Велотренировка: как ликвидировать боль в пояснице

Укрепляем спину или как накачать квадратную мышцу поясницы

• 2 Комплекс без осевой нагрузки на позвоночник 2.1 Обратная гиперэкстензия
• 2.2 Гиперэкстензия в домашних условиях
• 2.3 Лодочка для квадратной мышцы поясницы
• 2.4 Планка для квадратной мышцы поясницы

Здоровый позвоночник — это основа хорошей и правильной осанки. Но как укрепить мышцы спины чтобы избежать так называемый «синдром квадратной мышцы»? В статье расскажем о двух программах тренировок с осевой и без осевой нагрузки на позвоночник. Выполняя эти упражнения вы сможете не только укрепить спину но и основательно накачать квадратную мышцу поясницы.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Упражнения для укрепления квадратной мышцы спины без осевой нагрузки на позвоночник

Выполнять следующие упражнения считается безопасным для людей с проблемной спиной.

Комплекс без осевой нагрузки для квадратной мышцы поясницы

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Обратные гиперэкстензии в домашних условиях	3	10
Становая тяга с гантелями	4	15
Гиперэкстензии в домашних условиях	3	12
Тяга гантелей на прямых ногах	3	15
Лодочка для квадратной мышцы поясницы	2	15
Лодочка с поочередным перекрестным подъемом рук и ног	3	12
Планка для квадратной мышцы поясницы	3	60 секунд

Обратные гиперэкстензии в домашних условиях

Техника выполнения:

Исходное положение:

Лягте на стол животом так чтобы таз выступал за основание. Используйте гимнастический коврик расположив его сверху на стол. Держитесь за торцы столешницы. Ноги находятся на весу.

1. Поднимите ноги как можно выше сделав выдох.Нагрузку можно регулировать сгибанием ног в коленях. Чем больше они согнуты – тем легче упражнение.
2. Опустите ноги. Вдохните воздух.

Сколько:

3 подхода по 10 повторений.

Гиперэкстензии в домашних условиях

Техника выполнения:

Исходное положение:

Найдите ровную поверхность. Например диван кровать или стол. Было бы неплохо выполнять упражнение с напарником который будет держать вас за ноги. Если напарника нет подойдет тяжелый рюкзак для противовеса. Лягте животом на кровать так чтобы таз немного выступал вперед. Положите на ноги противовес или посадите напарника. Корпус удерживайте горизонтально полу руки сложите перед собой.

1. Опустите верх тела вниз до пола выдохните.
2. На выдохе поднимитесь в начальное положение.

Количество повторений:

3 подхода по 12 раз.

Упражнение «Лодочка» для квадратной мышцы спины

Техника выполнения:

1. Лягте на пол животом на гимнастический коврик.
2. Прогнитесь в позвоночнике как можно сильнее вытягивая руки и ноги вверх. Держите конечности прямыми.
3. Задержитесь на 2 секунды и опуститесь в исходную позицию.

Количество повторений:

2 подхода по 15 подъемов.

Другой вариант упражнения

Существует еще один вариант выполнения упражнения. С поочередным перекрестным подъемом рук и ног. Можно делать по аналогии с предыдущей лодочкой.

«Планка» для квадратной мышцы поясницы

Техника выполнения:

1. Станьте на пол упирайтесь локтями и носками стоп. Позвоночник держите прямо.
2. Удерживайте такое положение тела на протяжении 1 минуты.

Выполните 3 подхода с интервалом 1 минуты в стойке планка и 1 минута – отдых.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Источник

Диагностика синдрома квадратной мышцы поясничного отдела

В медицине выявляют ряд болезней которые могут приводить к деформации квадратной мышцы со всеми вытекающими отсюда болевыми ощущениями. Это могут быть:

• трохантерит или воспаление сухожилий тазобедренного сустава;
• компрессия корешков позвоночника;
• остеохондроз и сколиоз;
• уменьшение объема межпозвоночных щелей;
• радикулит поясничной области спины;
• анкилозирующий спондилоартрит или сращивание межпозвонковых суставов;
• артрит и артроз;
• ослабление мышечных тканей живота;
• дивертикулез;
• эндометриоз и воспаление органов малого таза;
• миома или выпадение матки;
• инфекции мочевыводящей системы.

