Отправляясь в супермаркет вооружитесь списком из 40 богатых протеином продуктов и наполните свой рацион высокобелковой пищей!
Автор:
Мэтью Кэди сертифицированный диетолог
Давайте перечислим причины вынуждающие нас гнаться за богатой протеином пищей. С одной стороны этот щедрый макронутриент нужен вам для роста и восстановления мускулатуры. С другой стороны он играет важную роль в стимуляции липолитических процессов и справляется с приступами голода которые заставляют вас искать автоматы продающие всевозможные закуски. Вдобавок протеин замедляет поступление углеводов в кровоток и тем самым препятствует резкому подъему сахара крови который способствует депонированию жиров и снижает энергетические резервы организма.
Людям которые заботятся о своей фигуре следует ежедневно получать 2 грамма протеина на 1 кг массы тела для сохранения и набора мышечной массы. Чтобы справиться с этой нелегкой задачей вы должны убедиться что в вашем списке покупок широко представлены богатые протеином продукты. К сожалению современные супермаркеты ломятся от синтетического корма который может поставить крест на всех ваших фитнес-целях.
В сложившейся ситуации мы просто обязаны составить список покупок с которым вы уверенно пройдете по основным отделам супермаркета и получите максимум протеина на каждый потраченный рубль. С помощью этого списка вы загрузите тележку необходимым строительным материалом и создадите тело которому позавидовали бы даже древнегреческие боги.
Протеин в отделе молочных продуктов
Греческий йогурт
Содержание протеина: 10 г в 100 г продукта
После удаления жидкости во вкусном и густом греческом йогурте содержится в два раза больше белка чем в обычной версии этого молочного продукта. В нагрузку вы получаете полезные для кишечника пробиотические микроорганизмы и необходимый для костей кальций.
Полезно знать.
Простой греческий йогурт содержит в три раза меньше сахара чем его ароматизированный собрат.
Творог
Содержание протеина: до 20 г в 100 г продукта
Этот продукт полученный из свернувшегося молока переполнен казеином – медленно усваивающимся белком который обеспечивает растущие мышцы непрерывным притоком важнейших аминокислот. Сделайте творог своим главным лакомством особенно перед сном.
Полезно знать.
Творог печально известен высоким содержанием натрия но вы можете сравнить этикетки на упаковках и выбрать продукт с наименьшим содержанием микроэлемента.
Швейцарский сыр
Содержание протеина: 30 г в 100 г продукта
Каждый грамм швейцарского сыра дает вам больше протеина чем другие сорта представленные в супермаркете что делает его лучшим мышцестроительным ингредиентом для сэндвичей и бутербродов.
Полезно знать.
Если вас беспокоит калорийность жирного швейцарского сыра выбирайте обезжиренные сорта. Соотношение протеина к жирам в них примерно 8 к 1 но вкусовые качества от этого не страдают.
Яйца
Содержание протеина: 6 г в 1 большом яйце
Эти белые шарики являются почти идеальной пищей для мышц. Все благодаря высокой биологической ценности – показателю который говорит сколько протеина пищи может быть конвертировано в протеин нашего организма. Биологическая ценность яиц выше чем любого другого продукта в супермаркете. Определяющим биологическую ценность фактором является содержание незаменимых аминокислот и в скромных яйцах их более чем достаточно.
Полезно знать.
Ищите упаковки с яйцами обогащенными омега-3 кислотами. Это сделает вашу утреннюю яичницу еще более полезной.
Молоко 2%
Содержание протеина: 8 г в 1 стакане
Молоко остается заслуживающим доверия источником первоклассного белка биологическая ценность которого лишь немного уступает яйцам. Но зачем пить водянистое безвкусное обезжиренное молоко когда вы можете наслаждаться богатым вкусом 2% молока не выходя из лимита жиров в рационе. Кроме того молочные жиры помогут вашему организму усвоить жирорастворимые витамины цельного молока например витамин D.
Полезно знать.
Эксперименты показывают что выращенные на экологически чистом натуральном корме коровы дают молоко в котором больше питательных веществ в том числе омега жиров.
