Жим книзу одной рукой обратным хватом

Описание упражнения

Жим штанги стоя — это одно из базовых упражнений для мышц плеч. Оно задействует сразу несколько мускулов включая дельты а также иные более мелкие мышцы выполняющие роль стабилизаторов в том числе:

• дельтовидные мышцы
• трицепсы
• верх грудных мышц
• мышцы поднимающие лопатку

Также в меньшей степени задействованы некоторые иные мышцы в том числе и бицепс. Получается что при выполнении движения спортсмен в большей степени нагружает именно плечи но дополнительно нагрузка действует и на иные части.

Упражнение применяется как для развития силовых показателей так и при работе на массу с целью развития плечевого пояса. Если говорить о силе то упражнение может помочь для дальнейшего прогрессирования в жиме лёжа а также в тяжелоатлетических движениях (толчок рывок). Также движение может быть включено во время сушки а также при похудении — в различных суперсетах и круговых тренировках.

Мышцы которые работают при выполнении жима стоя с груди

Есть множество способов выполнения упражнения. Возможен разный хват различная ширина постановки рук их положение траектория движения. Всё это будет в значительной степени влиять на мышцы на которые смещается нагрузка. Опытный спортсмен знает в какой момент использовать прямой хват в какой — обратный а также иные особенности но новичкам лучше начинать с выполнения жима стоя прямым хватом со средней постановкой рук. Это — самый стандартный вариант упражнения и он наиболее прост в освоении и наименее травмоопасен.

Жим штанги сидя — базовое упражнение для увеличения массы и силы плеч. Аналог жима штанги стоя и жимов гантелей. Упражнение нагружает дельтоиды и трицепсы с побочным воздействием на верх грудных мышц трапецию и спину.

Исходное положение

Сядьте на горизонтальную скамью расправьте плечи и грудь. Подбородок параллелен полу взгляд смотрит вперед. Спина прямая нужно зафиксировать естественный изгиб позвоночника. Ногами упритесь в пол. Поднимите штангу и поместите её на верхнюю часть груди. Используйте прямой хват ладони должны смотреть вверх.

Траектория движения

Напрягите пресс и поясницу сделайте вдох и выжмите штангу вверх чтобы она оказалась над головой. Плечи старайтесь поднять максимально но при этом в верхней точке движения не фиксируем локтевой сустав руки выпрямлять до конца не нужно. Пока штанга поднята — напрягаем дельты и на выдохе плавным движением опускаем штангу в исходное положение.

Читать далее: Упражнение Вертикальная тяга обратным хватом

Варианты выполнения

Укороченный жим без полного выпрямления рук позволяет сохранить нагрузку на дельтовидную мышцу. Нагрузка на передние части дельтовидных мышц будет больше если локти заводить слегка вперед. Для целенаправленной тренировки средних отделов дельтовидных мышц локти наоборот нужно разводить в стороны. Средний хват (на ширине плеч) предпочтительнее для развития переднего пучка дельтовидной мышцы. Более широкий хват сводит к минимуму участие трицепса и увеличивает риск травмы плеча.

Обратить внимание

Не используйте силу инерции. Выполняйте упражнение медленно контролируя движение по полной амплитуде. Не делайте резких рывков и не бросайте штангу при опускании вниз. Во время выполнения жимов не расслабляйте пресс и мышцы спины иначе возникнет риск получения травмы. Не отклоняйтесь назад выжимая отягощения вверх.

Разведение гантелей сидя в наклоне развивает тыльную часть дельтовидных мышц и мышцы верхней части спины. Это эффективное изолирующее упражнение для проработки задних пучков дельтовидных мышц. Оно может использоваться для исправления диспропорции в развитии плеч. Так как в отличие от передних дельт задние дельты не участвуют в основных базовых упражнениях стоит включить данное упражнение в свою программу тренировок для придания вашим плечам законченной шарообразной формы.

Исходное положение

Сядьте на край скамьи и наклонитесь вперед так чтобы ваша грудь почти лежала на верхней поверхности бедер. Для равномерной нагрузки на средний и задний пучок возьмите гантели прямым хватом.В том случае если вы хотите нагрузить только задний пучок дельтовидных мышц используйте нейтральный хват. Держите спину ровной и упритесь ногами в пол расположив их на ширине плеч. Руки с гантелями опустите в нижнее положение. Для того чтобы обезопасить суставы немного согните руки в локтях.

Траектория движения

На вдохе одновременно поднимите руки вверх разведя их строго в стороны. Следите чтобы руки не отклонялись вперёд или назад а корпус оставался неподвижным. Всё движение должно выполняться только за счёт плечей. Поднимать руки нужно до тех пор пока они не будут параллельны полу или ещё выше. Одновременно с поднятием рук поворачивайте кисти так чтобы мизинец оказался выше большого пальца. Достигнув верхней точки задержитесь в таком положении на некоторое время и на выдохе медленно опустите гантели вниз в исходное положение.

При подъеме рук не используйте силу инерции. Это уменьшит эффективность упражнения. В верхней точке руки должны быть подняты настолько высоко насколько это будет возможно. Не следует использовать большие веса если это будет отражаться на правильности техники выполнения.

Слегка согнув руки в локтях и запястьях вы намного лучше прокачаете и сократите задние головки дельтоидов. Еще больший эффект даст поворот кистей таким образом чтобы мизинец в верхней точке движения был выше указательного пальца.

Если в верхнем положении свести лопатки вместе то часть нагрузки будет смещена на трапециевидную и ромбовидную мышцу.Поэтому не стоит этого делать если вы не хотите специально задействовать эти мышцы.

Не менее эффективное упражнение для комплексного развития плеч чем базовые жимы вверх. За счет значительно более широкой амплитуды движения жим гантелей с переменным хватом позволяет задействовать наибольшее число мышечных волокон и максимально сократить целевые (передние и средние дельты). Кроме того жимы Арнольда отлично подходят для отделения плеч от трапеций и мышц груди а также для разделения всех трёх пучков между собой.

В ходе выполнения данного упражнения используются три различных вида хвата. В начале упражнения хват обратный в середине подъёма гантели поворачиваются таким образом чтобы ладони были обращены друг к другу (нейтральный хват) а при выпрямлении рук хват должен быть прямым.

Исходное положение

Сядьте на скамью поставьте ступни на ширину плеч и плотно упритесь ими в пол. Для фиксации спины можно использовать скамью с вертикальной спинкой в этом случае спина должна быть плотно прижата к спинке скамьи. Возьмите обе гантели и поднимите их до уровня чуть выше плеч. Локти должны быть выдвинуты немного вперёд по отношению к плоскости корпуса. Поверните ладони таким образом чтобы они смотрели в сторону плеч. Голову держим прямо взгляд смотрит строго перед собой.

Траектория движения

На вдохе выжимаем гантели одновременно вверх в стороны и слегка назад (стараемся использовать максимально возможную амплитуду движения). Одновременно с поднятием гантелей поворачиваем запястья таким образом чтобы в верхней точке траектории ладони смотрели вперед. В верхней точке траектории сводим гантели над головой максимально близко друг к другу (вплоть до столкновения).

Варианты выполнения

Техника выполнения

В данном виде жима техника выполнения играет очень важную роль. Так как обратный хват считается не самым надежным и существует риск падения штанги. Чтобы этого не случилось нужно правильно расположить гриф. Он должен лежать как бы немного по диагонали ближе к основанию ладони. Такой хват не даст возможность запястью сильно сгибаться в обратном направлении.

