Как накачать передние зубчатые мышцы

Как накачать мышцы на ребрах

• Почему при похудении теряется мышечная масса

Парфюмы в составе крема для лица. Да я люблю когда крем приятно пахнет.

Анатомия и функции зубчатых мышц на ребрах

Нет я против добавления парфюмов запах крема не важен. Мне все равно я не обращаю на это внимание. АлкоБарьер поможет избавиться от алкоголизма за 2 недели!

Была кг а стала 68! Избавься от глистов с Депаразит за 5 дней!

Увеличение груди на размера без операции с Upsize. Маска Princess Hair для укрепления и роста волос.

Как накачать зубчатые мышцы? Узнайте как при помощи не сложных упражнений максимально развить зубчатые мышцы которые подчеркнут атлетичность вашего телосложения.

Совет!

Крем для суставов от артрита и артроза — Артрейд Средство Биолипосактор живота для похудения в животе и бедрах Как с кремом Upsize увеличить грудь на 2 размера в домашних условиях.

Так как снаряд располагается над вашим лицом обязательно перед выполнением движения проверьте надежность замков. Теперь Вы знаете что важно тренировать не только основные мышечные группы но и вспомогательные.

Ведь наша цель — гармоничный внешний вид! Ну а как накачать другие второстепенные зоны мы обязательно расскажем Вам в наших следующих обзорах не переключайтесь! Впереди еще масса любопытного!

Упражнения для тренинга зубчатых мускулов

Попали дрыщ ботан и лифтер на необитаемый островок. Жрать что-то надо… Стали они рыбу ловить… И вдруг случайно поймали золотую рыбку.

Я каждому из Вас 3 желания исполню Недавно услышал классный новый анекдот про качков? Эффективная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин.

Предназначение зубчатых мускулов

А Вы знаете какие мышцы качает кистевой эспандер? Самые свежие анекдоты про качков — наш бодибилдинг юмор. Копирование любых материалов разрешается только с указанием индексируемой обратной ссылки на нашу статью-источник.

Авторизация на сайте позволяет комментировать статьи и общаться с другими посетителями. Имя пользователя Пароль Запомнить меня Забыли данные входа на сайт?

Строение

22 пары межреберных мышц разбиты на две группы: 11 пар внутренних и 11 пар наружных. Каждое ребро соединено с другим ребром под ним как внешней так и внутренней межреберной мышцей. Двенадцатое ребро является исключением так как оно является самым нижним ребром.

На рисунке показано расположение наружных и внутренних межреберных мышц.

Наружные межрёберные мышцы находятся вдоль нижних границ первых 11 ребер. Волокна наружных межрёберных промежутков проходят косо. Сокращение наружных мышц приподнимает ребра и раздвигает их в стороны.

Внутренние межрёберные мышцы находятся вдоль верхней границы второго — двенадцатого ребер а их вставки формируются вдоль нижних границ верхнего ребра.

Волокна внутреннего межреберья проходят косо сверху и сзади под прямым углом к волокнам наружного межреберья. Сокращение внутренних мышц давит на ребра и стягивает их ближе друг к другу. Межреберные мышцы образуют два тонких слоя которые охватывают каждое из межреберных пространств.

Эти пространства содержат два слоя мышц в боковой части и один слой в вентральной. Внешняя межреберная мышца в этой области однако дублируется в каждом промежутке тонкой треугольной формы мышцей которая берет начало от кончика поперечного отростка позвонка и веером выходит в боковую часть.

Мышцы наружные межреберные — где находятся упражнения для тренировки

В теле человека существует ряд мышц тренировать которые достаточно сложно что связано в первую очередь с особенностями их функции. В бодибилдинге однако цениться рельефный проработанный вид всей мускулатуры включая такие труднодоступные для силовых нагрузок варианты как внутренние так и наружные межреберные мышцы.

При физических перенапряжениях а также вследствие тех или иных патологических процессов эта группа поражается сравнительно редко однако их участие в акте дыхания делает клинические проявления подобных болезней достаточно неприятными.

Заболевания поражающие данную группу те же что и в случае с мышечной тканью другой локализации однако с поправкой на особенности расположения и функциональной нагрузки.

Содержание:

Расположение и основные функции

И внутренние и наружные межреберные мышцы принадлежат к глубоким мышцам груди. Наружные межреберные мышцы при вдохе поднимают ребра обеспечивая расширение грудной клетки.

Работают преимущественно при спокойном дыхании. Берут свое начало от нижних краев ребер направление хода волокон – косо вниз и несколько кпереди. Крепятся к верхним краям расположенных ниже ребер при этом собственно мышечный слой в хрящевых частях отсутствует там расположена наружная межреберная перепонка.

Внутренние межреберные имеют несколько иной ход волокон – начинаясь от верхних краев ребер они идут вверх и кпереди. Основная физиологическая функция – обеспечение спокойного выдоха.

Возможные поражения внутренних и наружных межреберных мышц и их проявления

Среди наиболее частых проблем которые могут возникать с мускулатурой подобной локализации стоит выделить:

• Растяжение.
• Спазм.
• Воспаление.

Несмотря на особенности расположения и функционирования этих мышц и достаточно специфическую нагрузку необходимую для их чрезмерного растяжения такие повреждения все же встречаются.

