- Предыдущая
- Следующая
18.11.2016
Какие упражнения незаменимы для каменного пресса? Некоторые выборы вас удивят но выполняя их по всем правилам вы поймете почему они оказались в этом списке!
Авторы: Паркер Хайд сертифицированный специалист по силовой и функциональной подготовке сертифицированный специалист по спортивному питанию и Билл Гейгер
Давайте определимся на берегу: мы здесь не для того чтобы найти одно «лучшее упражнение для пресса на все времена». Слишком многие авторы и редакции пытались это сделать и избыток «победителей» может окончательно сбить с толку — особенно если учесть что исследования подкрепляющие их выводы всегда отличались однобокостью. Несколько лет назад на высшей ступени пьедестала царствовало упражнение «велосипед». Потом его потеснили традиционные скручивания. Затем были твист планка ролик для пресса… Список можно было бы и продолжить.
Вместо этого мы собрали лучшие упражнения перечислили их в произвольном порядке и в двух словах объяснили чем замечательно то или иное движение и какие исследования это доказывают (если таковые проводились). При составлении списка мы принимали во внимание упражнения с собственным весом и отягощениями антиротационные движения данные электромиографии (ЭМГ) и многие другие моменты. Ни один инструмент для кубиков пресса не выпал из поля зрения но только достойнейшие кандидаты прошли отбор в элитный список!
Подъем прямых или согнутых ног в висе
Почему в списке? Есть немало причин полюбить различные варианты подъема ног в висе и одна из них — универсальность. Можете начать с подъема согнутых ног на римском стуле или с лямками для турника чтобы сфокусироваться на нижнем прессе. Затем можно перейти к подъему прямых ног и наконец к подъем ног в висе на перекладине. Со временем вы научитесь выполнять подъемы прямых ног с полной амплитудой касаясь пальцами перекладины и в мышцах пресса будет большой запас сил.
Увеличение амплитуды — не единственный способ двигаться вперед. Вы можете поднять уровень сложности удерживая между коленей или лодыжек медбол; это позволит вам тренироваться с меньшим числом повторений. Вне зависимости от выбранного варианта поднимайте ноги максимально высоко в каждом повторении и не используйте инерцию чтобы забросить их вверх.
Подъем ног в висе
На тренировке. Выполняйте упражнение первым или вторым; сделайте 3 сета по 10-15 повторов. Если используете медбол попробуйте дроп-сеты — просто отбросьте его когда доберетесь до мышечного отказа.
Как делать
Чтобы накачать кубики пресса вовсе не обязательно делать десяток упражнений с большой скоростью и большим количеством повторений. Большое значение на результат тренировки оказывает техника выполнения. Однако не меньшую роль играет и программа занятий. Вполне достаточно включить в нее 3-5 базовых упражнений направленных на развитие различных групп мышц брюшной области. Для кого же подходят упражнения на пресс с отягощением? В первую очередь обратить внимание на тренировки с дополнительным весом стоит людям чьи мышцы развиваются с трудом.
В особенности сложно накачать пресс девушкам из-за генетических особенностей женского организма поэтому многие из них зачастую используют гантели в работе с прессом. Кроме того использовать отягощения следует тогда когда необходимо увеличить объем кубиков пресса. Следует помнить что при выполнении упражнений на пресс с отягощением необходимо уменьшить количество повторов до 10-12 за 1 подход. Рассмотри несколько эффективных упражнений для пресса выполненных с дополнительным весом.
Скручивания
Классические скручивания для пресса можно выполнять с отягощением. Однако если вам необходимо добиться не просто крепкого но и рельефного пресса то используйте двойное скручивание:
- Лягте на спину согнув ноги в коленях;
- Между коленями сожмите тяжелый мяч или книгу а в руки возьмите гантель или блин от штанги;
- Одним усилием подтяните колени к груди скрутив корпус.
- В этом упражнении на пресс с отягощением используйте дополнительный вес не превышающий 5 кг.
