Как правильно качать ноги
На бедра голени ступни приходится большая нагрузка которая складывается из веса тела усилий при движении стоянии переноске тяжестей. Чем выше избыточная масса тем больше прессинг и риск смещений в суставах ног сводах стоп. Прогрессирующие искривления умноженные на возрастные артритно-артрозные заболевания могут обездвижить посадить человека в инвалидное кресло.
«Качаем ноги в домашних условиях» – программа для укрепления мышц которая заключается в регулярности правильном распределении и постепенном наращивании физического усилия. График строится из расчета 3-4 тренировок в неделю которые проводятся спустя 1-15 часа после еды.
Необходимо соблюдать рекомендованную технику исполнения каждого упражнения чтобы избежать сильной крепатуры плохого самочувствия растяжения связок и более серьезных травм.
Упражнения для ног в домашних условиях
Самостоятельные тренировки помогают откорректировать недостатки фигуры. Мужской торс с отличным рельефом опирающийся на худые безвольные ноги выглядит нелепо. Женщина с ухоженной внешностью в красивом облегающем платье просто не имеет права демонстрировать обвисшие ягодицы дряблые контуры бедер тяжелую походку.
С каких установок нужно начинать:
- выбирать подходящие длительность темп занятий нагрузку;
- прорабатывать все мышцы последовательно;
- равномерно увеличивать нагрузку добавлением количества повторений подходов а позже – утяжелителей;
- обязательно делать разминку (10 мин.) для разогрева ножных сердечных дыхательных мышц;
- заканчивать тренировку упражнениями на глубокое дыхание восстанавливающими нормальный режим работы легких и сердца.
Приседания для ног и ягодиц
Упражнение позволяет проработать ягодичные мышцы медиальные (серединные) и внутренние мышцы бедер.
Приседания — наиболее простые и эффективные упражнения в домашних условиях в программе «качаем ноги и ягодицы»
Исходная позиция – ступни на ширине плеч развернуты наружу на 35° опираются на пол всей поверхностью; спина прямая пресс напряжен; руки вытянуты вперед.
Техника приседания:
- Опускаясь вниз на вдохе немного податься вперед с прямой спиной.
- В нижней точке держать колени над стопами упор на пятки с задержкой на 1-2 с.
- С выдохом подняться не сводя колен.
Повторять пока в ногах не почувствуется жжение.
Выпады вбок
Упражнение задействует бедренные ягодичные мышцы икры. Вовлекаются пресс поясница. Корректируется зона галифе.
Исходная стойка – спина ровная пресс подобран руки на поясе стопы разведены слегка вывернуты в стороны.
Техника выполнения:
- Вдыхая мягко сделать шаг влево туда же переместить центр тяжести. Прямую спину подать чуть вперед.
- Присесть до прямого угла в колене правая нога ровная.
- Выдыхая разогнуть колено. Слегка оттолкнувшись вернуться в прямую стойку.
Все повторить вправо.
Перекрестные выпады
Стойка та же что и для боковых выпадов.
Техника выполнения:
- На вдохе шагнуть правой ногой назад заводя ее за левую как в реверансе.
- Колено задней ноги опускается немного не доходя до пола. Опора на носок который вместе с коленным суставом смотрит прямо. В нижней точке ощущается натяжение ягодичной поверхности. Колено передней ноги согнуто не выходит за линию пальцев и вместе с ними повернуто кнаружи. Тело от заваливания удерживает передняя пятка.
- На выдохе подняться. Выполнять серию выпадов из этой же позиции либо меняя ногу.
Махи
Амплитудные подъемы укрепляют мышцы тазобедренные суставы разбивают целлюлит. Махи вперед назад в бок выполняют отдельными сериями или в комбинации. Сначала держатся за опору либо располагаются на полу.
Для махов стоя нужно чтобы голова спина ноги были на одной вертикальной линии. Каждый подъем сопровождает выдох. Подтягивание пальцев на себя усиливает растяжение мышц. Спина не сгибается корпус не отклоняется. Высота подъема увеличивается постепенно.
