Упражнения для позвоночника на брусьях

Тренировка пресса

Что качает отжимание на брусьях? В первую очередь Несмотря на это брусья могут стать отличным тренажером для проработки мышц пресса. Наиболее распространенным упражнением на брусьях для тренировки пресса является «уголок». Главная задача здесь состоит в упоре руками о перекладины с подъемом коленей вверх к груди и их опусканием вниз. Во время каждого подхода следует стараться на некоторое время фиксировать колени в верхнем положении. Выполнять упражнение «уголок» можно не только на брусьях но и на турнике. Однако именно первый вариант является более силовым.

На брусьях можно при помощи поднятия ног. Несмотря на очевидную простоту упражнения делать его довольно сложно особенно без какой-либо подготовки. Для выполнения упражнения достаточно опереть руки в брусья с одновременным поднятием обоих ног выше уровня перекладин разводя их по сторонам. При желании данное упражнение можно несколько разнообразить переводя поочередно ноги то в одну то в другую сторону над правой и левой перекладиной.

Другим эффективным упражнением на брусьях для прокачки мышц пресса является поднятие туловища. Для его выполнения необходимо разместиться на одном из брусьев зацепив ноги за другой. Сидя таким образом на брусьях следует опускать туловище максимально низко стараясь не прогибаться в спине. В результате правильного выполнения мышцы пресса всегда будут оставаться в полном напряжении.

на брусьях?

Пожалуй брусья представляют собой эффективнейший способ для тщательной проработки мышечной массы области груди. Отжимания на параллельных перекладинах отличаются особой простотой однако необходимо соблюдение следующих условий:

• прежде чем приступать к прокачке груди на брусьях необходимо хорошенько размяться и разогреть мышцы;
• перед выполнением очередного подхода следует несколько минут отдохнуть стараясь полностью расслабить мышцы;
• чтобы прокачка груди оказалась эффективной расстояние между перекладинами брусьев должно несколько превышать ширину плеч;
• для достижения заметных результатов заниматься следует регулярно;
• во избежание получения травм о том как качать грудь на брусьях правильно стоит поинтересоваться у специалиста;
• количество повторений в каждом подходе должно составлять не менее 10-12 опусканий и подъемов.

Как правильно качать грудные мышцы на брусьях

Брусья – отличный способ накачать мышцы груди. Идеальным вариантом будут раздвижные брусья расстояние между которыми возможно менять. Если таковых нет подойдут и обычные будем приспосабливаться за счет положения рук.

Главные моменты при накачке груди на брусьях

Разминка и растяжка

Первым всегда идет разминочный подход. И это правильно когда ваш вес не слишком велик. Ребята за 90 кг могут запросто повредить себе дельтоиды. Поэтому им нужно разминаться отжиманиями от скамьи. Нужно выполнить 10–15 отжиманий начиная с маленькой скорости и заканчивая быстрым темпом.

Перед тем как качать грудь нужно растянуться. Для этого возьмитесь за брусья так будто собираетесь делать упражнение. При этом вы чуть опираетесь ногами о пол или землю чтобы не травмировать связки весом своего тела.

С такого положения опускаемся максимально вниз и в этой точке делам несколько колебательных движений. Ощущения должны быть на грани боли но не острой а еле заметной.

Если ваш вес невелик – разомнитесь отжавшись на брусьях 10–12 раз или более если вам позволяет ваша физическая форма без ущерба для основной тренировки.

Перед тренировкой не забудьте хорошо разогреться. Минимум – это интенсивные вращательные движения руками в плечах локтях и кистях. Максимум – пятиминутная пробежка на свежем воздухе а потом локальный разогрев суставов.

Отягощение

Чтобы накачать мышцы на брусьях нужна прогрессирующая нагрузка. Вы можете заниматься и в тренажерном зале и на улице и дома. В зале есть специальный пояс на который можно повесить блины. Дома и на улице вам подойдет ранец в котором аккуратно уложены блины от гантелей.

Если у вас нет гантелей подойдут пластиковые бутылки из-под различных напитков. Заполните их водой – так можно набрать 10–15 кг веса. Кто-то укладывает в ранец гири. Мы же рекомендуем использовать блины: занимают мало места и возможно удобно дозировать нагрузку меняя число блинов в ранце.

Единственная проблема – как донести сей груз до места тренировки. Хорошо если вы дома. Рекомендуем купить пояс для весов. Так что будьте готовы нести вес до площадки.

Желательно чтобы у ранца были дополнительные ремни фиксации – тогда он не будет больно шлепать вас по спине во время ходьбы и отжиманий.

Поначалу вам хватит отягощения в 10–15 кг. Затем тело захочет большего. При постоянных тренировках можно дойти и до 60 кг. Помните что с собой удобно таскать не более 20 кг. Более тяжелые веса могут причинить вред вашему ранцу и спине.

Не экспериментируйте с каким весом вы сможете отжаться 1 раз. Это опасно для ваших ключиц. Давайте качать силу а не проверять ее на один раз.