Количество болезней которые могут приводить к нарушениям квадратной мышцы поясницы достаточно велико. Поэтому для высокоэффективной диагностики необходимо провести целый комплекс процедур который включает в себя анализ крови исследование УЗИ рентген и др. Опытные врачи с соответствующей квалификацией способны выявить заболевание уже при процедуре пальпации. Но нелишним будет провести этот ряд исследований для того чтобы поставить более точный диагноз.

Развиться синдром квадратной мышцы поясницы может на фоне других болезней

Болезни квадратной мышцы поясничной области имеют широкое распространение среди людей занимающихся физическими нагрузками например на дачных участках или огородах. Это случаи имеют место быть вследствие систематической работы туловища в полусогнутом положении что увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины. При этом поясница может быть подвержена переохлаждениям из-за частых смен температур на свежем воздухе что является причиной болезненных ощущений. В особенности это касается людей с переизбытком веса и беременных женщин у которых нагрузка на поясницу увеличивается в разы.

Однако наиболее распространен синдром квадратной мышцы именно у людей ведущих малоподвижный сидячий образ жизни. Это относится к офисным работникам людям чья профессия связана с компьютерами и профессиональным водителям. При заболевании у них нарушается кровообращение – оно становится более медленным. Соответственно обеспечение мышц питательными веществами уменьшается а это приводит к нарушениям мышечных тканей в поясничном отделе. Также необходимо подчеркнуть что на фоне малой подвижности незадействованные в процессах движений ткани просто атрофируются. В случае с квадратной мышцей которая отвечает непосредственно за сгибание и разгибания туловища процесс мышечной атрофии приведет к ее ослаблению и уменьшению размеров. После того как произойдет ослабление мышц поясницы человек уже не сможет выполнять нагрузки которые с легкостью ему давались в младшем возрасте. Соответственно активность всего организма в целом изрядно упадет что повлияет на качество жизни в целом. При этом могут появиться болевой синдром поясничного отдела.

Чтобы приступить к лечению патологии важно провести тщательную диагностику

Симптомы

Смотреть галерею
Как понять что причиной возникновения боли в пояснице выступает повреждение квадратной мышцы спины? Симптомы здесь следующие:

• Периодическое онемение нижних конечностей ощущение покалывания в стопах.
• Регулярная боль в пояснице устранить которую не помогает даже отказ от физических нагрузок и качественный продолжительный отдых.
• Постепенно растущий дискомфорт при малейшей активности.
• Усиление неприятных ощущений в пояснице при отходе ко сну.
• Онемение тканей в области промежности.
• Чувство скованности нижней части позвоночника в течение получаса после пробуждения.
• Распространение боли от поясницы до зоны ягодиц.

Если постоянно болит квадратная мышца спины отмечается один несколько или совокупность вышеуказанных симптомов в таком случае стоит задуматься о посещении квалифицированного врача для прохождения диагностики.

Роль квадратной мышцы поясницы в организме человека

Квадратная мышца поясничного отдела отвечает за стабильную работу позвоночника в целом а также участвует в наклонных движениях туловища. Она имеет парную структуру и помогает в поднятии бедер кверху также принимает непосредственное участие в процессе дыхания а конкретнее – сокращается на выдохе. Если например пациент испытывает приступы кашля то квадратная мышца подвергается многочисленным сокращениям что приводит к сбоям в ее работе.

Квадратная мышцы поясницы располагается в области поясницы ниже двенадцатого ребра

Расположение квадратной поясничной мышцы начинается с двенадцатого ребра позвоночника. Она является связующим звеном между позвоночными ребрами и костями тазовой области. Именно эта мышца в большинстве случаев связанных с поясничными болями выступает источником неприятных ощущений пациента. Нередко мышца в пояснице берет на себя двойную функцию выполняя работу ягодичных мышечных тканей которые по той или иной причине не справляются с нагрузкой. Это может происходить тогда когда мышцы ягодиц ослаблены или повреждены. В этом случае квадратная мышца берет на себя заботу о стабильной работе тазовой части позвоночника что нередко приводит к ее значительному перенапряжению.