Махи на полу делают 2-мя способами из одной позиции – упор на коленях и локтях. От головы до ягодиц – горизонтальная линия.
Техника выполнения:
- Рабочую ногу вывести назад на пальцы. Поднимать ее прямую или согнутую устремляя пятку вверх. Перед последующими махами не опускать на пол. Не нужно поднимать голову прогибать поясницу.
- Рабочую ногу не распрямляя отвести вбок. На выдохе выполнить мах вперед коленом. На вдохе отвести ногу назад немного выпрямляя. Силу вкладывать в продвижение колена вперед. Корпус вбок не отклонять.
Прыжки на скакалке
Во взрослом возрасте скипинг дает большую нагрузку на сердце поэтому начинать следует с 1 мин. прыжков вдыхать носом выдыхать ртом. Увеличивают продолжительность скипинга когда дыхание станет уверенно ритмичным а ЧСС удерживается в пределах 120.
Как выполнять:
- Упражняются со скакалкой в 3-4 подхода по 7-10 мин.
- Во время прыжков локти прижимают к телу спина прямая.
- Вращение скакалки создается только кистями.
- Легче заниматься под ритмичную музыку сменяя подпрыгивание обеими ногами на прыжки левой-правой или продвигаясь вперед.
Ягодичный мостик
Лежа на коврике лицом вверх утвердить согнутые ноги на полу. 1 ногу поднять строго вертикально пяткой другой упереться в пол. Усилием ягодичных мышц поднять корпус до самых плеч. После задержки в 2-4 с мягко опуститься. То же повторить в зеркальном отражении.
Варианты техника выполнения упражнения «ягодичный мостик»:
Упражнения с гантелями
«Качаем ноги в домашних условиях с утяжелителями» – раздел программы предусматривающий использование спортивных или самодельных приспособлений.
Это следующие приспособления:
- гантели;
- небольшие диски от штанги;
- металлические шары;
- пластиковые бутылки с водой или песком.
К утяжелителям обращаются когда приведенные ниже упражнения становятся легкими для выполнения:
- Плие – ноги широко расставлены носки максимально вывернуты наружу руки с гантелями опущены. Медленно приседать задерживаться на 2-3 с подниматься до исходного положения.
- Выпады – руки с гантелями постоянно внизу шаг вперед заднее колено вниз подъем.
- Становая тяга – с 2-мя гантелями или грифом штанги наклонять корпус вниз к стопам. Таз при этом отводится назад для подъема используется сила ягодиц.
- Прыжки – руки с гантелями по бокам приседать и отталкиваясь пятками выпрыгивать на подъеме.
Упражнения на икры
Регулярные занятия сделают ноги не только крепкими выносливыми но и более красивыми за счет симметрично выпуклых икроножных мышц. Девушкам сильно перекачивать их не стоит.
Упражнения:
- Пистолет – подъем вперед прямой ноги («дуло») и приседание на другую. То же с грузом.
- Ходьба на прямых развернутых носках.
- Скипинг.
- Бег.
Подъем на носки
В этих упражнениях напрягаются мышцы кора (на животе спине ягодицах бедрах) которые обеспечивают стабильность позвоночника.
Выполнение упражнений:
- Стать прямо ноги по ширине плеч руки опущены. Переместить центр тяжести на пальцы ног с небольшим наклоном корпуса вперед присесть на носках. Отведением в этот момент копчика назад достигается баланс тела. Кисти лежат на бедрах. Глубина приседания – половинная.
- Носки расставлены смотрят вперед. Отрывая пятки от пола подняться на пальцах как можно выше. Зафиксироваться в этой позиции на 2-3 с опуститься на всю стопу.
- Балансировать на 1 носке. Вторую ногу поднять согнув в колене. Чередовать подъемы на обе конечности.
- Прижаться к стене спиной и руками встать на носки. Выполнить серию маятниковых (скрестных) махов одной потом второй ногой.
