Боли в мышцах: как восстановиться после тренировки?
Боли в мышцах: как восстановиться после тренировки?
Каждый из нас сталкивался с появлением мышечных болей после нагрузки. В зависимости от характера боли и причин ее вызвавших можно судить о ее значении для здоровья.
боль в мышцах миозит фитнес
Мышечная боль выполняет важнейшую сохраняющую функцию. Она заставляет прекратить движение когда дальнейшая работа мышцы становится опасной для здоровья.
Другой вид мышечной боли развивается уже при состоявшемся повреждении и говорит о необходимости прервать тренировку и заняться лечением. К сожалению в некоторых случаях мышечная боль становится симптомом необратимых повреждений опорно-двигательного аппарата что приводит к неподвижности в суставах и инвалидности.
В процессе работы мышц развивается утомление: наблюдаются изменения в работе центральной нервной системы самой мышцы дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Наиболее чувствительна к нагрузки нервная система. Здесь утомление развивается в первую очередь что выражается в чувстве усталости знакомом каждому человеку. Утомление защищает организм от перенапряжения.
Этиология
При первых проявлениях симптомов необходимо сразу же определить провоцирующий фактор. Обычно миалгии сопровождают острые или хронические заболевания. Можно самостоятельно выяснить почему болят все мышцы проанализировав своё состояние за последние несколько дней или месяцев.
Клиницисты выделяют 7 групп таких болезней — это и есть причины мышечных болей:
- фибромиалгия;
- инфекционные патологии;
- миозит;
- дерматомиозит;
- мышечные травмы;
- лактацидоз;
- нервно-психическое истощение.
Рассмотрим подробнее особенности симптоматики каждого заболевания и провоцирующие факторы их развития.
Острая мышечная боль
Физиологическим механизмом защиты мышцы от повреждения является боль появляющаяся во время выполнения особо интенсивных упражнений. Боль быстро нарастает и заставляет человека прервать движение.
Причиной болезненных ощущений является накопление в мышцах молочной кислоты и креатина при интенсивных сокращениях. В течение нескольких минут эти вещества удаляются из мышцы с током крови и подвергаются дальнейшим превращениям в ходе обмена веществ. Боль проходит и мышца снова готова к тренировкам.
Другим механизмом острой боли является отек мышцы. Боль и чувство распирания развивается к концу тренировки и проходит спустя несколько часов.
Как правило организм самостоятельно справляется с такой болью во время отдыха после нагрузки. Процесс восстановления сопровождается расходом энергии и повышенным потреблением кислорода. Уменьшить болевые ощущения можно с помощью аэробной заминки после тренировки. Хорошим эффектом обладает баня и сауна так как с потом удаляется значительное количество молочной кислоты.
Интенсивная острая режущая боль возникающая во время выполнения движения может быть симптомом судороги (острого мышечного спазма) или травматического повреждения опорно-двигательного аппарата. В первом случае пассивное растяжение и мягкий массаж мышцы приводят к купированию болевого синдрома. Во втором случае наблюдается быстро нарастающий отек в месте повреждения формирование гематомы невозможность активного движения усиление боли при пассивном движении и прощупывании. Состояние требует прерывания тренировок и медицинской помощи.
Когда можно продолжить тренировки?
Следующую тренировку не стоит проводить пока боль не утихла. Дело в том что травмы должны залечиться. Если травмированные мышцы снова начать напрягать то можно перетренироваться. В этом состоянии прогресса не будет. Будет только плохое настроение и самочувствие.
Мышечная боль демонстрирует что тренировка прошла правильно нагрузка была подобрана адекватно. Но после обязательно нужен перерыв. Только в нормальном состоянии при упражнении мышцы будут расти в силе и объеме.
В фитнес-зал можно зайти чтобы заняться сплит-тренировками или восстановительными упражнениями. Правильно подобранные физические занятия ускорят кровоток а также улучшат обмен веществ. Так можно помочь мышцам прийти в норму. Но ни в коем случае не напрягать еще больше мышцы травмированные в прошлую тренировку.
Отсроченная мышечная боль после нагрузки
При выполнении упражнений после долгого перерыва чрезмерно высокой нагрузке или непривычном объеме движений развиваются отсроченные боли в мышцах. Этот вид боли появляется спустя 24–72 часа после окончания тренировки. В большинстве случаев подобная боль не считается опасной и проходит в течение двух-трех дней. Некоторые специалисты считают ее показателем эффективности тренировки. Отсроченная мышечная боль связана с развитием повреждений разной степени в структуре мышечных клеток и развитием воспалительной реакции.
Причины микроповреждений:
- ускорение метаболизма в работающей мышце приводит к активизации свободнорадикальных процессов что вызывает повреждение мембран и органоидов клетки;
- чрезмерно интенсивная работа мышцы особенно связанная с перерастяжением ее приводит к разрыву отдельных миофибрилл или мышечных волокон целиком.
Отдаленная мышечная боль имеет ноющий тупой характер сначала возникает при движении затем и в покое. Движения замедляются уменьшается их объем и мышечная сила сокращения.
В фазе восстановления в организме наблюдается повышенный синтез анаболических гормонов стимулирующих рост и регенерацию образование биологически-активных веществ накопление энергии в мышечных клетках гипертрофию мышц. Поэтому отсроченные мышечные боли считаются полезными.
Для уменьшения интенсивности боли рекомендуется расслабляющий массаж и теплая ванна улучшающая периферическое кровообращение. В период выраженной боли исключаются полноценные тренировки. Однако необходимо давать мышцам работать. Умеренные физические нагрузки в период восстановления после тренировки уменьшают выраженность болевого синдрома.
