Как легко накачать спину в домашних условиях

Содержание

Мало того что накачанная спина выглядит потрясающе она помогает спортсмену добиться своей цели существенно облегчает повседневную жизнь защищает позвоночник и обеспечивает осанку!

Знание того как накачать спину является святой обязанностью каждого атлета и спортсмена вне зависимости от вида спорта: накачанные мышцы спины равно необходимы пауэрлифтерам пловцам мастерам единоборств и особенно – бодибилдерам.

Нет ничего более потрясающего чем хорошо развитые мышцы спины извивающиеся как дороги на карте: широкие спинные похожие на крылья реактивного самолета и мышцы нижней части спины.

Кому необходимо качать мышцы спины

Тренировки спины важны по многим причинам: прокачанные мышцы спины сразу выделят вас из толпы атлетов ведь проработать «крылья» под силу только настоящему бодибилдеру. Ваше тело будет выглядеть гармоничным и сбалансированным.

В боевых единоборствах без сильной спины нечего и делать: от прочности вашего мышечного корсета зависит ваша стабилизация. Спина – этот каркас который удерживает все мышцы и объединяет усилия всего тела. Слабые мышцы спины не могут должным образом выполнять стабилизационную роль и возможно возникновение проблем с поддержанием прямого положения корпуса. В борьбе накачанные спинные мышцы облегчают выполнение бросков с разгибанием тела.

Эффективно накачать спину стремятся и пауэрлифтеры: в силовом троеборье это – залог успеха в выполнении становой тяги одной из соревновательных дисциплин пауэрлифтинга.

Почему бывает не просто проработать спину

Помимо этого накачав мышцы спины вы ощутимо облегчите себе повседневную жизнь ведь большую часть функциональных движений например перенос тяжелых предметов мы выполняем на спине.

С точки зрения медицины развитые мышцы спины и корпуса помогают поддерживать правильную осанку и положение позвоночника что положительно влияет на жизненно важные органы брюшной полости. Видите насколько важно тренировать спину готовы тренироваться?

Если вы уже в зале и готовы начать рекомендуем 2 программы из наших видео тренировок. Далее в статье вы найдете еще несколько вариантов программ.

Первый вариант тренировки о том как накачать спину. В этом видео вы узнаете как накачать спину какие упражнения выполнять что бы накачать широчайшие мышцы спины. Эти упражнения выполняйте в трех подходах по восемь повторений каждое.

  • Растяжка широчайших мышц спины лежа
  • Тяга к груди на верхнем блоке 3х8
  • Подтягивания с отклонением 3х8
  • Тяга верхнего блока обратным хватом 3х8
  • Тяга широким хватом на верхнем блоке 3х8

В следующем видео вы узнаете второй вариант тренировки для мышц спины.

Максимальное понимание того что работает для вас и вашего тела в прокачке спины в зале вы поймете только начав пробовав разные упражнения.

  • Растяжка мышц нижней части спины с выпадом и разворотом корпуса 2х5
  • Растяжка мышц средней части спины стоя (с разворотом корпуса) 2х5
  • Тяга к поясу на тренажере в упоре 3х8
  • Пуловер на блоке 3х8
  • Тяга штанги к груди в наклоне 3х8
  • Шраги с гантелями 3х8

Важность тренировки спины

Тем не менее многие игнорируют важность этой мышечной группы. Основная причина этому – сложность ведь прочувствовать как работают мышцы спины довольно трудно. Секрет заключается в том чтобы начинать все упражнения используя не только руки но и задействуя мышцы спины.

Как качать спину если по-прежнему возникают проблемы? Использовать специальные крюки для подъемов. Так вы сократите нагрузку на бицепсы оказывая большее влияние на спину.

Обратите внимание речь идет об использовании достаточного веса а не слишком большого. Тренируйтесь жестко но не так жестко чтобы хитрить ради поднятия штанги вверх что гарантированно выключит мышцы из движения.

Другая причина слабой спины — это то что люди просто тренируются с недостаточным весом. Если вам нужно сделать мышцы более массивными используйте больший вес в «тяговых» упражнениях.

Если действительно Хотите накачать широкую спину хорошенько поработайте с тягой.

Метод 1. упражнения на спину с весом собственного тела

Первый комплекс подходит для тренировок тем кто хочет накачать мышцы спины без тренажеров и дополнительных весов.

Перевернутый «снежный ангел»

Для этого упражнения вам необходимо широко разводить руки описывая окружность словно вы вернулись в детство и резвитесь в снегу. Руки при этом движутся по полной амплитуде «крыльев ангела» — из-за головы до бедер – для тотальной проработки трапеций широчайших ромбовидных и мышц-разгибателей. Когда сможете удерживать туловище и руки над полом отведите плечи назад и зафиксируйте это положение для максимального напряжения мышц.

  • Лягте на пол или коврик лицом вниз. Вытяните руки вдоль тела ладонями вниз.
  • Медленно разведите руки через стороны пока не коснетесь затылка соединяя большие пальцы рук.
  • Медленно верните руки в исходное положение. Убедитесь что ваши руки прямые и локтевые суставы твердо зафиксированы на протяжении всего упражнения.
  • Сделайте три подхода по пять повторений. Между подходами отдохните 30-60 сек.
  • Если вы новичок и вам тяжело двигаться по полной амплитуде можете разводить руки до уровня плеч. Постепенно ваши мышцы окрепнут и вы сможете заводить их за затылок.

Наклоны корпуса стоя

Это простое упражнение которое также называют «доброе утро» заключается в наклоне корпуса вперед со сгибанием тазобедренных суставов. Выполняя это несложное движение не требующее никакого дополнительного оборудования вы проработаете разгибатели позвоночника (а также ягодицы и мышцы бедер).

