Кроссфит и турники. Как сочетаются и использовать ли?

Содержание

Программа тренировок на турнике

Выполнение подтягиваний как и любых других упражнений требует тренировки. Приступать к ним следует только после определение своего максимума. Далее определившись с группой начинают тренироваться минимум дважды в неделю а уже через месяц повторяют тест. Если показатели повысились переходят к следующему уровню сложности.

Категория первая – одно или два подтягивания

Люди которым удается за один подход подтянуться не больше двух раз имеют самый слабый уровень. Они должны начинать работать с пассивными подтягиваниями когда нагрузка собственного веса сводится к минимуму. Это подразумевает задействование скамьи то есть поднятие с задействованием ног. Опускание же осуществляется уже под силой собственного веса. Первые 14 дней тренироваться следует по 3 сета в каждом из которых делают до 5 повторений когда опускание занимает не менее 5-6 секунд. Дальше его увеличивают уже до 8 или 10 секунд но подходов делают не больше двух.

Категория вторая— от двух и до четырех попыток

Тем кому удается выполнять от двух и больше удачных подтягиваний следует делать большее количество подходов но с меньшим числом повторов. Первые повторения обязательно выполняют интенсивными чтобы нагрузить как можно больше мышечных волокон максимально улучшая нервно-мышечную связь. Две первые недели тренировок делают по восемь подходов в каждом из которых должно быть ровно половина повторов от лучшего показателя при первом тестировании своей возможности. Между отдельными циклами отдыха в течение 1-15 мину. Дальнейший график тренировок уже предполагает выполнение в каждом сете полного количества подтягиваний которые были сделаны при первой попытке.

Категория третья — от 5 и до 7 подтягиваний

Люди которые способны подтянуться 5 и даже 7 раз сильны но еще не очень выносливы. Они могут выполнять упражнение без какого-либо подсчета сетов. Отдых между отдельными подходами может быть любым. Основная задача сделать не менее трех или четырех сетов.

Категория четвертая — от 8 до 12 раз

Тем кто способен с одного подхода подтянуться не менее восьми раз уже слишком выносливы и сильны для работы с собственным весом. Чтобы улучшить свои результаты необходимо использовать отягощение которое должно составлять не более 10% от собственного веса. Дополнительная нагрузка снизит количество повторов на три или четыре раза но позволит получить максимальный эффект.

Источники

  • https://wolfworkout.ru/trenirovki-na-turnike/silovye-uprazhneniya-na-turnike-i-uprazhneniya-dlya-rosta-turnik-dlya-devushek.html
  • https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/v-domashnih-usloviyah/uprazhneniya-na-turnike.html
  • https://FitNavigator.ru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/na-turnike.html
  • https://sport-kosa.ru/uprazhneniya-2/silovoj-vyxod-na-turnike.html
  • https://BuilderBody.ru/vidy-podtyagivanij-na-turnike/
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: