Кроссфит и турники. Как сочетаются и использовать ли?

Некоторые полезные моменты

Подтягиваться можно узким хватом но можно использовать и средний хват. Часто при подтягивании узким хватом выход силой на турнике осваивают непроизвольно. Нужно просто полюбить это упражнение. Чем выше оно выполняется тем легче получится выход который выполняется совершенно естественным образом. Еще можно посоветовать делать подтягивания более длительными с использованием небольшой раскачки тела. Раскачка должна быть совсем небольшой она является скорее выносом по траектории. Спустя время легко можно будет достать до турника поясом. При этом тело будет уходить в горизонт. Это позволяет освоить выход силой на турнике просто. Подтягивания можно выполнять узким средним и широким хватом.

Самый простой способ – выход на одну руку. Для выхода потребуется резко подтянуться и забросить локоть любой руки вверх чтобы рука оказалась выше турника. Следом забрасывается другая рука затем нужно отжаться. Нужно периодически менять руки чтобы развить их обе.

Сложнее выполнить элемент на обе руки используя небольшую раскачку. Этот вариант можно освоить если уверенно выполнятся предыдущий

Важно понимать какие мышцы работают при этом. Для выполнения элемента делается стандартный хват

После легкого качка вперед уже при обратном движении выполняется стремительный рывок вверх чтобы оказаться выше перекладины. Ноги следует при этом подать вверх одновременно с телом. Этот маневр придаст дополнительный импульс и тело взлетит на турник.

Специфические разновидности выхода силой

Для разнообразия можно освоить офицерский подъем силой. Он позволяет просто выйти в задний упор. Это положение является исходными при выполнении большого количества других упражнений. Он представляет собой очень простой элемент но его выполнение может происходить с ошибками которых лучше избежать.

Элемент можно разделить на две части. Сначала требуется подтянуться и вывести одну руку в упор. Затем в упоре нужно суметь отжаться. Чтобы научиться исполнять этот элемент нужно уметь уверенно отжиматься на брусьях с уклоном вперед.

Существуют более сложные подъемы. Многие спортсмены осваивают испанский подъем. Сделать его непросто. Нужна хорошая тренированность и уверенное исполнение обычного подъема. Не менее сложен итальянский. Особенности этих упражнений широко известны научиться их делать непросто. Нужны постоянные тренировки. Эти упражнения можно будет освоить спустя какое-то время. Многочисленные видео демонстрируют оба эти способа очень наглядно. Долгие и упорные тренировки помогут их освоить в совершенстве.

1. Первая фаза движения – тяга. Не классическое подтягивание а именно тяга своего тела к перекладине. Необходимо немного прогнуться вися на турнике так чтобы Ваш корпус был отклонен назад а ноги вытягивались вперед. Это – наша исходная позиция. Теперь необходимо сделать мощное и амплитудное движение всем телом по направлению к перекладине. Задействовав широчайшие мышцы спины бицепсы и предплечья резко тянем руками к животу стараясь дотянуться до перекладины солнечным сплетением. Рекомендую для начала отработать эту фазу отдельно чтобы максимально «прочувствовать» движение и ментально фокусироваться на правильной траектории движения корпуса.
2. Теперь необходимо завести тело над перекладиной. Как только мы дотянулись верхней частью живота до перекладины пытаемся подняться еще выше. Для этого нужно немного ослабить хват и провернуть ладони по направлению от себя примерно на 90 градусов и завести плечи вперед. Теперь Вы готовы к заключительному этапу выхода силой – жиму.
3. Жим – наверное самый простой этап во всем упражнении. Наша задача – просто выпрямить локти мощным усилием трицепсов. Если Вам хорошо даются отжимания на брусьях то с жимом никаких проблем не возникнет. Как только Вы полностью распрямили руки зафиксируйтесь в этом положении на секунду-другую и возвращайтесь в исходное положение.

Самый простой способ прочувствовать движение и облегчить процесс обучения – выполнять выход силой с прыжком. Для этого найдите невысокую перекладину до которой вы легко дотягиваетесь руками и вместо того чтобы начать выполнение упражнение из виса просто сделайте небольшой прыжок и сразу переходите к заведению тела над перекладиной и жиму.

Не стоит пытаться научиться выходу силой на две руки в рамках тренировки выполняя выход на одну руку. Конечно это значительно проще но в последствии Вам все равно придется переучиваться так как движения в локтевых суставах должны быть абсолютно синхронными.