Положение брусьев и рук

Не забывайте что на брусьях работают еще и плечи и трицепсы. Чтобы максимально накачать грудь нужно:

1. Чуть наклониться вперед и ссутулится сократив грудную мышцу. Спина становится круглой.
2. Можно делать «нырятельные» движения и выгибаться «лодочкой» тогда будет работать средняя часть груди.
3. При более ровном исполнении работает низ груди.
4. Локти расставляем в стороны или отодвигаем брусья подальше друг от друга. Тогда нагрузка уйдет на грудные мышцы.

Чем дальше расставлены локти тем меньше работают руки. Соответственно тем больше нагружается грудную мышцу. Это нам и нужно.

Количество тренировок в неделю подходов повторов

Чтобы накачать мышцы нужно будет прийти к 4 подходам по 6–8 повторений с отягощением. А в начале если вы ранее не отжимались нужно регулярно выполнять это упражнение 2–3 подхода по 10–15 раз. Каждый раз стараемся увеличить количество повторений.

Для тех у кого не получается за один подход сделать 10 повторений нужно работать до максимума. Сделайте первый подход столько сколько можете. До отказа. Ничего страшного если во время последнего повтора вы не сможете его закончить. Отдохните.

Сделайте второй подход на максимум. Затем третий. Качать грудную мышцу таким образом допустимо 2 раза в неделю с перерывом в 2–3 дня.

Пример: человек отжимается на брусьях без отягощения 20–25 раз в зависимости от самочувствия. Первый подход он делает 22 раза второй – 17 третий – 11. Это нормально – мышцы устают.

Отдых между подходами и тренировками

Забудьте все стандартные 1–15 минуты отдыха между подходами. К тому же это скорее всего советуют люди активно принимающие фармакологические препараты. Их организм намного быстрее восстанавливается и они запросто могут выполнить весь план тренировок с таким временным режимом и быстро качать тело.

Когда вы работаете на силу и массу нужно отдыхать столько сколько требует ваше тело. Но не более 5 минут. Обычно спортсменам хватает 2–3 минуты между подходами.

Пока вы отдыхаете не нужно стоять на месте. Ходите туда-сюда взмахивайте руками глубоко дышите. Важно отдохнуть а не остыть.

Когда вы отдыхаете между тренировками помните о правильном восстановлении. Без него вы не сможете ничего накачать.

Техника

Теперь вы знаете практически все об отжиманиях. Пора качать грудь:

1. Встаньте рядом с брусьями. Иногда брусья высокие иногда низкие. Важно чтобы вы могли максимально низко опуститься на них не касаясь ногами пола или земли.
2. Крепко возьмитесь за ручки и примите исходное положение: чуть ссутультесь ноги можно отвезти назад голову опустить немного вниз. Если вы будете смотреть строго прямо – нагрузка пойдет на трицепсы.
3. Медленно опуститесь вниз до максимума. Ноги скрещены и чуть согнуты в коленях. Если вы начинаете сильно раскачиваться – остановитесь. Инерция делает неблагодарное дело помогая вам отжиматься.
4. Можно не разгибать до конца руки. Таким образом ваши руки все время согнуты. Это снимает размер нагрузки с трицепсов но одновременно увеличивает напряжение в них. Для нормального выполнения подхода понадобится хорошая выносливость.
5. Некоторые брусья расположены под углом друг к другу – это очень хорошо для груди. Встаньте на них так чтобы локти смотрели в стороны а не друг на друга.
6. Делаем нужное число повторений. Далее вешаем вес.

После упражнения потянитесь. Это поможет быстрее накачать мышцы.

Проблемы при выполнении

Поговорим о сложностях которые могут возникнуть:

1. Болит плечо. Забудьте пока о брусьях. Попробуйте отжаться от пола. Чем выше будет скамья на которую вы упретесь тем меньше будет нагрузка на плечи и руки. Экспериментируйте. Если больно и так – пока качать ничего не получится.
2. Болит ключица. Рекомендуем сделать перерыв в 2–3 недели. Затем месяц заниматься без веса. Такая боль появляется когда ваши трапеции не готовы удерживать тело с отягощением в таком висячем положении.
3. Болят локти. Используйте разогревающую мазь (совсем чуть-чуть меньше чем написано в инструкции) и обмотайте локти эластичным бинтом. Если не помогает – вам пока нельзя выполнять отжимания на брусьях.

Качаем трицепс на брусьях

Чтобы накачать трицепс на брусьях необходимо прибегать к правильной технике. Расстояние между параллельными перекладинами обязательно должно превышать ширину плеч но лишь немного. При выполнении упражнений на брусьях со слишком большим расстоянием присутствует значительный риск повреждения плечевого пояса.

Начинается на брусьях с принятия положения на прямых руках. Далее руки опускаются до нижнего положения пока угол рук не составит около 90 о. После чего следует плавный подъем в исходное положение без лишних рывков. Именно таким образом эффективно прорабатываются внешняя и медиальная головки трицепса.

