В Telegram-канале «Лайфхакер» только лучшие тексты о технологиях отношениях спорте кино и многом другом. Подписывайтесь!
В нашем Pinterest только лучшие тексты об отношениях спорте кино здоровье и многом другом. Подписывайтесь!
Чем хороши занятия на гребном тренажёре
Помогают скинуть лишний вес без вреда для суставов
Гребля тратит Calories burned in 30 minutes for people of three different weights порядка 210 ккал за 30 минут работы в среднем темпе (для человека весом 60 кг) — столько же сколько и упражнения на велотренажёре. Или даже больше A comparison of energy expenditure during rowing and cycling ergometry . За полтора месяца тренировок на гребном тренажёре можно Effects of Indoor Rowing Exercise on the Body Composition and the Scoliosis of Visually Impaired People: A Preliminary Study скинуть около 1 кг жира и нарастить 600 г мышц без всяких диет.
Бег сжигает больше калорий но при этом обеспечивает ударную нагрузку на суставы ног что может стать проблемой для людей в возрасте с больными коленями или большим лишним весом.
Во время гребли ударная нагрузка отсутствует а вес тела поддерживается самим тренажёром. Поэтому такой вид кардио прекрасно подходит Rowing as an aerobic and resistance exercise for elderly people для людей любого возраста имеющих любой вес.
Гармонично развивают мышцы всего тела
В отличие от бега или занятий на велотренажёре в которых ноги работают куда больше рук гребля гармонично прокачивает Effects of Rowing Exercise on Prevention of Metabolic Syndrome and Sarcopenia for Senior People и верх и низ тела.
За один целый гребок успевают Biomechanical characteristics of rowing поработать бицепс и трицепс дельтовидные мышцы покрывающие плечевой сустав и мышцы корпуса — пресс и разгибатели спины трапеция и широчайшие мышцы спины. А также сгибатели бедра квадрицепсы и мышцы задней группы бедра ягодицы сгибатели и разгибатели стопы.
В одном исследовании Comparative analysis of basal physical fitness and muscle function in relation to muscle balance pattern using rowing machines 8 недель гребли на тренажёре увеличили крутящий момент (сила × расстояние) в локтях плечах нижней части спины и коленях участников более чем на 30%.
В другом эксперименте полторы недели занятий повысили Effects of Indoor Rowing Exercise on the Body Composition and the Scoliosis of Visually Impaired People: A Preliminary Study силу мышц спины на 107% а силу сгибания корпуса (мышц пресса) — на 364%.
Прокачивают выносливость
Как и любые кардиоупражнения гребля развивает общую выносливость и улучшает Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise The Benefits of a Rowing Machine состояние сердечно-сосудистой системы. В результате таких тренировок вы сможете дольше работать в энергичном темпе а бытовые задачи перестанут вызывать одышку и усталость.
Способствуют исправлению осанки
Гребля укрепляет мышцы спины и требует симметричного идеально сбалансированного движения всех мышц тела что со временем может привести к улучшению осанки. Так в одном исследовании Effects of Indoor Rowing Exercise on the Body Composition and the Scoliosis of Visually Impaired People: A Preliminary Study шесть недель занятий на гребном тренажёре по пять раз в неделю снизили угол Кобба при сколиозе на 11°.
Правильная техника работы на гребном тренажере
Захват
Голени расположены вертикально ноги максимально сжаты. Эта позиция напоминает собой положение при приседании. Руки зажимают рукоятку трицепсы напряжены. Корпус слегка наклонен вперед мышцы спины расслаблены пресс напряжен.
Толчок
Осуществляется за счет отталкивающего движения ногами с одновременным напряжением плечевого пояса. Следующим задействуется бицепс который влечет за собой рукоятку по направлению к животу. Спинная мускулатура раскрывается грудь выталкивается вперед. Ноги распрямляются за счет движения ягодичных и бедренных мышц.
Завершение
Бедра с ягодицами напряжены брюшная мускулатура выступает в качестве стабилизатора положения тела. За счет бицепса рукоятка подтягивается максимально близко к поясу грудь выносится вперед амплитуда движения становится еще больше.