Подробное видео поможет научиться делать выход силой на две руки на турнике новичку:

Учимся делать выход силой на турнике – видео. Полный гид от «Советского спорта»

Все вместе это дает нагрузку целому комплексу мышц. В выходе на две работают широчайшие мышцы спины большая грудная мышца трицепс бицепс и дельты. Кроме того нагрузку получают мышцы пресса и кор которым приходится сохранять движение при подъеме.

Выход силой. Подводящие упражнения

Научиться делать выход на две на перекладине можно с помощью подводящих упражнений. Их делают в такой последовательности:

— подтягивания до груди и выше. Ключевой момент выхода силой – умение подтягиваться высоко. Пробуйте делать подтягивания до касания перекладины грудью а затем до касания животом. Если сразу не получается подтянуться высоко используйте небольшую раскачку тела (киппинг) – она даст импульс начальному рывку. Подтягивайтесь с отягощениями увеличивая их вес. Это укрепит мышцы рук и спины и поможет увеличить высоту подтягиваний;

— отжимания от груди на турнике. Найдите невысокий турник чтобы можно было запрыгивать в упор на руках с земли. Или выходите в упор на руках делая подъем переворотом.

Начинайте отжиматься от турника постепенно стараясь опускаться грудью как можно ниже. Отжим – вторая часть движения в выходе на две. Если ваши руки развиты недостаточно выход не покорится вам. Хороший результат для перехода к следующему подводящему упражнению – умение сделать 20-30 отжиманий в трех-четырех подходах.

— выход силой с пола. Делайте выход силой на низком турнике отталкиваясь ногами от земли. Высоту турника нужно постепенно увеличивать. Начните с того где перекладина расположена примерно на уровне талии.

Возьмитесь за турник хватом по ширине плеч или чуть шире. Подпрыгните выйдите в упор на руках. Как можно более медленно опуститесь в исходное положение. Это движение научит вас динамике выхода на две: правильным поворотам кистей при переходе из фазы подтягивания к фазе жима.

Важный вопрос. Нужна ли становая тяга?

— выход силой с раскачкой. Переходите к перекладине обычной высоты. Пробуйте делать выход на две с раскачкой-киппингом. Повисните на турнике качните тело вперед прогибая его в спине. Сделайте несколько таких раскачиваний увеличивая их амплитуду. На самом широком раскачивании резко подтянитесь. С перехватом кистей забросьте корпус на турник и выжмите его.

— чистый выход силой. Научились делать выход силой с раскачкой? На следующих тренировках постепенно убирайте рывки ногами и выполняйте выход в строгой силовой манере: чистые подтягивания чистый жим.

— силовой выход на две. Движение которое посрамит ваших товарищей по тренировкам. Попробуйте замедлить обычные выходы силой и делать их на 6-7 счетов. На 1-3 медленно подтягиваетесь до груди и выше. На 4-5 – медленно проворачиваете кисти на перекладине выводя себя в фазу жима. На 6-7 – медленно выжимаете себя выходя в упор на руках.

Выход силой. Каким хватом делать

Атлеты которые хорошо освоили выход силой предпочитают делать его обычным закрытым хватом – когда большой палец обхватывает перекладину снизу. Однако на начальных этапах учить выход силой проще с открытым хватом – все пять пальцев лежат поверх перекладины.

Открытый хват упрощает поворот кисти. Однако имейте в виду что такой хват и более травмоопасен – ладонь может соскользнуть с перекладины.

Выход силой. Как включить в программу

Одни выходы силой несмотря на комплексную мышечную нагрузку не сделают вас большим. Если вы набираете вес попробуйте делать это упражнение в день тренировки спины – например после тяжелых становых тяг или тяг штанги к животу. Выходы силой требуют много энергии: они сделают вашу мышечную массу более качественной позволят наращивать меньше жира в период «массонабора».

Важный вопрос – как убрать боль в ногах после приседаний?

Если вы напротив боретесь за рельеф включите выходы силой в круговой тренинг. Например как это сделал директор Crossfit Games Дейв Кастро когда создавал для участников отборочный комплекс Open 17.2.

Нужно сделать как можно больше раундов за 12 минут: первые 2 раунда – 15 метров выпадов с гантелями (вес 16 кг) 16 подъемов ног в висе 8 подъемов гантелей на грудь вторые 2 раунда (и далее чередуем 2 по 2) – 15 метров выпадов с гантелями 16 выходов силой на турнике 8 подъемов гантелей на грудь.

Ошибки при выполнении

Многие отжимаются любым способом делают выходы на обе руки а вот офицерский выход не получается. Упражнение само по себе простое но во время его выполнения совершаются ошибки:

1. Нечетко выводится рука в упор. Если не получается вывести руку то этот элемент можно выполнить рывком.
2. Не получается подняться выше перекладины и сесть на нее. Это из-за того что во время подъема тело держат ровно. Необходимо прогнуть спину и наклониться немного вперед.

