Какие мышцы можно тренировать с гантелями?
В отличие от силовых тренажёров гантели заставляют работать не только основные группы мышц но и мышцы-стабилизаторы которые помогают ускорить прогресс в наборе мышечной массы. То какие конкретно мышцы задействованы в работе зависит от того какие упражнения с гантелями выполняются (читайте как накачать бицепс трицепс мышцы спины груди и ног). Так как гантели можно двигать вполне свободно главные мышцы тела практически всегда будут задействованы в работу.
- Грудь плечи и трицепсы (классические поднятия гантелей всегда будут главным образом работать на эти группы мышц).
- Трапеции (Большая трапециевидная мышца которая начинается у основания шеи и опускается к середине спины усиленно работает при выполнении разведения и сведения рук с гантелями).
- Бицепсы (Они практически всегда включены в работу с гантелями особенно при сгибании рук в локтевом суставе).
- Широчайшая мышца спины (работает при выполнении ряда упражнений с гантелями – сведение и разведение рук когда необходимо сводить вместе лопатки а также поднятие гантелей до уровня талии).
- Ягодицы квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра (Усиленно работают при выполнении к примеру выпадов или приседаний с гантелями. Работа этих мышц активизируется за счёт сгибателей и разгибателей бедра и колена).
- Икры ног (Эти мышцы работают при выполнении выпадов или приседаний с гантелями а также поднятия ног с весом на щиколотках).
Бой с тенью
Замечательное упражнение развивающее общую выносливость. Неважно занимаетесь ли вы единоборствами или нет владеете ли техникой какого либо вида боя или нет — подраться с тенью может любой из нас. Здесь нет никаких подходов и временных ограничений. Просто возьмите легкие гантели в руки и сделайте это! Вам обязательно понравится. После такой драки вы будете чувствовать невероятную легкость не только в руках но и во всем теле. Такое упражнение можно практиковать по утрам в виде зарядки или же после каждой тренировки замещая им кардио.
Заключение
Если вы желаете добиться значимых результатов то занятия с гантелями должны стать неотъемлемой частью ваших тренировок. Такой снаряд как гантели развивает не только силу но и многие другие физические качества например координацию гибкость и функциональность. Чем разнообразнее будет ваш подход к нагрузкам тем более высокого результата вы сможете достичь. С помощью гантелей можно эффективно проработать любую группу мышц не выходя из дома. С давних времен великие древние культуры нашего мира считали времяпрепровождение с гантелями достойной инвестицией в собственное здоровье. Впоследствии благодаря гантелям зародилась новая культура физических упражнений — культура гиревого спорта. О гирях и о том как использовать их для своего развития и прогресса мы расскажем вам в отдельной статье. Будьте здоровы!
Редактор и корректор: Фарида Сеидова
Тренируетесь дома? Тогда вам также будут интересны эти статьи и видео:
Тренировки
Тренировка дома для начинающих: план на неделю
Мы подготовили для вас семидневный вступительный сплит рассчитанный на тренировки без отягощений.
2020-05-08 19:40:59 • Анатолий Бутов
Тренировки
6 лучших упражнений на трицепс в домашних условиях
В этой статье мы рассмотрим шесть наиболее эффективных упражнений на трицепс которые могут выполнять дома как мужчины так и девушки.
2020-05-15 15:52:12 • Анатолий Бутов
Тренировки
Преимущества гантелей и их эффективность
- Портативность.
Одно из главных преимуществ гантелей. В отличие от громоздких силовых машин гантели не занимают много места. Кроме того они мобильны – их можно без большого труда переносить с места на место. Кроме того гантели в разы дешевле чем любой из силовых тренажёров. - Большой спектр упражнений.
Здесь популярная у бодибилдеров штанга здорово проигрывает гантелям с которыми можно делать большое количество разных упражнений и самое главное задействовать тем самым разные группы мышц. - Тренировка всего тела.
Относительно небольшим количеством гантелей можно тренировать практически все тело. Для большинства людей приемлемый диапазон веса гантелей составляет от 9 до 31. Для некоторых продвинутых спортсменов-мужчин могут понадобиться более увесистые снаряды от 567 кг и даже больше. - Безопасность.
