«Я мыслю следовательно я существую» как правильно заметил в своё время Декарт. И действительно – наше комфортное существование во многом определяется тем насколько хорошо (или не очень) работает наш «центральный компьютер» – головной мозг. Сохранить познавательные способности до глубокой старости концентрацию внимания хорошую память и умение четко мыслить и анализировать помогает качественное питание.
Оригинал статьи написан для «Еда и Фигура»
Как питание влияет на мозг и когнитивные функции
Известно что образование новых нейронов (нейрогенез) — это сложный процесс с помощью которого стволовые клетки в области гиппокампа делятся и размножаются в новые нейроны и другие клетки головного мозга. На этот процесс влияет множество внутренних и внешних факторов включая питание. Нейрогенез важен для сохранения нейропластичности – способности нашего мозга изменяться сталкиваясь с чем-то новым. От него зависит наша способность оставаться «в трезвом уме и твердой памяти» восстанавливая поврежденные старением или другими нарушениями мозговые клетки.
Что препятствует нейрогенезу
Отрицательно на нейрогенез у взрослых влияют старение воспаление нейронов в мозге повреждение клеток свободными радикалами и черепно-мозговые травмы а также образ жизни диеты с высоким содержанием жиров и высоким содержанием сахара алкогольная и наркотическая зависимость.
Что помогает нейрогенезу
Усилить производство здоровых мозговых клеток помогут куркумин ресвератрол полифенолы (биоактивные вещества) черники полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) и диеты обогащенные полифенолами и ПНЖК а также ограничение калорийности физические упражнения и обучение.
ПНЖК содержатся в: рыбе (в первую очередь жирной морской) водорослях и криле в маслах (оливковое льняное грецкого ореха соевое и др.) орехах и семенах и т.д.
Несмотря на то что многое еще остается не изученным влияние питания на мозг выглядит очень перспективным подходом для стимулирования нейрогенеза борьбы с нейродегенеративными заболеваниями и снижением познавательной способности с возрастом. Так какие же продукты больше всего способствуют здоровью нашего «центрального компьютера» помогают нам продлить свою молодость и сохранить остроту ума?
Самые полезные продукты для мозга
1. Цельнозерновые злаки с низким гликемическим индексом: помогут улучшить концентрацию. Продукты из цельного зерна способствуют медленному и равномерному расщеплению углеводов до глюкозы а значит мозг сможет поддерживать стабильный уровень энергии на протяжении всего дня.
Как использовать: заменить очищенную от полезных оболочек муку на цельнозерновую выбирать хлеб пасту (макароны) и другие продукты из цельного зерна. О том как правильно выбирать пасту и с какими соусами её готовить я писала здесь.
Морская рыба -лучший источник омега- 3 ПНЖК / Фото взято с dollarphotoclub
Лучший источник омега-3 ПНЖК — это жирная морская рыба / Фото: dollarphotoclub2. Рыба жирных сортов: улучшает мозговую функцию. Наш организм сам не производит незаменимые жирные кислоты. Мы должны получать их из пищи. Наиболее эффективные жиры омега-3 встречаются естественным образом в жирной рыбе в виде ЭПК и ДГК- эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот. Из растительных источников наиболее богаты омега-3 жирами льняное семя и масло соевые бобы семена тыквы и грецкие орехи а также их масла.
Эти жиры важны для здоровой функции мозга сердца суставов и нашего общего благополучия. Что делает жирную рыбу такой ценной так это то что она содержит активную форму ЭПК и ДГК в готовом виде что позволяет организму легко ее использовать. Основными представителями жирной рыбы являются лосось форель скумбрия сельдь сардины. Низкие уровни ДГК повышает риск деменции болезни Альцгеймера и потери памяти в то время как достаточные уровни как ЭПК так и ДГК помогают нам справляться со стрессом и участвуют в производстве серотонина гормона хорошего настроения.