Советы:

1. Сделав офицерский выход повторите 15 раз поднимаясь и опускаясь.
2. Тренинг делается без помощи ног но их можно использовать при выполнении.
3. Необходимо развивать гибкость мышц — так легче браться второй рукой.
4. Перед выполнением тренинга следует выполнять так называемое полотенце – переводить вес тела с одной руки на другую приняв задний упор.

Капитанский выход на турнике

Про капитанский выход вы так же можете узнать из этой статьи. Капитанский выход на турнике так же называют «иголочкой» и про него я не буду много рассказывать так как элемент простой в исполнении и больше понадобиться силы и навыков.

Для выполнения этого элемента вам необходимо взяться прямым хватом пронести ноги между рук выпрямится в вертикали чтоб ноги были вверху и подтянуть себя руками так чтоб тело оказалось в упоре сзади. Тут самое главное чтоб пролезла пятая точка и не переживайте если не получится с первого раза. Это дело времени.

Элементы на турнике для более опытных

Ниже представлена программа для тренировок на турнике для начинающих спортсменов которые уже умеют подтягиваться. Дальнейшие тренировки должны содержат упражнения направленные на тренировку различных групп мышц.

Тренировка бицепса и мышц спины

• Подтягивания широким хватом . В упражнении не допускается раскачивание. Необходимо чтобы спина была выпрямлена полностью;
• Подтягивания за голову. Ее следует наклонить и подняться к перекладине. При этом шея должна касаться турника. Чем похоже по технике на тягу вертикального блока за голову. Это движение нацелено на улучшение бицепсов и крыльев спины;
• Подтягивания узким хватом. При таком подтягивании работает нижняя часть широчайшей мышцы спины. При неправильной технике будут прорабатываться лишь бицепсы. Такой эффект возможен при сильном сдвижении локтей. Для правильного выполнения упражнения следует разводить локти чтобы они оказались сзади. При этом вам тоже необходимо отклониться назад. Тянуться следует к груди а не подбородку;
• Подтягивания обратным хватом. Включается в работу бицепс.
• Горизонтальные подтягивания направлены на увеличение мышц спины а именно трапециевидной. Кроме того работают задние дельты. Новичок легко справиться с этим упражнением. Для выполнения необходимо установить турник на низкий уровень. Подтягивания следует делать из положения горизонтального хвата. Лопатки должны сводиться максимально. Нельзя допускать провисания и выпячивания таза. Необходимо добиться вытягивания тела в одну линию.

Тренировка пресса

• Подъем ног в висе. Это упражнение укрепляет пресс а также мышцы сгибающие бедро. Хват широкий. Нельзя допускать раскачивания и махов. Ноги в прямом состоянии следует поднять . Есть еще упрощенный вариант при котором колени смыкаются или разводятся;
• Боковые скручивания помогают усовершенствовать косые мышцы живота. В висячем положении осуществляется поднятие ног с разворотом в сторону при этом колени должны быть согнуты;
• Маятник. Это сложное упражнение которое сильно прорабатывает мышцы живота. Необходимо поднимать прямые ноги через сторону как бы совершая ими круг.

Данная программа тренировок рассчитана на людей только начинающих тренировать подтягивания. С этими нагрузками легко может справиться даже неопытный спортсмен. Далее вашему обзору будет предоставлено видео с программами тренировок на турнике.

Польза офицерского выхода на турнике на две руки техника выполнения

Упражнений для турника существует огромное множество. Все они различны по технике и воздействию на разные группы мышц. Одним из них является офицерский выход на турнике на две руки или французский выход. Этот спортивный прием несложен для подготовленного человека. Однако новичкам необходимо ознакомиться со всеми нюансам его выполнения.

Особенности и преимущества

Выход с силой на турнике — уникальный элемент. Он состоит из нескольких групп упражнений которые выполняют с помощью перекладины. На каждом этапе он воздействует на разные виды мышц:

1. Подтягивание — первый уровень упражнения. Без него не выполнить выход с силой. Оно хорошо развивает мышцы кистевого хвата. Также нагрузку получают спина мышцы рук груди бицепсы. Эти группы мышц относятся к тянущим.
2. Перехват — второй элемент упражнения. При выполнении этого элемента работают толкающие и тянущие мышцы. Основная нагрузка приходится на грудь и трицепсы рук. Для его выполнения требуется хорошая работа вестибулярного аппарата. Разворачиваясь спиной к перекладине можно промахнуться с захватом или получить повреждение.
3. Отжимание от перекладины — заключающий этап. Наибольшей нагрузке подвергаются мышцы пресса трицепсы и бицепсы рук. особенность этого элемента — это отсутствие точек опоры. Поэтому в момент отжимания большую роль играет равновесие.

Широкий хват за голову

Еще одна распространенная и довольно популярная разновидность данного упражнения. Основным нюансом о котором следует помнить выполняя этот вариант подтягивания что оно довольно травмоопасно. Риск возникает из-за неправильного выполнения. Если плечевые суставы остаются неподвижными то можно получить весьма серьезную травму. Нагрузка приходится на те же группы мышц что и при подтягивании с широким хватом к груди но больше всего прорабатывают широчайшие спинные мышцы.

Хват по ширине аналогичен тому что и при жиме штанги лежа. Когда делают данное упражнение то спину нельзя ни в коем случае прогибать. Корпус и ноги должны образовывать ровную единую линию. Локти все время необходимо держать направленными только вниз. Они не должны смотреть назад. В крайней верхней точке шея не должна соприкасаться с поверхностью перекладины.

До того момента пока не будет сделана полная амплитуда движения требуется потратить определенное время на тренировки. Это позволяет освоить правильную технику выполнения. Если пытаться сразу выполнить подтягивание можно получить травму. Сигналом к тому чтобы перестать дальнейшее движение являются болевые ощущения в области спины или в плечевых суставах. Резко прекращать двигаться нельзя. Необходимо медленно опуститься в исходное (начальное положение). Это позволит избежать травмы или минимизировать повреждения.

Проверь себя: готовы ли мышцы к киппингу

Киппинг воспринимается многими новичками как способ сделать упражнение проще с точки зрения силы. На самом же деле он должен использоваться для скорости теми кто и без этой техники может выполнить хотя бы десять повторений того же упражнения. Для новичка киппинг и при подтягиваниях и при выходах может быть губительным для плеч.

Готовность мышц плечевого пояса – ключевой вопрос в обучении выходам на турнике. Большинство кроссфитеров пробуют сделать это упражнение раньше срока – почти сразу после того как научатся подтягиваться киппингом. Да их верхняя часть тела уже может быть достаточно сильной и рельефной а техника – достаточной для эффективной раскачки и немного неуклюжего выхода на две руки. Но это не значит что выходы нужно включать в рабочие навыки. Сложность этого упражнения не в технике а в необходимости обеспечить силу и стабильность плечевого пояса. Пока ее нет в достаточном количестве вы не готовы.

Для того чтобы узнать достаточно ли сильны ваши плечи попробуйте выполнить 10 строгих подтягиваний. Сможете сделать это – приступайте к практике выходов на турнике. Остальные – читайте дальше и работайте над улучшением своих подтягиваний.

Возможность выполнять столько подтягиваний за раз приходит ко всем в разное время: кому-то достаточно полугода интенсивных тренировок другие же будут работать несколько лет. По идее вторым придется отказываться от участия в CrossFit Open год за годом потому что на отборочном этапе выход силой – одно из самых популярных упражнений а без должной силы плеч делать его киппингом нельзя. А можно стать представителями первой группы – людьми которые активно развивают мышцы плечевого пояса для достижения своих целей.

Виды упражнений на перекладине

Итак рассмотрим виды упражнений на турнике.

Подтягивания средним хватом

Средний хват означает что расстояние между руками на перекладине составляет 30–40 см. Как правило руки располагаются немного шире плеч.

1. Первое упражнение – подтягивание прямым хватом. Ладонями от себя держимся за перекладину и подтягиваемся.
2. Следующее упражнение на турнике – подтягивание обратным хватом. Расстояние между руками такое же как и ранее.

Watch this video on YouTube

Такими методами равномерно прокачиваются мышцы спины и бицепсы.

Подтягивания широким хватом

Упражнения на турнике для роста спины в ширину выполняются широким хватом. Нужно использовать прямой хват. Для большинства людей этот элемент кажется тяжелым – они не могут подтягиваться так чтобы подбородок возвышался над перекладиной. И связано это со слабостью широчайших мышц. В таком положении (когда руки далеко друг от друга) большая часть нагрузки переходит именно на крылья. За счет сильных бицепсов в этой ситуации не выиграешь.

Watch this video on YouTube

Обратным хватом подтягиваться с таким широким положением рук не следует.

Подтягивания узким обратным хватом

Следующий элемент который может быть включен в комплекс упражнений на турнике – это подтягивания узким обратным хватом.

