Скалолаз или альпинист – это поза планки с одновременным «бегом» ногами. Упражнение широко распространено в программах похудения и применяется повсеместно. Однако многие до сих пор делают его неправильно снимая нагрузку с пресса. Движение достаточно простое но многое зависит от антропометрии. Если у вас длинные бедренные кости придется немного изменить сам паттерн движения чтобы упражнение было выполнено верно. Упражнение используется также в соревновательном кроссфите. Так как тут его делают на скорость широкое распространение получил так называемый «беговой» вариант.
Техника выполнения
Исходное положение
- Атлет из положения стоя выполняет наклон вперед ладони касаются пола;
- Затем прыжком или шагом ноги отставляются в позу планки;
- Стопы перпендикулярны полу;
- Бедра напряжены;
- Колени выпрямлены;
- Руки тоже выпрямлены в локтях;
- Лопатки не жестко собраны к позвоночнику а немного подвижны так чтобы приводить бедра к животу было удобно;
- Шея вытянута в плоскость позвоночника;
- Запястья согнуты но ровно настолько чтобы руки были перпендикулярны полу;
- Живот подтянут как бы втянут внутрь.
Движение
- Вес тела переносится на ладони и один носок;
- Обезвешенная нога отрывается от пола;
- Бедро приводится к животу;
- Колено может как касаться живота так и выводиться чуть вбок если длина бедра не позволяет выполнять упражнение в прямой траектории;
- Затем нога возвращается в исходное положение и движение проделывается со второй;
- В варианте с акцентированной накачкой пресса атлет может намерено переносить большую часть веса тела на плечи и чуть приподнимать их таким образом пространство для приведения бедра станет больше и атлет сможет выполнять движение в более приближенной к центру траектории;
- При акценте на скорость колени ведутся чуть в сторону тогда в работе больше участвуют мышцы передней и задней поверхности бедра но само движение получается более скоростным.
Упражнение скалолаз. Техника выполнения. Быстрый урок.
Техника скалолазания на скалодроме
Скалодром – это высокие стены с зацепками стены бывают неровными с карнизами и впадинами. В их конструкции нередко предусмотрены участки с отрицательным уровнем наклона.
Для занятий скалолазанием важно иметь партнёра. Партнёры страхуют друг друга в случае срывов
На первых порах партнёра может заменить тренер.
В клубе обычно есть пробные подъёмы они достаточно лёгкие для преодоления
В первые месяцы тренировок очень важно заниматься с тренером ведь он Вас научит первым азам: как грамотно хвататься за выступы как ставить ноги как раслабляться на стене. Далее Вы освоите новые движения станете взбираться на сложные стены даже с отрицательным углом наклона и с меньшим количеством зацепок
Для скалолазания необходимы страховочные обвязки которые представляют из себя шорты сооружённые из ремней. Также понадобятся скальники (специальные туфли с загнутой к носку подошвой (агрессивные) или с прямой подошвой). Если Вы не решили заниматься всерьёз скалолазанием то все необходимые вещи можно брать в аренду в клубах.
Рекомендации
- Выпрямляйте руки полностью так верхняя часть тела будет более стабильной и само движение более акцентировано будет направлено на мышцы пресса. Если сгибать руки в локтях задействуются бицепсы и трицепсы это может привести к быстрой утомляемости и завершению упражнения до того как пресс получит необходимую нагрузку. Все же мышцы живота более выносливы;
- Не опускайте подбородок на грудь и не запрокидывайте голову. Контроль положения шеи помогает снять нагрузку с трапециевидных мышц и избежать болезненных ощущений. Не следует и поворачивать голову вправо и влево чтобы не переместить акценты с пресса на работу трапеций и плеч;
- Старайтесь избегать положения когда спина полностью расслаблена и из-за этого грудная клетка как бы провисает к полу. Такое исходное положение не слишком безопасно для плеч;
- Не подпрыгивайте во время движения и не отталкивайтесь вверх чтобы движение было плавным и равномерным;
- Включайте мышцы пресса и приводите таз к нижним ребрам за счет движения ноги а не просто выносите бедро вперед и назад;
- Делайте выдох на приведении бедра к животу и вдох на отведении так получится более акцентированная работа на пресс;
- Старайтесь не расслаблять спину так чтобы поясничный лордоз не усугублялся;
- Не сгибайтесь в тазобедренных суставах отставляя таз вверх.