Как использовать: 2-3 порции жирной рыбы (желательно дикого вылова) в неделю поддержат ваш уровень омега-3. Другой вариант: курс омега-3 в капсулах (выбирайте БАД с содержанием ЭПК и ДГК не менее 1000 мг). Супер-вкусная рыбка получается вот по этому рецепту.
3. Черника: улучшает краткосрочную память. По данным Университета Тафтса в Соединенных Штатах потребление черники может быть эффективным в улучшении или замедлении потери краткосрочной памяти.
Помимо черники другие ягоды фрукты и овощи темно-красного и фиолетового цвета имеют схожие с ней свойства так как содержат те же защитные соединения (антоцианы).
Как использовать: свежая черника прекрасна сама по себе – не пропустите её сезон летом! Кроме того чернику и другие ягоды можно добавлять в выпечку и смузи. В блоге есть прекрасный рецепт смузи с черникой.
Фото: Edgar Castrejon на Unsplash
4. Томаты: могут предотвращать окислительный стресс. Есть убедительные доказательства того что ликопин мощный антиоксидант содержащийся в помидорах способствует защите от повреждения клеток свободными радикалами которое возникает при развитии деменции в частности болезни Альцгеймера.
Как использовать: лучше всего слегка потушить томаты тогда действие ликопина проявит себя наиболее мощно. Салаты яичница паста супы рагу – используйте томаты везде где только можно ведь они делают блюда не только полезными но ещё вкусными и красивыми! Прекрасный рецепт яичницы с томатами можно посмотреть здесь.
Фото: Alexandra Gorn на Unsplash
5. Кокосовое масло: содержит среднецепочечные триглицериды которые используются мозгом как топливо при этом не вызывая скачков сахара и инсулина в крови. Среднецепочечные триглицериды обнаружены в грудном молоке и специально добавляются в сухие детские смеси чтобы стимулировать здоровый рост мозговых клеток у младенцев.
Невролог Д-р Дэвид Перлмуттер автор бестселлера «Зерновой мозг» включает кокосовое масло в свою «анти-Альцгеймеровую» тройку продуктов наряду с авокадо и говядиной травяного откорма богатой омега-3. Было обнаружено что кокосовое масло уменьшает амилоидные бляшки связанные с этим заболеванием.
Кокосовое масло имеет противовоспалительный эффект который может играть определенную роль в предотвращении деменции а также способствует защите от стресса и действует как антидепрессант что помогает бороться с преждевременным старением мозга.
Как использовать: кокосовое масло имеет высокую точку дымления а значит идеально для жарки и запекания. Кроме того его можно добавлять в выпечку например как я сделала в этом рецепте лимонно-кокосовых пирожных и даже в мороженое – рецепт здесь.
Авокадо также -отличный источник растворимой клетчатки / Фото: Thought Catalog на Unsplash
6. Авокадо: богат антиоксидантами и полезными жирами. Одни ботаники причисляют авокадо к ягодам другие – к фруктам нам же важно одно: авокадо очень питательно полезно и может по праву называться супер-фудом. В отличие от других фруктов в состав которых входят преимущественно углеводы авокадо на 75% состоит из жиров (а именно – мононенасыщенных жиров).
Мононенасыщенные жиры поддерживают производство ацетилхолина нейротрансмиттера который играет важнейшую роль в процессах запоминания и обучения и которого многим из нас не хватает. Высокие уровни ацетилхолина ассоциированы с хорошей памятью и быстрой реакцией а низкие – с болезнью Альцгеймера.
Помимо этого авокадо имеет высокий уровень тирозина — аминокислоты которая является предшественником дофамина — химического вещества мозга которое помогает нам поддерживать мотивацию и сосредоточенность.
Авокадо — отличный источник витаминов необходимых вашему мозгу: группы B C E и K. Кроме того за счёт содержания в нём полезных жиров авокадо повышает усвоение жирорастворимых витаминов (А Е D К).