Такое может наблюдаться при слишком быстром подъеме больших весов при значительных нагрузках на мускулатуру спины и груди особенно без качественного предварительного разогрева подобные проблемы могут возникнуть и при слишком резких махах руками либо же при поворотах туловища.

Воспаление — крайне неприятный вариант который может быть как следствием растяжения так и возникать самостоятельно при локальном переохлаждении инфекционном или аутоиммунного генеза поражении.

Характерна практически постоянная боль которая усиливается при нагрузке. Пораженное место может отекать уплотняться краснеть а в некоторых случаях могут присоединяться общеинтоксикационные симптомы вроде слабости и головной боли а также повышение температуры тела.

Спазм возникает в основном при длительной нагрузке в особенности при неестественном положении мышц при неудобном положении верхней части тела. Сильные стрессовые ситуации депрессивные расстройства и другие подобные состояния могут приводить к развитию мышечного спазма который может существенно мешать процессам нормального дыхания.

Подходящие для тренировок межреберных мышц упражнения

Как накачать межреберные мышцы? Учитывая особенности их расположения и функциональное назначение а именно обеспечение дыхания сделать это не так уж и просто и перечень подходящих упражнений достаточно короткий.

Преимущественно нагрузки связаны с наклоном туловища вперед сгибанием и скручиванием как с утяжелением так и без:

• Наклоны туловища в стороны с утяжелением гантелями сравнительно малого веса. Начинать следует со сравнительно небольшой амплитуды постепенно в ходе тренировок ее увеличивая. Ноги при этом должны находиться в устойчивом положении а само упражнение нужно выполнять плавно без лишних рывков и ускорений.
• Косой наклон в лежачем положении. Для тренировки этой мускулатуры подходят упражнения нагружающие боковые части брюшного пресса. Движения при этом должны быть сравнительно короткими ритмичными число повторений в одном подходе – в зависимости от исходной подготовки от десяти до пятнадцати количество подходов от двух до четырех на каждую сторону.
• Упражнения со специальным колесом для работы с мышцами брюшного пресса. Разгибание туловища следом за ходом колеса хорошо прорабатывает не только брюшную мускулатуру но и межреберную. Для начала при не слишком хороших исходных данных разгибания можно делать и не полными но постепенно следует наращивать амплитуду движений и частоту повторений.
• Так называемые «широкие шаги». На высоком упоре на ногах и руках нужно поочередно шагать каждой ногой при этом нужно стремиться к тому чтобы ступня достигала до уровня ладони после чего вернуться в исходное положение. Чем больше повторений тем лучше однако следует учитывать что нетренированный человек много сделать не в состоянии.

По теме: Как качался брюс ли

Следует учитывать что изолированных нагрузок направленных исключительно на данную группу мышц не существует и упражнения также будут затрагивать и другую мускулатуру – прямые и косые мышцы живота зубчатые груди и многие другие. Поэтому определенный эффект могут дать ряд упражнений к примеру те же отжимания.

Наружные и внутренние межреберные мышцы играют важную роль как в спокойном так и в форсированном дыхании однако особенности их расположения делают их тренировку не самым простым занятием.

Подробнее о мышцах грудного отдела можно узнать при просмотре виде:

Источник: https://vekzhivu.com/article/3062-myshtsy-naruzhnye-mezhrebernye-gde-nakhodyatsya-uprazhneniya-dlya-trenirovki

Суть и базовые принципы

В то время как ребра защищают легкие мышцы помогают легким расширяться и сокращаться. Человек использует межрёберные мышцы каждый день чтобы смеяться говорить и просто дышать. Укрепление этих мышц увеличит способности легких и улучшит дыхательную систему.

По данным Американского совета по физической культуре укрепление межреберных мышц и диафрагмы повышает эффективность дыхательной системы расширяя и укрепляя легкие. Это означает что человек может принимать больше кислорода чтобы подпитывать мышцы во время физических упражнений и занятий спортом. Эти преимущества актуальны не только для спортсменов но и для всех людей.

Межрёберные мышцы находятся между рёбрами а значит упражнения должны быть сосредоточены на этих и ближайших областях — внешней косой брюшной полости расположенной по бокам в передней части торса которая простирается от последних ребер до подвздошного хребта.

Анатомия грудных мышц и упражнения для накачки

Широкая массивная грудь с крепкими выступающими пластами мышц всегда считалась атрибутом сильного уверенного в себе мужчины. При правильном подходе достичь эту цель вполне реально. Анатомия грудных мышц имеет свои особенности и их понимание – залог успешной результативной тренировки.

Строение мышц груди

Те кто ставят себе цель добиться красивого рельефа верхней части торса должны понимать как устроены мышцы груди. Эти знания помогут в правильном подборе упражнений для составления эффективной тренировочной программы.

Мышцы грудины делятся на глубокие и поверхностные. К глубоким относят внутренние и наружные межреберные мышцы они принимают участие в движении рёбер в процессе дыхания.

