20 вариантов бёрпи для прокачки всего тела

Содержание

Техника выполнения берпи

Выполнять упражнение следует в том темпе который подходит конкретному человеку в зависимости от возраста здоровья и целей.

Для тех кто хочет похудеть с помощью упражнения необходимо выполнять его как можно быстрее на время. Таким образом быстрый темп будет способствовать большему сжиганию калорий из подкожного жира.
Тем кто тренирует координацию и стремится увеличить тонус мышц выполнять упражнение можно в спокойном темпе не на количество а качество.

Классический вариант техники берпи выполняется следующим образом:

Поставьте стопы параллельно друг другу не шире плеч.
Выполните приседание на вдохе удерживая мышцы живота в тонусе не позволяя спине округляться или чрезмерно прогибаться.
Поставьте ладони на пол параллельно или немного завернув пальцы вовнутрь сделайте вдох. Выполните прыжок в планку на выдохе сохраняя позвоночник ровным.
Прижимая локти к корпусу на вдох опускайтесь максимально к полу.
На выдох отжимайтесь от пола.
На вдохе подпрыгните к ладоням.
На выдох выпрыгните с пола в исходное положение.

Техника в динамике:

Техника выполнения берпи для начинающих

Преимуществом упражнения является то что его может выполнять практически каждый независимо от физической подготовки. Новичкам выполнять берпи рекомендуется следующим образом:

Присесть и как в классическом варианте отпрыгнуть в упор лежа;
Согнув локти опуститься на пол всем телом;
Оттолкнувшись руками подпрыгнуть к ладоням и выпрыгнуть вверх.

Техника бурпи для новичков упрощается тем что исключаются отжимания. Тем не менее техника должна сопровождаться усилием сильных и напряженных мышц корсета которые при подъеме стабилизируют позвоночник и удерживают туловище в ровном положении.

Для подъема с пола также можно отталкиваться коленями такая техника выполнения берпи отлично подходит для девушек поскольку значительно снимает нагрузку с плечевого пояса. Этот вариант выполняется так:

после прыжка в планку сначала опустить колени потом выполнить отжимание с колен.
И в обратном порядке – выход в планку и прыжок к ладоням.

Техника классических бёрпи

В Telegram-канале «Лайфхакер» только лучшие тексты о технологиях отношениях спорте кино и многом другом. Подписывайтесь!

В нашем Pinterest только лучшие тексты об отношениях спорте кино здоровье и многом другом. Подписывайтесь!

Выполните неполное приседание и опустите руки на пол.

Из этого положения с прыжком выйдите в упор лёжа.

Согните руки и опустите тело вниз коснувшись пола грудью. Можно также коснуться пола животом и бёдрами.

Выжмите себя вверх в упор лёжа.

С прыжком подставьте ноги к рукам. Не сгибайте ноги сильно. Угол в колене должен быть тупым насколько позволяет растяжка. Это защищает коленный сустав во время многочисленных повторений.

Выпрыгните вверх полностью выпрямляя тело и вытягивая руки над головой.

Польза и противопоказания к выполнению берпи

Плюсы упражнения

При выполнении берпи работают все основные группы мышц как наружные так и внутренние выполняющие функцию корсета для позвоночника;
Упражнение формирует красивую форму тела и приводит мышцы в тонус;
Укрепляет позвоночник предупреждает искривление осанки и боли в спине;
Укрепляет сердечную мышцу и улучшает функцию органов дыхания;
Улучшает общую выносливость организма;
Помогает сжигать подкожный жир;
Улучшает координацию;
Сокращает время тренировки тренируя все мышцы сразу.

Противопоказания к выполнению:

Заболевания сердца повышенное артериальное давление;
Травмы позвоночника грыжи смещения протрузии;
Воспаление суставов травмы коленных суставов.

Берпи

Бёрпи (burpee). Техника выполнения.

