Правильная техника
- Перед выполнением упражнения необходимо встать прямо удерживая широким хватом штангу с изогнутым грифом. Ладони смотрят вперед а локтевые суставы плотно прижимаются к туловищу. Это будет исходным положением для сгибания рук.
- Сделав выдох выполняется плавное сгибание руки в локтевом суставе. Часть руки от локтя до плеча обязательно должна оставаться неподвижной так как в работу включаются только предплечья.
- Движение выполняется до тех пор пока бицепсы не сократятся полностью и пока штанга не окажется на одном уровня с плечами. Верхней точке амплитуды выдерживается небольшая пауза и мышцы дополнительно напрягаются.
- На вдохе штанга плавно опускается вниз в исходное положение.
- Выполняется 15-20 повторений. Женщинам-новичкам рекомендуется работать с 12 кг а мужчинам-новичкам – с 20 кг.
Это упражнение может выполняться в блочном тренажере с нижнего блока. Для этого используется специальная EZ-рукоятка. С ее помощью можно хорошо прочувствовать среднюю часть бицепса в конечной точке амплитуды.
Варианты выполнения
Помимо классического варианта существует несколько разновидностей этого упражнения. По выполнению они абсолютно похожи отличие только в исходном положении.
Концентрированный подъем с гантелью стоя
Это более сложная версия данного упражнения. Которая требует максимальной концентрации во время ее выполнения. Зато нам больше не потребуется скамья для жима. Следовательно увеличиваются шансы что нужный нам инвентарь будет свободным в зале. В отличие от варианта сидя мы не будем упирать руку с гантелью в ногу. А значит наши стабилизаторы трицепс и дельты будут активно работать в статическом напряжении. Это безусловно поможет их укрепить. Но при этом появляется шанс начать не честную игру. Я имею в виду забрасывание гантели за счет поворотов туловища. В основном это происходит в конце упражнения когда атлет уже не в силах выполнить повторения. Либо если берет слишком большой вес не соответствующий уровню физического развития. Поэтому я вам настоятельно рекомендую следить за этим! Выполняя так данное упражнение вы сделаете себе только хуже. Не зря оно называется концентрированным
То есть наша основная задача сконцентрировать внимание на работе бицепса а не просто выжать гантели.
Исходное положение:
- Возьмите гантели в одну из рук (предпочтительно начинать с более слабой в основном это левая).
- Расставьте ноги в стороны шире плеч. И немного согните их в коленях
- Наклонился корпус вперед. При этом спина должна оставаться ровной. Не надо излишне сутулиться.
- Локтем свободной руки мы можем упереться в колено одноименной ноги. Если хотите добиться еще большей устойчивости тогда ладонь этой же руки кладём на противоположное колено.
- Руку с гантелью опускаем вниз так чтобы она была перпендикулярна полу.
Из этого положения мы будем делать упражнение по такой же методике как написано выше.
Концентрированный подъем в блокнот тренажере
Этот вариант встречается крайне редко но все же имеет место быть. Выполняется он также из положения стоя. Только вместо гантели в роли отягощения будет выступать трос блочного тренажера с установленной D образной рукоятью. Благодаря этому мы сможем увеличить нагрузку на бицепс особенно в верхнем положении. Ведь теперь нам надо будет не только преодолеть вес отягощения но и силу сопротивления троса. Который будет стараться распрямить нашу руку. Если выполняя концентрированные подъемы вы не чувствуете работу бицепса тогда этот вариант вам сможет помочь. Но стоит учесть что блочный тренажер сам по себе популярен и не всегда бывает свободным. Поэтому иногда вам надо будет подождать пока он освободиться. Или вовсе отложить это упражнение на потом.
Исходное положение:
- Установите трос блочного тренажера в нижнее положение и закрепите D-образную рукоять.
- Выберите нужное вам количество блоков установив туда ограничитель.
- Возьмитесь за рукоять и отойдите немного в бок чтобы натянуть трос.
- Принимаем такое же положение как варианте стоя.
- Расставьте ноги и наклонитесь вперед. Свободную руку кладем на бедро а ту в которой трос опускаем чтобы она была перпендикулярно полу.
Это все варианты которые вы можете использовать в своих тренировках.