Соевое молоко
Содержание протеина: 8 г в 1 стакане
В большинстве искусственных молочных продуктов протеина кот наплакал но соевое молоко является приятным исключением из этого правила. Если вы не пьете коровье молоко по объективным причинам к примеру из-за непереносимости лактозы попробуйте заливать овсянку или другие каши соевым молоком. Кроме того вы можете готовить на нем посттренировочные коктейли.
Полезно знать.
Чтобы до минимума сократить долю раздувающих кишечник сахаров ищите продукт с надписью «без сахара». А если вы стараетесь избегать генетически модифицированной пищи ищите соевое молоко маркированное как «органическое».
Сывороточный протеин
Конечный продукт появляется от переработки очистки молочной сыворотки. Данный вид относится к быстро усваиваемым белкам которые очень важны для качественного набора массы благодаря аминокислотному составу. Такой вид необходимо принимать сразу после пробуждения так как организм за ночь растратил белок и гликоген. Применение порошка в этом случае предотвратит катаболизм мышц – распад. Также протеин идеально подходит для употребления сразу после тренировки. Протеин быстро усваивается и восполняет мышцы питательными веществами которые нужны для построения новых мышечных тканей. По степени очистки сывороточный белок разделяют на несколько видов:
концентрат – проходит небольшую степень очистки содержит 29-89% белка 4-52% лактозы до 9% жира. Обычно такой вид протеина распространён в бодибилдинге для набора мышечной массы благодаря высокому содержанию питательных веществ помимо протеина которые играют огромную роль для построения новых клеток; изолят – проходит наибольшую степень очистки содержит до 95% чистого белка с минимальным количеством жира и молочного сахара – не более 1%. Такой вид протеина отлично подходит в период сушки и в качестве дополнения белка к диетическому питанию; гидролизат – высокогидролизированная сыворотка которая имеет высокую степень усвоения и анаболического эффекта то есть роста мышц. Содержит до 90% белка до 8% жира и не более 10% лактозы.
Протеин в мясном отделе
Стейк (мякоть верхней или нижней части говяжьего бедра)
Содержание протеина: 23 г в 85 г порции
Эти постные куски мяса обладают фантастическим соотношением 1 г белка на каждые 7 калорий; для сравнения мясистая часть спины дает вам примерно 1 г протеина на каждые 11 калорий. Плюс бедренная часть считается одной из наиболее экономически выгодных.
Полезно знать.
Если готовить бедренную и филейную часть слишком долго она станет суше пустыни Сахары так что готовьте это мясо быстро до средней степени прожарки.
Мясной фарш (постный 90%)
Содержание протеина: 18 г в 85 г порции фарша
90% постный фарш содержит минимум жиров необходимых чтобы ваши котлеты и мясные рулеты на вкус не были похожи на картон. Помимо внушительной порции протеина красное мясо также является хорошим источником всемогущего креатина.
Полезно знать.
Если в вашем бумажнике завелись лишние деньги попробуйте говядину выращенную на подножном корме. Питательных веществ в ней больше чем в мясе с животноводческих ферм.
Отбивные из свинины (мясо без костей)
Содержание протеина: 26 г в 85 г порции
Щедрая порция мышцестроительного протеина в приготовленных на скорую руку отбивных из свинины станет прекрасным оправданием желанию наесться вкусно и досыта.
Полезно знать.
Замачивание в рассоле способствует разрушению мышечной ткани. Воспользовавшись этим рецептом вы сможете поставить на стол еще более нежное мясо. Просто залейте свиные отбивные рассолом приготовленным из расчета ¼ стакана соли на 4 стакана воды (не жалейте воды мясо должно быть полностью покрыто маринадом) и поставьте мясо в холодильник на время от 30 минут до 2 часов.
Куриная грудка (без костей и кожи)
Содержание протеина: 24 г в 85 г порции
Главный продукт бодибилдинга дает больше протеина чем другие части птицы а потому он должен стать неотъемлемым пунктом вашего списка покупок.