Какие мышцы работают?
Упражнение скалолаз работает на многие группы мышц. Его главным преимуществом является универсальность так как оно подходит и для мужчин и для женщин. Станет идеальным стартом для тучных людей ведь совмещает в себе многосуставность и аэробные характеристики. Полную анатомию упражнения смотрите в таблице приведённой ниже.
| Мышечная группа | Фаза движения | Роль (акцент) |
| Трицепсы | Все время | Статическая нагрузка с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения |
Передние Дельты Все время Статическая нагрузка с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения Грудные мышцы Все время В классическом варианте исполнения исключительно статическая нагрузка. В режиме с поворотом корпуса – статодинамическая нагрузка Шейные мышцы Все время Небольшая статическая нагрузка в работе Нижняя сторона трапеции Все время Статическая нагрузка с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения Ромбовидная мышца Все время Статическая нагрузка с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения Поясничная мышца Все время Динамическая нагрузка с изменением акцентирования во время любых движений Мышцы кора Все время Динамическая нагрузка с изменением акцентирования во время любых движений Боковые мышцы пресса Активная фаза Динамическое акцентирование при поворотах корпуса в стороны Косые мышцы живота Активная фаза Динамическое акцентирование. Целевая мышца в упражнении Бицепс бедра В активной фазе Помогает подтянуть ноги к корпусу. Нагрузка небольшая но акцентированная Ягодичные мышцы Негативная фаза Отвечает за распрямление ног и возврат в исходное положение. Нагрузка напрямую зависит от подвида упражнения и скорости его выполнения Икроножные мышцы Все время Статическая нагрузка с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения Карповидные группы Все время Статическая нагрузка с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения Мышцы пресса В активной фазе Получают основную нагрузку во время подтягивания ног ближе к корпусу Квадрицепсы В негативной фазе Разгибание ноги с ускорением создает небольшую нагрузку тренирует связки и позволяет отлично размять квадрицепсы перед подходами для приседа Сердечная мышца В активных фазах движения Значительная нагрузка которая обуславливается многосуставностью упражнения и его темпом
Как видно из таблицы это упражнение задействует практически все мышцы на теле человека. При использовании специальных резиновых жгутов можно значительно увеличить акцент нагрузки на мышцы пресса или на мышцы ног. К сожалению из-за невозможности равномерно распределить увеличенную нагрузку на весь организм альпинист и попал в список аэробных упражнений.
Однако для приведения организма в общий тонус перед тренировкой – это идеальное решение.
Варианты выполнения
- Прыжок «лягушкой». Это упражнение иногда заменяет «скалолаза» планах для продвинутых худеющих но «родом» оно из ОФП бегунов. Упражнение заключается в том что атлет прыгает двумя ногами одновременно и выносит стопы с вешней стороны от ладоней. Получается низкий сед с руками на полу и стопами на полу. Очень важно развести колени в стороны. Не рекомендуется это упражнение выполнять новичкам а также лицам с травмами позвоночника и тазобедренных суставов.
- «Двуногий» скалолаз. Это тоже прыжок но более простой. Выпрыгивать следует вверх за счет отталкивания ногами следует привести колени к средней линии талии и активно включить пресс. Это позволит выпрыгнуть вверх колени привести к талии но стопы на пол не ставить. После касания коленями живота вы прыгнете обратно.
- «Бегущий» скалолаз. Скоростная версия упражнения отличается только тем что акцент на напряжение пресса сменяется акцентом на скорость выполнения. Нужно будет поочередно приводить бедра к животу но двигаться быстрее.
- Иногда к вариациям «скалолаза» относят и другие упражнения в упоре лежа например Т-отжимание отжимания на одной руке прыжки в разножку в упоре и другие. Это не совсем верно все же это самостоятельные упражнения в упоре лежа. Роднит их только использование для повышения расхода калорий (жиросжигание) и включение в работу максимально большого количества мышц.
Как правильно делать УПРАЖНЕНИЕ СКАЛОЛАЗ на мышцы кора. Техника выполнения и ошибки
Как разнообразить тренировку?
