Приближается пляжный сезон во время которого вы хотите отлично выглядеть в купальнике. Мы знаем. Но важно осознавать что быстрые решения как например сбросить вес за месяц не имеют длительного эффекта. Если вы не внесете значительные изменения в свой образ жизни то ваш вес вернется и вы потеряете тонус мышц. Потеря и набор веса таким образом может очень негативно отразиться на вашем здоровье а также привести к диабету болезным сердца и гормональных расстройствам. Правильный выбор — это сосредоточиться на длительных решениях и поставить цели на всю жизнь а не просто концентрироваться на том что вы хотите хорошо выглядеть на свадьбе брата.
- Пейте много воды. Вода снизит плотность мышц а также поможет быстрее их восстановить.
Не концентрируйтесь на количестве потерянных килограммов мышцы весят больше чем жир.
Предупреждения
- Упражнения наиболее эффективны если комбинировать их с полезной сбалансированной диетой.
- Хорошенько разминайтесь перед тренировкой а после нее делайте растяжку.
- Поступайте умно. Внесите непринужденность в занятия фитнесом.
- Делайте упражнения на растяжку.
- Не перерабатывайте.
- Обратитесь за медицинской помощью если вы чувствуете головокружение сильную одышку или слишком сильную усталость.
Домашние тренировки при условии регулярности и прогрессии в весах отягощений так же эффективны для набора мышечной массы как и занятия в тренажерном зале. Дома в отсутствии профессионального оборудования можно заниматься с весом собственного тела (идеально если дома есть шведская стойка или просто турник с брусьями).
По мере привыкания мышц к нагрузке нужно добавлять в программу упражнения с отягощением: желательно приобрести для этих целей стойку со штангой и наборные гантели. Отягощение можно также смастерить самостоятельно: к примеру при помощи больших пластиковых бутылок (подойдут также плотные брезентовые мешки или обычный рюкзак) и песка с металлической стружкой.
Как набрать мышечную массу в домашних условиях? Эффективная «массонаборная» программа включает в себя силовые прогрессирующие тренировки не менее 3-4 раз в неделю высокобелковую калорийную диету и полноценный отдых.
При увеличении мышечной массы происходит повышение мощностных и силовых показателей мышц что принципиально важно в большинстве видов спорта. Жир в особенности лишний никаким образом не улучшает спортивную работоспособность.
При тренировках на выносливость прирост массы минимален: в этом виде спорта атлеты наращивают массу в основном для красивых очертаний тела.
В домашних условиях вполне можно набрать мышечную массу: просто регулярно тренируйтесь с отягощениями и правильно питайтесь чтобы с небольшим избытком восполнять потери мышечного белка. Вместе с тем такая схема работает только если у атлета нет проблем со здоровьем. В этом случае стоит сначала пройти медицинское обследование и проконсультироваться у врача по поводу возможности и целесообразности физических нагрузок и высокобелкового питания.
Что может мешать набору веса:
Телосложение человека – один из главных принципов построения «массонаборной» программы.
Выделяется 3 типа телосложения:
- Мезоморфный или нормастенический тип
: характерные черты – «крепкое» телосложение сильные мышцы корпуса широкие плечи; - Эктоморфный или астенический тип
: узкие ступни маленький обхват кисти и лодыжки длинные ноги и сравнительно короткое туловище; - Эндоморфный или гиперстенический тип
: склонность к полноте широкие бедра большой обхват кистей и лодыжек.
В зависимости от исходных телесных данных спортсмена ему будет проще или сложнее набирать вес: так эктоморфу потребуется кушать много и часто мезоморфу просто правильно питаться и следить за нормой потребления белка а эндоморфу тщательнее всех следить за тем как он питается чтобы не набрать жир вместо мышц.
Мотивация
Лучший мотиватор в тренировках – дневник личных достижений. Даже если вы не страдаете расстройствами памяти вы не сможете вспомнить какое количество повторений вы выполнили в тои или ином упражнении месяц или даже год назад: дневник же фиксирует все данные.
Дневник полезно вести и новичкам и профессионалам со стажем. Записывая дневной рацион упражнения число повторений взятые веса и др. нюансы тренировочного процесса вы всегда сможете проследить свой прогресс а при отсутствии результатов скорректировать программу.
Как быстро нарастить мышечную массу? Самая большая проблема начинающих атлетов – лень и нетерпеливость. Желая «накачаться к лету» «получить кубики пресса за неделю» и т.д. люди загоняют себя в жесткие временные рамки а когда оказывается что прогресс от малоподвижного «пельменя» до фитнес-модели занимает отнюдь не месяц бросают начатое на полпути и возвращаются к привычному образу жизни.