- Встать пальцами на край степа ступеньки. На плечах – штанга или гриф от нее. Приподниматься и опускаться с пятками в воздухе. Выполнять плавно с замиранием в верхней точке на 2-3 с.
Упражнения лежа на полу
Для горизонтальных тренировок потребуется тонкий рулонный или толстый коврик составленный из «пазловых» сегментов.
Техника выполнения упражнений:
- Лицо смотрит вверх руки вдоль тела на полу ноги на стопах. Переместить правую ступню на левое колено сделать серию подъемов ягодиц. Повторить на другую сторону.
- Лежа на боку ноги прямые рука поддерживает голову. Верхнюю ногу плавно поднять на 90°усилием ягодичных и бедренных мышц (без напряжения поясницы). Повторять сериями на каждую сторону.
- В том же положении верхнюю стопу поставить на коврик перед коленом. Поднимать и опускать нижнюю ногу контролируя стабильность корпуса.
Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех кому за 40 50. Упражнения гимнастики для похудения видео-уроки.
Самые эффективные упражнения на ноги
Какие упражнения должны быть в программе тренировки чтобы быстро и качественно прокачать ноги? Наиболее эффективные элементы по мнению опытных тренеров:
- Приседы со штангой на плечах.
- Румынская становая тяга.
- Фронтальные приседания со штангой.
- Выпады со штангой.
- Болгарский сплит-присед.
- Гакк-приседания в тренажере.
- Жим ногами.
- Подъем таза с упором на скамью.
- Подъем на носки в положении стоя сидя или в тренажере.
Для полноценной проработки мускулатуры ног достаточно небольшого количества упражнений с последующим усложнением программы. Если же вы хотите попробовать оригинальные комплексные занятия с использованием современных технологий обратите внимание на тренировки TRX.
Как накачать мышцы голени без приседаний
Одна из самых эффективных тренировок – приседание — не всем доступна в силу имеющихся травм геморроя большого веса.
Укрепить голени можно другими способами:
- ходьба вверх-вниз по спускам по лестнице в том числе перешагивая вверх через 1 ступеньку пользуясь утяжелителями в виде 2 сумок или рюкзака;
- велосипедные маршруты;
- плавание с акцентом усилия на ноги.
В упражнении «лодочка» активно работают не только икроножные мышцы но все тело. Лежа на животе вытянуть и приподнять руки ноги. После 2-3 с напряжения расслабиться. Как вариант можно продольно раскачиваться на животе.
Комплексы упражнений на разные группы мышц ног
В домашних условиях при необходимости можно прокачать ноги избирательно чтобы к примеру откорректировать контур в их проблемных зонах.
Для широких передних мышц (квадрицепсов)
Сесть на табурет жесткий стул. Поднять носки сведенных ног уложить на них тяжелый рюкзак штангу. Ухватившись руками по бокам сиденья поднимать нижнюю часть конечностей до прямой линии с коленями.
Не проваливаться назад не делать рывков. Вначале достаточно 10 подъемов за 3 подхода с интервалом по самочувствию.
Для задней поверхности бедер икр
Лечь на живот чтобы от колена ноги висели. Ближе к стопам положить груз. Поднимать его сгибая колени. Выполнить такое же количество раз что и в предыдущем упражнении.
Для боковой поверхности бедер
Лежа боком на коврике выпрямить ноги носки на себя рука под головой. Вывести ногу верх на столько чтобы к ней смогла присоединиться вторая. Опускать конечности друг за другом.
Берпи для ягодиц передних и задних мышц ног
Последовательно без остановки исполняются:
- глубокий присед;
- планка;
- отжимание;
- глубокий присед
- подъем в прыжке.
Вариации «Скалолаза» для всех мышц.
- Стоя в высокой планке на прямых руках (позже на 1 руке) или в низкой (на руках согнутых в локтях) подтягивать вперед и отводить назад колено имитируя карабканье по горам сериями на каждую сторону. В исходном положении ноги вместе.
- Опираясь в боковой позиции на ладонь прямой руки расположить стопы на полу боком и друг за другом. Поднимать поочередно перед собой верхнее и нижнее колено.
