательные мышечные волокна задействованы?	Вид	Где можно заниматься?
Силовое на гребном тренажере	две ромбовидные	работают две широчайшие	База	В зале
Со штангой — становая тяга	обе ромбовидные	задействованы: обе широчайшие трапециевидные	База	В зале
Со штангой — тяга в наклоне	обе широчайшие	работают ромбовидные трапециевидные	База	В зале
Силовое — с гирями к поясу	две ромбовидные	низы трапециевидных две широчайшие	База	В зале
Со штангой — на прямых ногах тяга	мышцы — выпрямители	две ромбовидные обе широчайшие	База	В зале
Силовое — узкая постановка рук (тяга грифа)	обе широчайшие	задействованы трапециевидные мышцы-выпрямители спины	База	В зале
Силовое — тяга с трэп грифом	пучок обоих ромбовидных	обе широчайшие низы трапеций	База	В зале
Силовое — рывок гири	мышцы — выпрямители	трапециевидные две ромбовидные и обе широчайшие	База рычаг	В зале и дома
Силовое — толчок гири с полным циклом	две ромбовидные	трапециевидные две ромбовидные	База рычаг	В зале и дома
Гиперэкстензия	мышцы — разгибатели	Для изолирования	В зале
Наклон со штангой	мышцы — разгибатели	обе дельты трицепсы	Для изолирования	В зале
Нагрузка на бицепс с читингом	две широчайшие	Для изолирования	В зале
Подтяжка штанги в положении стоя	низы трапеций	верхи трапециевидных обе верхние дельты	Для изолирования	В зале
Тяга верхнего блока к грудной клетке	две широчайшие	две ромбовидные	Для изолирования	В зале
Упражнение — тяга за голову	обе широчайшие	трапециевидные бицепсы	Для изолирования	В зале
Упражнение — тяга в горизонтальном положении	две ромбовидные	обе широчайшие	Для изолирования	В зале
Sumo Deadlift	мышцы — выпрямители	ромбовидные обе широчайшие	Для изолирования	В зале
Шраги с гантелями	верх трапеций	Для изолирования	В зале
Упражнение — шраги со штангой сзади	низы трапеций	верхи трапециевидных	Для изолирования	В зале
Упражнение — шраги со штангой впереди	верх трапеций	середина трапециевидных	Для изолирования	В зале
Разводка гантелей при наклоне	низы трапециевидных	задний пучок обеих дельт	Комплексные	В зале
Упражнение — тяга с гантелями в наклоне	обе широчайшие	две трапециевидные обе ромбовидные	Комплексные	В зале
Упражнение тяга Кинга	обе широчайшие	низы трапеций	База	В зале дома

Тренировка спины для мужчин в зале:

• Работа на гребном тренажере — функциональное продуктивное упражнение которое способствует прокачке не только ромбовидных мышечных масс а и включает в работу другие мышцы спины. Такая тренировка спины в тренажерке для мужчин считается обычной гимнастикой для улучшения состояния мышечных волокон на спине. Упражнение практически безопасно не имеет никаких травматических последствий.

Прокачка спины

• Упражнения со штангой — становая тяга — особенно эффективно для развития мышц в зоне поясницы. Когда атлет выполняет его в основном напрягаются продольные мышечные волокна. Вначале следует занять исходное положение — подсесть на штангу взять гриф свести лопатки до предела после тяните штангу. Тянуть ее надо ногами а не одной спиной. Вставайте со штангой чтобы ваша спина была ровной. Теперь когда вы подняли штангу вернитесь в исходное положение опустите ее на пол. Ниже представлено фото как правильно делать тягу и какие мышцы работают при выполнении упражнения.

Как работают мышцы при поднятии штанги?

• Упражнение — тяга в наклоне тоже популярно у мужчин потому что эффективно для прокачки широчайших мышечных масс спины и дельт. При выполнении этой тяги у вас увеличится силовая отдача для выполнения становой тяги. Как видите на фото ниже атлет вначале делает хват (руки держит чуть шире плеч) а потом на согнутых ногах поднимает спортивный инструмент притягивая его на выдохе к себе и на выдохе опускает.

Тяга в наклоне

• Тяга грифа — при верном исполнении тяги прокачка мышц спины намного эффективней чем при тяге в наклоне. Желательно данное упражнение прорабатывать только в положении стоя иначе оно будет не таким эффективным для мышечной массы спины бодибилдера.

Тяга Грифа

• Тяга с трэп грифом – этой тягой лучше всего заменять новичкам классическую тягу (становую) так как она менее травмоопасна и прорабатывание мышечной массы проходит значительно эффективней.

Тяга с трэп грифом

• Рывок гири — нагрузка предназначена для проработки мышечных волокон плечевого пояса. Еще с помощью данного упражнения вырисовывается рельеф на трапециевидных мышцах дельтовидных. Благодаря рывкам красивее станет верхняя часть спины. А правильно делать рывки вы научитесь по фото ниже:

Правильное выполнение рывка гири

• Гиперэкстензия — это упражнение популярно и у девушек и у парней. Ведь благодаря ему прокачиваются не только мышцы спины но и мышечная масса ягодиц. Еще с помощью занятий можно укрепить сухожильный аппарат. На рисунке видно как выполнять гиперэкстензию. Бодибилдерам можно для увеличения нагрузки еще применять блин. Его держат руками возле груди и делают наклоны.