Бёрпи (бурпи burpee)

– упражнение из дисциплины кроссфит которое предполагает выполнение за один цикл/сессию сразу нескольких движений из различных позиций. Таким образом атлет разом прорабатывает все тело и затрачивает большое количество энергии в единицу времени. Вообще стоит сказать что кроссфит-тренировки славятся своей интенсивностью выматыванием и степенью загрузки организма. В среднем за 10 минут проворачивается колоссальный объем работы где в качестве снаряда выступает собственное тело.

Бёрпи (burpee) — 15 самых различных вариаций

Именно это упражнение в 1940 годах использовали военные Америки в качестве фитнес-тестов мужчин для службы в армии. Если новобранцу удавалось за 1 минуту выполнить около 40 бёрпи (упрощенный вариант без прыжка вверх) то считалось что он находится в отличной форме.

Изобретателем этого упражнения считается физиолог Royal H. Burpee который в 1939 году взял 4 движения объединил их в одно и тем самым получил одно сборное назвав его в честь себя любимого — бёрпи. Со временем упражнение эволюционировало усложнялось (вместо 4 движений стало 6) и на данный момент мы знаем его таким какое оно есть.

Мышечный атлас

Бёрпи
Берпи

– многосуставное упражнение которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наиболее загруженными мышцами являются ноги (бицепс бедра ягодичные и икры) также нагрузка ложится на грудные трицепс и плечи. Практически нет таких мышц которые бы не затрагивало бёрпи.

Вот какие движения выполняют мышечные группы:

Динамические

бедро – сгибание/разгибание;
колено – разгибание;
лодыжка – подошвенное сгибание;
позвоночник – сгибание/разгибание;
плечи – поперечное сгибание/разгибание;
локти – разгибание.

Статические

лопатка/ключица – протракция (движение конечности вперед).

Преимущества

укрепление мышц всего тела;
развитие силы мышц кора – 29 мышечных пар расположенные в области таза живота и нижней части спины образуют ядро необходимое для поддержания баланса тела человека;
сжигание большого количества калорий во время выполнения упражнения;
ускорение метаболизма на весь день;
развитие силовых и скоростных качеств атлета;
развитие гибкости;
развитие координации/баланса и выносливости;
“прокачивание” сердечно-сосудистой системы улучшение работы сердца и легких;
возможность выполнять в любом месте без наличия специального инвентаря.

Кому подходит упражнение

Берпи действительно уникальное упражнение для мужчин и женщин всех уровней физической подготовки. Во-первых техника (классическая и облегченная) поможет повысить выносливость в том числе общий тонус организма для преодоления всех трудностей повседневной жизни. Во-вторых также под увеличением выносливости с помощью берпи подразумевается похудение. Циклическое повторение упражнения в непрерывной последовательности в течение долгого периода времени (свыше 20 минут) приводит к сжиганию большого количества калорий. Как и при кардионагрузках сначала горят углеводы после истощения запасов гликогена происходит сжигание подкожного жира. А начинают гореть жиры по истечению первых двадцати минут тренировки поэтому упражнение не ограничивается определенным количеством повторений и подходов.

Тренировка берпи выполняется на время с определенным темпом возможны паузы и небольшие перерывы. Также комплекс можно чередовать с другими упражнениями например скручиваниями прыжками со скакалкой подтягиваниями и любыми другими которые не включает в себя берпи.

Что такое берпи

Такая уникальная спортивная методика предусматривающая всего одно упражнение изначально разработана для людей которые должны по долгу службы всегда оставаться в отличной форме. Берпи – это эффективное средство сжигания подкожного жира возможность быстро похудеть и незаметно прокачать все группы мышц повысить выносливость организма обеспечить позитивный настрой надолго. Идеально подходит для девушек и взрослых женщин которые привыкли постоянно двигаться а утренний бег сделали нормой повседневности.

Статьи по теме

Признаки молочницы у девушек
Переустановка windows 7 на ноутбуке
Короб из газетных и журнальных трубочек — мастер-класс по плетению

Варианты бёрпи

Бёрпи с разведением ног в упоре лёжа

После того как вы приняли упор лёжа с прыжком расставьте ноги а затем с прыжком соедините их обратно. Затем продолжайте выполнять классические бёрпи.

