По теме:
Тренировки в домашних условиях для девушек: для начинающих круговая с инвентарем и без
По теме:
Тренировки в домашних условиях для мужчин: с инвентарем и без программа на неделю полезные советы
Упражнения с резинкой для внутренней стороны бедра
Разведение ног и махи руками (Джампинг Джек):
- Резинку поместить под коленями или на лодыжках ноги поставить на ширине плеч и слегка согнуть.
- На вдохе подпрыгнуть одновременно переставив ноги чуть шире и выполнив мах руками вверх.
- На выдохе снова подпрыгнуть одновременно опустить руки и вернуть ноги в начальную позицию.
- Выполнить не менее 20-25 прыжков.
Для проработки внутренней части бедра полезно делать упражнения не только с резинками но и с эспандером «Бабочка». Самый простой вариант:
- Сесть на стул эспандер зажать между бедер руками обхватить сиденье сбоку.
- На выдохе свести бедра как можно ближе друг к другу и задержать их на пару секунд.
- На вдохе медленно расслабить и развести бедра в стороны.
- Сделать не менее 20-30 повторений.
Комплекс упражнений с фитнес резинками для накачанной попы ног и бедер
После приобретения ленты наконец можно приступить и к самим упражнениям с эспандером для ягодиц в домашних условиях. Ниже представлена подборка лучших комплексов упражнений с резинкой для ягодиц.
Шагаем с резинкой вперед назад
- фитнес резинка фиксируется на щиколотках;
- спина должна быть ровной руки согнуты в районе груди;
- ноги нужно слегка согнуть и поставить таким образом чтобы снаряд был натянут до пружинящего состояния;
- шаги выполняются вперед и назад для соблюдения баланса корпус нужно немного наклонить вперед;
- повторять упражнения для ягодиц с фитнес лентой по 10 шагов в каждую сторону.
Резинка для фитнеса отлично поднимает тонус мышц убирает проблемные места и делает дряблую кожу более упругой.
Ходим боком с фитнес резинкой
При помощи упражнения с резиновой лентой реально не только накачать попу но и избавиться от «спасательного круга» на бедрах.
- тренировка для ягодиц с резинкой происходит аналогично предыдущему упражнению;
- спина прямая руки на груди лента — в зоне щиколоток;
- делается по 3 шага влево и в право;
- повторить упражнение нужно 20 раз при этом за 1 раз считается шесть шагов (по 3 в каждую сторону).
Упражнения с мини-лентой способствует качественной работе над такими группами мышц как: бедра ягодицы ноги живот руки грудь и спина.
Стоим на одной ноге отводим вторую назад
Упражнения с эспандером для женщин — одно их самых легких и в то же время эффективных и следующее упражнение — не исключение.
- спина прямая руки в районе груди резинка на уровне щиколоток;
- стойка на одной ноге другая — оторвана от пола;
- нога отводится назад чтобы резинка натянулась и пружинила. Возвращаясь в исходную позицию нога ставится на носок;
- выполняется упражнение минимум по 20 раз на каждую ногу.
При выполнении упражнения с резиновыми петлями для ягодиц важно следить за тем чтобы поясница была ровной и не выгибалась. Показателем качества этого упражнения для попы станет ощущение жжения в задней части бедер и попы.
Данный инвентарь можно без проблем носить в сумочке если вы предпочитаете занятия спортом на свежем воздухе или же предстоит длительная поездка.
Прыжок из позиции ноги врозь для накачанной попы и бедер
- спина прямая руки на груди резинка натянута на щиколотках ноги слегка согнуты;
- корпус для соблюдения баланса немного подается вперед живот втянут;
- прыжки делаются таким образом чтобы лента в воздухе не провисала а при принятии первоначальной позы была в натянутом состоянии;
- не нужно прыгать очень высоко чтобы не потерять баланс;
- за один подход выполняется не менее 20 прыжков.
Преимущество резинки для фитнеса в том что она обеспечивает одинаковую нагрузку на проблемные места не оставляя «слепых зон».
Чередование приседаний с подъемом ног в стороны
Для более эффективной тренировки с резинкой на ягодицы обязательно нужно чередовать и комбинировать упражнения.
- резинка фиксируется чуть ниже бедра;
- ноги расставить по ширине плеч спина прямая согнутые в локтях руки располагаются перед собой;
- выполняется глубокий присед с эспандером;
- вставая из приседа ноги поочередно отводятся в сторону;
- повторяется упражнение 20 раз.
Тренировка с эспандером для ягодиц требует не только правильного положения снаряда но и тела. В этом упражнении важно следить за постановкой ног. Нельзя сводить колени и выпускать их вперед за стопу следите за фиксированным положением тела.
Вы с лёгкостью сможете самостоятельно распределять нагрузку корректируя степень растяжения: то есть слабее или сильнее.
Разведение коленей на боку
- исходное положение — лежа на боку;
- одна рука подпирает голову вторая упирается в пол;
- ноги согнуты в коленях. Эспандер натянут выше колен. Мышцы живота напряжены;
- стопы соединенные друг с другом поднимаются. Работает верхнее колено нижнее зафиксировано на полу. Верхнее колено поднимается и опускается 20 раз;
- опуская колено важно не допускать провисания ленты.
Если у вас проблемы с коленями и противопоказаны нагрузки на соединительные ткани и суставы то эспандер — верный помощник.
Разведение колен в мостике
- исходное положение — лежа ноги согнуты в коленях руки уперты в пол таз поднят;
- эспандер размещается выше колен;
- колени как можно шире разводятся в стороны минимум 20 раз;
- не допускайте провисания ленты.
Накачать попу с помощью этого упражнения можно легко и быстро если выполнять его соблюдая технику и не нарушая режима тренировок.
С данным инвентарем вы сможете сделать упражнения для ягодиц и бедер без лишних действий.
Вытягиваем ноги из позы мостика
- исходное положение — мостик бедра прижаты к полу лента натянута чуть ниже бедер;
- выпрямлять ноги нужно поочередно при каждом подъеме бедер;
- поднимая таз важно максимально напрячь ягодицы и пресс;
- выполнять упражнение по 20 раз на каждую ногу.
Эспандер отлично подойдет если запрещены нагрузки на позвоночник и противопоказаны дополнительные весовые инвентари.
Подъем колена из позы «стол»
- исходное положение — стойка на коленях упершись ладонями в пол;
- спина прямая живот втянут вес распределяется равномерно по всему телу;
- эспандер расположен выше колен;
- поочередно поднимаются колени по 20 подходов для каждой ноги.
Фитнес с резинкой повышает результативность этого упражнения. К финалу занятий значительно изменится состояние мышц. Не стоит прекращать тренировку если возникают ощущения жжения в ягодичных мышцах.
Фитнес-резинка имеет не одну степень сопротивления и вы сможете легко подстроить ее под нужную нагрузку.
Выталкивание пятки вверх из позы «стол»
- исходное положение — «стол»;
- один край ленты располагается на щиколотке опорной ноги второй закреплен на ступне маховой ноги;
- спина ровная таз не завален ноги образуют прямой угол;
- нога выталкивается вверх натягивая ленту и фиксируется на несколько секунд;
- по 20 подходов на каждую ногу.
Если необходимы усиленные воздействия на основные группы мышц то можно использовать одновременно 2 резинки .
Такие несложные но эффективные упражнения для попы с резинкой способны осуществить мечту о красивой и упругой попе. К тому же такие тренировки помогут избавиться от такой проблемы как растяжки на ягодицах (они же стрии). Для достижения лучшего и более быстрого результата рекомендуется заниматься минимум 3 раза в неделю и не запускать тренировочный процесс.
Фитнес резинка независимо от ее разновидности и жесткости — оптимальное решение для молодых мам и других девушек у которых нет возможности посещать тренировки в специальных залах. Комплекс занятий в купе с эспандером для попы к тому же как минимум вдвое сокращают время затраченное на тренировки в сравнении с обычным фитнесом.
Упражнения с резинкой для ягодиц
Выпады в стороны. В зависимости от жесткости резинки делаем 20-30 повторений 2-3 подхода:
- Надеть резинку поместить ее чуть выше коленей стопы поставить на ширине плеч.
- На вдохе правой ногой шагнуть в сторону и присесть на нее до прямого угла в колене.
- На выдохе принять исходное положение.
Допускается делать выпады сначала только на одну ногу или в одном подходе чередовать правую и левую.
Становая тяга. Выполняем по 15-25 раз в подходе (чем жестче лента тем меньше повторений):
- Встать прямо стопами наступить на ленту поставить их на ширине плеч.
- Другую часть ленты обхватить руками.
- На вдохе наклониться тянуться руками к стопам но не до конца – примерно до середины голеней.
- На выдохе выпрямиться. Здесь должно ощущаться напряжение ягодиц.
Приседания с подъемом ног: ягодицы задняя и боковая поверхности бедра. Делаем по 20-25 повторений 2-3 подхода:
- Резинку разместить над коленями. Руки сцепить перед собой в замок.
- На вдохе присесть до прямого угла в коленях а на выдохе подняться и одну ногу одновременно отвести вбок.
- При следующем приседании поднять противоположную ногу – делать чередования на протяжении всего подхода.
Упражнения для ног с эспандером для женщин и мужчин
Упражнения с лентами
Подъемы ног в сторону
Это наиболее популярное действенное и простое упражнение которое можно делать с эластичным жгутом. При этом работают задняя и передняя мышцы бедра прокачивается пресс ягодицы и даже чувствуется легкая нагрузка на руки. Оно качественно сжигает жир что помогает в похудении. Хорошо справляется такое движение с устранением так называемых ушек – частой проблемы женской половины человечества.