В следующем видео — еще одна вариация скручиваний с гантелью:
Наклоны в сторону
Боковые наклоны с гантелями отлично укрепляют бока и косые мышцы пресса. Выполнять их достаточно просто:
- Поставьте ноги по ширине плеч и возьмите в правую руку гантель а левую положите на пояс;
- Опускайтесь правой частью корпуса вниз позволяя снаряду тянуть вас вниз;
- Медленно вернитесь в исходное положение и выполните наклоны в другую сторону.
Подъемы ног
Для выполнения этого упражнения на пресс с отягощением вам понадобятся утяжелители которые можно закрепить на щиколотках. Во время движения активно прорабатывается сама проблемная часть брюшного пресса – низ живота.
- Лягте на спину предварительно закрепив отягощения на ногах;
- По очереди или одновременно выполняйте подъемы прямых ног вверх. Поднимайте их до того момента пока они не станут перпендикулярны полу.
Источник
Скручивания в тренажере
Почему в списке? Мы считаем что упражнениям для пресса с дополнительным отягощением не хватает любви! Как никакие другие они пришпоривают рост быстросокращающихся мышечных волокон и действительно создают «кирпичики» в блоке из шести кубиков. Меняя нагрузку вы можете тренироваться до отказа в любом диапазоне повторений а шпилька грузового стека — отличный инструмент для эффективных дроп-сетов!
На тренировке. Отличный выбор для первого или второго упражнения тренировки мышц живота. Используйте приличный вес для сетов с малым числом повторений. В конце тренировки можете поставить небольшую нагрузку для пары выжигающих подходов. В остальных случаях делайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Боковой жим в тросовом тренажере
Почему в списке? Стремительно набирающее популярность упражнение тренирует мышцы пресса заставляя их делать свою работу: стабилизировать положение туловища. Боковой жим является антиротационным движением то есть во время его выполнения тело активно противодействует вращению. Используя подобные упражнения вы повысите стабильность мышц кора в различных плоскостях движения и уменьшите вероятность травмы.
Есть немало способов выполнять это движение включая боковой жим с вращением но большинство начинает в тросовом тренажере с D-образной рукояткой на уровне чуть ниже высоты плеч. Возьмите рукоятку двумя руками отойдите от тренажера на 4-5 шагов и повернитесь на 90 градусов чтобы тренажер оказался сбоку от вас. Отведите руки вперед; все это время вы боретесь с силой которая пытается развернуть вас к блоку. Обязательно держите спину прямой и не поднимайте плечи на протяжении всего движения.
На тренировке. Нет нужды ставить большую нагрузку это лишь ухудшит качество движения. Выполняйте боковую тягу после самого сложного упражнения для пресса используя рабочий вес который позволяет завершить 3 сета по 10-15 повторов на каждой стороне.
Скручивания на верхнем блоке
Почему в списке? Сильная сторона этого варианта скручиваний в его универсальности — вы можете выполнять их в любом тросовом тренажере используя любую степень сопротивления чтобы тренироваться в намеченном диапазоне повторений. И все же многие выполняют это упражнение неправильно.
Прежде всего велик соблазн усесться на пятки позволив сгибателям бедра проделать большую часть работы. Во-вторых удерживая спину прямой вы ограничиваете участие в работе верхних отделов брюшного пресса — спина должна округляться! И наконец ваши руки должны оставаться в одном положении около головы на протяжении всего подхода. Позволяя им подниматься в эксцентрической фазе а затем притягивая их назад вы подключаете к работе плечи и мышцы верхней части тела.
Скручивания на верхнем блоке
На тренировке. Еще один достойный выбор для первого или второго упражнения которое можно выполнять с малым или средним количеством повторений. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз. Чтобы выполнить дроп-сет переставьте шпильку в грузовом стеке когда достигнете мышечного отказа.
Упражнения на нижний пресс. Статическая изометрическая и динамическая нагрузка
Упражнения на нижний пресс можно разделить на 3 разновидности статические изометрические и механические. Если вы хотите накачать красивые мышцы кора(корпуса) то должны использовать все три вида тренировок. Они помогут сделать пресс сильными и придадут ему рельефности.
Статические
Статические упражнения — это упражнения в которых мышцы напрягаются без движения в суставах. То есть наша задача принять правильную позу напрячь нужную нам мышцу(в нашем случае пресс) и удерживать ее в таком положении определенное время. Зачем нам это делать? Все просто статическая нагрузка делает мышцы более сильными. Также укрепляет связки и сухожилия.
