Толстые руки выше локтя: что делать?

Что делать чтобы похудели руки

Усилия направленные на похудение рук выше локтя должны предусматривать комплексный подход к решению проблемы включающий корректировку привычного рациона подключение разумной физнагрузки и дополнительных мер по устранению жира на предплечьях таких как массаж или обертывания. Однако чтобы похудеть в руках выше локтя в крайности впадать не стоит – жесткая диета и изнурительные тренировки могут вызвать отрицательный эффект – похудеть получится но вместо красивых подтянутых предплечий вы можете получить сухие но сильно волнистые груды мышц выше локтя.

Питание

Чтобы руки похудели выглядели женственно и привлекательно первой мерой в борьбе с лишним жиром в проблемной зоне от локтей до плеч должна стать корректировка питания. Можно сесть на низкоуглеводную диету или же просто придерживаться основных принципов правильного питания:

• исключить из меню сахар во всех его проявлениях;
• отказаться от высокоуглеводистой пищи: мучного сладкого круп;
• отдавать предпочтение в питании всевозможным овощам и фруктам дополняя их мясом;
• уменьшить до минимума потребление жареного жирного копченого соленого;
• четко соблюдать здоровый питьевой режим.

Физическая нагрузка

Если вы интересуетесь как сделать руки худыми то должны понимать: без занятий спортом похудеть от локтей до плеч будет трудно. Диета – диетой но упражнения для похудения предплечий тоже очень важны ведь они помогают не только избавиться от лишнего жира и обвисшей кожи а и накачать предплечные мышцы (бицепсы и трицепсы) которые без тренировок становятся слабыми и дряблыми. Не надо часами прорабатывать руки хватит нескольких подходов для предплечий во время утренней зарядки. Хорошо подтягивают бицепсы и трицепсы упражнения из дыхательных гимнастик (бодифлекс оксисайз).

• Курица по-китайски: рецепты
• Фолликулы в яичниках — количество в норме. Доминантный фолликул и как происходит созревание в яичниках
• Кабачки в микроволновке

Массаж

Очень действенным способом как убрать толстые руки выше локтя станет антицеллюлитный массаж. Он хорошо стимулирует кровообращение благодаря чему происходит быстрое расщепление внутренних подкожных отложений жира в области рук выше локтя. Не обязательно тратиться на салонные процедуры такой массаж можно делать самостоятельно в домашних условиях. Просто надо запомнить некоторые важные правила:

• не концентрироваться на одном участке а массировать всю поверхность рук от локтей до плеч;
• перед массажем принять душ (лучше контрастный) чтобы смягчить и подготовить кожу;
• использовать специальное массажное или обычное косметическое масло;
• начинать массаж чуть ниже локтей плавно поднимаясь к плечам;
• в начале процедуры должны быть спокойные поглаживания а спустя пару минут можно переходить к более интенсивным движениям – постукиваниям пощипываниям надавливаниям и пр.;
• завершать массаж обязательно нужно растиранием кожи более интенсивно прорабатывая заднюю поверхность предплечий;
• проводить такие процедуры регулярно – в идеале ежедневно или хотя бы не менее 5 раз в неделю.

Обертывания

Эффективная мера по устранению подкожного жира в области предплечий – обертывания. Они могут проводиться с использованием разных компонентов которые хорошо разгоняют кровь чем стимулируют расщепление внутренних жировых отложений. В качестве жиросжигательного вещества часто используют мед кофейную гущу косметическую глину водоросли. После нанесения выбранного компонента следует плотно обернуть руки 2-3 слоями пищевой пленки и выдержать от 30 минут до часа после чего смыть теплой водой и обработать кожу антицеллюлитным или обычным увлажняющим кремом.

Упражнения для рук

Делать данные упражнения необходимо через день или три раза в неделю. Если хотите чтобы процесс шел быстрее выберите несколько упражнений и делайте их ежедневно. Перед началом занятий приобретите гантели весом по 2 килограмма.

Именно они создавая дополнительную нагрузку окажут вам неоценимую помощь в борьбе с толстыми руками.