Как правильно выполнять на тренажере гиперэкстензию

• Наклоны со штангой — такой силовой подготовкой вы сможете прокачать мышцы-разгибатели ягодицы мышечную ткань в брюшной части туловища. Еще работают плечи. Существует несколько применений наклонов с работой на штанге. Смотрите примеры их далее на картинке:

Как делать наклоны со штангой?

• Подъем штанги на бицепс — подходит для новичков и продвинутых атлетов. Почему болит спина при этом упражнении? Давайте выясним — ошибка в том что многие не рассчитав свои возможности хватаются сразу за большие веса. Потом из-за данной ошибки напрягаются и другие мышцы которые и не должны были принимать участия в упражнении. Также могут болеть по этой же причине и суставы в локтевых изгибах.

Подъем штанги
Еще такую тягу можно делать с гантелями эффект будет такой же.

• Тяга лежа — если делать это упражнение то сформируются мышцы дельтовидные и широчайшие. Гантели следует медленно поднимать сгибая локтевые суставы и после опускать. Тоже самое можно делать и со штангой. Совершают упражнение как на наклонной так и на горизонтальной прямой скамейке.

Тяга лежа

• Сумо со штангой — это упражнение делается с широко расставленными ступнями. Вначале штангу поднимают на плечи как на рисунке ниже а потом атлет поднимается на ноги и поднимает штангу вверх. Задействованы мышцы-разгибатели спины и широчайшие ромбовидные.

Тяга сумо

• Шраги с гантелями — подъем плеч с грузом. Если у спортсмена имеются травмы плеч шеи то шраги делать не следует. Или проведите консультацию у своего врача может он посоветует наоборот такие занятия для улучшения состояния но с малым весом.

Подъем плеч — шраги

• Разводка гантелей при наклоне — комплекс предназначен для прокачки дельтовидных мышечных волокон. Атлет становится в наклонном положении и разводит и сводит руки из стороны в сторону.

Разводка гантелей

• Тяга Кинга — когда штанга занята можно сделать это упражнение. Оно также эффективно как и становая тяга. Только делать его надо правильно: наклоняйтесь на одной ноге пока пальцами не достанете пола. Согните медленно ногу в колене пока ваши руки не достанут пол. И медленно вставайте.

Упражнение тяга Кинга

• Тяги вертикального блока — эффективно для целого массива мышечной массы спины. На картинке видно какие мышцы работают при выполнении тяги.

Упражнение на тягу
Итак тренировка спины в тренажерном зале не предусматривает ее похудение. Могут немного измениться ее размеры это происходит вследствие того что мышечная масса приобретает тонус как результат спина имеет вид более подтянутый чем было до того. Тренировка спины для мужчин на массу представляет собой рост мышц в этой зоне тела. А для похудения следует углубляться в вопросы диетологии изменять свой рацион питания и совмещать спортивные тренировки.

Мостик

Фото: berry-lady.ru

Хорошим упражнением для укрепления мышц спины является старый добрый мостик памятный по урокам физкультуры в школе. Это обратный прогиб таза который поможет:

• выровнять позвоночник
• растянуть мышцы бедер и живота.

Алгоритм следующий:

1. Ложитесь спиной на пол.
2. Колени сгибаете.
3. Стопы жестко фиксируются.
4. Руки свободны.
5. Напрягаете пресс и ягодицы.
6. Таз поднимаете так высоко как только можете.
7. Тело стараетесь выровнять в линии.
8. После двух секунд плавно опускаете корпус вниз.

«Парящая птица»

Фото: bodybuilding-and-fitness.ru

И еще одно упражнение которое имеет красивое название «Парящая птица». Суть его заключается в том что вы:

1. Встаете на четвереньки.
2. Руками упираетесь в пол.
3. Пресс надо напрячь.
4. Живот втягиваете к позвоночнику.
5. Правую руку вытягиваете вперед.
6. Левая нога тянется назад.
7. Постарайтесь продержаться в таком положении секунд пять не меньше.
8. Повторяете упражнение для других руки и ноги.

После завершения тренировки надо обязательно расслабить мышцы. Поможет вам такой способ:

• станьте на колени и ладони;
• опустите лицо вниз;
• округлите спину;
• потом поднимите голову;
• прогните спину;
• садитесь на пятки (ладони остаются на полу).

Это упражнение повторяете несколько раз.

Как видим накачать мышцы спины оздоровить и укрепить позвоночник сделать фигуру стройнее и красивее можно и дома не посещая тренажерные залы. Главное — мотивация сила воли и регулярность выполнения комплекса упражнений.

Топ-10 лучших упражнений для мышц спины

Вашему вниманию предлагается ранжированный список десяти лучших упражнений для построения широкой и плотной спины.

Данные базируются на личном опыте автора и различных статьях лучших бодибилдеров IFBB. Расположение упражнений по степени их значимости не является обязательным для атлета однако внизу списка располагаются наиболее эффективные упражнения для проработки мышечных групп спины. Порядок выполнения упражнений всегда определяется требованиями стабилизации вспомогательных мышц. Изолированные упражнения которые могут специфическим образом прорабатывать мышечные группы следует выполнять в конце тренировки.

№ 10. Тяги вниз на высоком блоке

Как вы можете заметить в различных спортивно-оздоровительных журналах это упражнение широко пропагандируется. Однако читая бодибилдерские издания можно увидеть что оно почти нигде не встречается поскольку не пользуется популярностью у профессионалов.