Если бы каждый кто хотел подкачаться и обрести фигуру мечты добивался этого так просто нас бы окружали совершенно идеальные люди. Не существует магических программ чудо-упражнений и особых пилюль для набора массы (анаболические стероиды не считаются их мы даже не рассматриваем): дело только в регулярных тренировках и контроле над своим питанием.
Ключ к достижению желаемого внешнего вида и физического состояния – действуй так как действовал бы человек имеющий все это. Вопреки навязываемым стереотипам телевизионные кумиры с кубиками пресса и дельтами прорисованными на три пучка так же как и «простые смертные» зарабатывают свои мышцы на тренировках а не при помощи волшебной таблетки.
Дополнительные меры для идеальной фигуры
Выделяют дополнительные правила для поддержания тела в хорошей форме:
- В тёплое время года стоит чаще гулять на улице минимум час в день.
- Пробежки способствуют сжиганию жиров.
- Важен здоровый сон.
- Спать в сутки необходимо как минимум восемь часов. В противном случае наш организм ослабевает.
- Стоит уделять больше внимания физическим нагрузкам. Существуют единоборства и другие виды спорта которыми занимаются в любую пору года.
Сегодня распространёнными считаются такие боевые искусства – фитбокс бокс и кикбоксинг. Известный тренер в этом направлении — Марат Газзаев который работает в фитнес-клубе Pride Club. Он утверждает что при занятии такими видами спорта функционируют все группы мышц человек становится ловким сильным и выносливым движения правильно скоординированы.
Укрепляется не только мышечная масса человека но и характер. При занятиях учитываются все особенности человека и разрабатываются индивидуальные программы питания и тренировок. При правильном выполнении результат будет виден уже через три месяца. Для новичков приветствуются посещения три раза в неделю затем следует увеличивать нагрузку.
Эффективными считаются персональные тренировки так как тренер следит за выполнением движений за физическими и техническими показателями контролирует сам процесс. Полезны и занятия в группах так как в парах возможно отработать приёмы.
До лета осталось чуть больше месяца: еще чуть-чуть — и придет время купальников. «Труд-7» выяснил как справиться с образовавшимися за зиму лишними килограммами и целлюлитом сколько стоит борьба с весом в фитнес-центрах и можно ли получить тот же эффект дома.
Привести тело в соответствие с собственными представлениями о красоте и изяществе можно как при помощи специалистов так и без нее как с деньгами так и практически без них. «Главное — следить за питанием и правильно распределять физические нагрузки» — советует специалист по лечебной физкультуре салона красоты «Аннета» Инна Черкасова. Мы собираемся похудеть на 5 килограммов — сбрасывать больше за такой короткий срок вредно для здоровья. Итак у нас месяц. Что мы можем сделать?
Заняться физкультурой
Это обязательно. Никакие диеты не помогут привести себя в форму без нагрузки если мы не хотим оказаться с обвисшей попой и дряблой кожей. Мы даже не будем говорить что упражнения топят жир интенсивнее чем ограничение в еде. Мы просто принимаем за аксиому что не очень любим утруждать себя физкультурой и поэтому постараемся сократить эту необходимость до месяца но за это время выжмем из себя все соки.
На самом деле совершенно все равно какую программу выбрать: тренажеры аэробику танцы или бег трусцой. Вопрос в том с какой периодичностью и интенсивностью заниматься. Для претворения в реальность нашей мечты ходить в спортзал нужно минимум 3-4 раза в неделю заниматься интенсивно — минимум час-полтора. Главное — не делать передышек больше 2-3 минут чтобы тело не успевало остывать а пульс — сильно замедляться.
Что касается интенсивности то именно пульс подскажет как быстро надо крутить педали чтобы добиться максимального эффекта. Дело в том что жир эффективнее всего топится когда вы просто довольно быстро идете. «Если вы поставили перед собой задачу сбросить лишний вес то нужно помнить что процесс сжигания жировых клеток начинается при определенной частоте пульса — пояснила Инна Черкасова. — Рассчитывается она по универсальной формуле: 220 минус возраст человека. Например у желающей сбросить лишний вес 30-летней женщины во время тренировки пульс не должен опускаться ниже и подниматься выше 190 ударов в минуту. Для контроля за пульсом лучше купить пульсомер (минимальная цена — 1500 рублей). Тренироваться лучше минимум через час после еды тогда организм сразу начнет тратить жир из запасов а не сжигать его из крови.