Виды упражнений на брусьях

Упражнения на брусьях не ограничиваются скучным стандартным жимом где вы просто опускаетесь фиксируете положение и принимаете исходное. Чем выше мастерство и сноровка спортсмена тем больше вариантов доступно для выполнения.

Стандартный жим

Базовый жим который следует осилить прежде чем двигаться дальше.

Выполняется из упора на прямых руках. При движении локти прижимаются к корпусу. Задержитесь в нижней точке на 2-3 секунды и примите исходное положение.

Жим с локтями в стороны

Запрыгните на снаряд после чего отведите локти в стороны. Опуская тело следите за тем чтобы локти не касались корпуса.

Жим с уклоном вперёд

Статический вариант жима при котором в напряжении находится всё тело.

Корпус наклоняется как можно дальше вперёд параллельно приподнимается таз. В таком положении следует зафиксироваться сколько выдержите.

Жим плечами

Запрыгните на снаряд и подтяните себя вверх используя плечи и верх спины. Поднимайте и опускайте себя плечами не используя руки. Это позволит проработать трапецию шею и плечи.

5. Отжимание на брусьях лежа

Отжимание на брусьях значительно сложнее отжиманий от пола поскольку увеличиваются глубина и амплитуда движения сильнее прорабатываются мышечных ткани грудной ягодичной зоны и ног.

Начальное положение – упор лёжа. Не прогибаясь в пояснице достигните низшей точки после чего вернитесь на исходную.

Жим с уклоном назад

Забросьте ноги на перила перед собой отклонитесь и держа спину прямой опускайтесь вниз. Задержитесь 2-3 секунды и двигайтесь вверх.

Жим обратным хватом

Разместите запястья так чтобы они смотрели в стороны. При спуске старайтесь не разводить локти.

Ходьба руками на брусьях

Запрыгните на снаряд ближе к одному из концов перил. С помощью рук двигайтесь к другому концу. Держите ноги неподвижно.

Упражнение на пресс

Упражнения на пресс совмещаются с нагрузкой на руки.

• Корпус наклоняется вперёд под углом 45 градусов образуя прямую линию с нижней частью тела. Локти при опускании в стороны не разводятся. В нижней точке положение фиксируется.
• Сделайте упор на прямые руки. Держите корпус прямо медленно поднимая ровные ноги вверх. Разводите их слегка в стороны выводя за пределы перил. Затем не спеша опускайте.

Тренировки с отягощением

Полностью заменить жим от груди способны лишь брусья. Что качают такие упражнения уже было описано выше. Чтобы тренировки на брусьях превратились в базовое упражнение для проработки мышц торса следует работать с некоторым отягощением. Закреплять грузы можно на специальном ремне к пояснице с каждым разом применяя все более значительный вес.

Перед тем как приступать к занятиям с отягощением следует потрудиться над доведением техники выполнения необходимых упражнений до совершенства. Также крайне важным является подбор наиболее удобного хвата.

Учимся некоторым правилам техники

1. Рекомендуется перед выполнением упражнений всегда проводить разминку. Она необходима для разогрева организма растяжки мышц суставов и связок. Делайте растяжку в течение 10-15 минут это поможет вам свести к минимуму вероятность получения травм.
2. Для того чтобы накачать спину на брусьях необходимо регулярно тренироваться. Желательно заниматься через день с продолжительностью тренировки около часа-полтора.
3. После каждого подхода делайте небольшой перерыв в несколько минут.
4. Наиболее оптимальным расстоянием между брусьями является расстояние чуть шире ваших плеч.
5. Делайте по 4-5 сетов по 15 повторов каждый. Когда сможете делать без усилий отжимания начинайте занятия с отягощением. Это может быть пояс или рюкзак с книжками.

Понятное дело что при отжиманиях на брусьях будут задействованы не только мышцы спины но и другие виды мышц. Используя «беспальцевый хват» (хват в котором все пальцы включая большие тоже расположены поверх перекладины) напряжение будет идти именно на широчайшие мышцы спины уменьшая роль бицепсов.

Глубокие отжимания

С помощью этого упражнения вы сможете накачать спину на брусьях Такие отжимания выполняются горизонтально на брусьях. Руки находятся на уровне живота или плеч носки располагаются на брусьях. Чтобы достичь максимального эффекта опускайте грудь ниже уровня кистей. Вдох опуститесь выдох- подъем. Не стоит выполнять упражнение в быстром темпе.

Восстановление

Каждому опытному спортсмену известно насколько большую роль в процессе роста мышечной массы и достижения высоких результатов играет процесс восстановления. Если говорить о тренировках на брусьях то специалисты рекомендуют заниматься не чаще чем через сутки.

Чтобы тщательно прокачать мышцы области груди во время восстановительного периода следует давать телу достаточный комплекс питательных веществ и полезных для развития мышечной массы микроэлементов не забывая при этом о полной релаксации. Следуя всем вышеуказанным советам можно без лишнего труда и изнурительных тренировок получить действительно проработанный и привлекательный торс красивые накачанные руки а также отчетливо выделяющиеся мышцы пресса.