Как использовать: спелый авокадо хорош сам по себе – почищенный и порезанный на кусочки посыпанный солью и присыпанный любимыми приправами например копчёной острой паприкой или красным перцем. Он – ценный компонент для салатов и закусок например как в этом рецепте салата из авокадо фасоли и вяленых томатов. А еще с авокадо можно сделать совершенно потрясающий чизкейк. Если же и этого вам мало то попробуйте запечь авокадо с яйцами под грилем – очень вкусно и необычно!
7. Яйца: еще один источник полезных жиров и холина вещества-предшественника ацетилхолина о котором мы говорили выше. Кроме того яйца – отличный источник легко усваиваемых полноценных белков и витаминов группы В особенно В12.
В яйцах содержится большое количество триптофана – аминокислоты из которой наш организм делает гормон серотонин.
Как использовать: постарайтесь выбирать яйца от кур на свободном выпасе которых не пичкают гормонами и антибиотиками. Лучше всего усваиваются яйца приготовленные «в мешочек» — когда желток остаётся жидким а белок «схватился». В блоге есть прекрасный и простой рецепт в котором мы можем использовать сразу три продукта из нашего супер-списка: яичница с овощами и тостами с авокадо.
8. Куркума: содержит мега-полезный активный компонент куркумин. Учёными было выяснено что куркумин способен пересекать гематоэнцефалический барьер то есть он может непосредственно проникать в мозг и приносить пользу клеткам.
Это мощный антиоксидант и противовоспалительное соединение которое связано с следующими полезными эффектами для мозга:
- Улучшает память: даже у людей с болезнью Альцгеймера. Помогает очистить амилоидные бляшки которые являются отличительной чертой этого заболевания.
- Ослабляет депрессию: он повышает уровень серотонина и дофамина которые улучшают настроение. Одно исследование показало что куркумин улучшает симптомы депрессии а также действует как антидепрессант.
- Помогает новым клеткам головного мозга: куркумин повышает мозговой нейротрофический фактор тип гормона роста который помогает клеткам мозга расти. Это может помочь отсрочить возрастной спад мозговой активности но необходимы дополнительные исследования.
Как использовать: попробуйте добавлять куркуму в виде порошка в такие блюда как карри рагу тушёные овощи супы к запечённым овощам и в выпечку или сделать чай с куркумой как в этом рецепте.
Сырая брокколи — источник глюкозинолатов / Фото: Photo by Reinaldo Kevin на Unsplash
9. Брокколи: богат витаминами минералами и клетчаткой. В 90 граммах брокколи содержится 100% дневной нормы витамина К который усиливает когнитивную функцию и улучшает память а также другие противовоспалительные вещества и уже знакомый нам холин.
Исследование в Британском Королевском колледже в Лондоне показало что витамин К играет важную роль в лечении и профилактике болезни Альцгеймера. Эти результаты были подтверждены Королевским фармацевтическим обществом.
Кроме того брокколи содержит большое количество вещества называемого глюкозинолаты которое также есть у всех представителей семьи крестоцветные. Глюкозинолаты – это фитонутриент который в нашем теле выполняют роль фильтров задерживающих любые канцерогенные вещества из продуктов питания или лекарственных средств а также из окружающей среды (например из табачного дыма).
Как использовать: для того чтобы глюкозинолаты смогли выполнить свою защитную функцию и принесли всю пользу организму необходимо иметь здоровый кишечник поэтому всячески старайтесь поддержать свою микрофлору. Также термообработка и заморозка разрушают глюкозинолаты поэтому лучше включать как можно больше сырой пищи в свой рацион либо готовить овощи щадящим способом (например на пару). В блоге есть чудесный рецепт пасты с песто из сырой брокколи – обязательно попробуйте!
10. Орехи: улучшают когнитивную функцию благодаря наличию в них полезных жиров и антиоксидантов таких как витамин Е. Витамин Е защищает мембраны клеток от окислительного стресса помогая замедлить старение мозга. Лесные орехи и миндаль – лидеры по его содержанию среди орехов.
