Чем старше мы становимся тем больше изменений происходит в нашем теле. Согласитесь мы не можем ощущать себя 25-летними юнцами вечно. Неизбежное старение организма – это то с чем придётся столкнуться каждому человеку. Однако это вовсе не повод сдаваться и признавать поражение. В этой статье мы расскажем вам можно ли накачать мышцы в 50 лет мужчине как предотвратить отрицательные возрастные изменения даже как набрать мышечную массу в более старшем возрасте.
- Саркопения – почему с возрастом мышечная масса уменьшается
- Что является причиной потери мышц после 50?
- Симптомы саркопении
- Как предотвратить саркопению и накачать мышцы после 50 лет Тренировки: упражняйтесь чтобы укрепить своё тело Физические нагрзки
- Силовые тренировки
- Аэробные упражнения также очень полезны
- Тренировка 1
- №1. Протеин он же белок
- Больше двигайтесь
Саркопения – почему с возрастом мышечная масса уменьшается
Потеря мускульной массы с возрастом – это абсолютно естественный процесс. Такое возрастное изменение скелетной мускулатуры называется «саркопения» что в дословном переводе означает «недостаток плоти». Звучит пугающе не правда ли? Однако чем раньше выявить это состояние тем проще будет обратить его вспять.
Примерно в возрасте 30 лет мужской организм начинает терять часть своей массы. Конечно вам не стоит беспокоиться о том что сразу же по достижению 30-летия ваши мышцы куда-то мгновенно испарятся. Однако вам стоит знать что каждое десятилетие ваш общий объем мышц будет уменьшаться на 3-5%. Эксперты утверждают что к концу жизни у большинства мужчин объём скелетной мускулатуры уменьшится примерно на 30%.
Как вы можете догадаться чем старше вы становитесь тем более заметными становятся эти изменения. Несложно подсчитать что к своему 50-летию ваш организм потеряет 6-10% от того объёма мышц который был у вас в 25 лет. Прибавьте к этому возрастное снижение уровня тестостерона и вы получите расстроенного мужчину с обвисшими мышцами.
Но не стоит воспринимать уменьшение массы мышц как абсолютное поражение перед природой. Напротив пусть этот процесс послужит вам сигналом к действию. К счастью саркопению можно замедлить и даже можно увеличить объем мышц после 40-50 лет и в более пожилом возрасте.
Подумайте о том что саркопения может не только ослабить вас физически но и в целом снизить качество вашей жизни. Если же и этих доводов недостаточно чтобы заставить вас двигаться то подумайте вот о чём…
Учёные считают что саркопения – это один из основных факторов риска заболеваемости и смертности у людей старше 65 лет.
Да игнорируя признаки этого недуга вы гарантированно заведёте себя в могилу раньше времени. Давайте же посмотрим что вы можете сделать чтобы избежать этого.
Тренировки после 50 лет
Занятия бодибилдингом интересуют не только молодых людей но и тех кто отметил знаменательный полувековой юбилей. Безусловно посещать тренажерный зал полезно всем но с возрастом к своему здоровью необходимо относиться с гораздо большим вниманием.
Чтобы сохранить и поддержать себя в прекрасной физической форме укрепить организм повысить тонус но при этом нисколько не навредить здоровью людям после пятидесяти лет нужна особая методика. Если придерживаться приведенных ниже советов и рекомендаций прислушиваться к потребностям собственного организма внося те или иные корректировки в программу занятий спортом каждое посещение тренажерного зала будет доставлять максимальную пользу.
Что является причиной потери мышц после 50?
По статистике от саркопении страдают около 10% всех людей старше 50 лет. Если не противостоять этому заболеванию то оно может привести к значительному ухудшению качества жизни не говоря уже об изменении вашего телосложения в худшую сторону.
Учёные пришли к выводу что саркопения возникает в результате отсутствия сбалансированности между двумя сигналами мышечных клеток – сигнал на их рост клеток и сигнал на разрушение. У здорового молодого человека количество сигналов для роста и разрушения мышечных клеток практически одинаковы.
Процесс в результате которого мышечные клетки растут называется «анаболизм» а процесс их разрушения называется «катаболизм». Оба эти процесса обычно протекают одновременно таким образом в организме поддерживается динамическое равновесие клеток. Сначала мышечные клетки разрушаются затем восстанавливаются – проще простого.
Но как только мужчина переступает порог своего 30-летия всё становится немного сложнее…
С возрастом у мужчин развивается резистентность к анаболическим сигналам роста и чаша весов склоняется в сторону катаболизма который как мы теперь знаем и является причиной деградации мышечной ткани.
Если вкратце то человек начинает терять мышечной ткани больше чем его организм способен построить. Со временем такой процесс приводит к заметному сокращению общей массы мышц – саркопении.
С возрастом у мужчин развивается резистентность к анаболическим сигналам которые вызывают рост клеток
Симптомы саркопении
Наверное вы уже ловили себя на мысли о том что 20 лет назад ваши бицепсы были куда больше а теперь вы не можете понять куда же пропали все эти формы?
Да саркопению не так-то просто распознать ведь признаки этой болезни зачастую скрыты.
Вот некоторые распространённые симптомы потери мышц:
- Вы ощущаете себя слабее физически
- У вас наблюдается непреднамеренное снижение веса
- Снижение силовых показателей
- Снижение выносливости
- Темп вашего бега или ходьбы заметно снизился
- У вас наблюдаются проблемы с равновесием
- Отсутствует желания двигаться и заниматься физическими упражнениями
- Вам стало труднее справляться с обычными повседневными задачами
Ещё один верный способ выявить саркопению после 50 – это провести тест на силу хвата. Для этого можно приобрести специальное устройство для измерения силы хвата которое называется кистевой динамометр и воспользоваться им самостоятельно либо обратиться к врачу.
По мнению исследователей для мужчин оценка в 30 кг и менее считается недостаточной. Тем не менее исследователи предупреждают что потеря силы не всегда является прямым симптомом саркопении.
Пониженный уровень мускулатуры также можно определить проверив при помощи специального теста индекс массы скелетной мускулатуры. Этот тест позволит вычислить соотношение мышечной ткани к другим тканям вашего организма.
Как предотвратить саркопению и накачать мышцы после 50 лет
Одна только мысль о саркопении может вызвать тревогу. Но поверьте есть невероятное количество способов которые помогут вам не только избежать потери массы но и нарастить её!
Следуя этим нехитрым советам вы сможете оградить своё тело от ненужного ущерба.
Тренировки: упражняйтесь чтобы укрепить своё тело
Вопрос который волнует многих: «А можно ли заниматься фитнесом в пожилом возрасте? Не навредит ли это здоровью?». Ответ прост: не только можно но и нужно! Регулярные тренировки – это один из наиболее действенных и к тому же увлекательных способов позаботиться о своих мышцах. Не упустите возможность извлечь максимальную пользу для себя и своего организма!
Физические нагрзки
Дополнительные физические упражнения после 50 лет для мужчин и любые умеренные силовые нагрузки крайне важны когда дело касается наращивания массы. Это доказывают результаты одного исследования в котором принимало участие 1328 мужчин старше 50 лет. У тех кто выполнял упражнения с дополнительными весами наблюдался значительный прирост массы по сравнению с тем кто не тренировался таким образом.
Исследователи пришли к выводу что тренинг с сопротивлением очень эффективен для набора сухой мышечной массы у пожилых людей особенно в тренировочных программах большего объёма.
Исследователи также добавили что тренировки с сопротивлением крайне эффективны и на более ранних этапах жизни.
Силовые тренировки
Силовые тренировки нужны не только для того чтобы «подкачать» мышцы. В упражнениях на развитие силы используется много функциональных движений которые вы совершаете в своей повседневной жизни. Вы почувствуете как возросла ваша сила а движения стали более быстрыми и скоординированными.
Аэробные упражнения также очень полезны
Важно не забывать и про аэробные нагрузки. Даже несмотря на то что тренировки с отягощениями будут держать ваши мышцы в тонусе вкупе с силовыми тренировками кардио-упражнения принесут вам немало пользы. Ходьба бег трусцой езда на велосипеде – всё это поможет вам в борьбе за свою мускулатуру.
