Что такое штангетки и как их правильно выбрать?

Приседание со штангой на спине высокое положение грифа (квадродоминантное)

Первоначально это было просто приседание со штангой на спине но когда лифтеры начали скатывать гриф пониже пришлось удлинить и разделить названия.

В данном варианте гриф лежит на плечах и верхе трапеций наклон корпуса минимален таз не отводится далеко назад а вот колени выдвигаются вперед. Так что больше работают мышцы разгибающие ногу.

Плюсы

Низ развивается вполне сбалансированно но акцент все же на квадрицепсах. Поможет тем кто пропускал день ног.

Минусы

Не всем подходит анатомически. Если у вас относительно длинные конечности (особенно когда длинна бедренная кость и коротка большеберцовая) и короткий корпус то при таком положении грифа все равно придется кланяться и переносить нагрузку с ног на таз/спину.

Для кого эффективнее

База для людей с короткими конечностями и более длинным туловищем. Можно для ног вообще больше ничего не делать хотя приседание со штангой на груди (см. далее) будет еще эффективнее.

Приседание со штангой на спине низкое положение грифа (тазодоминантное)

Позволяет лифтерам взять больший вес на соревнованиях. Суть конечно не в размещении штанги а в движении тела: корпус больше наклоняется вперед таз дальше отодвигается назад. Низкое положение грифа при этом просто чуть облегчает жизнь пояснице. Таким образом можно осилить на 10-20% больше чем в приседе с высоким положением грифа.

Однако как я уже говорил это зависит от вашего телосложения некоторым данный вариант ничего не прибавит а то и убавит.

Плюсы

Больше подключая мышцы тазового пояса (да и вообще задней поверхности тела) вы можете увеличить рабочий вес.

Минусы

Перегружает низ спины требует повышенной мобильности плечевых суставов. Меньше стимулирует квадрицепсы не подходит людям с более длинным корпусом.

Для кого эффективнее

Для пауэрлифтеров с длинными конечностями и коротким торсом. Наиболее подходящий анатомически вариант в котором вы сможете одолеть максимальные веса. Но следует помнить что квадры таким вариантом не накачать это упражнение для мышц задней поверхности.

Ширина постановки ног и положение грифа

Тут в принципе все просто – чем ближе друг к другу стоят ноги тем большую нагрузку получают квадрицепсы. Однако при опускании вниз поясница будет округляться быстрее нежели при более широкой постановке ног. Широкая стойка позволит проработать приводящие мышцы бедер.

Положение грифа на спине тоже бывает различным в отличие от фронтального приседа где положение может быть только одно – на передних дельтах. Существуют два положения грифа на спине – высокое и низкое. Обычно высокое положение используется бодибилдерами и тяжелоатлетами. В таком варианте штанга располагается на верхних частях трапециевидных мышц. Низкое положение грифа обычно используют пауэрлифтеры. Штанга кладется ниже на уровне задних дельт. Как правило в таком варианте используют широкую постановку ног торс в таком исполнении наклоняется больше. Все эти манипуляции позволяют взять больший вес нежели при условии когда штанга лежит высоко.

Приседание со штангой на груди

Гриф лежит на передних сегментах дельтовидных мышц (и грудных – если они у вас такие выдающиеся). Штангисты держат гриф пальцами так как обладают сверхчеловеческой мобильностью суставов простым смертным остается скрестить руки или использовать кистевые лямки.

Наклон в таком приседании еще меньше чем в “спинном” с высоким положением грифа таз еще меньше отводится назад а колени еще больше выдвигаются вперед. То есть нагрузка на квадрицепсы еще выше.

Людям с длинными конечностями или тугими голеностопами понадобятся штангетки с каблуком или блины под пятки чтобы опуститься в полный сед.

Плюсы

Отлично строит квадры. Дополнительная нагрузка на верх спины и “кор”.

Минусы

Требуются хорошо разработанные голеностопы. Удержание штанги на груди (передних дельтах) тоже не всем дается.

Для кого эффективнее

Разумеется для штангистов и возможно для бодибилдеров с длинными но тощими ногами хотя уже придется вставать пятками на блины и располагать руки крест-накрест.

Людям с короткими конечностями тоже вполне подходит но их бедра и так прекрасно нагружаются приседанием со штангой на спине.

Как правильно выбрать?

Для начала следует разобраться зачем вообще использовать штангетки при занятиях спортом. Этот вид спортивной обуви – настоящий “must have” для всех любителей тяжелых приседаний и любых других силовых упражнений в которых присутствует фаза подседа: рывок и толчок штанги трастеры взятия штанги на грудь и т. д.