Грецкие орехи являются источником омега-3 жирных кислот о которых мы упоминали в пункте про жирную рыбу.
Как использовать: 1 горсть (1/4 стакана) орехов в день покроет ваши нужды в витамине Е. Помните о том что орехи – это прежде всего жировой продукт поэтому перебарщивать с нормой не стоит. Считается что лучше всего усваиваются замоченные заранее орехи.
2 дольки горького шоколада в день вполне достаточно / Фото: Monika Grabkowska на Unsplash
11. Горький шоколад: антиоксидант любимый многими (я — не исключение!). И если говорить о пользе шоколада то это относится только к горькому шоколаду с содержанием какао-бобов не меньше 80%.
Шоколад интересен множеству учёных благодаря его мощным антиокислительным свойствам которые превосходят даже ягоды асаи (акаи) и чернику! В какао содержатся флавонолы защищающие мозг и замедляющие его старение.
Ряд исследований подтверждает благотворное воздействие шоколада на мозг. Например здесь испытуемые которые ели шоколад лучше справлялись с умственными задачами включая задания на запоминание чем те кто шоколад не ел. В другом исследовании выявили что флавонолы какао улучшают пространственную память и зрение.
Шоколад также содержит реасвератрол имеющий нейро- и кардиопротекторное противоопухолевое противовоспалительное антидиабетическое антивирусное и антибактериальное действие.
Как использовать: чем больше какао и меньше сахара тем лучше (в идеале – шоколад 99% какао с солью либо 100% какао). Дело в том что сахар в составе какао нивелирует его положительный эффект а в 75%-ном шоколаде сахара почти 25% так что лучший выбор – чистый какао без сахара.
1-2 дольки шоколада в день будет вполне достаточно чтобы получить всю пользу от этого лакомства.
12. Сельдерей: помогает защитить мозг от гиперактивных иммунных клеток и снизить воспаление. Воспаление является одним из главных факторов ухудшающих когнитивные функции и влияющих на поведение. Оно может способствовать развитию нервно-дегенеративных расстройств таких как болезнь Альцгеймера или рассеянный склероз.
Есть исследования в которых было подтверждено положительное влияние лютеолина растительного флавоноида содержащегося в сельдерее и некоторых других овощах на снижение воспаления и его потребление может быть полезным при профилактике или лечении состояний связанных с повышенной активностью и воспалением клеток.
Ко всему прочему сельдерей богат витаминами (С А В1 В2 В6 В9 РР Е и К) которые выступают как мощные антиоксиданты а также солями кальция калия фосфора железа магния и натрия. В нём содержится глутаминовая кислота – нейромедиатор и одна из незаменимых аминокислот.
Как использовать: стебли сельдерея – чудесный компонент для различных свежих салатов и смузи а корень отлично впишется в составе супов рагу и при запекании вместе с другими корнеплодами. В блоге вы найдёте множество рецептов с сельдереем в разном виде (стебли корень) по тэгу «сельдерей» для начала можете попробовать вот этот рецепт смузи с сельдереем и рецепт рагу из перловки.
Мангольд — это очень полезный листовой овощ и родственник нашей свёклы / Фото: Markus Spiske на Unsplash
13. Тёмно-листовые овощи: богаты фито-нутриентами которые поддерживают мозговую функцию и гибкость мышления. Лучше всех с этим справляются шпинат капуста кале (кейл) различная зелень и упомянутая выше брокколи.
Шпинат – король зелёных овощей. В исследовании опубликованном в «Экспериментальной неврологии» было обнаружено что животные получавшие шпинат демонстрировали снижение повреждения головного мозга и увеличение моторики после инсульта. Исследователи говорят что мощные антиоксидантные качества шпината включая витамин С и бета-каротин помогают бороться с нейродегенеративным воздействием свободных радикалов. Флавоноиды в шпинате могут также помочь уменьшить амилоидные бляшки при болезни Альцгеймера.