Исходное положение:

• Упражнение выполняется в обычной скамье для жима.
• Очень важно правильно подобрать высоту грифа. Его нужно разместить немного ниже чем при классическом жиме. То есть ваши руки при съеме штанги должны быть согнуты в локтевых суставах.
• Ложимся на скамью. Лопатки сводим друг с другом и опускаем вниз. Таз прижат к скамье. В пояснице небольшой прогиб. Не надо делать мост если вы конечно не планируете жать штангу в пауэрлифтерском стиле.
• Ноги расставлены в стороны. Стопы должны полностью стоять на полу. Не надо ставить их на носок. Это может сказаться на вашей устойчивости.
• Гриф находиться на уровне глаз. Беремся за него обратным хватом. Не забываем про то о чем мы говорили ранее. Штанга лежит ближе к основанию ладоней. 4 пальца обхватывают гриф с одной стороны а большой с другой. Руки располагаются чуть шире плеч.
• Делаем выдох и снимаем штангу со стоек. Выводим ее вперед пока гриф не будет на уровне середины грудных мышц.

Выполнение:

• Из исходного положения на вдохе начинаем опускать штангу на нижнюю часть грудных мышц. В данном упражнении траектория штанги задается сама поэтому можете не переживать об этом. Главное почувствовать растяжение в грудных мышцах.
• После касания грифом низа грудных вместе с выдохом выжимаем штангу в исходное положение.

Есть одно популярное упражнение которое по механике напоминает жим обратным хватом. Речь идет о СВЕДЕНИИ РУК В КРОССОВЕРЕ С НИЖНЕГО БЛОКА. Если вы его ранее выполняли то освоить технику обратного жима вам будет гораздо проще.

Рекомендации по выполнению

• Важно чтобы штанга опускалась вниз описывая некий полукруг. Начинаем движения от середины грудных мышц и опускаем к нижней их части.
• Во время движения локти должны быть прижаты к туловищу. Не надо разводить их в стороны. Это создаст дополнительную нагрузку на локтевые суставы и может привести к их травме. Если у вас не получается работать с такой техникой значит вы взяли слишком большой вес.
• Не надо опускать штангу кверху грудных. Это никак не поможет вам увеличить нагрузку на данную мышечную группу. При этом возрастает риск уронить штангу. То же самое касается опускания к животу. Такая техника сильно перегружает дельты.
• Выжимаем штангу вверх в два раза быстрее чем мы ее опускали. Это позволит как следует прочувствовать растяжения всех мышц участвующих в движении. И создаст пиковую нагрузку при самом жиме.
• Для того чтобы минимизировать риски падения штанги стоит выполнять упражнение с напарником. Который вас будет страховать и в нужный момент сможет забрать штангу или помочь ее выжать вверх.
• Не в коем случае не используйте открытый хват. Большой палец обязательно должен обхватывать гриф. Это ваша страховка которая не даст штанге упасть.
• Не выгибайте сильно запястья. Так вы их только травмируете.

Закрепим вышесказанное. Жмем штангу подконтрольно. Стараемся почувствовать работу целевых мышц. Локти не разводим в стороны. Опускаем штангу на низ грудных. Не забываем правильно дышать. Вдох при опускании выдох на усилии.

Жим штанги узким хватом лежа преимущества и особенности

1) Лягте на скамью уперев пятки в скамейку или поддон чтобы исключить из работы ноги.2) Возьмите гриф также как при жиме лежа но развернув кисти к себе и с помощью напарника поставьте штангу в исходное положение.3) Опустите гриф немного ниже солнечного сплетения но не держите его в нижней точке.
1) Упражнение обязательно следует выполнять с помощью напарника поскольку иначе штангу банально невозможно снять.2) Смотреть необходимо вверх а не на грудь при этом голову не следует отрывать от скамейки.3) Локти во время выполнения жима обратным хватом старайтесь прижимать к корпусу а не разводить в стороны чтобы грудь не «воровала» нагрузку.

Когда вы поднимаете вес хват может улучшить (или ухудшить) вашу способность выполнять то или иное упражнение. Небольшие изменения в положении кистей больших пальцев или угла наклона запястий могут сильно повлиять на движения во время упражнения а также на вес который вы сможете в нем использовать.

За свою практику я видел большое количество ошибок в хвате но 3 из них кажутся мне наиболее распространенными. Хорошей новостью является то что их довольно легко исправить а это в свою очередь принесет вам огромные дивиденды. Не позволяйте неправильному хвату сдерживать ваш тренировочный прогресс. Сегодня мы займемся исправлением этих 3-х самых расхожих ошибок в хвате.

Атлеты допускают эту ошибку позволяя смотреть вверх ладоням а не костяшкам пальцев. Почему так происходит? В первую очередь из-за недостаточной устойчивости в запястьях и крепости хвата. Хотя может быть что человек просто еще не научился правильно держать гриф. Либо научился но до сих пор не может избавиться от совершения старых ошибок.

Чтобы это исправить сосредоточьтесь на прямом положении запястий и следите за тем чтобы костяшки были направлены вверх к потолку. Это должно быть похоже на удар кулаком. Вы же не наносите его внутренней частью запястья. Вы словно направляете костяшки пальцев к цели удара. То же самое происходит при выполнении жима лежа.

Я видел как люди поднимают дополнительные 15 кг в жиме лежа просто исправив эту ошибку в хвате. Если вы тоже ее допускаете то немедленно исправьте!

Использование разнохвата (одна ладонь сверху а другая снизу грифа) при выполнении становой тяги – обычная практика. Хотя ее нельзя однозначно назвать нежелательной некоторый вред она может принести. Постоянное применение разнохвата в становой тяге может привести появлению дисбаланса в теле. Как именно?

Еще одна диспропорция происходит в развитие бицепсов. Бицепс той руки которой вы берете гриф снизу гораздо активнее работает чем той которой вы берете снаряд снизу.

Нельзя однозначно сказать что разнохват это «хорошо» или «плохо» однако я считаю что хват «в замок» (в котором большой палец находится между грифом и 2-3 пальцами руки) является наилучшим вариантом для становой тяги. Многим он может показаться неудобным или вовсе неподходящим для этого упражнения однако все-таки попробуйте.

Если вы все-таки решили придерживаться разнохвата то хотя бы чередуйте руки попеременно беря гриф снизу или сверху разными руками в каждом новом подходе.

Если вы будете использовать закрытый хват при тяге блока к груди то вероятно ограничите работу целевых мышц а именно широчайших мышц спины.

Хотя это может показаться противоречивым но чтобы активнее задействовать мышцы спины в этом упражнении вы должны исключить из хвата большие пальцы. Это заставит активнее работать широчайшие мышцы а также другие мышечные группы спины а не рук.

Многие испытывают трудности при выполнении тяги блока к груди потому что мышцы рук устают быстрее чем мышцы спины. В таких случаях вы заканчиваете подход с минимальной работой целевых мышц поскольку закрытый хват задействует мышцы предплечий. Вместо этого возьмитесь за рукоять открытым хватом. Прежде всего это позволит вам перенести нагрузку с предплечий и бицепсов на широчайшие мышцы спины. Первый рывок в этом упражнении всегда должен исходить от мышц спины.

Используйте эти 3 совета в своих тренировках и результаты не заставят себя ждать.

Описание

Данное упражнение отлично прорабатывает боковую и внутреннюю головку трицепса. Чем сильнее развиты эти мышцы тем внушительнее будет выглядеть верх руки особенно сзади. Жим книзу используется для того чтобы добиться четкого разделения головок трицепса и придать дополнительной «полосатости» трицепсу.

Сила и скорость любых толкательных движений в первую очередь зависит от силы трицепса. Упражнение необходимо для тех кто занимается теннисом карате хоккеем толканием ядра волейболом и баскетболом.

Встаньте к тренажеру боком так чтобы Ваша правая рука находилась в одной вертикальной плоскости с верхним блоком. Прикрепите D-образную рукоятку к тросу и возьмитесь за неё используйте обратный хват при котором рука направлена вверх.

