Петли TRX и упражнения на них в домашних условиях

Что такое TRX тренировки как появились

TRX тренировка – это один из направлений занятий спортом практиковать который люди следящие за состоянием своего здоровья начали с XIX века. Официальным создателем петлей для такого вида тренинга считается командир морского подразделения вооруженных сил Рэнди Хетрик.

Первоначальной целью использования TRX оборудования (в 1997 г.) является подготовка членов экипажа к захвату судна подниматься на которое им предстояло с помощью веревок. Из-за отсутствия необходимого инвентаря для подготовки своей команды в замкнутом пространстве склада причала Хетрик был вынужден искать выход из сложившейся ситуации.

Чтобы овладеть соответствующими навыками членам экипажа было предложено регулярно выполнять упражнения на «Y»-образной веревочной системе один конец которой закреплен в проеме двери. Эту разработку Ренди Хетрика назвали «гизмо».

В 2001 г. Хетрик принял решение сменить основной вид своей деятельности и поставил для себя цель доработать «гизмо» после чего организовать промышленное производство петель. Спустя 4 года благодаря активному привлечению инвесторов Хетрику удалось наладить поставки своего спортивного оборудования на потребительский рынок переименовав разработку в «TRX» (Total Resistance eXercise).

Петли TRX – плюсы и минусы

Производители позиционируют тренажер TRX как бюджетную альтернативу тренажерному залу в красках расписывая следующие плюсы оборудования:

1. Удобство и компактность
   . Петли легко и удобно использовать как дома так и на открытом воздухе.
2. Универсальность
   . Этот тренажер можно использовать людям любого возраста и массы тела с любым уровнем физической подготовки. Бренд выпускает большое количество тренировочных программ с петлями от танцевального бодифлекса до армейских силовых тренингов.
3. Реабилитационные свойства
   . Подвесной тренинг с естественной амплитудой движений без дополнительного отягощения гирями и гантелями подходит даже людям с недугами позвоночника так как снимает нагрузку с межпозвонковых дисков.
4. Функциональность
   . Выполняя упражнения с петлями TRX человек постоянно удерживает равновесие и задействует все группы мышц равномерно укрепляя мышечный корсет.

Минусов у тренажера практически нет можно лишь отметить:

1. Необходимость свободного места в радиусе 3-4-х м для удобства использования тренажера.
2. Риск получения травм и растяжений при неправильном выполнении упражнении.
3. Наличие подделок и некачественного оборудования в некоторых спортивных магазинах.

Цели и задачи тренировки

TRX тренировка – это комплекс упражнения которого варьируются в зависимости от поставленных спортсменом целей.

Коррекция веса

Упражнения с собственным весом используются для корректировки веса. Чтобы добиться максимальной эффективности в похудении от занятий с TRX-петлями рекомендуется не только заниматься спортом не менее 3 раз в неделю но и придерживаться принципов правильного питания (минимизировать потребление мучного сладкого нормализовать питьевой режим и так далее).

Укрепление мышц и опорно-двигательного аппарата

Чтобы укрепить мышечный корсет и опорно-двигательный аппарат спортсмена рекомендуется чередовать занятия с собственным весом на TRX-петлях с силовыми тренировками во время которых используются тренажеры и свободные веса. При грамотном подборе нагрузок и соблюдении техники выполнения упражнений спортсмен увидит первый результат уже спустя 3-4 недели регулярных тренировок.

Тренировка сердечно-сосудистой системы

В рамках TRX-тренировок целью которых является укрепление сердечно-сосудистой системы спортсмену следует выполнять простейшие упражнения с минимальным отягощением но в среднем или быстром темпе. Важным в данном случае является придерживание рекомендованного пульсового диапазона – не более 120 ударов в минуту.

Координация движений

TRX-петли также используются в тренировках направленных на улучшение координации движений. Эта цель достигается за счет необходимости удерживать спортсменом равновесие при выполнении базовых упражнений на оборудовании такого типа.

Хорошее самочувствие

Хорошее самочувствие спортсмена регулярно практикующего TRX-тренинг достигается за счет улучшения кровотока и лимфотока во время занятий спортом.

Помимо изменения скорости обменных процессов выполнение упражнений с петлями и собственным весом способствуют выбросу эндорфинов (гормон радости) в кровь благодаря чему у человека улучшается настроение.

Петли TRX – противопоказания

Как и любая другая фитнес-нагрузка петли TRX для функционального тренинга имеют и противопоказания к использованию. К этому перечню можно отнести:

1. Заболевания сердца и сосудов повышенное артериальное давление.
2. Любые инфекции и хронические недуги в стадии обострения.
3. Патологические состояния почек и печени.
4. Эпилепсию.
5. Геморрой.
6. Состояние после оперативных вмешательств.
7. Беременность.
8. При травмах опорно-двигательного аппарата тренироваться можно только под личным контролем опытного тренера или врача-реабилитолога.