Если стоит задача нагрузить не мускулатуру брюшной области а ноги то стоит превратить альпинист в прием который называют полотер. Для этого потребуются поместить под стопы по небольшому полотенцу и скользить ими по полу не отрывая носков от пола. Чтобы повысить общий уровень тяжести стоит опираться предплечьями на полусферу босу или другую неустойчивую платформу. Потребуется приложить больше усилий чтобы сохранить равновесие.
Еще один способ разнообразить тренинг — зафиксировать стопы в петлях TRX с ними все будет происходить быстрее так сгорит больше калорий. Также можно использовать резинку для фитнеса если закрепить ее в области колен то работа бедер станет более интенсивной. Сам по себе альпинист эффективнее чем скручивания на пресс но если использовать их в комплексе то проработка будет более глубокой. Стоит обратить внимание на самые эффективные вариации.
trx1.jpg» alt=»девушка тренируется» width=»100%» height=»563″>
С отягощением
После того как прием освоен можно усложнить задачу подключив манжеты-утяжелители. Стоит начинать с самых легких весом не более 500 граммов. Если сразу подключить большой вес то пострадает техника эффективность станет ниже. Манжеты надеваются на голени их можно использовать для любой вариации.
Прыжками
Это облегченная версия подходит для тех кому классическое исполнение кажется слишком тяжелым. Так как в технике присутствуют прыжки необходимо размять суставы нижних конечностей перед тем как приступить:
- Принять упор лежа с опорой на носки и прямые руки.
- Напрячь мускулатуру живота и ягодиц.
- Оттолкнуться одним носком от пола легким прыжковым движением переместить его под грудь и поставить на пол.
- Таким же легким прыжком вернуть носок в стартовую позицию и сделать то же самое второй ногой.
- Выполняется непрерывно в 3-4 сетах по 12-15 повторов.
С поворотом
Повороты корпуса усиливают напряжение косых мышц повышают амплитуду и подвижность тазобедренного сустава и растяжку ягодичной мускулатуры.
- Встать в планку расправить плечи втянуть живот.
- На выдохе согнуть правое колено и подтянуть его к левому локтю скручивая корпус.
- На вдохе вернуться в планку.
- Сразу же повторить действие второй ногой.
- Важно контролировать чтобы таз не провисал к полу. Выполняется в среднем темпе в 3-4 подходах по 12-15 раз.
Двуножный
Делается очень быстро что позволяет тратить больше калорий и форсировать сжигание подкожного жира. Акцент приходится на прямую брюшную мышцу.
- Встать в упор лежа чтобы тело стало единой линией.
- Резким движением подтянуть сразу оба колена к груди это делается на выдохе.
- На вдохе обратным действием вернуть стопы на место.
- Необходимо следить чтобы область таза не опускалась к полу. В подходе должно быть не меньше 25-30 повторов.
На фитболе
Для снижения давления на плечевой пояс можно выполнять опираясь ладонями в фитбол. При такой вариации будут тренироваться мелкие мышцы-стабилизаторы они отвечают за сохранение баланса.
- Упереться ладонями в мяч ноги отвести назад.
- Полностью выпрямить локти отрегулировать наклон тела чтобы угол по отношению к полу составил около 40 градусов.
- На выдохе согнуть одно колено и коснуться им фитбола на вдохе вернуть обратно.
- Сразу же повторить вторым.
Спина не должна округляться. Необходимо как минимум три повтора по 12 раз. Если сложно удерживать равновесие можно начать тренировки у стены чтобы фитбол не мог откатываться.
В технике сумо с прыжками
Это плиометрическая версия направленная на ускоренное сжигание жировых отложений. Дополнительным воздействием становится развитие взрывной силы нижних конечностей.
- Встать в планку.
- Мощным рывком оттолкнуться двумя носками от пола и сделать ими прыжковое движение в сторону рук чтобы каждая стопа встала рядом с ладонью с внешней стороны. В этот момент тело примет позу глубокого приседа в технике сумо.
- Прыжком вернуться в планку сделать не менее 15 повторов без пауз.
- Ладони должны быть оставаться плотно прижатыми к поверхности.
