Описание программы
Трехдневный сплит для мужчин в тренажерном зале
Трехдневный сплит — это проработка двух мышечных групп на каждой тренировке.
Три тренировки в неделю — это оптимальное количество для любителей которое позволяет качественно проработать каждую мышцу с высокой нагрузкой.
Данная программа не подходит для начинающих. К трехдневному сплиту вы должный перейти после нескольких месяцев тренировок по фулбади. Фулбади поможет адаптировать ваши мышцы к более интенсивным нагрузкам и улучшить связь «мышцы-мозг».
Плюсы программы
Спортсмены переходят на 3х дневный сплит поскольку он дает возможность качественнее проработать мышцы. Среди его достоинств также выделяют:
- Уменьшение продолжительности тренировок. За счет проработки не всех а только некоторых групп мышц снижается длительность занятий. Раньше атлетам приходилось проводить в тренажерном зале по 15-2 часа в день. Заниматься в рамках 3х дневного сплита нужно 30-45 минут.
- Увеличение интенсивности занятий. Проработать отдельную группу мышц легче чем сразу все тело. Тренировка в таком случае будет более эффективной и нацеленной на качество занятий а не на количество подходов. Конечный результат проявится быстрее.
- Снижение чувства усталости. Настрой — один из главных факторов влияющих на эффективность тренировки. Если она длится 2 часа спортсмен под конец ощущает сильную усталость а это никому не понравится. В результате мотивация атлета снижается. Получасовое занятие в рамках 3х дневного сплита — другое дело. После него чувствуется только легкое потягивание в мышцах что не доставляет сильного дискомфорта. Результаты тоже оказываются значительно лучше.
Видео: Иван Водянов — как составить 3х дневный сплит
https://youtu.be/LdQK7mTZrTY
Программа тренировок
Характеристика программы тренировок
| Для кого Для какого пола подходит данная программа | Для женщин |
| Вид программы тренировокКакого вида бывают программы тренировок? | Сплит |
| Кол-во тренировок в неделю | 3 |
| Уровень физической подготовленности | Подходит для среднего и высокого уровней |
| Цели программы |
|
| Отдых между подходами | 15-3 мин |
Программа тренировок
| Тренировочный день 1Грудь и бицепс | ||
| Упражнение Название упражнения | Подходы Кол-во подходов | Повторения Кол-во повторений |
| РазминкаРазомнитесь перед тренировкой чтобы подготовить организм к интенсивным нагрузкам и не получить травму | 15 минут | |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 3 | 8-12 |
| Подъем гантелей на бицепс хватом «Молот» | 3 | 8-12 |
| Сведение рук в верхнем блоке | 3 | 8-12 |
| Подъем штанги на бицепс | 3 | 8-12 |
| Тренировочный день 2Спина и трицепс | |||
| Упражнение Название упражнения | Подходы Кол-во подходов | Повторения Кол-во повторений | |
| РазминкаРазомнитесь перед тренировкой чтобы подготовить организм к интенсивным нагрузкам и не получить травму | 15 минут | ||
| Тяга вертикального блока | 3 | 8-12 | |
| Французский жим | 3 | 8-12 | |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 8-12 | |
| Разгибание рук на трицепс в верхнем блоке | 3 | 8-12 | |
| Тренировочный день 3Ноги и плечи | |||
| Упражнение Название упражнения | Подходы Кол-во подходов | Повторения Кол-во повторений | |
| РазминкаРазомнитесь перед тренировкой чтобы подготовить организм к интенсивным нагрузкам и не получить травму | 15 минут | ||
| Приседания со штангой | 3 | 8-12 | |
| Жим гантелей сидя | 3 | 8-12 | |
| Румынская тяга | 3 | 8-12 | |
| Тяга штанги к подбородку | 3 | 8-12 | |
| Сгибание ног в тренажере | 3 | 8-12 | |
| Разгибание ног в тренажере | 3 | 8-12 | |
Ответственность за здоровье и безопасность правильную технику выполнения упражнений дозирование нагрузки вы полностью берете на себя занимаясь самостоятельно по этой программе.
Трехдневный сплит — классическая программа тренировок
Трехдневный сплит не случайно является одним из самых распространенных вариантов раздельной системы тренировок так как оптимально подходит как для начинающих так и для продвинутых атлетов. Три тренировки в неделю позволяют качественно проработать каждую мышечную группу и полноценно восстанавливаться между тренировками. Поэтому трехдневная программа тренировок часто используется как для набора массы и увеличения силы так и для похудения.
Преимущества трехдневной сплит программы тренировок
Программа тренировок 3 раза в неделю это классика бодибилдинга. В отличии от двухдневного сплита трехдневный сплит позволяет уделить больше внимания проработке мышц верхней части тела. Тренировки через день оптимально способствуют восстановлению и позволяют избежать переутомления организма.