Поверхностная мускулатура груди:

• Большая мышца груди. Одна из самых крупных и сильных мышц тела человека занимает большую часть грудной клетки спереди. Имеет веерообразную треугольную форму.Опускает поднимает руку выбрасывает её отвечает за отталкивающие движения и вращения плеча при фиксации руки перемещает туловище вверх.
• Малая грудная мышца также треугольной формы расположена под большой и работает вместе с ней. Опускает лопатку поднятую руку плечевой пояс.
• Подключичная мышца опускает ключицу вниз и смещает вперёд поднимает ребро.
• Передняя зубчатая мышцы расположена у боковой поверхности грудной клетки. Отводит лопатку вперёд участвует в её вращении при фиксации лопатки поднимает рёбра. Проработка этих мышц формирует рельеф боковой части туловища мужчины.

Топографически грудную клетку делят на три зоны:

• Верхняя подключичная.
• Средняя грудная.
• Нижняя подгрудная (граничит с брюшиной).

Группы мышц разделены клетчаточными пространствами которые формируют границы зон позволяя прорисовываться атлетическому рельефу.

Как накачать мышцы груди?

Не стоит относиться к накачке грудной мускулатуры как к чему-то недостижимому любой мужчина независимо от конституции тела может добиться высоких результатов от тренировок и получить хороший объём грудных мышц. Чтобы накачка грудных мышц была более эффективна необходимо знать некоторые нюансы и правила:

1. мышцы груди принимают активное участие в движениях верхних конечностей поэтому при тренировках обязательно задействуются трицепс передние дельты частично мышцы спины. Чтобы эффект от упражнений не “рассеивался” на всю мускулатуру надо правильно ограничивать работу вспомогательных мышц и сконцентрировать напряжение на нужной вам мышце;
2. не стоит налегать на максимальный вес в ущерб технике нагрузка должна нарастать постепенно не забывая о разнообразии упражнений;
3. для проработки верхних мышц груди подходят упражнения выполняемые в вертикальном положении или лёжа на скамье с наклоном вверх; для накачки средней части – лёжа на горизонтальной поверхности отжимания; для тренировки нижней зоны грудины – отжимания на брусьях жим на скамье с наклоном вниз.

Упражнения для мышц груди

Программы тренировки грудной мускулатуру индивидуальны но все они базируются на основных типовых упражнениях. Новичкам лучше обратиться за помощью к тренеру. Он составит программу объяснит как накачать мышцы грудины в зависимости от возраста мужчины предыдущего спортивного опыта подскажет как избежать травмы.

Отжимание. Стартовый способ накачки грудных мышц он удобен для тренировки дома. Это упражнение имеет несколько вариантов позволяющих варьировать нагрузку:

• классические отжимания от пола;
• облегчённый вариант отжиманий — упор в пол не пальцами стоп а коленями;
• усложнённый вариант – установив руки или ноги на возвышенности (фитбол скамья);
• плиометрические отжимания – из стартовой позиции быстро опуститься вниз а затем толчковым резким движением подняться вверх с отрывом ладоней от пола;
• отжимания на брусьях (наклон туловища вперёд).

Минус – не даёт достаточной нагрузки тем кто уже давно занимается атлетикой (если не использовать утяжелители).

По теме: Как прокачать мышцы груди

Жим штанги из положения лёжа на горизонтально установленной скамье или под разными углами в положении сидя (армейский жим). Позволяет использовать максимальный вес чтобы подвергнуть большей нагрузке мышечные волокна.

Жим гантелей или других утяжелителей из позиции лёжа на горизонтальной скамье наклонной скамье (под разным углом) жим поочерёдно одной рукой. Основная нагрузка идёт на большую мышцу груди подключичная и передняя зубчатая мышцы являются вспомогательными.

Упражнения на разведение. Сведение и разведение рук используя эластичные амортизаторы или гантели из разных позиций: стоя лёжа на скамье ровной или наклонной. Позволяет расширить амплитуду движений улучшить растяжку большой мышцы груди.

Упражнения на тренажёрах. Несмотря на то что использование тренажёров ограничивает траекторию и амплитуду движений практически исключает нагрузку на мышцы-ассистенты они наиболее результативно и быстро позволяют нарастить мышечную массу.

Сейчас спортивная индустрия предлагает множество тренажёров компактных для дома или профессиональных для фитнес центров и тренировочных баз. Все упражнения на тренажёрах сводятся по-прежнему к жиму веса лёжа или сидя сведению-разведению рук с нагрузкой.

Источник: https://StatusMen.ru/force/anatomija-grudnyh-myshc

Показания к началу применения

Межрёберные мышцы находятся в таком месте где их сложно травмировать. Получают же травмы из-за резких движений когда человек внезапно сгибает или скручивает верхнюю часть тела. Скорость восстановления зависит от градации мышечного напряжения которая указывает на степень полученной травмы.

Мышечное напряжение можно представить в небольшой таблице следующим образом:

Степень напряжения	Симптомы
1 степень	Слабое напряжение мышц только некоторые мышечные волокна повреждены. Время восстановления занимает около двух-трех недель.
2 степень	Умеренное мышечное напряжение задействовано большинство мышечных волокон но мышцы не порваны. Время восстановления — от трех до шести недель
3 степень	Тяжелая травма полный разрыв мышцы. Зачастую необходимо хирургическое вмешательство. Восстановление может занять до трех месяцев.