К функциональным особенностям квадратной мышцы относят:

• сгиб по оси позвоночника влево и вправо при этом сокращение мышц происходит в соответствии с линией наклона спины;
• фиксация тела в вертикальном положении. При этом поясничная мышца испытывает постоянное напряжение до тех пор пока человек не примет горизонтальное положение;
• мышца поясницы сокращается с обеих сторон при движении корпуса тела назад а также при возврате его из положения вперед в вертикальное положение;
• участвует в процессе возбуждения нервных волокон расположенных в подреберных нервах и четырех поясничных структурах;
• снабжает кровью аорту и подреберные артерии.

Прямые мышцы живота

При сокращении прямых мышц живота сближаются точки их прикрепления ребра и симфиз. Поясница сгибается. Тазобедренный сустав в движении не участвует.

Упражнение для прямых мышц живота

Исходно туловище на кушетке. Конечное положение на фотографии поднята верхняя часть туловища.

Упражнение для прямых мышц живота

Исходно туловище на кушетке. Конечное положение на фотографии поднят таз.

Упражнение для прямых мышц живота

Для выключения пояснично-подвздошных мышц надо активировать разгибатели тазобедренного сустава. Для этого стопы давят вниз а коленные суставы сгибаются. Если вы смогли сесть значит согнулись тазобедренные суставы (сократились пояснично-подвздошные мышцы).

Диафрагма грудобрюшная максимальный вдох. Под арками диафрагмы могут сдавливаться поясничная и квадратная мышца поясницы что вызовет их слабость.

Велотренировка: как ликвидировать боль в пояснице

Боль в спине — это одно из немногих явлений которые могут испортить любое начинание.

Как только начинает болеть спина то быстренько подбираются оправдания для того чтобы:

1. Прекратить тренировки («Я не могу этого делать потому что у меня слабая спина»).
2. Продолжить страдать («У меня просто болит спина»).
3. Что-то с этим делать (улучшить осанку и прокачать слабые мышцы).

По данным американского исследования 12-летней давности в определённый момент жизни более 70% людей испытывают проблемы со спиной. Хотя упражнения и рекомендованы в качестве превентивной меры тренеры по велогонкам нередко замечают у своих учеников боль в спине когда те активно крутят педали.

Как вело делает мышцы спины уязвимыми?

Зачастую велотренировка воспринимается исключительно как нагрузка для ног. Хотя при езде на велосипеде задействованы в основном бедренные и коленные суставы и лодыжки которые движутся при помощи мышц (квадрицепцепсов ягодиц и икр) однако верхняя половина туловища также участвует. Одновременно с опускающейся ногой с той же стороны туловища натягивается рука. При движении ноги вверх задействована сгибающая бедро мышца — она уменьшает инерционные силы на движущейся вверх педали. Одна из сгибающих бедро мышц соединена с поясничным отделом позвоночника.

Чтобы бёдра сохраняли равновесие косые и квадратные мышцы поясницы (quadratus lumborum) со стороны идущей вверх ноги должны уменьшать наклон бедра и стабилизировать нижнюю часть спины. Если вы видите велосипедиста наклоняющего бёдра туда-сюда в одну или обе стороны то скорее всего его мышцы работают неправильно. Такой гонщик будет быстро уставать. Можно проверить оптимальность работы мышц поясницы положив на неё руку со стороны идущей вверх ноги.

Основные движущиеся мышцы ног очень сильны и имеют большой запас выносливости. Но когда косые и квадратные мышцы поясницы не справляться с нагрузкой и устают более мелкие мышцы кора (корпуса) начинают растягиваться. Если ситуация продолжается может наступить растяжение мышц в итоге — боль и дискомфорт.

Что можно сделать?