Не переживайте если вы не можете ходить в тренажерный зал шесть дней в неделю. Учёные говорят что двух-четырёх кардиотренировок в неделю будет вполне достаточно чтобы поддерживать себя в хорошей форме.
Занятия бодибилдингом помогают набрать вес за счёт увеличения мышечной массы в любом возрасте будь вам 40 50 или даже 60 лет!
Увеличивай время между подходами
Чтобы не перенапрягать сердечно-сосудистую систему и не подвергать организм чрезмерным нагрузкам период отдыха между сетами лучше увеличить до 3-4 минут. Более того бодибилдинг после 50 лет подразумевает применение чередующихся нагрузок. Согласно данному принципу подход с большим весом должен чередоваться с подходом с маленьким весом. Наиболее тяжелый подход в этом случае должен состоять всего из 5-12 повторов в то время как во время упражнений с небольшим весом число повторов может быть увеличено вплоть до 20.
Варианты тренировок для мужчин старше 50 лет
Полноценные тренировки для всего тела помогут вам восстановить тонус мышц и избежать потери мускулатуры. Накачать свои мышцы в пожилом возрасте можно благодаря этой методике низкоударых силовых тренировок была разработана специально для мужчин старше 50 лет. Данные тренировки направлены на проработку всех основных групп мышц вашего тела.
Схема тренировки: комплексы упражнений чередуются друг с другом и выполняются по отдельности в разные тренировочные дни. Например сегодня вы выполняете упражнения из первого тренировочного комплекса а завтра или через день выполняете упражнения из второго тренировочного комплекса.
Если вам позволяет здоровье то тренироваться по этой методике можно 4-6 раз в неделю.
Тренировка 1
Разминка:
5-10 минут на беговой дорожке круговые вращения руками (15 вращений вперёд и 15 назад) 10 наклонов вперёд махи ногами (по 10 махов каждой ногой вперёд-назад и вбок) 10 воздушных приседаний.
Упражнения:
- Выпады с гантелями вперёд – 2-3 подхода по 8 повторов на каждую ногу
- Жим гантелей лёжа – 2-3 подхода по 10 повторов
- Жим гантелей над головой – 2-3 подхода по 8 повторов
- Тяга верхнего блока широким хватом – 2-3 подхода по 12 повторов
- Попеременный подъём гантелей на бицепс – 2-3 подхода по 10 повторов
- Планка – 1-2 подхода по 30 секунд
Заминка:
5-10 минут медленного бега на беговой дорожке статическая растяжка.
Выполнение этих упражнений поможет вам укрепить мышцы рук плеч и спины.
Тренировка 2
Разминка:
5-10 минут езды на велотренажёре круговые вращения руками (15 вращений вперёд и 15 назад) 10 наклонов вперёд махи ногами (по 10 махов каждой ногой вперёд-назад и вбок) 10 воздушных приседаний.
Упражнения:
- Гоблет-приседания – 2-3 подхода по 10 повторов
- Французский жим гантелей на трицепс обеими руками – 2-3 подхода по 10 повторов
- Разведение рук с гантелями лёжа – 2-3 подхода по 10 повторов
- Подъёмы гантелей в стороны – 2-3 подхода по 12 повторов
- Тяга верхнего блока узким хватом – 2-3 подхода по 12 повторов
- Планка – 1-2 подхода по 30 секунд
Заминка:
5-10 минут медленной езды на велотренажёре статическая растяжка.
Для этих упражнений необходимо использовать такой вес отягощений который не позволит вам расслабиться и забыть про тренировку.
Если у вас хватает сил чтобы выжать еще 1-2 хороших повтора то сделайте их!
По мере того как вы будете становиться сильнее подумайте о том чтобы увеличить нагрузку. Вы можете это сделать изменив вес отягощений или количество повторений в большую сторону. Помните что прогрессия тренировок – залог гарантированного роста ваших мышц.
Тренировка для тех кому за 50 — советы профессиональных спортсменов
Первое о чем нужно помнить занимаясь спортом в старшем возрасте — «не навреди». Силовые тренировки после 50 лет доступны только подготовленным. План занятий должен составлять тренер а при наличии заболеваний его обязательно нужно согласовывать с врачом.