- В высокой планке ноги на ширине. «Шагать» коленями вперед по одноименным бокам от корпуса в следующем блоке – по разноименным (диагональ). Еще вариант – возвращать ногу не в начальную точку а с отшагиванием каждый раз влево на 3-4 шага потом так же вправо.
- Опираясь в планке на вытянутые руки прыгать согнутыми ногами вперед-назад вбок-в исходную точку.
- С опорой на руки установить носки на возвышении сзади чтобы голова и пятки были на одном уровне. Не прогибаясь подтягивать колени по очереди.
Готовый комплекс табата-видео для ягодиц
Табата-марафон от Янелии Скрипник состоит из 12 полноценных уроков. Видео-тренировки помогут вам прокачать ягодицы в домашних условиях. Из инвентаря вам понадобится степ-платформа фитнес-резинки гантели. Вместо них для тренировок ягодиц дома вы можете использовать подручные средства.
Тренировки из марафона на ягодицы длятся ~30 минут и состоят из двух частей: в первую половину вошли 3 цикла табаты по 4 минуты во вторую половину – упражнения в интервальном стиле. Выполняйте тренировки 3 раза в неделю последовательно одну за другой. При такой схеме занятия марафон на ягодицы займет у вас 1 месяц. Но вы всегда можете повторить тренировки если чувствуете что вам есть где добавить нагрузки.
Программа табаты на 5 дней:
- ПН: Табата-тренировка для живота
- ВТ: Низкоударная табата для всего тела
- СР: Интенсивная табата для ног и ягодиц
- ЧТ: Низкоударная табата полностью стоя
- ПТ: Интенсивная табата для всего тела
Табата для ягодиц тренировка №1
Первая тренировка из марафона рассчитана на удаление лишней жировой прослойки с бедер. Табата — интенсивный вид тренировки поэтому рекомендуем вам запастись бутылочкой воды и полотенцем перед началом тренировки. Длится видеоурок 35 минут. На выполнение каждого из упражнений дается 20 секунд. Занятие разделено небольшими 10-секундными перерывами.
Тренировка состоит из прыжковых и маховых упражнений. В некоторых упражнениях эти виды активности совмещены. Например при смене прыжком ног (одна располагается на степе другая на полу) с махом ногой согнутой в колене.
Табата для ягодиц тренировка №2
Данный тренировочный комплекс нацелен на глубокую проработку ягодичных мышц. В качестве усиления нагрузки вы можете использовать специальные фитнес-резинки как делает инструктор Янелия Скрипник в видеоуроке. Тренировка длится 27 минут за которые вы успеете детально проработать ягодицы.
Основная часть упражнений выполняется в приседе. Задания различаются по сложности. Для того чтобы глубоко прокачать мышцы одна из ног во время выполнения упражнений ставится на две степ-платформы установленные друг на друга.
Табата для ягодиц тренировка №3
Следующая получасовая тренировка направлена на похудение проблемной зоны. Янелия напоминает что необходимо создать дефицит калорий чтобы добиться лучшего результата. То есть нужно употреблять меньше калорий чем вы тратите. Для этого занятия вам потребуются гантели которые можно заменить двумя бутылками с водой нужного объема.
Эта тренировка состоит из динамичных упражнений с прыжками и махами а использование гантелей позволяет укрепить мышцы рук параллельно с похудением в ногах.
Табата для ягодиц тренировка №4
Длительность четвертого видеоурока из табата-марафона составляет 26 минут. В тренировочный комплекс включены упражнения на проработку ягодичных мышц для появления красивой округлости и визуального поднятия попы. Для занятия вам потребуются гантели и фитнес-резинки.
Упражнения включают в себя элементы приседаний и прыжков что сильно нагружает коленные суставы. Если у вас есть проблемы с коленями следует воспользоваться специальными фиксаторами чтобы не повредить их.