Во-первых нужно удостовериться что велосипед подходит по размеру и вам на нём комфортно. Если выбирать его под посадку профессионального велосипедиста из элиты то могут возникнуть проблемы со свободой движений и наступит потеря баланса. Если посадка доставляет неудобство с самого начала то дальше после нескольких часов кручения педалей будет только хуже. Всё удовольствие и энтузиазм быстро иссякнут. Если пробуете новый велосипед то 30 секунд в магазине явно недостаточно. Попробуйте договориться о более длительном тестировании о том что его можно будет вернуть для подгонки или замены под нужный размер. После этого желательно провести некоторое время чтобы подогнать параметры под ваши текущие данные. Ваши сила и гибкость будут меняться с годами поэтому не лишним будет ежегодно проверять этот список. В качестве среднестатистического примера велосипед должен быть подобран по идущим ниже принципам:

1. Высота седла. Сделайте высоту седла такой чтобы пятка на стопе точно приходилась на педаль в нижнем положении. Когда подъём свода стопы находится на центре педали то колено чуть-чуть согнуто. Вы это заметите.
2. Положение седла по горизонтали.Подъём свода стопы должен приходится на центре каждой педали в переднем положении. Удостоверьтесь что коленная чашечка находится перпендикулярно шпинделю педали.
3. Позиция стоп. Подъём свода стопы должен быть над центром шпинделя педали и стопа должна направлена чётко в направлении педалирования.

Угол наклона седла.

Обычно он не строго горизонтален. Этот момент зависит от особенностей физиологии каждого спортсмена и устанавливается индивидуально. Расстояние между седлом и рулём. Может различаться в зависимости от подготовки и посадки. Правильное положение — руки в нижней точке руля плечи должны быть под углом 10 градусов к вертикали а предплечья — под углом 45 градусов к горизонтали.

Высота руля.

Обычно определяется личным предпочтением обычно составляет от 0 до 10 см ниже высоты сиденья. Не очень гибкие гонщики и новички чаще предпочитают 0 а опытные велосипедисты — даже 10 см. Если у вас проблемы с поясницей то небольшой подъём руля может сделать езду более комфортной.

Ширина руля.

Обычно равна ширине плеч как расстоянию между маленькими бугорками (акромиальными отростоками) на надплечьях.

Что ещё можно предпринять?

• Попросите кого-то понаблюдать за вашим педалированием. Ровно ли двигаются ваши колени по отношению к бёдрам не перекатывает ли вас из стороны в сторону? Поясничный отдел позвоночника находится между верхней и нижней половинами тела поэтому ему часто приходится компенсировать не синхронные движения в других частях туловища. Если найти постороннего наблюдателя или тренера не получается то снимите себя на камеру и потом посмотрите. Часто это довольно популярный вариант крутят педали перед зеркалом.
• Спина бывает просто затекает находясь длительно в одном положении статики. Разминка после окончания тренировки наклоны вперед — назад решат эту проблему Внимание! Боль в спине не связанная с велосипедом — может решить только врач!

регистрация на соревнования по велоспорту — в разделе старты

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины в домашних условиях

Его основа — охват всех групп мускулатуры.

Благодаря чему тренирующемуся можно не углубляться в изучение анатомии отдельно взятой категории мышц и избежать подбора способов её тренировки:

1. Лёжа на спине:

• Поочерёдно поднимаются ноги сгибаются в коленях над областью таза. Далее — они выпрямляются.
• Раскидываются руки в противоположные стороны. Не отрывая спины от пола поднимается левая рука и её пальцы тянуться к запястью правой руки. Голова направляется в сторону производимого движения. Аналогично выполняется действие с другой рукой.
• Приподнимаются ровно вытянутые ноги так чтобы стопы находились на 20 см от пола и медленно разводятся в противоположные стороны. После чего возвращаются в исходную позицию. Альтернатива — выполняется ногами упражнение «ножницы» в той же позе.
• Сгибаются ноги в коленях так что пятки полностью соприкасаются с полом и прижимаются задней частью стоп к ягодицам. Медленно поднимается и опускается таз стремясь достигнуть максимальной амплитуды.