Также штангетки используются и в гиревом спорте – выполнять любые толчковые движения намного удобнее если вы используете плотную обувь с жестким каблуком. Это облегчает работу мышцам ног так как вы тратите меньше усилий для того чтобы пройти фазу подседа.

При покупке штангеток для кроссфита следует обратить внимание на следующие факторы которые определяют качество обуви и потенциальную эффективность ее применения:

• каблук;
• материал;
• подошва;
• цена.

Каблук

Отличительная черта штангеток от обычных спортивных кроссовок – наличие каблука. Его высота может варьироваться от 07 до 4 см. Чем выше рост и чем длиннее ноги атлета тем более высокий каблук ему понадобится. Наличие каблука позволяет:

• Снизить нагрузку на голеностоп что уменьшает потенциальный риск получения травмы и увеличивает стабильность вашего положения.
• Более комфортно выполнять приседания со штангой и иные упражнения в которых серьезная нагрузка ложится на мышцы ног. Наличие каблука позволяет более комфортно уходить в глубокий сед. Центр тяжести атлета немного меняется ягодицы отводятся назад и вам становится проще поддерживать естественный прогиб в пояснице при работе с тяжелым весом. Приседать становится проще так как каблук «съедает» нижние 5-8 сантиметров амплитуды а при работе с серьезными весами именно этот промежуток является наиболее проблемным практически для каждого спортсмена.

Материал

От материала напрямую зависит долговечность штангеток. Если вы думаете что интенсивные тренировки в тренажерном зале не изнашивают обувь то вы заблуждаетесь. Приседания выпады со штангой жимы ногами – все эти упражнения способны раньше времени вывести из строя даже самые надежные и дорогие кроссовки. Поэтому лучше остановить свой выбор на моделях из натуральной сыромятной кожи – эти штангетки прослужат вам не один год.

Подошва

Вопрос подошвы особенно остро стоит при выборе качественных штангеток поэтому при покупке следует обратить внимание на детали:

1. Используемый материал. Модели с полиуретановой подошвой не отличаются долговечностью. К тому же этот материал очень мягок и не может обеспечивать полноценное сцепление с поверхностью.
2. Подошва должна быть и прошита и проклеена. Только такое сочетание может говорить о том что выбранные вам штангетки проживут действительно долго.

Также при выборе обязательно прислушайтесь к своим ощущениям. Высота каблука должна быть комфортной для вас помните что в этой обуви вам придётся приседать с рекордными весами. Штангетки должны плотно фиксировать стопу это снизит вероятность травмы голеностопа практически до нуля и обеспечит комфортное и безопасное выполнение силовых упражнений. Подобные критерии следует применять к любой обуви выбираемой для занятий спортом.

© photology1971 — stock.adobe.com

Цена

Именно этот фактор часто является причиной неудачных покупок. Конечно штангетки от Adidas Reebok или Nike отлично себя зарекомендовали ведь именно их предпочитают большинство профессиональных кроссфит-атлетов. Однако стоят ли они своих денег? Далеко не всегда. Промахи случались у каждого производителя и часто фирменные штангетки можно выбрасывать после нескольких месяцев интенсивных тренировок.

Это вовсе не значит что лучше купить самую дешевую модель которую вы только сможете найти. Просто нужно не отталкиваться в выборе исключительно от названия популярного бренда а тщательно разбираться какая обувь лучше подходит под ваше анатомическое строение насколько качественно она сделана. Только тогда вы сможете сделать правильный выбор.

Приседание с “безопасным грифом” (Safety Bar)

Это специально разработанный для приседаний гриф с мягкой накладкой в середине также оснащен рукоятками. Благодаря этой конструкции он удобно располагается на самом верхе трапеций (еще выше чем в приседе с высоким положением грифа) наклон корпуса тоже невелик что опять-таки смещает нагрузку на бедра.

Плюсы

Промежуточный вариант – более квадродоминантное чем приседание с обычной штангой на спине более тазодоминантное чем присед со штангой на груди. Добавляет нагрузки “кору” комфортнее для плечевого пояса.

Минусы

Необходимо научиться правильно размещать такой гриф чтобы не давил на шею (это просто опасно). Рабочий вес меньше чем в обычных приседаниях со штангой на спине. Самое высокое расположение грифа требует малого наклона – будет сложно если вы привыкли к наклонным приседам.

Для кого эффективнее

Для пожилых спортсменов и молодых но с проблемными плечами. Польза та же что у приседа с высоким положением грифа.