Табата для ягодиц тренировка №5
Упражнения из этого видеоурока который длится 36 минут направлены на устранение целлюлита что является большой проблемой для многих девушек. Интенсивные упражнения из этой табата-тренировки помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон. Для этого занятия из дополнительного инвентаря вам потребуются фитнес-резинки.
В программу видеоурока включены следующие упражнения: выпады со сменой ног в прыжке приседания различной сложности с резинками стульчик у стенки с усложнением ягодичный мостик со скручиванием и другие.
Табата для ягодиц тренировка №6
Шестая видео-тренировка табата длится около получаса. Все упражнения включенные в это занятие направлены на проработку нескольких проблемных зон: ушки внутренняя часть бедра. Для тренировки вам понадобятся только гантели. Будет удобно выполнять программу вместе с инструктором так как на видео обозначены временные рамки для каждого упражнения и отдыха между заданиями.
Видеоурок состоит из усложненных вариаций различных выпадов приседаний и махов. Дополнительный вес в виде гантелей позволяет проработать также мышцы плечевого пояса.
Табата для ягодиц тренировка №7
Инструктор называет эту тренировку убийственной для ваших ягодиц и ног. Обязательно попробуйте! Не забудьте про воду и полотенце. Для занятия вам понадобится степ-платформа. Все упражнения которые вам предстоит выполнять в течение 45 минут направлены на округление формы ягодиц и их визуальное поднятие.
В урок включены усложненные вариации стандартных упражнений некоторые из них выполняются на весу. Например приседания на одной ноге установленной на степе и другой выпрямленной ногой без дополнительной опоры.
Табата для ягодиц тренировка №8
Это получасовое видео нацеленное на проработку ягодичных мышц для придания им идеальной формы. Янелия Скрипник рекомендует совмещать тренировки табата-марафона с правильным питанием чтобы быстрее увидеть результат и надолго его закрепить. Для занятия вам понадобятся гантели и скакалка. При отсутствии последней вы можете выполнять то же упражнение без инвентаря.
Во время тренировки будут задействованы мышцы пресса и ног как при упражнении исходной позицией которого является боковая планка с колена. Другая нога находится в воздухе и выполняет махи.
Табата для ягодиц тренировка №9
Для девятой тренировки вам понадобятся фитнес-резинки и степ-платформа. Фитнес-резинка увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы что позволяет глубже их проработать. Интервальное построение тренировки также поможет добиться желаемого результата. Урок длится чуть меньше получаса.
Часть упражнений идентична предыдущим тренировкам. Вам будет проще выполнять их так как мышцы уже привыкли к определенной нагрузке за предыдущие задания табата-марафона. Некоторые из них усложнены фитнес-резинкой.
Табата для ягодиц тренировка №10
Цель десятой тренировки марафона — борьба с такими проблемными зонами как ушки и галифе. В видеоурок включены специальные упражнения для проработки этих областей. Для того чтобы устранить проблемную зону потребуются регулярные занятия. Из инвентаря вам понадобятся степ-платформа и гантели.
Тренировка составлена из упражнений высокой сложности поэтому не стоит сдаваться если у вас не получилось с первого раза их выполнить. Внимательно следите за техникой. Лучше делать медленно но правильно чтобы не травмироваться.
Табата для ягодиц тренировка №11
Видеоурок также направлен на устранение целлюлита проработку мышц ног и ягодиц. Занятие длится около получаса вам не потребуется дополнительный инвентарь. В тренировку из марафона включены интенсивные динамичные упражнения с прыжками и махами.
Вам предстоит выполнить сложные вариации стандартных упражнений. Например выпады вперед и назад усложнены пружинистыми прыжками и дополнительными киками вперед а приседания нужно будет выполнить в статичном варианте с пружиной.
Табата для ягодиц тренировка №12
Для последней двенадцатой тренировки марафона вам потребуется весь используемый ранее инвентарь. Этот урок будет сложнее чем предыдущее так как во время выполнения упражнений задание будет усложнено не только фитнес-резинкой но и дополнительным весом.
Будьте внимательны во время тренировки старайтесь делать все технично. Упражнения дополнены прыжками махами и специальным инвентарем. В течение 30 минут вам предстоит глубоко проработать ягодичные мышцы и мышцы ног. Такая тренировка будет выступать как в качестве кардио так и в качестве силовой.
Схема занятий на неделю
«Качаем ноги в домашних условиях» может показаться монотонной программой. Но совсем не обязательно каждый раз делать одни и те же движения. Нужно распределить их на 3-4 группы по дням тренировок подобрать стимулирующую музыку привлечь к занятиям членов семьи друзей.
Пример группирования упражнений в течение недели:
День недели | Движение | Количество повторений |
Понедельник | Разминка суставов от шеи до щиколоток | по 10 р. |
Прыжки – ноги в стороны хлопок руками над головой | 30 с. | |
Бег без перемещения | ||
Скипинг | 100 р. | |
Обычные приседания | 20 р. х 3 подхода | |
Мостик для ягодиц | по 10 р. х 3 | |
Лодочка | ||
Простая планка | 30 с х 3 | |
Завершающая растяжка мышц ног | по 30 с. | |
Вторник | Разминка | по 10 р. |
Приседания | 15 р. х 6 | |
Приседания | 20 с. 10 с. – отдых всего – З мин. | |
Берпи | 10 р. х 3 | |
Присед с подъемом в прыжке | ||
Растяжка | по 30 с. | |
Четверг | Разминка | по 10 р. |
Бег без перемещения | 30 с. | |
Скипинг | 100 р. | |
Запрыгивание на степ прямо боком; быстрое касание края степа пальцами каждой ноги | 7-10 мин. | |
Выпады | по 10 р. х 3 | |
Подъем ягодиц с опорой руками сзади на скамью | 10 р. х 3 | |
Лодочка | ||
Планки: обычная боковые | по 30 с. | |
Растяжка | ||
Пятница | Разминка | по 10 р. |
Присед с подъемом в прыжке | 10 р. х 6 | |
Планка | 30 с. через 30 с. отдыха всего 6 подходов | |
Берпи Скипинг Вариации скалолаза Выпады | по 30 с. через 30 с. отдыха сначала до конца сделать 2 цикла | |
Растяжка | по 30 с. |
Эффективные видео для ягодиц от Янелии Скрипник
Для достижения хороших результатов по этим программам для ягодиц важно соблюдать технику выполнения упражнений а также регулярно тренироваться. Если вы хотите усложнить занятия и лучше прокачать мышцы можно использовать различный дополнительный инвентарь такой как гантели фитнес-резинки и степ-платформу.
Тренировка на ягодицы с гантелями (20 минут)
Это видео для ягодиц в домашних условиях состоит из 5 упражнений. На каждое из упражнений нужно сделать по 15-20 повторений согласно рекомендациям Янелии. Тренировка рассчитана на глубокую проработку ягодичных мышц а также задействует ноги. Для утяжеления используются гантели. Не выбирайте большой вес если вы не подготовлены достаточно хорошо. Лучше начинайте с 05 или 1 кг.
В комплекс входят эффективные упражнения такие как болгарские выпады румынская тяга ягодичный мостик в усложненной вариации. Тренировка состоит из трех кругов упражнений с небольшим перерывом.
Идеальные ягодицы без приседаний (20 минут)
Эта эффективная тренировка для ягодиц проходит без прыжков приседаний и выпадов поэтому отлично подойдет для людей с проблемными коленями. Видеоурок позволит подтянуть ноги и ягодицы сделав их стройными и подтянутыми. Вам не понадобится дополнительный инвентарь только коврик.
Все упражнения из данного видео для ягодиц выполняются на полу. Вас ждут самые эффективные упражнения для нижней части тела: махи на четвереньках и на боку ягодичные мостики. Янелия Скрипник подробно объясняет технику для каждого упражнения.