Заниматься спортом можно в фитнес-центре. Разовый абонемент в московский клуб стоит от 400 рублей. Большинство сетевых спортзалов предлагают абонементы на полгода по средней цене 15-20 тысяч рублей. Купить абонемент на месяц можно только в небольших центрах красоты или фитнес-клубах его цена колеблется в пределах 35-5 тысяч рублей.
Гораздо дешевле обойдутся занятия дома или в парке. Если вам нравится кататься на велосипеде то ради благой цели приобрести его можно на распродажах или с рук за 3-4 тысячи рублей роликовые коньки в магазинах предлагают по средней цене 15-2 тысячи рублей скакалка стоит и того меньше — 150-500 рублей а для бега в парке и выполнения упражнений на пресс дома денег вообще не нужно.
Часу занятий на тренажерах в спортзале под присмотром тренера соответствует час бега или 40-минутная активная зарядка с упражнениями на укрепление всех видов мыщц с использованием скакалки или полтора часа катания на роликах или велосипеде. На самостоятельные упражнения распространяются те же правила: 3-4 раза в неделю минимум час и не давать пульсу падать.
Выбрасываем вредности из холодильника
«Физические нагрузки не принесут желаемого результата если не придерживаться простой диеты — напоминает фитнес-тренер спорткомплекса «Кимберлит» Кирилл Дорофеев. — Нужно есть пять раз в день делая три основных приема пищи и два промежуточных но необходимо сократить свои привычные порции. Воду чай кофе без сахара можно пить в неограниченных количествах если у вас нет проблем с сердцем или почками».
В рациональном питании упор нужно сделать на легкую пищу то есть каши (гречка овсянка рис) постное мясо овощи макароны только твердых сортов и предпочитать горький шоколад молочному. Фрукты и соки нужно ограничить — в них много сахара а мы же худеем!
Следует ужесточить диету введением разгрузочных дней. Для них идеально подходят яблоки огурцы и все блюда из них но салаты в это время лучше заправлять лимонным соком. Съесть можно до двух килограммов за день. Недорого и эффективно.
«Идеальное похудание — терять 500 грамм в неделю или 2-25 килограмма в месяц — говорит Кирилл Дорофеев. -Тогда вес считается устоявшимся и есть гарантии что он не вернется». «Если ко мне придет человек и попросит меня помочь ему избавиться от 7-10 лишних килограммов за месяц я откажусь какие бы гонорары он ни предлагал — вторит ему Инна Черкасова. — Физкультура должна оздоровлять а резкий сброс веса вредит всему организму сбивает гормональный фон. Да и сбросить такой вес за короткое время в спортзале невозможно».
Большой плюс домашних занятий — их можно делать в удобное для себя время. Минус — сложно себя заставить.
Зачем нужен массаж
На помощь физкультурникам приходят массажисты и спа-специалисты предлагая всевозможные услуги: вакуумные и подводные массажи неостимуляции обертывания и другие услуги (в Москве — от 1300 рублей за сеанс). «Обертывания дают лифтинг кожи выводят шлаки из организма — говорит массажист салона красоты «Аннета» Ольга Чиркова. — Поэтому их желательно ввести в курс похудания. Они могут скорректировать некоторые места и избавить от целлюлита». Но вот с тем что результат напрямую зависит от интенсивности сеансов Ольга Чиркова не согласна: «Не могу сказать что если часто например пять раз в неделю использовать массаж то это даст лучшие результаты».
Если случай у вас не запущенный то вполне хватит 7-10 сеансов то есть массажиста посещать мы будем 2-3 раза в неделю.
Можно делать антицеллюлитный массаж дома самостоятельно. Для этого лучше купить массажную банку в аптеке. Главный принцип: каждую проблемную часть тела массировать минимум 10-15 минут. Например: 10 минут — переднюю поверхность бедра правой ноги потом 10 минут эту же часть тела на левой. Движения: от периферии в сторону лимфатических узлов. Итого придется посвятить себе чуть больше часа. Это можно делать перед телевизором или с плеером чтобы не было совсем скучно. За временем следите по часам а не по ощущениям. И не щадите себя — чем больнее вам сейчас тем красивее будете потом. Болевые ощущения до 3-4 сеанса будут нарастать а потом пойдут на спад. Если боитесь синяков мажьте массируемые участки троксевазиновой мазью (утром вечером или сразу после массажа). Перед началом курса сделайте эпиляцию при помощи крема иначе может появиться раздражение. Для пущего эффекта после сеанса нанесите тонким слоем мед и оберните полиэтиленовой пленкой — вот вам и обертывания. Эта процедура не уменьшит объем но сделает кожу более приятной на ощупь. Большой плюс домашних процедур — серьезная экономия. Минус — массажист нас не щадит поэтому результат лучше.