Восстановление
Удерживаемая посредством силы трицепсов рукоять тренажера идет вперед. За ней следует корпус. Пресс остается напряженным. Ноги сгибаются в коленных суставах. Обратное движение заканчивается при принятии начального положения — «захвата».
Как правильно заниматься на гребном тренажёре
Сядьте на гребной тренажёр поставьте ноги на платформы и закрепите ремни так чтобы они находились над шнуровкой кроссовок. Можете отрегулировать специальный вкладыш чтобы подогнать его под свой размер стопы.
Возьмитесь за ручку тренажёра на ширине плеч согните ноги в коленях и подкатите сиденье ближе к стопам. Расположите голени вертикально наклоните корпус вперёд чтобы плечи находились перед бёдрами выпрямите и расслабьте руки. Эта фаза называется захватом.
Далее начинается фаза гребка или тяги. Вдавите пятки в подставку и толкните тренажёр ногами выпрямляя колени и одновременно чуть разгибая спину. Руки при этом не напрягайте — в первой фазе движения они просто удерживают рукоятку.
Работа ног определяет 70% мощности вашего гребка так что постарайтесь отталкиваться сильно не помогая руками или спиной. При этом корпус удерживайте жёстким и напряжённым не расслабляйте спину.
Когда ручка пересечёт колени согните руки и мощно подтяните её к телу слегка отгибаясь назад. В крайней точке ваши предплечья должны быть параллельны полу ноги — полностью выпрямлены. Эта фаза называется концом гребка или выходом.
Далее начинается фаза восстановления или возврата. Полностью разогните руки и слегка наклоните корпус вперёд сгибаясь в тазобедренном суставе. Затем согните ноги в коленях и скользите вперёд перенося вес с пяток на носки и сохраняя положение рук и корпуса пока не окажетесь в стартовом положении.
Продолжайте грести без пауз в крайних точках. Старайтесь сделать движение плавным и непрерывным.
Какие мышцы работают на гребном тренажёре?
Гребной тренажёр стоит отнести к самым эффективным тренажёрам которые можно использовать в домашних условиях. Возможно на первый взгляд кажется что работают только мышц рук и спины но на самом деле при правильной и качественной тренировке задействуются почти все мышцы корпуса руки ягодицы и бёдра. На фото показано какие мышцы качает это упражнение и что задействованы мышцы живота.
Если вы думаете что гребля — это упражнение только на руки или на спину вы очень сильно заблуждаетесь
При этом он одновременно предлагает силовую и кардио-нагрузку то есть вы можете худеть прокачивать сердечную мышцу и формировать мышечную массу одновременно.
Но если говорить про основные мышцы на которые приходится большая часть нагрузки то это конечно дельты и верх трапеции большие грудные широчайшие.
Каких ошибок следует избегать во время занятий на гребном тренажёре
Неправильная техника гребли заставляет вас перенапрягаться мешает сделать мощный гребок и увеличивает риск травм. Мы перечислим основные ошибки характерные для большинства новичков.
Сгибание коленей до выпрямления рук
По окончанию гребка вы должны сначала выпрямить руки и только потом согнуть колени. Если вы нарушите эту последовательность придётся перекидывать руки через согнутые колени что просто сломает ваше движение.
Гребля с согнутыми руками
В первой фазе движения руки полностью выпрямлены и расслаблены. Если вы начинаете гребок с согнутыми руками и держите их в напряжении бицепсы быстро устанут а гребок будет далеко не таким мощным как если бы вы работали ногами.
Гребля с согнутыми запястьями
Если вы сгибаете запястья возрастает нагрузка на суставы и риск травм. Держите руки расслабленными и следите чтобы кисти находились на одной линии с предплечьями без заломов и изгибов.
Разведение локтей в стороны
Если вы поднимаете плечи и разводите локти в стороны тело выполняет дополнительную работу которая напрасно утомляет мышцы спины и плеч не обеспечивая никаких преимуществ.
Следите чтобы плечи не подтягивались к ушам а локти располагались ближе к телу и в фазе окончания гребка выходили за линию корпуса.