Второе — разминка — обязательный компонент любой тренировки. Упражнения для тех кому за 50 довольно просты но при этом эффективны. И позволяют быстро подготовить организм к более серьезным нагрузкам.
Перед любыми спортивными занятиями людям в старшем возрасте рекомендуются следующие упражнения:
- растяжка — вытянуть руки вверх как можно выше постоять так несколько секунд. Повторить упражнение 7-10 раз. Размять ноги зацепив ступню рукой сзади и согнув голени;
- подготовить позвоночник к занятиям сделав наклоны в разные стороны;
- размять плечевой отдел (очень осторожно чтобы не повредить позвонки повращать кистями руками согнутыми в локтях сделать махи разогрев предплечье).
Разминка занимает всего 5-10 минут. Этого достаточно чтобы организм «включился» в работу кровообращение усилилось в суставах начала вырабатываться смазка.
Третье что советуют профессиональные тренеры и врачи — правильное питание и поддерживающие препараты. Фитнес для тех кому за 50 это не только способ похудеть или набрать мышечную массу. Спорт в этом возрасте помогает сохранить здоровье. Это тренировка сердечно-сосудистой системы суставов связок. И чтобы занятия были эффективными нужно уделить особое внимание спортивному питанию. Это соответствующая диета и конечно биоактивные добавки.
Диета: правильный и сбалансированный рацион для роста мышц
Ещё один способ приостановить потерю массы в зрелом возрасте – это здоровая и сбалансированная диета. Правильная диета необязательно должна быть слишком сложной просто убедитесь что в вашем рационе присутствуют продукты богатые всеми необходимыми микро- и макроэлементами.
Правильное питание способно в несколько раз усилить положительный эффект от ваших тренировок. Углеводы и жиры наполнят вас необходимой энергией а белок предоставит вашему организму строительный материал для мышц. Кроме того потребляя ключевые витамины и минералы вы сможете вновь запустить многие важные процессы в организме.
Давайте рассмотрим самые важные компоненты правильного питания которые способны помочь предотвратить потерю массы. Ниже представлены четыре питательных вещества которые были признаны наиболее эффективными в борьбе с саркопенией.
№1. Протеин он же белок
Если вы полагали что протеин – это вещество которое используют только бодибилдеры то вы ошибались. Протеин – это один из самых важных макроэлементов который необходим для жизни абсолютно всем млекопитающим.
Молекулы белка состоят из крошечных аминокислот которые являются строительным материалом эдакими «кирпичиками» для всех тканей нашего тела. Все клетки нашего организма сделаны из белка именно поэтому он крайне важен для нашей жизнедеятельности.
Помните мы говорили о процессе разрушения клеток и анаболизме? Так вот если мы потребляем достаточно протеина то в нашем организме запускается белковый синтез стимулирующий рост клеток. Поэтому белок который вы только что получили вместе с пищей играет важнейшую роль в восстановлении и сохранении мышечных объемов.
Если же в организме наблюдается нехватка этого необходимого макроэлемента то состояние ваших мышц начнёт ухудшаться. Как вы уже могли понять дефицит белка в организме ускоряет появление саркопении.
Потребность организма в протеине изменяется с возрастом.
В течение всей нашей жизни количество протеина которое нам необходимо меняется. Чем старше мужчина тем больше белков должно поступать в его организм. Это связано с тем что с возрастом мышцы становятся более устойчивыми к сигналам роста.
Каждая аминокислота играет существенную роль в процессе роста мышечных клеток. Однако учёные считают что именно лейцин является наиболее важным элементом в процессе роста клеток.
Эту незаменимую аминокислоту вы можете найти в таких продуктах как мясо рыба соя молоко и его производные.
Результаты современных исследований показывают что мужчины в возрасте старше 50 лет должны потреблять 25-30 г белка вместе с каждым приёмом пищи.
№2. Витамин D
Его ещё часто называют «солнечным». Такое название этот витамин получил неспроста ведь ваше тело естественным образом вырабатывает его когда солнечный свет касается вашей кожи. Однако в современных реалиях не все могут получать достаточно солнца в течение дня. И по мере того как мы становимся старше возрастает риск дефицита витамина D.
