Убрать живот в бодибилдинге

Причины появления жира на боках у женщин

Причина №1

Если жир на животе начал стремительно откладываться а режим питания не менялся это может быть сигналом нарушения эндокринных функций яичников или щитовидной железы. Для начала можно обратиться к гинекологу врач направит на анализы гормонов в случае обнаружения дисбаланса назначит комплекс лечения который повлияет на дальнейшую стабилизацию веса. Основными причинами дисбаланса могут выступать гинекологические заболевания нарушение цикла стресс послеродовой период и лактация.

Причина №2

Отсутствие ферментов которые перерабатывают жиры и углеводы. Если питательные вещества не расщепляются и не усваиваются должным образом они приводят к жировым отложениям. Данную причину может выявить гастроэнтеролог назначив необходимые анализы.

Причина №3

Неправильное питание способствует накоплению жира в области живота боков бедер и ягодиц. Употребление калорийной пищи нерегулярное и неполноценное питание со временем приводит к таким причинам как замедление метаболизма запас питательных веществ «в депо». Чрезмерное употребление углеводов или жиров особенно в вечернее время является основной причиной лишнего веса так как переедание приводит к излишку калорий в рационе который организм не в силах переработать.

Причина №4

Голодание скудное и нечастое питание к которым часто прибегают желающие похудеть тоже является причиной того почему жир откладывается на животе и боках. Эти факторы приводят к снижению скорости обмена веществ а организм в это время испытывает стресс. Если пища не поступает длительное время организм запасает питательные вещества в виде подкожного жира чтобы в случае голода «поедать» сам себя.

Причина №5

Недостаток сна и отдыха тоже влияет на отложение жира в области живота и боков поскольку способствует снижению метаболизма нарушению циркадных ритмов (сон-бодрствование) и так же приводит к накоплению жиров в депо. Часто эти причины возникают у женщин которые работают сутками или в ночные смены в то время когда организм должен отдыхать. Особенно прием пищи или малейшие перекусы в это время неспособны переработаться сонным организмом.

Причина №6

Малоподвижный образ жизни хоть и менее всего но тоже способствует жировым отложениям но скорее в случае неправильного питания. Сбалансированный рацион баланс гормонов нормальное функционирование всех органов и систем должны справляться с поступившими веществами в течение дня даже без нагрузок. Слабая подвижность в течение дня неспособна расходовать в энергию дневную калорийность рациона.

Как убрать живот?

Упражнения на мышцы пресса
Без устранения причин невозможно убрать большой живот и получить рельефный пресс с кубиками. Иногда имеет значение только один причинный фактор (в случае заболевания) но нередко накладываются сразу несколько субклинических факторов.

К решению взаимосвязанных задач необходимо применять комплексный подход. Исследование опубликованное в Международном журнале «Sport Nutrition and Exercise Metabolism»[10] предполагает что объединение аэробных упражнений с тренировками с отягощениями является более эффективным чем занятия лишь аэробными тренировками. Дополнительное преимущество этих тренировок: повышение стрессоустойчивости и уровня инсулина снижающего в свою очередь кортизол который способствует накоплению жира.

При выполнении различных физических упражнений вы не только укрепляете пресс но и расходуете энергию что приводит к эффективному сжиганию жиров. Повышая выносливость и силу мышц пресса вы также способствуете улучшению кровообращения и приводите в норму работу кишечника на который движения во время тренировки пресса действуют как лёгкий массаж.

Исследования института биомеханики Сан Диего (США) показали что среди упражнений на пресс есть те в которых электрическая активность мышц выше чем в других. В частности с помощью электромиографии были проведены замеры каждой из последующих мышечных групп — прямая внешние/внутренние косые на предмет их активации в тех или иных упражнениях. Результаты исследования дали такой список лучший упражнений на пресс в целом и для каждого отдела в частности.

Топ 3 лучших упражнений на пресс

• велосипед лёжа на спине
• подъёмы ног/коленей в упоре на брусьях
• скручивания на фитболе

Что касается лучших упражнений на отдельные мышц живота то ситуация следующая:

• прямая/косые м.ж. — скручивания на фитболе обратные кранчи роллер планка поднятие коленей в висе на шведской стенке вертикальные кранчи (ноги подняты) лёжа на полу кранчи с подъёмом рук и торса роллер; велосипедные кранчи боковые скручивания лёжа на полу.

