Программа тренировок для сушки тела

Программа тренировки для сушки мышц

Рекомендации по сушке Михаила Прыгунова

Рекомендации от Дениса Борисова

Тренировка ног в период сушки

Данная программа тренировки в первую очередь предназначена для обычных посетителей тренажерных залов не ставящих себе целью участие в соревнованиях хотя в некоторой мере будет полезна и начинающим цикл предсоревновательнои сушки мышц спортсменам.

За прошедший осенне-зимний период мы хорошо потрудились набрали несколько килограммов столь желанной массы и вроде бы неплохо выглядим особенно в зимней одежде. Но посмотрев в зеркало на свое отражение с сожалением констатируем печальный факт что с таким трудом набранная масса напоминает бесформенные куски мяса к тому же покрытые изрядным слоем жирка. Что же нужно сделать для того чтобы можно было с гордостью продемонстрировать окружающим свою великолепно развитую мускулатуру выступающую из под коротких рукавов майки летом? Ответ здесь очень прост. Для этого нужно всего лишь согнать лишний жирок с тела для этого необходимо соблюдать диету для сушки и скорректировать программу тренировок. Однако эта задача довольно сложна и уж точно намного сложней чем тупой набор массы осенью-зимой. Рассмотрение данного вопроса требует комплексного подхода решающего поставленную задачу с разных сторон.

Что такое сушка

pixabay.com /

Избавление тела от жировой прослойки или сушка — это особый комплекс который в основном используют бодибилдеры перед соревнованиями. Это делается для того чтобы мышцы спортсмена выглядели максимально рельефными и четкими. Сушка — довольно длительный процесс да и сил отнимает достаточно ведь помимо строгой диеты бодибилдер должен сохранять достаточно высокую физическую активность и не сбавлять нагрузку.

Суть диеты в том чтобы максимально снизить в рационе количество углеводов особенно простых. Это как рефид только наоборот и гораздо дольше. В упражнениях основной упор делается на кардионагрузки.

Комплексный подход к проблеме жиросжигания

Во-первых это диета

. В ней количество поступающих с пищей калорий должно быть меньше расходуемого нашим организмом. Без правильно составленной диеты никакая даже самая гениально составленная программа не будет работать на жиросжигание. Но ограничиться одной лишь диетой нельзя иначе мы будем просто терять вес в основном за счёт своей мышечной массы оставаясь при этом примерно с таким же числом жира. Для того что бы согнать этот проклятый жир и при этом максимально сохранить имеющуюся мышечную массу необходимо соблюсти ещё несколько условий описанных ниже. Потребляемый каллораж будем уменьшать в основном за счёт углеводов при этом количество потребляемых белков возможно придётся даже увеличить но это тема для отдельной статьи.

Во-вторых это введение в тренировочный цикл аэробных тренировок.

Это позволит нашему организму эффективнее переключить свое питание с мышц на жир. Однако если ограничиться только аэробикой забыв при этом про тренировки наши мышцы оставаясь невостребованными тоже будут таять на глазах. В результате мы будем выглядеть как сухой рельефный…марафонец. Боюсь это не совсем тот идеал к которому мы стремимся. Однако это тоже тема для отдельной статьи.

В-третьих необходима корректировка тренировочных программ согласно новой поставленной задаче.

Чему собственно и посвящена наша статья.

Ну и в-четвёртых неплохо было бы использовать какой-либо из имеющихся в изобилии в магазинах спортпита жиросжигатель

. Благо их в продаже масса и среди них имеются действительно работающие.

Как я уже говорил в этот раз мы коснёмся только особенностей тренировочных программ для сушки по сравнению с принципами используемыми в массонаборных циклах.