Уголок
Это отличное статическое упражнение для проработки нижней части пресса. Выполняется он лежа на полу на специальном коврики для йоги.
Выполнение:
- Лягте на спину руки расположите вдоль туловища или за головой. Лопатки прижаты.
- Из такого положения приподнимите выровненные ноги на 20-40 сантиметров от пола.
- Максимально напрягите мышцы пресса и зафиксируйте в таком положении на 20-50 секунд.
- После ненадолго расслабьтесь и повторите 4-6 раз.
Старайтесь дышать ровно и не шевелить ногами. По началу будет очень сложно даваться держать такое положение долго но со временем мышцы окрепнут.
Уголок в висе на перекладине
Уголок в висе это более продвинутый вариант обычного уголка. Смысл практически такой же только ноги будем сгибать под 90°. Данное упражнение отлично прорабатывает нижнюю часть пресса сделав ее максимально сильной.
Выполнение:
- Повисните на перекладине. Руки держим прямыми. Смотрим перед собой.
- Из такого положения поднимаем ноги до угла в 90°.
- Подняв ноги напрягите мышцы пресса и зафиксируйте в данном положении на 20-50 секунд.
- После того как время выйдет расслабьтесь опустив ноги вниз. Повторите 2-5 раз.
Если у вас сразу не получается держать ноги прямыми на перекладине тогда проделайте то же упражнение на брусьях или на гимнастической лестнице.
Планка с поднятой ногой вверх
В рамках данной статьи нам интересна одна из многих разновидностей планки а именно с поднятой одной ногой вверх. Именно она максимально нагружает нижние отделы пресса.
Выполнение:
- Примите позу для отжимания от пола только руки поставьте на локти.
- Выпрямите тело оно должно быть натянуто как гитарная струна. Не горбитесь и не сгибайте поясницу.
- Одну из ног оторвите от пола и поднимите ее вверх. Так чтобы она была на одном уровне с телом.
- Напрягите пресс и удерживайте себя в таком положение 20-40 секунд. Потом поменяйте ногу и повторите то же самое.
- Немного отдохни и повторите упражнения. Делайте 2-3 подхода на каждую ногу.
Планка отличное упражнение для развития выносливости и силы пресса. Если вы не хотите делать скручивания или плохо в них чувствуете пресс тогда это упражнение для вас. Также обязательно попробуйте и другие варианты планок.
Изометрические
Изометрические упражнения — это практически те же статические только напряжение в мышцах происходит кратковременно и выполнять определенное количество раз. То есть мы так же приняв определенную позицию напрягаем нужные нам мышцы.
Внимание: наша задача только лишь сократить нужную мышечную область а не выполнить механическое движение.
Есть отличные изометрические упражнения которое вы можете выполнять как в зале так и дома.
Упражнение №1
Сядьте на скамью для жима или стул. Положите две руки в районе пресса. Округлите спину как будто вы делаете скручивание на пресс. Это будет исходная позиция в ней мы будем находиться на протяжении всего упражнения.
- Сделав резкий выдох напрягите пресс и одновременно начните руками на него давить. Важно не усилие которое вы прилагаете а максимальное напряжение пресса.
- Задержитесь на 5 секунд и на вдохе расслабьтесь но не меняйте позу. Делаем 3 подхода по 10-12 раз.
Упражнения №2
Сядьте на скамью для жима или стул так чтобы ваши ноги стоя на полу под углом 90°. Положите руки на коленки. Спина прямая не сутультесь. Взгляд направлен вперед.
Выполнение:
- Представьте как будто вы пытаетесь поднять ногу но рука вам не дает это сделать. Это очень важный момент!
- Со стороны той ноги которую вы хотите поднять на выдохе напрягите пресс на 5 секунд.
- На вдохе расслабьтесь. Повторите заданное количество раз и поменяйте ногу.
- Делаем 3 подхода по 10-12 повторений.
Важно! Не надо в действительности прилагать большие усилия для того чтобы поднять ногу или руке не дать ей это сделать. Наша задача сосредоточиться на области пресса которую мы напрягаем. На выполнении всего упражнения мы остаемся неподвижными.