Лучшим упражнением направленным на развитие силы мышц кора является планка.

Cпособы похудения

Для эффективного быстрого воздействия на талию и живот следует тренировать мышцы всего тела. Расход жиров организмом проявляется не только в месте на решение проблемы с которым направлены занятия но и во всём организме в целом. Например во время приседаний сжигаются не только жировые отложения на ногах но и на всём теле. Именно поэтому физическая нагрузка должна быть комплексной и направленной на все группы мышц.

Чем разнообразнее будут упражнения включённые в ежедневные тренировки тем быстрее ваш живот станет подтянутым. Спортивная программа должна оказывать воздействие на всё тело крепкие мышцы замечательно тратят энергию а значит быстро избавляют от лишнего подкожного жира.

Основным правилом которое приведёт вас к успеху является решение двух главных задач:

• организация правильного рационального питания;
• регулярное выполнение комплекса упражнений для сжигания лишних жиров.

Упражнение вакуум

Упражнение вакуум

Профессиональные фитнесс-инструкторы рекомендуют упражнение вакуум

для плоского живота. Для получения видимых результатов необходимо выполнять его ежедневно в течение 3-х недель.

Техника выполнения упражнения

Результат зависит от приложенных стараний и правильной техники выполнения данного упражнения. Делайте его дважды в сутки: с утра натощак и вечером (за пару часов до ужина). Длительность одного занятия составляет 5-10 минут.

«Вакуум» можно выполнять в трёх исходных положениях тела:

• Стоя ноги на ширине плеч немного наклонившись вперёд колени чуть согнуты ягодицы немного отставлены назад руки опираются на ноги в области чуть выше колен.
• Лёжа на спине ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Выполнять «вакуум» из этого положения нужно если вы не можете удержаться или вам неудобно делать его из положения 1.
• Стоя на коленях упор на прямые руки спина скруглена.
• Теперь аккуратно выдохните воздух из лёгких – так чтобы он вышел полностью. Задержите дыхание на пару секунд втягивая живот и максимально напрягая мышцы пресса.
• Затем выполните медленно вдох на выдохе повторите втягивание живота и напряжение мышц пресса. Вдох выполняется носом выдох – ртом через сложенные в трубочку губы.
• Существует еще одна разновидность этого упражнения: исходные положения тела такие же но различается техника. Выдыхаем весь воздух затем делаем неглубокий вдох задерживаем дыхание и напрягаем мышцы пресса затем продолжаем вдох и снова задержка и напряжение – делаем так до полного вдоха. То же самое повторяем с выдохом.
• Для начала можно потренироваться без задержек дыхания просто на вдохе и выдохе попеременно втягивая и раздувая живот. Кстати такие втягивания-раздувания рекомендуются делать после родов для уменьшения объёмов живота и приведения мышц пресса в тонус.
• Количество повторений нужно увеличивать постепенно. Начните с 2-3 раз и со временем доведите до 10-15.

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок

Похудеть именно в области живота труднее всего.

Жир здесь откладывается быстро а уходит с трудом из-за большого количества альфа-2-адренорецепторов.

Часто бывает что живот растет у худощавого человека. Или при успешном снижении веса исчезают жировые отложения везде но на боках остаются. Избавиться от них можно но необходим как я и сказал комплексный подход.

Нужно запастись терпением и в первую очередь изменить образ жизни.

Кстати у меня есть крутая статья если вы не знаете с чего начать похудение. Более подробного руководства я не встречал в интернете.

Нормализация гормонального фона

Иногда как и сказал ожирение развивается на фоне гормональных нарушений.

Особенно часто это бывает у женщин: во время беременности климакса.

В этом случае никакие даже самые эффективные способы не помогут похудеть если не привести в порядок гормональную систему.

Для этого нужно посетить эндокринолога и проверить уровень гормонов.

При необходимости врач назначит препараты для восполнения необходимых веществ и даст рекомендации как снизить уровень кортикостероидов.