Задействуются мышцы во время активных действий которые включают в себя скручивание туловища особенно при подъеме тяжелых предметов или чрезмерном растягивании рук. В спорте эти травмы могут быть вызваны плохой разминкой неправильным выполнением упражнения или слишком тяжёлой тренировкой.

Упражнения для межрёберных мышц не только помогут избежать травм в этой области или быстрее восстановиться от их последствий но и сделают дыхание чище помогут справиться с одышкой.

Когда человек бегает то дышит намного тяжелее и чаще чем когда он не занят активной деятельностью. Межреберные мышцы дают возможность большему количеству воздуха поступать в лёгкие. Поэтому эти мышцы помогают телу приспособиться ко всем вдохам и выдохам необходимым во время тренировки.

Без них тело не смогло бы адаптироваться к физиологическим изменениям которые приходят с физическими нагрузками. Именно поэтому сильные межреберные мышцы увеличивают выносливость и уменьшают одышку.

Межрёберные мышцы находятся в месте где они отвечают за контроль дыхания. Поэтому из-за недостаточно развитых мышц люди во время физических нагрузок чувствуют судороги усталость нехватку кислорода. Таким образом в укреплении межреберных мышц есть свои преимущества такие как улучшение осанки и дыхания.

Упражнения для развития мышц пресса — Спортпрофиль | Спортивная социальная сеть

Упражнения для развития мышц пресса

Если вы возьметесь за труд изучить строение мышцпресса по учебнику анатомии вы будете удивлены тем насколько оно сложно. Здесь и прямые мышцы живота и наружные косые и межреберные и передние зубчатые мышцы.

Большинство культуристов понимают задачу накачки пресса весьма примитивно и тысячами делают подъемы туловища считая это упражнение наиболее эффективным.

На самом деле при подъеме туловища из горизонтального положения работают только прямые мышцы и то лишь в первой трети амплитуды движения. Далее туловище поднимают мышцы бедра и поясничные мышцы.

Наружные косые мышцы состоят из трех мышечных слоев: внутренние косые поперечные косые и наружные мышцы.

Вектор силы каждого слоя имеет свое направление.

Внимание!

Общими усилиями они наклоняют туловище в стороны и поворачивают его вокруг своей оси. В отличие от прямых мышц живота косые мышцы очень быстро откликаются на упражнения с большим весом и малым количеством повторений. Они становятся массивными и делают талию чрезмерно широкой.

Вот почему тренировать эти мышцы нужно исключительно малыми весами делая в подходе не меньше 50-70 повторений. Косвенная нагрузка при поворотах туловища ложится на межреберные мышцы.

Эта мышечная группа будет особенно продуктивно работать при подъеме туловища из горизонтального положения с поворотом.

Поскольку основная функция межреберных мышц заключается в обеспечении выдоха и сближении ребер данное упражнение следует выполнять предварительно сильно выдохнув. Передние зубчатые мышцы прямое воздействие испытывают только лишь в следующем упражнении.

Вы становитесь на колени и беретесь руками за ручку блока у себя над головой. Чуть согнув локти вы прямыми руками пытаетесь «дожать» ручку блока к полу.

Понятно что делать это вам приходится силой наклоняемого к полу туловища. В таком наклоне передние зубчатые мышцы работают с максимальной нагрузкой.

Итак даже самое поверхностное описание мышц пресса приводит к выводу о том что комплекс на пресс должен включать разнообразные упражнения.

А вот варианты упражнений из которых должен состоять ваш комплекс:

Подъем туловища

Основное воздействие. Данное базовое упражнение воздействует преимущественно на верхнюю треть прямых мышц живота.

Способ выполнения. Ложитесь на спину и зафиксируйте ступни ног. Колени согните чтобы исключить нагрузку на поясницу. Если вы будете пытаться выполнить подъемы туловища с прямыми коленями вы обязательно травмируете поясницу! Руки соедините за головой сцепив пальцы. Из исходного положения начинайте поднимать туловище.

Сначала оторвите от пола плечи потом верхнюю часть спины среднюю часть и наконец поясницу. Следите за тем чтобы в работу не включились мышцы бедра! Поднимайте туловище до тех пор пока оно не примет строго вертикального положения.

Теперь изо всех сил скруглите спину пытаясь приблизить плечи к тазу! Выполните все движения в обратном порядке и вернитесь в исходное состояние.

Варианты. Вы можете усложнить упражнение воспользовавшись специальной скамьей наклон которой можно регулировать. Подняв тот край где находятся ваши ноги вы усилите нагрузку на верхнюю треть прямых мышц.

Рано или поздно ваш собственный вес окажется недостаточным для полноценной «прокачки» пресса. Тогда вы должны взять в руки диски от штанги и делать подъемы удерживая их за головой. По мере роста квалификации вам следует дополнить подъемы туловища поочередными поворотами то в одну то в другую сторону. Это заставит работать вместе с прямыми и межреберные мышцы.

Примечания. Наиболее распространенная ошибка в описанном упражнении и его разновидностях — резкий рывок туловища в самом начале движения. Подъем туловища наоборот необходимо делать подчеркнуто медленно.

Важно!