Watch this video on YouTube

Этот вариант является самым легким и задействует в основном бицепс. Некоторые люди выполняют эту разновидность подтягиваний исключительно за счет бицепсов – со стороны это очень хорошо заметно по короткой амплитуде подтягиваний во время которых локти практически не двигаются относительно корпуса.

Нейтральный хват

Нейтральный или параллельный хват (так как предыдущие хваты тоже можно назвать параллельными слово «нейтральный» в данном случае будет лучше обозначать смысл ситуации).

Watch this video on YouTube

Нейтральный хват можно практиковать на горизонтальных лесенках чтобы голова проходила между поперечными элементами.

Подтягивания на одной руке

Если число подтягиваний за один подход перевалило за 30 пора задуматься о подтягивании на одной руке. В качестве постоянного упражнения этот элемент не подходит – слишком большая нагрузка на бицепс. Это просто показатель силы ваших рук.

Выходы силой

Выход силой – упражнение парочку подходов которого вы сможете делать уже через несколько месяцев обычных подтягиваний. Главное стабильно заниматься и делать все с соблюдением техники. Например если у вас сильные руки но слабая спина вам сложно будет подняться над турником. А если у вас еще и слабые трицепсы – то вы не сможете отжаться от перекладины чтобы закончить упражнение.

Таким образом выход силой не следует ставить в начало плана тренировок. Надо подготовить тело к этому упражнению.

Выход силой делается на одну руку и на обе. Первоначальный вариант – выход сначала на одну руку с последующим выходом на вторую. Одновременный выход же делать научитесь уже потом.

Watch this video on YouTube

При выполнении элементов на турнике будь это подтягивания или гимнастические упражнения большое значение имеет вес занимающегося. Согласитесь проще работать с весом 60–75 кг чем за 90. И риск травмироваться меньше и быстрее можно научиться основным элементам.

Использование веревки

В качестве усложнения задачи можно использовать небольшой канат перекинутый через турник. За его концы вы будете держаться и выполнять те же подтягивания. В данном варианте за счет прокручивания кисти и непривычного хвата хорошо тренируются предплечья.

Ваш хват станет заметно сильнее. Первое время подтягиваться будет сложнее так как часть сил расходуется на удержание тела на веревке.

Для наибольшего усложнения данного упражнения можно попросить товарища толкать вас во время того как вы будете подтягиваться. Это создаст дополнительное напряжение в предплечье.

Watch this video on YouTube

Будьте осторожны – при таком варианте упражнения легко можно не удержаться и упасть.

Упорная работа обеспечит успех

Подтягиваться до шеи явно недостаточно чтобы выполнить упражнение нужно будет переучиться чтобы научиться выполнять элемент качественно. При высоком подтягивании техника совершенно другая задействуются дополнительные мышцы. Несомненная польза от упражнения очевидна поскольку можно развить гармоничную мускулатуру.

Если освоить подтягивание до низа груди то на первых порах подъемы будут не особенно красивыми потребуется достаточно много времени для оттачивания упражнения. Второй вариант выполнение подтягивания до пупка обеспечит быстрый успех в выходе. Но осваивать его придется гораздо дольше. Нужно искать разумный компромисс если возникло желание быстро освоить выход.

На турник надейся а ноги качай

Существует множество упражнений на перекладине. Но ни одно из них не задействует мускулатуру ног. Ноги совершенно не качаются на турнике какие бы вы виды хвата ни использовали. Чтобы качать ноги на перекладине – надо стопой ухватиться за турник и подтягиваться с помощью ног а на это способны пожалуй только обезьяны. Человек же вряд ли сможет такое осуществить – его стопа не предназначена для хватания в отличие от нижних конечностей приматов.

Кстати о наших эволюционных предках. Почему у обезьян такие большие руки и такие маленькие ноги? Потому что ноги они не качают. Посмотрите на орангутанга или гориллу – верхней части их туловища позавидует любой бодибилдер. Такие пропорции обезьяны приобрели благодаря постоянному передвижению по деревьям и земле при помощи верхних конечностей. Они то подтягиваются то отжимаются от веток в любой ситуации.

Что касается человека – то нам для того чтобы выглядеть гармонично и вести активный образ жизни мышцы ног нужно обязательно тренировать. Турник тут не поможет поэтому для нижней части тела выбираем отдельные упражнения.

С ногами все понятно а какие мускулы в принципе способен развить турник? А их немало.