С полусогнутыми руками
В данной вариации повышается напряжение в области плечевого пояса. Отличие от классической вариации в том что в планке следует согнуть локти примерно до прямого угла.
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
- Целевые мышцы – весь массив пресса от внешних и внутренних косых и прямой. До поперечной мышцы живота. Иногда целевой называют длинную мышцу спины но это не совсем верно –она является антагонистом.
- Синергисты и стабилизаторы – в движении работают камбаловидные и икроножные квадрицепсы и бицепсы бедер. Кроме того задействуются передние дельты мышцы груди и широчайшие как стабилизаторы.
Преимущество
- Универсальное упражнение для разминки ног и кора может включаться в комплекс перед приседаниями тяжелоатлетическими движениями и тягами. Не требует существенной разминки но дает хороший эффект разогрева. Позволяет быстро привести мышцы и ЦНС в тонус и подготовиться к более тяжелой работе;
- Сочетает в себе преимущества планки и бега. Статическое удержание напряжения верхом тела тренирует стабилизацию а динамическая работа ногами позволяет повысить расход калорий помогает сжечь дикий жир и похудеть;
- Тренирует баланс и координацию. Эти навыки важны если вы занимаетесь бегом или игровыми видами спорта. Хорошая координации и баланс помогают быстро походить дистанцию и не терять равновесие на сложных участках;
- Помогают добавить метаболический элемент в тренировки. В отличие от большинства «билдерских» упражнений на пресс прорабатывают пресс под разными углами. Мышцы работают примерно так как в обычной жизни а не в «сложных условиях» зала потому движение бесценно для выработки общей функциональности.
- Помогают экономить время на «финишерах» и кардио позволяют включить в тренировки интервальный элемент и не тратить много времени на аэробную нагрузку;
- Дополняют тренировку пресса работой на другие группы мышц даже если она короткая и не включает в себя много упражнений;
- Идеальны для «силовой части» женских групповых занятий и прочих подобных вещей.
Недостатки
Если пресс недостаточно включается в работу в обычных упражнениях атлет будет выполнять движение только за счет ног и подъема таза. Нужно учиться чувствовать мышцы прежде чем вы сможете выполнять работу правильно
Подготовка к выполнению
Можно начать тренировку прямо со скалолаза. Какой-то особой подготовки не требуется. Просто примите упор лежа и начните выполнять движение. Тренировку можно начать и более классическим способом – с кардиоразминки. Растяжка перед выполнение упражнения не требуется Неплохое дополнение – суставная разминка плеч и запястий.
Как правильно выполнять
- Движение начинается с правильного упора лежа. Руки должны быть на одном расстоянии от оси позвоночника а лопатки – приведены к позвоночнику;
- Стартовая напоминает работу в отжимании и планке ладони ставятся под плечи или чуть вперед либо чуть назад;
- Важно распределить вес тела так чтобы корпус не заваливался вправо или влево и работа происходила в одной плоскости;
- Стопы должны быть максимально сведены но при скоростном стиле выполнения целесообразно отойти от этого правила и работать так чтобы стопы были на ширине тазовых костей;
- Движение начинается с переноса веса тела на опорную ногу и руки подтягивания живота внутрь и скручивания то есть приведения колена к линии талии;
- Во время тренировки важно не расслаблять живот и не «выталкивать» переднюю брюшную стенку вперед это приведет к потере контроля и переносу части нагрузки на руки и передние дельты а не на пресс
- Если цель упражнения – накачка пресса не стоит использовать слишком скоростной стиль работы;
- Не рекомендуется выводить кисти вперед либо существенно в стороны.
Упражнение скалолаз: правильная техника упражнения работающие мышцы ошибки в движении
Ошибки
- Работа за счет исключительно мышц ног отсутствие в движении фазы скручивания;
- Запрокидывание головы вверх или опускание подбородка вниз;
- Задержка дыхания на всем протяжении упражнения;
- Полная задержка дыхания;
- Выталкивание рук вперед.