Слишком сильное разгибание корпуса
Если вы сильно отгибаетесь назад в фазе выхода потребуется много сил чтобы вернуть тело обратно в прямое положение. Энергозатраты на такой возврат превышают преимущества от удлинённого гребка.
Слишком быстрое разгибание ног
Вы разгибаете ноги и отъезжаете назад но при этом оставляете рукоятку впереди и только потом дорабатываете спиной. При такой ошибке часть энергии от толчка ногами уходит впустую. Следите чтобы тело и руки не оставались впереди а сопровождали движение ногами.
Преждевременное включение спины
Если вы слишком рано отклоняете корпус назад разгибатели спины забирают часть работы у ног. В результате нагрузка на поясницу увеличивается а эффективность гребли снижается. Так что сначала отталкивайтесь ногами и только потом подключайте спину.
Сильный наклон вперёд
Если вы сильно наклоняете спину в фазе захвата так что живот ложится на бёдра а плечи выходят за линию коленей мышцы поясницы растягиваются и теряют напряжение. Последующее резкое разгибание может привести к травме. Следите чтобы плечи не выходили за колени а спина постоянно была «заряженной».
Техника выполнения гребли на тренажере
Технику выполнения гребли на тренажере можно разделить на 4 части: возвратная фаза (фаза восстановления) фаза зацепа или захвата фаза разгона и движения и конечная фаза гребка.
Прежде чем начать выполнение упражнений нужно убедиться что ремни тренажера надежно закреплены. Пятки должны плотно прилегать к педалям тренажера. Туловище чуть наклонено вперед спина в ровном положении. При правильном выполнении техники гребли прорабатываются мышцы спины пресса рук и ног. Выполняя упражнения в скором темпе вы потратите большое количество калорий и увеличите выносливость.
1 Возвратная фаза (фаза восстановления)
В этой фазе положение тела переходит в захват. Все мышцы тела должны быть расслаблены. Руки остаются практически прямыми. Согните колени далее полностью выпрямите руки.
2 Фаза зацепа или захвата
Во время выполнения гребли в этой фазе основным моментом является положение тела. Если начать упражнение из неправильной позиции мышцы не получат должного напряжения. Руки должны быть прямыми плечи не должны оказаться на одном уровне с бедрами. Положение тела расценивается как правильное если основной центр тяжести приходится на ноги.
Важно: при движении вверх веслом важно помнить что нагрузка должна идти от ног к рукам. Опуская руки как бы «загребая воду веслом» начинают работать латеральные и трапециевидные мышцы. При переходе в фазу захвата нужно убедиться что движение идет от бедра. При этом туловище необходимо наклонить не более чем на 30 градусов. Далее нужно напрячь мышцы туловища и равномерно распределить нагрузку на ступни. Зафиксировав голени вертикально проследите чтобы между корпусом и бедрами не было просвета.
3 Фаза разгона и движения
Убедившись что плечи и руки расправлены необходимо твердо зафиксировать ступни. Завершив третью часть гребка туловищем нужно немного откинуться назад. Положение голеней остается неизменным что и на предыдущей фазе. Качественно выполненные толчки дают возможность работы в оптимальном темпе. Не стоит забывать про фазу восстановления! Сгибая локти подтяните руки к нижним ребрам. В работу включаются латеральные плечелучевые дельтовидные мышцы и бицепсы.
Важно: запястья должны оставаться прямыми. Также не стоит зажимать и поднимать плечи.
В фазе разгона и движения достигается максимальная мощность. Начиная с ног (квадрицепсы и ягодичные) включите в работу нижнюю часть спины а также руки и плечи (плечелучевые бицепсы задние дельтовидные латеральные трапеция ромбовидные мышцы).
4 Конечная фаза гребка
В тот момент когда колени полностью прямые наступает конечная фаза. Весла должны находиться на уровне нижних ребер мышцы туловища – напряжены. Голову шею и плечи следует расслабить локти зафиксировать сзади запястья не напрягать.