Я всегда своим клиентам с кем работаю индивидуально говорю список анализов которые необходимо знать чтобы понимать что происходит с их гормональной системой.

Если вам захочется поработать со мной в индивидуальном порядке то буду рад вас видеть на этой страничке где всё подробно объясню.

Коррекция рациона

Самое главное в похудении – это сбалансированный рацион.

Блин сколько бы я не говорил людям о том что питание – это 70-80% успеха в похудении многие до сих пор почему-то думают что могут есть как попало просто нужно усердно тренироваться.

Так это не работает.

Одними упражнениями невозможно добиться исчезновения жировых отложений на животе.

Я не говорю о том что нужно соблюдать строгие диеты например такие как КЕТО диета и БУЧ диета (хоть надо сказать они суперэффективны) но изменить рацион придется.

Главное для начала чтобы не было колоссального стресса нужно отказаться от вредных продуктов провоцирующих накопление жира:

• газированные напитки;
• алкоголь;
• полуфабрикаты;
• фаст-фуд;
• трансжиры;
• животные жиры;
• жареные блюда;
• сладости;
• кондитерские изделия.

Рацион нужно составлять из продуктов которые ускоряют обменные процессы и легко усваиваются.

Он должен быть богат клетчаткой витаминами и минералами.

В рацион старайтесь включать такие продукты:

• имбирь;
• капуста;
• огурцы;
• ягоды;
• орехи;
• корица;
• нежирный творог;
• кефир или йогурт;
• овсяные хлопья;
• фасоль и чечевица;
• яйца;
• нежирная рыба и морепродукты;
• зелень.

Дальше буду рассказывать о том как составлять свой рацион. А также я рассмотрю с вами основные правила которые помогут вам понимать что именно нужно есть а что нужно исключить.

Уменьшение количества пищи

Чтобы худеть в области живота (да и в принципе худеть) необходим дефицит килокалорий но не сильный. Он не должен превышать 20% от суточной калорийности. А она зависит от образа жизни веса физической активности человека.

Для того чтобы быстро вычислить необходимую калорийность именно для вашей конкретной ситуации я создал очень классный калькулятор калорий:

Нежелательно уменьшать калорийность пищи ниже 1500 ккал хотя тут всё индивидуально но абсолютному большинству людей этого количества килокалорий будет мало для нормальной жизнедеятельности.

Стоит учитывать также количество употребляемых белков жиров и углеводов.

Советую почитать мои статьи про:

• функции белков;
• функции углеводов;
• жиры в продуктах питания;

Они должны распределяться в суточном рационе таким образом:

• 30-40% белков;
• 35-40% сложных углеводов;
• 20-30% жиров.

Для тех кто желает похудеть существует «правило тарелки». В каждый прием пищи половину должны занимать овощи а остальное – это сложные углеводы и белки.

Объем порции не должен превышать 200-250 г.

Принимать пищу совсем не обязательно дробно 5-6 раз в день или 3-4 раза в день не имеет никакого значения т.к. большую роль играет именно вся съеденная калорийность за сутки.

Дефицит калорий как и говорил обязательно должен быть без него невозможно похудеть.

Но если экстремально понижать свою калорийность нельзя голодать тоже не вариант организм наоборот начнет запасать жир.

Увеличение физической активности

Физические упражнения – это первое что применяют все желающие похудеть.

Часто истязают себя тренировками и замечают что жир не уходит а откладывается еще больше. Всё это как правило на фоне отвратительного питания.

Связано это опять же с гормонами стресса и страха. Если занятия не приносят удовольствия вызывают раздражение вырабатывается кортизол и адреналин. Они стимулируют альфа-адренорецепторы запасать жир в области живота.

Помогут похудеть только те виды спорта которые приносят положительные эмоции. Нет худеть вы будете естественно не за счёт того что будете тренироваться с улыбкой а за счёт того что с любимой физической активностью проще дисциплинированно тренироваться.

Тренировки должны быть регулярными можно составить тренировочный план на 2-3 а можно и на 4-5 раза в неделю.

Также обязательно включайте кардионагрузку направленную на общее снижение веса. За счёт насыщения крови большим количеством кислорода похудение идёт гораздо быстрее!

Важно не только убрать жировые отложения но и повысить тонус мышц живота. Особенно полезно для этого выполнять упражнения на пресс:

• прямые скручивания;

• обратные скручивания;

• вакуум;

Питьевой режим

Важен питьевой режим нужно ежедневно выпивать 03-035 мл воды на 1 кг вашего веса. Норма высчитывается индивидуально.

Для удобства я создал для вас калькулятор который поможет высчитать норму воды конкретно для вас:

Такое количество жидкости поможет вам улучшить обмен веществ в организме и пищеварение.

Кроме чистой воды можно пить травяные отвары имбирный чай морсы кисломолочные напитки.

Используйте вместо сахара сахарозаменители. Очень удобная вещь)

БАДы

Для ускорения процесса сжигания жира рекомендуется включить в рацион биологически активные добавки.

Особенно эффективны для похудения БАДы:

• Л-карнитин.
• Гамма-аминомасляная кислота.
• Йохимбина гидрохлорид.
• Рыбий жир (омега-3).

Другие методы

Есть вспомогательные методы похудения.

Самостоятельно применять их нет смысла но дополняя упражнения и диету они могут ускорить процесс.

• Массаж живота улучшает кровообращение повышает тонус кожи. Особенно эффективны щипковый и медовый.
• Обертывание пищевой пленкой с разными средствами обеспечивает разогревающий эффект выводит лишнюю жидкость и токсины из кожи.
• Если нет противопоказаний то можно регулярно посещать баню или сауну. Это способствует выведению токсинов активирует кровообращение.

Правильное питание

Ни один даже самый эффективный комплекс физических упражнений и интенсивные тренировки не помогут вам если вы неправильно питаетесь или наедаетесь сразу после занятий.

Чтобы добиться заметных результатов откорректируйте ваш рацион. От питания напрямую зависит быстрота и эффективность решения проблемы. ВОЗ для успешного снижения веса рекомендует рассчитать привычную калорийность пищи а затем ежемесячно снижать калорийность на 500 ккал до достижения цифры на 300—500 ккал ниже адекватной энергопотребности. Для лиц не занимающихся активным физическим трудом это значение составляет 1 500—2 000 ккал.

Основные рекомендации при соблюдение диеты: потребление продуктов с повышенным содержанием клетчатки витаминов и других биологически активных компонентов (злаки и цельнозерновые продукты овощи фрукты орехи зелень и др.) и ограничением употребления легкоусваиваемых организмом углеводов (сахар сладости выпечка хлебобулочные и макаронные изделия из муки высших сортов).

Помните

: при употреблении количества пищи превышающего норму ваш организм не тратит жиры а только накапливает а вместе с тем появляется ещё больше лишних килограммов. Обязательным условием избавления от жиров и живота является создание дефицита калорий.

Более подробно

: Диета для похудения и Диета для сжигания жира

Упражнения для сжигания жира

Лучше всего сжигает жир силовая нагрузка. После интенсивной тренировки вы в течении четырех часов будете сжигать в несколько раз калорий чем обычно. Это вызвано тем что организм приспосабливается к нагрузке и находиться в «боевой готовности».

Но одной силовой нагрузки будет мало. Вам нужно каждый день сжигать больше калорий чем вы потребляете. Поэтому между тренировками с отягощениями используйте аэробные нагрузки: бег плавание и т.д.

Самое доступное бег. Если вы будете только бегать без силовой нагрузки то эффект будет значительно меньше.

Мифы и сжигание жира на животе

• Если качать пресс жир уйдет с живота и боков
• Аэробика — лучший сжигатель жира
• Пояс для похудения
• Мази и кремы для похудения
• Можно превратить жир в мышцы
• Можно сжигать жир и набирать мышечную массу

Жир нельзя сжигать локально! Можно сжечь жир только во всем теле. Гормоны откладывают жир в некоторых местах (например живот) больше чем в других но организм сжигает жир равномерно во всем теле.

Список упражнений что бы убрать живот и бока:

• Приседания
• Отжимания от пола брусьев
• Подтягивания
• Жимы гантелей
• Бег между тренировками

Главное заставить работать крупные мышечные группы такие как ноги и спина там боьше всего запасов гликогена (сахара). После того как гликоген потратиться в расход идет подкожный жир!