Чем поможет косметолог
Косметолог — это единственный специалист на услугах которого не стоит экономить. Потому что в домашнем уходе и народных средствах не существует столь же эффективных заменителей профессиональной косметики. «Домашняя косметология хороша только для поддержания красоты. Для восстановления упругости кожи более глубоких пилингов и других процедур лучше прибегать к помощи специалистов» — заверяет дерматолог-косметолог Лана Квачахия.
Так что если у вас нет особых проблем — вперед к маскам из овсянки яблока или огурцов. Но если есть не откладывайте визит к специалисту. Главное — выбрать доктора. Да-да нужно идти к косметологу с медицинским образованием.
Обойдите все близлежащие салоны красоты проконсультируйтесь попросите составить примерный план вашего преображения (чтобы прикинуть сумму). Поинтересуйтесь с какой косметикой работает салон посмотрите есть ли на нее сертификаты. Но самое главное — смотрите как выглядит косметолог. Потому что лицо — это его визитная карточка. И если у косметолога землистый цвет лица вам тут вряд ли чем-то помогут.
Накануне лета неплохо почистить лицо (если это нужно) чтобы освободить поры. Хорошо бы сделать курс пилингов (препарат и количество процедур определит косметолог). Сейчас есть уже составы которые можно наносить даже летом не боясь того что проявится пигментация. Но лучше подстраховаться и купить солнцезащитный крем.
В любом случае приготовьтесь раскошелиться. Услуги косметолога стоят дорого (от 1500 рублей за разовое посещение включающее очищение и маску). Пилинги — от 1000 рублей за одну процедуру.
Если вы не хотите каждый вечер проводить в тренажерном зале или постоянно пересчитывать калории вам пригодятся эти советы. Они помогут вам изменить свою жизнь и быстро вернуться в форму без мучительных усилий.
Питание
Белки – важнейший элемент питания: они необходимы как при наборе мышечной массы так и при сжигании лишнего жира. Аминокислоты – составные элементы белка являются «строительным материалом для новых мышечных волокон».
Для роста мышечных волокон необходим положительный азотистый баланс: когда в организм поступает больше белка чем выводится из него. Если обычному человеку с низким уровнем физической активности в день необходимо около 0.8 г белка/кг веса то атлету потребуется не менее 2-25 г белка а при высоких физических нагрузках в период активного набора массы – до 35-4 г.
Не менее важны для спортсмена углеводы: при потреблении достаточного количества углеводов (злаковых культур овощей фруктов) мышцы становятся более выносливыми способными к большим силовым нагрузкам.
Чтобы набирать мышечную массу организму нужно много энергии – т.е. углеводов: процент углеводов в рационе должен составлять около 50-60%.
Непосредственно перед тренировкой (за 15-2 часа) необходимо загрузиться углеводами: это снабдит организм энергией и сделает нагрузку более эффективной. Белки прямо перед нагрузкой употреблять нет смысла: они не успеют так быстро расщепиться и использоваться в качестве строительного материала.
Чтобы большое количество белка в рационе не вызывало проблем с пищеварением важно потреблять достаточное количество растительной клетчатки: овощи в сыром или тушеном виде – превосходный гарнир для мясных блюд.
Употребляйте в пищу полезные полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры: орехи семечки растительные масла (оливковое кукурузное подсолнечное). Насыщенные жиры вообще не нужно употреблять дополнительно они и так в избытке содержатся в мясе промышленных полуфабрикатах (их количество в рационе нужно минимизировать). Также полезно добавить в свой рацион красную рыбу богатую жирами омега-3.
Водный баланс
Во время тренировок важно потреблять достаточное количество воды. Даже незначительная дегидратация существенно ухудшает производительность человека и негативно сказывается на его самочувствии. Чем активней образ жизни тем больше организму необходимо воды: пить нужно постоянно с небольшими перерывами. Жажду мы начинаем чувствовать с запозданием: когда организм уже обезвожен.
До во время и после тренировки нужно пополнять запасы влаги. В зависимости от массы тела человеку в сутки требуется около 25-28 л воды (включая 20% жидкости поступающей из еды а также любые жидкие напитки).
Тренировки для набора массы
Первым делом необходимо подобрать время тренировок идеально вписывающееся в ритм жизни и рабочий график. Для прироста массы не имеет значения утром или вечером вы тренируетесь главное не пропускать занятия.
Наращивая мышечную массу как в домашних условиях так и в зале основную часть тренировочного времени необходимо уделить базовым многосуставным упражнениям прорабатывающим крупные мышечные группы: спину грудь и ноги.
Подбирайте такой вес отягощения с которым вы сможете выполнить от 6 до 8 повторений. Многоповторные тренировки с легкими гантелями в данном случае не подходят.
Для чередования нагрузки иногда можно брать меньший вес и выполнять до 12 повторений а иногда увеличивать вес и выполнять 4-5 повторений.
К большим весам отягощений необходимо долго готовиться физически: только досконально освоив технику выполнения упражнений можно приступать к большим весам.
Перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку: тщательный разогрев и растяжка всех мышечных групп обеспечит эффективное выполнение упражнений и обезопасит от травм.
Упражнения
База тренировочной программы на массу – многосуставные упражнения: жим лежа становая тяга присед со штангой.
Способствует вовлечению в работу и росту мышечных волокон также упражнения с весом собственного тела: подтягивания на турнике отжимания на брусьях. Если вы спокойно выполняете 12 и более повторений можно добавлять отягощения (к примеру тяжелый рюкзак с книгами или кирпичами).
При отсутствии турника можно ограничиться разнообразными отжиманиями:
- Отжимания от пола с узкой обычной и широкой постановкой рук;
- Отжимания с постановкой ног на возвышенности;
- Отжимания с хлопком отжимания на одной руке;
- Отжимания на гантелях или специальных стойках.
При наличии штанги с набором блинов разного веса можно выполнять упражнения на все тело:
- Приседания: ноги ягодицы;
- Подьемы на носки со штангой на плечах (или сидя со штангой на коленях): голени;
- Становая тяга: поясница ноги;
- Тяга штанги в наклоне для проработки широчайших мышц спины;
- «Шраги»: трапециевидные мышцы спины;
- Жим лежа: грудь руки;
- Жим лежа узким хватом: трицепс;
- Армейский жим: трицепс;
- Жим штанги стоя: плечи руки;
- Подъем штанги на бицепс.
Эти же упражнения можно выполнять с гантелями (желательно брать наборные максимально тяжелые).
Полноценный отдых имеет такое же значение для эффективной гипертрофии мышечных волокон как и правильное питание.Если на тренировке мышцы только повреждаются то гипертрофия (увеличение их в размере) прирост скоростных и силовых показателей мышц нарабатываются во время отдыха.
Полное время восстановления мышечной группы занимает порядка 48 часов именно поэтому не стоит несколько дней подряд давать сильную разрушающую нагрузку на одни и те же группы мышц: им необходимо дать восстановиться.
Для восстановления сил после нагрузки подойдет протеин (сывороточный изолят или гидролизат) и аминокислоты ВСАА. Перед сном и для перекусов при длительных перерывах в приемах пищи (к примеру на работе) отлично подойдет казеин и комплексный протеин (смесь медленного и быстрого белка). Чтобы дополнительно усилить анаболический эффект тренировки стоит добавить к белкам немного углеводов. В ответ на углеводно-белковую загрузку произойдет выброс инсулина что в свою очередь ускорит синтез белка и интенсифицирует поглощение аминокислот мышечными волокнами.
Спортсменам важен полноценный сон. Его продолжительность имеет индивидуальный характер: кому то достаточно 6 часов а кому для полного высыпания понадобится не менее 9-ти. В среднем нужно ориентироваться на 7-8 часов сна и небольшую дневную сиесту (30-60 минут).
Чтобы набрать мышечную массу надо есть небольшими порциями каждые 25-3 часа: при долгих перерывах организм чувствует голод и начинает понемногу восполнять потери энергии расщепляя белки из мышц (процесс катаболизма).Так как организм в момент сна долго не получает никакой подпитки опытные атлеты перед сном употребляют порцию нежирного творога или пьют протеиновый коктейль на основе казеина – молочного белка медленного усваивания.
Если вам нужно быстро привести себя в хорошую форму обратите особое внимание на свое питание. На небольшой срок откажитесь от мясных супов и бульонов от гарниров к мясу рыбе (можно только салат) острых приправ. Забудьте об обеде из нескольких блюд: салат суп бифштекс с картофельным пюре и мороженое на десерт. И не меняйте привычную для вас пищу. Не стоит есть пророщенную пшеницу если вы не употребляли ее раньше. Питайтесь как обычно.
Привести себя в хорошую форму поможет комплекс упражнений
Пять упражнений если их выполнять регулярно достаточно в короткий срок приведут вас к желаемому результату. Комплекс упражнений для сжигания жира в проблемных зонах укрепления мышц груди ягодиц и пресса не отнимет у вас слишком много времени. Достаточно заниматься по 15-20 минут ежедневно — это поможет быстро привести себя в хорошую форму ваше тело станет более подтянутым и стройным.
Все упражнения комплекса выполняются лежа на полу рассчитаны даже на нетренированного человека. При отсутствии какой-либо физической подготовки выполнять упражнения следует с небольшого числа повторов 4-5 и в дальнейшем по мере продолжения регулярных занятий довести до 8-16 раз. Вам понадобится коврик для занятий или толстое махровое полотенце. Перед началом выполнения комплекса нужно сделать небольшую разминку чтобы разогреть мышцы – можно немного потанцевать попрыгать через скакалку или покрутить велотренажер если он у вас имеется.
1. Встаньте на руки и колени. Выпрямите ноги и упритесь носками стоп в пол. 2. Натяните мышцы живота и по очереди отрывайте ноги от пола на несколько сантиметров поднимая их вверх. 3. Упражнение выполняйте в течение минуты. Спину держите прямой не прогибаясь в пояснице.
1. Лягте на спину руки держите за головой ноги соедините вместе. 2. Оторвите прямые ноги от пола и поднимите до угла в 30 градусов. Напрягите живот не прогибаясь в пояснице. Задержитесь в этом положении и сделайте три глубоких вдоха и выдоха. 3. Затем увеличьте угол подъема ног в два раза — до 60 градусов. Останьтесь в этом положении сделайте три вдоха-выдоха и поднимите ноги до угла в 90 градусов. Задержитесь в этом положении. 4. Затем то же самое повторите в обратном порядке. Во время упражнения плотно прижмите поясницу к полу.
1. Лягте на живот соедините стопы вместе руки согните в локтях и упритесь ладонями в пол на уровне груди. 2. На вдохе поднимите корпус вверх прогнувшись в пояснице немного откиньте голову назад. Задержитесь в этой позе на 30 секунд затем опуститесь на выдохе.
1. Лягте на живот подбородок уприте в пол. Руки положите вдоль корпуса ладони сожмите в кулак. Выпрямите ноги и натяните носки стоп. 2. На вдохе медленно поочередно поднимайте ноги а на выдохе опускайте их.
1. Лягте на спину ноги согните в коленях и прижмите к груди. 2. Медленно выпрямляйте ноги вверх до вертикального положения поддерживая себя под поясницу руками. Задержитесь на 30-60 секунд.
Чтобы быстро привести себя в форму нужно следовать строгим правилам.
При наличии желания и готовности поменять свой режим возможно значительно улучшить свою внешность всего за пару недель говорит фитнес-тренер и звезда телешоу «Зважені та щасливі» Анита Луценко .
Ее часто спрашивают как можно за короткое время привести свое тело в идеальное состояние например в жаркое время когда все мечтают похвастаться подтянутым телом в новом платье. Анита уверена что здоровый образ жизни надо вести каждый день вне зависимости от времени года.
Но если в один прекрасный момент вы заметили что дальше так продолжать нельзя и пора браться за тренировки и правильный образ жизни то следуйте советам Аниты.
Добавьте физические нагрузки
Не стоит изнурять себя долгими и тяжелыми нагрузками особенно если вы до этого не занимались спортом. Чтобы тело стало подтянутым и упругим достаточно трех тренировок на разные группы мышц в неделю. Вы можете заниматься в зале или подобрать подходящий комплекс упражнений для занятий дома. Выберите тот вид нагрузки который будет вам по душе.
Если серьезные нагрузки вам недоступны по состоянию здоровья можно ограничиться ежедневной зарядкой или лечебной гимнастикой. Кроме того постарайтесь увеличить бытовую активность: больше гуляйте на свежем воздухе откажитесь от лифта проходите несколько остановок пешком. Главное – больше двигайтесь. И не забудьте про здоровый сон – не менее 8 часов в день.