При выраженном болевом синдроме и отечности натруженных мышц допускается прием нестероидных противовоспалительных средств которые уменьшают боль и способствуют стиханию воспалительного процесса.
Как избежать мышечной боли:
- необходимо добросовестно разминаться и разогревать мышцы перед нагрузкой;
- не допускать переохлаждения во время тренировки;
- выполнять упражнения без спешки делая достаточные перерывы между сетами если тренером не рекомендовано иное;
- наращивать нагрузку постепенно;
- в первые дни тренировок по возможности избегать упражнения с максимальной амплитудой движения;
- при работе в тренажерном зале тщательно регулировать тренажер в соответствии со своими антропометрическими данными упражнение должно быть «комфортным»;
- после выполнения основного комплекса обязательна заминка.
Инфекционные патологии
Когда ломят мышцы всего тела следует предположить инфекционно-воспалительные процессы. Обычно такие состояния сопровождаются следующими симптомами:
- повышением температуры тела;
- ознобом;
- слабостью и чувством упадка сил;
- головной болью;
- снижением аппетита;
- симптомами основного заболевания со стороны дыхательной пищеварительной или мочевыделительной систем.
Главным диагностическим критерием является лихорадка. При её обнаружении следует предположить наличие инфекционной патологии. Миалгия сосредоточена преимущественно в задней области шеи спине плечах и бёдрах.
Травмы во время тренировки
При нарушении правил тренировочного процесса могут происходить глубокие повреждения мышечной ткани. В этом случае наблюдаются особо интенсивные отсроченные боли в мышцах которые лишают человека работоспособности препятствуют нормальному движению и длятся более трех-четырех дней.
Подобные боли свидетельствуют об гибели большого количества мышечных волокон в перегруженной во время тренировки мышце. Последствиями чрезмерно интенсивной тренировки могут стать некроз и фиброз мышц рабдомиолиз нейромиозит тендовагинит тендинит и другие состояния. Лечение этих заболеваний длительное нередко требует иммобилизации. В ряде случаев поражение мышц необратимо и приводит к развитию контрактуры.
Эксперт: Наталья Долгополова врач-терапевт Автор: Анастасия Анучина
В материале использованы фотографии принадлежащие shutterstock.com
Нервно-психическое истощение
Иногда причина болей в мышцах — нервное истощение. При обследовании врачи не находят органической патологии поскольку пусковым механизмом является эмоциональная нестабильность.
У таких больных отмечаются следующие симптомы:
- повышенная тревожность;
- раздражительность;
- бессонница;
- нарушение дыхания;
- аритмия;
- снижение полового влечения и т.д.
В такой ситуации требуется консультация психотерапевта. Доктор составит эффективную программу лечения.
Как долго нужно выполнять гимнастику по методу Кегеля?
Интимная гимнастика с тренажером безопасна для женского здоровья поэтому в отзывах акушер-гинекологи рекомендуют заниматься упражнениями Кегеля даже после достижения нужного результата. Ежедневные тренировки с вагинальным тренажером помогут сохранить тазовые мышцы в тонусе и предотвратят развитие заболеваний мочеполовой системы.
Для чего нужна интимная гимнастика?
Снижение тонуса тазовых мышц у женщин приводит к нарушениям в работе организма. Регулярные тренировки Кегеля помогут предотвратить развитие серьезных заболеваний.
В отзывах врачей содержится информация что интимная гимнастика с тренажером эффективна при:
- подготовке к беременности и легким родам;
- профилактике пролапса тазовых органов;
- лечении сексуальной дисфункции;
- восстановлении контроля над работой мочевого пузыря и кишечника.
Упражнения Кегеля по отзывам врачей рекомендованы к выполнению и мужчинам для улучшения качества сексуальной жизни и восстановления функции предстательной железы.
Какие проблемы могут возникнуть при выполнении интимной гимнастики?
В отзывах о гимнастике Кегеля некоторые женщины упоминают что после начала тренировок столкнулись с такими проблемами как:
- увеличение обильности менструальных выделений;
- легкие болевые ощущения в области живота и копчика.
Эти симптомы – естественная реакция женского организма на тренировку и пугаться их не стоит. Однако в отзывах врачи предупреждают если со временем боли внизу живота не проходят или усиливаются а в менструальном цикле произошел сбой лучше прекратить гимнастику и обратиться к гинекологу.
Почему важно поддерживать тазовые мышцы в тонусе?
У женщин тазовые мышцы выполняют множество важных функций:
- помогают контролировать процесс дефекации и мочеиспускания;
- обеспечивают поддержку органов малого таза и брюшной полости препятствуя их смещению;
- оказывают влияние на сексуальную активность;
- облегчают родовую деятельность способствуя продвижению плода по родовым путям.
Слабые тазовые мышцы теряют способность поддерживать матку мочевой пузырь и другие внутренние органы в нужном положении. В отзывах врачи также упоминают нарушение кровообращения в тканях сбои в работе мочеполовой системы и кишечника.
Лечение
Для подбора эффективной терапии необходимо определить причину возникновения болей. Это позволит выбрать лекарство для скорейшего выздоровления. Доктор проведёт осмотр назначит лабораторное и инструментальное обследование определив провоцирующий фактор.
В качестве симптоматической терапии применяются:
- анальгетики в таблетках («Найз» «Некст» «Солпадеин»);
- обезболивающие мази («Апизартрон» «Випратокс» «Нафтальгин»);
- местное применение холода;
- массаж и лечебная гимнастика в период ремиссии.
Для эффективной терапии можно обратиться в клинику восстановительного лечения где определят точную причину развития миалгии. Здесь пациент будет находиться под постоянным контролем медицинского персонала и сможет получить консультацию врача любого профиля.