Нагрузка должна быть длительной и регулярной. Обязательно нужна разминка.

Если вы очень толстый и вам тяжело двигаться

Вам нельзя приступать к работе с отягощениями и бегу! Первое что вам нужно это изменить свой рацион питания как я писал выше и начать увеличивать свою физическую активность.

Каждый день вам необходимо ходить минимум 1-2км. Перед этим не ешьте быстрые углеводы не пейте сок. Воду можно. Если вы выпьете сока то вы будете сжигать энергию полученную из него а не жир.

Если вы очень тучный человек то нужно начинать с ходьбы. Каждый день ходить. Чем больше тем лучше. Начинайте с 20 минут непрерывной прогулки. В течении недели доведите до 1 часа. Затем можете немного увеличивать время прогулки и скорость передвижения. К легкому бегу можете приступать когда вы будите весить около 100кг.

Жировые отложения на животе нейтрализуют дигидротестостерон

Отложения по бокам и на животе мужчин имеют негативное воздействие на общее состояние здоровья. Учёные из канадского университета Laval выявили новые виды воздействия жировых отложений на организм.

Энзимы в жировой ткани не только конвертируют тестостерон в эстрадиол но и преобразуют дигидротестостерон в неактивные компоненты. Мужчины с лишним весом часто имеют недостаток андрогенных гормонов. В клинических условиях врачи как правило воздействуют на это путём назначения антиэстрогенов таких как летрозол и курсов тестостерон-терапии. Но инъекции тестостерона не могут быть единственным средством. Чем больше у человека жировых отложений тем слабее реакция на терапию тестостероном и тем больше побочных эффектов.

Чем больше жира тем больше в организме энзимов которые деактивируют дегидротесгостерон. Последний в результате контакта с жировой тканью конвертируется в 5-alpha-androstane 3-alpha 17-beta-diol и 5-alpha-androstane 3-beta17-beta-diol. Анти-эстрогены уже не способны помешать этой конверсии.

При изучении подкожного и абдоминального жира у полных и худых мужчин учёные выяснили что наивысшая степень конвертации дигидротестостерона происходит в подкожном жире. Наиболее активные энзимы обнаруживаются во взрослых жировых клетках — адипоцитах. В то время как незрелые жировые клетки — преадипоциты не проявляют такой активности в конвертации дигидротестостерона. Чем больше жировых отложений тем больше дигидротестостерона конвертируется в вашем организме. Чем больше жира тем выше активность адипоцитов в конвертации.

В чём заключается опасность снижения количества дигидротестостерона?

А в том что с пониженным или нулевым образованием дигидротестостерон а из тестостерона связывают одну из форм синдрома тестикулярной феминизации — нечувствительность тканей к тестостерону. То есть основной мужской половой гормон теряет способность воздействовать на клетки и ткани мишени вызывая в них необходимые биологические изменения.

Жир на животе повышает риск смерти

В исследовании проведённом группой учёных из Национального института здравоохранения США что у людей с нормальным весом и ожирением в области живота в два раза больше шансов умереть по сравнению с людьми у которых был избыточный вес или ожирение в соответствии с ИМТ. Это связывают с тем что центральное ожирение связано с повышенным накоплением висцерального жира который хранится вокруг ряда внутренних органов таких как печень поджелудочная железа и кишечник. А висцеральный жир по утверждению специалистов является более вредным и может привести к резистентности к инсулину а это в свою очередь становится предвестником диабета второго типа влечёт за собой высокий уровень холестерина и множество хронических заболеваний.[11]