Как использовать: ограничений по количеству порций зелёных овощей нет – чем больше вы их съедите тем лучше. Можно употреблять как в свежем виде так и в приготовленном. Попробуйте вот этот рецепт пирога с сыром и шпинатом на ореховом корже или крем-суп из шпината и свежей кукурузы. Очень вкусный мангольд или листовую свёклу можно приготовить по этому рецепту.
14. Костный бульон: поддерживает мозговую и нервную функции. Секрет мощной целительной способности костного бульона — это жир и эссенция костного мозга в бульоне. Поскольку наш мозг состоит в основном из жира нам нужно много хороших жиров для его поддержки.
Минералы в костном бульоне являются необходимыми питательными веществами для здоровой функции мозга поскольку они помогают проводить электрические сигналы от одной клетки к другой. Жиры в костном бульоне также важны для здоровья нервов поскольку многие нервные клетки (особенно в головном и спинном мозге) покрыты слоем жира чтобы помочь быстрее пропускать нервные импульсы.
Как использовать: покупайте кости для бульона от коров выращенных на травяных кормах без использования антибиотиков и гормонов так как иначе все эти «прелести» перейдут в бульон и дальше – в ваше тело. При варке бульона рекомендуется добавлять немного кислоты (лимонный сок или уксус отлично подойдут) чтобы помочь высвобождению ценных минеральных веществ из костей.
15. Зелёный чай: поднимает производительность усиливает концентрацию и улучшает память. Как несложно догадаться во многом это – «дело рук» кофеина входящего в его состав. Однако помимо кофеина чья репутация неоднозначна в зелёном чае также присутствует L-теанин аминокислота которая может пересекать гематоэнцефалический барьер и увеличивать активность нейротрансмиттера ГАМК что помогает уменьшить беспокойство и позволяет нам почувствовать себя более расслабленными.
L-теанин также увеличивает частоту альфа-волн в мозге что помогает вам расслабиться несмотря на будоражащее действие кофеина.
Зелёный чай также богат полифенолами и антиоксидантами которые защищают мозг от снижения умственной активности и уменьшают риск развития болезни Альцгеймера и Паркинсона.
Как видите в арсенале природы масса полезных и питательных продуктов которые способствуют здоровью мозга и нервной системы и из которых наше мудрое тело может получить всё что ему нужно для активного долголетия.
Источник заглавного фото: Stoica Ionela на Unsplash
Понравилась статья? Буду благодарна если поделитесь ей в соц. сетях со своими друзьями.
P.S.: Если Вам нужна индивидуальная консультация подробнее — здесь.
Пища для ума
Старший дошкольный (от 4 до 6 лет) и младший школьный (от 6 до 10 лет) возраст – это два очень важных периода в жизни ребенка. Именно в это время происходит интенсивное развитие памяти речи внимания идет становление характера эмоциональной сферы и многих привычек в том числе и пищевых.
Для того чтобы обеспечить правильное развитие ребенка в различные возрастные периоды пища не только в количественном но в качественном отношении должна строго отвечать физиологическим потребностям и возможностям детского организма.
Особенно важно правильно подойти к вопросу питания детей которые впервые пойдут в школу. В этот ответственный период повышенных психологических физических умственных и эмоциональных нагрузок следует поддержать организм ребенка всеми необходимыми питательными веществами.
Мозг по весу составляет всего 2 — 3% от массы тела зато потребляет около 20% всей энергии получаемой с пищей.
Зависимость интеллекта от качества питания можно считать доказанной. Широкомасштабные исследования достоверно подтвердили: недоедание матери в период беременности и скудное питание ребенка в младенческом возрасте оказывают практически необратимое негативное влияние на развитие умственных способностей.
Клетки головного мозга как и все остальные клетки организма состоят из белков жиров и углеводов.
Роль белков в жизнедеятельности организма ребенка исключительно велика и многообразна. Так как ребенок практически не имеет резервных запасов белка ему требуется постоянное поступление белка с пищей в первую очередь белка животного происхождения в состав которого входят незаменимые (не образующиеся в организме) аминокислоты.