  • Станьте прямо ноги чуть шире плеч. Упритесь руками в бока.
  • Немного отведите плечи назад чтобы активировать мышцы спины.
  • Медленно нагнитесь вперед в талии. Убедитесь что плечи остаются на одной линии с бедрами во время наклона.
  • Наклоняйтесь до параллели с полом а затем медленно вернитесь назад.
  • Выполняйте упражнение в медленном темпе максимально напрягая мышцы живота.
  • Начните с выполнения одного подхода чтобы удостовериться что для вашей спины оно подходит. Постепенно увеличивайте число подходов до трех по 10-15 повторений. Пауза между подходами должна составлять 30-60 сек.
  • Упражнение можно делать и сидя. Сядьте на стул выпрямив спину и прижмите стопы к полу на одной линии с коленями. Поставьте руки на пояс. Разведите плечи зажимая мышцы спины и нагнитесь вперед до угла 45 градусов.
  • Следите за тем чтобы спина не сгибалась во время упражнения иначе вы не только не проработаете мышцы спины но еще и повредите позвоночник.

Супермен

Это отличное упражнение для тренировки мышц-разгибателей позвоночника ягодиц и трапеций. Никакого оборудования не понадобиться только пространство чтобы вытянуться на полу. Имитируя полет Супермена вы сможете изолированно проработать мышцы кора.

  • Лягте на живот вытянув прямые ноги и руки. Ладони и носки смотрят вниз.
  • Оторвите прямые руки и ноги от пола. Держите корпус неподвижным. Представьте себе Супермена вытянувшегося в полете.
  • Удерживайте такое положение 15-30 сек а затем медленно опустите руки и ноги.
  • Проделайте упражнение трижды затем отдохните 30-60 сек. перед следующим подходом.
  • Для проработки глубоких мышц поясницы вы можете попробовать упражнение под названием Аквамен. Здесь нужно опускать и поднимать противоположные руки и ноги (например правую руку и левую ногу) задерживаясь в верхней точке на 13-15 сек. Затем повторите упражнение для другой руки и ноги.
  • Новички могут удерживать Супермена на протяжении 5 сек. постепенно доходя до 15-30.

Поза кобры из йоги

Эта асана для начинающих задействует мышцы середины и низа спины улучшая гибкость.

  • Лягте на пол лицом вниз. Вытяните ноги касаясь пола тылом стоп. Притяните согнутые в локтях руки к корпусу располагая ладони под плечами.
  • Напрягите мышцы поясницы чтобы оторвать корпус от пола. Помогайте себе отталкиваясь руками. Прижмите стопы голени и бедра к полу. Поднимайтесь вверх на вдохе.
  • Задержите положение на 15-30 сек. дышите свободно.
  • С выдохом медленно вернитесь на пол.
  • Выполните 10 раз. Как и в любом упражнении старайтесь каждый раз продержаться на пару секунд дольше. Это упражнение можно делать не каждый день хватит и пары раз в неделю.

Приседания у стены

Для этого простого упражнения вам необходима лишь стена. Выполняя это движение вы сможете предотвратить или ослабить боли в пояснице появляющиеся в течение дня.

  • Станьте спиной к стене стопы на ширине плеч пятки находятся на расстоянии шага от стены.
  • Медленно скользите по стене вниз до образования угла в 90 градусов в коленях. Зафиксируйте положение на 5 сек.
  • В медленном темпе скользите по стене вверх пока полностью не выпрямитесь. Повторите пять раз.

Подтягивания

Для этого упражнения необходимо подтягивать туловище вверх к закрепленной перекладине. Это одно из простейших и лучших упражнений для широчайших мышц. Вам понадобится турник который вы можете закрепить в дверном проеме. В качестве альтернативы подойдет съемный турник цепляющийся за верхний наличник двери. Его можно вешать и снимать в любое время. Учтите что это упражнение требует продвинутого уровня подготовки.

Если вы новичок можете воспользоваться лентой-эспандером для начала.

  • Зацепитесь руками за турник кисти чуть шире плеч. Немного повисите на прямых руках. Прогните спину и подтянитесь вверх пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной. Задержитесь в верхней фазе упражнения сохраняя мышцы зажатыми. Вернитесь в исходное положение и повторите.
  • Вы можете менять захват для проработки разных мышечных групп. Если вы разведете руки пошире подтягиваться станет сложнее но вы сможете сильнее нагрузить широчайшие. Обратный хват (ладонями к себе) больше задействует бицепсы рук.
  • Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус. У вас появится соблазн помогать себе с помощью инерции но так вы снизите эффективность упражнения уменьшая нагрузку на широчайшие. Вместо подбородка к турнику будет тянуться ваша грудь при этом будут включаться совершенно другие мышцы работа которых не предусматривается в данном упражнении.
  • Новички могут выполнять упрощенный вариант с лентой-эспандером. Для этого нужно концы ленты обернуть вокруг перекладины зафиксировав их руками. Спиной вы должны ощущать натяжение в ленте. Расположите руки на ширине плеч и притягивайте локти вниз к корпусу сводя лопатки. Сделайте от двух до трех подходов по 10 повторений.
  • Вначале подтягивания даются тяжело ведь для этого нужны хорошо развитые бицепсы. Главное – не расстраиваться и не бросать занятия. Постепенно ваши мышцы станут сильнее и вы сможете подтягиваться все больше и больше.
  • Убедитесь что турник расположен на уровне выше плеч и надежно закреплен. Если во время упражнения он упадет вы можете ушибиться.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: