Время отдыха между подходами — очень спорная тема в фитнесе. Одни говорят что нужно отдыхать 30 сек другие — 5 мин. Но как правильно рассчитать время отдыха чтобы получить максимальный результат?
В этой статье мы разберем научные исследования и на основе них определим какой оптимальный промежуток отдыха между подходами.
Что такое отдых между подходами?
Например вы делаете 3 подхода в упражнении. Между этими подходами есть 2 интервала отдыха
Отдых между подходами в упражнении — это дозированный интервал времени для восстановления работоспособности.
Величина этого интервала влияет на последующую производительность. Например вы присели 12 раз на максимум. Чтобы сделать еще один подход с таким количеством повторений нужно отдохнуть и восстановить силы.
Отслеживать отдых между подходами важно так как этим параметром можно увеличивать или уменьшать нагрузку от тренировки к тренировке.
1Смотреть исследование
Варьируя интервал отдыха вы можете увеличить или уменьшить нагрузку
Например на предыдущей тренировке вы делали скручивания на пресс 3 подхода по 15 повторений с отдыхом между подходами 2 минуты. На следующей выполните те же 3 подхода но с отдыхом 1 мин. Во втором случае нагрузка будет больше так как вы сократили интервал отдыха.
Такой прием можно применять для прогрессии нагрузок хотя он и не является главным. Как правило вы манипулируете только рабочим весом количеством повторений реже — подходами.
Более подробно вы можете прочитать в статье про прогрессию нагрузок.
Узнать как правильно выстраивать прогрессию нагрузок
Однако с интервалом отдыха не все так просто. Ученые спорят — какой же интервал наиболее оптимальный. Начинать подбирать время отдыха необходимо с анализа ваших целей.
Что делать во время перерывов
Аэробная деятельность с максимальным уровнем потребления кислорода 20% во время восстановления между высокоинтенсивными подходами упражнений с перерывами (лактатных подходов) оказывает более положительный эффект на результативность во время выполнения последующих подходов по сравнению с растяжкой или пассивным отдыхом[13]. Выполнение релаксационных упражнений (например потряхивание ногами руками и плечами) или легкий массаж также может способствовать ускорению восстановления между подходами. Кроме того спортсмены могут перейти к другому виду активности который подразумевает легкую работу мышц не вовлечённых в процесс выполнения основного упражнения. Как показывают исследования в результате данной деятельности ускоряется восстановление главных движущих мышц[14].
Не следует выполнять статичную растяжку групп мышц которые планируется задействовать во время силовой тренировочной сессии если только подобная растяжка не практикуется в начале продолжительной разминки с постепенным возрастанием интенсивности поскольку в противном случае может произойти острая блокировка работоспособности мышц[15][16][17][18][19][20]. Целью растяжки является искусственное удлинение мышцы при котором происходит наложение миозинов и актинов. Чем быстрее мышцы вернутся к своей нормальной длине тем скорее начнется их восстановление и регенерация и таким образом упростится процесс удаления продуктов обмена веществ накопленных во время тренировки. Статическая растяжка мышц должна планироваться на конец тренировочной сессии.
Как правильно подобрать интервал отдыха?
Популярные направленности тренировок в фитнесе
Одним из главных факторов определяющих время отдыха между подходами является направленность вашей тренировки. Например тренировки на выносливость силу или рост мышц.
2Смотреть исследование
Ученые предлагают нам определенные цифры но это не означает что их точь-в-точь нужно соблюдать. Продолжительность интервалов отдыха зависит не только от направленности тренировки но и от уровня готовности к нагрузкам степени утомления.
В индивидуальных случаях время отдыха может быть меньше или больше несмотря на общепринятые рекомендации.
Но учет времени отдыха между подходами — не главное условие достижение результата. Это параметр нагрузки работает только в совокупности с другими: количеством подходов и повторений рабочим весом частотой тренировок и др.
3Смотреть исследование
Если вы из тренировки в тренировку будете следить за этими параметрами нагрузки и правильно ими манипулировать то придете к результату.
Главное правило — всегда отслеживать время отдыха и вносить в дневник тренировок чтобы впоследствии управлять нагрузкой.
Более подробно об этом мы рассказывали в статье про прогрессию нагрузок.
Нет ничего страшного если вы отдохнете 6 минут вместо положенных 2 но обязательно это пометьте чтобы впоследствии этот интервал сократить тем самым увеличив нагрузку в зависимости от тренировочных целей.
Время отдыха между подходами — важный тренировочный параметр который нужно учитывать при планировании тренировок. Всегда фиксируйте ваш отдых чтобы впоследствии отслеживать динамику.
Индивидуальная скорость восстановления
На индивидуальную продолжительность вашего отдыха (скорость восстановления) между упражнениями и подходами напрямую влияют несколько факторов:
- Питание.
- Сон.
- Физиологические особенности вашего организма.
Первые 2 пункта контролируете вы. А вот 3 – это уже не совсем зависит от вас. Ваше питание может состоять исключительно из обычных продуктов либо включать спортивные пищевые добавки. Важно чтобы рацион был сбалансированным и полноценным.
Спортивное питание по сути является дополнением к обычному питанию если последнее не покрывает ваши потребности. Питаясь полноценно вы сможете работать более интенсивно и будете меньше уставать так как в организме будут все нужные вещества.
Крепкий здоровый сон также очень важен.
Третий пункт говорит о том что все люди очень разные поэтому точных рекомендаций в секундах подходящих для всех спортсменов быть не может.
Ориентируйтесь на приведенные цифры но помните что ключевым фактором определяющим то сколько отдыхать между подходами именно вам должны быть ваши собственные ощущения и самочувствие. Пробуйте эксперементируйте оценивайте результат.
Некоторые специалисты предлагают вообще не смотреть на часы а считать количество дыхательных циклов которое вам необходимо сделать для того чтобы восстановить силы. К примеру закончив подход вы можете сделать 20 (или иное количество) вдохов и приступать к следующему. Важно выбрать для себя именно то число дыхательных циклов которое позволит полноценно восстановиться.
Сколько отдыхать между подходами для роста силы?
Тренировки на развитие силы имеют первостепенную задачу — увеличить повторный максимум в каком-либо упражнении например в жиме лежа.
Для роста силы оптимальнее отдыхать между подходами 3-5 минут.
Этот промежуток времени позволяет сохранить количество повторений из подхода в подход не снижая тренировочный объем.
Некоторые эксперименты показали что может быть достаточно 1 минуты отдыха между подходами. Однако с психологической и физиологической точек зрения продление отдыха до 3-5 минут повышает безопасность и эффективность подхода.
1Смотреть исследование
Рост силы всегда сопровождается ростом мышц но тренировки с целью увеличения силы и увеличения мышц имеют различия в технике выполнения упражнений планировании нагрузки. Поэтому целесообразнее разделять эти две цели.
Время отдыха и ваши цели
Существуют определенные рекомендации по продолжительности отдыха. Это рамки на которые следует ориентироваться но необязательно строго придерживаться заданных цифр.
Главное чтобы вы понимали чем обусловлен длительный или короткий отдых при тренировках разной направленности. Тогда вы сможете отмерять время интуитивно ориентируясь не на часы а на собственное самочувствие.
Работа на рельеф похудение
Когда вы готовитесь к пляжному сезону сбрасываете вес или создаете рельеф (а может одновременно и то и то) промежуток отдыха между подходами должен составлять порядка 30–60 секунд.
Такое короткое время требуется для поддержания интенсивности тренировочного процесса чтобы пульс не успевал слишком сильно понизиться а ваш организм непрерывно работал и тратил энергию. Стоит оговориться что речь идет о пульсе в зоне жиросжигания (примерно 120–130 ударов в минуту). Если после выполненного подхода сердце буквально выпрыгивает из груди – следует не только хорошо отдохнуть но и снизить интенсивность тренировки.
Тренировка для похудения и прорисовки рельефа проходит с меньшими весами чем занятия на массу или силу повторов в каждом подходе больше. Поэтому нет никакого смысла отдыхать долго. Веса позволяют в данном случае работать интенсивно в темпе чуть выше среднего.
При работе на рельеф (похудение) отдых между подходами должен составлять 30–60 секунд. Тогда вся ваша тренировка может уложиться в 1 час вместе с кардиоразминкой.
Работа на массу
Сколько нужно отдыхать между подходами при работе на массу? Примерно 1–2 минуты.
Время отдыха для рельефа массы различается. В первом случае вам нужно поддерживать пульс и интенсивность жиросжигания. О росте массы тут речь не идет скорее о максимальном сохранении того что уже наработано. Когда же вы набираете массу важно одновременно стимулировать рост мускулатуры и развитие силы. Тут вопрос не в том чтоб потратить максимум энергии а в том чтобы дать правильную нагрузку на целевую мышечную группу и затем позволить ей качественно восстановиться.
При работе на массу в среднем атлеты отдыхают 60-120 секунд.
Работа на силу
Когда вы работаете на силу нужно отдыхать достаточно долго чтобы полноценно восстановились мышцы и нервная система.
Если время отдыха будет слишком коротким то теряется смысл многоподходного тренинга. Веса при работе на силу используются большие. При недостаточном отдыхе вы устанете на первом же подходе и второй подход не сможете сделать полноценно. То есть короткий отдых помешает вам поднять желаемый вес.
При работе на силу отдых между подходами может составлять 3–5 минут.
Сколько отдыхать между подходами для роста мышц?
Раньше считали что более короткие интервалы отдыха (30-90 секунд) вызывают повышение уровня гормона роста что стимулирует рост мышц. Однако современные исследования поставили под сомнению эту теорию.
4Смотреть исследование
Вопрос оптимального времени отдыха для роста мышц остается открытым. Известный американский ученый Брэд Шонфельд в своих исследованиях утверждает что основная движущая сила роста мышц — это постоянное увеличение тренировочного объема.
6Смотреть исследование
Однако его исследования неоднократно подвергались критике со стороны спортивного физиолога Лайла Макдональда.
Некоторые исследования подтверждают преимущество использования более короткого интервала отдыха. Но этот вопрос еще открыт для исследований поэтому время отдыха подбирается опытным путем.
Если вы отдохнёте мало то в следующем подходе уменьшится количество повторений снизится объем нагрузки. В этом случае тренировочная направленность сместится в сторону развития выносливости. При избыточном отдыхе снизится эффективность тренировки.
Поэтому оптимальное время отдыха находится посередине между силовой направленностью и выносливостью. Поэтому многие рекомендуют ориентироваться на эти цифры:
1) В тяжелых базовых упражнениях — 2-3 мин.
2) В более простых упражнениях — 1-2 мин.
Практика показывает что таких временных интервалов вполне достаточно для восстановления. Если вы успеваете отдохнуть то можете увеличить время отдыха или снизить рабочий вес.
Научное исследование интервала отдыха между подходами
Очень интересное исследование провели американские ученые. Давайте его рассмотрим.
В 2021 году группа ученых из Леман-колледжа во главе с Бредом Шонфельдом провела исследование где 23 студентов колледжа мужского пола в возрасте от 18 до 35 лет разделили на две группы:
4Смотреть исследование
Первая отдыхала между подходами 1 минуту вторая — 3 минуты.
Всего было две группы испытуемых в исследовании
Исследователи разделили испытуемых основываясь на их повторном максимуме (1 ПМ) в приседаниях чтобы убедиться что обе группы одинаково сильны.
На протяжении 8 недель испытуемые тренировались следующим образом:
- 3 тренировки в неделю
- 7 разных упражнений для груди ног и спины
- 3 подхода по 8-12 повторений во всех упражнениях
Каждый из испытуемых старался увеличивать вес в упражнении при этом оставаясь в диапазоне от 8 до 12 повторений.
Чтобы отследить прогресс исследователи изменяли различные переменные до и после исследования: повторный максимум тест на выносливость и измерение толщины бицепса трицепса и квадрицепса (метод УЗИ).
Результаты исследования:
Группа (2) которая отдыхала 3 минуты между подходами набрала больше мышц силы и увеличила уровень выносливости чем группа (1) которая отдыхала одну минуту.
В ходе исследования обе группы пришли к результату но более высокий уровень был у группы 2 которая отдыхала между подходами 3 минуты. Проанализируем на графиках:
Изменение толщины мышц
Кроме того группа которая отдыхала 3 минуты значительно больше увеличила свой повторный максимум.
Изменение повторного максимума (1ПМ)
Также группа которая отдыхала 3 минуты показала лучшие результаты в тестировании силовой выносливости. Обе группы выполняли жим лежа на максимальное количество повторений с весом 50% от ПМ.
Увеличение силовой выносливости в жиме лежа
Это исследование показало что более длинный интервал отдыха (3 мин) наиболее оптимален для достижения всех целей — роста мышц силы и выносливости.
Девять главных принципов отдыха между упражнениями
Обойдёмся без долгих прелюдий: вот девять важных принципов перерывов между подходами которые актуальны для любого направления фитнеса (кроме пожалуй йоги флоу где одна асана переходит в другую). Прочитав их вы поймёте что фраза «отдохни пару минут между сетами и продолжай» – не лучший совет.
Эффективность каждого следующего упражнения показывает достаточно ли вы отдохнули после предыдущего
По сути это самая главная причина для того чтобы передохнуть между упражнениями или сетами. Термин «восстановление» здесь означает возврат к желаемому (или ожидаемому) уровню КПД всей тренировки. Другими словами короткий отдых как бы откатывает состояние организма на момент начала занятия.
Понять сколько именно минут или даже десятков минут нужно отдохнуть очень просто: например если вы делаете 5 подходов по 5 повторений с большим весом и выдыхаетесь уже после второго подхода это не значит что нужно понижать вес. Скорее всего дело в усталости – постепенно увеличивайте перерыв и запомните сколько времени вам достаточно для восстановления сил.
Учитывайте также эффект накопленной усталости. Это также не повод отказаться от завершения упражнения или понижения веса лучше дольше отдыхайте.
Старайтесь в самом начале тренировки сокращать время на отдых а сэкономленные минуты оставляйте на последние упражнения
Это вопрос не только здравого смысла и эффективности нагрузки но и продолжительности тренировки. Во время разминки пауз можно не делать совсем – растянутое на три часа посещение фитнес-клуба (плюс время на переодеться и душ) вас утомит ещё больше чем сама тренировка. Для кого-то такая рекомендация прозвучит как сама собой разумеющаяся но на самом деле об экономии времени на отдыхе в начале тренировки многие забывают.
Изменяйте время отдыха на подходах с увеличением веса и уменьшением повторений
Допустим ваш сет выглядит так: 60 кг по 8 повторений далее 80х6 100х4 120х2 и 140х1. Многие думают что две кривые (уменьшение повторений и увеличение веса) компенсируют друг друга но это не так. Сет станет эффективным если ввести в него и третью кривую отдыха: 45 секунд восстановления после 60 кг 1 минута после 80 кг 15 минуты после 100 кг 2 минуты после 120 кг и 3 минуты после 140 кг.
Отдохните ещё 4 минуты и попробуйте сделать одно повторение со 165 кг – увидите что этот вес не такой уж неподъёмный. Аналогичное увеличение времени отдыха следует применять во время выполнения любых упражнений со снарядами.
Чем больше веса на грифе тем больше отдыха потребуется
В предыдущем параграфе максимальный вес составил 165 кг. Конечно это просто пример для лифтера с довольно жёсткими подходами. Регулируйте время отдыха пропорционально количеству «блинов» на грифе или весу гантелей. Даже если для вас «жесть» начинается с 225 кг это значит что интервалы отдыха всё равно нужно увеличить – например до 8 минут перед последним подходом.