Жиры входят в состав клеток и клеточных мембран. Очень важно поступление с пищей незаменимых полиненасыщенных жирных кислот которые выполняют в организме важнейшие функции. Они необходимы для нормального развития головного мозга и органов зрения становления иммунитета и пр.
Полиненасыщенные жирные кислоты особенно кислоты группы омега-3 регулируют уровень холестерина. Ими богаты тресковая печень рыбий жир и вообще жирная рыба — форель кета. Полезны кукурузное соевое льняное растительное масло. Одной столовой ложки любого растительного масла достаточно для удовлетворения суточной потребности в полиненасыщенных жирных кислотах. Кстати растительное масло тем полезнее чем ближе к северу выращен урожай масличной культуры.
Нашему мозгу чтобы правильно работать нужно много глюкозы. Обычно мы получаем ее из продуктов богатых углеводами — таких как хлеб крупы кондитерские изделия сахар. Кстати глюкоза — единственный источник энергии для наших нервных клеток — нейронов они очень чувствительны к ее содержанию в крови поэтому ее недостаточное поступление моментально отражается на работе мозга.
С разнообразной пищей ребенок получает не только белки жиры и углеводы но и витамины и минеральные вещества которые также необходимы для активной работы мозга.
Витамин B1 (тиамин) — витамин ума. При физических и умственных нагрузках потребность в этом витамине увеличивается в 10-15 раз. Он воздействует на обмен веществ и функцию нервной системы. Витамин В1 в большом количестве содержат оболочки зерновых продуктов крупы (гречневая пшенная овсяная) лущеный горох дрожжи картофель ежевика малина цикорий чернике шиповник щавель.
Витамин В2 (рибофлавин) — стимулятор обмена веществ. Он участвует в тканевом дыхании воздействует на регенерацию тканей. Потребность в этом витамине хорошо покрывается растительной пищей: это крупа хлеб горох многие овощи и фрукты. Рибофлавина много в облепихе одуванчике цикории шиповнике.
Витамин В6 (пиридоксин) — витамин крепких нервов – влияет на возбудимость и сократимость нервно-мышечного аппарата улучшает долговременную память повышая оперативность интеллектуальных процессов. Содержится в бананах картофеле овсянке тунце курятине. Дневную норму можно получить из 200 г говядины и 50 г хлопьев с отрубями. Богаты этим витамином блюда из картофеля пшеницы капусты гороха гречихи сладкого перца риса некоторых фруктов.
Витамин С (аскорбиновая кислота) — витамин иммунитета. При дефиците аскорбиновой кислоты работоспособность снижается. Возможно развитие такой болезни как цинга. Аскорбиновая кислота является антиоксидантом и укрепляет мембраны клеток повышает устойчивость к дефициту кислорода и другим экстремальным факторам. Основной источник витамина С — растительные продукты: большинство овощей и фруктов а также черная смородина цитрусовые киви шиповник.
Витамин А (ретинол) влияет на остроту зрения. Потребность в витамине А повышается в 3-4 раза во время соревнований физических нагрузок стрессов. Витамин А в форме каротиноидов содержится не только в культурных растениях (морковь шпинат перец лук салат помидоры) но и в дикорастущих (боярышник ежевика ирга калина малина рябина черника шиповник).
Витамин Е (токоферол) увеличивает скорость нервных процессов быстроту реакции и интеллект. Токоферол обладает антиокислительными свойствами. Витамина Е много в растительных маслах зародышах злаков зеленых овощах облепихе шиповнике а также ежевике рябине.
Витамин Р — витамин проницаемости. Под витамином Р понимается большая группа разнообразных (свыше 500) химических соединений (полифенольные соединения или биофлавоноиды). Они не только укрепляют капилляры как считалось раньше но и оказывают антиокислительное антимикробное противовирусное антитоксическое противовоспалительное спазмолитическое противоязвенное регенерирующее противоопухолевое и желчегонное действие. Биофлавоноиды содержатся в тех же продуктах что и витамин С т. е. овощах и фруктах.
Недостаток витамина F может приводить к депрессии и нарушениям памяти. Он содержится в зелени листьях капусты шпинате.
Холин – это жироподобное вещество которое помогает поддерживать связь между разными участками мозга. Его дефицит приводит к рассеянности невозможности сосредоточиться. Холин — один из компонентов лецитина который содержится в яичных желтках субпродуктах (говяжья и свиная печень почки).
Кальций. Универсальный регулятор процессов жизнедеятельности. Принимает участие в передаче нервных импульсов секреции гормонов и медиаторов деятельности анализаторов и др. стабилизирует возбудимость клеток. Недавно установлено что этот элемент способен бороться с депрессиями. Содержится в молочных продуктах сухофруктах капусте брокколи миндале сардинах. Во многих плодах и овощах также содержится значительное количество кальция. К ним относятся абрикосы виноград горох капуста зеленый лук петрушка салат слива шелковица и др. Щавель и шпинат богаты кальцием но наличие щавелевой кислоты препятствует его усвоению. Идеально усваивается кальций в составе баклажанов свеклы брюссельской капусты томатов. Кальций содержится и во многих дикорастущих съедобных растениях: бруснике кизиле чернике и др.
Калий. Участвует в процессах передачи нервного возбуждения проведения импульсов по нервным волокнам регулирует возбудимость мышц способствует расширению капиллярной сети улучшает кровоснабжение работающих мышц. Он особенно необходим для нормальной деятельности сердца. Наиболее богаты калием сухофрукты такие как урюк изюм курага сухие персики финики чернослив. Много калия в печеном картофеле томатах зелени петрушки шпинате брюссельской капусте черной смородине фасоли сельдерее инжире. Дополнительным источником калия могут быть брусника ежевика малина одуванчик цикорий черника шиповник и др.
Фосфор настолько тесно связан с кальцием что чаще всего говорят о фосфорно-кальциевом обмене. Он участвует во многих видах обмена веществ. Особенно важен он для функций нервной и мышечной систем. Фосфор содержится в небольших количествах в животных продуктах — мясе рыбе. Хорошим его источником являются лишь сухофрукты бобовые хлебопродукты а также овощи и травы: лук петрушка пастернак капуста хрен салат морковь свекла.
Железо входит в состав гемоглобина окислительно-восстановительных ферментов тем самым участвуя в транспорте кислорода в тканевом дыхании. Железодефицитная анемия которая часто выявляется у детей раннего возраста приводит к тому в старшем возрасте особенно в начальной школе ребенок неусидчив не может сосредоточиться на уроках двигательно расторможен ухудшаются концентрация внимания и память.
Очень важно учитывать не только количественное содержание железа в продуктах но и его качественную форму. Различают два основных вида железа: гемовое которое содержится в мясных продуктах и негемовое – преимущественно в продуктах растительного происхождения.
Гемовое железо хорошо всасывается и усваивается организмом независимо от влияния других ингредиентов пищи процент его усвоения составляет 17 – 22% тогда как всасывание негемового железа значительно ниже 3 – 5% и на его усвоение оказывают влияние как активаторы (органические кислоты белки углеводы витамины) так и ингибиторы всасывания (фитаты фосфорно-кальциевые соединения пищевые волокна и др.). Степень усвоения негемового железа во многом зависит от состава рациона. Так добавление 50 г мяса к овощному блюду или кашам увеличивает усвоение содержащегося в них железа в 2 раза добавление 50 г рыбы усиливает этот процесс в 15 раза.
Дефицит магния провоцирует бессонницу и головные боли истощая кору головного мозга снижая ее возможности и работоспособность становится причиной раздражительности забывчивости вызывает частые головокружения. Содержится магний в отварном картофеле капусте брокколи плавленом сыре какао-бобах молоке бананах меде миндале рыбном филе фасоли горохе орехах крупах зелени морепродуктах.