По словам учёных между низким уровнем витамина D и саркопенией наблюдается связь. Тем не менее причины этой зависимости до сих пор не выявлены.
Мужчины страдающие от дефицита витамина D могут получить его употребляя специальные пищевые добавки. Это также поможет повысить уровень тестостерона – важного андрогенного гормона который участвует в процессе роста мышц.
В настоящее время количество витамина D необходимое для замедления саркопении неизвестно. Однако если вы уже в пожилом возрасте и проводите длительно время в помещении то вы скорее всего получаете этого витамина меньше рекомендованной суточной нормы.
№3. Креатин
Креатин – это азотосодержащая карбоновая кислота которая встречается в организме позвоночных. В основном она синтезируется в печени и почках из различных аминокислот. Такой креатин называется эндогенным. Тот креатин который поступает в наш организм с продуктами называется экзогенным. Его можно получить вместе с такими белковыми продуктами как мясо яйца молоко и его производные. Кроме того для насыщения своего организма креатином можно употреблять специальные креатиносодержащие пищевые добавки.
Креатин является крайне важным элементом для работы мышц. В виде креатинфосфата он участвует в макроэргических связях между клетками мышц во время как высокоинтенсивной так и низкоинтенсивной физической активности. Вот почему креатин так важен для поддержания хорошей физической формы.
Креатиносодержащие добавки
Многим спортсменам нравятся пищевые добавки с содержанием креатина из-за его специфических свойств стимулирующих рост мышц и улучшающих выносливость. Однако креатиносодержащие добавки могут употреблять не только профессиональные атлеты. При соблюдении рекомендаций по дозировке эта пищевая добавка будет полезна всем людям даже тем кому за 50.
Результаты недавних исследований свидетельствуют о том что добавление в свой рацион креатина вкупе с силовыми тренировками улучшало телосложение эффективнее чем просто тренировки без пищевых добавок. Это значит что масса испытуемых увеличилась а жировые отложения наоборот уменьшились.
Стоит отметить что в этом исследовании принимали участие не 20-летние спортсмены а пожилые люди в том числе и те кто был старше 50 лет.
Креатин поможет вам укрепить мышцы и уберечь их от саркопении. Кроме того пищевые добавки с содержанием креатина являются самыми дешёвыми и распространёнными из всех доступных добавок.
Мужчинам страже 50 лет эксперты рекомендуют употреблять 5 граммов креатина в день вместе с небольшим количеством углеводов. Кроме того приём этой пищевой добавки должен сочетаться с постоянно прогрессирующими тренировками на сопротивление.
№4. Омега-3
Известно что омега-3 жирные кислоты очень полезны для суставов. Но могут ли эти крошечные капсулы с маслом быть ещё более полезными?
Исследования показали что употребление омега-3 жирных кислот способствует увеличению мускулатуры у людей старше 50 лет.
Опять же такой результат показали не молодые спортсмены а здоровые пожилые люди. По мнению учёных проводивших это исследование пищевая добавка омега-3 даже может напрямую влиять на синтез белка.
Пищевые добавки содержащие омега-3 жирные кислоты могут помочь предотвратить потерю мышц за счет улучшения синтеза белка.
Ходьба и бег
Бег полезен в любом возрасте но это большая нагрузка на организм поэтому начинать тренировки следует подбирая нагрузку для своего уровня подготовки и постепенно увеличивая ее.
Не все после обследования у специалиста могут полноценно заниматься беговыми тренировками кому-то предпочтительнее сделать выбор в пользу спортивной ходьбы так же положительно влияющей на организм.
Беговые тренировки помогают сбросить лишний вес во время бега тратится много энергии и калорий для получения красивой подтянутой фигуры. Постоянное движение укрепляет мышцы и суставы ног тренируют выносливость и положительно влияют на работу легких. Бегуны не боятся инфарктов инсультов могут не переживать за свои сосуды.
Во время тренировки вырабатывается также гормон счастья – эндорфин а это гарантия хорошего настроения и положительных эмоций. Вечерняя пробежка поможет улучшить сон наполняя приятной усталостью. Бегом можно заниматься где бы не находился человек в городских условиях или отправляясь на отдых летом 2021 года.
