Комплекс эффективных упражнений на брусьях

Основы стрит воркаута

Чтобы составить программу занятий на брусьях и турнике необходимо сначала определиться чего нужно добиться. Например рельеф мышц сжигание жира или набор мышечной массы — это все разные цели которые достигаются разными путями.

Какой бы ни была цель с самого начала нужно ориентироваться на базу то есть на обычные упражнения. Сюда входят подтягивания на турнике разными хватами отжимания на брусьях и отжимания от пола. Это базовые упражнения которые формируют основу стрит воркаута.

Например если цель — освоить различные элементы на турнике то упражнения на брусьях и турнике для начинающих будут именно подтягивания и отжимания так как сперва необходимо увеличить общую силовую подготовку.

Можно привести следующую аналогию: чтобы построить большой дом необходимо сначала заложить прочный фундамент на котором будет держаться вся постройка. То же самое и здесь: чем выше будет силовая подготовка тем лучше будет идти освоение элементов стрит воркаута.

Как можно улучшить тренировки

У каждого упражнения есть свои нюансы выполнения.

Брусья помогают сделать грудные мышцы объемнее эстетичнее и сильнее даже больше чем штанга в спортзале.

Профессиональные атлеты приводят следующие наблюдения которые они сделали из своих тренировок:

Отжимания на брусьях с весом позволяют ускорить набор массы когда спортсмен достиг своего пика.

Новичкам желательно выполнять технику ориентированную на трицепсы. Это связано с тем что у них не может включиться в работу целиком грудь так как трицепсы не выполняют стабилизирующую функцию качественно.

Главное это скорость выполнения. Быстрые содрогания ни к чему хорошему не приведут.

Поэтому сфокусируйтесь на медленном вдохе во время которого тело медленно опускается и на более быстром выдохе. Но все время нужно соблюдать плавность движений.

Техника выполнения подтягиваний

Как уже упоминалось есть несколько разновидностей в подтягиваниях на турнике: широким хватом на ширине плеч или узким хватом. Так вот мышцы работают по-разному в зависимости от ширины хвата. Узкий больше включает в работу бицепс; на ширине плеч — спину и бицепс; широкий — широчайшие мышцы спины.

Если необходимо больше включить в работу спину то необходимо повиснуть на перекладине свести лопатки грудь выставить вперед и тянуться ею к перекладине сводя лопатки при сгибании рук. В конечной позиции когда тело идет вниз нужно полностью разгибать локти но не разводить лопатки грудь всегда смотрит вверх.

Подтягивания на бицепс лучше делать нижним хватом когда ладони направлены к себе. Узкий хват — наилучший вариант. Следует округлить спину и развести лопатки. При сгибании рук локти должны уходить строго под себя. В конце можно немного оставлять руки согнутыми чтобы бицепс находился все время под нагрузкой.

Как правильно заниматься на турнике

На турнике выполняются упражнения для проработки тяговых мышечных групп. К таковым относятся:

• Широчайшие мышцы спины.
• Трапециевидные мышцы.
• Бицепсы.
• Предплечья.

Эти мышцы прокачиваются благодаря выполнению различных видов подтягиваний. Все виды подтягиваний классифицируются по следующим признакам:

• Ширина хвата.
• Тип хвата.

По ширине хват бывает:

• Узкий.
• Средний.
• Широкий.

Хват также подразделяется на следующие типы:

• Прямой.
• Обратный.

Помимо подтягиваний также существуют другие упражнения на турнике. Их очень много но они доступны не всем так как их довольно трудно выполнять. Самые простые из них:

1. Выход силой на две руки можно освоить через 2−3 месяца после начала тренировок. Это упражнение прокачивает не только тяговые группы мышц но и грудь плечи трицепсы.
2. Подъёмы туловища также можно довольно быстро освоить. Ваша задача — поднять туловище так чтобы в верхней точке оно было параллельно полу.
3. Отжимания от перекладины являются эквивалентом отжиманий от брусьев. Различие заключается в том что мышцы работают под другим углом. Это позволяет разбудить «уснувшие» волокна ваших грудных мышц.

Основным упражнением на турнике является подтягивание. Техника его выполнения:

1. Повисните на перекладине.
2. Плавно подтяните своё тело к перекладине.
3. Дотянитесь до перекладины подбородком.
4. В верхней точке необходимо задержаться на секунду. Это нужно для того чтобы максимально прочувствовать напряжение мышц.
5. Плавно опуститесь.
6. Не разгибайте руки в локтях полностью так как это снижает эффективность тренировки а в некоторых случаях может привести к травме.
7. Не задерживайтесь надолго в нижней точке.