Опять же в сравнении со штангой гантели значительно безопаснее. Если человек теряет равновесие и роняет гантель то это в меньшем количестве случаев повлечёт за собой травмы чем если это происходит со штангой.
Видео силовых тренировок в домашних условиях от FitnessBlender
Большая часть представленных силовых тренировок с гантелями длится 25-30 минут. Одно занятие более продолжительно по времени – 40 минут и два видео совсем короткие – по 10 минут.
Total Body Strength: Challenging Dynamic Superset Workout
- Калории: 164-321 ккал
- Длительность: 27 минут
- Сложность: 4
- Инвентарь: гантели
В этой силовой тренировке для домашних условий вас ждет 4 блока по 2 упражнения в каждом блоке. Упражнения выполняются в 2 подхода по 8 повторений каждого упражнения. С помощью этого занятия вы эффективно поработаете не только над тонусом тела но и над координацией.
Упражнения: Clean & Press Plank Push Up + Close Row Kickback; Goblet Squat Curl Reverse Lunge + Knee + Overhead Press; Lateral Raises + Curtsy Lunge Deadlift; Ski Squat + Ventral Raises Pullover Press & Bridge.
Total Body Strength Workout: Muscle Building & Fat Burning
- Калории: 154-286 ккал
- Длительность: 24 минуты
- Сложность: 4
- Инвентарь: гантели стена (опционально)
Эта силовая тренировка с гантелями для всего тела проходит в режиме суперсета с коротким отдыхом между упражнений. Вы сожжете максимум калорий за минимум времени и получите великолепный результат от занятий. Программа включает в себя 6 блоков упражнений по 2 в каждом. Упражнения повторяются в 2 подхода. Тренировка проходит по схеме: 40 секунд работаем; 15 секунд отдыхаем.
Упражнения: Deadlift Lunge + Row; Deadlift Toes Out Ski Squat + Tricep Extension; Deadlift Toes In Curtsy Lunge + Curls; Squat + Overhead Press Halo + Good Morning; Wall Sit Lateral Raises Side Lunge Ventral Raises; Bridge + Chest Press Back Bow + Pulls.
Lean & Strong: Total Body Strength Training for Fat Loss
- Калории: 130-221 ккал
- Длительность: 26 минут
- Сложность: 3
- Инвентарь: гантели
Это несложная силовая тренировка с гантелями которая подойдет для среднего уровня подготовки и даже для начинающих если взять небольшой вес инвентаря. Программа включает в себя всего лишь 8 упражнений которые последовательно повторяются в 3 круга. В каждом подходе вы будете выполнять упражнения в 14 повторений.
Упражнения: Bicep Curls + Kicks Bridge + Skull Crushers Leg Lift Chest Press Crunch Deadlift + Fly Overhead Press + Side Leg Raises Arm Circles + Marching variations Reverse Lunges + Lateral Raises Side Squats + Ventral Raises.
Toned & Curvy Body Workout: Exercises to get Curves
- Калории: 210-350 ккал
- Длительность: 30 минут
- Сложность: 4
- Инвентарь: гантели
- Фокус: нижняя часть тела
Эта силовая тренировка с гантелями похожа по структуре на предыдущее видео только здесь вас ждут более сложные упражнения. Программа включает в себя 9 упражнений. Вы будете последовательно выполнять 14 повторений каждого упражнения и затем повторите это еще раз во втором и третьем круге.
Упражнения: Butterfly Bridge + Chest Press Dumbbell Pullover Side to Side Lunge + Front Shoulder Raise Sumo Squat + Heel Raise & Overhead Press Reverse Fly Crossover Lunge + Dumbbell Curl Straight Leg Dead Lift Pilates Side Plank with Leg Raise Push Up.
Weight Training: Functional Strength Workout for Fat Loss
- Калории: 264-396 ккал
- Длительность: 33 минуты
- Сложность: 4
- Инвентарь: гантели
Эта силовая тренировка в домашних условиях включает в себя эффективные упражнения для всех групп мышц. Вас ждет 8 упражнений по 14 повторений. Упражнения аналогичным образом повторяются в 3 раунда.
Упражнения: Push Ups Dead Lifts + Reverse Flys Single Arm Pullovers + Opposite Leg Raises Squats + Ventral Raises Alternating Lunges + Row Kickbacks Squat Crosses + Presses Alternating Lunges + Torso Rotations Crunches with Cross Punches.