Полезно знать.
Чтобы сэкономить подружитесь с продавцом мясного отдела супермаркета. Он даст вам знать когда птица будет продаваться со значительной скидкой.
Грудка индейки
Содержание протеина: 24 г в 85 г порции
Как и курица эта крупная птица может наполнить ваши мышцы тонной протеина.
Полезно знать.
Подобно отбивным из свинины и куриным грудкам грудка индейки выигрывает от маринования. А если вас беспокоит тот факт что на птицефермах широко используются антибиотики ищите грудку индейки с маркировкой «без антибиотиков».
Основные виды белковых добавок
Можно по разному классифицировать белковые добавки но самым распространённым способом является разделение их по происхождению белка бывают такие виды:
Сывороточный
Наиболее распространённый вид белка приобрёл свою популярность благодаря высокой скорости усвоения и хорошей биологической доступности. Его получают из сыворотки как побочного продукта в молочной промышленности. Существует несколько фракций данного вида белка ещё их называют степенями очистки: концентрат изолят и гидролизат. Подробнее об этом виде белковых добавок читайте тут ➡️ «Сывороточный протеин и его степени очистки (концентрат изолят гидролизат)«
Яичный
Протеин на основе яичного белка на полках магазинов встречается существенно реже чем сывороточный. Это обуславливается более сложным и дорогостоящим процессом производства. В силу этого же фактора он не приобрёл такой широкой популярности как сыворотка. Но не уступает своему более распространённому собрату по биологическим качествам. Усваивается он немного дольше но разница не существенна. По биологической доступности держится на таком же высоком уровне.
Казеин
Казеин или как его ещё называют молочный протеин так же как и сыворотка является неким побочным продуктом молочной промышленности. Только это прямая противоположность сывороточному белку. Казеин усваивается дольше всего благодаря особенностям строения своей молекулы. Данный процесс может длиться от 4 до 6 часов. Поэтому казеин и все его фракции считаются «ночным» протеином так как чаще всего употребляется непосредственно перед сном для длительного и постепенного насыщения организма всеми необходимыми аминокислотами.
Говяжий (мясной)
Вид белка основным сырьём для которого становится мясо животных чаще всего это говядина иногда используется мясо птицы (куриное). Данный вид белка не является распространённым и появился как ответ на непереносимость лактозы у некоторого количества людей. Он полностью исключает какие-либо проблемы с усвоением молочной продукции и так же богат незаменимыми аминокислотами как и сывороточный белок. Зачастую имеет своеобразный привкус при размешивании. Лучше всего заколачивать его на воде.
Комплексный
В самом названии данного подвида протеина уже есть подсказка. Такие добавки состоят из нескольких разнообразных источников белка и их фракций. Сделано это в первую очередь для того что бы попасть по времени усвоения между сывороткой и казеином. Каждый вид белка в составе комплексного протеина будет усваиваться со своей скоростью а следовательно чувство насыщения будет сохраняться более продолжительное время. Такой вариант идеально подойдёт для замены перекусов между приёмами пищи.
Растительный белок
Когда говорят о белке растительного происхождения в первую очередь имеют в виду соевый протеин. Он заслужено считается менее востребованным из-за своих особенностей. «Бедный» аминокислотный состав в котором основное место занимают самые распространённые аминокислоты которых хватает и в обычной пище. Ко всему этому можно ещё добавить тот факт что любой растительный белок будет немного хуже усваиваться вашим ЖКТ. Но некоторые категории людей находят для себя явные плюсы такого источника белка. Он существенно дешевле всех остальных аналогов его могут употреблять вегетарианцы и люди придерживающиеся поста.
Протеин в отделе морепродуктов
Желтоперый тунец
Содержание протеина: 25 г в 85 г порции
Этот мясистый пловец загрузит ваши трюмы легкоусвояемым протеином премиум-класса. Не лишним будет высокое содержание в тунце витаминов группы B и селена – мощнейшего антиоксиданта.
Полезно знать.