Немного выдвиньте правую ногу вперёд так чтобы бедро левой не мешало руке выпрямляться перед телом. Плечи должны быть расправлены спина прямая и немного прогнута в пояснице. Рабочая рука должна быть немного согнута в локте перед тросом локоть находится максимально близко к правому боку а предплечье находится на одной линии с тросом и направлено на верхний блок. Груз приподнят с блоков за счет натяжения троса – это положение будет исходным.

Читать далее: Махи гирей техника выполнения какие мышцы работают

Локоть должен быть неподвижным. Сделав вдох задержите дыхание и начните разгибать руку в локте перед торсом (при этом не выходя за пределы плоскости параллельной туловище). Когда рука будет полностью выпрямлена сделайте выдох напрягите трицепс так сильно как можете и на пару секунд оставьте руку в таком положении.

Сделав необходимое количество сетов одной рукой повернитесь другим боком и повторите те же манипуляции другой рукой – это будет один подход.

Рекомендации

Всё время выполнения упражнения мышцы пресса и поясницы должны быть напряжены торс – сохранять вертикальное положение а позвоночник – естественный изгиб. Рабочая рука должна быть зафиксирована в запястье пока Вы не закончите сет. Кисть и предплечья находятся на одной линии.

Локоть рабочий руки должен оставаться неподвижным и быть прижат к боку туловища. Когда Вы отводите локоть в стороны нагрузка распределяется неравномерно и эффективность упражнения падает. Это упражнение также прорабатывает и внутреннюю головку трицепса именно эта мышцы и начинает разгибание руки.

Это упражнение имеет такую вариацию как «жим книзу обратным хватом двумя руками»: Для этого упражнения необходима коротка прямая вращающаяся рукоятка. Выполняя его в первую очередь Вы прорабатываете две головки трицепсов: внешнюю и внутреннюю.

Основные преимущества:

• Базовое упражнение соответственно – отлично наращивает мышечную массу;
• Увеличивает результаты в классическом жиме за счет усиления трицепса мышц грудной клетки и передних дельт;
• Узкий хват – универсален. С его помощью вы можете решить разные задачи например – нарастить массу развить силу улучшить рельеф (зависит от количества повторов).

Спортсмену обязательно наладить «связь» между «мозгом и мышцами» не использовать слишком узкий хват не выбирать тяжелые снаряды во избежание подключения сторонних мышц.

Основное внимание уделяем не весу а технике:

• ИП: лежа на горизонтальной скамье руки на ширине плеч снимаем снаряд и выводим над серединой груди;
• Медленно опускаем штангу на грудь слегка касаясь ее;
• Задержитесь на секунду;
• Выжмите штангу вверх возвращаясь в ИП.

Опускаем снаряд на вдохе поднимаем – на выдохе

Обратите внимание – локти должны быть максимально прижаты к корпусу. Жим штанги узким хватом лежа при правильной технике выполнения позволит вам достичь желаемого результата в считанные месяцы

Расстояние – не менее 20 см. Но учтите – показатель индивидуален

Обращайте внимание на ширину плеч ориентируйтесь по этому показателю. Здесь НЕ работает принцип «чем уже тем лучше»;Не распрямляйте руки в верхней точке до конца это позволит сохранить здоровье суставов;Период опускания штанги должен занимать ровно в 2 раза больше времени чем подъем снаряда;Обязательно выполняйте упражнение с напарником при работе с большими весами;

Не нужно стесняться других посетителей фитнес-центра. Как только увидите что упражнение выполняется правильно с точки зрения техники – можете брать вес побольше.

Жим штанги узким хватом лежа требует высокой концентрации внимания – строго запрещено останавливаться в нижней точке чтобы не переключить нагрузку на грудные мышцы. Не выталкивайте грудью снаряд не прогибайте спину во время выжимания штанги. Старайтесь зафиксировать все тело в одном положении и работать только руками.