Техника приседов Хэтфилда

Приседы с безопасным грифом по эффективности ничем не отличаются от классических. Упражнение качественно нагружает мускулатуру ног укрепляет связочный аппарат и стимулирует рост мышечной массы. Техника выполнения приседаний Хэтфилда:

1. Установите снаряд на силовой раме на высоту середины груди.
2. Возьмитесь за поперечные упоры штанги подсядьте и упритесь трапецией в мягкую подушку.
3. Подставьте стопы точно под гриф и силой ног снимите снаряд со стоек.
4. Сделайте полшага назад и переместите ладони на стойки.
5. Расставьте стопы чуть шире плечевых суставов и распределите вес равномерно (не должно быть смещения на пятки или носки).
6. На вдохе плавно опустите таз ниже коленей. Избегайте сильного наклона вперед и отведения бедер назад.
7. В нижней точке не расслабляйтесь. С мощным выдохом поднимайтесь в вертикальное положение.
8. Во время подъема помогайте себе руками для преодоления «мертвой точки» возникающей примерно на середине амплитуды.

Рекомендации от Фредерика Хэтфилда:

• при приседаниях с тяжелыми весами просите партнеров подстраховать вас;
• для предохранения поясничного отдела и коленей используйте тяжелоатлетический пояс и специальные бинты;
• если хотите взять больший вес чем обычно попробуйте расставить ноги шире и при опускании слегка наклоняйте корпус вперед.

Присед Зерхера (со штангой в локтевых сгибах)

Поскольку гриф вновь впереди наклон минимален как в приседе со штангой на груди. Хотя некоторые делают наклонный вариант такого приседания.

Тем кто не пробовал кажется что рабочий вес будет ограничен из-за удерживания грифа на руках но это не так. У меня несколько клиентов дошли до 200-220 кг – больше чем в своих приседаниях со штангой на груди.

Поначалу конечно будет неудобно помогают толстые грифы накладки-расширители или просто полотенца/одежда.

Плюсы

Корпус остается почти вертикальным максимально трудятся квадры. Подключается верх спины и “кор” а также любимый бицепс. Это положительно переносится даже на становую.

Минусы

Сверхкомфортным не назовешь рукам все-таки тяжело.

Для кого эффективнее

Для людям с длинными конечностями которые мечтают накачать квадры. Также хорош для бойцов и регбистов.

Приседание Андерсона (с нижней точки)

Все как в обычном – но начинаете снизу в каждом повторе снимая штангу с ограничителей/плинтов.

Если приседание с нижней точки значительно меньше чем с верхней то у вас проблема с развитием усилия мышцами тазового пояса. В этом случае включение приседания Андерсона в программу поспособствует росту рекордов в традиционном.

Плюсы

Хотя подобного эффекта можно добиться обычным приседанием с паузами приседание Андерсона лучше учит рабочие мышцы развивать усилие при подъеме с нижней точки.

Развивается мобильность тазобедренных суставов; просто опуститься в полный присед без нагрузки – это уже для многих достижение. Отлично переносится на становую поскольку вы больше не полагаетесь растягивающий рефлекс как в обычном приседании.

Минусы

Разумеется есть и минусы: вам уже нужно обладать достаточной мобильностью плечевого и тазового пояса чтобы принять исходное положение. И конечно сперва придется существенно снизить рабочий вес что будет недогружать на верхнем участке амплитуды.

Для кого эффективнее

Редко прописываю в качестве основного упражнения но присед Андерсона прекрасно дополняет программу тем кто застревает в нижней точке обычного приседания или с трудом отрывает штангу от помоста в становой.

Приседание на ящик

У этого варианта на мой взгляд есть серьезный недостаток (см. минусы) но иногда применяю для определенных целей.

Следует понять что вы не просто садитесь на ящик. Вы садитесь назад и на ящик: в нижней точке голень вертикальна (или даже отклонена назад). То есть это более тазодоминантный вариант приседания с низким положением грифа на спине.

Плюсы

Больше включает ягодичные и бицепсы бедер учит опускаться на нужную глубину (регулировкой высоты ящика) а также подниматься после паузы с нижней точки. Отличная подсобка для становой.

Минусы

Потенциально опаснее обычных приседаний – выше компрессионная нагрузка на позвоночник который придавливается штангой к ящику.

Разумеется если стараться делать все правильно то риск травмы минимален но слишком уж легко допустить ошибку например чересчур расслабиться в нижней точке быстро бухнуться на ящик или промахнуться не дотянувшись до него.

Для кого эффективнее

Для пауэрлифтеров которые выступают в специальной экипе (костюм для приседания помогает подняться с нижней точки). Если вы приседаете только в поясе отработка этого варианта не особо поднимет результат на соревнованиях.

Кроссовки для силового спорта

Если вы просто ходите в тренажёрный зал немного бегаете выполняете изолированные упражнения на тренажёрах и не подходите к штанге и гантелям тяжелее 5 килограммов вам не нужны специальные кроссовки для силового спорта. Будет достаточно удобной обуви для фитнес-программ.
В Telegram-канале «Лайфхакер» только лучшие тексты о технологиях отношениях спорте кино и многом другом. Подписывайтесь!

В нашем Pinterest только лучшие тексты об отношениях спорте кино здоровье и многом другом. Подписывайтесь!

Если же вы решили серьёзно заняться пауэрлифтингом тяжёлой атлетикой бодибилдингом силовым экстримом или выполняете сложные многосуставные упражнения с тяжёлыми весами стоит более серьёзно подойти к выбору обуви.

Особенности кроссовок

1. Жёсткая и твёрдая подошва. Во время силовых упражнений ваши ноги должны твёрдо стоять на земле а стопы плотно прижиматься к полу. Это позволяет в полной мере задействовать мышцы бёдер и ягодиц. Если вы надеваете беговые кроссовки амортизирующая подошва поглощает энергию не даёт равномерно распределить вес тела по стопам и снижает стабильность коленей.
2. Плотное прилегание к стопе. Кроссовки должны обеспечивать хорошую поддержку. Нога не должна болтаться в них. Если же кроссовки давят или жмут это нарушит распределение веса по стопам и снизит ваши показатели.
3. Хорошее сцепление. Подошва не должна скользить — это чревато травмами.

Есть несколько вариантов кроссовок для силового спорта. Выбирайте в зависимости от своих потребностей.

Виды кроссовок

Штангетки

Adidas AdiPower / stronglab.ru

Reebok Crossfit Lifter Plus 2.0 / reebok.com

Pendlay Do-Win / roguefitness.com

Inov-8 Fastlift 335 / napomost.ru

Nike Romaleos 3 / nike.com

Штангетки — это специальная обувь для тяжёлой атлетики с твёрдой подошвой и деревянным или пластиковым каблуком высотой от 12 до 20 миллиметров. Такая обувь обеспечивает надёжную опору а приподнятое положение пятки облегчает выполнение глубокого приседа.

Штангетки советуют покупать тем кто работает с большими весами или часто выполняет тяжелоатлетические упражнения: рывок толчок присед со штангой над головой.

Кроме того штангетки помогают исправить технику приседания со штангой. Исследование Kinematic changes using weightlifting shoes on barbell back squat. показало что штангетки по сравнению с беговыми кроссовками помогают исправить наклон корпуса вперёд во время приседания со штангой а также увеличить активацию мышц-разгибателей колена.

Известная и дорогая модель штангеток — Adidas AdiPower с литой полимерной подошвой кожаным верхом и дополнительным ремешком для надёжной фиксации стопы. Эти штангетки очень лёгкие и твёрдые обеспечивают отличную стабильность во время упражнений.

Не уступают по качеству штангетки Nike Romaleos. Они более тяжёлые и громоздкие обеспечивают отличную стабильность что особенно важно при работе с большими весами и имеют более широкую колодку.

Если же вам хочется более гибкие штангетки рассмотрите модель Inov-8 Fastlift 335. Это лёгкие и удобные штангетки с гибкой передней частью.

Минималистичные кроссовки

Vibram Five Fingers / amazon.com

Nike Free Hyperfeel / nike.com

Altra Samson / runningcompetitor.com

New Balance Minimus / roadrunnersports.com

Merrel Flux Glove / ebay.com

Это очень гибкие кроссовки с тонкой подошвой в которых вы будете чувствовать себя настолько комфортно насколько это вообще возможно в обуви.

Такие модели обеспечивают идеальную биомеханику движений когда ноги максимально стабильны а стопы находятся в полном контакте с землёй во время упражнения. Одно исследование Influence of the Foot-floor Interface on Squatting Performance. выявило что минималистичные кроссовки обеспечивают более стабильную базу во время приседаний чем кроссовки для смешанных тренировок.

Также кроссовки без амортизации и приподнятой пятки помогают укрепить стопы. Одно исследование Effect of increased mechanical stimuli on foot muscles functional capacity. показало что минималистичные кроссовки увеличивают силу и гипертрофию мышц стопы.

Самые известные минималистичные кроссовки — Vibram Five Fingers которые ни с чем не спутаешь из-за необычного внешнего вида — разделения носка на пять пальцев. У Vibram большое количество моделей поэтому выбирайте варианты с минимальной амортизацией.

Хороший пример минималистичной обуви — тонкие кроссовки Nike Free Hyperfeel. Созданные для бега они имеют очень тонкую и гибкую подошву а небольшая амортизация обеспечивается не за счёт геля или пены а благодаря специальной стельке.

У Nike Free Hyperfeel довольно узкая колодка чего не скажешь о другой минималистичной модели Altra Samson. У этих кроссовок расширенный нос что позволяет полностью распрямить пальцы ног. Вместе с гибкостью и нулевым подъёмом пятки это создаёт эффект ходьбы босиком но при этом обеспечивается хорошее сцепление с поверхностью.

Однако такие кроссовки требуют некоторой гибкости мышц голеностопа. Если вы не можете сохранять нейтральное положение стопы во время приседаний отсутствие поддержки может негативно сказаться на технике: вы завалитесь на внутреннюю часть стопы а колени завернутся внутрь.

Если вы всё же решили купить такую обувь первое время носите её не каждый день чтобы мышцы стопы привыкали постепенно и следите за техникой чтобы исключить ошибки.

Кеды

converse.co.th
Резиновая подошва кед не мешает стопе плотно прижиматься к полу а высокие модели обеспечивают поддержку лодыжки.

Кеды хорошо подходят для выполнения таких движений как становая тяга приседание с низким положением грифа на спине или с широкой постановкой ног. Это хороший вариант для пауэрлифтеров и для тех кто только начинает заниматься силовым спортом и не хочет тратить много денег на спортивную обувь.

Гораздо меньше они подходят для тяжелоатлетических движений. При выведении коленей вперёд с поднятой грудью например во время взятия штанги в сед требуется хорошая растяжка икроножных мышц иначе пятка будет отрываться от пола. Штангетки могут компенсировать недостаток мобильности и немного улучшить технику а кеды и минималистичные кроссовки — нет.

Приседание Франкенштейна (со штангой на груди но без фиксации руками)

Штанга просто лежит на дельтах и не позволяет вам заваливаться вперед иначе скатится. Основное предназначение этого – отработка идеальной техники например если вы норовите наклониться или круглите верх спины в обычном приседании со штангой на груди.

Плюсы

Так же как и все приседания с минимальным наклоном прекрасно прорабатывает квадрицепсы. Укрепляет верх спины и “кор”. Ставит технику.

Минусы

Очевидно нельзя использовать достаточно большой (для ног) рабочий вес. В лучшем случае – когда изучите и сможете выполнять этот вариант с максимальной нагрузкой – доберетесь до 85-90% от приседания со штангой на груди.

Для кого эффективнее

В качестве разминки – для всех кто приседает со штангой на груди. Или учится приседать со штангой на груди но пока что слишком наклоняется вперед.

Как приседать правильно с резинкой на ногах?

Если вы переживаете что не знаете как правильно приседать с резинкой на ногах – расслабьтесь. Никакую специальную технику аксессуар не предполагает самое главное – знать правильный алгоритм выполнения каждого упражнения без эспандера.

Однако чтобы вопрос «как приседать с резинкой для фитнеса» окончательно разрешился ознакомьтесь со следующими рекомендациями:

1. Никогда не опускайте разминку и заминку – мышцы и связки нужно разогреть подготовить к работе;
2. Правильно дышите – в приседаниях вдох всегда делают на спуске выдох на подъеме;
3. Никогда не упражняйтесь если плохо себя чувствуете;
4. Рекомендуем выбирать аксессуар с нескользящей поверхностью чтобы было удобнее упражняться.
5. Во время тренировки надевайте длинные облегающие штаны чтобы избежать потертостей и травмирования кожи ног.
6. Конечно же применяйте эспандер с подходящим вам уровнем жесткости;
7. Никогда не останавливайтесь на достигнутом – регулярно повышайте нагрузку.

Ну вот и все мы рассказали вам обо всех особенностях использования резинки для приседаний. Теперь ваши ножки станут еще более стройными а тело подтянутым. Нескучных вам тренировок!

Кубковый присед

Отличное упражнение но для опытных атлетов слишком скучное – большой вес не взять. Вот тут действительно ограничивает сила рук: гантель или гирю килограммов на 50-60 удержать не так-то просто а что делать если ногам нужен вес в 2-3 раза больше?

Плюсы

Лучше прочих обучает правильной технике: вперед особо не кланяешься грудной отдел позвоночник держится ровно снаряд держать удобно (пока вес мал).

Минусы

Рано или поздно нагрузка становится недостаточной.

Для кого эффективнее

Идеально для детей и пожилых новичков.