По возможности ищите тунца выловленного траловым или удочным способом. Это оптимальный выбор.
Палтус
Содержание протеина: 23 г в 85 г порции
Среди белой рыбы палтус считается наилучшим выбором когда вам нужно наращивать мышцы чемпионскими темпами. 100-граммовая порция содержит лишь 2 грамма жира что автоматически превращает палтус в главный улов дня.
Полезно знать.
Тихоокеанский палтус как правило лучше атлантического.
Осьминог
Содержание протеина: 25 г в 85 г порции
Многочисленные рыбные магазины с радостью предложат вам этот морепродукт. Так что если вы хотите создать по-настоящему гранитные мышцы игнорирование богатейшего источника белка будет большой ошибкой.
Полезно знать.
Замороженный осьминог лучше свежего потому что в процессе заморозки его мясо становится нежнее.
Нерка
Содержание протеина: 23 г в 85 г порции
Дикий лосось вроде нерки не только вкуснее своего родственника с рыбных ферм но также содержит примерно на 25% больше протеина. Вдобавок вы пожнете богатый урожай полезных длинноцепочечных омега-3 жирных кислот.
Полезно знать.
Ищите лосось с неповрежденной чешуей – он вкуснее.
Тиляпия
Содержание протеина: 21 г в 85 г порции
Широко представленная в большинстве рыбных магазинов тиляпия станет доступным выбором с мягким вкусом который обеспечит вас внушительной порцией протеина и накормит ваши мышцы.
Полезно знать.
Старайтесь покупать тиляпии выращенные на американских рыбных хозяйствах. Они безопаснее рыбы импортированной из Азии.
Протеин в отделе консервированных продуктов
Анчоусы
Содержание протеина: 24 г в 85 г порции
В сравнении с другими продуктами эти крошечные пловцы оказываются неожиданными победителями когда дело касается консервированного протеина. Благодаря небольшому размеру они не аккумулируют токсины как это делают крупные виды рыб.
Полезно знать.
Чтобы анчоусы не были такими солеными замочите их в собственном соку на 30 минут; затем слейте воду и аккуратно просушите.
Говяжья солонина
Содержание протеина: 24 г в 85 г порции
Внушительное содержание протеина в этой соленой говядине несомненно укрепит ваши мышцы. И нет это не то же самое что мясные консервы!
Полезно знать.
Попробуйте пассировать солонину с измельченными овощами и подавать с рисом или используйте ее в качестве главного ингредиента в сэндвичах.
Светлый тунец
Содержание протеина: 22 г в 85 г порции
Экономным покупателям на заметку: дешевый консервированный светлый тунец в действительности содержит больше белка чем более дорогостоящий консервированный белый тунец.
Полезно знать.
Чтобы уменьшить количество калорий из бесполезного масла выбирайте тунец в собственном соку вместо морепродуктов в масле.
Курица
Содержание протеина: 21 г в 85 г порции
Для быстрой инъекции высококачественного протеина в своих сэндвичах и салатах делайте ставку на белое мясо курицы.
Полезно знать.
Сравнивайте товары от разных производителей выбирая те в составе которых меньше соли.
Сардины
Содержание протеина: 21 г в 85 г порции
Консервированные сардины часто недооценивают хотя они не только богаты протеином но также снабжают организм жирами омега-3 и витамином D. Исследования показывают что в высоких дозировках витамин D может стимулировать продукцию тестостерона.
Полезно знать.
Ищите вкусные и удобные сардины в банках.
Темно-синие бобы
Содержание протеина: 20 г в 1 стакане
Бобы – фантастически дешевый источник протеина а среди наиболее доступных консервированных бобовых культур синие бобы прочно удерживают лидерство. В одном стакане содержатся впечатляющие 13 г пищевых волокон.
Полезно знать.
Некоторые производители не используют при производстве стабилизатор бисфенол А.
Сушеная чечевица
Содержание протеина: 13 г в ¼ стакана
Дешевая сушеная чечевица которую часто относят в категорию консервированных протеинов поднимет долю белка в рационе а также снабдит вас растительными волокнами и разнообразными незаменимыми витаминами.