Турник и брусья — одни из лучших тренажеров для накачки спины но мало кто знает как правильно выполнять упражнения на нём чтобы получить максимальный результат.

В данной статье будут подробно описаны несколько эффективных движений для развития силы и массы спины. Качать спину на турнике можно следующими упражнениями:

Подтягивания широким хватом. Движение является базовым (в нем задействовано несколько суставов)»они отлично прорабатывают широчайшие мышцы и дают хороший прирост силы и мышечной массы. Выполняется следующим образом:

• Руки ставим шире плеч чтобы минимально задействовать бицепсы.
• Стараемся подтянуться до уровня груди если не получается то хотя бы до подбородка.
• Важно сводить лопатки.
• Не стоит сводить локти разводите их в стороны.
• Старайтесь чувствовать работу широчайших мышц и минимально подключать другие мышечные группы.
• Если плохо чувствуете работу мускул то попробуйте «обезьяний хват» (прямой открытый хват при котором все пальцы находятся на одной стороне перекладины в том числе и большой) некоторым это помогает.
• Рекомендуется использовать лямки чтобы не отвлекать внимание на хват.

Вторым движением будет подтягивания обратным параллельным хватом- тоже упражнение для спины на турнике похоже на предыдущее но прорабатывает мускулы под другим углом. Техника выполнения:

• Руки ставим на ширине плеч и обхватываем перекладину обратным хватом.
• Стараемся тянуться к перекладине до касания груди.
• Локти держим параллельно друг другу.

Подтягивания вниз головой — нестандартное движение но так же одно из лучших упражнений на турнике для увеличения ширины мышц спины.

По принципу движения похоже на тягу штанги в наклоне но имеет одно важное преимущество — оно полностью исключает нагрузку на позвоночник. Делается так:

• Закрепите руки лямками на перекладине.
• Таз с ногами нужно поднять вверх и упереться в перекладину.

Тяга широким хватом на брусьях:

• Ухватитесь двумя руками за одну «трубку» брусьев.
• Закиньте ноги на вторую «трубку».
• Тянитесь к «трубке» грудью до касания.

При соблюдении техники хорошо чувствуется работа и .

Если имеете специальную рукоять то можно выполнять подтягивания параллельным узким хватом с использованием рукояти:

• Руки прижимайте к корпусу.
• Тянитесь к солнечному сплетению.

При правильном выполнении отлично прокачивает низ .

Из всех этих упражнений для мышц спины на турнике и брусьях выберите 3-4 тех в которых максимально хорошо чувствуете работу мускул. Выполняйте в каждом движении 1 разминочный и 3 рабочих сета по 8 – 12 повторений.

Если вам слишком легко делать то можете использовать утяжелитель (подвесить груз на пояс или положить в рюкзак как вариант). Данную тренировку не стоит выполнять больше одного раза в неделю чтобы не перетренировать мускулы.

Старайтесь прогрессировать нагрузку добавляйте количество повторений либо вес утяжелителя — это главный стимул роста.

Поговорим о сопутствующих факторах роста. Чтобы еще улучшить прогресс — соблюдайте диету для набора мышц. Суть её такова: ешьте много белковой пищи 1.5-2 грамм белка на килограмм веса вашего тела и сложные углеводы из каш.

Подберите такое количество углеводов чтоб набирать не более 1-2 кг месяц другими словами по минимуму набирать жировую массу. Расти преимущественно за счёт мышц.

Ешьте салаты в них много клетчатки которая хорошо влияет на усвоение пищи в зимний период самым бюджетным ей источником является капуста. Примерно 150-200 г в день будет вполне достаточно.

Лёгкие пробежки по 20-30 минут 2-3 раза в неделю ускорят ваш обмен веществ что так же положительно отразится на результатах. Кардио нагрузка также хорошо укрепляет сердце.

Надеюсь вам была полезна статья. Занимайтесь физкультурой спортом и будьте здоровы!

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог терапевт). Пожалуйста обратитесь сначала к врачу чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна если Вы нажмете на одну из кнопочек и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями:)

Привет друзья спортсмены! В этой статье я буду рассказывать про упражнения на турнике на массу упражнения для спины на турнике и упражнения на турнике для плеч. Каждый вопрос мы разберем отдельно и как можно детальнее.

Итак для начала нужно отметить что вам нужно просто уметь подтягиваться если вы интересуетесь этими вопросами но это в принципе логично и желательно подтягиваться 15-20 раз с собственным весом. Итак в первую очередь поговорим о массе.

Какие мышцы можно накачать на брусьях?

Если говорить обобщенно то на брусьях можно практически прокачать всю верхнюю часть тела. А если конкретно то с их помощью можно прокачать грудные мышцы трицепс и проработать пресс плюс включаются в работу дельты и широчайшие мышцы спины.

Давайте разберем более конкретно.

Качаем мышцы груди на брусьях

Отжимания на брусьях отличаются особой простатой и отлично подойдут как опытным спортсменам так и новичкам. Отличие между двумя этими категориями лишь в том что опытные спортсмены применяют дополнительные отягощения.

