Как накачать попу без приседаний: примеры упражнений, советы опытных тренеров, чем заменить приседания

Альтернатива 3: Приседания Зерхера

Аргументы в пользу замены. Приседания Зерхера — еще один отличный вариант для снижения нагрузки на поясницу. Штанга находится намного ниже (по центру туловища а не на плечах) в результате чего существенно уменьшается действие компрессионной силы на позвоночник. Подобно фронтальным приседаниям приседания Зерхера заставляют удерживать корпус в максимально вертикальном положении а заодно позволяют приседать достаточно глубоко.

Приседания Зерхера

Советы эксперта. Повесьте штангу в силовой раме ниже высоты плеч. Положите штангу на сгиб локтевых суставов согнутых под углом 90 градусов. Согните колени и тазобедренные суставы; дайте ягодицам немного уйти назад; опуститесь в нижнюю позицию. Когда бедра будут параллельны полу генерируйте усилие от пяток чтобы вернуться в положение стоя.

Зачем нужна замена?

Самые распространенные причины для поиска замены:

• когда нет возможности ходить в зал с силовым оборудованием;
• нет опыта работы со свободными весами и отсутствует возможность позаниматься со страховочными стойками или в силовой раме;
• противопоказания связанные с возрастом или состоянием здоровья;
• недавно перенесенная травма;
• неприятные ощущения в ногах пояснице или других частях тела. Появление хруста или другого дискомфорта причина которого неизвестна;
• когда необходим физический и психологический отдых от упражнения.

Самая распространенная причина — проблемы со здоровьем. Зачастую они возникают в процессе тренировок когда не поставлена правильная техника выполнения упражнений. Большинство травм на тренировке происходят по недосмотру тренирующегося это повреждения коленей локтей и плеч поясницы и других отделов спины. Новички часто стараются посильнее нагрузить себя и используют принцип прогрессии нагрузок неправильно: они повышают нагрузку на каждом занятии и игнорируют разгрузочные тренинги с небольшими весами. В результате мышцы и сухожилия подвергаются воспалениям в некоторых случаях — травмируются под воздействием нагрузок.

Чтобы этого не произошло необходимо подходить к тренировкам с умом не перегружать себя и адекватно оценивать свои возможности. Так же важно правильно питаться не забывать о разминке и заминке. Если же неприятность все же произошла то возобновлять нагрузки следует только после полного восстановления начинать с щадящих приемов.

Альтернатива 4. Приседания на одной ноге

Аргументы в пользу замены. У упражнения приседания на одной ноге есть несколько других названий (например болгарские сплит-приседания) возможно потому что оно представляет нечто среднее между приседаниями и выпадами — ноги расставлены одна нога впереди другая — сзади. Положение похожее на выпады позволяет держать спину перпендикулярно полу и защищает от опасного наклона вперед который часто становится причиной боли в пояснице.

Поскольку одна нога находится сзади можно выдвинуть переднюю ногу максимально далеко вперед — настолько насколько это необходимо для защиты коленного сустава от лишней нагрузки. В этом упражнении у вас есть выбор: можете положить на плечи штангу или взять в руки гантели.

Советы эксперта. Если выбрали гантели лимитирующим фактором может стать сила хвата; в таком случае переключитесь на штангу. Согните переднее колено и тазобедренный сустав. Опускайтесь вниз пока бедро передней ноги не будет параллельно полу. При движении вверх отталкивайтесь пяткой и возвращайтесь в исходное положение используя для балансировки заднюю ногу.

Чем можно заменить штангу для приседаний дома?

Вес самодельных гантелей может составлять максимум 10 кг поэтому рациональнее изготовить штангу которую также используют для тренировки бицепса.

Нужно иметь такой же набор инструментов и сырья только вместо ручки нужно использовать гриф

.

Такой спортивный снаряд отлично подойдет для выполнения приседаний и жима в домашних условиях. Главное не перегружать гриф ведь самодельный инвентарь может лопнуть во время выполнения упражнений и стать причиной серьезной травмы.

Альтернатива 5: Приседания в тренажере Смита

Аргументы в пользу замены. Каждый кто винит тренажер Смита в недостатке «практичности» не открывает свой разум перед теми возможностями которые предлагает этот тренировочный инструмент. Применительно к приседаниям тренажер Смита обладает рядом неоспоримых преимуществ:

• Открывает возможность для безопасной перегрузки мышц нижней части тела тяжелым весом и максимальной стимуляции роста массы и силовых показателей поскольку вам не надо думать о балансировке.
• Позволяет менять положение стоп и задействовать различные отделы ног. Например выдвинув стопы дальше вперед (со штангой так не получится) вы сместите нагрузку на ягодичные мышцы что очень понравится тем кто хочет акцентировано прокачать эту зону.
• Уменьшает угол сгибания в голеностопном суставе и снижает нагрузку на колени поскольку стопы выдвинуты вперед. Вспомните выпады при которых более широкий шаг вперед не дает коленям выйти за плоскость пальцев ног.