Принципы построения жиросжигающих тренировочных программ

Является очевидным тот факт что чем больше мы сожжем калорий во время выполнения упражнения тем больше жира мы впоследствии потеряем. Наиболее энергозатратными являются многосуставные базовые упражнения. Именно на них мы будем делать упор. Например: вы можете выжать штангу лежа 130 кг в шести повторениях. Тогда штангу в 70 кг вы элементарно пожмете раз двадцать. В первом случае тоннаж вашего подхода составит 130×6=780 кг а во втором 70×20=1400 кг. Выводы очевидны — при одинаковом числе подходов в тренировке пампинговый тренинг вымотает вас физически куда значительнее силового и более существенно ускорит обмен веществ после тренировки что положительно отразится на темпах сжигания жира. Кроме того при пампинге улучшается капилляризация мышечных тканей и тонус сосудов что весьма выгодно будет смотреться при достижении конечного результата. Далее испытываемая организмом нехватка калорий перегружает психику и мешает сконцентрироваться на выполнении упражнений поэтому во избежание потери равновесия во время выполнения наиболее сложных многосуставных движений со свободным весом их следует выполнять в тренажерах. По этой же причине тренировки для сушки должны быть достаточно коротки. Однако поскольку пампинг не приводит к микроповреждениям мышечных волокон и не вызывает истощения нервной системы время восстановления уменьшается и построении программ. Известно что во время силового тренинга мышцы расходуют запасы энергии и получают микроповреждения. В дальнейшем происходит компенсация и суперкомпенсация в работавших мышцах за счет чего они и растут. Однако при дефиците калорий в организме ни о какой компенсации и суперкомпенсации не может быть и речи. Это значит что микроповреждения в мышечных волокнах восстанавливаться не будут что приведет к уменьшению в объеме работающих мышц а также может привести к травме.

Следовательно нужен такой режим работы в котором микроповреждения минимальны. Этому условию соответствует “пампинговый” режим тренинга. То есть количество повторений в подходе должно быть достаточно большим примерно 12-15 и более а рабочие веса в упражнениях должны быть значительно уменьшены. К концу подхода в работающей мышце должно появиться ощущение нестерпимого “жжения”. С другой стороны пампинговый подход любого упражнения намного энергозатратней силового. К примеру вы одну и ту же мышцу можете тренировать чаще чем при тренировках на массу. Для повышения интенсивности тренинга продвинутые спортсмены могут применять различные тренировочные принципы направленные на «уплотнение» тренировки то есть выполнение большего количества работы в единицу времени например суперсеты или дропсеты а так же сократить интервалы отдыха между подходами. Атлетам имеющим стаж менее года этого я делать не рекомендую так как очень легко загнать себя в состояние перетренированности.

Итак резюмируя всё вышесказанное мы пришли к выводу что тренировка должна быть:

• на основе базовых упражнений;
• стиль тренинга — пампинг;
• наиболее сложные движения выполняются на тренажерах;
• тренировка для сушки должна быть короткой;
• опытным спортсменам желательно применение различных методов повышения интенсивности тренинга;

Основы построения программы по сушке тела

Главный принцип построения программы тренировок направленной на сушку – энергозатратность выбранных упражнений. Ведь от того сколько калорий сожжено при выполнении того или иного действия напрямую зависит объем ушедшего из организма жира. Исходя из этого при формировании программы тренировок должны быть учтены такие требования:

• Построение на основе базовых упражнений.
• Пампинговый стиль проведения тренировки.
• Выполнение наиболее сложных элементов программы производится на тренажерах.
• Короткая продолжительность тренировки.

Причина по которой программа тренировок на сушку должна строиться на основе базового комплекса упражнений проста. Именно данный комплекс обладает наибольшей энергозатратностью из всех возможных при наименьшем количестве упражнений. А это важно так как длительность тренировки должна быть короткой чтобы организм быстрее восстанавливался и была возможность в большей периодичности воздействия на него.

Пампинговый стиль проведения тренировки подразумевает под собой выполнение базовых упражнений при меньшей чем обычно нагрузке но в большем количестве повторов. Такой подход позволяет не менять и даже увеличивать суммарную нагрузку на каждую группу мышц и при этом избежать микроразрывов в мышечной ткани. При отсутствии повреждений в мышцах период их необходимого после проведения тренировки восстановления будет гораздо короче стандартного. А это играет огромную роль так как при длительном восстановлении организма имеет свойство восстанавливаться и жировая ткань.

Таким образом сочетание наиболее энергозатратных упражнений с пампинговым стилем проведения тренировки дает возможность наилучшего обеспечения процесса по сушке тела. Для достижения хорошего результата бодибилдерам со стажем рекомендуется сокращение перерывов между подходами в упражнениях и постепенное наращивание интенсивности.

Тот факт что наиболее сложные упражнения необходимо выполнять на тренажерах объясняется тем что заданные параметры будет легче соблюсти при работе с тренажером чем самостоятельном выполнении. К тому же положение атлета на тренажере всегда рассчитано с учетом минимальной вероятности повреждения мышц.

Наиболее популярной и распространенной программой тренировок направленной на сушку тела атлета является так называемая круговая тренировка. Такой тип тренировки должен проводиться три раза в неделю и каждая из них отличается набором упражнений в рамках недели. Для обеспечения наилучшего эффекта упражнения в рамках одного круга должны выполняться без перерывов на отдых. Максимальное количество кругов выполняемых в течение одной тренировки не превышает трех. Перечень упражнений круговой тренировки на сушку тела в разрезе по дням представлен ниже.

День 1

Включает выполнение:

• Тяги нижнего блока к животу.
• Жима штанги из положения лежа.
• Жима ногами в тренажере.
• Сгибаний ног в тренажере.
• Жима из-за головы сидя в тренажере Смита.
• Подъема штанги из положения стоя.
• Разгибаний рук на верхнем блоке.
• Скручиваний на верхнем блоке.

День 2

Программа включает:

• Выполнение жима штанги из положения лежа с наклонной скамьи.
• Присед в тренажере Смита.
• Отработка становой тяги на прямых ногах.
• Протяжение штанги (нижнего блока) вдоль корпуса.
• Поочередное поднимание гантелей на бицепс стоя.
• Выполнение жима штанги при узком хвате.
• Тяга верхнего блока к груди в положении сидя.
• Поднимание ног в висе или в упоре на брусьях (максимально возможное количество раз).

День 3

Выполняют упражнения:

• Присед в Гакк-машине.
• Гиперэкстензия.
• Жим вверх от груди в тренажере Смита.
• Подъем гантелей на бицепс из положения сидя на скамье.
• Французский жим штанги лежа.
• Тяга штанги к поясу из положения стоя в наклоне.
• Разведение гантелей лежа на наклонной скамье.
• Подъемы туловища с весом со скамьи с обратным наклоном.

Каждое из перечисленных упражнений выполняется по одному подходу. Количество повторений при этом колеблется от 12 до 15 раз. Исключением является подъем ног в висе с упором на брусья где атлет выполняет максимально возможное количество повторов.

Примеры тренировочных программ для сушки

Программа 1. Круговая тренировка

Одна из наиболее часто используемых систем тренинга для сушки мышц. Для большего эффекта упражнения в «круге» лучше выполнять нон-стопом т.е. без перерывов. Что будет способствовать максимальному проявлению эффекта жиросжигания.

По мере тренированности количество кругов может увеличиваться от одного до трех. Тренировки проводятся трижды в неделю соответственно и каждая мышечная группа будет прорабатываться трижды за недельный микроцикл.

ТРЕНИРОВКА 1.ПОНЕДЕЛЬНИК

(учитываются только рабочие подходы)

• Тяга нижнего блока к животу 1×12-15
• Жим штанги лежа 1×12-15
• Жим ногами в станке 1×12-15
• Сгибания ног в станке 1×12-15
• Жим вверх из-за головы сидя в тренажере Смита 1×12-15
• Подъем штанги на бицепс стоя 1×12-15
• Разгибания рук на верхнем блоке 1×12-15
• Скручивания на верхнем блоке 1 х 12-15

ТРЕНИРОВКА 2. СРЕДА.

• Жим штанги лежа на наклонной скамье 1×12-15
• Приседания в тренажере Смита 1×12-15
• Становая тяга на прямых ногах 1×12-15
• Протяжка штанги или нижнего блока вдоль туловища 1×12-15
• Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя 1×12-15
• Жим штанги узким хватом 1×12-15
• Тяга верхнего блока к груди сидя 1×12-15
• Подъем ног в висе или в упоре на брусьях 1х Мах

ТРЕНИРОВКА 3.ПЯТНИЦА

• Приседы в Гакк-машине 1×12-15
• Гиперэкстензии 1х12-15
• Жим вверх с груди в тренажере Смита 1×12-15
• Подъем гантелей на бицепс сидя на лавке 1×12-15
• Французский жим штанги лежа 1×12-15
• Тяга штанги к поясу стоя в наклоне 1×12-15
• Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 1×12-15
• Подъемы туловища с весом на обратнонаклонной скамье 1х 12-15

Программа 2. Двухдневный сплит

Под двухдневным сплитом имеется ввиду проработка всех мышечных групп тела за две тренировки. За неделю выполним два таких сплита т.е. проведем четыре тренировки. Соответственно каждая мышечная группа будет прорабатываться дважды в неделю. Сплит можно составить таким образом:

ПОНЕДЕЛЬНИК ЧЕТВЕРГ — ГРУДЬ СПИНА РУКИ.