Каждая мышечная группа качественно прорабатывается один раз в неделю не считая косвенной нагрузки. Такой интервал между тренировками одной мышечной группы является оптимальным для восстановления и суперкомпенсации мышц. Поэтому занимаясь по трехдневной программе тренировок вы можете успешно достигать своих целей будь то увеличение мышечной массы и силы или похудение.
Существует множество вариантов как составить трехдневную программу тренировок. Главное правильно распределить мышечные группы. Как привило на одной тренировке прорабатывается две мышечные группы — одна большая и одна маленькая группа мышц. Например в понедельник тренируем мышцы ног+плечи в среду грудные мышцы+бицепс а в пятницу мышцы спины+трицепс.
На каждой тренировке сначала всегда выполняются тяжелые базовые упражнения которые задействуют много больших и мелких мышц затем более легкие и изолирующие упражнения. К примеру в понедельник тренировка ног и плеч может выглядеть следующим образом:
- Присед со штангой
- Жим ногами лежа в тренажере
- Разгибания ног на блоке
- Сгибания ног на блоке
- Жим штанги/гантелей вверх стоя
- Тяга штанги к груди стоя
По теме: Тренировка тяжелая легкая как совместить
Тренировочные дни разделяют 1-2 дня полного отдыха. Каждая МГ прорабатывается раз в неделю на пике суперкомпенсации когда мышцы полностью восстановились и стали немножко больше и сильнее. В таком случае вы сможете прогрессировать нагрузку немного увеличив рабочий вес или выполнив на 1-2 повторений больше. Однако если на следующей тренировке вы чувствуете что ещё не восстановились тогда вам необходимо либо снизить объем нагрузки либо увеличить время отдыха между тренировками прорабатывая каждую МГ через каждых 8-9 дней.
Ниже приведены несколько вариантов трехдневных программ тренировок для начинающих продвинутых атлетов и трехдневный сплит для девушек. Данные варианты не являются догмой. Вы можете самостоятельно заменить упражнения количество повторений и подходов и так далее. Любые программы тренировок можно и нужно подстраивать под себя исходя из восстановительных способностей своего организма.
Как увеличивать нагрузку?
Прогрессия нагрузок является обязательным фактором для повышения силовых показателей и роста мышц. Со временем ваши мышцы адаптируются к нагрузке поэтому ее становится недостаточно. Вам нужно повышать рабочий вес и использовать другие приемы прогрессии.
График прогрессии нагрузок
Например в первую неделю вы приседали со штангой 60 кг на 12 повторений во вторую неделю можно добавить 5 кг и сделать 8 повторений. Прибавка должна быт такая чтобы уложиться в заданный диапазон повторений.
Более подробно о прогрессии нагрузок вы можете почитать в соответствующей статье.
Читать статью про прогрессию нагрузок
Здоровый образ жизни
Программа на массу. Двухдневный сплит для девушек.
Программа на массу обычно строится с использованием следующих принципов: использование преимущественно базовых упражнений использование 6-15 повторений в подходе расположение тренировок так чтобы мышцы имели возможность полноценного восстановления. Часто используется сплит — разделение тренировок по мышечным группам. Один из наиболее популярных именно у девушек сплитов — разделение на тренировку «верха» и тренировку «низа». Плюсами такого деления перед тренировкой всего тела за раз является большее время между тренировками одной и той же мышцы при использовании сплита что позволяет нагружать её сильнее и использовать отказной тренинг — это для многих людей является залогом роста мышечной массы. Минусом деления на 2 типа тренировки в неделю перед трехдневным сплитом является необходимость тренировать в один день все группы «верха» (которые при 3-хдневном сплите тренируются за 2 тренировки) а также более частые чем при 3-дневном сплите тренировки «низа» (для кого-то это может быть плюсом).
Эта программа подходит тем кто уже имеет небольшой опыт занятий в зале и поставленную технику базовых упражнений. Такой вариант деления хорошо подходит девушкам с небольшим опытом которые стремятся формировать пропорциональную фигуру а не заниматься исключительно накачиванием ягодиц. Акцент на развитие ягодиц бицепса бедра и дельт. Развитию спины и мышц рук уделено гораздо меньше внимания однако упражнения для этих мышечных групп в программе все равно есть поэтому можете не переживать по поводу того что ваш бицепс или трицепс не получит нагрузку — эти мышцы работают в упражнениях на спину и грудь.
Низ. 0. Общая разминка+гиперэкстензии 2 подхода*15+любое упражнение для пресса 2 подхода*15. 1. Приседания со штангой на спине. 2 разминочных * 15 12 повторений+4 рабочих * 8-10 повторений. 2. Выпады на месте в Смите. 1 разм * 15+ 4 раб * 10-12. 3. Румынская тяга. 1 разм*15 + 4 раб * 8-10. 4. Сгибания ног в тренажере. 1 разм *15 + 4 раб* 12-15. 5. Подъемы на носок на одной ноге с гантелей 4 раб*12-15.