Watch this video on YouTube

Вот перечень мышечных групп которые на турнике прокачать можно:

• Крылья или широчайшие мышцы спины по всей длине.
• Верх спины или трапеции.
• Плечи или дельтоиды.
• Бицепсы или сгибатели рук.
• Прямые и косые мышцы живота.

При выполнении такого упражнения как выход силой можно качать разгибатели рук и немного грудные мышцы. Вообще для трицепсов и груди лучше подходят упражнения на брусьях. Брусья как правило всегда есть там где есть перекладина. Поэтому отыскать этот «тренажер» для вас не должно составить труда.

Если вы хотите подкачать свой торс упражнения на перекладине можно сочетать с отжиманиями в различных техниках. Параллельно нужно тренировать ноги удобным вам способом. Если вы хотите просто увеличить выносливость и рельефность ног – вам в помощь велосипед бег приседания со своим весом. Если же хотите именно накачать ноги – тогда следует использовать штангу или жим ногами лежа.

Watch this video on YouTube

На турнике же на сегодняшний день существует огромное разнообразие упражнений. Рассмотрим самые популярные из них.

Выход силой на две руки на турнике

Выход силой на две руки – относительно простое упражнение и практически любому новичку оно покорится за пару-тройку целенаправленных тренировок. Однако прежде чем приступить к обучению выхода на турнике все же необходимо иметь определенную силовую базу. Вы должны технически правильно уметь подтягиваться на турнике и отжиматься на брусьях хотя бы 10-15 раз так как основные работающие в выходе силой мышцы – широчайшие бицепс трапеции и трицепс.

Чтобы технически правильно обучиться выходу силой на турнике нужно лишь немного времени и упорства. Не пугайтесь если не получилось выполнить с первого раза. Надеюсь что мои советы приведенные ниже помогут Вам освоить этот зрелищный и эффектный элемент в кратчайшие сроки.

Итак техника выполнения выхода силой на турнике:

Первая фаза

Первая фаза движения – тяга. Не классическое подтягивание а именно тяга своего тела к перекладине. Необходимо немного прогнуться вися на турнике так чтобы Ваш корпус был отклонен назад а ноги вытягивались вперед. Это – наша исходная позиция. Теперь необходимо сделать мощное и амплитудное движение всем телом по направлению к перекладине. Задействовав широчайшие мышцы спины бицепсы и предплечья резко тянем руками к животу стараясь дотянуться до перекладины солнечным сплетением. Рекомендую для начала отработать эту фазу отдельно чтобы максимально «прочувствовать» движение и ментально фокусироваться на правильной траектории движения корпуса.

Вторая фаза

Теперь необходимо завести тело над перекладиной. Как только мы дотянулись верхней частью живота до перекладины пытаемся подняться еще выше. Для этого нужно немного ослабить хват и провернуть ладони по направлению от себя примерно на 90 градусов и завести плечи вперед. Теперь Вы готовы к заключительному этапу выхода силой – жиму.

Третья фаза

Жим – наверное самый простой этап во всем упражнении. Наша задача – просто выпрямить локти мощным усилием трицепсов. Если Вам хорошо даются отжимания на брусьях то с жимом никаких проблем не возникнет. Как только Вы полностью распрямили руки зафиксируйтесь в этом положении на секунду-другую и возвращайтесь в исходное положение.

Рекомендации новичкам

Самый простой способ прочувствовать движение и облегчить процесс обучения – выполнять выход силой с прыжком. Для этого найдите невысокую перекладину до которой вы легко дотягиваетесь руками и вместо того чтобы начать выполнение упражнение из виса просто сделайте небольшой прыжок и сразу переходите к заведению тела над перекладиной и жиму.

Еще один полезный способ – выполнять подтягивания с дополнительным отягощением. Если Вам легко дается несколько подходов подтягиваний с блином гантелей или гирей на поясе то выход силой на две руки на турнике не составит для Вас большого труда.

Не стоит пытаться научиться выходу силой на две руки в рамках тренировки выполняя выход на одну руку. Конечно это значительно проще но в последствии Вам все равно придется переучиваться так как движения в локтевых суставах должны быть абсолютно синхронными.

Подробное видео поможет научиться делать выход силой на две руки на турнике новичку:

Первые исполнения элемента

Если подтягивание полностью освоено необходимое количество раз можно приступать к тренировке выхода. На первых порах они могут не особо получаться но не у всех и не всегда. Для выполнения выхода потребуется слегка качнуться и при ходе вперед резко забросить вверх локти. При необходимости нужно будет отжаться. Лучше если отжимания не потребуется но все зависит от сноровки и умения.