И не потому что это упражнение неэффективно. Если выполнять его в конце тренировки то вы определенно почувствуете нагрузку на мышцы. Однако его целевая зона настолько мала что для общей проработки спины это упражнение почти ничего не дает. Это действительно так и тяги вниз на высоком блоке или его разновидности рекомендуются лишь тогда когда вы не являетесь лифтером способным поднимать большие веса или если вы желаете попробовать что-то новенькое для накачки мышц в конце тренировки.

№9. Тяги штанги в наклоне обратным хватом

Это упражнение — разновидность намного более популярных тяг штанги в наклоне. Оно предназначено для целевой проработки нижнего отдела широчайших мышц спины. Однако эта часть широчайших мышц расположена ближе к точке фиксации и далека от широкой части середины мышцы. Ввиду такого расположения целевой зоны это упражнение не приведет к полноценному развитию всей спины.

Тем не менее это упражнение будет полезным для некоторых опытных лифтеров которые хотят разнообразить свои тренировки или для тех кот хотел бы чтобы нижняя часть его широчайших начиналась от талии. Оно также пригодится тем у кого имеются травмы плеча или суставов поскольку при обратном хвате плечи испытывают меньшую нагрузку чем при прямом хвате. Тяги штанги в наклоне обратным хватом имеют ограниченную зону проработки и плохо подходят для накачки всей спины.

№8. Горизонтальные тяги на блоке в положении сидя

Тяги на горизонтальном блоке в положении сидя приобретают статус более распространенного упражнения используемого бодибилдерами на тренировках. Оно располагается ближе к концу данного списка поскольку по своей природе не является основным упражнение ввиду того что в положении сидя активность туловища (нижней части корпуса бедер и пресса) нейтрализована. Другой причиной по которой это упражнение находится внизу списка — это то что оно преимущественно воздействует на мышцы которые к мышцам спины вообще не относятся. Разумеется оно в некоторой степени прорабатывает ваши широчайшие и ромбовидные мышцы но именно те которые ответственны за работу средней и нижней частей трапециевидных мышц.

Если представить трапециевидные мышцы в виде айсберга то все что вы можете видеть наверху не является основной частью мышц а если вы посмотрите на их анатомическую структуру то увидите что они уходят вниз и внутрь спины к нижнему отделу спины (12-й грудной отросток позвоночника). Несмотря на то что эти мышцы играют важную роль для стабилизации и поддержки их развитие не выводит горизонтальные тяги на блоке в верхнюю часть списка лучших упражнений для спины.

№7. Тяги гантели в наклоне

Такое расположение этого упражнения в ранжированном списке может удивить некоторых людей однако шестое и все последующие упражнения лучше прорабатывают мышцы спины. Причиной по которой тяги гантели в наклоне стоят в списке так низко является то что с их помощью вы развиваете функцию движения мышц в переднем направлении. Ваша спина представляет собой целый комплекс мышц и для их эффективной проработки требуются многосуставные упражнения. Тяги гантели в наклоне действительно накачивают широчайшие мышцы но подобно горизонтальным тягам на блоке это тянущее движение в основном воздействует на ромбовидные мышцы и средние/нижние трапеции.

№6. Тяги на блоке сидя

Это пожалуй самое популярное упражнение для мышц спины и оно превалирует над тягами гантели в наклоне поскольку те способствуют развитию мышц только при одном условии: они должны выполняться правильно. Исследования показывают что ширина хвата не является фактором влияющим на вовлечение в работу мышечных волокон а тяги к груди более эффективные чем тяги за голову (которые между прочим очень опасны для мышц-вращателей плеч особенно если их сочетать с другими упражнениями).

При помощи этого упражнения можно раскачать латеральные мышцы в ширину. Однако это упражнение не входит в пятерку лучших так как оно не дает желательной толщины широчайших мышц.

№5. Тяги штанги к подбородку

Тяги штанги к подбородку также относятся к категории упражнений определенного условия; существует множество тренажеров в которых это упражнение выполняется с абсолютно ужасно подобранным временем его воздействия на мышцы спины. Создается такое впечатление что основная их масса создана для того чтобы поставить ваши плечи и бицепсы под напряжение тяговым движением. Тренажер в котором можно добиться отдачи от тяг штанги к подбородку — это Хаммер Стренгс в котором нагрузка меняется при помощи грузов. Работа в этом тренижере уступает только упражнениям со свободными весами однако намного превосходят упражнения описанные выше поскольку стимулируют работу большого количества мышечных групп одновременно.

№ 4. Мертвые тяги

Все верно! Мертвые тяги находятся на четвертом месте этого списка. Это упражнение предназначено именно для развития всех мышц спины. Мертвые тяги остаются одним из лучших упражнений поскольку увеличивают силу корпуса и способствуют его стабилизации.

Проблема однако заключается в том что многие профессионалы способны накачать спину и без мертвых тяг; но в то же время есть много атлетов которым нравится это упражнение (я тоже к ним отношусь) и выполняют его последним на тренировке так как в конце тренировки оно оптимально вовлекает в работу всю спину. В бодибилдинге мертвые тяги лучше делать прямым хватом. Вы можете заметить что упражнение под номером три похоже на это упражнение однако по степени вовлечения в работу мышечных волокон оно более специфично. Тем не менее как уже говорилось выше мертвые тяги остаются одними из лучших упражнений для развития ЦНС и укрепления связывающих мышечных тканей.