Упражнение №3
Данное упражнение не имеет исходного положения. Его можно выполнять стоя сидя лежа. Главное чтобы вы чувствовали напряжение пресса и его расслабления. Ну и конечно при выполнении лежа не уснули.
Выполнение:
- Примите удобное исходное положение.
- На выдохе напрягите мышцы пресса и задержитесь на 5 секунд.
- На вдохе расслабляем мышцы пресса.
- Повторите 3 подхода на 10-15 раз.
Данное упражнение можно выполнять хоть каждый день по несколько раз. Оно подтянет живот укрепит низ пресса и бока.
Динамические
Динамические упражнения — это те в которых работают суставы и их движение воздействует на мышцы пресса. В нашем случае это будет тазобедренный сустав.
Все динамические упражнения можно разделить на 3 уровня сложности:
- Начальный. Это самая простая версия упражнения. Если вы никогда не делали данное движение то лучше начинать именно с нее. А после как освоите технику переходить к более сложному варианту.
- Средний. Упражнение среднего уровня помогает подготовиться к самому тяжелому. Укрепляет мышцы пресса. А также улучшает нейромышечную связь между мозгом и работой нижней части прямой мышцы живота.
- Сложный. Если вы дошли до этого упражнения и выполняете его с правильной техникой. Тогда могу вас поздравить ваш нижний пресс прогрессируют и растет. Продолжайте в том же духе.
Начинаем с начального уровня и постепенно идем к сложному. Это может занять не одно тренировку так что не следует спешить. Главное отработать технику.
Упражнения
Основным моментом при выборе упражнений для нижнего пресса является работа низа туловища. То есть мы должны приводить таз к груди или работать ногами.
Подъем на гору(начальный уровень)
Это простое но очень эффективное упражнение для развития нижней части пресса. Его можно выполнять как дома так и в зале.
Выполнение:
- Примите упор лежа как при отжиманиях только руки ставим на ширине плеч.
- На выдохе подтяните ногу к одноименной руке(то есть левую ногу к левой ноге). При этом немного округлите спину чтобы сильнее напрячь пресс.
- На выдохе верните ногу в исходную позицию. Чередуйте ноги пока не сделаете на каждую сторону по 10-12 повторений.
Ваша главная задача это не скорость а сокращение и растяжение мышц пресса. Поэтому стараемся делать все медленно и подконтрольно. Только тогда мы добьемся большой отдачи от данного упражнения.
Перекрестный подъем на гору(средний уровень)
В принципе эти два упражнения похожи между собой. Только в этом варианте будут работать еще и косые мышцы живота которые и придают V- образную форму нижней части пресса. Но прежде чем переходить к нему вы должны в совершенстве освоить начальное упражнение. Так вы поймете технику. А также какую нагрузку получает ваш пресс.
Выполнение:
- Примите исходное положение такое же как и в первом варианте(отжимание руки на ширине плеч).
- На выдохе тянем левую ногу к правой руке. При этом округляем немного спину и делаем скручивание в боковой и нижней части пресса. На выдохе возвращаемся в исходное положение. И потом тянем правую ногу к левой руке.
- Продолжаем чередование пока для каждой стороны не сделаем по 10-12 раз.
Старайтесь фокусировать свое внимание именно на работе нижней и боковой части пресса. Если не чувствуете их тогда перейдите снова на простые подъемы на гору и научитесь чувствовать работу пресса.
Подъемы на гору с резинкой(сложный уровень)
Это более продвинутый вариант подъемов на гору так как добавляется сопротивление от резинки. Данный вариант поможет добиться максимального включения нижнего пресса в работу. А также укрепить косые мышцы живота. Совместно с диетой и кардио тренировками вы можете изменить внешний вид своего пресса.
Выполнение:
- Для начала вам надо закрепить один край резинки. За что крепить не важно. Это может быть лестница или край рамы для приседаний. Главное чтобы поверхность не смещалась во время выполнения.
- Примите положение лежа как будто вы собрались делать отжимания руки на ширине плеч.
- Просуньте край левой стопы в резинку. И немного согните стопу в направлении пятки чтобы она у вас не выскочила.
- На выдохе подтягиваем левую ногу к одноименной руке. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Делаем то же самое для правой ноги. При этом скругляем спину.
- Чередуем ноги пока не сделаем 10-12 раз.
Главное исключите спешку или резинка будет постоянно соскальзывать со стопы. Что касается фитнес-резинки то она бывает разной жесткости. К сожалению в залах если они и есть то вряд ли будет большое их разнообразие. Поэтому лучше купить самому с нужной жесткостью.
Подъем коленей на брусьях(начальный уровень)
Хоть упражнение и называется подъем коленей но мы должны помнить для того чтобы работал пресс мы должны делать скручивание. Если же мы будем работать только ногами то движение будет происходить за счет бедер. Данное упражнение является изолированным за счет упора спиной в спинку.
Выполнение:
- Примите упор локтями на брусьях. Спиной прижмитесь к спинке. Думаю что сейчас каждый современный зал оборудован специальными брусьями на которых можно качать пресс.
- На выдохе сократите пресс и поднимите ноги согнутые в коленях как можно сильней к груди.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
На сколько вы заметили техника очень простая. Главная задача исключить всевозможные рывковые движения. Они не принесут пользы и не дадут нужного результата.
Подъем коленей на перекладине (средний уровень подготовки)
Данный вариант является более сложной версией первого по нескольким причинам:
Во-первых отсутствует опора для спины поэтому нам придется самим поддерживать тело ровным. Во-вторых идет большая нагрузка на предплечья из-за висячего положения. Поэтому некоторые просто не смогут долго висеть на перекладине. В-третьих не все хотят сильного развития предплечье это касается больше женского пола. К счастью все эти проблемы можно решить с помощью петель Бериша. Ниже на фото вы можете их увидеть. Они компенсируют все минусы если конечно она вам мешают.
Выполнение:
- Повисните на перекладине или на петлях Береша. Ноги согните в коленях.
- На выдохе скрутите пресс поднятием ног в верх и выводя таз вперед.
- На вдохе опустите ноги растяните пресс но не расслабляйте его полностью.
- Повторите 10-12 раз.
Главное на раскачиваться на перекладине работа должна проходить только в нижней части пресса.
Подъем прямых ног на перекладине(сложный уровень)
Подъем ног на перекладине самое эффективное упражнение в развитии нижней части пресса. На протяжении всего упражнения наш пресс находится в растянутом состоянии поэтому получает огромную нагрузку даже в нижней негативной фазе. Прежде чем приступить к нему проработайте пресс на первых двух вариантах. Я не советую использовать петли Бериша в этом упражнении так как сложно будет поднять прямые ноги в таком положение.
Выполнение:
- Повисните на перекладине. Выпрямите руки и и ноги. Ступни прижмите друг к другу.
- На выдохе поднимите ноги вверх до касания ими перекладины. Ноги стараемся держать ровными при опускании и поднимание.
- На выдохе опустите ноги вниз но не расслабляйте мышцы пресса полностью.
- Повторите нужное количество раз. Обычно это 10-12 повторений.
Старайтесь не раскачиваться и поднимать ноги за счет напряжения мышц пресса. Не надо закидывать их используя инерцию.
Поочередное поднятие ног из положения лежа(начальный уровень)
Отличный вариант начального уровня. Отлично подойдет для каждого атлета независимо от половой принадлежности и уровня подготовки. Упражнение изолированное так как спина лежит на полу.
Выполнение:
- Лягте на пол подложив под спину коврик для йоги. Лопатки сведены между собой руки вытянуты вдоль туловища. Если вам так очень легко делать положите их за голову.
- На выдохе поднимаем одну из ног вверх до угла 45-60°. Держим пару секунд в таком положении и опускаем вниз.
- Как только нога коснется пяткой пола можно поднимать вторую.
Как видите ничего сложного главное старайтесь поднимать ногу за счет сокращения прямой мышцы живота. Для большего результата можно немного поднять плечи в начальной позиции.
Подъем ног лежа на полу(средний уровень)
Этот вариант более сложный. Он ничем сильно не отличаются от первого но теперь наша задача поднять две ноги одновременно. При этом мы лишимся одной точки опоры поэтому равновесие станет держать сложнее.