Безопасность
Сгибание рук с изогнутым грифом относится к простым упражнениям но это не означает что можно пренебрегать техникой безопасности. Продвинутые атлеты обязательно должны работать у стоек так как руки в любой момент могут устать под действием большого веса. Также можно воспользоваться помощью страхующего товарища. Он должен стоять сзади так как только в этом положении можно успеть словить штангу.
Новичкам рекомендуется работать с пустым грифом. Как правило его вес достигает всего 10 кг но на первых порах этого вполне достаточно. После того как вы почувствуете что упражнение стало слишком легким можно приступать к использованию больших весов.
В этом упражнении важно крепко удерживать запястья. Не нужно их сильно «заламывать» так как это приводит к быстрой усталости сустава. При работе с большим весом таким движением можно травмировать сустав.
Типичные ошибки
Раскачивание корпуса. В некоторых случаях можно наблюдать как атлеты пытаются согнуть руки удерживающие изогнутый гриф при помощи раскачивания туловища. Этого не нужно делать так как нагрузка не будет нормально поступать на бицепс. Лучше выполнить меньшее количество повторений но без потери в качестве.
Разведение локтей в сторону. У новичков эта ошибка встречается особенно часто так как они не владеют техникой данного упражнения. Разведение локтей приводит к уменьшению амплитуды сгибания поэтому бицепс плохо сокращается. Очень важно удерживать локти прижатыми к туловищу они не должны раскачиваться и двигаться.
Отбив штанги от бедер. Такой прием часто применяется тяжелоатлетами для упрощения упражнения. Однако новички которые работают с легкими штангами не нуждаются в использовании такой техники так как она не даст им нормально включить в работу руки.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Close Grip Barbbell Curl: подъем штанги на бицепс узким хватом
Reverse Grip Barbbell Curl: подъем штанги на бицепс обратным хватом
EZ Bar Curl: подъем EZ штанги на бицепс
EZ Bar Preacher Curl: подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
Alternating Hammer Curls: поочередный подъем гантелей на бицепс
Hammer Dumbbell Curl: подъем гантелей на бицепс
Incline Dumbell Curls: подъем гантелей на бицепс сидя
Lying Dumbbell Curl: подъем гантелей на бицепсы в положении лежа
Single Arm Preacher Curl: сгибание одной рукой на бицепс на скамье Скотта
Preacher Hammer Dumbbell Curls: подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта
Standing Zottman Dumbbell Curl: сгибания Зоттмана
Cable Rope Hammer Curls: сгибание на бицепс на тросовом тренажере
Cable Preacher Curls: сгибание на бицепс на тросовом тренажере с упором на локти
Lying Straight Bar Cable Curls: сгибание на бицепс с нижнего блока лежа
Lying High Cable Curls: сгибание на бицепс с верхнего блока лежа
Machine Preacher Curls: сгибание рук на тренажере
Chin Ups: подтягивания до подбородка на турнике
Standing Barbbell Curl: подъем штанги на бицепс стоя
Standing – Sitting Dumbbell Curl: подъем гантелей на бицепс стоя или сидя
Hamer Curl Palm-Up Curl: подъем гантелей на бицепс/сгибания рук
Barbell Reverse Curl Вarbell Pronation Curl: подъем штанги обратным хватом/ подъем гантелей обратным хватом
Wide-Grin Barbell Curl: подъем штанги на бицепс широким хватом
One-Arm Dumbbell Concentration Curl: подъем гантели сидя с упором в бедро
Cheat Curl: подъем штанги на бицепс стоя с рывком всего тела
Preacher Curl/ Scott curl: сгибание рук на бицепс на тренажере/на скамье Скотта
One-Arm Cable Curl: сгибание одной руки на тросовом тренажере
Полезные советы
- Нагрузка на бицепсы напрямую зависит от степени изогнутости грифа: чем больше изогнут гриф тем выше нагрузка.
- Не нужно забрасывать руки слишком высоко вверх. Другими словами гриф не должен подниматься до уровня плеч так как к верхней точке амплитуды нагрузка начнет уменьшаться что отрицательно скажется на КПД всего упражнения. При этом кисти в верхней части движения всегда находятся впереди локтей.
- Не нужно двигать локти назад во время подъема веса и подавать вперед при опускании. Достаточно сместить локти на 5 см во время подъема штанги а затем вернуть их в исходное положение.