Правильное питание

1. Необходимо полностью исключить из рациона: кондитерские и мучные изделия алкоголь пиво газированную воду. Высокое содержание сахара в этих продуктах провоцирует накопление жиров;
2. Вместо сладкого желательно употреблять: фрукты сухофрукты мёд или натуральный заменитель сахара но только в первой половине дня. Углеводы поступившие вечером не расходуются и переходят в жировую ткань;
3. Сложные углеводы: крупы и зерновые употреблять до обеда углеводы сгорят и обеспечат организм энергией;
4. Употреблять больше белка (нежирное мясо рыбу морепродукты молочные продукты) и клетчатки (овощи). Потребление этих продуктов не приводит к увеличению жировой ткани. Также они разрешены в вечернее время;
5. Последний приём пищи – за три часа до сна. В позднее время разрешены кисломолочные продукты.
6. Питаться небольшими порциями. Делать лёгкие перекусы. Каждый последующий приём пищи не раньше чем через три часа и не позже четырёх.
7. Употреблять чистую воду. Необходимое количество воды: 30 мл воды на каждый килограмм веса. Вода ускоряет метаболизм вымывает продукты распада продуктов питает клетки. Поэтому нельзя пренебрегать водой ведь обезвоживание только замедлит все обменные процессы. Чай и кофе не считаются.

Белковое питание

Одним из самых эффективных способов борьбы с пивным животом и боками является высокобелковая диета. Продукты содержащие белки (протеины) легко усваиваются и не содержат углеводы. Съедая такие продукты в любом количестве можно не бояться за накопление лишних килограмм.

Выбираем продукты с минимальным содержанием жира:

• мясо птицы;
• говядина;
• кролик;
• рыба;
• морепродукты;
• яйца;
• творог;
• кефир;
• молоко.

Минимальное потребление белка на килограмм веса – 15 грамма. Максимальная доза протеина составляет 3-4 грамма на килограмм веса. Обязательно употребляйте два грамма соли в день. При этом обязательно выпивать достаточное количество воды.

Источники

1. https://www.nature.com/onc/journal/vaop/ncurrent/full/onc2017278a.html
2. Bujalska Iwona; et al (26 April 1997). «Does central obesity reflect «Cushing’s disease of the omentum»?». The Lancet 349 (9060): 1210–1213. doi:10.1016/S0140-6736(96)11222-8. PMID 9130942.
3. Stanhope Kimber L.; Peter J. Havel (March 2010). «Fructose consumption: Recent results and their potential implications». Annals of the New York Academy of Sciences 1190. doi:10.1111/j.1749-6632.2009.05266.x.
4. H. Schro¨der et al. Relationship of abdominal obesity with alcohol consumption. (2007). doi:10.1007/s00394-007-0674-7
5. https://redheracles.net/media/upload/research/pdf/17885722.pdf
6. Cuthbertson Danie; Kenneth Smith John Babraj Graham Leese Tom Waddell Philip Atherton Henning Wackerhage Peter M Taylor and Michael J Rennie (March 2005). «Anabolic deficits underlie amino acid resistance of wasting aging muscle». The FASEB Journal 19 (3): 422–424. doi:10.1096/fj.04-2640fje.
7. Elliott Sharon; Nancy L Keim Judith S Stern Karen Teff and Peter J Havel (November 2002). «Fructose weight gain and the insulin resistance syndrome». American Journal of Clinical Nutrition 76 (5): 911–922.
8. Perez-Pozo SE; et al (22 December 2009). «Excessive fructose intake induces the features of metabolic syndrome in healthy adult men: role of uric acid in the hypertensive response». International Journal of Obesity 34: 454–461. doi:10.1038/ijo.2009.259.
9. Choi Mary (March 2009). «The Not-so-Sweet Side of Fructose». JASN. 3 20 (3): 457–459. doi:10.1681/asn.2009010104.
10. Arciero PJ; Gentile CL (August 16 2006). «Increased dietary protein and combined high intensity aerobic and resistance exercise improves body fat distribution and cardiovascular risk factors.». International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
11. https://annals.org/article.aspx?articleid=2468805

Как сжечь жир и убрать живот бока. Итоги

Подведем краткий итог всего вышесказанного.

Что бы убрать жир с живота нужно:

• Сжигать калорий больше чем потребляешь
• Регулярно (6 дней в неделю) давать физ нагрузку
• Из них 3 дня в неделю делать силовые упражнения
• Есть сложные углеводы
• Отказаться от простых углеводов на время сжигания жира
• Никогда не использовать модные диеты
• Питаться сбалансировано
• Не допускать дефицита белков жиров или углеводов

Как убрать живот теперь знаете и вы. Если вам не удается убрать жир с живота то следуйте рекомендациям и живот обязательно пропадет.

С вами был Сергей Трошин ваш гид в мире бодибилдинга