Выполнение:
- Лягте на коврик лопатки сведены руки вдоль туловища. Голова лежит на полу.
- На выдохе поднимаем две ноги до угла 45-60°. Немного держим и опускаем на вдохе вниз.
Не делайте резких движений. Сосредоточьтесь на работе нижней части вашего пресса.
Скручивания на скамье с медболом
Почему в списке? Скручивания на скамье с отрицательным наклоном повышают нагрузку за счет большей по сравнению с обычными скручиваниями амплитуды движения и вы можете менять уровень сложности просто корректируя угол наклона скамьи. Взяв в руки медбол или блин вы получите дополнительную нагрузку которую можно подстраивать под индивидуальные требования. Кроме того это позволит вам управлять отказом и достигать его с малым средним или большим числом повторений.
Но и тут все может пойти не так. Поскольку ноги зафиксированы слишком просто тянуть себя вверх за счет мышц бедра. Между повторениями не надо полностью опускаться на скамью оставайтесь над ней. Если не чувствуете жжения в мышцах отбросьте дополнительные отягощения положите руки на живот и сфокусируйтесь на сокращении в медленном темпе. Вы также можете добавить поперечные движения направляя локоть к противоположному бедру чтобы сильнее рекрутировать косые мышцы.
На тренировке. Выполняйте упражнение когда уже накопилась некоторая усталость после тяжелых первых упражнений. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз. Если почувствуете что 15 повторений даются слишком легко просто увеличьте степень наклона либо возьмите блин или фитбол потяжелее.
Важные правила тренировок на пресс
Пресс не нужно качать каждый день а тем более по несколько раз. Мышцам нужно время на восстановление – без этого они не могут расти и развиваться. Оптимальная частота тренировок – 3 раза в неделю с перерывом как минимум в 1 день.
По теме:
Ежедневные подтягивания на турнике – за и против
Также выполняя упражнения для пресса в домашних условиях учитывайте:
- Для получения кубиков необходимо тренировать быстрые (белые) и медленные (красные) мышечные волокна (ММВ). Для быстрых волокон требуются упражнения на пресс с отягощением например с гантелями или фитнес-резинками а для медленных – упражнения до отказа т. е. до жжения в мышцах.
- Если нужен просто плоский живот – достаточно тренировать быстрые мышечные волокна (БМВ). То есть необходимо выбирать упражнения с небольшим отягощением при которых жжение в мышцах будет ощущаться уже через 30-50 секунд.
- Новичкам стоит начинать с 1-2 подходов на пресс при среднем уровне подготовки – 3-4 подхода а по мере роста тренированности – 5-6 подходов.
- Качать пресс не обязательно только утром или вечером. Занимайтесь когда вам комфортнее и есть свободное время. Но не стоит тренироваться перед сном поскольку тренировка может повысить активность что в дальнейшем помешает заснуть.
- Для проработки всего пресса нужно нагружать косые мышцы верхнюю и нижнюю часть чтобы не перекачать одну часть слишком сильно.
-19%
Набор для фитнеса Mini Bands HVAT Для улицы
HVAT (РОССИЯ)
Для достижения прекрасной физической формы приходится не один час тренироваться в спортзале. Но к сожалению такая возможность есть не у всех. У многих людей катастрофически не…
В избранное
Сравнить
4 отзывов
4.2
- Эффективность 3.5
- Цена/качество
3.5 - Дизайн
4.8
990 р.
799 р.
Купить
В наличии 8 шт.
Гантель виниловая STARFIT DB-101 05 кг (Розовая) Для улицы
PRIME SPORT (РОССИЯ)
Виниловая гантель на 05 кг – универсальный спортивный инвентарь который подойдет для создания небольшой дополнительной нагрузки при силовых или кардиотренировках. С помощью нее…
В избранное
Сравнить
1 отзыв
5.0
- Эффективность 5.0
- Цена/качество
5.0 - Дизайн
5.0
199 р.
Купить
В наличии 2 шт.
Приседания
Почему в списке? Да упражнение для ног попало в десятку лучших для пресса. И каждый кто приседал на пределе возможности в точности знает почему! Понятное дело разные варианты приседаний прорабатывают ноги и нижние отделы спины но также они могут взорвать и мышцы брюшного пресса. И фронтальные приседания и приседания со штангой на плечах заставляют пресс и мышцы выпрямляющие позвоночник работать без передышки чтобы удерживать нейтральное вертикальное положение туловища. Если они не будут работать на полных оборотах вы согнетесь под тяжестью штанги или уроните снаряд в мгновение ока.
И да забудьте о том что надо стоять на мяче Босу чтобы увеличить нагрузку на стабилизаторы. Исследования показали что выполняя тяжелые приседания стоя на полу вы получите необходимые для мышц живота стимулы.
Рецепт для отличного пресса — делайте приседания в дни тренировок ног со штангой на груди или на плечах
На тренировке. Систематически включайте в тренировочный план фронтальные и традиционные приседания. Чтобы избежать привыкания к нагрузке раз в 4 недели меняйте упражнение или просто чередуйте фронтальные и обычные приседания на недельной основе. Лучше всего поставить отдельную тренировку пресса после самой тяжелой тренировки недели. Последнее что вам нужно это боль в мышцах которая заставляет вас уменьшать вес штанги.
Русский твист с фитболом на наклонной скамье
Почему в списке? Продвинутая версия «русского твиста» прорабатывает косые мышцы живота и вынуждает верхний пресс сокращаться изометрически. Чтобы рекрутировать косые мышцы вам необходимо латеральное сгибание (сгибание в сторону) и вращение корпуса (твист). Во время этого упражнения включается вращательная функция мышц так что внимательно сконцентрируйтесь на сокращении. Чтобы поднять ставки постарайтесь после поворота добавить небольшое скручивание на каждой стороне.
Главная опасность в этом упражнении — позволить рукам болтаться и уходить из плоскости туловища. Поворачивайтесь в поясе а не в плечах. Кроме того на наклонной скамье старайтесь не тянуть корпус мышцами бедра (сгибателями).
Пока верхний пресс сокращается чтобы поддерживать положение тела за вращение отвечают косые мышцы живота
На тренировке. Сделайте 3 подхода по 15 раз на каждой стороне ближе к середине тренировки. Повысьте уровень сложности увеличив угол наклона скамьи или взяв в руки мяч потяжелее.
Проработка прямой мышцы пресса с отягощением
Для того чтобы качественно проработать нижний пресс накачать который большинству людей бывает несколько сложнее чем верхний эффективно такое упражнение как подъем ног с отягощением из положения лежа. Для его выполнения используйте веса надетые на голени или прикрепите к ним тросы для создания большей нагрузки затем лягте на наклонную скамью так чтобы голова была расположена выше бедер. Согнутые в коленях ноги поднимайте стремясь приблизить их к локтям; делайте повторы до появления жжения в мышцах. Выполните несколько подходов с перерывами между ними не более 2 минут.
Непрямое упражнение на пресс которое однако способствует его великолепному прорабатыванию – это приседания с поднятой над головой штангой. Когда вы отточите его выполнение до совершенства мышцы вашего пресса станут просто каменными.
Используя специальное оборудование для отягощения в упражнениях на пресс – гантели утяжелители для ног тренажер с тягой – не останавливайтесь на каком-то одном весе. Если ваша цель – красивые рельефные и плотные мышцы нагрузку на пресс следует постепенно увеличивать ведь мышцы человека имеют свойство привыкать к ней и перестают расти.
Упражнение с роликом для пресса
Почему в списке? Реклама бывает права! Результаты ЭМГ показывают что по степени активации мышц ролик для пресса может уложить на лопатки подъем ног в висе скручивания и обратные скручивания вместе взятые. Это движение эксплуатирует концепцию антиэкстензии (противодействия разгибанию); когда вы катите ролик от себя мышцы кора вынуждены активно сокращаться (эксцентрическая фаза) чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении и не рухнул под действием массы тела и силы тяжести. Заметьте вы ничем не рискуете когда позволяете спине полностью распрямиться в нижней точке!