Варианты жима обратным хватом

Жим обратным хватом с гантелями

Обратный жим можно выполнять с гантелями. Данный вариант позволяет проработать каждую грудную мышцу независимо друг от друга. Что дает возможность уменьшить дисбаланс в их развитии. Особенно это актуально на начальных этапах. Также работа с гантелями подразумевает под собой включения большого количества мелких мышц стабилизаторов. Благодаря чему происходит их укрепление. Давая нам возможность увеличивать рабочие веса в базовых упражнениях. Что касается нагрузки на лучезапястные суставы то она будет меньше чем при работе со штангой. Так как работая с гантелями позволяет вращать кисть в любом направлении. Поэтому мы можем подобрать такое их положение при котором не будем испытывать дискомфорт или болевые ощущения в запястьях. В остальном техника выполнения такая же как и в варианте со штангой.

Жим обратным хватом в тренажере Смита

Тренажер Смита позволяет более изолированно проработать грудную мышцу. Так как гриф штанги закреплен с двух сторон мы можем не переживать о том что опустим его не туда. Также данный тренажер оборудован специальными страховочными упорами. Поэтому можно смело выполнять жим без напарника не боясь уронить штангу себе на грудь. Но среди всех плюсов есть один небольшой минус. Ранее я уже говорил что штангу мы жмём по дугообразной траектории. В тренажере Смита мы это сделать не получится. Следовательно штанга будет подниматься и опускаться по не совсем естественной для нас траектории. В самом нижнем положении произойдет защемление локтевого сустава. Решить данную проблему можно с помощью укорачивания амплитуды. То есть опускаем штангу вниз не до конца и выжимаем не полностью. Амплитуда у каждого будет разная. Надо отталкиваться от своих ощущений.

Обратный жим в рычажном тренажере типа «Хаммер»

Рычажные тренажеры сейчас уже не редкость. Все чаще атлеты используют их в своих тренировках. Выполнять жим обратным хватом в нем очень комфортно. Грудные мышцы будут прорабатываться изолированно за счет исключения мышц стабилизаторов. Больше не нужно переживать о том что мы уроним на себя отягощение. Жим в рычажном тренажере происходит по дугообразной амплитуде в отличие от Смита. Поэтому движение будет более естественным для нас. Ну и конечно же мы можем работать без напарника даже с большим весом. Считается что хаммеры уступают по эффективности базовым упражнениям. Поэтому нарастить мышечную массу с их помощью будет гораздо сложнее. Но если вы хотите забить мышцы в конце тренировки то тут хаммеру практически нет равных.

Работа мышц и суставов

Долгое время в среде бодибилдинга было распространено мнение что для проработки верхнего участка грудных мышц лучше всего подходят жимы штанги на наклонной скамье. Но как показали исследования такая позиция незначительно увеличивает производительность движения в сравнении с жимом на плоской скамье тогда как физическая нагрузка на задний дельтовидный пучок возрастает примерно на 80%.

В процессе выполнения упражнения под напряжением находятся:

• большие ключичные мышцы;
• большие грудные мышцы;
• передние дельтовидные пучки мышц;
• трапеция;
• трицепсы;
• сгибатели запястий.

Таким образом при выполнении жима можно проработать не только грудь но и руки а также верхний участок спины.

Упражнение рекомендовано к выполнению в случаях когда грудные мышцы слишком сильно отстают в росте от других мышечных групп; при слабом трицепсе; а также для разнообразия физической нагрузки на тренировке. Не следует выполнять жим лежа при отсутствии напарника для подстраховки и при травмах бицепса плеча и боли в локтях.

Как было сказано ранее жим штанги над головой задействует весь плечевой пояс. То есть выполняя это упражнение мы можем сделать наши плечи более массивными и широкими. А за это у нас отвечают наши дельты.

В бодибилдинге принято условно делить эти мышцы на три пучка(головки)

• Передний. Данный пучок отвечает за подъем руки выше головы. Поэтому в этом упражнении он является основным. Особенно хорошо задействуется в концентрической (во время подъема) фазе.
• Средний. Если происходит подъем локтей до параллели с плечами значит активное участие принимает средняя головка. Что мы и можем наблюдать начиная жим из нижней точки.
• Нижний. А вот данный пучок выполняет совсем другие функции. Его главная задача — это отведение руки назад. И в данном упражнении у нас это происходит в эксцентрической (во время опускания) фазе. То есть когда мы опускаем штангу вниз задняя головка включается как стабилизатор. И активно работает в статическом напряжении.

