Упражнения для растяжки задней поверхности бедра

Содержание

О том что растяжка (стретчинг) необходимы не только спортсменам но и просто любителям бега я осознал в 2015 году после очередного марафона. После чего начитался литературы прошел обучение и подобрал себе более 30 упражнений для растяжки мышц ног для бегунов. И уже при подготовке к Ironman у меня стабильно была 1 тренировка в неделю по стретчингу и после каждой вело и беговой тренировки я хорошенько заминался и растягивался. Какую пользу дает растяжка организму человека я писал в статье «Растяжка мышц и развитие гибкости (Видео Подробно)» и как правильно ее делать посмотрите здесь «Как правильно делать растяжку мышц? (Видео)».

В кратце скажу что упражнения на растяжку делаются спокойно медленно. Вы должны ощущать свое тело и растягиваемые мышцы. Продолжительность выполнения упражнения 30-60 сек. На каждую группу мышц обычно делают 2-3 подхода.

Так что берите на вооружение следующие упражнения и не теряйте времени. Вперед! Видео и фото вам в помошь.

Растягиваем икроножную мышцу ахиллово сухожилие и камбаловидную мышцу.

Упражнение 1. Лежа на спине ноги выпрямлены одну прямую ногу подтягиваем к себе.

  1. Лягте на спину вьrrянув ноги.
  2. Поднимите одну ногу и захватите ее под коленом.
  3. Сделайте выдох и медленно согните стопу по направлению к лицу (тыльное сгибание).
  4. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
  5. Вы должны ощущать растяжение в области ахиллова сухожилия.

Примечание. Если у вас есть какие-либо проблемы со спиной то после растягивания вы должны согнуть выпрямленную ногу и медленно опустить ее на пол.

Упражнение 2. Упираемся руками в стену. Толкаем стену.

Упражнение на растяжку икроножной мышцы и ахилла.

Растягиваем камбаловидную мышцу.

  1. Встаньте прямо и чуть дальше вытянутой руки от стены.
  2. Согните одну ногу вперед вторая — прямая.
  3. Упритесь в стенку сохраняя прямую линию головы шеи спины таза находящейся сзади ноги.
  4. Подошву находящейся сзади ноги не отрывайте от пола.
  5. Сделайте выдох согните руки подайтесъ по направлению к стене и переместите вперед массу тела.
  6. Сделайте выдох и согните колено находящейся спереди ноги по направлению к стене.
  7. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
  8. Вы должны ощущать растяжение в области икроножной мышцы и ахиллова сухожилия.

Примечание. Чтобы растянуть камбаловидную мышцу согните в колене ногу находящуюся сзади.

Упражнение 3. Тянем носок на себя в наклоне стоя.

Растяжка икроножной мышцы и ахиллова сухожилия.

  1. Встаньте прямо сделайте полшага вперед одной ногой.
  2. Носок задней ноги разворачиваем на 90 градусов наружу.
  3. Передняя нога должна быть выпрямлена. Руки на поясе спина прямая.
  4. Наклоняемся на переднюю ногу спину держим прямо.
  5. Тянем носок на себя.
  6. Вы должны ощущать растяжение в области икроножной мышцы и ахиллова сухожилия.
  7. Чтобы усилить растяжение одноименной рукой подтягиваем носок на себя.

Упражнение 4. Упираемся стопой и подтягиваем тело.

Растяжка икроножной мышцы и ахиллова сухожилия.

Упражнение удобно выполнять на улице у столба дерева или около шведской стенки.

  1. Поднимаем носок прижимая к столбу и упираясь пяткой в землю и подтягиваем тело ближе к столбу (стенке).
  2. Можно выполнять сразу на две ноги если позволяет поверхность в которую делается упор.
  3. Вы должны ощущать растяжение в области икроножной мышцы и ахиллова сухожилия.

Упражнение 5. Сидя на полу тянем носок на себя рукой.

Растяжение икроножной мышцы ахилла бицепса бедра мышц спины.

  1. Сидя на полу одну ногу сгибаем в колене и подтягиваем к себе.
  2. На вытянутой вперед ноге подтягиваем носок (сгибаем стопу) на себя. Можем помогать ремнем рукой усиливая растяжение в икроножной мышце.
  3. Есть вариант с прямой спиной делаем наклон на вытянутую ногу при этом подтягиваем носок на себя.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: