10 вещей, которые нужно делать перед сном

Хорошую фигуру мечтают иметь многие.

Лучший вариант для достижения результата – тренировки в спортивном зале. Но не у всех есть такая возможность по причине отсутствия средств и времени. А кто-то вовсе предпочитает домашние тренировки ради удобства.

Если цель – похудение рекомендуется выбрать правильный комплекс упражнений который поспособствует сбросу лишнего веса формированию красивого спортивного тела.

В статье расскажем об особенностях вечерних упражнений для похудения.

Полезны ли нагрузки перед сном: особенности влияния на организм

Спортсмены знают что главное – это налаженный режим.

Он включает в себя не только распорядок сна и бодрствования но и регулярность в приёме пищи а также тренировок. Но лучшее время для серьёзной физической нагрузки – первая половина дня когда этому способствует гормональный фон и работа организма в целом.

Не все могут тренироваться утром или днём. Мешает работа учёта. А вот вечером после завершения всех дел люди часто находят немного времени чтобы заняться собой.

Уровень нагрузки в вечернее время должен зависеть от того насколько поздно упражнения выполняются.

Если провести тяжёлую тренировку с отягощениями или изматывающую кардиотренировку то возможны проблемы со здоровьем и самочувствием. Суть в том что такие движения резко повысят частоту сердечных сокращений соответственно могут проявиться проблемы с засыпанием.

В вечернее время полезной будет не полноценная тренировка а что-то вроде зарядки. Она поможет достигнуть желаемого результата:

• ускорить обмен веществ;
• побороть усталость если речь идёт о моральном и психологическом напряжении;
• разгрузить позвоночник особенно если он весь день был в сидячем положении;
• расслабить мышцы;
• нормализовать дыхание и сердечный ритм.

Всё это позволит в конечном итоге достичь главной цели – снижение веса и приведение тела в тонус. Такие тренировки будут несомненно полезны.

Обязательно посмотрите:

Учимся восстанавливать дыхание после физической нагрузки: полезные упражнения Основные упражнения на все группы мышц: крепкое и сильное тело в домашних условиях Прыжки на батуте: эффективность для похудения Как после 40 лет поддерживать отличную физическую форму: выбираем упражнения

Топ-12 упражнений чтобы крепко спать

Комплекс упражнений перед сном чтобы выспаться включает следующие оздоровительные зарядки:

1. Медитация. Изначально упражнение начинается с расслабления осознанности. Следует сесть откинувшись слегка на подушку затем положить руки на колени прикрыть глаза и на протяжении нескольких минут неторопливо дышать.
2. Скручивания в сидячем положении. Немного помедитировав следует остаться в такой же позе и сделать повороты туловищем в бок. Делать упражнение для засыпания нужно медленно и осторожно обернувшись для начала в правом направлении и расположив левую конечность на правую коленку. Немного задержаться в скрученной позиции на пару дыханий. Потом неторопливо проделать в другом направлении. В основном упражнение скручивание делается в позиции по-турецки которая подразумевает скрещивание ног и закидывание их под себя.
3. Наклоны вперед. Положение не меняется от предыдущих упражнений. Аккуратно нужно сделать вперед наклон протянуть руки и расположить их на постели. Благодаря этой технике снимается напряженность в спине и шейной зоне позвоночника.
4. Долевой сгиб с выпрямленной спиной. Нужно выпрямить ноги подтянуть на себя носки колени чуть согнуть спину держать ровно. Далее следует взяться руками за пальцы на ногах и слега потащить тело вперед локти нужно согнуть спина прямая. Важно следить что не было напряженности в нижних конечностях. Если растяжение хорошее то можно ноги выпрямить полностью.
5. Осевое сгибание с округленной спиной. Из предыдущего положения нужно перейти в следующее лишь сделав спину округлой. Зарядка помогает мягко растянуть мышцы позвоночника.
6. Коленки к груди. Для выполнения упражнения нужно лечь на спину. Затем подтянуть одну коленку и прижать ее к груди. Остаться в такой позиции сделать пару вдохов и сменить конечности. Выполняя эту технику разрешено покачиваться в бок. Мышцы вытянутся и уйдет бедренная напряженность.
7. Растягивание сухожилия под коленом. Лежа нужно выпрямить одну из ног взяться руками за ту часть конечности как дает растяжка и неторопливо дыша тянуть ее к голове. С последующим вдохом расстояние должно уменьшаться. Если мышцы перенапрягаются следует остановиться ногу вперед пускать не нужно.