Какие выбрать петли TRX?

Официальные производители выпускают петли для фитнеса TRX в нескольких модификациях от правильного выбора которой зависит удобство и эффективность тренировок. На рынке представлены следующие модели:

1. В серии для домашнего использования Home
   применяются облегченные материалы способные выдержать вес спортсмена до 180-ти кг. Цена комплекта является самой низкой.
2. Модели для фитнес-клубов Professional
   усилены и выдерживают нагрузку до 220-ти кг при этом имеют специализированные прорезиненные петли и рукоятки с антисептическими пропитками продлевающими срок службы оборудования.
3. Специальная армейская серия Tactical
   снабжена удобными удлинителями и набором разных креплений. К тому же она выполнена в немарком цвете хаки.

Размеры TRX петлей

В продаже имеются функциональные петли TRX разного поколения которые отличаются типом креплений возможностью регулировки фиксации стоп и некоторыми другими параметрами:

1. Петли первого и второго поколений очень похожи по конструкции. В более поздней версии имеется лишь основной карабин для подвеса стабилизирующей и замыкающей петель.
2. Третье поколение отличается более надежной фурнитурой с большим запасом прочности эргономичностью и системой плавного защелкивания.
3. Четвертая версия отличается регулировкой размера петель для фиксации стоп что позволяет заниматься без обуви.

Петли TRX – рейтинг

Приобрести спортивные петли TRX у официального дистрибьютора можно следующих модификаций:

1. Петли Pro System
   для занятий профессиональных спортсменов. Комплект отличается наличием креплений нескольких типов для фиксации на разных поверхностях специализированных напульсников и удлинителей. Стоимость – $208.
2. Tactical GYM
   – специализированный комплект тактического назначения с двумя типа креплений: над дверным и подвесным а еще удобным рюкзаком для переноски. Стоимость – $208.
3. Home
   – оборудование для занятий дома которое бывает двух цветов: желтое или розовое. Стоимость – $173.
4. TRX Burn
   – модель для начинающих спортсменов в фирменном цвете по доступной цене. Стоимость – $130.

Как дома крепить петли TRX?

В домашних условиях зафиксировать тренажер можно на разных поверхностях:

1. На потолке или стене с помощью анкерного болта с кольцом
   в которое продевается специальный удлинитель в комплекте защелкивающийся карабином.
2. На турник
   оборудование крепится с помощью того же удлинителя в комплекте который наматывается на перекладину с помощью нескольких перекручиваний и фиксируется карабином.
Читайте также: Французский жим гантели стоя одной рукой.

3. Петли TRX на дверь
   крепятся с помощью специального дверного крепления которое просто перекидывается через дверь против хода ее открывания так чтобы во время занятий при тяге спортсмен случайно не толкнул дверь и не получил травму.

Размеры

Итак размеры это пожалую самое интересное так как не имея в руках готовый тренажер TRX вы можете перешивать его раза 3-4 чтоб найти те самые сантиметры…

НО вы читаете эту статью а значить все размеры чтоб сделать петли своими руками вы УЗНАЕТЕ дальше.

1) Основная лента идет длинной 3 метра этой длины достаточно чтоб выполнять все 180 упражнений дома или на улице.

2) Лямку для ног отрезаем 50 см. Нога помещается плотно и не выскальзывает.

3) Лямка для рук 70 см.

4) Удлинитель с карабином 50 см.

5) Ручки 11 см. Оптимальная длина для хвата рукой.

Ну вот это все размеры которые потребуются в дальнейшем для сшивания петель TRX своими руками или руками швеи.

Петли TRX своими руками

В лицензионном магазине петли TRX – это не самый дешевый тренажер стоимость которого варьируется около $200. Эти деньги спортсмен получает качественный комплект вместе с большим количеством видеоуроков самых разных тренировок. Если же не хочется переплачивать то можно самостоятельно изготовить аналог. Для этого потребуется:

1. Карабин.
2. Строительная лента шириной 3 см и длиной 5 м.
3. Стропы для крепления груза в грузовых машинах с кулачковым самозажимным стопором длиной 25 и 5 м.
4. Трубка для электропроводки.
5. Иголка с нитками.

Ход работ:

1. Из строительной ленты и труб для проводки с помощью швейной машинки прострачиваются петли для рук и ног по нужным размерам в которые встраиваются регуляторы длины при необходимости.
2. Стропы скрепляются у-образным образом и фиксируются на поверхности с помощью карабина.
3. К ним присоединяются необходимые петли.

Чем прошивать

ВНИМАНИЕ прошивать петли только высокопрочными нитками как нейлон или капрон. Во всех местах тренажер получает большое давление на разрыв при выполнении упражнений.

НЕ качественные нитки порвутся и вы получите травму. Используя профессиональные швейные машинки вы с легкостью прошьете любую толщину шов будет красивым и ровным.