№ 3. Тяги штанги в наклоне

Прямой хват в этом упражнении делает его похожим на мертвые тяги. При правильном его выполнении колени должны быть согнуты а грудь и спина прямые но с наклоном ниже 45 градусов (лучше около 30-ти). Вес штанги должен быть достаточно легким чтобы вы могли поднять штангу до уровня верхней части абдоминальных мышц. Это упражнение активизирует широчайшие и ромбовидные мышцы трапеции и т.д. в большей степени чем мертвые тяги и по этой причине оно выполняется одним из первых на тренировке бодибилдера. В то же время многие кому нравятся мертвые тяги выполняют тяги штанги в наклоне в конце тренировки чтобы лучше их прочувствовать. Тяги штанги в наклоне хорошо развивают мышцы спины.

№2. Тяги Т-грифа

Посмотрите любую видеозапись какого-либо выдающегося бодибилдера и вы увидите что основным его оружием в прибавлении толщины спины являются тяги Т-грифа. Это упражнение далеко обходит любое другое по степени вовлечения в работу средней/нижней частей трапециевидных ромбовидных и внутренних широчайших мышц. Оно также воздействует на задние дельты и хотя несколько уступает упражнению под номером один в плане добавления ширины мышц но никакое другое упражнение не сравнится с ним если вы хотите увеличить толщину мышц спины.

№ 1. Подтягивания на перекладине (с отягощением и без него)

Это одно из самых старых упражнений которое безоговорочно считается лучшим среди упражнений развивающих мышцы спины. Существует много разновидностей его выполнения однако всегда следует соблюдать правильную технику и браться за перекладину прямым хватом. Можно подтягиваться с отягощением или без него. Что делает подтягивания лучшим упражнением — так это то что оно не только активизирует среднюю часть широчайших мышц как никакое другое упражнение но при условии достаточного отягощения еще вовлекает в работу все мышцы спины Подтягивания на перекладине являются королем всех упражнений для спины и многими атлетами считаются непревзойденными.

Сонник — Обнаженный мужчина

Видеть себя обнаженным символизирует слабость и беззащитность перед судьбой в данный период времени. Скорее всего это связано с приближающейся болезнью. Ваш организм значительно ослаблен и подобный сон – своего рода знак предупреждения просьба Вашего организма о помощи. Прислушайтесь к себе: вовремя принятые профилактические меры избавят Вас от «выхода из строя» на несколько дней а то и недель. Если Вы видите обнаженным кого-то из Ваших знакомых друзей или близких родственников посоветуйте им сделать то же самое – пройти курс медицинского обследования. Впрочем это заболевание может носить обычный простудный характер. Помимо болезни подобный сон для мужчин может означать некую проблемную ситуацию на работе или в личной жизни которая привнесет в Вашу жизнь значительные изменения. Если женщина видит во сне обнаженного мужчину это выдает ее стремление – умышленное или подсознательное – унизить его отомстить недавно обидевшему ее человеку. В Вашей голове то и дело выстраиваются планы коварной мести. Обнаженный мужчина в Вашей постели символизирует Ваше желание найти достойного спутника жизни обрести в его лице надежную опору и защиту. Настоящее положение вещей тяготит Вас уже довольно давно. Попытайтесь изменить ситуацию – возможно Вас ожидает новый поворот судьбы. Если обнаженный мужчина нападает на Вас во сне Вас ожидают неприятности с той стороны откуда Вы их никак не ожидаете. Будьте осторожны – Ваша самоуверенность порой не так обоснована как Вам кажется.

Рекомендации по выполнению

• Любую тренировку начинайте с разминки. Это поможет разогреть мышцы и разработать суставы.
• Каждое упражнение комплекса надо выполнить в 3-4 подхода по 15-20 раз в каждом.
• При выборе веса отягощения выбирайте вес с которым вы сможете технически правильно выполнить необходимое количество подходов и повторений. Со временем когда данная нагрузка покажется вам недостаточной увеличивайте вес отягощения.
• В идеале для данного комплекса упражнений стоит выделить отдельный день в недельной программе своих тренировок.
• Для выполнения упражнений вам понадобятся турник гантели или же любое другое снаряжение способное их заменить.
• Не стоит забывать что залогом роста мышц является правильное питание. Основу вашего рациона должны составлять белок сложные углеводы и полезные жиры.

Получив всю необходимую информацию самое время перейти к практике и разобрать технику выполнения упражнений для спины.

Эффективные упражнения чтобы прокачать мышцы спины в тренажёрном зале для мужчин

Несомненно прокачать мышцы спины в тренажерном зале гораздо легче чем в домашних условиях. Тем не менее в данной тренировке есть свои нюансы. Первостепенным здесь является четкое следование техники выполнения упражнений что позволит снизить риски получения травм и микро-растяжений.

Качаем спину в тренажёрном зале: комплексная тренировка

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Становая тяга со штангой	4	10-12
Тяга блока к груди	4	10-15
Тяга Т-образного грифа	4	10-12
Тяга штанги в тренажёре Смита	3-4	8-12

Занятия в тренажёрном зале обязательно включают в себя постоянное прогрессирование нагрузки в виде увеличения веса с которым работает спортсмен.

Становая тяга

Читать: Комплекс: здоровый позвоночник и поясница

Выполнение:

1. Гриф штанги следует взять хватом сверху. Спина выпрямлена.
2. Глубоко присядьте. Старайтесь отводить таз назад. Стопами отталкивайтесь от пола. Поднимитесь. Ощутите напряжение мышц.
3. Не спеша возвращайтесь в исходное положение. Штанга должна коснуться пола.