1. Стойте прямо выпрямив плечи в руках держа гантели. Поднимайте и опускайте плечи. Так сделать 50 раз. Отдохните 1 минуту. Повторите упражнение еще раз.
2. Продолжайте стоять так же только руки с гантелями вытяните вперед. Скрещивайте руки на протяжении 4х минут. Сделайте перерыв и повторите еще два подхода.
3. Наклоняемся вперед руки с грузом разводим в разные стороны и возвращаем назад. Необходимо сделать 20 раз.
4. Стоя прямо руки подымаем над головой и перекрещиваем их. Выполнять в течении 4х минут.
5. Стойте прямо и разводите руки в стороны до плеч (выше плеча не нужно) затем опускайте вниз. Выполнить 20 раз.
6. Лягте на спину возьмите в руки одну гантель. Заводите руки за голову и возвращайте обратно. Сделать 20 повторений.
7. Облокотитесь руками на стул или диван (вы должны быть спиной к стулу) и сделайте 15 отжиманий.
8. Делайте вращения руками поочередно. Каждой рукой нужно сделать не менее 10ти раз.
9. Отжимайтесь стоя на коленях. Начинать можно с 10ти раз увеличивая количество.

Все упражнения нужно делать в пределах физической и моральной подготовки организма без чрезмерного перенапряжения что может вызвать проблемы со здоровьем.

А. Самые эффективные упражнения для похудения рук

Кардиотренировки

Чтобы ускорить потерю веса следует прибегнуть к кардиоупражнениям. Нагрузка на сердечно-сосудистую систему в виде плавания бега ходьбы езды на велосипеде прыжков через скакалку и аэробики показала высокую эффективность для сжигания калорий.

Для начала рекомендуют 20-минутную тренировку по 3 – 4 раза в неделю. Продолжительность тренировки следует постепенно увеличить до 35 – 40 минут и заниматься 5 – 6 раз в неделю когда ваше тело станет более выносливым.

Отжимания

Подъем штанги или гантелей – очень эффективное упражнение чтобы похудеть в руках у девушек. Однако большинство женщин никогда не выполняли подобных упражнений. В итоге отжимания от пола для большинства покажутся очень тяжёлыми.

Для начала можно удерживать вес на локтях и коленях вместо рук и ступней. Отжимания на коленях – отличное упражнение для начинающих. Кроме этого выбирайте более удобное положение рук: можно расположить ладони близко друг к другу либо расставить их пошире.

Подъем тяжестей

Силовые тренировки также помогают уменьшать жировую прослойку на руках. Лучше начать с небольших гантелей по 1 – 15 килограмма и постепенно переходить к более тяжелым снарядам. Поднятие гантелей укрепит мускулы на руках.

• Встаньте прямо с гантелями в руках;
• Держа спину ровно приседайте и сгибайте руки в локтях;
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Это упражнение будет держать мышцы рук в тонусе.

Упражнение на трицепс

Это упражнение предназначено для задней поверхности плеча.

Поставьте колено левой ноги на скамью. Возьмите гантель в правую руку затем выпрямите руку в локте вместе с гантелей. Следите чтобы спина тоже была прямой на протяжении всего упражнения.

Подвижная планка

Это упражнение эффективно для верхней части руки.

• Встаньте в позицию для выполнения планки. Ваши локти и грудная клетка должны быть на гимнастическом мяче а пальцы ног – упираться в пол;
• Поднимите тело так чтобы вес верхней части тела пришелся на руки.

Упражнение поможет укрепить все тело.

Ножницы

Это упражнение напоминает движение ножниц. Оно поможет быстро избавиться от лишнего в области рук.

• Встаньте прямо и вытяните руки перед собой на уровне плеч;
• Держа руки прямо разведите их в стороны и сведите обратно чтобы левая перекрывала правую;
• Снова разведите руки и сведите их перед собой чтобы правая рука перекрывала левую.

Упражнение следует повторить минимум двадцать раз.

Обратные отжимания

Обратные отжимания или отжимания на трицепсы – лучшие упражнения для тренировки задней поверхности рук.

• Сядьте на край стула обеими руками возьмитесь за поверхность стула а ноги поставьте на пол немного дальше чем при обычно сидячем положении;
• Держа ноги вытянутыми соскользните со стула и перенесите вес тела на руки. Медленно опуститесь чтобы угол согнутых локтей составил 90 градусов;
• Поднимите тело обратно напрягая заднюю поверхность рук. Сначала вы будете делать упражнение держа ноги согнутыми в коленях. По мере того как будут укрепляться мышцы верхней части тела при дальнейших тренировках ноги можно держать вытянутыми;
• Выполните 8 – 9 повторений.

Разгибание рук на трицепс

• Можно выполнять стоя или сидя на стуле;
• Держите спину прямо и поднимите над головой гири по 15 –2 килограмма;
• Согните руки в локтях так чтобы гири оказались за головой;
• Выпрямите руки в исходную позицию. Повторите несколько раз.

Это самое рекомендуемое упражнение для приведения в тонус мышц на руках.

Сгибание рук на бицепс

Толстые руки выше локтя хорошо корректируются работой над бицепсом.

• Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку;
• Корпус держать прямо кисти рук по направлению к себе. Медленно сгибайте руки в локтях так чтобы напрягались бицепсы;
• Локти должны быть плотно прижаты к корпусу во время упражнения;
• Удерживайте руки в такой позиции несколько секунд. Затем разогните локти в исходное положение. Повторите несколько раз.

Подъёмы гантелей по диагонали

Это упражнение хорошо тренирует плечи.

• Встаньте прямо и возьмите гантель в правую руку;
• Держите правую руку вдоль тела ближе к левому бедру;
• Держа правую руку прямо медленно поднимайте её перед собой по диагонали так чтобы она полностью вытянулась над вашим правым плечом;
• Медленно опустите руку к левому бедру;
• Повторите то же самое с левой рукой.

Тяга гантели в наклоне

Данное упражнение будет держать в тонусе руки плечи и спину.

• Встаньте прямо ноги на ширине плеч. Нагнитесь вперед чтобы туловище было параллельно полу. Наклонитесь вперед насколько возможно;
• Держите гантель на вытянутой руке;
• Медленно поднимайте гантель вверх;
• Задержите на уровне плеч;
• Медленно опустите руку и повторите упражнение.

Разгибание рук с гантелей в наклоне

Упражнение для верхней части спины плеч и бицепсов.

• Возьмите по гантели в каждую руку встаньте прямо поставьте ноги на ширину плеч;
• Напрягите мышцы живота и поднимите локти до уровня плеч. Сведите гантели вместе на уровне груди;
• Вернитесь к исходной позиции и повторите упражнение.

Жим от груди на гимнастическом шаре

Это упражнение задействует трицепсы плечи мышцы груди мышцы корпуса ягодицы и ноги.

• Голова и верхняя часть спины лежат на шаре ноги стоят на полу и поддерживают тело в положении мостика;
• Согните руки в локтях и подведите гантели к груди;
• Выжимайте гантели от груди вверх и выпрямите руки напрягая при этом грудные мышцы.

Перекрестное поднятие рук и ног

Это упражнение тренирует руки и ноги растягивает мышцы спины.

• Одновременно вытяните левую руку вперед и правую ногу назад. Согните ногу. Удерживайте это положение в течение пяти секунд;
• Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с правой рукой и левой ногой. Это считается одним повтором;
• Выполните от 10 до 15 повторов.

Поднятие тела с гантелями

Это упражнение задействует бицепсы и трицепсы.

• Лягте на скамью или большую диванную подушку. Возьмите в руки гантели по 25 – 4 килограмма. Вытяните руки над грудью;
• Теперь медленно заведите гантели назад и верните в исходную позицию;
• Повторите 15 раз.

Отжимания на гимнастическом шаре

Перед этим упражнением вам нужно научиться балансировать на шаре.

• Ложитесь вниз животом опираясь бедрами о гимнастический мяч а руками о пол;
• Согните локти и напрягите мышцы живота так чтобы пупок стремился к позвоночнику;
• Опустите верхнюю часть тела к полу и удерживайте это положение 3 секунды;
• Выпрямляйте локти но не до конца. Голова должна быть на одной линии с позвоночником пресс должен работать;
• Начните с 5 повторов и постепенно доведите до 15.

Планка на руках с поворотами

Это упражнение для рук задействует бицепс трицепс плечи грудь верхнюю часть спины и пресс.

• Примите позу как для отжимания опираясь на руки и пальцы. Убедитесь что тело образует прямую линию от головы до пяток;
• Расставьте ноги немного шире плеч;
• Оторвите левую руку от пола и согните в локте позади себя чтобы рука оказалась рядом с плечом;
• Вернитесь в исходное положение и повторите это движение. Поверните туловище вправо так чтобы левый локоть указывал вверх;
• Вернитесь в исходное положение. Это считается одним повторением. Выполните 2 подхода по 10 повторений с чередованием сторон.

Выполнение планки в различных вариациях – эффективные упражнения для похудения в домашних условиях.

Выпады с поворотом

Лучшее упражнение на формирование красивого трицепса.

• Поставьте ноги чуть шире плеч руки перед собой. Возьмите в каждую руку по гантели 25 –4 килограмма;
• Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед так чтобы торс был почти параллелен полу;
• Согните руки в локтях так чтобы они заходили за спину. Угол локтя должен быть 45 градусов ладони обращены друг к другу;
• Верхняя часть руки остается неподвижной разгибайте локти и поворачивайте запястья чтобы ладони смотрели вверх а руки оказались за спиной;
• После этого поворачивайте ладони обратно сгибайте локти и возвращайте гантели к туловищу;
• Это один повтор. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Прокачка пресса по пилатесу

Это упражнение предназначено для бицепсов трицепсов плеч спины груди и пресса.

• Примите позицию для отжиманий опираясь на ладони и пальцы ног. Если вам тяжело можно опираться на колени;
• Согните одно колено под углом 90 градусов так чтобы большой палец смотрел вверх;
• Повторите 8 –10 раз на каждую ногу. Выполните два подхода на каждую сторону.

Прокачка трицепса

• Лягте на пол лицом вверх согните колени. Возьмите гантели по 25 килограмма в каждую руку. Удерживайте руки в нескольких сантиметрах от пола;
• Руки должны быть прямыми. Левую вытяните над головой правую над грудной клеткой;
• Опустите руки в исходное положение и повторите;
• Повторите это движение по 15 раз затем смените положение вытягивая правую руку над головой а левую – над грудью. Выполните 2 – 3 подхода.

Глубокие выпады

Это упражнение отлично прорабатывает плечи верхнюю часть спины и трицепсы.

• Сядьте на пол и согните колени;
• Отклонитесь назад под углом 45 градусов обопритесь руками о пол позади себя;
• Подведите левую ногу к груди и поставьте на нее правую ногу;
• Разогните локти и приподнимите бедра над полом.

Бой с тенью

Чтобы похудели руки полезно воспользоваться боевыми техниками.

• Поставьте ноги на ширину плеч расслабьте колени. Корпус должен быть задействован;
• Выполните несколько ударов руками вокруг себя сделайте по 15 повторов на каждую руку;
• Чтобы ударить вверх согните локти под углом 90 градусов и делайте скользящие движение вдоль груди. Выполните по 15 повторов на каждую руку. Для большей эффективности можно использовать утяжелители;
• Нужно выполнить 2 –3 подхода по 15 –20 повторений.

Планка на локтях

• Встаньте в позицию для отжиманий;
• Распределите свой вес на предплечья и пальцы ног. Поставьте локти ровно;
• Ваше тело от головы до пяток должно образовать прямую линию. Задержитесь в этом положении на 20 секунд дышите медленно;
• Опустите колени на пол и отдохните 30 секунд;
• Это упражнение нужно делать три раза в день по 6 повторений каждый раз.

Вертикальная планка

Это упражнение поможет укрепить руки плечи и спину.

• Встаньте в позицию для планки ноги сведите вместе а колени согните;
• Держа гирю в правой руке согните правый локоть а вес тела перенесите на левый локоть;
• Выпрямите колени и вытяните тело в ровную линию рукой выжмите гирю вверх;
• Перевернитесь на другую сторону. Сделайте по три подхода для каждой стороны.