Читать далее: Отжимания на трицепс: виды техника выполнения

Но помимо дельт это упражнение активно влияет на развитие таких мышц как:

• Трицепс. И это понятно. Ведь его основная функция распрямление руки в локтевом суставе.
• Трапеция. Максимально включена в верхней фазе упражнения. Помогает удерживать штангу. Выступает как стабилизатор плеча и лопаток.
• Предплечье. Сюда входят практически все мышцы предплечья. Они помогают удерживать штангу в руках.
• Большая и малая круглые. Участвует в движении лопаток и плачет.

Это основные мышечные группы которые принимают непосредственное участие в самом движении. Но помимо этого нам надо удерживать ровное положение своего тело. И в этом нам помогают:

• Мышцы пресса. Сюда входит прямая и косые мышцы живота.
• Мышцы спины. Такие как широчайшие большая и малая ромбовидная круглые мышцы выпрямители позвоночника.
• Мышцы ног и ягодиц (только в классическом варианте).

Можно сделать вывод что жим штанги над головой является хорошим упражнением которое позволяет развить не только плечи но и укрепить все тело.

Выжимания штанги — одно из главных упражнений используемое для проработки дельт. Другими словами его называют армейский жим сидя так как элемент используется для подготовки военнослужащих. Именно на дельтовидные мышцы идет основная нагрузка но помимо них работают и другие например:

• грудные;
• трапециевидные;
• надостная;
• передние зубчатые;
• трицепсы и поднимающие лопатку мышцы (являются стабилизаторами);
• бицепс мышцы пресса и поясница при фиксации корпуса.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Большую часть нагрузки при упражнении сидя со штангой на себя забирают передние пучки дельт. Средние и боковые работают намного меньше но можно это исправить с помощью ширины хвата.

Однако уменьшать его следует аккуратно чтобы не дать слишком сильную нагрузку и не получить травму во время тренировки.

Жим обратным хватом кроме того что позволяет хорошо нагрузить трицепс ещё и помогает разгрузить плечи из-за чего бицепс получает больше нагрузки в качестве стабилизатора поэтому это упражнение позволяет в целом накачать руки но для большей эффективности его лучше совместить с молотками. В тоже время не смотря на то что удается исключить из работы лишние мышечные группы упражнение по-прежнему остается мультисуставным.

Большое количество задействованных суставов помогает разгрузить каждый из них в отдельности потому что нагрузка распределяется равномерно на них всех. Одновременно то что плечи больше не «воруют» часть нагрузки позволяет во время жима обратным хватом сильнее нагрузить целевые мышечные группы а это в конце концов также помогает обезопасить суставы потому что вес штанги меньше но распределяется на меньшее количество мышечных групп что позволяет их лучше утомить.

Советы для максимальной эффективности

• Перед тем как делать обратный жим следует выполнить комплекс РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Особое внимание следует уделить локтевым плечевым и лучезапястным суставам.
• Прежде чем увеличивать вес нужно отработать технику выполнения.
• Используйте кистевые бинты для того чтобы зафиксировать запястье.
• Если вы хотите увеличить нагрузку на верхнюю часть груди можно выполнять жим на наклонной скамье.
• Если вы хотите максимально нагрузить грудные мышцы тогда следует использовать хват шире плеч. При более узкой постановке рук трицепс заберет на себя большую часть нагрузки.
• Выполнять упражнение следует в среднем диапазоне повторений на 8-12 раз в подходе.

На мой взгляд жим обратным хватом имеет место в тренировочной программе каждого атлета. Да он менее популярен чем другие упражнения. Но это не значит что он совсем неэффективен. Главное разобраться в технике выполнения. Правильно подобрать вес и не допускать технических ошибок.

Всем успехов в тренировках!