И прежде чем приступить к выполнению упражнения на мышцы груди давайте вспомним какие функции выполняют данные мышцы это поможет лучше понять технику выполнения.

Мы знаем что основной функцией мышц груди является приведение рук к телу сведение их друг к другу и вращение вовнутрь. Получается чтобы включить данные мышцы в работу надо развести широко локти тем самым отдалив их от корпуса тела и создать условия при которых привидение их обратно мешала бы сила сопротивления (собственный вес).

Зная что конкретная часть груди будь-то нижняя средняя или верхняя часть прокачивается в зависимости от угла между туловищем и руками мы можем акцентировано грузить нужную нам часть. Получается при отжиманиях на брусьях чем сильнее мы будем наклонять корпус тела вперед тем сильнее включим в работу среднюю часть груди. Соответственно если корпус тела слегка наклонен вперед то больше включается в работу нижняя часть груди.

Техника выполнения

Для начала нужно принять исходное положение. Для этого существует два способа:

— держась за брусья руками сделать прыжок и занять положение упора стоя.

— можно перейти с подставки особенно это актуально если спортсмен работает с отягощение. Это снизит риск получения травм.

Согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед тем самым делая акцент именно на грудные мышцы. На вдохе опустите тело контролируя полностью движение одновременно сгибая руки в локтях и разводя их в сторону. На выдохе акцентируемым движением грудных мышц выжмите тело кверху. Повторите упражнение нужно количество раз.

Рекомендации

• Чем шире хват на брусьях тем больше нагрузки идет на грудные мышцы.
• Чем сильнее наклоните корпус тела вперед тем больше заставите работать именно мышцы груди.
• Не приводите локти к корпусу и не выпрямляйте их в верхней точке тем самым вы не снимете нагрузки с грудных мышц.
• Чтобы легче было контролировать положение тела голову немного наклоните вперед.

Качаем трицепс на брусьях

Чтобы прокачать отжиманиями на брусьях трицепс нужно запомнить что здесь основную нагрузку берет на себя трицепс а грудные мышцы являются синергистами. Поэтому работа происходит за счет сгибания и разгибания локтей а не за счет сведения рук.

Техника выполнения

Исходное положение – упор на брусьях на прямых руках. Корпус тела перпендикулярен полу спину и шею держите прямо взгляд вперед. На вдохе плавно и подконтрольно согните руки в локтях и опуститесь вниз. При этом локти отводятся назад а не в сторону корпус тела остается вертикальным. На выдохе работая мышцами трицепса поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение нужно количество раз.

Рекомендации

• Работайте на брусьях расстояние между которых немного шире ваших плеч.
• Не допускайте проваливание плеч.
• Локти обязательно держите вдоль корпуса тела.
• Руки обычно сгибаются до прямого угла но тут все индивидуально. Прислушивайтесь к ощущениям так как существует риск повреждения связок и суставов.

Качаем пресс на брусьях

Существует немало упражнений и вариаций для прокачки пресса на брусьях мы же рассмотрим лишь основные из них.

Поднятие ног

Данное упражнение можно выполнять как на прямых руках и с упором на предплечья. Если первый вариант можно выполнять практически на любых брусьях то второй только на брусьях с мягкой вставкой которые можно встретить любых в тренажерных залах.

Давайте рассмотрим первый вариант.

Исходное положение – упор на брусьях на прямых руках. На выдохе поднимаем ноги до груди вместе с тазом. На вдохе подконтрольно опустите ноги. В этом случае основной акцент идет на верхнюю часть пресса. Если хотите прокачать нижнюю часть то ноги поднимайте немного выше параллели пола. Для начала для облегчения выполнения упражнения поднимайте ноги с согнутыми коленями. Выполните з подхода по 15 -20 раз.

Поднятие ног с разведением

Похожее на предыдущее упражнение но выполняться они должны только с подъемом прямых ног. На выдохе поднимите ноги чуть выше брусьев разведите их в сторону сведите и опустите в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15 -20 раз.

Велосипед

Исходное положение – упор на брусьях на прямых руках. Медленно и максимально высоко поднимая колено каждой ноги выполняйте движение напоминающее кручения педалей на велосипеде. Выполните 3 подхода в течении 30 -50 секунд.

Уголок

Считается упражнением для продвинутых. Исходное положение – упор на брусьях на прямых руках. Поднимите прямые ноги чтобы тело и ноги образовали угол 90 градусов и держите их в таком положении как можно дольше. Выполните 3 подхода по 15 -20 раз.

Общие рекомендации

• Перед работой на брусьях необходимо провести полноценную разминку разогреть и размять мышцы.
• Так как отжимания на брусьях считаются травмоопасными внимательно прислушивайтесь ко всем ощущениям.
• В случае возникновения боли прекратите упражнение так как это может вывести вас полностью с тренировочного процесса.
• Стремитесь чтобы при правильной технике выполнения количество повторений составляло 10 – 12 раз. Если можете выполнять большее количество то начтите тренироваться с отягощениями.