Другая ошибка — это отрыв от пола всего туловища целиком тогда как его нужно приподнимать по частям как бы свертывая. Сначала необходимо приподнять плечи потом спину и поясницу.

В конечной точке амплитуды следует сделать дополнительный акцент попытавшись максимально опустить плечи к тазу.

Подъем ног лежа

Основное воздействие. Подъем ног воздействует на прямые мышцы живота в частности на их нижнюю треть.

Способ выполнения. Ложитесь на спину и возьмитесь руками за что-нибудь неподвижное у себя над головой. Ноги согните в коленях и начинайте поднимать их до того положения когда ступни окажутся прямо над вашим тазом. Теперь медленно оторвите от пола таз и приподнимите его добиваясь максимального сокращения нижней области живота. Опустите ноги в исходное положение.

Варианты. Если вы используете для упражнения наклонную скамью выше поднимите край на котором лежит ваша голова. Чем больше наклон тем сильнее нагрузка на мышцы живота. Некоторые профессионалы практикуют следующую разновидность упражнения.

Они ложатся на короткую скамью так чтобы ее край пришелся на ягодичные мышцы а ноги слегка согнутые свешивались. Таким образом они увеличивают амплитуду упражнения опуская ноги ниже того положения которое возможно на полу. Интенсивность упражнения возрастает.

Примечания. Подъем ног нужно выполнять медленно не допуская маховых движений.

Резкие подъемы ног могут травмировать поясницу! Некоторые культуристы пытаются выполнить описанное упражнение зажав между ступнями диск штанги или гантель. Упражнение в этом случае становится травмоопасным.

Иногда приходится слышать совет что при выполнении подъемов ног на скамье ладони рук следует подкладывать под ягодицы чтобы уменьшить риск травмы. По-моему это полная глупость!

Основное воздействие. Как я уже говорил подъемы туловища из горизонтального положения по-настоящему эффективны лишь в первой трети амплитуды движения. Данное упражнение ограничивает движение именно этим наиболее результативным участком.

Способ выполнения. Вы должны лечь как можно ближе к гимнастической скамье и положить на нее голени. Другими словами вы должны принять положение человека сидящего на стуле однако в вашем случае стул опрокинут и спинка лежит прямо на полу. Руки соедините за головой прочно сцепив пальцы как для обычного подъема туловища.

Ну а теперь вам необходимо «свернуться» приблизив плечи к тазу поднять голову плечи спину коснуться головой коленей и сильно выдохнуть. Это действие заставляет сократиться всю мышечную стенку живота целиком. Задержитесь в верхней точке амплитуды на 1-2 секунды и возвращайтесь в исходное положение. Варианты. Во-первых вы вполне можете обойтись без скамьи.

Удерживайте ноги согнутые в коленях на весу. Если вы не осилите такую разновидность упражнения вы можете упереть в том же положении ступни в стену. Это вторая разновидность упражнения. Самым сложным и и высокоинтенсивным является следующий вариант. Вы должны лечь на спину близко к стене и прижать к ней ягодичные мышцы. Ноги вам придется выпрямить прямо вверх тоже прижав к стене.

Далее упражнение выполняется обычным порядком. Для усиления воздействия на межреберные и косые мышцы можно во всех вариантах поворачивать корпус то в одну то в другую сторону. Возможно вас заинтересует тот вариант выполнения упражнения который по праву можно назвать «запредельным» по своей интенсивности. Он требует особой экипировки доступной не каждому.

По теме: Как прокачать руки в домашних условиях

Речь идет об обуви с крючьями на подошвах позволяющими повисать на перекладине головой вниз.

Совет!

Итак вы повисаете головой вниз прижимаете к груди диск штанги и начинаете сгибать туловище силой пресса пытаясь коснуться коленей. Выполнение упражнения даже вполовину или четверть амплитуды дает фантастические результаты.

Примечания. Не теряйте мысленного контроля за сокращениями пресса. Следите за тем чтобы в движении не участвовали другие мышцы. Поскольку упражнение требует сложной координации разучите сначала базовый вариант и только потом переходите к его разновидностям.

Подъем ног в висе

Основное воздействие. Упражнение оказывает воздействие главным образом на нижнюю часть пресса.

Способ выполнения. Ухватитесь за перекладину. Свободно повисните на ней. Теперь ноги чуть согните в коленях чтобы уменьшить нагрузку на поясницу.

Из такого исходного положения поднимайте ноги до горизонтального положения и выше. Зафиксируйте ноги и поднимайте таз к плечам чтобы усилить степень сокращения мышц пресса. Медленно опустите ноги в исходное положение.

Варианты. Нередко у культуриста поначалу не хватает сил чтобы сделать достаточно большое количество повторений да еще в нескольких подходах. Заключительные повторения в таком случае следует проделать с ногами согнутыми в коленях. Колени нужно поднимать до уровня груди. Чтобы дать дополнительную нагрузку межреберным мышцам поднимая ноги поворачивайте туловище в стороны.

Примечания.

Источник: https://www.sportprofile.ru/article.php?article_id=352

Противопоказания к применению

Противопоказания к выполнению упражнений на межрёберные мышцы встречаются довольно редко т.к. не требуют серьёзных физических нагрузок. Зачастую ограничения носят временный характер. Если человек чувствует значительную боль в областях возле межрёберных мышц то прежде всего ему стоит проконсультироваться со специалистом.