Становая тяга

Тяга блока к груди

Техника выполнения:

1. Присядьте на скамью тренажёра. Возьмитесь за рукоятки узким хватом. Ноги необходимо согнуть в коленных суставах. Немного опустите выпрямленную спину.
2. Произведите тягу блока к груди. Избегайте раскачиваний. Фиксируйте положение на две секунды.
3. Разгибайте руки до их полного выпрямления.

Тяга Т-образного грифа

Читать: Как делать упражнение «Лодочка» на спину дома

Выполнение:

1. Нагрузите гриф. Встаньте. Расположите штангу между ног. Возьмитесь за гриф. Наклоните корпус под углом 45 градусов. Спину удерживайте в прямом положении. Колени немного согнуты.
2. Тяните гриф к грудине. Задерживайтесь в верхней точке на секунду.
3. Плавно опускайте гриф на прежнее место.

Тяга Т-образного грифа

Тяга штанги в тренажёре Смита

Мужчинам рекомендовано работать со штангой весом 30 килограммов. Количество повторений

— 10 раз в 4 сетах.

На видео вариант тяги штанги в наклоне стоя

Выполнение:

1. Встаньте в тренажёр. Возьмите гриф обратным хватом. Отрегулируйте тренажёр так чтобы в исходном положении гриф находился немного ниже коленей. Ноги немного согнуты.
2. Сделайте выдох. Тяните штангу к себе сгибая руки. В верхней точке упражнения задержитесь на пару секунд. Корпус неподвижен.
3. Вдохните. Опустите гриф.

Тяга штанги в тренажёре Смита

Три основные группы мышц:

1. Широчайшие мышцы являются самыми значимыми. Они формируют силуэт визуально делая плечи более широкими.
2. Трапециевидные мышцы – это верхняя часть спины.
3. Поясница способна обеспечить безопасность вашему позвоночнику. Защитит от многих заболеваний: остеохондроз ущемление нервов.

Читать: Как делать тягу штанги к подбородку узким хватом для верха спины

Классификация упражнений для накачки спины:

• Базовые. Распределяют напряжение практически на все мышцы тела. В их число входят подтягивания становая тяга тяги вертикального блока различными хватами тяги Т-образного грифа.
• Изолирующие. Выключают из работы дополнительные мышцы. Нагрузка приходится исключительно на спинные мышцы. К этому виду упражнений относятся гиперэкстензии подъёмы плеч с утяжелением.

Сонник — Голый человек

К болезни. Незнакомого человека — подвергнитесь риску заболевания вирусными инфекциями; знакомого человека — обострение хронического заболевания. Близкого человека — получите известие о смертельном заболевании одного из родственников. Ребенка — к смерти близкого человека от продолжительной болезни. Много голых людей — сон предвещает катастрофу в которой ваши родственники или знакомые вам люди получат увечья. Голым видеть себя — ваши действия приведут к скандалу: вы единственный в компании кто обнажен — ссора с близким вам человеком сделает вас изгоем среди родственников. Быть голым без свидетелей — вы проявите способность к самоконтролю на протяжении всего скандала. Ваша нагота вызывает смех у присутствующих но при этом вы не испытываете стыда — ваша откровенность станет причиной крупной ссоры. Видеть себя голым в людном месте — ваши неадекватные действия поставят вас в щекотливое положение. Голым видеть представителя противоположного пола — испытаете финансовые потрясения. Вы любуетесь красотой тела — блеск мелких побед скроет от вас самое главное. Уродливое тело — причиной финансового краха станет недоверие к вам деловых партнеров. Испытать отвращение от увиденной наготы — вы будете опозорены. Видеть старое дряблое тело — финансовые проблемы затянутся на продолжительное время. Представьте что люди которых вы видели во сне одеваются в красивую дорогую добротную одежду. Голый человек плавает в воде — запретные любовные связи которые могут вызвать неприятные последствия. В чистой воде — невинный флирт приведет к разрыву отношений с человеком который вам дорог. В грязной воде — ваши любовные похождения породят много слухов способных испортить вашу карьеру. Себя видеть плавающим в воде — вас поставят перед выбором от которого зависит ваше семейное счастье. Представьте что человек плавает в бассейне (см. Бассейн). Постарайтесь уловить его хорошее настроение услышать как он мурлычет себе под нос забавную мелодию заражая вас положительными эмоциями.

Сонник — Бывшая девушка жена

Сонв котором фигурировала ваша бывшая возлюбленная говорит о том что прошлое еще живет в вашем сердце хотя вы возможно старательно избегаете воспоминаний о нем. Вы ждете пока что-то изменится к лучшему в вашей жизни втайне мечтая о возвращении ушедших светлых радостных дней и ничего не предпринимая. Сон подсказывает: хватит ждать с моря погоды будьте более активными и удача непременно вам улыбнется. Если снилось что ваша бывшая умерла это означает что в вашей жизни очень скоро начнется новый период. Пока трудно сказать насколько благоприятным он будет. Однако совершенно точно что скучать не придется; вам будет просто некогда предаваться воспоминаниям какими бы они ни были — приятными или наоборот.

Упражнения для спины дома для мужчин

От того в каком состоянии мышцы спины зависит во-первых как себя чувствует позвоночник. Упражнения на спину способствуют его укреплению. Это в свою очередь оказывает влияние на все остальные системы организма. Если начались боли в спине от них можно избавиться в процессе регулярных тренировок.

Во-вторых ваша спина будет не только здоровой но и красивой. При этом не надо тратить деньги на спортивный зал. Конечно лучшая тренировка спины как утверждают эксперты — это ходьба (минимум 6 км в день). Но не у всех есть возможность выделить на это время.