Полезно знать.
В отличие от сушеных бобов чечевица не требует раздражающего замачивания. Просто залейте ее водой примерно на 20 минут пока она не станет мягкой. Для питательного завтрака комбинируйте чечевицу с индейкой или куриной грудкой овощами и лимонными заправками.
Сывороточный протеин
Домашний протеиновый коктейль
Процесс производства
Сывороточный протеин (белок)
– это концентрированная смесь глобулярных белков получаемых из молочной сыворотки. При этом под сывороткой следует понимать жидкий состав который образуется при створаживании и является побочным продуктом при изготовлении сыра. На данный момент это лучший протеин как для роста мышц так и для сжигания жира. Подробные сведения по приёму и доказательная база приведены в статье быстрый протеин.
Популярная марка Optimum Nutrition
Изготовление
После сворачивания молока образуется сыворотка в которой содержатся все вещества растворимые в молоке: 5%-й раствор лактозы минералы и лактальбумин.[1] Сыворотку получают после изготовления сыра следующим образом: сначала снимают жир а затем обрабатывают его так чтобы он был пригоден для употребления в пищу.[2] Процесс обработки может состоять из обычного высушивания. В иных случаях содержание белка можно увеличить путём удаления липидов и других веществ в составе которых нет протеинов.[3] К примеру сушка путём распыления после фильтрации мембраны помогает удалить из сыворотки белковые вещества.[4]
Сыворотку можно денатурировать при помощи высокой температуры (при устойчивой температуре в 72 градуса происходит процесс пастеризации). В результате денатурации сывороточных белков происходит гидрофобное взаимодействие с другими белками после чего образуется белковый гель. Следует отметить что денатурированный белок у некоторых людей может вызывать аллергическую реакцию.[5]
Состав
Сывороточный протеин состоит из глобулярных белков получаемых при производстве сыра из коровьего молока. Белок коровьего молока на 20% состоит из сыворотки и на 80% – из казеина.[6] Следует отметить что в белке человеческого молока это соотношение составляет 60% и 40% соответственно.[7] Сывороточный белок обычно представляет собой смесь бета-лактоглобулина (~ 65 %) альфа-лактальбумина (~ 25%) сывороточного альбумина (~ 8%). Доля белка в сыворотке (примерно 10% от общего объёма сухих веществ) состоит из четырёх основных и шести вспомогательных белковых веществ. Основные белковые составляющие в сыворотке – это бета-лактоглобулин альфа-лактальбумин бычий сывороточный альбумин и иммуноглобулины.[8]
Основные формы
Сывороточный протеин обычно поставляется в трёх основных формах: концентрат (WPC) изолят (WPI) и гидролизат (WPH).
- Концентраты
как правило содержат немного жиров и холестерина однако степень их очистки не слишком высока. Доля биологически активных веществ а также углеводов в виде лактозы составляет 29% – 89%. - Изоляты
подвергаются более тщательной очистке. Содержание биоактивных веществ находится на уровне более 90%. Для концентратов и изолятов характерен мягкий молочный вкус. - Гидролизаты
– это сывороточные белки которые легко усваиваются человеческим организмом но стоят они как правило значительно дороже.[9] Высокогидролизованная сыворотка может быть менее аллергенной чем другие формы.[10] Имеет горький вкус.
Протеин в отделе деликатесов
Ростбиф
Содержание протеина: 18 г на 85 г продукта
Говяжий деликатес на завтрак зачастую содержит больше протеина чем другие варианты завтрака. Большинство людей с удивлением узнают что ростбиф также является одним из наиболее постных видов мяса.
Полезно знать.
Ищите бренды в которых нет нитритов и нитратов прием которых в высоких дозах может приводить к определенным заболеваниям в том числе онкологическим.
Канадский бекон
Содержание протеина: 15 г в 85 г порции
Сделанный из постной свиной вырезки бекон в канадском стиле содержит в 6 раз меньше жиров чем традиционный бекон что дает ему значительно лучшее соотношение протеинов к жирам.