Fat Blasting Total Body Strength and Toning Workout
- Калории: 320-560 ккал
- Длительность: 40 минут
- Сложность: 4
- Инвентарь: гантели скамья
- Фокус: нижняя часть тела
Эта силовая тренировка с гантелями в домашних условиях предназначена для мышц всего тела но особенно активно поработают бедра и ягодицы. Программа состоит из 5 блоков упражнений каждый блок включает в себя 2 комбинированных упражнения. Упражнения выполняются в 2 подхода по 10 повторений.
Упражнения: Reverse Lunges + Three Rear Leg Lifts Clean and Press; Step Up + Knee with a Curl to Overhead Press Single Leg Assisted Lunge with a Static Curl; Weighted Bridge Static Bridge with Chest Fly Static Bridge with a Skull Crusher Single Leg Oblique Jackknife; Deadlift with a Close Dumbbell Row Calf Raise with Alternating Side Leg Lift.
Total Body Strength Workout for People who get Bored Easily
- Калории: 217-473 ккал
- Длительность: 35 минут
- Сложность: 4
- Инвентарь: гантели
Многие силовые тренировки быстро надоедает из-за многократных повторений одного и того же упражнения. Но эта программа вам точно не наскучит – здесь не будет повторов упражнений на протяжении всего занятия. Тренировка проходит по схеме: 45 секунд работаем 20 секунд отдыхаем. Упражнения выполняются 1 раз и не повторяются поэтому занятие достаточно разнообразно. В это видео включена и разминка и заминка.
Упражнения: Reverse Lunge Close Row Squat + Overhead Press Curtsy Lunge Curl Swing + Overhead Tricep Extension Forward Lunge + Tricep Kickback Deadlifts Side Lunge Calf + Lateral Raise Fly + Bentover Ventral Raise Chest Press + Bridge Toe Touch + Leg Drops Russian Twists + Kicks Recline Situp + Incline Press Pullover + Chest Fly Bridge Push Up + Row + Extension.
10 Minute Fat Burning Total Body Workout
- Калории: 71-152 ккал
- Длительность: 10 минут
- Сложность: 4
- Инвентарь: гантели
Эта короткая 10-минутная силовая тренировка в домашних условиях станет отличным дополнением ваших занятий. В программу вошло 5 упражнений которые выполняются в 2 раунда. Занятие проходит по схеме: 40 секунд работаем – 20 секунд отдыхаем. Для упражнений Келли использует гантели по 5 кг кроме последнего упражнения где использует 2 кг.
Упражнения: Squat + Overhead Press Reverse Lunge + Curl Bridge + Fly + Extension Sumo Squat + Tricep Extension Tall Plank Fly.
Total Body Boot Camp Workout for Lean Muscles
- Калории: 63-123 ккал
- Длительность: 13 минут
- Сложность: 4
- Инвентарь: гантели
Еще одна короткая силовая тренировка для всех групп мышц на 13 минут. Поскольку занятие состоит из одного раунда упражнений вы можете повторить их в 2-3 круга и получить полноценную программу на 25-40 минут. Тренировка включает в себя 10 упражнений которые выполняются по 10 повторений. Келли использует гантели весом 25-8 кг для разных упражнений.
Упражнения: Push Ups Squat + Arnold Press Side Plank + Fly Bridge + Chest Press Plank + Arm Extension Shoulder Shrug Lunge Wide Row Pulses 3 Way Lateral Raises Triceps Extension Bicep Curls.
Регулярное выполнение упражнения с гантелями поможет вам улучшить качество тело и избавиться от проблемных зон. Также рекомендуем посмотреть Топ-10 тренировок от FitnessBlender для сжигания 1000 калорий.
Виды гантелей
Технически существует лишь два вида гантелей – литые и сборные. Одни имеют постоянный вес другие представляют собой «мини-штанги» с блинами-насадками (читайте про упражнения для женщин с гантелями в домашних условиях).
Литые хороши тем что с ними не произойдёт практически ничего в отличие от сборных у которых к примеру может стереться резьба и блины в итоге в момент их подъёма попадают на пол. Литые делаются либо из чистого материала – стали или чугуна либо покрываются резиной или винилом. Последние удобны в использовании тем что не скользят в руке и не царапают поверхность на которой лежат.