Также с осторожностью должны подходить к упражнениям люди у которых есть или были травмы в области межрёберных мышц заболевания в области лёгких живота рёбер или если на этих местах проводились операции.

Основной комплекс

Задействовать одни только межрёберные мышцы невозможно потому что в процессе дыхания участвуют далеко не только они. Только при согласованной работе организма межреберные мышцы расширяют ребра.

В идеале когда человек тренируется должным образом его грудь движется в последнюю очередь и меньше всего. В укреплении межрёберных мышц помогают дыхательные упражнения специальные тренировочные движения и даже позы йоги.

Глубокое дыхание

Последовательность действий при выполнении упражнения должна быть следующей:

1. Встать в полный рост или сесть держа спину и шею прямо.
2. Вдохнуть как можно глубже но так чтобы вдох не доставил дискомфорта затем расслабиться.
3. Сосредоточиться на дыхании нижней частью лёгких (желательно не поднимать плечи).
4. Повторить упражнение 5 раз.

Для оптимального выполнения упражнения ребра должны быть свободны ничем не скованы и не зажаты. Для этого важно выпрямить спину. Таким образом также растянутся межрёберные мышцы.

Чтобы предотвратить судороги последний приём пищи должен быть не менее часа назад. Упражнения на глубокое дыхание подобные этому могут вызвать легкое головокружение это вполне нормально.

Фоам ролик

Нужно поместить специальный тренажёрный ролик под верхнюю часть спины. Дышать нормально сохраняя спину и шею расслабленными. Удерживаться в это положение нужно в течение 15 – 90 секунд при условии что оно удобно и не вызывает боли. Это упражнение можно выполнить подняв руки над головой.

Вращение в лежачем положении

Начать упражнение нужно лежа на спине. Согнуть ноги и медленно поднять колени а затем наклонить их в одну и другую стороны. Повторить 10 раз.

Подтягивание гантелей

Сначала нужно лечь на спину на скамейку убедиться что голова шея и обе ноги лежат ровно. Держать одну гантелью обеими руками прямо над грудью сохраняя небольшой наклон в локтях. Затем поднять гантелью вверх и опустить за голову насколько это возможно. Повторить 5-10 раз.

Боковая планка

Упражнение для укрепления бокового пресса и межрёберных мышц одновременно. Нужно лечь на бок поставить согнутую руку параллельно плечу притом что она должна быть вытянута в сторону примерно под углом 90 градусов относительно плеча.

Ступни следует поставить друг на друга чтобы ноги были вместе затем встать на собственное предплечье. Вторую руку нужно положить на туловище – она никак не участвует в упражнении. Это упражнение — разновидность планки. Повторять нужно с обеих сторон.

Косой каблук

Нужно лечь на пол с согнутыми коленями ступни должны опираться на пол всей поверхностью. Колени направлены чётко вверх. Глядя в потолок нужно слегка приподнять голову шею и плечи. Держа руки по бокам дотянуться до одной пятки. Затем вернуть руку в исходное положение и повторить то же самое на другой стороне.

Межреберное Дыхание

Чтобы выполнить межреберное дыхание необходимо встать и вытянуть обе руки над головой. Сделать глубокий вдох и на выдохе вытянуть руки вправо растягивая межреберные мышцы на левой стороне тела. На выдохе вернуться в исходное положение; на следующем выдохе вытянуть руки влево растянув межреберные мышцы правой руки. Повторять упражнение по два раза с каждой стороны.

Поза кошки

Нужно встать на четвереньки выровнять колени по бедрам а руки по плечам. На вдохе поднять голову и копчик. На выдохе округлить спину. Повторить эту позу не менее 10 раз.

Расписание упражнений на неделю

Каждую тренировку следует начинать с короткой пробежки. Именно во время бега когда человек начинает дышать тяжелее наиболее ярко видна работа межрёберных мышц. Нельзя чётко подобрать упражнения для каждого потому что все случаи индивидуальны. За одну тренировку нужно выполнять 4-5 перечисленных выше упражнений.

Начинать с более лёгких упражнений и постепенно переходить к тяжёлым.

Проводить стоит три тренировки в неделю. С течением времени когда организм привыкнет к нагрузкам можно перейти на четыре тренировки в неделю. Каждый человек должен сам видоизменять расписание упражнений потому что у всех людей разная физическая форма разные особенности силы выносливости и гибкости тела.

Одно упражнение люди с разной подготовленностью выполнят по-разному. Не знаю физическую форму человека невозможно давать точное количество упражнений время их выполнения и тем более веса с которыми нужно работать. Именно поэтому человек должен подвергаться адекватным нагрузкам в зависимости от своей физической готовности.

Ниже приведён пример того как может выглядеть расписание это можно взять за основу и на базе приведённого расписания составлять собственное:

Понедельник	Среда	Пятница
Межреберное дыхание Вращение в лежачем положении Поза кошки Боковая планка	Глубокое дыхание Фоам ролик Подтягивание гантелей Поза кошки Боковая планка	Межрёберное дыхание Косой каблук Вращение в лежачем положении Косой каблук Боковая планка

Отдых

Несмотря на то что сами упражнения не требуют значительных физических нагрузок чрезмерная работа межреберных мышц может привести к травмам или напряжению. Поэтому нужно выделять достаточное время для восстановления между тренировками.