Важно! Не совершать резкие движения. Все упражнение должно проходить осторожно и мягко.

1. Частично счастливый малыш. Сгибается одна из конечностей в коленке. Потом следует взяться за ступню и подтянуть под мышку. Пятка должна быть обращена к потолку.
2. Скручивание нижних конечностей изогнутых в коленках. Изогнуть правую коленку с сохранением прямого угла. Сделать скрутку прижав изогнутое колено с противоположного бока от тела. Лопатки прижаты к постели правая рука закинута на сторону для поддержки корпуса в зафиксированном положении.
3. Скручивание в виде звезды. Протянуть нижнюю конечность диагонально обратная рука должна быть вытянута ровно вверх. На нее нужно повернуть голову.
4. Обе коленки к груди. Следует подтянуть коленки к груди и прислонить к телу качаясь в оба бока.
5. Шавасана. Завершающая позиция йоги – ляг на спину расположить руки относительно тела ладошками кверху. Расслабится. Чаще всего в таком положении люди отключаются.

Какая физическая активность предпочтительна вечером

В вечернее время организм испытывает максимальную усталость и напряжение что вызвано физическими и умственными нагрузками в течение дня. Цель тренировки – снять это напряжение а не усугубить его.

Упражнения непосредственно перед сном должны быть относительно спокойными без резких перегрузок. Работать “на износ” перед сном – плохая идея которая чревата появлением проблем с сердцем сосудами нервной системой. Занятия приобретают иной характер.

Учитывать нужно и личные особенности. Как известно люди условно делятся на две категории: “совы” и “жаворонки”. Первым легче бодрствовать во второй половине дня они позже ложатся спать но и позже встают. Вторые предпочитают рано отходить ко сну но также рано и просыпаться. Это также должно быть учтено при выборе времени для занятий.

Перед сном стоит делать упор на те мышцы которые в наименьшей степени были задействованы в течение дня. Чаще всего упор делается на следующие движения:

1. Разминка. Выполняется небольшая растяжка мышц махи а также ходьба на свежем воздухе или бег низкой интенсивности.
2. Силовые тренировки небольшой интенсивности. Можно выполнить комплекс упражнений с гантелями например выпады приседания. Это поможет держать мышцы в тонусе.
3. Упражнения на пресс а также статические тренировки такие как мостик планка и так далее.

Этого будет вполне достаточно особенно на начальном этапе. Главное – это регулярность и отсутствие предельной для организма нагрузки.

Важно! Вечерняя тренировка не может быть “на износ” поэтому не стоит постоянно увеличивать рабочий вес или количество повторений. Но известно что прогрессия нагрузки – один из главных механизмов эффективности. Поэтому важно вносить разнообразие в упражнения менять упражнения чередовать типы нагрузки и так далее.

Ещё один вариант хорошей тренировки перед сном – йога. Она позволит держать тело в тонусе успокоит нервы. Но не все могут освоить её самостоятельно на первом этапе возможно потребуется помощь инструктора или тщательное изучение материалов.

Если спортсмен не знает с чего ему начать то лучше делать простую разминку выполнять лёгкие движения но постепенно искать различные тренировочные подходы и методики.

Вечерние тренировки и их особенности

Во второй половине дня накапливается усталость поэтому тренироваться после работы будет лишь достаточно заинтересованная особа. При планировании занятий необходимо учитывать возраст физиологические особенности наличие заболеваний.

После напряженного дня мышцы хорошо разогреты – накачивать их вечером наиболее эффективно. У деловой личности из-за дефицита времени не стоит вопрос можно ли заниматься спортом перед сном.

Спорт по вечерам: кому это подходит

Вечерний фитнес подходит всем но учитывая уникальность каждого организма нельзя полагаться на отзывы других нужно подобрать оптимальный индивидуальный режим занятий. Необходимо определить за сколько часов до сна можно тренироваться для максимальной пользы. Важно чётко сформулировать цель физической нагрузки:

• улучшение здоровья;
• снижение массы тела;
• укрепление мышц;
• хорошее настроение.

Внимание! Двигательное напряжение тонизирует организм и засыпать будет сложнее имеет смысл это учитывать. Когда целью занятий фитнесом ставится похудение то качать пресс либо упражняться на тренажерах необходимо после ужина чтобы погружаться в сон натощак иначе избавиться от лишнего веса не получится.

Семейный поход в тренажерный зал или совместная велопрогулка улучшают микроклимат в доме способствуют взаимопониманию позволяют провести больше времени с ребёнком избежать конфликта поколений.

Заниматься перед сном с пользой: важные условия

Необходимо соблюдать несложные правила чтобы тренировка перед сном не навредила здоровью. Неважно решил человек позаниматься гимнастикой посетить тренажерный зал бегать или совершить прокачку мышц – благоприятный результат будет лишь при соблюдении следующих условий:

• систематичность;
• постепенное увеличение нагрузки;
• правильное питание;
• полноценный отдых.

Тренировка лишь тогда принесёт желаемый результат если будет проводиться три-четыре раза в неделю. Начинать следует с нескольких минут занятий постепенно наращивая время и сложность упражнений. Профессиональный спорт требует полной самоотдачи фитнесом человек занимается для себя но в любом случае после физического напряжения организму требуется время для полноценного отдыха. Поэтому важно распределить время так чтобы отходить ко сну через час-полтора после занятий спортом.

Виды разрешенных нагрузок и правила их выполнения в вечернее время

Обсудим подробнее виды тренировок и особенности каждой из них уточним за сколько часов до сна можно заниматься определённым видом спорта. Посещая тренажёрный зал или упражняясь дома стоя перед зеркалом важно не навредить организму. Составляя индивидуальный план тренинга можно совмещать различные нагрузки подбирая наиболее оптимальную комбинацию прогнозируя желаемый результат.

Кардиотренировка

Синимом аэробной тренировки считается кардиотренировка – энергия упражнений при которой используется за счёт аэробного гликолиза (кислородного окисления глюкозы). Это ходьба плаванье езда на велосипеде бег футбол волейбол. Доказано что занятия типа кардио укрепляют работу системы кровообращения повышают стрессоустойчивость стимулируют иммунитет способствуют снижению избыточного веса.

Внимание! Медики рекомендуют проводить кардио перед сном с малой интенсивностью и продолжительностью от 20 минут до часа.

Важно контролировать во время занятий пульс и число дыханий. Людям имеющим в анамнезе гипертоническую болезнь нарушения ритма и другие заболевания сердечно-сосудистой системы следует очень внимательно подбирать комплекс упражнений.

Силовые упражнения

Силовой тренинг направлен на наращивание мышечной массы путём укрепления мускулатуры и сжигания жировых отложений. К таким видам спорта относятся тяжелая атлетика бодибилдинг. Силовые нагрузки способствуют повышению силы и мышечной массы улучшают работу связок и суставов.

Доказано преимущество данного вида нагрузок в вечернее время. После них организм нуждается минимум в шестичасовом отдыхе что практически невозможно если заниматься утром.

Следует помнить – силовые упражнения способствуют выработке аутогенного адреналина и норадреналина а они в свою очередь препятствуют засыпанию. К недостаткам подобных упражнений можно отнести увеличение массы и нарушение женской репродуктивной функции. Чтобы избежать неблагоприятных явлений следует подробно согласовать комплекс упражнений со специалистом по фитнесу.

Прокачка пресса без утяжеления и обычная разминка

Плоский подтянутый живот украсит как представительниц прекрасного пола так и любого «мачо». Поэтому укрепление брюшных мышц – обязательная часть любой тренировки. Выполнять её до силовой нагрузки или после – решает тренер.

Совет! Качать пресс перед сном рекомендуется за полтора-два часа иначе могут возникнуть трудности с засыпанием. Не следует забывать что «танец живота» также относятся к прокачке пресса.

Разминка выполняется перед каждой тренировкой для подготовки мышц к интенсивной работе. Не стоит пренебрегать ею на вечерних занятиях спортом. Предпочтительнее малоинтенсивные расслабляющие нагрузки – йога дыхательная гимнастика. Они помогут подготовиться ко сну и обеспечат организму полноценный ночной отдых.

Занятия с растяжкой

Существует множество вечерних комплексов упражнений для занятий на растяжку мышц. Они способствуют устранению напряжения и максимальному расслаблению мускулатуры.

Совет! Специалисты советуют любую тренировку завершать стретчингом. Это единственный из видов физической нагрузки который разрешено выполнять непосредственно перед тем как ложитесь спать. Можно позаниматься прямо в кровати.

Ещё одно отличие данного вида упражнений от остальных – растяжку перед сном необходимо делать ежедневно.

Правильное питание после вечерних тренировок: когда есть и что

Реклама советует употреблять так называемый спортпит – биологически активные добавки разработанные специально для особ занимающихся спортом. Это концентраты содержащие протеины витаминно-минеральные комбинации жиросжигатели энергетики. Производители утверждают что они безопасны для организма не являются допингом не имеют побочного действия.

В интернете можно найти множество диет полезных для спортсменов с точным расчетом калоража соотношения углеводов и белков. Однако с целью предотвращения нежелательных последствий для здоровья прежде чем решиться принимать БАДы либо придерживаться определённой диеты лучше обязательно проконсультироваться с врачом или спортивным тренером.

Важно знать! Специалисты рекомендуют перекусить за полтора-два часа до занятий и столько же времени не питаться после фитнеса. Важно помнить об этом если тренировка заканчивается ночью.

Сколько должна длиться тренировка на ночь

Длительность тренировки также нужно подобрать правильно. Чрезмерно долгая нагрузка лишь слишком увеличит ЧСС что может привести к бессоннице а короткая не будет эффективна.

Подбор требуемого времени – вопрос индивидуальный и зависит от точного времени занятий распорядка дня особенностей организма и иных факторов. На начальном этапе будет достаточно и тридцати минут выполняется небольшая зарядка растяжка (не учитывается время на бег или ходьбу).

Далее время тренировки может быть увеличено но не рекомендуется тренироваться более полутора часов если речь не идёт о йоге.

При выборе длительности тренировки стоит руководствоваться правилом – чем ближе она непосредственно ко сну тем короче и менее интенсивной должна быть. Если атлет занимается вечером около 19 или 20 часов и заканчивает тренировку хотя бы за 2-3 часа до сна то может позволить себе полноценное занятие с серьёзной нагрузкой а если непосредственно перед сном до получаса до того как лечь в кровать то сорокаминутного занятия будет более чем достаточно.

Аргументы «за»

Польза от занятий спортом в том числе и вечером очевидна:

• Организм становится бодрее.
• Увеличивается медленная фаза сна во время которой человек успевает восстановить силы.
• Со временем пробуждение становится легким.
• Во время вечерних занятий организм «сбрасывает» негативную энергию связанную со стрессами психоэмоциональными расстройствами.

То есть тренировка перед сном обеспечивает приятное расслабление: тело устает поэтому ночью человек быстрее отходит ко сну и наутро чувствует себя бодрым. Однако это правило работает только в тех случаях если заниматься за 3-4 часа до засыпания а не за несколько минут.

Эффективный комплекс

При вечерних тренировках не стоит забывать о том что мышцам нужно время на восстановление поэтому выполнять одни и те же движения каждый раз не рекомендуется.