Полезно знать.
Вы можете встретить канадский бекон под другим названием: гороховый бекон
Чоризо
Содержание протеина: 21 г на 85 г порцию
Испанская колбаса из свинины превратит пасту яичницу супы и салаты в блюдо с высоким содержанием протеина.
Полезно знать.
Тем кто всегда спешит рекомендуем взять на заметку что испанский чоризо уже готов к употреблению. Мексиканский чоризо однако перед употреблением должен пройти через кастрюлю.
Пепперони
Содержание протеина: 18 г на 85 г порцию
Выдающееся количество протеина в пепперони должно дать вам достаточную мотивацию для вечера домашней пиццы.
Полезно знать.
Уровень натрия в пепперони может варьировать в широких пределах а потому сравнивайте бренды и ищите варианты с наименьшим содержанием микроэлемента.
Жареная грудка индейки
Содержание протеина: 18 г на 85 г порцию
Практически лишенные жиров дольки деликатесной индейки являются почти идеальным мышцестроительным протеином. Когда придет время для сэндвича положите ее побольше.
Полезно знать.
Избегайте напичканной специями индейки и других деликатесов чтобы случайно не принести домой ненужные ингредиенты вроде соли сахара и искусственных ароматизаторов.
Протеин: почему важен для наращивания мышечной массы?
Рост мышц зависит от наличия достаточного количества белков а именно сохранение баланса между потреблением и распадом белка; ученые называют это белковым балансом.
Чтобы добиться роста мышц человек должен сочетать силовые тренировки вместе с положительным балансом белков; это означает что потребление белка и синтез должен превышать распад белка.
Во время тяжелых физических нагрузок в мышцах происходит распад белка расщепление аминокислот в энергию или их использование для синтеза нового белка. После тренировок чтобы способствовать росту мышц и для восстановления белкового баланса необходимо принимать дополнительные порции протеина.
Сывороточный протеин – получаемый в процессе изготовления сыра — имеет более высокую биологическую ценность чем многие продукты в том числе рыба говядина и соя. Наличие аргинина и лизина в сывороточном протеине стимулируют гормональный рост содействуя увеличению мышечной массы.
Сывороточный протеин (Whey protein) используется:
- для улучшения спортивных результатов наряду с креатином и BCAA;
- в качестве пищевой добавки в качестве альтернативы молоку для людей с непереносимостью лактозы;
- для замены или дополнения детского питания на основе молока;
- для восстановления веса и увеличения глутатиона у людей с ВИЧ-болезнью.
Протеин в отделе закусок
Бастурма
Содержание протеина: 13 г на 28 г порцию
Мы не обманываем вас когда говорим что бастурма – это закуска которая может помочь вам строить мускулатуру. Как можно ее не любить?!
Полезно знать.
Вы можете найти бренды которые не содержат глутамат натрия и нитриты.
Арахисовое масло
Содержание протеина: 8 г в 2 столовых ложках
Хотя не такое модное как другие ореховые масла вроде миндального старое доброе арахисовое масло все еще лидирует в протеиновой номинации.
Полезно знать.
Забудьте о масле с пониженным содержанием жира. Они лишь заменяют полезные жиры не такими полезными сахарами.
Ореховое ассорти
Содержание протеина: 6 г в 56 г порции
Подобно арахису кешью и миндаль – отличный способ добавить больше протеина и полезных ненасыщенных жиров в ваш рацион.
Полезно знать.
Если вы следите за количеством натрия в меню выбирайте упаковки маркированные как «несоленые».
Бобовые чипсы
Содержание протеина: 4 г в 28 граммах продукта Если вы любите хрустящие чипсы вам будет трудно найти лучший вариант чем чипсы сделанные из богатых протеином черных бобов.
Полезно знать.
Для высокопротеиновой закуски во время просмотра футбольного матча используйте бобовые чипсы в качестве транспортного средства доставляющего греческий йогурт в ваш рот.