О беге в зрелом возрасте в видео:
Плавание также полезно в любом возрасте. Это укрепление позвоночника и суставов исправление нарушений осанки укрепление костной ткани. Во время плавания задействованы все группы мышц но нагрузка на них ощущается не так сильно за счет уменьшения веса в воде. Поэтому даже люди с болезнями суставов и ног могут заниматься такой активностью при соблюдении мер предосторожности и проконсультировавшись с врачом.
Огромную пользу занятия в воде несут для сердца. С возрастом часто начинает беспокоить проблема повышенного артериального давления – сердечная мышца для поддержания организма вынуждена чаще сокращаться от этого ускоряется ритм сердцебиения. При плавании ритм нормализуется давление приходит в норму. Поэтому вода – лучший друг в борьбе с болезнями сердечно-сосудистой системы.
Отправляясь в отпуск летом 2021 года в страну с теплым морем обязательно нужно воспользоваться моментом и выполнить пару упражнений в воде получив дополнительные положительные эмоции.
Оптимальная водная тренировка в любом возрасте длится не менее 30-40 минут. Этого времени хватает чтобы проплыть 500 метров и выполнить несколько упражнений водной аэробики.
Меры безопасности в бассейне
- если вода не очень теплая не следует находиться в ней слишком долго выходить при первых неприятных ощущениях особенно если есть патологии почек и другие заболевания выделительной системы;
- с осторожностью нужно относиться к передвижению по скользкому полу в бассейне – лучше заранее приобрести тапочки с нескользящей подошвой;
- лучше выбирать бассейн где есть персонал способный оказать помощь в тренировках и других вопросах.
ЗОЖ: улучшение качества жизни восстановит гормональный баланс
Вы уже знаете что главный подозреваемый в деле о потере массы – это саркопения. Но может ли неправильный образ жизни сделать ситуацию ещё хуже? Безусловно может. А если немного подкорректировать свои привычки чтобы обратить этот негативный процесс вспять то это поможет? Конечно! Поэтому давайте прямо сейчас приложим некоторые услилия и поменяем свою жизнь к лучшему!
Больше двигайтесь
Одной из главных причин уменьшения мускулатуры у мужчин после 50 лет является отсутствие двигательной активности. Низкий уровень тестостерона может привести к снижению нашей энергичности. Кроме того на работе всегда много дел так что ни о каком спортзале не может быть и речи. Да и дети уже подросли и вам больше не нужно гоняться за ними по всему двору. Короче говоря с возрастом люди склонны вести более спокойный сидячий образ жизни.
Как же исправить эту ситуацию? Ответ прост – больше двигайтесь. Пусть это будет прогулка пешком от работы до дома подъём в квартиру по ступенькам а не на лифте или же занятия в тренажёрном зале. Приложите немного усилий и «расшевелить» свои мышцы чтобы они не впадали в спячку. Не упустите возможность извлечь максимум пользы из своей ежедневной рутины!
Питайтесь правильно
Как мы уже говорили ранее вам стоит пересмотреть свою диету. Несомненно когда дело доходит до сохранения вашей мышечных обьемов белок для организма незаменим но не забывайте и про другие компоненты питания.
Соблюдайте сбалансированную диету изобилующую полезными жирами яркими фруктами хрустящими овощами и необычными сладкими лакомствами. Питаясь правильно вы обеспечите свой организм всеми необходимыми витаминами и минералами.
Позаботьтесь о своём тестостероне
И наконец следите за уровнем своего тестостерона ведь именно благодаря этому гормону вы обладаете характерными мужскими чертами.
Как только вы достигаете среднего возраста ваш уровень тестостерона снижается и будет продолжать снижаться в течение всей вашей жизни. Это естественный процесс но его можно замедлить. Однако если вы не прилагаете должных усилий не следите за своим питанием и мало двигаетесь то уровень тестостерона может упасть до предельно низкого уровня.
Как решить эту проблему? Заботьтесь о себе: хорошо питайтесь занимайтесь спортом высыпайтесь и старайтесь избегать лишнего стресса. Кроме того вы можете подумать о приёме пищевых добавок для повышения тестостерона чтобы оказать своему организму дополнительную поддержку.