Поэтому фитнес дома является выгодным во многих аспектах. Главное — настроиться включить силу воли и регулярно делать упражнения для укрепления мышц спины. О самых простых из них читайте дальше.

Как накачать спину? Есть комплекс несложных упражнений который вам поможет. Основное что нужно помнить приступая к тренировке — обязательно разогреть мышцы и размять суставы. Если этого не сделать вас могут ждать травмы да и сами упражнения будут не так эффективны.

Предлагаем такие упражнения:

Техника под названием «Супермен»

Фото: bodysportal.ru

Она состоит в следующем:

1. Ложитесь на живот.
2. Руки надо вытянуть перед собой.
3. Набрать воздух в грудь.
4. Одновременно отрываете руки и ноги от пола.
5. После этого смещаете центр тяжести на поясницу и бедра.
6. Надо продержаться в таком положении несколько секунд (не больше двух).
7. Принимаете начальную позу.

Упражнение для спины с гантелями

Фото: fit4life.ru

Следующее упражнение — с гантелями. Тяга снарядов в наклоне. Считается базовым и очень эффективным. Помогает сделать мышцы максимально широкими. При этом прорабатывается как левая так и правая половины спины.

Заключается упражнение в следующем:

1. Ноги сгибаются в коленях (не сильно).
2. Прогибается поясница и вместе с туловищем опускается под углом 90 градусов.
3. Далее берете гантели в руки.
4. Локти направляете вверх.
5. Гантели надо поднять до момента соединения лопаток строго соблюдая направление движения (вдоль корпуса).
6. Медленно возвращаетесь к исходной позиции растягиваете мышцы.

Подтягивания

Фото: fitago.ru

Отлично помогают в укреплении спины подтягивания. Это тоже базовое упражнение. Классический вариант выглядит так:

1. Повисните на перекладине (хват прямой).
2. Ладони немного шире чем плечевые суставы.
3. Тянитесь к перекладине подбородком.
4. Потом опускаете тело вниз (локтевые суставы должны быть прямыми).

Также надо помнить что большие пальцы рук не обхватывают перекладину. Если это не так нагрузка со спинных мышц перейдет частично на бицепсы.

Упражнение для спины с гантелями в конце тренировки

Фото: 4udak.ru

Еще одно эффективное упражнение с гантелей. Одной рукой надо тянуть гантель (в упоре). Чаще используется в конце тренировки. Как делать:

• исходная позиция;
• опираетесь на одну ногу вторую сгибаете в колене чтобы она упиралась в плоскость;
• рука в которой держите гантель должна быть со стороны прямой ноги;
• свободная рука находится в упоре ее ладонь должна располагаться под плечевым суставом.

Начинаете упражнение:

1. Спину надо держать так чтобы поясница прогибалась параллельно полу.
2. Гантель тянете вверх.
3. Следите за тем чтобы она находилась в одной плоскости с корпусом.
4. Тянете снаряд пока не почувствуете максимальное напряжение.
5. Возвращаетесь к исходному положению.

Гиперэкстензия

Фото: zazozh.com

Есть такое упражнение которое называется гиперэкстензия. Несмотря на экзотическое название ничего сложного в нем нет. Обычно применяется в конце тренировок.

В домашних условиях для него не нужен тренажер как в зале. Все что вам необходимо — диван (не мягкий) или другая твердая поверхность. На нее вы положите таз и ноги (ложитесь животом вниз). Начинаете делать упражнение:

• туловище должно двигаться вверх-вниз;
• ноги зафиксированы;
• ладони заведены за затылок;
• спина прогибается опускаетесь вниз;
• затем очень плавно поднимаете спину вверх.

После конца занятий надо растянуть мышцы. Это снизит последствия нагрузки поможет развивать спину.

Качаем спину в тренажерном зале и домашних условиях

Тренировки в домашних условиях требуют от вас больше времени. Акцент делается на работу с собственным весом. Однако могут понадобиться и некоторые спортивные снаряды: гантели турник. Так результат достигается намного быстрее.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Видео: Качаем спину в тренажерном зале

Программа тренировки для прокачки спины дома

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Становая тяга	3	12
Выход с рывком	3	10
Подтягивания	3	12
Тяга в наклоне одной рукой	3	15
Гиперэкстензия для выполнения дома	3	15
Отжимания от пола	3	15
Поднимание плеч вверх (Шраги)	3	20

Становая тяга

Упражнение задействует все мышцы тела. Именно со становой тяги лучше начинать тренировку мышц спины.

Техника выполнения:

1. Встаньте и выпрямитесь. Возьмите утяжеление. Если это гриф используйте обратный хват с широким расположением рук. Можно использовать гантели наполненные чем-либо бутылки. Направьте взгляд вперёд.
2. Сделайте вдох. Поднимайтесь пока не выпрямите спину.
3. С выдохом опускайтесь так чтобы выйти в положение полуприседа. Не прогибайте спину дышите правильно.

Выход с рывком

Не пугайтесь когда почувствуете что упражнение достаточно сложное. Позже оно станет для вас привычным прокачка спины будет приносить удовольствие.

Читать: Эффективные упражнения для спины

Выполнение:

1. Повисните на турнике. Немного раскачайтесь с помощью движений ног.
2. Подтянитесь на руки вверх совершив резкий подъём над перекладиной из-за махов ногами.

Выход с рывком

Подтягивания

Читать: Программы тренировок для прокачки спины

Выполнение:

1. Повисните на перекладине. Ухватиться необходимо так чтобы расстояние между ладонями было больше чем ширина плеч. Большим пальцем не надо обхватывать турник.
2. Не спеша подтянитесь. Следите за осанкой. Подбородок станет параллелен турнику.
3. Опускайтесь так чтобы в нижней точке упражнения плечи и локти были выпрямлены.

Подтягивания

Тяга в наклоне одной рукой

Возможно выполнение упражнения мужчинами без упора на что-либо.

Выполнение:

1. Встаньте ровно. Ладонью и согнутой в колене ногой упритесь в какую-либо поверхность. Немного прогнитесь в пояснице. Слегка наклоните корпус вперёд. Нога остаётся на полу в слегка согнутом состоянии. Возьмите свободной рукой утяжеление: гантель либо бутылку с водой песком.
2. Произведите тягу утяжеления до уровня пояса. Следите за тем чтобы локти были прижаты к телу.
3. Возвращайтесь в изначальную позицию. Спинные мышцы растянутся.

Тяга в наклоне одной рукой

Гиперэкстензия для выполнения дома

Самое безопасное упражнение для тренировки спины в домашних условиях. При желании усложнить себе задачу мужчины могут взять в руки утяжеление.

Читать: Упражнения для верхней части спины

Техника выполнения:

1. Лягте на ровную и твёрдую поверхность (диван или стол) животом вниз. Ноги зафиксируйте при помощи большого рюкзака или иного груза. Руки разместите за головой. Если есть напарник попросите его сесть сверху ног.
2. Поднимайте корпус. Фиксируйтесь в достижимой позиции. Не прогибайтесь в пояснице сильно. Все движения производятся плавно. Взгляд направлен вперёд.
3. Опуститесь в начальную позицию.

Гиперэкстензия для выполнения дома

Отжимания от пола

Сконцентрируйтесь на положении осанки. Втягивайте живот чтобы избежать наклонов спины вперёд. Если упражнение вам выполнять тяжело отжимайтесь с упором на колени уделите время планке.

Отжимания от пола

Поднимание плеч вверх (шраги)

Упражнение направлено на работу над верхней частью спины.

Читать: Комплекс упражнений на спину с гантелями для мужчин

Выполнение:

1. Исходное положение – стоя. Возьмите в выпрямленные руки гантели.
2. Производите подъёмы плеч. Обращайте внимание на осанку.

Поднимание плеч вверх (шраги)

Количество подходов и повторений

Делайте каждое из упражнений в среднем по 15 раз в 3 подходах. Нагрузку постепенно прогрессируйте увеличивая число повторений.

Полезные советы для тренировок спины дома

• Уделяйте время разминке перед выполнением основного комплекса упражнений. Производите бег на месте прыгайте в течение 5 минут.
• Постепенно увеличивайте нагрузку выбирая утяжеление и производя как можно больше повторений и подходов.
• Тренируйтесь трижды в неделю. Но не забывайте и про перерывы: мышцам суставам и связкам необходимо время для восстановления. Занимайтесь так чтобы нагружать все группы спинных мышц.
• Отрегулируйте режим питания. Употребляйте пищу содержащую белок: нежирная рыба творог яйца. Ешьте кашу: в ней содержаться углеводы. Питайтесь часто но небольшими порциями.
• Старайтесь спать 8 часов в сутки. Этого времени для сна достаточно чтобы выработался необходимый для роста мышц гормон.
• Завершайте тренировку растяжкой. Это расслабит тренируемые мышцы.

Читать: Квадратная мышца поясницы упражнения

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для женщин

Для женщин есть свой комплекс упражнений который рассчитан на домашние условия. Как советуют эксперты если вы не занимаетесь с тренером начинать надо с самого легкого и простого.

Это наиболее безопасные для позвоночника упражнения. Главную нагрузку получают связки. Если вы чувствуете боль в позвонках то стоит снизить усилия наполовину или исключить данное упражнение из тренировочного процесса.

Движения выполняются спокойно но так чтобы чувствовать напряжение мышц. Нужно следить за тем как дышите. Нельзя задерживать вдох и выдох. Процесс должен носить глубокий и размеренный характер. Итак:

Подъем корпуса

Фото: evehealth.ru

Поднимаем верх корпуса. Делается это следующим образом:

1. Ложитесь на живот на полу (на коврик).
2. Ноги соединяете и тянете назад.
3. Руки наоборот надо вытянуть вперед.
4. Смотрите вниз голову не поднимаете.
5. Старайтесь поднять руки параллельно полу (вслед за ними грудь и плечи).
6. Нижние конечности прижать к полу.

Подъем бедер

Фото: Molnet.ru

Упражнение связано с подъемом бедер. Исходное положение такое же как и в предыдущем. Алгоритм движений:

1. Руки скрещены или находятся на лице.
2. Смотреть надо только вниз (иначе передавите сосуды шеи).
3. Ладони прижимаете к полу.
4. Ноги разводите в стороны (слегка).
5. Поднимаете их вверх.
6. Колени сгибать нельзя.
7. Бедра поднимаются от пола только вслед за голенями.

Главное — почувствовать нагрузку на ягодицы и низ спины если даже сначала не удается оторвать ноги от пола.

Упражнения для мышц спины «Кроль» и «Брасс»

Фото: em-es.ru

Следующие два упражнения называются «Кроль» и «Брасс». Вы имитируете плавательные движения этих двух стилей. При этом исходная позиция та же что в первом и втором случаях:

• смотреть надо вниз;
• руки и плечи отрываете от пола;
• затем «плывете».