Протеин в отделе овощей и фруктов
Смузи
Содержание протеина: 16 г в 1 стакане
Домашние протеиновые коктейли всегда предпочтительнее но если вы хотите получить быстрый заряд протеина в жидкой форме вы можете купить готовые напитки.
Полезно знать.
Убедитесь что выбранный вами напиток в списке ингредиентов содержит источник протеина например сывороточный протеин а не только фрукты которые быстро загрузят ваш организм сахаром.
Тофу
Содержание протеина: 12 г на 85 г порцию
Если вы ищите способ устроить себе понедельник без мяса ставка на тофу станет надежной гарантией того что содержание протеина в вашем рационе не сильно пострадает.
Полезно знать.
Кусочки твердого тофу хорошо готовить во фритюре или на гриле чтобы пропитать их немного дымным ароматом.
Преимущества для набора мышечной массы
Основная статья:
Протеин при наборе мышечной массы
Эффект от набора мышечной массы с использованием протеина а не за счёт силовых тренировок остаётся спорным. Согласно некоторым исследованиям группа мужчин употребляющих сывороточный протеин получила лучший результат чем группа которая тренировалась и не употребляла белковые добавки. Помимо этого многие учёные считают что свойства сывороточного протеина превосходят по своей ценности свойства казеина.
Однако другие исследования показывают что протеин практически не оказывает никакого эффекта. Авторами одного из таких исследований был сделан следующий вывод: молодые люди которые употребляли белки во время структурированной программы тренировок с использованием силовых тренажёров получили минимальный положительный эффект от употребления сывороточного протеина.[11] Следует отметить что в ходе эксперимента учёные не контролировали потребление белка из других источников в рационе участников исследования.
Ещё одно исследование в котором участвовала группа пожилых мужчин показало что добавление сывороточного протеина в рацион до и после тренировок не оказывает существенного влияния на гипертрофию скелетных мышц. Эффект от протеина учёные сравнили с плацебо.[12] Согласно результатам данного исследования сроки приёма протеиновых добавок не оказывают существенного влияния на силовые показатели самочувствие или фигуру человека.[13]
Протеин в отделе замороженных продуктов
Эдамаме
Содержание протеина: 8 г в ½ стакана
Хотя отдел замороженных продуктов большинства супермаркетов – минное поле для вашего рациона упаковки зеленых соевых бобов дадут вашей диете заряд растительных белков волокон витаминов и микроэлементов.
Полезно знать.
Чтобы улучшить вкус приготовьте эдамаме в соответствии с рекомендациями на упаковке после чего приправьте блюдо лимонным соком дымной паприкой и щепоткой соли.
Зеленый горошек
Содержание протеина: 7 г в 1 стакане
Хотя в большинстве овощей протеина не слишком много зеленый горошек содержит достаточно белка чтобы вы захотели всегда иметь про запас пару упаковок этого продукта. Он также является отличным источником растительных волокон которые помогут избежать приступов голода.
Полезно знать.
Покупая замороженный зеленый горошек тщательно прощупайте упаковку. Вы должны чувствовать отдельные бобы. Гигантские ледяные глыбы говорят о том что продукт был разморожен и повторно заморожен а это может негативно сказаться на его качестве.
Замороженный греческий йогурт
Содержание протеина: 6 г в ½ стакана
Ледяной и сливочный как мороженое но в то же время содержащий в два раза больше высококачественного протеина.
Полезно знать.
Сравнивайте бренды и ищите продукт с минимальным содержанием сахара. Некоторые фирмы в списке ингредиентов указывают фрукты перед сахаром. Поди разберись!
Другие источники белка (не сывороточные)
Соевый белок
Соевый белок — это белок полученный из соевых растений / соевых бобов. Соевый белок содержит большое количество различных аминокислот и усваивается очень быстро. Кроме того он значительно увеличивает синтез мышечного белка.
К сожалению соя не настолько богата белком как сыворотка. Например при принятии 30 грамм соевого белка или сывороточного протеина синтез белка продолжается около 2 часов после тренировки в первом и втором случае однако белка молочной сыворотки хватает даже на 4 часа.