Заключение

Теперь вы знаете какие мышцы можно накачать на брусьях и как видите брусья являются отличным снарядом для проработки мышц. Главное научитесь правильной технике выполнения не форсируйте события давайте время для восстановления мышц и правильно питайтесь. Все это даст вам фантастический результат!

Всем бомбических тренировок!

Если вам понравилась данная статья то можете поделиться с друзьями в социальных сетях.

Поделиться ссылкой:

Упражнения на турнике на массу

Масса для многих дворовых спортсменов (турникменов) – большая проблема так как тренировки с весом не все практикуют и на турнике в большей степени развивается сила и конечно же – выносливость. Чтоб начать работать на массу нужно кардинально изменить свой график и тренировки непосредственно.

Во-первых следуют разобраться с доп. весом так как массу на турнике не получиться нарастить занимаясь с собственным весом. Дополнительным весом может быть что угодно. Это может быть рюкзак с различными предметами — от бутылок с водой до гаек и кирпичей до жилета утяжелителя. Можно использовать гири на поясе бутылки с водой на поясе и многое другое. Тут многое зависит от возможностей а так же от желания и сообразительности.

Если с весом все понятно то можно перейти к питанию и этот вопрос посложнее и именно в питание и естественно в отдых упирается все. Если вы будете хорошо работать на турнике но при этом плохо есть и отдыхать то массы вам не видать. О питании еще будет ни одна статья и тут я не планировал говорить о питании но скажу что питаться нужно хорошо. Если есть по 5-6 раз в день белковую и углеводную пищу то массу вы обязательно наберете. При этом из белковой нужно употреблять животную пищу. О питании можно говорить много но если коротко то есть нужно всего и побольше тем более если вы не склонны к полноте.

Пришло время поговорить непосредственно про упражнения на турнике на массу. Тут нет никаких секретов – лучшее упражнения на турнике на массу это подтягивания широком хватом и узким хватом. В принципе каких-то серьезных отличий в этих подтягиваниях нет так как все мышцы которые задействованы при подтягиваниях работают в той или иной степени. При подтягивании узким хватом идет больше нагрузка на руки — к примеру но и при подтягиваниях широким руки неплохо задействуются но нагрузка больше акцентируется на широчайших мышцах спины. Тем не мене – широкий хват остается классикой и так как он больше воздействует на спину то я советую использовать его.

Какие же еще есть упражнения на турнике на массу? Работая на массу я не советую распыляться и тратить зря драгоценную энергию. Можно использовать только подтягивания на турнике широким хватом и масса будет идти если хорошо питаться и отдыхать. Если подключить еще и брусья то будет вообще замечательно.

Вот в принципе и все больше вам ничего не надо. Закрепим: дополнительный вес хорошее питание качественный отдых и подтягивания широким хватом.

Можно конечно же использовать и другие упражнения а именно другие виды подтягиваний но это скорее для разнообразия. К примеру подтягиваясь нижним хватом нагрузка больше акцентируется на бицепсе но дело в том что подтягиваясь широким нагрузка так же бицепс не обходит. Как я уже говорил – какой-то невероятной разницы нет…

Как правильно заниматься на турнике

На турнике выполняются упражнения для проработки тяговых мышечных групп. К таковым относятся:

• Широчайшие мышцы спины.
• Трапециевидные мышцы.
• Бицепсы.
• Предплечья.

Эти мышцы прокачиваются благодаря выполнению различных видов подтягиваний. Все виды подтягиваний классифицируются по следующим признакам:

• Ширина хвата.
• Тип хвата.

По ширине хват бывает:

• Узкий.
• Средний.
• Широкий.

Хват также подразделяется на следующие типы:

• Прямой.
• Обратный.

Помимо подтягиваний также существуют другие упражнения на турнике. Их очень много но они доступны не всем так как их довольно трудно выполнять. Самые простые из них:

1. Выход силой на две руки можно освоить через 2−3 месяца после начала тренировок. Это упражнение прокачивает не только тяговые группы мышц но и грудь плечи трицепсы.
2. Подъёмы туловища также можно довольно быстро освоить. Ваша задача — поднять туловище так чтобы в верхней точке оно было параллельно полу.
3. Отжимания от перекладины являются эквивалентом отжиманий от брусьев. Различие заключается в том что мышцы работают под другим углом. Это позволяет разбудить «уснувшие» волокна ваших грудных мышц.

Основным упражнением на турнике является подтягивание. Техника его выполнения:

1. Повисните на перекладине.
2. Плавно подтяните своё тело к перекладине.
3. Дотянитесь до перекладины подбородком.
4. В верхней точке необходимо задержаться на секунду. Это нужно для того чтобы максимально прочувствовать напряжение мышц.
5. Плавно опуститесь.
6. Не разгибайте руки в локтях полностью так как это снижает эффективность тренировки а в некоторых случаях может привести к травме.
7. Не задерживайтесь надолго в нижней точке.

Помимо тяговых групп мышц в подтягиваниях участвуют следующие мышечные группы:

• Пресс.
• Задние дельты.
• Грудь.

Пресс и задние дельты участвуют во всех вариантах выполнения подтягиваний. Грудь участвует только в подтягиваниях узким хватом.

Как подобрать для себя вариант подтягиваний? Делать это нужно исходя из того какие мышцы вы собираетесь качать. Чем шире хват тем больше в работу будет включаться спина и задние дельты. А чем уже хват тем больше работает внутренняя часть груди и бицепсы.

Упражнения для спины на турнике

Если говорить про упражнения для спины на турнике то формулировку можно понять по-разному — как упражнения для спины на турнике для позвоночника и как для мышц непосредственно. Чтоб никого не расстраивать обсудим и то и другое.

Для позвоночника

Если вам сказали что у вас сколиоз или другой вариант искривления позвоночника то не отчаивайтесь. Мне как-то сказал хирург-мудак что спортом заниматься нельзя но после этого я уже много лет как занимаюсь на турнике и брусьях так и работаю со штангой – присед тяга. Кончено же присед и тяга это более травмоопасные упражнения и тут каждый действует на свой страх и риск а турник это больше физкультура если без веса. Поэтому если у вас сколиоз то на турник и тренироваться. Пройдет время и вы поймете что ваш сколиоз начал рассасываться. В этом случае главное больше висеть на турнике и все. Можно подтягиваться просто висеть выполнять какие-то интересные упражнения – не важно.

Для мышц спины

Как я уже говорил вид подтягиваний особого значения не имеет так как все соответствующие мышцы работают но в зависимости от вида подтягивания меняется акцент. Акцентирование нагрузки при подтягиваниях больше надо бодибилдерам а надо ли это вам – решайте сами. Если вы просто тренируетесь на турнике и хорошо питаетесь то у вас будет расти все мышцы которые задействованы и немного больше мышцы на которые был возложен акцент но они не будут сильно выделяться по сравнению с остальными.

Какие же упражнения для спины на турнике больше всего подойдут? Это конечно же подтягивания широким хватом к груди во время которых задействованы широчайшие мышцы спины трапеция задние пучки дельт большая круглая и бицепс. Похожий вариант – подтягивания широким хватом за голову но он более травмоопасен — тем не менее он больше воздействует на круглые. Для низа же спины можно использовать подтягивания узким прямым хватом которые воздействуют так же на ромбовидные и дельтовидные ну и на зубчатые.

Вот и все упражнения для спины на турнике.

Как накачать руки на турнике и брусьях?

Этот вопрос задают себе многие парни. Ведь у мужчины должны быть сильные накаченные руки и плечи. Это не только привлекает внимание слабой половины человечества но и отбивает желание у уличных хулиганов задавать глупые вопросы.

Предлагаем следующую программу тренировок на турниках и брусьях на массу.

День 1-ый

Это может быть понедельник или же другой день в зависимости от рабочей недели или учебного процесса тренирующегося:

• Подтягивания широким хватом 4 по 10. Сделайте прямой хват руки расположив шире плеч. Это упражнение поможет накачать плечи;
• Подтягивания за голову 4 по 10.Тренируем мышцы спины;
• Отжимания на брусьях обычным хватом 4 по 10. Ноги согнуты в коленях голова и корпус наклонены немного вперёд;
• Поднятие ног к перекладине 5 по 5.Старайтесь выполнять упражнения без раскачивания туловища;
• Висим на турнике максимально долго;

День 2-ой

Отдыхаем восстанавливаемся рекомендуется просмотр мотивирующих видео на тему: как накачать руки на турниках и брусьях.

Обязательно высыпайтесь желательно не менее 8 часов в сутки.

Питайтесь правильно включите в рацион белковую пищу:

• яйца;
• творог;
• каша гречневая;
• овсяная;
• молоко;
• куриная грудка;

Также употребляйте побольше фруктов и овощей в них содержаться необходимые витамины и минералы без которых невозможен полноценный набор массы на турниках и брусьях

День 3-ий по набору массы на турниках и брусьях

После первого дня тренировок всё тело будет ныть в мышцах ощущение боли вздутости и тонуса. Это обычное явление после первой тренировки так как ваши мышцы ещё не привыкли к нагрузкам. Но несмотря на боль и нежелания что-либо делать приступим к следующим упражнениям на турниках и брусьях на массу:

• Подтягивание узким хватом 4 по 10.Руки располагаются уже плеч;
• Подтягивание на перекладине средним хватом;
• Отжимания на брусьях;
• Висим пока кисти сами не разомкнутся. Можно зафиксировать время висения и в дальнейшем его увеличивать;

День 4-ый

Отдыхаем высыпаемся правильно питаемся рекомендуется совершить небольшую пробежку перед сном или просто прогулку на свежем воздухе. Смотрим видео просвещаемся:

День 5-ый

Ещё раз напомним если вы физически не в силах выполнять указанное количество повторений то оно должно быть максимальным для вашей нынешней физической формы.