Советы по эффективности
- Если в скалолазах есть проблема с удержанием равновесия для начала освойте планку на прямых руках. Простое упражнение научит вас держать баланс в упоре лежа и корпус перестанет смещаться в разные стороны;
- Для более эффективной работы контролируйте шею и плечи как единый сегмент Старайтесь одновременно вытягивать шею и опускать плечи от ушей;
- Скорость не влияет на качество проработки пресса но ее увеличение может усилить метаболический эффект от тренировки. Именно поэтому худеющим и рекомендуют делать упражнение быстрее;
- Дополнительную нагрузку косым можно обеспечить поднимая ноги чуть по диагонали как бы вбок;
- Если нужно нагрузить поперечную – больше втягивайте живот;
- Акцент на прямую мышцу живота придаст большее скручиваний;
- Если следует дополнительно включить в работу ноги превратите «скалолазов» в «полотеры» поместите под носочки стоп пластиковые тарелки если занимаетесь на ковролине или кусочки тряпки – если на полу или ламинате. Не отрывайте носки от пола во время движения и старайтесь работать быстро;
- Можно разнообразить свою тренировку если поставить предплечья на платформу Босу или на другую нестабильную платформу;
- Другой способ получить больше скорости и нагрузки – закрепить стопы в петлях TRX так вы сможете чередовать ноги быстрее сожжете больше лишних калорий кроме того можно чередовать скалолоазы со скруичваниями чтобы получить всестороннюю проработку мышц;
- Повысить эффективность движения поможет и использование амортизаторов. Круглый амортизатор вокруг коленей позволит больше включить в работу бедра.
О преимуществах
Универсальность позволяет включать в самые разнообразные комплексы например дополнить им тяги и другие тяжелоатлетические тренировки или делать между приседаниями. К нему можно приступить практически сразу без особенной разминки так как само по себе оно обеспечивает эффект разогрева.
Другие преимущества:
- быстрое приведение в тонус мышечной и нервной системы перед исполнением более тяжелых элементов;
- совмещение пользы от планки и кардиоупражнений. Верхняя часть тела находится в статике это тренировка стабилизации нижняя — работает в динамике что увеличивает расход калорий и ускоряет сжигание жира;
- улучшение координации и чувства равновесия это пригодится тем кто бегает и играет в активные командные игры. Навык позволяет резко менять траекторию движения сохраняя равновесие это экономит время;
- добавление метаболического элемента;
- эффективность в проработке мускулатуры живота в отличие от большинства упражнений воздействует под разными углами благодаря чему в работу одновременно включаются и прямая и косые мышцы. Именно так пресс работает при повседневной активности. На фоне других выигрывает в функциональности;
- экономия времени на кардио становится интервальным элементом сокращающим продолжительность аэробной части без потери эффективности;
- возможность совмещения проработки пресса с укреплением других мышечных групп вместо нескольких разных приемов выполняется один а результат остается таким же;
- можно использовать в домашних условиях и в групповых женских программах в качестве силовой части.
Включение в программу
Если речь идет о классической силовой тренировке следует выполнять упражнение в начале занятия. Оно поможет разогреть мышцы и не слишком сильно утомит если делать в 2-3 подхода из 15 повторений.
Тем кто занимается бодибилдингом или фитнесом «для здоровья» можно увеличить количество подходов на 1 и делать движение как в начале так и в конце.
Кроме того вы всегда можете включить это упражнение в высокоинтенсивную круговую или интервальную тренировку. Упражнение может послужить отличным способом завершения аэробной тренировки на эллиптическом тренажере или беговой дорожке.
Ну а для тех у кого вообще нет времени тренироваться отличный вариант – табата из одного упражнения. Сделайте скалолазы в течение 20 секунд отдохните 10 секунд и повторите 8 раз чтобы получить полных 4 минуты под нагрузкой. Если верить японским ученым это будет полноценная жиросжигающая тренировка.
Применение в тренировках
С помощью «альпиниста» можно сжечь от 8 до 15 ккал в минуту. Конечно этого мало для эффективного похудения поэтому элемент включают в комплексные программы. Предлагаем пример тренировочного плана предназначенного для укрепления мышц нижней части тела и сжигания подкожного жира:
- Разминка: прыжки на скакалке или ходьба в эллипсоиде — 5–7 минут.
- Глубокие приседы с выпрыгиванием вверх — 3х20.
- Выпады с грифом на плечах — 3х15.
- Отведение ног в сторону в кроссовере — 3х15.