В другом исследовании термический эффект был на 1454% выше для сывороточного белка чем для сои что доказывает что белок сои может быть более полезным для снижения веса. В этом же самом исследовании средний пик потребления кислорода был 2994% для белка молочной сыворотки и 2398% для соевого белка что говорит о том что соевый белок быстрее переваривается поэтому его не хватает для продолжительного синтеза мышечного белка.
Казеин
Белок молока состоит из сыворотки и казеина. Казеин считается “другим” белком. Так же как и белок молочной сыворотки казеин является богатым источником аминокислот и снабжает организм всем необходимым набором аминокислот.
Казеин усваивается медленнее чем сыворотка и в результате обеспечивает более длительный период поступления аминокислот в кровоток. Поэтому особенно полезно принимать его на ночь для наилучшего роста мышц а белок молочной сыворотки после тренировки.
Преимуществом казеина перед сывороточным протеином является то что казеин более «наполнен» аминокислотами чем сыворотка и усваивается дольше. Чувство сытости после приема казеина длится дольше это может помочь при желании сбросить лишний вес за счет уменьшения потребления калорий.
Сывороточный белок и другие источники белка
Два наиболее распространенных признака определения качества/эффективности источника белка в целом являются биологическая ценность и степень усвояемости входящих в состав белка аминокислот. Биологическая ценность источника белка – это практический параметр который оценивает степень способности живого существа использовать этот белок. Он вычисляется путем анализа задержки азота в организме после потребления предполагаемого источника белка.
Степень усвояемости входящих в состав белка аминокислот это число между 0 и 1 которое оценивает качество белка основанное на содержании в нем аминокислот относительно потребности человека в них. Чем выше питательная ценность белка и степень его усвояемости тем более эффективно он используется организмом. Ниже приведена таблица которая суммирует питательную ценность и степень усвояемости входящих в состав белка аминокислот самых распространенных источников белка для человека:
| Источники протеина | ||
| Белок | Пит. цен. | Степень усвояемости |
| Сывороточные концентраты и изоляты | 104-159 | 1.00 |
| Яйцо | 100 | 1.00 |
| Молоко | 91 | 1.00 |
| Белок яйца | 88 | 1.00 |
| Творог | 84 | 1.00 |
| Тунец | 83 | ? |
| Рыба | 82 | ? |
| Говядина | 80 | 0.92 |
| Курица | 79 | ? |
| Соя | 74 | 0.91 |
| Казеин | 71 | 1.00 |
| Арахис | 68 | 0.52 |
| Йогурт | 68 | ? |
| Овсяная мука | 58 | 0.57 |
| Пшеница | 54 | 0.42 |
Протеин в отделе круп
Проростки пшеницы
Содержание протеина: 6 г в 28 г порции
Проростки пшеницы состоят из трех компонентов – эндосперм отруби и зародыш. Зародыш – наиболее богатая нутриентами часть которая содержит заметное количество растительного протеина. Вы можете использовать проростки в качестве протеиновой добавки в овсянку оладьи и даже коктейли.
Полезно знать.
Чтобы сохранить свежесть лучшего всего хранить проростки пшеницы в холодильнике или морозильной камере.
Соба
Содержание протеина: 12 г на 85 г порцию Подумайте о том чтобы использовать японскую лапшу из гречневой муки для приготовления пасты. Протеина в ней болььше чем в большинстве макаронных изделий из пшеницы. Что еще лучше она готовится в два раза быстрее чем паста из пшеницы.
Полезно знать.
Чтобы удалить избыток крахмала который может сделать лапшу липкой нужно промыть собу после приготовления.
Киноа
Содержание протеина: 8 г в 1 стакане
Среди цельнозерновых культур южно-африканская киноа – уникум который содержит полный набор эссенциальных аминокислот что превращает ее в полноценный протеин с мощным мышцестроительным потенциалом.
Полезно знать.
Обжарка киноа в сухой кастрюле или на сковородке перед отвариванием может усилить естественный ореховый аромат.