Наиболее эффективный вариант – тренировки через день или три раза в неделю. Далее программа может быть изменена когда атлет получит необходимый опыт.

Самый распространённый вариант – трёхдневный сплит.

Например:

Тренировка 1	Тренировка 2	Тренировка 3
Бег или ходьба. В среднем около получаса.	Бег или ходьба. В среднем около получаса.	Бег или ходьба. В среднем около получаса.
Разминка растяжка.	Разминка растяжка.	Разминка растяжка.
Приседания плие. 3-4 подхода по 20 повторений.	Отжимания от пола. 5 подходов на максимум.	Подъёмы ног в сторону. 4 подхода по 20 повторений.
Выпады. 4 подхода по 20 повторений.	Отжимания от скамьи на трицепс. 5 подходов на максимум.	Приседания на одной ноге. 4 подхода на максимум.
Подъём таза. 4 подхода по 20 повторений.	Планка. 3 подхода на максимальное время.	Упражнения с фитнес-резинкой например разведение ног 3 подхода по 15-20 повторений а затем отведение ноги в сторону 3 подхода по 15 повторений.
Зашагивания на скамью. 4 подхода по 20 повторений.	Пресс.
Пресс.

В итоге получаем две тренировки нижней части тела и одну – верхней. Впоследствии можно ввести больше упражнений на руки и спину по возможности добавить инвентарь например гантели.

Для вечерней тренировки подойдут и иные упражнения направленные больше на общую физическую подготовку. Например это могут быть простые приседания различные подъёмы ног зашагивания и так далее. На первом этапе можно выполнять такое занятие каждый раз с одинаковой программой а затем по мере усложнения разделять её на два или три дня.

Часть 2. Откидываем одеяло

Упражнение №6 «Кобра»

Лягте на живот упритесь на руки и начинайте медленно подниматься не отрывая таз от кровати. Затем зафиксируйте положение максимального прогиба на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Зачем: тренирует мышцы шеи груди и живота развивает гибкость.

Упражнение №7 «Рисуем ногами»

Возвращаемся в исходное положение — лежа на спине руки раскинуть в стороны.

Переведите ноги в вертикальное положение и начните выписывать в воздухе разные цифры и буквы. Сначала левой потом правой. После для снятия напряжения перевернитесь на живот и немного поболтайте ногами в разные стороны.

Зачем: тренирует мышцы ног и живота.

Упражнение №8 «Перекаты»

Исходное положение — лежа на спине.

Согните ноги и подтяните к груди обхватите их обеими руками. Затем в таком положении начинайте поворачивать корпус из стороны в сторону в течение 30-40 секунд.

Зачем: тренирует мышцы спины снимает напряжение с позвоночника.

Упражнение №9 «Лодочка»

Исходное положение — лежа на животе руки вытянуты вперед ноги прямые.

Медленно отрываем ноги и руки от кровати и слегка приподнимаем грудную клетку задерживаемся в таком положении насколько хватит сил повторяем несколько раз.

Зачем: тренирует: мышцы спины ног и рук.

Упражнение №10 «Корзинка»

Продолжаем лежать на животе ноги согнуты в коленях.

Заводим руки за спину и обхватываем стопы стараемся как-бы вытянуться вверх прогибаемся в пояснице и поднимаем грудную клетку. Упражнение следует выполнять медленно и постепенно прогибаясь в пояснице без ощущений дискомфорта.

Зачем: тренирует: мышцы спины развивает гибкость.

Основные выводы

Похудение возможно при соблюдении распорядка дня и соблюдении рекомендаций в плане питания и тренировок. Посещение спортзала будет доступно не всем так же как и тренировки в первой половине дня. Поэтому многие занимаются дома практически перед сном.

В такой ситуации прекрасно подойдут движения лёгкой и средней тяжести с небольшими отягощениями а также и вовсе без них. В противном случае можно перегрузить организм что вызовет трудности с засыпанием нарушение режима и соответственно целый ряд проблем со здоровьем.