После выхода нужно сразу спуститься по такой же траектории. При этом тело слегка выносится вперед для получения небольшого разгона. Это дает возможность принять на перекладине положение в переднем упоре. На первых порах неуклюжие раскачивания не должны расстраивать. Со временем тело будет выноситься совершенно естественно.

Стоит еще раз подчеркнуть что с исполнением выхода спешить не следует. Для начала нужно уверенно выполнять подтягивания хотя бы до низа груди. Если освоить их достаточно чисто в необходимом количестве тогда можно начинать пробовать делать выход. В противном случае себе можно просто навредить упражнение тогда придется отрабатывать намного дольше. Успех в этом начинании принесет продуманная программа тренировок может быть даже стоит обратиться к опытному тренеру. В этом случае обучение не слишком затянется.

Элементы на турнике для новичков

Тренироваться следует по мере ваших сил. В начале программы необходимо выполнять задания три раза в неделю чтобы не перегружать мышцы. Если вы параллельно занимаетесь в тренажерном зале то достаточно одной-двух тренировок в неделю. Первые упражнения особенно важны но нельзя допускать излишнюю перегрузку.

Разберем основные элементы тренировки:

• Вис в свободной форме. Такое упражнение считаются статическим. Оно подходит тем кто не может потягиваться вообще. Способствует улучшению выносливости тренирует хват растягивает сухожилия и мышцы. Для усложнения следует повиснуть уголком т.е. слегка приподняв ноги . Благодаря этому вы сможете включить в работу мышцы живота;
• Частичное подтягивание. Является самым оптимальным вариантом для начинающих после того как укрепились кисти рук. При таком занятии не следует рваться то есть нельзя делать резкие рывки. Нужно висеть и степенно поднимать свой вес. Следует задержаться у настолько насколько вы выдержите. Повторять это движение необходимо как минимум несколько раз. С каждым новым занятием необходимо подниматься выше и в конечном итоге подбородок должен касаться турника;
• Негативные подтягивания. При таком варианте исполнения следует опускаться из верхней точки до полного выпрямления рук. Упражнение включает в себя работу со стульчиком. Встав на стульчик вы принимаете верхнюю позицию. Далее вы сгибаете ноги и опускаетесь вниз. Важным моментом является сгибание рук до прямого угла в локте;
• Австралийские подтягивания на турнике в горизонтальном положении. Такая перекладина находится на пониженной высоте. В висячем состоянии (ноги вытягиваем вперед) необходимо подтянуться к турнику так чтобы он коснулся середины груди. Этот формат занятий прекрасно подходит для женщин;
• Подтягивания с резиной. Такая тренировка нацелена научить начинающего спортсмена подтягиваться так как следует. При помощи резинового жгута или эспандера делается петля на нее опираются ноги тем самым выполнять движение правильно легче. Если вы занимаетесь в тренажерном зале то можете воспользоваться специальным тренажером – гравитроном.

Эти упражнения необходимо выполнять в постоянном режиме постепенно увеличивая нагрузку. Когда вы сможете выполнять 20 подтягиваний без вспомогательных средств следует перейти к следующей программе.

Каждое занятие следует начинать с разминки. Разминочную комбинацию необходимо соблюдать чтобы уберечься от травм связанных с дополнительной нагрузкой. Необходимо также придерживаться паузы между упражнениями 1-2 минуты. Тренировку нужно выполнять с интервалом в день.

Средний хват снизу

Представляет собой более простую и легкую по исполнению вариацию по сравнению с верхней. Это обусловлено тем что основную часть нагрузки получаются бицепсы. Они в отличие от спины изначально больше приспособлены к тому чтобы осуществить подтягивание. Эта разновидность упражнения идеально подходит новичкам которым трудно дается верхний хват.

Расстояние между руками должно быть аналогичным тому что и при выполнении подтягивания с широким верхним хватом. Разница заключается в том что ладони поворачивают не от себя а наоборот к себе. Выполнение данного упражнения не отличается по принципу от предыдущего но плечи когда начинают двигаться отводят назад а потом вниз. Предплечья в течение всего подтягивания должно все время оставаться перпендикулярными относительно поверхности пола.

Виды подтягиваний на турнике: какие группы мышц работают

подтягивание турник 29 Октябрь

Трюки на турнике — это технически сложные физические упражнения на перекладине требующие…

Трюки на турнике — это технически сложные физические упражнения на перекладине требующие высоких показателей силы ловкости и выносливости. Как правило трюк включает в себя одновременное приложение динамического усилия (непосредственное исполнение) и статического усилия (удержание веса тела в определённом положении на турнике).