Несколько советов для новичков: не стоит торопиться в фазе восстановления. Это приводит к образованию микротрещин на мышцах. Обратите внимание на захват рукояти. Не стоит сжимать его слишком жестко. Самым правильным вариантом станет мягкий захват рукояти пальцами. Новичкам стоит выбрать и следовать правильной технике упражнений чем работать на износ чтобы сжечь максимальное количество калорий. Неправильное выполнение гребли приводит к травмам растяжениям и болям в мышцах. Важно начинать упражнения на гребном тренажере постепенно увеличивая нагрузку и интенсивность.
Какие упражнения можно делать для постановки техники
Работа только руками и корпусом
Это упражнение поможет исправить ошибки связанные с работой рук.
Полностью разогните ноги выпрямите спину и в течение минуты работайте только руками подтягивая рукоятку к груди. Следите за положением запястий не поднимайте плечи и не разводите локти в стороны.
В следующую минуту подключите к работе корпус. Следите чтобы спина не сильно отгибалась назад и оставалась «заряженной».
Работа с паузой
Ещё одно упражнение для рук которое научит вас занимать правильное положение в фазе выхода.
Выполните гребок и сделайте паузу. Проверьте положение локтей плеч и запястий угол отклонения корпуса. Если представить что ваше тело — это стрелка часов она должна быть на цифре 11.
После паузы выпрямите руки выполните возврат и новый гребок.
Пауза перед фазой восстановления
Это движение научит вас сначала выпрямлять руки и только потом сгибать колени.
Выполните гребок затем выпрямите руки чуть наклоните корпус и сделайте паузу на 1–2 секунды. После этого закончите фазу восстановления и сделайте новый гребок. Повторите 10 раз.
Движение только ногами
Это упражнение пригодится тем кто плохо чувствует движение ног и работает в основном спиной и руками.
Выпрямите руки зафиксируйте положение спины и работайте только ногами отталкиваясь и подъезжая обратно. Сделайте 10 таких гребков.
Какие мышцы задействованы при разных гребках
Как говорилось выше ноги и ягодицы в обоих случаях работают одинаково так что они будут описаны всего один раз как общее.
Мышцы ног:
- Ягодицы – напрягаются во время выпрямления ног во всех согнутых суставах.
- Четырехглавые – получают нагрузку во время выпрямления ног в коленях и тазобедренных суставах.
- Двуглавые мышцы бедер – тренируются во время сгибания ног в тазобедренных и коленных суставах но незначительно.
- Икроножные – напрягаются если подниматься на носки.
Видите работая в среднем темпе и с небольшой сопротивляемостью тренажера (она регулируется) можно непросто привести мышцы в тонус но и стимулировать их к похудению (но также не забывайте про правильное питание). Увеличив нагрузку можно добиться большего сжигания калорий. Мечтаете иметь стройные бедра и круглую попу? Попробуйте в течение месяца «поплавать» на этом тренажере.
Короткий гребок
Рекомендован для тех кто желает укрепить руки и спину.
- Дельты – тренируются передний и средний отдел во время круговых или других движений плеч.
- Бицепсы рук – нагружаются при сгибании рук в локтях и приведении «весел» к туловищу.
- Трицепсы – нагружаются противоположно бицепсам – во время выпрямления рук.
- Грудные мышцы – нагрузка приближена к средней и происходит на протяжении всего движении вперед-назад.
- Широчайшие – напрягаются во время тяги «весел» к туловищу и при сгибании рук в локтевых суставах.
- Мышцы лопаток – включаются в работу при тяге тренажера на себя.
- Пресс и поясница – удерживают корпус в одном положении и нагружаются статически динамическая работа почти не присутствует.
Итак спина и руки немного слабы? Используйте гребной тренажер в качестве заминки на каждой тренировке и уже через месяц вы себя не узнаете уверяю вас.
Длинный гребок
Рекомендован тем кто хочет укрепить мышцы туловища и плечевого пояса.
- Дельты — характер нагрузки изменен из-за положения «весел» но тренировка не прекратилась.
- Трапеция – тренируется из-за тяги к подбородку и положения локтей (направлены вверх по отношению к телу).
- Двуглавые мышцы рук – из-за разведения локтей в стороны нагрузка несколько изменена.
- Трицепсы и грудь – работа ничем не отличается от предыдущей техники.