Особенности тренировки трапеции

Чтобы накачать трапециевидную мышцу не требуется выполнять огромное количество упражнений. Достаточно включать от 2 до 4 движений в тренировочную программу чтобы получать стабильное прогрессирование области. Тем не менее в этом и заключается основная проблема

Из-за «непопулярности» (а также непонимания важности мышцы) упражнениями на верх спины атлеты чаще всего пренебрегают. Это приводит к дисбалансу в развитии мышц спины что может негативно сказываться не только на прогрессировании в других упражнениях но и здоровье позвоночника осанке

Помимо визуальных и эстетических проблем слабый тонус может привести к целому ряду осложнений от болей в шее до искажения осанки с увеличением риска появления протрузий. Также одним из самых популярных последствий недостаточной тренировки трапеций является шейный гиперлордоз. По цепочке он компенсируется развитием поясничного гиперлордоза что в целом приводит к серьезным проблемам и ухудшением качества жизни.

Первое что стоит запомнить — упражнения для верхней части спины не должны выполняться с большим весом.

Во-первых это будет увеличивать риски травмироваться во-вторых движение будет осуществляться за счет других мышц. В результате все упражнения на трапециевидную мышцу спины будут малоэффективными для целевой области. Только по мере увеличения силы и объема мышцы можно повышать веса чтобы качать трапецию более эффективно. Основные проблемы которые могут возникать при излишней перегрузке мышцы (большим весом тренировочными объемами или неправильной техникой):

• Защемление нервов.
• Головные боли.
• Боли в шее или плечах.
• Усугубление проблем с межпозвоночными дисками.

В основном все проблемы проявляются из-за чрезмерного сдавливания. По этой причине упражнения на трапецию в тренажерном зале следует делать не чаще 1-2 раз в неделю (или не более 15-18 подходов в неделю). Также с учетом специфики работы над этой областью следует отдавать предпочтение многоповторным подходам по 12-20 раз в сете.

Закрепление результата

Помимо упражнений существуют и другие способы укрепления межрёберных мышц. Часть из них относится к ситуациям когда человек уже испытывает боль и дискомфорт в этой области другая часть полезна даже если никакого видимого дискомфорта нет.

Если человек уже получил травму или испытывает боль и дискомфорт то нужно предпринять следующие действия:

• Защита. Необходимо защитить мышцы от дискомфорта чтобы не усугубить ситуацию. Конкретно нужно избегать действий которые причиняют боль. Например скручивания туловища.
• Отдых. По сути этот пункт тоже относится к защите. Нужно давать мышцам отдохнуть и меньше беспокоить их. Избегать действий связанных с тяжелым и частым дыханием. Например физических нагрузок.
• Шинирование или фиксация повреждённого участка.
• Холод: пакеты со льдом приложенные к болезненной области в первые 48 часов помогают уменьшить воспаление. Прикладывать холодные предметы пакеты со льдом или замороженными продуктами нужно в течение десяти-пятнадцати минут каждые два-четыре часа. Лед не должен соприкасаться с голой кожей потому что есть риску получить ожоги. Ровно обратные действия – высокая температура и разогревающие мази хороши при спазмах и скованности мышц.
• Обезболивающие. Одним из лучших обезболивающих которые продаются без рецепта является парацетамол потому что от его действия очень редко встречаются побочные эффекты. Противовоспалительные же средства могут задержать заживление в первые 72 часа. Их следует применять с осторожностью и только по рекомендации врача.

Если видимого дискомфорта нет и нужно укрепить межрёберные мышцы то можно предпринять следующие действия:

• Мануальная терапия: уход руками включая массаж мягких тканей растяжку и мобилизацию суставов физиотерапевтом для улучшения подвижности грудного отдела позвоночника. Использование мобилизационных методов также помогает избавиться от боли.
• Нервно-мышечное перевоспитание: правильная осанка. Человек должен научиться правильно сидеть не сутулиться и даже спать в правильных позах иногда рекомендуется применение корсета.
• Сухое иглоукалывание. При правильном подходе – очень эффективный метод. Стоит осуществлять только после консультации с человеком который обладает достаточными знаниями и опытом в этой области.

Первый эффект от упражнений наступит примерно через две-три недели. Внутренние и внешние межреберные мышцы из-за места своего нахождения в организме стабилизируют среднюю часть тела и помогают выполнять обычные задачи такие как сгибание ходьба и скручивание.

Это означает что человек почувствует эффективность упражнений в повседневной жизни. В долгосрочной перспективе сильные межреберные мышцы помогут улучшить осанку и уменьшить одышку.

Как накачать грудь

Мышцы груди в наше время в повседневной жизни почти не задействованы. Этим и вызвана потеря их формы. Причем теряют они ее в первую очередь. И от этого их может спасти только направленное сознательное развитие.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

Особенно хорошо виден этот процесс у начинающих атлетов. Их не привыкшая к нагрузкам грудь реагирует на нагрузки особенно хорошо. И это хорошо заметно в первое время. Но чтобы развить этот процесс нужно подробно разобраться в анатомии грудных мышц и способах воздействия на нее.