Помимо тяговых групп мышц в подтягиваниях участвуют следующие мышечные группы:

• Пресс.
• Задние дельты.
• Грудь.

Пресс и задние дельты участвуют во всех вариантах выполнения подтягиваний. Грудь участвует только в подтягиваниях узким хватом.

Как подобрать для себя вариант подтягиваний? Делать это нужно исходя из того какие мышцы вы собираетесь качать. Чем шире хват тем больше в работу будет включаться спина и задние дельты. А чем уже хват тем больше работает внутренняя часть груди и бицепсы.

Техника выполнения отжиманий на брусьях

Ширину хвата на брусьях никак не поменять зато можно по-разному уводить локти.

Если нужно сместить большую часть нагрузки на грудь то следует встать в упор на брусьях и при опускании локти уводить в стороны. Опускаться нужно ниже прямого угла то есть практически до конца. В таком случае грудь будет максимально растягиваться а при выжимании — сокращаться. Можно немного приподнять ноги чтобы было удобнее разводить руки. В конечной позиции руки нужно полностью выпрямлять.

Трицепс нагружается следующим образом: при опускании необходимо уводить локти строго под себя немного наклоняясь вперед. При этом следует опускаться до прямого угла между предплечьем и бицепсом. В конечной позиции локти полностью выпрямляются.

В отжиманиях от пола такая же система: если нужно нагрузить грудь локти уводятся в стороны если трицепс — локти уводятся под себя.

Необходимо помнить что все движения выполняются медленно и подконтрольно. Это делается для того чтобы не травмироваться а также для того чтобы максимально включить в работу мышечные волокна.

Как составить программу

Как накачаться на турнике и брусьях? Программу можно составить самому. Нужно лишь соблюдать некоторые правила.

Новичкам можно заниматься 5-6 раз в неделю. Их мышцы еще недостаточно подготовлены чтобы выдерживать высокую нагрузку. Каждый день можно выполнять легкие упражнения которые будут подготавливать мышцы к дальнейшим более интенсивным занятиям.

Для более подготовленных спортсменов подойдет 4-5-дневная физическая активность в неделю. Любители и профессионалы уже могут тренироваться как 2-3 раза в неделю так и 6-7 раз. От чего же это зависит?

Программа тренировок на турнике и брусьях должна учитывать все моменты: время мышц под нагрузкой количество подходов отдых между упражнениями а также отдых между тренировками. Отдых нужен для того чтобы восстановить мышечные волокна и подготовить их к дальнейшей работе. Чем интенсивнее тренинг тем больше времени потребуется на регенерацию.

Например если в понедельник была тренировка спины и бицепса (это мышцы-синергисты поэтому их лучше тренировать в один день) то этим мышцам потребуется какое-то время на восстановление. Это время у каждого индивидуальное поэтому нужно ориентироваться на собственные ощущения: если чувствуется легкость то мышцы готовы если забитость и боль то нет. Следующая тренировка этих мышечных групп может быть в среду или в четверг а может и в пятницу если восстановление еще не закончилось.

Во вторник можно устраивать тренировку на грудь и трицепс. Это никак не повлияет на спину и бицепс так как эти мышечные группы действуют в разных движениях. Система тренировок на турнике и брусьях устроена таким образом что можно тренировать одну мышечную группу в то время пока отдыхает другая.

Таким образом можно составлять программы тренировки хоть на каждый день но есть еще один фактор. Высокая интенсивность и частота тренировок может привести к общей утомляемости организма. Если постоянно хочется спать отсутствует аппетит или болит голова то это признаки перетренированности. Следует несколько дней отдохнуть а затем вернуться к тренировкам снизив интенсивность.

Пример программы

Понедельник (спина и бицепс):

• Подтягивания широким хватом — 2 подхода.
• Подтягивания хватом на ширине плеч — 2 подхода.
• Подтягивания узким нижним хватом — 2 подхода.
• Австралийские подтягивания — 1 подход.

Вторник (грудь и трицепс):

• Отжимания на брусьях на трицепс — 3 подхода.
• Отжимания на брусьях на грудь — 3 подхода.
• Отжимания от пола универсальные — 1 подход.

Среда: отдых.

Четверг (спина и бицепс):

• Подтягивания узким нижним хватом — 3 подхода.
• Подтягивания широким хватом — 3 подхода.
• Австралийские подтягивания — 3 подхода.

