Французский жим гантели стоя одной рукой.


Жим гири одной рукой подходит всем

Независимо от того, хотите вы улучшить мощность и силу или проводите реабилитацию с восстановлением паттерна движений, жим гири одной рукой подходит для всех этих целей.

Я использовал это упражнение для компенсации большого объёма бросков, приёмов, подач и контактов у волейболистов и гандболистов международного уровня. Спортсмены, систематически выполняющие жимы одной рукой в рамках тренировочной программы, увеличивают мощность ударов и выносливость.

Но даже если просто занимаетесь фитнесом, вы можете воспользоваться им для улучшения осанки и увеличения силы плечевого пояса.

Жим одной рукой – лучший, так как отвечает следующим критериям:

1. Безопасное исходное и конечное положение. 2. Безопасный паттерн движения. 3. Развитие «толчковой» мощности. 4. Выявление и защита слабых звеньев.

А теперь поясним подробнее по каждое из перечисленных преимуществ.

Полезные советы

  1. Жим гантели одной рукой всегда должен выполняться в комплексе с другими упражнениями, направленными на проработку дельтовидных мышц. Желательно сделать не меньше 3 подходов по 15-20 повторений.
  2. Не нужно расслаблять пресс на протяжении всего подхода, так как в нем находятся мышцы-стабилизаторы, удерживающие корпус в ровном положении. Если движение будет начинаться с «кивка» туловищем, то часть нагрузки уйдет на мышцы груди, а поясница получит неприятное растяжение.
  3. При работе с большим весом рекомендуется пружинить коленями, так как это движение снимает часть нагрузки с плеч, снижая риск получения травмы.
  4. Рекомендуется иногда тренироваться в дроп-сете. После полного «отказа» мышц берется более легкая гантель, и атлет выполняет еще один полный подход.

Упражнения для растяжки позвоночника следует выполнять крайне осторожно, во избежание травм.

Если вы хотите накачать грудь, сведение рук в кроссовере — подходящее упражнение. В этой статье мы подробно его описали.

Безопасное исходное и конечное положение

Исходное и конечное положение в жиме одной рукой безопаснее, чем в других популярных силовых упражнений для плеча, таких как подъёмы перед собой и через стороны. Длинный рычаг при подъёмах веса перед собой и через стороны зачастую вынуждает лопатку уйти от стабильного положения в начале и в конце движения. Это похоже на приподнимание крана над землей перед подъёмом груза на высокое здание.

Подъёмы перед собой и через стороны приводят к большему количеству проблем с плечевым поясом, чем любые другие упражнения, воздействуя на мышцы, которые пытаются удержать лопатки по отношению к шее и туловищу (трапециевидные и ромбовидные).

Основная роль лопатки – поддержка руки. Она может свободно двигаться для поддержания правильного положения суставной ямки по отношению к головке плеча. При «крыловидной» лопатке (медиальный край отдаляется от грудной клетки или наклоняется вперёд), или медиальная/верхняя часть лопатки выше латеральной части, что ставит суставную ямку в положение, ограничивающее подъём руки. Это неправильно и не стабильно. В подобном положении лопатка теряет необходимую ориентацию.

Жим одной рукой, напротив, предлагает правильное положение. При жимах одной рукой лопатка динамически стабильна, наблюдается неограниченная свобода движений с ситуационной поддержкой и сохранением правильного положения.

Жим гири одной рукой

Движение начинается в стойке, гиря непосредственно перед плечом. Гиря располагается на предплечье, с внешней стороны сжатой в кулак кисти, локоть направлен вперёд. Ладонь руки направлена в сторону лица. В конечном положении гиря строго над плечом, локоть выпрямлен. Оба этих положения, исходное и конечное, стабилизируют положение лопатки.

Типичные ошибки

Раскачивание туловища. Эта ошибка чаще всего допускается неопытными атлетами, которые не владеют правильной техникой этого упражнения. Они пытаются поднять вес за счет силы спины и ног. Не нужно этого делать, так как дельты полностью исключаются из работы и не получают необходимую нагрузку.