На тренировке. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений катая ролик вперед и назад. Если не можете выполнить намеченное количество повторений сократите амплитуду движения а затем медленно увеличивайте ее в течение нескольких недель. Когда будете уверенно выполнять упражнение на коленях переходите на следующий уровень сложности и катайте ролик стоя на прямых ногах.
Укрепление пресса
В некоторых видах спорта требуется стальной каркас из мышц который будет защищать внутренние органы и надежно фиксировать всю область кора. Это особенно важно для бойцов так как они должны выдерживать сильные удары.
Чтобы сделать пресс прочнее нужно:
- Сделать крепче мышцы;
- Увеличить количество соединительной ткани в местах соединения кубиков;
- Улучшить нервную связь.
Новичкам желательно подготовиться к тренировкам путем выполнения нетяжелых упражнений на пресс для нижней части живота. Только после этого можно приступать к дальнейшим занятиям.
Первое что нужно сделать это немного нарастить массу. Поэтому выполняйте стандартные упражнения с утяжелителями. На этот период можно уделить пару месяцев после которых прямая мышца использует все зоны роста.
После этого нужно добавить прочности вашему животу.
Чтобы увеличить плотность красных тканей и количество белых нужно начать увеличивать количество выполняемых движений с постоянной концентрацией на прорабатываемой области.
Тем кто занимается боевыми искусствами нужен крепкий пресс способный выдерживать сильные удары.
На видео нижний пресс мастеров единоборств не отличается от любого другого. Но они могут усилием воли делать его прочнее камня не доли секунды.
Этого достаточно чтобы поглотить излишки кинетической энергии кулака или ноги и сохранить внутренние органы в целости.
Данный навык можно натренировать для этого нужно:
- В положении стоя принимать не сильные удары от своего партнера. На каждый толчок вы должны напрягать пресс. Со временем силу ударов нужно увеличивать.
- В положении лежа поднимать ноги вверх. В нижней точке партнер должен делать хлопок по вашему животу и необходимо напрягаться в этот момент.
- На перекладине поднимать ноги максимально высоко а в нижней точке получать серию ударов по корпусу.
После продолжительного периода таких тренировок нервная связь разовьется на столько что мозг будет автоматически реагировать на любую опасность приближающуюся к вашему животу.
Пик для пресса на гимнастическом мяче
Почему в списке? Оказывается на гимнастическом мяче можно не только сидеть ожидая когда ваш напарник закончит подход. Команда ученых из Сакраменто Калифорния доказала что пик — одно из самых эффективных упражнений на тренировке пресса. Оно возглавляет ЭМГ- рейтинг для верхнего нижнего пресса и косых мышц. Это движение может стать тем Х-фактором которого не хватало вашей программе тренировок. Хотя это не совсем одно и то же пик можно выполнять на подвесных ремнях TRX получая сопоставимые результаты.
Пик для пресса на гимнастическом мяче
На тренировке. Поскольку в центре мишени оказываются многие мышцы живота пик можно использовать как в начале тренировки так и для по-настоящему брутального финиша сессии. Настраивайтесь на 2-3 подхода по 8-12 раз. Если не можете технично выполнить все повторения используйте упрощенный вариант — забирайтесь ногами на гимнастический мяч.
Планка
Почему в списке? Планка — изометрическое удержание положения тела с фокусировкой на мышцах кора. По данным ЭМГ проверенных нами источников это движение активирует как прямые так и косые мышцы живота. Также оно хорошо для поперечных мышц но они лежат слишком глубоко и не могут быть измерены методом ЭМГ.
Мы включили планку в список потому что менять уровень сложности очень легко. Если обычная планка для вас слишком проста поднимите руку или ногу — или руку и ногу одновременно. Поставьте ногу на ремни TRX. Все еще слишком легко? Отведите ногу в сторону а предплечья поставьте ближе. Каждое изменение ведет к увеличению тренировочных стимулов для мышц пресса.
Планка
На тренировке. Можете поставить упражнение последним в день тренировки пресса а можете делать его дома в любое время. Поскольку это изометрическое движение следите за временем а не за повторениями. Сделайте 3-5 подходов по 30-90 секунд используя самый сложный для себя вариант планки с которым вам будет тяжело удерживать равновесие!