Места повышенных нагрузок как: ручки удлинитель пряжка прошивайте несколько раз создавая толстую и прочную строчку.

Петли TRX – тренировки

Для того чтобы TRX-тренировка прошла успешно и принесла только пользу организму важно соблюдать следующие рекомендации авторов методики:

1. Перед тренировкой обязательна разминка всех групп мышц которая должна составлять около 10-ти мин. Это может быть как выполнение базового разминочного комплекса упражнений так и кардионагрузки.
2. Заниматься можно ежедневно утром или вечером делая 1-2 перерыва в неделю. Длительность каждой тренировки составляет 40-60 мин.
3. При этом можно тренироваться как на время так и на количество подходов и повторений.
4. Петли TRX часто применяются для домашних тренировок однако новичкам первые занятия лучше проводить под надзором опытного инструктора либо внимательно выполнять все советы из видеоуроков идущих в комплекте в лицензированном оборудовании.
5. Для достижения намеченных целей вместе с тренировками важно соблюдать и режим питания. Причем подвесные петли помогают как набрать мышечную массу вместе со сбалансированным рационом так и уменьшить процент жира в организма при сушке.

Петли TRX – упражнения

Существует большое количество функциональных упражнений на подвесных петлях однако 4 из них входят в базовый комплекс и используются как профессионалами так и новичками которые впоследствии могут модернизировать и усложнить их:

1. Подтягивания в петлях TRX
   которые выполняется провисанием на петлях с прямым положение тела. Спортсмен подтягивает себя к петлям только руками максимально сводя лопатки. Чем ниже опускается тренажер тем сложнее выполнять упражнение.
2. Отжимания в петлях
   выполняются аналогично стандартному упражнению на полу но тренировку можно усложнять высотой петель и расположением с тренажере только одной ноги.
3. Пресс на петлях TRX
   можно полностью проработать выполняя развороты в сторону. Для этого нужно прямыми руками взяться за рукоятки петель и вытянуть тело в прямую наклонную линию. Подтягивать тело в одну и другую сторону не сгибая рук.
4. Ягодичный мостик
   помогает прокачивать ягодицы и заднюю поверхность бедра. Выполняется лежа на полу с фиксацией пяток в петлях и плавным подъемом таза без отрыва от пола поясницы.

Готовый план тренировок с TRX

Часто спортсмены занимаются с петлями 3 раза в неделю при этом отводя каждому из этих дней свою зону работы: руки ноги спина и пресс.

План упражнений с TRX для начинающих

День рук — 3 подхода по 15 повторений

• отжимания от петель
• сгибания на бицепс
• развороты в стороны

День ног — 3 подхода по 15 повторений

• выпады накрест
• болгарские сплит-приседания
• пистолетики

День спины и пресса — 3 подхода по 15 повторений

• планка — 3 подхода по 1 минуте
• подтягивания коленей к груди
• обратные скручивания

План упражнений с TRX для среднего уровня

День рук — 3 подхода по 15 повторений

• сгибания на бицепс
• развороты в стороны
• отжимания с ногами в петлях
• роллаут

День ног — 3 подхода по 15 повторений

• выпады на одной ноге
• пистолетики
• тяга Кинга
• приседания с выпрыгиванием

День спины и пресса — 3 подхода по 15 повторений

• планка — 3 подхода по 15 минуты
• перевернутая V-складка
• ягодичный мостик с ногами в петлях
• обратные скручивания

План упражнений с TRX для продвинутых:

День рук — 3 подхода по 20 повторений

• подтягивания одной рукой с разворотом
• разведения рук
• Y-тяга
• L-подтягивания с пола

День ног — 3 подхода по 20 повторений

• болгарские сплит-приседания с прыжком
• тяга Кинга с прыжком
• приседания с выпрыгиванием
• пистолетики

День спины и пресса — 3 подхода по 20 повторений

• планка — 3 подхода 2 минуты
• подтягивание коленей к плечам
• выход в стойку на руках
• перевернутая V-складка

Петли TRX — то универсальное оборудование которое позволит ставить безопасные эксперименты над выносливостью тела и позволит проработать каждую его мышцу. Если Вы не представляете свою жизнь без спорта — попробуйте упражнения с петлями TRX и Вы перестанете зависеть от большого количества спортивного инвентаря и тренажеров. А если Вы не получаете удовольствия от спорта — попробуйте упражнения с петлями TRX и тренировки станут интереснее и эффективнее.

Поделиться ссылкой:

Петли TRX – аналоги

По закону тренировочные петли TRX являются зарегистрированной торговой маркой. Однако многие производители спортинвентаря пошли по пути создания их аналогов называя свои детища функциональными петлями которые отличаются от оригинала лишь ценой и некоторыми комплектующими. Например:

1. Функциональные петли WORKOUT Suspension Training Home P1.
2. Петли MPS (аналог тренажера TRX) для функционального тренинга.
3. Петли для функционального тренинга P3-1