Трюковые элементы на перекладине берут своё начало из спортивной гимнастики (большинство круговых и спиралевидных вращений сальто и соскоки) армейской тренировочной системы (разнообразные выходы силой — классический на 2 руки «Офицерский выход силой» «Командирский выход силой») и из акробатики (статическое удержание тела под разными углами к перекладине).

Регулярная практика выполнения трюковых упражнений приносит большую пользу как физическому здоровью так и психологическому состоянию человека:

Увеличение силы: большинство трюковых движений задействует множество мышц от эффективной работы которых зависит успешное исполнение трюков. При правильно организованном тренировочном плане рост силовых показателей неизбежен.

Увеличение выносливости: освоение техники трюкового элемента как правило довольно продолжительный по времени процесс. Со временем показатели общей выносливости организма и отдельных мышечных групп увеличиваются причём это увеличение носит комплексный характер — практически все мышцы получают должную нагрузку а значит решается проблема отстающих или слабых мышечных групп.

Увеличение ловкости (координации): трюки на турнике превосходно выполняют принципы одномоментного усилия многих мышц т. е. слаженной работы и мускулов и связок и сухожилий. Многие трюковые движения выполняются с резкой сменой осевого центра (плоскости) что в конечном счёте отлично развивает вестибулярный аппарат и адаптацию к резко меняющимся условиям. Таким образом трюки на турнике для начинающих и опытных спортсменов — метод всестороннего развития тела.

Правильно исполненный трюк на перекладине — это зрелищно. Большинство молодых людей тренируется много месяцев только для того чтобы продемонстрировать эффектный элемент своим знакомым. Несколько трюков можно соединить в один непрерывный — как танец или шоу поражая зрителей своей ловкостью и силой. Таким образом трюковые упражнения положительно сказываются на укреплении характера развивают уверенность в себе и препятствуют стрессовым состояниям.

К тому же небольшие финансовые затраты являются немаловажным преимуществом для большинства молодых людей. Трюки на турнике — для новичков один из лучших вариантов комплексной тренировки не требующий наличия дорогостоящего спортивного инвентаря и абонентской платы в фитнес-центр.

В противовес всей пользе занятий трюковыми элементами на турнике необходимо отметить и явные негативные стороны:

Средний хват сверху

Представляет собой классический вариант. Такую разновидность подтягиваний выполняют как на уроках физической культуры так и американские спецназовцы. Основной упор делается на бицепс и мускулатуры спины.

Чтобы выполнить данное потягивание необходимо выполнить следующие действия:

• взяться за турник руками расставленными на ширине плеч;
• повиснуть и немного прогнуться в спину;
• скрестить ноги чтобы тело не расшатывалось;
• подтянуться сводя лопатки вместе.

Когда тело будет находится в крайней точке необходимо верхнюю частью грудной клетки коснуться перекладины. Мышцы лучше всего растягиваются тогда когда руки полностью выпрямлены. Иначе добиться полного растяжения не получится.

Ошибки при выполнении

Многие отжимаются любым способом делают выходы на обе руки а вот офицерский выход не получается. Упражнение само по себе простое но во время его выполнения совершаются ошибки:

1. Нечетко выводится рука в упор. Если не получается вывести руку то этот элемент можно выполнить рывком.
2. Не получается подняться выше перекладины и сесть на нее. Это из-за того что во время подъема тело держат ровно. Необходимо прогнуть спину и наклониться немного вперед.

Советы:

1. Сделав офицерский выход повторите 15 раз поднимаясь и опускаясь.
2. Тренинг делается без помощи ног но их можно использовать при выполнении.
3. Необходимо развивать гибкость мышц — так легче браться второй рукой.
4. Перед выполнением тренинга следует выполнять так называемое полотенце – переводить вес тела с одной руки на другую приняв задний упор.

Средний хват снизу

Представляет собой более простую и легкую по исполнению вариацию по сравнению с верхней. Это обусловлено тем что основную часть нагрузки получаются бицепсы. Они в отличие от спины изначально больше приспособлены к тому чтобы осуществить подтягивание. Эта разновидность упражнения идеально подходит новичкам которым трудно дается верхний хват.

Расстояние между руками должно быть аналогичным тому что и при выполнении подтягивания с широким верхним хватом. Разница заключается в том что ладони поворачивают не от себя а наоборот к себе. Выполнение данного упражнения не отличается по принципу от предыдущего но плечи когда начинают двигаться вверх отводят назад а потом вниз. Предплечья в течение всего подтягивания должно все время оставаться перпендикулярными относительно поверхности пола.

Источник: https://solerno.ru/uprazhneniya/vyhod-na-odnu-ruku-turnike.html