- Не нужно раскачиваться всем туловищем так как штанга поднимается не по инерции а за счет силы мышц.
- Внизу руки разгибаются полностью чтобы бицепсы смогли полностью растянуться под действием нагрузки. Это движение намного улучшает амплитуду и КПД упражнения.
- Важно держать плечи и спину ровными. Грудь расправляется а плечи слегка отводятся назад чтобы осанка всегда оставалась ровной.
Мало кто знает секреты того как быстро накачать грудные мышцы. Наши специалисты готовы с вами поделиться!
Правильная техника сгибания рук на верхнем блоке всегда доступна по адресу: /silovye/ruki/s-bitseps/sgibanie-ruk-s-verhnego-bloka.html.
Советы по технике выполнения упражнения
Станьте ноги на ширине плеч колени слегка согнуты. Возьмите EZ-штангу обратным хватом выпрямите руки и затем поднимите штангу к груди прижимая локти к бокам на протяжении всего движения. Советы изложенные ниже помогут лучше разобраться в тонкостях данного упражнения и усовершенствовать вашу технику.
Сильные запястья
EZ-грифы изогнуты посередине благодаря чему их можно держать полусупинированным хватом. Это позволяет эффективно изолировать бицепсы и выполнять подъемы на бицепс со штанго щадящим для запястий хватом. Вам необходимо удерживать запястья в максимально сильном положении и стабилизировать их разворачивая их внутрь по направлению к туловищу. Если вы опытный атлет можете развернуть запястья от корпуса чтобы выключить предплечья из работы и ещё сильнее нагрузить бицепсы. Всегда выполняйте предварительную разминку и не берите слишком тяжелые веса поскольку они оказывают чересчур большую нагрузку на запястья.
Включите бицепсы
Чтобы накачать большие бицепсы вы должны убедиться что они максимально активируются когда вы делаете сгибание рук на бицепс со штангой стоя поэтому необходимо исключить любую инерцию заставляя бицепсы работать усиленнее и не подключать мышцы спины. Приступайте к упражнению выпрямив руки и активировав трицепсы затем начинайте каждое повторение зажав бицепсы. Не подавайте локти вперёд в начале движения. Сохраняйте напряжение в бицепсах и продолжайте сжимать гриф при подъеме штанги. Достигнув верхней точки амплитуды сократите бицепсы как можно сильнее затем медленно опустите штангу полностью выпрямляя руки внизу прежде чем делать следующее повторение.
Прижимайте локти
При выполнении сгибания рук со штангой стоя локти должны оставаться плотно прижатыми к бокам в каждом повторении. Если ваши локти смещаются вперёд или вверх нагрузка уходит с бицепсов а именно эти мышцы должны максимально работать для эффективного прироста объемов мышц. При выполнении упражнения сидя на скамье Скотта ваши локти и задняя поверхность плеч должны быть плотно прижатыми к мягкой подложке по всей длине. Если вы не можете поднять штангу не выдвинув локти вперёд будь то сидя или стоя значит вы взяли слишком большой вес и необходимо уменьшить его.
Отводите плечи
Делая упражнение стоя сведите лопатки и направьте грудную клетку вверх чтобы корпус был максимально выпрямленным. Это не даст вашей спине горбиться а плечам — сутулиться из-за чего портится ваша осанка увеличивается нагрузка на суставы и уменьшается диапазон движения в котором вы можете перемещать штангу. Сидя тоже нужно отводить плечи назад чтобы не перегибаться вперёд через скамью и сохранять максимально безопасную позу для подъёма тяжестей.
Поднимайте голову
Всегда следите за тем чтобы голова оставалась поднятой и взгляд был направлен вперед а не в пол на протяжении всего подхода и держите шею и голову на одной линии сосредотачиваясь на поднятии подбородка вверх. У вас может появиться соблазн — особенно когда подход становится труднее – опустить подбородок к груди но так увеличиться нагрузка на шею и верхний отдел позвоночника которая увеличивается по мере подъёма штанги и может привести к развороту плеч вперёд. Станьте напротив зеркала и следите за своей осанкой и за тем чтобы подбородок был поднят вверх а голова и шея оставались на одной линии.
На видео наглядно показано как выглядит подъем штанги средним хватом на бицепс стоя и поясняется как правильно качать разные пучки двуглавой мышцы плеча.