Встречаются такие формы груди: высокая плоская узкая бочкообразная. Как мы знаем костное строение человека и объем грудной клетки заложены в нас генетически. Изменениям они почти не поддаются поскольку объем груди напрямую связан с жизненной емкостью наших легких а их деятельность стимулируется прежде всего аэробными нагрузками.

Но в атлетическом арсенале есть методы воздействия на грудную клетку. Эти упражнения называются дыхательными. Дыхательные упражнения — это упражнения с использованием отягощений развивающие межреберные мышцы. А межреберные мышцы поднимают ребра при вдохе повышают подвижность позвоночника что помогает правильному формированию осанки.

Важно!

Одним из таких упражнений является пуловер. Наиболее целесообразно использовать его после активных приседаний которые стимулируют более учащенное и глубокое дыхание.

Способов выполнения пуловера несколько с мелкими различиями в технике выполнения. Приводим один из них. Лежа на скамье удерживать в немного согнутых руках штангу узким хватом или гантели перед собой подняв их вверх.

На вдохе отвести отягощение назад за голову вниз прогибаясь насколько возможно в грудной части позвоночника оставляя таз неподвижным. Вдох должен быть максимально глубоким. На выдохе вернуть отягощение в исходное положение.

Выполнять по 12-15 повторений.

Анатомия мышц груди

Рассмотрим мышцы груди. Они составляют большой и мощный пласт состоящий из большой и малой грудных мышц.

Большая мышца груди делится на три части. Название каждой части указывает на место ее крепления к скелету. Это ключичная грудная и брюшная мышцы. Все эти мышцы расположены веерообразно и сужаясь к наружной стороне перекручиваются таким образом что верхние пучки мышц подворачиваются под нижние. Дельтовидная мышца немного накрывает грудную в ее верхней части.

Такая сложная система строения позволяет плечевой части руки выполнять движения в большой амплитуде и во многих направлениях.

Малая грудная мышца также построена веерообразно но в пластике грудной клетки она имеет гораздо меньшее значение. Это потому что она прикрыта большой грудной мышцей.

Функциональное предназначение грудной мышцы предполагает большой набор упражнений позволяющих способствовать их развитию. При тренировке мышц груди можно прорабатывать изолированно разные их части. Немаловажно уметь правильно определить на какую часть грудных мышц идет нагрузка.

Упражнения для увеличения общей массы мышц груди так же как и упражнения для увеличения их силы нужно выполнять в режиме который давал бы возможность включить в работу кроме грудной другие группы мышц. Пользуясь такими методами можно использовать околопредельные отягощения.

Основное базовое упражнение — это жим штанги лежа.Разведения гантелей лежа действует более изолированно.

Жим лежа на наклонной скамье головой вверх – упражнение для верхних пучков грудной мышцы. Но помимо этого это упражнение включает в работу передние пучки дельтовидной мышцы.

Разведения лежа на наклонной скамье головой вверх дают тот же эффект только более акцентировано. Разведения с блоками в этом положении нагрузят внутреннюю часть мышцы.

Теперь перейдем к среднему пучку грудных мышц.

Сведения рук лежа с использованием блокового станка – хорошее упражнение для среднего пучка грудных мышц. Таким же неплохим считается и тренажер «бабочка» для сведения согнутых рук сидя.

Нижний пучок мышц груди. Для проработки наружной части требует отжимания на широких брусьях желательно использовать отягощение у пояса. Разведения рук с гантелями лежа головой вниз на скамье и сведения рук при помощи блочного устройства в легком наклоне через стороны также является хорошим упражнением для нижнего пучка грудных мышц.

Это пожалуй основные упражнения для проработки мышц груди. Конечно они не охватывают всего арсенала культуриста но при их помощи можно разнообразить программу тренировок работая на различных тренажерах.

Совет!

Конечно это только условная схема и она требует внесения своих корректив которые определены индивидуальными особенностями.

Самое главное при построении красивой груди — это не забывать что в рамках специализированной тренировки нужно использовать узконаправленные упражнения так чтобы они воздействовали на грудную клетку как можно разнообразнее заставляя активно работать все пучки мышц. Прежде всего это касается отстающих зон.

Для того чтобы быстро построить красивую грудь лучше всего обратиться за помощью к персональному тренеру который составит для Вас индивидуальную программу тренировок.

По теме: Как прокачать низ груди

Методы тренировки для груди

Еще один метод тренировки который используется культуристами — это помощь партнера. Делается это так: выполнив предельное количество повторений Вы просите партнера помочь Вам пройти мертвую точку.

После выполнения последнего повторения партнер приложив легкое усилие помогает Вам пройти мертвую точку после чего Вы под его контролем но самостоятельно продолжаете выполнение упражнения.

Таким образом выполняем 2-3 повторения.

Если прикладываемая помощь партнера будет с каждым подходом все больше пусть это Вас не смущает. Иногда достаточно помощи одного пальца руки.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

Источник: https://atletizm.com.ua/uprazhneniya/myshtsy-grudi/172