Бёрпи с прыжком на тумбу

Вместо обычного прыжка вы запрыгиваете на тумбу или другую возвышенность.

Бёрпи с перепрыгиванием грифа

Вместо обычного прыжка вы перепрыгиваете через гриф штанги и выполняете упражнение на другой стороне.

Бёрпи с подъёмом рук в отжимании

Когда вы опускаетесь в упор лёжа нужно не просто коснуться пола грудью а лечь на него полностью и приподнять руки. Затем выполняется классический вариант бёрпи.

Бёрпи на одной ноге

Классические бёрпи но на одной ноге. Вторая находится в воздухе на протяжении всего упражнения.

Бёрпи с перепрыгиванием из стороны в сторону

Вместо обычного прыжка вы прыгаете в сторону и дальше выполняете упражнение на новом месте.

Бёрпи с чередованием ног в прыжке

Вместо обычного прыжка сделайте два выпрыгивания из выпада со сменой ног.

Бёрпи с подтягиванием коленей к груди в прыжке

Это упражнение усложняется за счёт прыжка. Вы выпрыгиваете повыше и в прыжке подтягиваете колени к груди.

Бёрпи на одной руке

В этом упражнении вы не отжимаетесь а просто встаёте в упор лёжа на одну руку потом подставляете ноги и выпрыгиваете вверх как в классических бёрпи.

Бёрпи с упражнением «Скалолаз»

Здесь отжимание заменено на упражнение «Скалолаз». Во время прыжков таз не должен выходить вверх. Сделайте четыре прыжка а затем продолжайте выполнять классические бёрпи.

Бёрпи с отжиманием с хлопком

Это более сложный вариант бёрпи в котором обычное отжимание заменено на отжимание с хлопком. Вы опускаетесь в упор лёжа отжимаетесь и рывком выходите вверх отрывая руки от земли и делая хлопок под грудью. После этого вы ещё раз отжимаетесь и продолжаете выполнять классические бёрпи.

Бёрпи с шагами

Перед тем как отжаться вы шагаете ногами и руками вбок. Если идёте вправо делаете шаг правой ногой и одновременно подставляете к правой руке левую. Затем шагаете правой рукой вправо и одновременно подставляете левую ногу к правой. После этого выполняете классический вариант бёрпи. Чередуйте стороны: бёрпи → шаги вправо → бёрпи → шаги влево.

Бёрпи с индийскими отжиманиями

Вместо обычных отжиманий вы выполняете индийские. Они представляют собой выход из позы собаки мордой вниз в позу собаки мордой вверх и обратно.

Из упора лёжа поднимите таз вверх спину и руки держите прямыми колени можно немного согнуть а пятки оторвать от пола. Согните руки почти касаясь пола сначала грудью а потом животом подайте тело вперёд и выйдите в следующую позу: таз и бёдра находятся близко к полу корпус чуть приподнимается на руках. Вернитесь в исходное положение подав таз назад. Не проскальзывайте близко к полу.

После отжимания выполняйте обычные бёрпи.

Бёрпи с прыжками Jumping Jack

Выполняйте классические бёрпи но вместо выпрыгивания вверх сделайте несколько прыжков Jumping Jack. Исходное положение — ноги вместе руки опущены вниз. С прыжком поставьте ноги шире плеч одновременно подняв руки и хлопнув над головой. С прыжком вернитесь в исходное положение.

Сделайте четыре прыжка а затем опуститесь в упор лёжа и выполняйте бёрпи.

Бёрпи с прыжками на тумбу с разных сторон

Сложность этого упражнения состоит в том что вам нужно запрыгивать на возвышение которое находится спереди слева и справа. Меняя стороны вы будете запрыгивать как фронтально так и боком.

После отжимания вы запрыгиваете на тумбу которая стоит перед вами а спрыгиваете с левой стороны. Затем после отжимания вы запрыгиваете на тумбу правым боком а спрыгиваете спиной. Далее упражнение повторяется только вы спрыгиваете не с левой а с правой стороны.