Тренировка на ягодицы с резинкой (25 минут)
Это видео для ягодиц в домашних условиях будет усложнено использованием фитнес-резинки которая увеличит нагрузку на ягодичные мышцы. Упражнения из видеоурока удобно выполнять в домашних условиях поскольку они не требуют специального инвентаря помимо небольшой резинки и пары кусочков ткани для скольжения. Подобная тренировка избавит вас от надобности поднимать большие веса чтобы прокачать нужную зону.
В комплекс включены динамичные упражнения в том числе выпады и приседания. Значительная часть упражнений выполняется на полу без нагрузки на суставы. Оригинальный комплекс упражнений гарантированно поможет вам прокачать ягодицы.
Тренировка на ягодицы с гантелями дома (13 минут)
Эта интервальная тренировка для ягодиц в силовом режиме выполняется с гантелями. Видео начинается с подробного разъяснения обязательно послушайте Янелию перед тем как приступать к выполнению упражнений. Помимо гантелей вам понадобится фитнес-резинка. Но если не хотите усложнять тренировку можете использовать только гантели.
В комплекс включены такие упражнения как различные вариации приседаний и выпадов. Задания выполняются в быстром темпе так как тренировка интервальная. На каждое упражнение уделяется 1 минута. Используется большой вес гантелей чтобы эффективнее проработать ягодичные мышцы.
Избавление от ямок на ягодицах (24 минуты)
Данное тренировочное видео для ягодиц содержит не только эффективные упражнения но и короткую информацию о строении ягодичных мышц что поможет вам разобраться в причинах возникновения ямок на ягодицах. Все упражнения комплекса направлены на устранение ямок. Рекомендуем приступать к тренировке только при условии что вам не нравятся эти ямки и вы хотите от них избавиться.
Из инвентаря вам потребуются гантели штанга и фитнес-резинка. Инструктор использует большой вес гантелей (5 кг) чтобы глубоко прокачать нужные мышцы.
Тренировка на ягодицы и пресс (14 минут)
Для занятия вам не потребуются отягощения. Если у вас есть необходимый инвентарь то можете воспользоваться степ-платформой. Если занимаетесь в домашних условиях вам подойдет стул кровать или диван. Упражнения рассчитаны на проработку мышц кора и ягодиц.
В комплекс включены упражнения разной сложности начиная от приседаний с ногой на возвышенности заканчивая различными вариациями планки с поворотами махами и другими упражнениями такими как сгибание ноги к груди.
Тренировка для ягодиц со степом и гантелями (25 минут)
В данное видео для ягодиц вошли многосуставные силовые упражнения для нижней части тела. Если у вас нет специальной степ-платформы можете использовать любую удобную возвышенность. При отсутствии возвышенности можете заниматься и на полу но тогда упражнения будут даваться легче. Дополнительно используются гантели и утяжелители для ног (опционально).
Для прокачки ягодичных мышц в комплекс включены упражнения с выпадами приседаниями усложненные постановкой опорной ноги на возвышенности.
Тренировка для супер ягодиц (19 минут)
Видеоурок нацелен на сжигание лишнего жира помогает улучшить форму и внешний вид ягодиц. Для повышения нагрузки Янелия рекомендует использовать специальные утяжелители которые крепятся на ноги. Эти 19 минут заставят вас попотеть так что подготовьте воду и полотенце.
Комплекс состоит из динамичных упражнений на выполнение которых в видео отведено определенное время — 1 минута. На отдых между упражнениями также выделено время. Основа для большинства упражнений этой тренировки — махи.
Советы профессионалов
- Тренировки должны проходить в хорошо проветриваемой комнате поскольку сжиганию жира активной работе сердца легких нужен кислород;
- Важно правильно оценивать адекватность нагрузок – не жалеть усилий но и не доводить себя до переутомления;
- В значительной мере успех тренировок зависит от сбалансированного по белкам углеводам жирам питания. Во время занятий нужно периодически пить воду хорошего качества.
Красивая осанка мускулистые крепкие ноги легкая походка выносливость – все это можно получить в домашней обстановке если оторваться от телевизора компьютера пива и начать регулярно подкачивать мышцы.
Оформление статьи: Светлана Овсяникова