Оптимальное максимальное время для силовых тренировок составляет 10 минут – смело бездельничайте это время перед последними подходами. Ничего страшного если на один снаряд при этом у вас уйдёт полтора часа ведь главное – это эффективность работы а не количество снарядов прошедших сегодня через ваши руки.
Отказные сеты очевидно требуют хорошего отдыха
Не будем затрагивать тему вечного спора бодибилдеров насчёт эффективности отказных сетов. Напомним: это такие сеты во время которых выполняют максимальное число повторений с преодолением болевого порога.
Считается (по одной из версий которой впрочем придерживается Арнольд Шварцнеггер) что последние повторения через «не могу» запускают анаболические процессы и стимулируют максимальный рост мышц. Отдыхайте не только между тренировками но и между такими сетами – телу очень нужно ваше время даже если это будет 15-20 минут. У вас же безлимитный абонемент.
Большим и сильным людям нужно дольше отдыхать
Удивительно правда? Казалось бы чем больше мышц тем больше можно сделать повторений тем меньше нужно отдыхать. На самом деле чем больше мышечной ткани тем больше понадобится времени на восстановление.
Это влияет и на продолжительность тренировки. Здоровякам приходится проводить в зале до трёх часов – просто потому что отдых между подходами растягивается на десятки минут. Как правило это касается уже очень опытных атлетов они знают сколько времени у них займёт занятие. Новичкам стоит запомнить что есть прямая зависимость от массы тела.
Если не уверены достаточно ли вы отдохнули отдохните ещё
Никто не сможет вам сказать сколько именно минут и на какой стадии тренировки вам отдыхать. Но если вы сомневаетесь хватит ли вам двух минут перед следующим подходом отдохните три минуты. Традиционно культуристы стараются делать короткие интервалы восстановления и как показывают последние исследования совершенно напрасно.
В конце концов даже если вы слишком долго отдыхаете в зале единственное последствие для вас выльется в чуть более продолжительную тренировку. Недостаточный же отдых перечёркивает каждый следующий подход а это никуда не годится.
Слишком долгий отдых может обернуться фитнес-прокрастинацией
Не злоупотребляйте предыдущим пунктом – отдыхайте столько сколько вам нужно. Последний подход с действительно серьёзным весом может испугать тогда наш мозг начнёт защищаться и прокрастинировать. Внезапно возникнут важные дела вроде полного перешнуровывания кроссовок или помощи каждому новичку в зале.
Постарайтесь не отвлекаться от самого себя и своей тренировки разложить коврики по цветам радуги вы сможете во время следующего перерыва.
Засекайте время на восстановление по секундомеру
Когда вы утвердите план тренировки с самим собой и определите оптимальные интервалы отдыха начинайте использовать часы. Если 45 секунд – значит 45 секунд если 10 минут – значит ни минутой меньше.
Определение времени на отдых по внутренним ощущениям может просто развалить всю тренировку. Всё дело в том что изменение давления и пульса влияют и на восприятие времени и пара минут выделенных для восстановления превращаются в десять. Не дайте организму обмануть вас!
Большинство атлетов в зале отдыхают от 2 до 4 минут. Надеемся после прочтения этой статьи вы поймёте что универсальный подход не всегда эффективен а время восстановления может колебаться от 5 секунд до 15 минут. Отдыхайте с умом!
Вывод
Время отдыха между подходами — важный компонент тренировочной нагрузки.
Время отдыха работает только в сочетании с количеством подходов и повторений. Если вы из тренировки в тренировку будете следить за этими параметрами нагрузки и правильно ими манипулировать то придете к результату.
Нет никакого волшебного количества минут которое нужно соблюдать. Все зависит от вашего утомления рабочего веса количества повторений и др. Поэтому просто придерживайтесь рекомендуемых цифр и самое главное на каждой тренировке их отслеживайте.