Литые гантели чаще всего выбирают женщины так как они не стремятся как правило существенно наращивать мышцы а лишь поддерживают тело в форме.
Сборные гантели считаются более продвинутыми так как к работе с ними часто прибегают профессиональные бодибилдеры. Их вес начинается от 500 грамм до 20-30 кг (читайте как выбрать гантели и начать заниматься).
Жим с пола
Поскольку классический жим в домашних условиях выполнить проблематично то интересной альтернативой может послужить жим гантелей с пола. Такая вариация выполнения упражнения за счет своей амплитуды развивает взрывную силу меньше нагружает трицепс и смещает акцент на пекторальные мышцы груди.
- Примите положение лежа на спине.
- Согните ноги в коленных суставах приведя немного пятки к ягодицам.
- На выдохе плавно опустите руки вниз мягко коснувшись пола локтями.
- На выдохе отожмите гантели вверх сводя руки вместе на уровне грудины.
- 4 подхода по 12 повторений.
- Старайтесь сохранять угол между плечом и корпусом (в подмышке) близкий к 70 градусам.
- В нижнюю точку приводите локти как можно мягче.
- В верхней точке разворачивайте кисти рук ладонной стороной друг к другу и старайтесь свести их как можно ближе — так грудные мышцы будут прорабатываться максимально эффективно.
Популярные упражнения с гантелями
Жим гантелей лёжа
Жим гантелей лёжа можно проделывать как на специальной наклонной скамье так и на любой другой поверхности. Некоторые спортсмены делают жим гантелей даже лежа на гимнастическом мяче. Преимущества этого вида упражнения в том что в отличие от штанги этот вид жима не предполагает наличия устройств безопасности вроде силовых рам или напарников которые готовы подхватить штангу. Жим лёжа тренирует главным образом мышцы груди а кроме того передние дельты и трицепсы.
Вертикальный подъём гантелей
Руки держат гантели так чтобы ладони были обращены наружу. Каждая рука попеременно сгибается в локте так чтобы гантель доходила до уровня каждого плеча. Считается классическим и одним из самых лучших упражнений для укрепления бицепсов. Можно также поднимать две гири сразу.
Также можно проделывать это упражнение с ладонями обращёнными вовнутрь. Гантели поднимаются попеременно или вместе до уровня груди так чтобы локти оказывались чуть выше уровня плеч. Это упражнение также хорошо тренирует бицепсы и трицепсы а также мышцы спины.
Тяга гантелей стоя в наклоне
Считается одним из базовых упражнений с гантелями. Одна нога в согнутом положении стоит на наклонной скамье рукой спортсмен также упирается в скамью. Гантель поднимается вверх так чтобы локоть можно было завести как можно глубже за спину. При этом упражнении тренируются широчайшие мышцы спины большие мышцы груди дельтоиды а также плечевые мышцы.
Выпады
Гантели прекрасны тем что их можно взять с собой даже в поход а уж выпады с гантелями замечательно нагружают практически все тело и тренируют функциональность. Также гантелями можно разнообразить любое упражнение. В данном случае видоизменим выпады подъёмом на бицепс тем самым увеличим нагрузку и многопрофильность упражнения.
- Из стандартного положения «стоя ноги врозь» выполните любой из ног выпад вперед.
- В нижней точке выпада на выдохе совершите подъем на бицепс одновременно двумя руками.
- На вдохе вернитесь в исходное положение и в верхней точке на выдохе также выполните подъем на бицепс.
- Повторите движение выпадом другой ноги.
- 2-3 подхода по 8 выпадов на каждую ногу.
Основные выводы
Домашние тренировки могут быть такими же результативными как и тренировки в зале. Необходимо иметь хотя бы минимальный набор инвентаря отлично подойдут гантели. Они позволят проработать все известные группы мышц и постепенно усложнять тренировочный процесс.
Упражнения с гантелями часто так же эффективны как и упражнения со штангой. Рекомендуется выбирать сборные комплекты чтобы постепенно увеличивать рабочий вес в упражнениях. Также важно выполнять движения с соблюдением техники и следовать общим рекомендациям касающимся тренировочного процесса.