Приседания в тренажере Смита

Советы эксперта. Приседания в тренажере Смита — особенно удачный выбор если вы выполняете упражнение в конце тренировочной сессии. Например когда хотите проработать мышцы меньшим весом на фоне предварительного утомления. Если будете приседать не в вертикальном (штанга движется вверх и вниз) а в наклонном тренажере ставьте ноги у переднего края рамы и смотрите вперед чтобы было проще повторять естественную траекторию штанги.

Домашняя тренировка без штанги

Накачать мышцы ног приседаниями без веса практически невозможно. Упражнения без отягощений призваны разминать тело перед силовыми нагрузками либо дополнять аэробный тренинг предназначенный для похудения.

Даже в домашних занятиях для укрепления нижних конечностей необходимо использовать гантели утяжелители подручные предметы в качестве груза. Для тех кто предпочитает самостоятельные тренировки дома мы предлагаем комплекс упражнений для проработки мышц ног:

1. Разминочная часть. Длительность элементов — 30 секунд каждый. Быстрые приседания с собственным весом прыжки с высоким подниманием колен бег с захлестыванием голеней на месте. Закончив упражнения передохните 30–40 секунд и повторите цикл.
2. Приседания с весом (3х15). Для выполнения понадобится крепкий рюкзак. Кладем в него тяжелые книги или бутылки с водой и набрасываем на плечи. Расставляем ступни немного шире тазовых костей разворачиваем носки наружу прогибаем поясницу отводим лопатки назад. На вдохе плавно опускаем таз одновременно с этим сводим руки перед собой. Выдыхаем и поднимаемся.
3. Зашагивания (3х15). Для выполнения нужно подобрать устойчивую платформу например ящик или скамью. Высота подставки должна быть не менее 50–60 см. Рюкзак с отягощениями оставляем на спине. Делаем правой ногой шаг на платформу выпрямляемся на ней и подставляем левую. Отшагиваем на пол в обратном порядке. Следующее повторение начинаем с левой ноги. При выполнении спину стараемся держать прямо без наклона вперед и «округления».
4. Болгарские выпады (3х15). Берем в руки две гантели или бутылки с водой. Встаем в метре от дивана и разворачиваемся к нему спиной. Отводим одну ногу назад и прижимаем верхнюю часть стопы к сидению. Расправляем плечи слегка прогибаем поясницу вперед. На вдохе опускаем таз до параллели бедра с полом на выдохе — выпрямляемся. После завершения сета меняем положение ног и повторяем.
5. Приседы-пистолетики (3х15). Для начала следует освоить технику упражнения с собственным весом. После этого можно добавлять отягощения в виде утяжелителей на спину. Встаем правым боком к подоконнику или любому устойчивому предмету мебели и кладем на него руку. Приподнимаем левую ступню и удерживаем ее на весу колено стараемся полностью распрямить. Медленно приседаем на правой ноге одновременно поднимаем левую до горизонтального положения. Достигнув нижней точки начинаем плавно подниматься. Выполнив сет разворачиваемся левой стороной к опоре и повторяем.
6. Мертвая тяга (3х15). Встаем ровно ступни ставим близко (10–15 см). Берем в руки одну гирю или тяжелую гантель и опускаем снаряд к паху. Расправляем плечи и слегка прогибаем поясничный отдел. На вдохе плавно наклоняемся и опускаем груз ниже коленей. Одновременно с этим слегка сгибаем ноги. На выдохе — медленно поднимаемся. При выполнении голову не опускаем смотрим постоянно вперед.
7. «Стульчик» или «стенка» (3 подхода по 1 минуте). Прижимаем спину к стене и плавно опускаем корпус до образования прямого угла между голенями и бедрами. Ладони кладем на коленные чашечки. Удерживаем такое положение в течение 60 секунд.

Тренироваться по программе следует не более 2 раз в неделю. Между занятиями нужно делать паузы в 1–2 дня.

В дополнение к домашним упражнениям рекомендуем проводить 1 интенсивную тренировку на стадионе: ускорения прыжки через барьеры забегания по лесенкам трибун и т. п. Добавочные нагрузки помогут сократить жировую прослойку и укрепят мышцы и связки нижней части тела.

Альтернатива 6: Гакк-приседания со штангой

Аргументы в пользу замены. На первый взгляд упражнение может показаться немного странным как будто вы делаете становую тягу наоборот ведь штанга находится позади ног а не перед ними. Но так и задумано. На самом деле гакк-приседания со штангой существуют уже много десятилетий намного дольше чем гакк-приседания в тренажере который есть в большинстве коммерческих спортзалов.

Это движение уникально потому что штанга находится сзади. Нагрузка на поясницу ниже по сравнению со стандартной становой тягой так как вам не приходится сильно наклоняться вперед. В таком положении гораздо проще удерживать центр тяжести над пятками как это следует делать во время стандартных приседаний со штангой. В этом ключевое преимущество для людей с проблемной поясницей.

Советы эксперта. Обе ладони могут смотреть назад но если хотите можете использовать и перекрестный хват при котором одна ладонь обращена вперед другая — назад. Держите спину прямо (не округляйте поясницу) а позвоночник в нейтральном положении как в позитивной так и в негативной фазе каждого повторения.