- Ложитесь на коврик для йоги на бок. Одну сторону эластичной ленты протянув под слегка согнутым коленом зажмите опорной рукой. Стопу проденьте через получившуюся петлю с другой стороны.
- Выпрямите ногу находящуюся сверху. На выдохе поднимите ее натягивая при этом ленту не отрывая второй ноги от пола.
- На вдохе опустите ее обратно.
Спешить не нужно все движения выполняются медленно размеренно. Оптимально производить счет до шести. Повторять можно 8-10 раз для каждый ноги выполняя по 2-3 подхода. В иной упрощенной вариации это упражнение показано на видео размещенном ниже.
Отведение ноги назад
Это упражнение относится к среднему уровню сложности. При его выполнении можно откорректировать форму задней части бедра подтянуть ягодицы придав им упругости.
- Встаньте так чтобы при утрате равновесия вам было за что ухватиться. Подойдет даже обычная стена. Если так не получается то можно просто поставить перед собой стул.
- Наденьте эластичный эспандер на обе ноги в районе щиколотки.
- Отведите на выдохе одну ногу максимально назад а потом медленно на вдохе верните ее на место.
- Повторите упражнение другой ногой.
Рекомендуется выполнять по 8-10 повторов для каждой ноги по 2-3 подхода в зависимости от предварительной подготовки.
Разгибания ног лежа
Это упражнение тоже относится к средней сложности потому можно попробовать выполнять его даже новичкам. Подходит он как для мужчин так и для женщин. При помощи таких незамысловатых движений можно скорректировать форму бедра в передней части внутреннюю сторону и даже ягодицы.
- Ложитесь на спину подняв ноги и немного приблизив колени к груди.
- Края ленты крепко держите в руках а образовавшуюся петлю протяните за стопами как бы упираясь в эспандер.
- На выдохе выпрямите ноги стараясь не сдвигать руки с места а работая только бедрами.
- Зафиксируйте положение на несколько мгновений а потом на вдохе вернитесь в исходное положение.
Рекомендованное количество повторений – 15 раз за один подход которых лучше всего выполнить два. Не забывайте делать все медленно ритмично и размеренно без рывков тогда эффективность упражнения будет наиболее высокой.
Упражнения с «Бабочкой» для ног и ягодиц
Сидя на стуле: разведение коленей
Сложность такого упражнения считается средней но оно доступно даже для тех кто ранее вообще не занимался спортом. Тренируются при нем руки но главное – ноги внутренняя и внешняя часть бедра.
- Сядьте на стул с выпрямленной спиной.
- Эспандер зажмите бедрами «крылышками» наружу.
- Равномерно надавливайте бедрами на тренажер сводя колени на выдохе.
- На вдохе возвращайтесь к исходному положению.
Для большей эффективности выполнять надо по 15-20 повторений на каждый из 2 подходов. Другой вариант исполнения такого упражнения показан на видео.
Сжимание коленей на боку
Считается что это упражнение относится к высокой степени сложности. Оно помогает прокачать одну из проблемных зон – внутреннюю поверхность бедра. Потому важно выполнять его при каждой тренировке.
- Ложитесь на бок на гимнастический коврик а «Бабочку» поместите между бедрами «крыльями» вовнутрь.
- На выдохе сводите колени максимально близко друг к другу.
- На вдохе возвращайтесь к исходному положению.
Как и другие это упражнение выполняется медленно и размеренно а в крайних точках положение фиксируется на несколько секунд. Надо выполнить по 10-15 повторений в 2-3 подхода чтобы тренировка была эффективной.
Сжимание коленей на спине
Это движение тоже имеет высокую степень сложности как и предыдущее. Во время него качественно работают ягодицы а также передняя поверхность бедер. Оно поможет создать красивую форму сжечь ненужные жиры и сделать рельеф.
- Ложитесь на спину согните колени стопы параллельны друг другу.
- Зажмите тренажер между коленями ушками направив его вниз.
- На выдохе очень плавно и медленно сжимайте колени а затем на вдохе разжимайте их.
Рекомендуется делать около 10-15 повторений в 2-4 подхода в зависимости от подготовки. Вариант выполнения можно посмотреть на видео.
Новинка на рынке: специальный эспандер с упорами для ног
Эффективные упражнения для ягодиц и бедер с применением спец. эспандера с ручками для ног были изобретены относительно недавно. Приобрести их пока несколько проблематично но при желании можно заказать в интернете. Они подходят для прокачки и других групп мышц. Основные движения можно посмотреть на видео размещенном ниже. Обратите внимание что выполнять такие упражнения тоже следует регулярно по 2-3 подхода и 15-20 повторений.