- Подъём на носки в вертикальном тренажёре — 3х20.
- Классический «альпинист» — 3 подхода по 30 секунд.
- Бег на электронной дорожке в лёгком темпе — 10–12 минут.
Рассмотренная программа предназначена для девушек. Мужчинам мы предлагаем силовой вариант тренинга:
- Разминка: ходьба в эллипсоиде — 5–7 минут приседания с собственным весом тела — 2х15.
- Жим ногами в тренажёре — 3х10–12.
- Выпады с гирями — 3х15.
- Разгибание ног в тренажёре сидя — 3х12–15.
- Сгибание ног в тренажёре лежа — 3х12–15.
- «Скалолаз» с утяжелителями на лодыжках — 3х15.
- Скручивания на римском стуле — 3х15.
Программы рекомендуем использовать в сплит-тренировках на всё тело. Так вы ускорите избавление от жировых отложений и быстрее подтянете фигуру.
Как начать заниматься дома?
Упражнение «Скалолаз» как нельзя лучше подходит для занятий дома. Не требующее навыков или специального оборудования оно прорабатывает именно те мышцы которые необходимы для стройной подтянутой фигуры. Не секрет что проблемные килограммы появляются чаще всего на ягодицах и бёдрах. Именно на эти части тела направлена основная нагрузка упражнения. Оно дает мышцам максимальную нагрузку что ещё раз подтверждает его эффективность в борьбе с жировыми запасами.
Простое и в то же время довольно действенное упражнение привлекает ещё и тем что выполнять его можно как отдельно так и в комплексе с другими упражнениями. Главное в домашних занятиях – правильный настрой постепенное увеличение нагрузки и регулярность тренировок.
Нужно выбрать подходящий вариант упражнения. В течение нескольких дней выполнять его в медленном темпе. Время занятий на начальном этапе не более 10 минут. Увеличивать время тренировки и нагрузку нужно постепенно.
Нарастить мышцы и поддерживать тело в форме можно регулярно выполняя упражнение «Скалолаз». Отзывы в который раз подтверждают что это простое упражнение способно уменьшить боль в спине укрепить мышцы и вернуть гибкость позвоночнику. Кроме того ежедневное выполнение упражнения улучшает кровообращение и активизирует обмен веществ. Выполняя «Скалолаз» регулярно вы почувствуете прилив сил и энергии.
Упражнение Альпинист: как его правильно делать?
Прежде всего представьте себя бегущим на месте. Представили? А теперь те же движения но в положении высокой планки на вытянутых руках. Более или менее такие движения напоминают альпиниста.
В динамике выполнение смотрите в статье «Лучшие упражнения для нижней части живота»
Техника выполнения
- Начните на четвереньках с запястьями прямо под плечами. Расставленные пальцы и сами ладони находятся на полу
- Расставьте ноги на ширине бедер или плеч (в зависимости от того что шире)
- Задействуйте мышечное ядро пытаясь заставить пупок “коснуться” позвоночника
- Создайте напряжение во всем теле подтягивая ноги к груди попеременно сжимая ягодицы вместе.
- Не наклоняйтесь ни в одну сторону ни в другую поднимайте правое колено вверх. Затем отводите назад
- Поднимайте левое колено вверх а затем отводите его назад.
- Продолжайте чередовать ноги.
Минусы и противопоказания
Естественно что у шагов альпиниста тоже имеются свои нюансы и даже противопоказания. Главный нюанс в том что полноценно «накачаться» с помощью лишь этого упражнения не получится. Также особенность скалолаза в том что при условии неверного выполнения толку от него будет мало.
В процессе важно не только делать все идеально правильно но и ощущать свои работающие мышцы.
К противопоказаниям относятся следующие моменты:
- диастаз беременность;
- дисфункции сердечно-сосудистые;
- серьезные проблемы с коленями;
- перенесенные недавно вмешательства хирургического плана;
- период реабилитационный после травм локтей плеч коленей или голеностопов;
- грыжи и протрузии;
- предрасположенность к повышенному давлению или уже имеющаяся гипертония;
- недуги сердечно-сосудистой системы;
- варикоз;
- нарушения системы опорно-двигательной;
- ожирение в значительной степени.