Пятница (грудь и бицепс):

• Отжимания на брусьях на трицепс — 2 подхода.
• Отжимания на брусьях на грудь — 2 подхода.
• Отжимания от пола на трицепс — 3 подхода.
• Отжимания от пола на грудь — 3 похода.

Суббота воскресенье: отдых.

Количество упражнений и подходов может варьироваться в зависимости от силовой подготовки спортсмена.

Женский комплекс упражнений на брусьях

Используя брусья девушка может накачать грудь и руки.

Если вдаваться в подробности упор приходится на:

• трицепсы;
• большая мышца груди;
• мышцы локтей;
• большая и малая круглые мышцы;
• широчайшая мышца спины;
• ромбовидные мышцы.

Помните о том что тренируясь на брусьях вы не обретете накачанный бицепс в этом помочь вам сможет комплекс занятий на турнике.

Для того чтобы во время выполнения занятий упор приходился на трицепс или мышцу груди придется произвести некоторое видоизменение техники.

Если вы хотите натренировать грудь руки во время выполнения упражнения должны находиться на максимально большом расстоянии от грудной клетки в то время как вы их сгибаете. Тело при этом сильно наклоняется вперед.

Если же главная цель – крепкий трицепс как можно больше приблизьте руки к туловищу во время их опускания. Нагибаться вперед не нужно положение должно оставаться вертикальным.

Техника выполнения

Женская тренировка на брусьях очень схожа с мужской различается лишь число повторов. Перед тем как начать необходимо основательно разогреться и сделать разминку. Это убережет от возможных травм таких как вывихи и растяжения.

Снаряд должен быть несколько шире ваших плеч его поверхность – ровная иначе раскачивания в конце концов могут спровоцировать сколиоз.

Двумя руками хватаемся за параллельные брусья приподнимаемся вверх (при помощи прыжка или же подставки для ног) после чего спускаемся сгибая локти. Градус локтевого сгиба должен быть не более девяноста градусов а лучше чтобы и еще меньше. Амплитуда обязательно до предела полная если же вы в этом деле новичок ее можно сократить при этом придерживаясь градуса.

Запрещено делать следующее:

• рывки;
• расшатывания.

Разгибая руки выполняйте выдох а на сгибе- вдох.

Основное занятие доступное вам на брусьях – это отжимания но если вы хотите разнообразить свою тренировку попробуйте заниматься на массу закрепив на поясе дополнительный вес. Техника в этом случае аналогична но выполнять такое следует не более двух раз в неделю.

План тренировок

Программа упражнений с использованием турника и брусьев рассчитывается на 4 тренировочных дня по такой схеме:

• 2 занятия подряд (легкое и тяжелое);
• отдых;
• 2 тренировки;
• 2 дня восстановления.

К примеру тренироваться по понедельникам вторникам четвергам и пятницам а отдыхать в среду субботу и воскресенье.

В любом занятии желательно делать по 4 подхода. Число повторов а также время на отдых устанавливается исходя из усталости и уровня физической подготовки.

Первый комплекс (тяжелый):

1. Подтягивание прямым хватом на перекладине руки расположены на ширине плеч.
2. Отжимание на брусьях с упором на мышцы груди.
3. Подтягивания к груди( широкий хват).
4. Отжимание от пола между руками расстояние чуть больше ширины плеч.
5. Подъем ног на перекладине (вис).
6. Подъем ног в висе (брусья).

Второй комплекс (легкий):

1. Жим от пола руки находятся на ширине плеч.
2. Отжимание от пола руки шире плеч.
3. Отжимание от пола руки находятся рядом.
4. Скручивание на пресс (положение на спине).

Третий комплекс (тяжелый):

1. Подтягивание (обратный) руки на ширине плеч.
2. Жим на трицепс.
3. Подтягивание (узкий обратный).
4. Жим от пола.
5. Подъем ног в висе (турник).
6. Подъем ног в висе (брусья).

Четвертый комплекс (легкий):

1. Жим от пола (руки на ширине плеч).
2. Отжимание на кулаках.
3. Отжимания руки рядом.
4. Скручивания (спина).
5. Скручивания наискось.

Советы

• Обязательно нужно разминаться перед физическими нагрузками. Так мышцы смогут выполнить больший объем работы а риск травмы снизится.
• Не нужно пренебрегать базовыми упражнениями. Как уже говорилось база — основа стрит воркаута. Поэтому прежде чем переходить например к трюкам и элементам следует прокачать свои силовые показатели.
• Регулярность тренировок — залог успеха. Необходимо грамотно составить программу тренировок на турнике и брусьях и придерживаться ее.