2. Стоя на коленях и на вытянутых перед грудью прямых руках:

• На вдохе выгибается спина по направлению к полу на выдохе — в обратном направлении.

• Отрывается правая рука и левая нога от пола при этом положение на четвереньках продолжает удерживаться. Они тянутся за спиной по направлению друг к другу. Далее проделывается то же самое с другой парой конечностей.

3. Лёжа на животе:

• Вытягиваются руки вверх над головой после чего отрываются максимально высоко от пола. Аналогичные действия производятся с ногами.
• Без отрыва частей тела от ровной поверхности имитируется ползание на животе.

Тренировка мышц тазового дна

Упражнения Кегеля

• Напрягите мышцы как вы делали для остановки мочеиспускания.
• Медленно сосчитайте до трех.
• Расслабьтесь.
• Будет чуть сложнее если зажав мышцы удерживать их в таком положении 5-20 секунд потом плавно расслабить.

«Лифт» — начинаем плавный подъем на «лифте» — зажимаем мышцы чуть-чуть (1 этаж) удерживаем 3-5 секунд продолжаем подъем — зажимаем чуть сильнее (2 этаж) удерживаем и т. д. до своего предела — 4-7 «этажей». Вниз спускаемся так же поэтапно задерживаясь на пару секунд на каждом этаже.

• Напрягите и расслабьте мышцы как можно быстрее.

• Потужьтесь вниз умеpенно как пpи стуле.

Начните тpениpовки с десяти медленных сжатий десяти сокpащений и десяти выталкиваний по пять pаз в день.

Чеpез неделю добавьте по пять упражнений к каждому продолжая выполнять их пять pаз в день.

Добавляйте по пять к каждому упражнению чеpез неделю пока их не станет по тpидцать. Затем пpодолжайте делать по кpайней меpе пять наборов в день для поддеpжания тонуса. Вы должны выполнять 150 упpажнений Кегеля каждый день.

По материалам applied-kinesiology.narod.ru

Весь позвоночник Ягодичная Разминка Тазобедренный

Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины

Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные ромбовидные подостные большие и малые круглые мышцы.

Сядьте на скамью прижмите стопы к полу возьмитесь за рукоять прямым хватом чуть шире плеч — такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы.

Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной раскачку надо исключить.

Опустите плечи и сведите лопатки подтяните ручку до касания к груди а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными а лопатки сведёнными.

Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.

В дополнение к широчайшим тяга к животу хорошо нагружает среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх и низ спины включите этот вариант в свою тренировку.

Сядьте на тренажёр упритесь стопами в платформу возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу затем верните её в исходное положение и повторите.

Предлагаем ознакомиться Как расслабить мышцы спины в домашних условиях

Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Ещё одно универсальное упражнение хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног и подтянуться сможет даже новичок.

Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится.

Повисните на выбранном снаряде напрягите пресс и ягодицы вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.

Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.

Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.

Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.

Для максимальной загрузки широчайших мышц используйте прямой хват чуть шире плеч. Если есть возможность попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья но и больше нагружают спину.

Возьмитесь за турник опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь чтобы подбородок вышел за уровень турника опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх чтобы достать до турника в нижней держите лопатки сведёнными.

Вы можете усложнить упражнение надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.

Выполните 3–5 подходов в упор.

Это упражнение хорошо нагружает практически все мышцы спины: широчайшие трапецию ромбовидные и даже мышцы-разгибатели. И если вам нужно выбрать только одно упражнение для спины это хороший вариант.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом немного согните колени штангу держите в опущенных руках сведите лопатки выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Трапециевидные мышцы эти упражнения нагружают лучше всего.

Возьмитесь за штангу хватом в 15–2 раза шире плеч. На выдохе подтяните её до уровня ключиц направляя локти вверх. Опустите обратно и повторите.

Лягте животом на наклонную скамью возьмите гантели поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.

IYT-подъёмы

Лягте животом на наклонную скамью возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх а затем опустите в исходное положение.

Теперь поднимите руки вверх по диагонали чтобы ваша поза напоминала букву Y разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.

Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.

Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.

Эти два лучших упражнения для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.