Когда исполняете «Кроль» одна рука вытягивается вперед другая — вдоль туловища. Когда поднимете плечи грудь и одну руку от пола разверните голову (вместе с грудью и плечами) в противоположную сторону от той руки которой «гребете». При этом вторую руку не надо класть на пол. Опускаете грудь и плечи вниз.

С «Брассом» похожая ситуация:

1. Руки развести в стороны.
2. Локти сгибаете прижимая к корпусу.
3. Плечи находятся на весу.
4. Голову не поднимаете.

Тренировка спины для мужчин: особенности процесса

Готовый комплекс упражнений мужчинам для спины состоит из множества движений силовых тренировок которые помогают развитию всех мышц расположенных в этой части тела. Ниже есть схема с названиями мышц спины:

Мышцы спины

Наименование мышц в зоне спины подробно изучается в анатомии. Они бывают следующих групп:

• Внешние — это две широчайшие зубчатые трапециевидные мышцы разгибатели. Они играют важную роль в действенности спины позвоночника. Потому им уделяют особое внимание.
• Внутренние — эти виды мышечных волокон располагаются под парными внешними. Это такие как круглая ромбовидная и т.п. Если тренировать их то получится глубокий рельеф на спине они способны отодвигать наружу даже внешние мышцы.

Прежде чем приступить к занятиям на тренажерах вам сразу надо определиться что для вас важно. Желаете иметь рельефный силуэт как у бодибилдеров или хотите просто немного убрать жировой массы. Обычно худосочные парни преследуют цель: набрать вес и нарастить мышцы.

Чтобы у вас все получилось выполняйте тренировки уделяя внимание базовым упражнениям. Это значит что вам потребуется делать упражнения с гантелями штангой и т.п. Только перед нагрузкой придется немного подготовиться. Нельзя сразу же приступать к большим нагрузкам чтобы не было травм.

Тренировка мышц спины

Для похудения и увеличения мышечной массы мужчинам придется делать интенсивные упражнения питаться по режиму. Вместе с тем понадобится тренировка спины в тренажерном зале с нагрузкой на мышцы. Единственное что занятия понадобится чередовать. Для этого существуют определенные программы и корректировка их под каждого атлета. Инструктор учитывает особенности организма человека и задает ему определенный комплекс индивидуально.

Советы по тренировке спины на тренажерах:

1. Начинать тренироваться лучше без тяжелых базовых упражнений. Ведь когда мышечная масса еще не развита атлет запросто может получить травму. Потому тренера советуют на протяжении месяца заниматься только с гантелями постепенно увеличивая веса.
2. Самой мощной считается программа тренировок на спину включающая упражнения на становую тягу. Только для достижения хороших результатов вам желательно делать еще и вспомогательную гимнастику чтобы прорабатывать равномерные нагрузки на все мышцы. Тогда тренировка спины даст свой результат.
3. Не думайте сразу же приступать к тренировкам и давать большие нагрузки на спину с помощью больших весов. Ведь в результате таких действий возникают такие заболевания как грыжа выпадение дисков и другие проблемы которые чреваты плохими последствиями.
4. Со временем для наращивания крупных мышц вам все равно придется перейти на большие веса иначе роста мышечной массы просто не будет.
5. Чтобы поясничные мышцы тоже держали свою нагрузку не желательно применять страховочные пояса. Эти вспомогательные элементы не дадут в полной мере качаться мышцам в районе крестца.
6. Чтобы достичь большой гипертрофии чередуйте базовые тренировки спины с силовой нагрузкой и проводите упражнения для спины на тренажерах.
7. Нельзя сразу делать два силовых (базовых) упражнения в один и тот же день. Точнее не совмещайте никогда тяги: становую грифа и в наклоне.

Ниже смотрите комплекс упражнений для тренировки мышечной массы спины:

Комплекс упражнений

ВАЖНО: Только опытный наставник должен составлять планировку занятий. Ведь тренировка спины в тренажерном зале — дело ответственное и травмоопасное. Тренер сможет показать правильную технику упражнений расскажет какую нагрузку лучше давать вашим мышцам чтобы избежать проблем.

Сонник — Спина человека

Спина несет различные негативные значения.Иногда мы видим чужую спину это является знаком расставания.Ощущать кого-то за своей спиной – быть подверженным некоторой опасности.В том числе и атаке собственного бессознательного.Прятаться за чью-то спину – испытывать страх искать силовую поддержку.Если чья-то спина мешает вашему обзору есть вероятность что ваше прошлое мешает вашей сегодняшней жизни.Но если не заметить спину во сне очень вероятно то в отношении волос этой оплошности нет.Мы всегда запоминаем если обратили внимание во сне на волосы. Их вид обычно связан с нашими мыслями.Причесывать волосы во сне – значит приводить мысли в порядок.Видеть всклокоченные волосы – к путанице в мыслях.Имеет значение и длина волос

Если вы видите у себя Или у кого-то пышные длинные волосы – это олицетворение вашей Или чьей-то духовной силы уверенности.В то время как короткая стрижка символизирует ограничение мыслей и даже поверхностное суждение.Порой волосы являются олицетворением не только духовной силы но и жизненной энергии здоровья.Поэтому терять волосы во сне может означать потерю здоровья или общественного статуса.Спина во сне указывает что нечто происходит скрытно от вас.За вашей спиной Видеть сгорбленную чужую спину – заботы тайные враги.Спина возлюбленного – к разлуке предательству с его стороны.