Недостаток хрома вызывает тревожность потенцируя чувство беспокойства. Содержится в кукурузе черном хлебе черном чае мясных блюдах с гарниром из отварного картофеля в мундире и многих других обычных продуктах питания.
Недостаток йода ведет к депрессиям. Хронический дефицит йода с самого раннего возраста может приводить к кретинизму. При дефиците йода страдает память нарушаются мелкие движения рук с которыми связано развитие речи внимание способность складывать слова в предложения переработка зрительной и слуховой информации. Источник — водоросли мидии креветки морская капуста рыба йодированная соль шампиньоны.
Цинк так же как железо антиоксидант он защищает клетки мозга от вредных воздействий. Он влияет на все виды обмена входит в состав белков мозга контролирует синтез тех белков которые отвечают за память и обучаемость. Если ребенок стал плохо видеть в темноте щурится хотя нет явных нарушений зрения следует проверить содержание цинка в крови. Цинка много в сельди макрели печени мясе яйцах грибах зерновых кедровых орешках семечках тыквы и кунжута. Он лучше усваивается из мясных продуктов чем из растительной пищи.
Режим питания младшего школьника напрямую связан с распорядком его дня. Значительную часть времени дети проводят в школе. В связи с этим следует учитывать чередование умственных нагрузок и периодов отдыха. В период значительных умственных нагрузок питание должно быть дробным и легкоусвояемым. Плотную часть рациона сытный обед поставляющий белки и жиры и требующий долгого переваривания следует перенести на период более или менее продолжительного отдыха.
Примерный режим дня младшего школьника:
- 07.30 — 08.00 Завтрак дома
- 10.00 — 11.00 Горячий завтрак в школе
- 12.00 — 13.00 Обед дома или в школе
- 19.00 — 19.30 Ужин дома
Пища для завтрака не должна быть тяжелой перенасыщеной жирами. Это может быть рыба вареное яйцо или омлет котлета творог каша. И обязательно — какие-нибудь овощи или фрукты. Можно дополнить меню чаем какао с молоком или соком.
Обед должен содержать продукты богатые белками. Мясо птица или рыба способствуют наполнению крови аминокислотами стимулирующими мозговую активность.
За ужином наоборот не нужно есть продукты с высоким содержанием белков. Вместо этого хороши углеводы которые наиболее благоприятно действуют именно незадолго до сна.
Клубника земляника и черника улучшают координацию движений концентрацию и кратковременную память.
Очень полезны для развития интеллекта ягоды (клюква черника виноград) овощи (белокочанная капуста и свекла) и рыба (лосось тунец сардины и жирная сельдь).
Шоколад повышает интеллектуальную активность. Потребление шоколада способствует выработке в организме серотонина — нейромедиатора и биологически активного вещества нехватка которого может привести к снижению настроения и даже депрессии. Также шоколад содержит стимулятор теобромин резко повышающий настроение. Горькие сорта шоколада активизируют работу мозга и оказывают положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Особенно благотворное влияние на работу головного мозга оказывают сорта с повышенным содержанием какао (выше 70%).
Польза орехов неоспорима. Во всех орехах — неповторимый уникальный баланс витаминов и микроэлементов. Они богаты сложными белками необходимыми для всех тканей. Орехи — источник растительных белков углеводов пищевых волокон и жира с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот витамина Е витаминов группы В калия магния кальция фосфора железа марганца меди и других полезных и необходимых организму веществ. Пищевая ценность орехов обеспечивается благоприятным сочетанием в них белков и жиров; в ореховом белке содержится много незаменимых аминокислот. Благодаря наличию олеиновой кислоты полиненасыщенных жирных кислот и других веществ орехи полезны для работы мозга. Однако не стоит забывать что орехи могут вызывать аллергию поэтому детям их следует давать в очень малых количествах.