Бёрпи с поворотом на 180 градусов

Вместо обычного прыжка вверх вы делаете прыжок с разворотом на 180 градусов.

Бёрпи с подтягиванием ног к турнику

Это упражнение нужно выполнять под турником. После отжимания вы подставляете ноги прыгаете в вис на турнике и поднимаете ноги к перекладине. После этого спрыгиваете ставите руки на пол уходите в жим лёжа и продолжаете выполнять бёрпи.

Бёрпи с подтягиванием

Ещё одно упражнение рядом с турником. Здесь вместо обычного прыжка вы подтягиваетесь.

Бёрпи с медболом

Вы начинаете выполнять упражнение стоя с медболом в руках. Сначала вы ставите медбол на пол опираетесь на него руками с прыжком уходите в упор лёжа. Затем одну руку ставите на пол вторая остаётся на медболе отжимаетесь и возвращаете руку с пола на медбол. С прыжком подставляете ноги и выпрыгиваете вверх вынося медбол над головой.

Бёрпи с гантелями

В этом упражнении вы выполняете бёрпи не выпуская из рук гантели. Во время прыжка не нужно выносить руки с гантелями вверх над головой. Держите их рядом с телом в опущенных руках.

Сколько калорий сжигает берпи

Время выполнения мин.	Потеря калорий ккал.
5	50
10	100
15	150
20	200
25	250
30	300
35	350
40	400
45	450
50	500
55	550
60	600

Сколько сжигается калорий

Как уже говорилось выше берпи считается одним из самых интенсивных упражнений. По примерным подсчетам ученых при выполнении 7 подходов за минуту возможно потратить около 15 — 20 ккал. Метаболические процессы увеличиваются так же как при 30-ти секундном велоспринте.

Но еще количество потраченных калорий зависит от изначального веса человека. Так чем тяжелее тем больший калораж расходуется. В итоге за пять минут тренировки можно потратить от 80 — 100 ккал а за час – до 1200 ккал.

Рекомендуем прочитать о боксе для похудения. Вы узнаете о пользе бокса для похудения противопоказаниям к тренировкам тренировках для мужчин и женщин. А здесь подробнее о штанге для похудения.

Берпи станет отличным способом реализовать свое желание похудеть без часовых нудных тренировок в душном зале или беговой дорожке. Отзывы на это упражнение по большей части положительные. Главная задача – преодолеть лень и дискомфорт первых тренировок.

Возможные результаты от выполнения бёрпи

Огромным плюсом от выполнения этого упражнения становится длительное сжигание калорий после прекращения тренировки. В отличие от кардиоупражнений эта техника тренирует мышцы поэтому для их восстановления организм будет использовать собственные жировые запасы. Конечно результат у всех будет разный он зависит от многих факторов:

возраста;
половой принадлежности;
генетики;
веса;
физической подготовки;
частоты и длительности тренировок.

У одного спортсмена через месяц результат будет выражаться в улучшении рельефа плечевого пояса и наличии кубиков пресса а у другого (женщины или мужчины) получится потерять 10 кг за тот же срок. Естественно потерять 5-10 кг за 1-2 месяца вполне реально но нагрузка должна совмещаться с правильным питанием а не просто пятиминутным выполнением бёрпи. Для лучшего результата необходимо разработать индивидуальный комплекс упражнений на все группы мышц.

Как выполнять?

Для начала выясним как правильно выполнять берпи. Самый стандартный классический вариант этого упражнения – это когда ты:

из положения стоя наклоняешься
ставишь руки возле стоп
затем откидываешь ноги назад и принимаешь упор лежа
затем ложишься на пол
отжимаешься
в прыжке подносишь ноги к ладоням
и выпрыгиваешь вверх.

При выпрыгивании вверх руки нужно держать либо над головой либо за головой.

Упражнение бёрпи — пошаговая техника. В чем польза для мышц и организма?