Мельница

Кроме рук это упражнение хорошо прорабатывает ягодицы и ноги.

• Встаньте прямо ноги на ширине плеч;
• Отведите бедра назад. Присядьте и возьмите вес в левую руку;
• Теперь напрягите ноги и выпрямитесь поднимая гирю через левое плечо над головой;
• Наклоняйтесь слева направо опуская правую руку на внутреннюю сторону правой ноги;
• Продолжайте нагибаться скользя правой рукой вниз по ноге. Левую руку держите над головой;
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.

Прокачка бицепса с поочередными присядами

Это упражнение прекрасно тренирует нижнюю часть тела.

• Встаньте прямо возьмите в каждую руку по гантели или бутылке с водой. Колени слегка согнуты;
• Сделайте выпад вперед на правую ногу. Следите чтобы переднее колено не выступало дальше пальцев ног;
• Напрягите левый бицепс и поднимите левую руку к груди;
• Поменяйте сторону и повторите.

Поочередная прокачка трицепса

• Встаньте прямо ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке;
• Прижмите верхнюю часть руки к телу и поднимите гантель к плечу;
• Опустите руку и повторите это движение другой рукой;
• Выполните по 8 повторов на каждую руку.

Это упражнение идеально подходит для женщин так как тонизирует мышцы и не способствует их увеличению.

Вращение руками

Вращение руками – самые универсальные движения для любой тренировки.

• Встаньте прямо расставьте ноги чуть шире плеч. Возьмите в каждую руку гири по 25 – 4 килограмма. Локти согнуты ладони смотрят вверх;
• Спина прямая. Приседайте и делайте круговое движение левым плечом;
• Сделайте обратное движение чтобы опустить руку в исходное положение;
• Повторите 16 раз. Проделайте то же самое с другой рукой.

Здоровое питание

Пересмотрите свой рацион питания. Никто не говорит о том что вам нужно сесть на жесткую диету или питаться по какой — либо системе. В данный момент вам важно снизить поступление в организм избыточных калорий. Тем самым ограничивая себя в употреблении ненужных продуктов питания.

Продукты вредные для вашей фигуры.

• белый хлеб;
• мучное;
• сладкие изделия;
• картофель особенно жареный;
• еда быстрого приготовления (полуфабрикаты);
• майонез;
• сахар;
• напитки содержащие кофеин;
• напитки с газами.

Если вам тяжело сразу отказаться от их употребления начинайте сначала ограничивать себя а потом сведите их употребление на нет.

Несколько советов по питанию:

• В это время необходимо больше употреблять жидкости. До двух литров в день.
• Ешьте как можно больше овощей и фруктов.
• Нужно принимать пищу несколько раз в день небольшими порциями (до 6ти раз).
• Заправляйте салаты оливковым маслом а не майонезом.
• Введите в свой рацион каши. Они очень хорошо влияют на пищеварительную систему. Улучшают метаболизм кишечника.
• Не забывайте и про кисломолочные продукты.

Рекомендованные процедуры

1. Делайте массаж. Во время массажа активируется кровообращение повышает тонус мышц делает кожу гладкой и упругой. Происходит релаксация организма в целом.
2. Контрастный душ. Во время принятия душа меняйте воду с горячей на холодную на несколько секунд. Этого будет хорошо влиять на процессы обмена в организме за счет прилива крови.
3. Антицеллюлитные препараты. Вы можете пользоваться кремом гелем лосьоном или скрабом. Эти средства содержат в себе компоненты способствующие расщеплению жиров активизируя кровообращение. А так же помогают обменным процессам в организме.
4. Обертывания. За счет обертывания происходит расщепление жира улучшается кровоснабжение уходит лишняя вода из организма. Вот очень хороший рецепт: взять кофе (помол средний) и залить его водой (совсем немного) перемешать. По желанию можно добавить масло либо мед. Натереть руки этой гущей. Затем обернуть пищевой пленкой. Оставить на 30 — 50 минут.

Можно пользоваться жиросжигающими маслами: масло жожоба и масло из виноградной косточки. Эти масла можно купить в аптеке.

Если вы будите выполнять все рекомендации результат не заставит себя долго ждать!