Верх. 0. Общая разминка+гиперэкстензии 2 подхода*15+любое упражнение для пресса 2 подхода*15. 1. Жим гантелей на горизонтальной скамье. 1 разм*15+3 раб*8-10. 2. Разведения гантелей на наклонной скамье. 3 раб*10-12. 3. Тяга верхнего блока к груди. 1 разм*15+3 раб*10-12. 4. Тяга горизонтального блока к животу сидя. 1 разм*15+3 раб*10-12. 5. Разведение гантелей в наклоне. 3 раб*10-12. 6. Жим гантелей сидя. 1 разм*15+3 раб*10-12 7. Разведения гантелей в стороны. 3 раб*10-12.
Дневник тренировок для программы
Дневник тренировок — это блокнот или приложение куда вы вносите данные о тренировке: какие сделали упражнения сколько подходов повторений какой рабочий вес и т.д.
Дневник тренировок поможет отслеживать ваш прогресс
Если вы ведете дневник тренировок то точно будете знать сколько сделать подходов и повторений на следующей тренировке. Это упростит отслеживание прогресса и позволит грамотно планировать прогрессию нагрузок.
Если не ведете то придется хранить все тренировочные параметры в уме. Это сложно запомнить поэтому вы не будете точно знать больше ли выполнили чем на предыдущей тренировке.
Узнать как правильно вести дневник тренировок
Ответы на часто задаваемые вопросы по программе
- Почему так мало упражнений? Данного количества упражнений вполне достаточно. Упражнения подобраны таким образом чтобы полноценно проработать каждую мышечную группу. Добавление других упражнений особо не поможет так как они все похожи анатомически на представленные в программе.
- Сколько тренироваться по этой программе?
По данной программе вы можете заниматься несколько лет. Часто говорят что мышцы «привыкают» к одинаковым упражнениям поэтому их нужно «удивлять» новыми. Это миф так как «удивлять» мышцы поможет постоянная прогрессия нагрузок а не смена упражнений.
Эффективный трехдневный сплит для набора мышечной массы
Возможно что вы уже знакомы с этой тренировочной программой. Это довольно распространенный вариант трехдневного сплита согласно которому вы тренируете грудь бицепс в первый день ноги во второй а спину и трицепс в третий.
Поразительно но такой сплит невероятно эффективный. Благодаря ему вы сможете нарастить объемные и рельефные мышцы. Каждое упражнение выполняется в 3-4 подходах по 8-12 повторений в каждом. Отдых между подходами 60-90 секунд. Поднимайте вес быстро опускайте медленно и подконтрольно. Если ваши восстановительные способности ограничены то желательно выполнять не более 3-х подходов на мышечную группу а в некоторых случаях и не более двух!
ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь плечи бицепс мышцы живота и икры)
• Жим штанги на наклонной скамье 3-4 подхода по 8-12 повторений • Жим гантелей лежа 3-4 подхода по 8-12 повторений • Разведения гантелей лежа 3-4 подхода по 8-12 повторений • Сведение рук в тренажере (кроссовер) 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Жим гантелей сидя 3-4 подхода по 8-12 повторений • Разведение гантелей стоя 3-4 подхода по 10-12 повторений • Тяга штанги к подбородку 3-4 подхода по 8-12 повторений • Обратные разведения в тренажере (задняя головка дельтовидной мышцы) 3-4 подхода по 12 повторений
• Подъем штанги на бицепс 3 подхода по 8-12 повторений • Сгибание рук с гантелями (Молот) 3 подхода по 8-12 повторений
• Скручивания в висе 4 подхода до отказа • Скручивания на римской скамье 4 подхода до отказа
• Подъем на икры стоя 4-5 подходов до отказа
СРЕДА (ноги разгибатели спины ягодицы)
• Приседания со штангой 4-5 подходов по 10-12 повторений • Жим ногами 3 подхода по 12-15 повторений • Мертвая тяга (с почти прямыми ногами) 4 подхода по 8-10 повторений • Выпады с гантелями 4 подхода по 12 повторений • Гиперэкстензии с весом 4 подхода по 8-12 повторений • Обратные экстензии ног лежа в тренажере 4 подхода по 10-12 повторений
ПЯТНИЦА (спина трицепс задняя дельта мышцы живота и икры)
• Подтягивания на перекладине 3-4 подхода по 8-12 повторений • Тяга штанги в наклоне 3-4 подхода по 8-10 повторений • Тяга верхнего блока 3-4 подхода по 8-12 повторений • Рычажная тяга на тренажере (или тяга нижнего блока) 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Обратные разведения в тренажере (задняя головка дельтовидной мышцы) 3-4 подхода по 12 повторений
• Жим гантели из-за головы 3 подхода по 8-12 повторений • Жим верхнего блока 3 подхода по 8-12 повторений
• Скручивания в висе 4 подхода до отказа • Скручивания на римской скамье 4 подхода до отказа
• Подъем на икры стоя 4-5 подходов до отказа