Ну что ж приступим помогут набрать массу на турнике и брусьях следующие упражнения:

• Подтягивания обычным хватом 4 по 10. Старайтесь при подъёме каждый раз касаться грудной клеткой перекладины;
• Отжимания от брусьев 4 по 10. Акцентируйте внимание на опускании и поднимании тела делайте движения чисто до конца;
• Поднятие ног до перекладины 5 по 5;
• Вис на турнике с поднятием колен. Максимально долго до тех пор пока не почувствуете что кисти рук сами начнут разжиматься;

Когда вы почувствуете что данная программа дается вам достаточно легко следует начать применять отягощения постепенно наращивая их вес. Это могут быть утяжелители для ног гиря или блин от штанги привязанный к телу за пояс или любые подручные средства которые будут иметь нужный вес и форму.

День 6-ой

Отдых. 7й день будет соответствовать первому и т.д.

Убойные тренировки на турнике и брусьях – обязательно к ознакомлению!

Упражнения на турнике для плеч

Ну а теперь пришло время поговорить про упражнения на турнике для плеч. Наиболее акцентированным видом подтягиваний для плеч – подтягивания узким прямым хватом. Но опять же хочу заметить что любые воздействуют на плечи (дельтовидные мышцы) а подтягивания узким хватом воздействуют просто в большей степени. Подтягиваясь широким хватом к груди или средним хватом задние пучки дельтовидных мышц так же очень хорошо работают. То есть во время подтягиваний работают именно задние пучки.

Выполняя упражнения на тунике для плеч главное направленно возлагать нагрузку на соответствующие мышцы и не стараться облегчить упражнение. Вспомните такое упражнение как «тяга к поясу» — оно вам ничего не напоминает? Это упражнение так же как и подтягивания задействует задние пучки дельтовидных мышц.

Вот и все. Подписывайтесь на блог и если статья вам понравилась поделитесь с друзьями.

Обзавестись спиной как у выступающих на мировом уровне атлетов – задача не из легких. Сразу можно сказать что достигнуть такого результата сможет далеко не каждый однако если вы не планируете профессионально осваивать карьеру бодибилдера – то качественно развить мощную мускулатуру этой мышечной группы можно сравнительно легко (естественно – при регулярных и правильно продуманных тренировках).

«Как накачать спину?» – подобный вопрос начинает волновать атлета когда он начинает более-менее вникать в «железный» спорт. Обычно новички уделяют больше внимания рукам груди и прессу и лишь спустя некоторое время понимают что важна каждая мышечная группа без исключения.

Рассмотрим как можно справиться с этой задачей. Что может предложить нам ?

Как накачать спину

Немного анатомии

Мышечная группа задней поверхности корпуса достаточно многообразна и занимает значительную площадь. По сути разбираться подробно в ее анатомии – полезно однако для бодибилдера достаточно будет знать лишь основные наиболее крупные и важные мышцы.

К ним относятся:

1. Мышцы-разгибатели позвоночника. Длинные мышечные волокна которые выполняют одну из важнейших функций человеческого тела – разгибают и наклоняют вбок позвоночный столб. Протягиваясь вдоль позвоночника они делятся на три отдельные «колонны»: внутреннюю внешнюю и среднюю. Их проработка важна не для рельефности спины а для ее силы и возможности работать с большим весом.
2. Широчайшие мышцы («крылья»). Крупная мышца имеющая форму треугольника начинается возле подмышечной впадины и тянется до самой поясницы. При регулярной проработке именно она формирует мощный V-образный торс при взгляде спереди или сзади. Ее задачей является опускание и отведение плечевого пояса назад.
3. Большие круглые мышцы. Крупная мышца расположенная над лопаткой отвечает за приведение (аддукцию) руки к средней линии корпуса участвует в отведении плечевого сустава назад.
4. Малые круглые мышцы. Частично располагаясь под большой круглой мышца ассистирует ей при движении рук.
5. Ромбовидные мышцы (малая и большая). Располагаясь по бокам от позвоночного столба (в шейном и грудном отделах) мышцы приводят лопатки к позвоночнику или к грудной клетке.
6. Трапециевидные мышцы. Расположены по бокам от шейного отдела позвоночника они отвечают за подъем и опускание лопаток частично принимают участие в сведении их к позвоночному столбу.

«База»

Базовых упражнений которые задействуют спинные мышцы – огромное количество. Благодаря их многообразию каждый атлет может без проблем подобрать подходящий способ позволяющий максимально эффективно задействовать нужные пучки.

Составим список базовых (многосуставных) упражнений:

1. Становая тяга (во всех вариациях). Задействованы разгибатели трапециевидные мышцы.
2. Тяга штанги/гантелей/Т-грифа в наклоне. Задействованы большие и малые круглые «крылья» трапеции ромбовидные.
3. Подтягивания (во всех вариациях). Задействованы широчайшие большие и малые круглые ромбовидные.
4. Тяга в вертикальном блочном тренажере (во всех вариациях). Задействованы широчайшие большие и малые круглые ромбовидные.
5. Тяга в горизонтальном блочном тренажере. Задействованы большие и малые круглые ромбовидные.

Перечисленные упражнения имеют множество вариаций – если перечислять каждую из них список растянулся бы не на один десяток пунктов.