ВТОРНИК ПЯТНИЦА — НОГИ ПЛЕЧИ ПРЕСС.

Тогда программа тренировки для сушки может выглядеть так

Тренировка 1. Понедельник четверг

• Жим штанги лежа на наклонной скамье 3×12-15
• Отжимания на брусьях с весом 3×12-15
• Кроссоверы на верхних блоках 3×15-20
• Трицепсовые жимы вниз на верхнем блоке 3×15-20
• Тяга горизонтального блока к поясу 3×12-15
• Тяга вертикального блока к груди 3×12-15
• Пуловеры с гантелью лежа 3×12-15
• Подъем штанги на бицепс стоя 3×15-20

Тренировка 2. Вторник пятница

• Жим платформы ногами 3×12-15
• Разгибания ног в станке 3×15-20
• Становая тяга на прямых ногах 3×12-15
• Сгибания ног в станке 3×15-20
• Протяжка нижнего блока вдоль туловища 3×12-15
• Махи гантелями через стороны вверх 3×15-20
• Махи гантелями стоя в наклоне 3×15-20
• Скручивания на верхнем блоке 3×12-15
• Подъем ног в висе на турнике или в упоре на брусьях 2х Мах

Данная программа двойного сплита довольно тяжела и ее можно слегка облегчить выполняя ее два раза не в неделю а за восьмидневный микроцикл т.е. по системе 2+2. Это означает что после двух дней тренинга идут два дня отдыха затем опять два дня тренинга два дня отдыха и так далее. Спортсмены со стажем тренинга менее двух лет могут использовать еще более щадящий вариант проводя всего лишь три тренировки в неделю по данному методу двойного сплита. Это будет выглядеть так:

ПОНЕДЕЛЬНИК / ТРЕНИРОВКА 1 / СРЕДА / ТРЕНИРОВКА 2 / ПЯТНИЦА / ТРЕНИРОВКА 1 / ПОНЕДЕЛЬНИК / ТРЕНИРОВКА 2 / СРЕДА / ТРЕНИРОВКА 1 / ПЯТНИЦА / ТРЕНИРОВКА 2 / И ТАК ДАЛЕЕ.

Трехдневный сплит

В данном сплите прорабатываемые мышечные группы разбиваются на три части. Тренировки проводятся по системе 3+1 т.е. после трех дней тренинга следует день отдыха и далее всё повторяется. Трехдневный сплит позволяет уменьшить тренировочую нагрузку в рамках отдельно взятой тренировки по сравнению с двухдневным сплитом за счет уменьшения прорабатываемых в ней мышечных групп что позволяет уделить им больше внимания. Однако в зал придется ходить чаще что тоже не для всех удобно. Сплит можно составить так:

Понедельник — грудь руки Вторник — ноги пресс Среда — спина дельты

ТРЕНИРОВКА 1 ГРУДЬ И РУКИ

• Жим штанги лежа на наклонной скамье ( по возможности в тренажере Смита ) 3-4×12-15
• Отжимания на брусьях с весом 3-4×12-15
• Кроссоверы на верхних блоках 3-4×15-20
• Жим штанги лежа узким хватом либо калифорнийский жим 3-4×12-15
• Трицепсовые жимы вниз на верхнем блоке 3-4×15-20
• Подъем штанги на бицепс стоя 3-4×12-15
• Изолированные сгибания на бицепс на верхних блоках 3-4×15-20

ТРЕНИРОВКА 2 НОГИ И ПРЕСС

• Приседания в тренажере Смита либо на Гакк-машине 3-4×12-15
• Жим платформы ногами 3-4×12-15
• Разгибания ног в тренажере 3-4×15-20
• Становая тяга на прямых ногах 3-4×12-15
• Сгибание ног в тренажере 3-4×15-20
• Скручивания на верхнем блоке 3-4×12-15
• Подъем ног в висе либо в упоре 2х Мах