- Широчайшие – теперь нагрузка ложится на верхнюю часть мышц а не на все мышцы из-за положения тела.
- Мышцы лопаток – практически исключены из работы из-за маленькой амплитуды движения.
- Пресс (прямая зубчатые) – напрягаются динамически из-за движений телом – сгибаний-разгибаний.
- Поясница – работают динамически вследствие сгибания и разгибания позвоночника.
Постоянно болит поясница из-за сидячего образа жизни? Выход есть! Хотите укрепить все туловище? Пожалуйста!
Что делать если от занятий на гребном тренажёре болит спина
Поскольку гребля обеспечивает серьёзную нагрузку на разгибатели спины при проблемах с поясничным отделом позвоночника начинайте занятие осторожно и следите за ощущениями. Гребите не больше 20 минут без остановки а затем делайте перерыв и выполняйте несколько видов растяжки.
Подтягивание коленей к груди
Возьмитесь руками за ноги под коленями и подтяните их ближе к груди так чтобы таз оторвался от пола. Прижмите бёдра к животу и проведите в положении 30 секунд. Затем верните ноги на пол немного отдохните и повторите ещё два раза.
Растяжка спины на коленях
Встаньте на четвереньки поставьте колени под бёдрами ладони — под плечами. Затем подайте таз назад и сядьте на пятки опустите голову. Проведите в этом положении 30 секунд. Почувствуйте как растягиваются спина и плечи.
Растяжка живота
Лягте на живот выпрямите ноги. Опираясь на руки оторвите грудь от коврика и потянитесь макушкой в потолок. Не отрывайте бёдра от пола не задирайте плечи к ушам. Почувствуйте как растягивается живот. Проведите в этом положении 30 секунд опустите грудь на пол немного отдохните и повторите ещё два раза.
Полезное видео
Об основных ошибках при занятиях на гребном тренажере смотрите в этом видео:
Похожие статьи
- Эллиптический тренажер для похудения: польза как…
В каждом тренажерном зале можно найти эллиптический тренажер для похудения. Однако занятия можно проводить и дома ведь польза от него довольно существенная. Как правильно тренироваться чтобы терять калории? Читать далее - Домашние тренажеры для похудения: какие лучше…
Выбирать домашние тренажеры для похудения и проводить занятия необходимо грамотно четко постав цели. Например для похудения живота и ног рук подходят разные спортивные атрибуты. Какие из них лучше? Читать далее
- Упражнения для похудения рук плеч: что делать чтобы…
Обычно упражнения для похудения рук плеч проводятся совместно с целым комплексом для похудения. Ведь уменьшить объемы только этой части тела быстро довольно сложно. В домашних условиях делать необходимо регулярные тренировки с гантелями и без а кардионагрузка лучше идет в тренажерном зале. Читать далее
Как заниматься на гребном тренажёре для развития выносливости
Ниже представлены две программы из большого гида по гребле на тренажёре от тренеров Терри О’Нейлла (Terry O’Neill) и Алекса Скелтона (Alex Skelton):
- Базовая кондиционная подготовка подойдёт тем кто ведёт малоподвижный образ жизни и давно не занимался спортом и фитнесом. Она поможет постепенно адаптироваться к нагрузкам и за 8–12 недель довести сессии до 30 минут непрерывной гребли.
- Гребля на 20 или 40 минут пригодится тем кто уже освоил технику стремится увеличить свои показатели и готов регулярно заниматься от 3 до 5 дней в неделю.
Базовая кондиционная программа
На протяжении всей программы вы будете работать на пульсе 75% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧССмакс).
Чтобы рассчитать этот показатель используйте формулу: 220 — возраст = ЧССмакс. Например если вам 30 лет ЧССмакс будет составлять 190 уд/мин а 75% от ЧССмакс — 142 уд/мин.
Если вы не отслеживаете пульс с помощью браслета или нагрудного датчика ориентируйтесь по ощущениям — работайте в разговорном темпе. Можете превышать его когда есть силы и желание.