ТРЕНИРОВКА 3 СПИНА ДЕЛЬТЫ

• Тяга горизонтального блока к поясу 3-4×12-15
• Тяга вертикального блока к груди 3-4×12-15
• Тяга Т-грифа в тренажере 3-4×12-15
• Жим штанги с груди сидя ( желательно в тренажере Смита ) 3-4×12-15
• Протяжка нижнего блока вдоль туловища 3-4×12-15
• Махи гантелями в стороны стоя 3-4×15-20
• Махи гантелями стоя в наклоне 3-4×15-20

Как отрегулировать питание при сушке тела

Для потери нужного процента веса в неделю нужно урезать калорийность рациона. Чтобы при этом сохранить мышцы требуется правильно подобрать процент белков жиров и углеводов. Ниже мы разберём как это сделать.

На сколько снижать калорийность

Для начала урежьте суточную калорийность на 250–300 ккал и понаблюдайте за результатами. Если вы начнёте терять по 05–1% веса в неделю поддерживайте такой режим пока вес не остановится. Если же прогресса нет вы можете добавить больше физической активности например 2–3 кардиосессии в неделю и посмотреть уходят ли килограммы.

При отсутствии результатов попробуйте сократить потребление на 500 ккал в день. При правильном соотношении макронутриентов и силовых тренировках такая диета не приведёт Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes к потере мышечной массы.

Если вес по-прежнему не меняется попробуйте добавить больше физической активности или поискать проблему в другом. Например в отсутствии хорошего сна высоком уровне стресса или нарушениях работы гормонов.

Если же вы начали терять больше 15% от веса тела в неделю стоит сократить дефицит чтобы замедлить похудение и сохранить мышцы.

Сколько белков жиров и углеводов потреблять

Самый главный макронутриент на сушке тела — белок. Он усиливает A randomized crossover pilot study examining the effects of a normal protein vs. high protein breakfast on food cravings and reward signals in overweight/obese “breakfast skipping” late‑adolescent girls чувство сытости и ускоряет Presence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in a high‑protein diet affect appetite suppression but not energy expenditure in normal‑weight human subjects fed in energy balance метаболизм а также помогает сохранить положительный Whole-body protein utilization in humans баланс протеина. Это состояние при котором синтез белка в мышцах превышает его распад.

Большинство культуристов и атлетов во время сушки потребляют A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation 23–31 г белка на кг массы тела без жира. Этот показатель можно рассчитать с помощью «умных» весов с биоимпедансным анализом. Если у вас нет доступа к таким используйте калькулятор с усреднёнными значениями для мужчин и женщин.

Также вы можете узнать нужное количество белка по весу тела в целом. Данные исследований показывают что 24–25 Pronounced energy restriction with elevated protein intake results in no change in proteolysis and reductions in skeletal muscle protein synthesis that are mitigated by resistance exercise Anabolic and catabolic hormones and energy balance of the male bodybuilders during the preparation for the competition г белка на кг веса достаточно чтобы защитить тело от потери мышечной массы в условиях гипокалорийности.

Важно следить и за количеством жиров. Они необходимы в питании чтобы избежать гормональных нарушений во время сушки. В частности для поддержания нормального уровня тестостерона потребляйте Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation не менее 15–20% калорий из жиров.

Углеводы нужны чтобы поддерживать высокую производительность на тренировках. Рассчитайте необходимое количество белков и жиров а оставшиеся калории добивайте углеводами.

Если вы замечаете что показатели на занятиях резко упали увеличьте потребление углеводов за счёт жиров и посмотрите как это отразится на производительности и весе.

Краткие комментарии

Однообразная нагрузка отрицательным образом сказывается на психике особенно в условиях дефицита калорий. поэтому иногда желательно переходить от одной из вышеприведенных программ к другой. данные программы не являются догмой а лишь основой для различных вариаций. Общее время работы по этим программам порядка восьми недель. нужно понимать что за это время немного упадут и сила и объемы. В дальнейшем с переходом на массонаборный цикл сила быстро вернется а объемы станут еще больше. на этом всё и да прибудет к вам рельеф.

Источник Журнал Железный мир №2 2012