Занимайтесь регулярно — по 3–4 раза в неделю с днём отдыха между тренировками. Начните с первой ступени и переходите к следующей только когда предыдущая будет восприниматься комфортно:
- Одна минута гребли 30 секунд отдыха — 5 кругов. Каждое занятие прибавляйте по одному кругу пока не дойдёте до восьми. Затем переходите на следующую ступень.
- Две минуты гребли 30 секунд отдыха — 5 кругов. Точно так же прибавляете по одному кругу до восьми.
- Три минуты гребли 30 секунд отдыха — 5 кругов. То же что и на первых двух ступенях.
- Четыре минуты гребли 30–60 секунд отдыха — 4 круга. Постепенно прибавляете по одному кругу пока не дойдёте до семи.
- Пять минут гребли 30–60 секунд отдыха — 4 круга. Увеличиваете до семи кругов и переходите к следующей ступени.
- Прибавляйте время непрерывной работы быстрее чем на предыдущих ступенях. Например попробуйте сделать 4 круга по 75 минуты гребли с небольшим отдыхом между ними на следующей тренировке — три круга по 10 минут или два круга по 15 минут. Когда вы дойдёте до 20 минут непрерывной работы начинайте прибавлять по 2 минуты каждое занятие пока не достигнете 30 минут гребли без перерыва.
Гребля на 20 или 40 минут
Эта программа длится девять недель и разделяется на периоды подготовки развития и укрепления. В каждом из них нагрузка постепенно возрастает.
Программа рассчитана на тренировки 3–5 дней в неделю. Если вы устраиваете три сессии в неделю сделайте первые три тренировки а затем переходите к следующей неделе.
Что касается времени тренировки выбирайте программу исходя из своих возможностей. В файлах ниже вы найдёте таблицы с графиком тренировок:
- Программа гребли на 20 минут →
- Программа гребли на 40 минут →
Основные преимущества тренажера
Можно выделить сразу несколько главных преимуществ чем полезен гребной тренажер:
- Занятия с ним доступны даже людям с минимальной физической подготовкой в том числе и тем кто имеет значительный лишний вес и мечтает от него избавиться;
- Полученные нагрузки оказывают комплексное положительное действие на организм помогая убрать лишний вес прокачать мышцы и укрепить сердечно-сосудистую систему;
- Повышается выносливость организма ускоряется обмен веществ;
- За 40 минут занятий можно потратить до 800 Ккал что является отличным показателем;
- Согласно проведенным независимым исследованиям тренировка на гребном тренажереспособствует повышению сексуальной активности как у мужчин так и у женщин.
Как сочетать греблю с другими упражнениями
Вы можете включать греблю в комплексы с силовыми упражнениями и другими видами кардио.
Такие тренировки сжигают действительно много калорий прокачивают силовую выносливость и экономят время но при этом подходят только здоровым людям без большого лишнего веса и с некоторым опытом гребли и силовых нагрузок.
Мы приведём несколько вариантов из кроссфита.
Чиппер с греблей
Выполняйте подряд по возможности без отдыха:
- 50 воздушных приседаний;
- 25 калорий гребли;
- 40 русских махов гирей;
- 20 калорий гребли;
- 30 складок на пресс;
- 15 калорий гребли;
- 20 отжиманий;
- 10 калорий гребли;
- 10 бёрпи.
Виды гребных тренажеров
Сейчас на рынке представлено несколько разновидностей таких тренажеров каждый из которых имеет свои особенности:
- Механические. Недорогие по цене но имеют два заметных недостатка а именно отсутствие плавности хода и шум во время выполнения упражнений. Подходят для начинающих спортсменов и любителей.
- Магнитные. Стоят заметно дороже но работают плавно и практически бесшумно. Функционал позволяет контролировать правильность выполнения упражнений и подбирать оптимальную нагрузку.
Механические тренажеры для гребли подразделяются на аэродинамические работающие на сопротивлении воздуха и гидравлические нагрузка в которых создается за счет встроенных амортизаторов.
Из-за высокой стоимости и крупных габаритов магнитные гребные тренажеры редко приобретаются для домашнего использования и наиболее распространены в спортивных клубах и фитнес-центрах. Для дома же оптимальный по цене и характеристикам вариант – это аппарат с гидравликой.