Неправильное положение гантели. В верхней точке амплитуды гантель часто начинает раскачиваться, заваливаясь назад и вперед, а также в разные стороны. Это существенно снижает эффективность упражнения, поэтому нужно постараться не раскачивать лишний раз весом.

Скорость движений. Слишком быстрое выполнение может привести к сокращению амплитуды движения. В этот момент больше задействуется инерция, чем сила мышц, поэтому дельты не полностью сокращаются. В жиме гантели очень важно прочувствовать движение и вверх, и вниз. Оно должно выполняться строго на мышцах, иначе желаемый эффект не будет достигнут.

Работа с большим весом. Новички, не знающие, какой вес будет подходящим для них, берут слишком тяжелые гантели, которые не позволяют качественно сделать повторения. Кроме того, это приводит к раскачиванию веса вверху. Специалисты советуют начинать с самых легких гантелей, чтобы хотя бы научиться правильно делать это упражнение.

Безопасный паттерн движения

Жим из исходного в конечное положение должен быть вертикальным. Локоть в исходном положении направлен вперёд, а в конечном – в сторону. Это значит, плечевой сустав двигается из нейтрального положения в положение вращения наружу, в то же время лопатка движется в более безопасном положении ретракции и вращения кверху, открывая пространство для вращения и скольжения плечевого сустава в хорошо сбалансированном положении.

Другой полезный вариант жима над головой, который советует автор статьи: Bottoms-Up Kettlebell Presses for Solid Shoulders

Жим гири одной рукой – “чистое” движение. Практически невозможно определить соответствие временных параметров, последовательности и координации двигательного паттерна. Тем не менее, если паттерн неустойчив, обрывист или разделяется на этапы, мы называем движение «грязным и тяжёлым». Противоположное по сути движение – плавное, которое мы называем «чистым и лёгким».

Положение при жиме одной рукой не приводит к «голубиному» движению: многие упражнения для увеличения силы плеча, которые требуют подъёма веса из-за головы, приводят к попытке убрать шею от отягощения. В результате получается движение, напоминающее перемещение головы у голубя, отсюда и название «pigeoning» («голубиное» движение). «Голубиное» движение ведет к смещению суставов и активации мышц верхней части шеи, что приводит к болям и ограничению движений головы и шеи. Если вы хотите избежать «голубиных» движений, следите за своей шеей при тягах к груди или подъёмах перед собой. При жиме гири одной рукой гиря выжимается из нормального положения шеи над головой, поэтому «голубиного» движения не происходит.

В паттерне жима лопатка дополнительно отклоняется назад, освобождая пространство для работы вращательной манжеты и сводит к минимуму риск соударения. Помимо наклона назад, лопатка вращается кверху, открывая ещё больше места. Для осуществления вращения лопатки требуется координированное сокращение всех мышц спины.

Жим гантелей стоя: как правильно делать девушкам и мужчинам

Плечи – это одна из тех мышц, которая визуально формирует фигуру. И не обязательно они должны быть массивными или широкими. Рельефные дельты так же выглядят привлекательно, особенно у представительниц прекрасного пола.

Как качественно и эффективно прокачать дельтовидные? В этом деле поможет такое упражнение, как жим гантелей стоя.

Движение представляет собой более сложную техническую вариацию жима гантелей сидя. В материале разберемся, что представляет собой упражнение, какими преимуществами и особенностями оно обладает.

Перед тем, как выполнять жим гантелей стоя, рекомендуется освоить технику вариации сидя.

По теме: Комплекс домик для кота своими руками

Жим гантелей стоя воздействует на передний и средний дельтовидный пучок. С его помощью можно достичь как хороших объемов, так и гармоничного рельефа плечевой зоны. Все зависит от тренировочного стиля и веса отягощения.

Стоит отметить, что данная вариация считается технически сложной, так как в процессе выполнения необходимо удерживать вес снаряда. Из-за чего в работе принимают участия стабилизаторы.

Рекомендуется тренировать плечи в отдельный день и качественно прорабатывать все пучки.

Жим гантелей стоя одинаково полезен как парням, так и девушкам. Первые могут сформировать объемный плечевой пояс, а вторые – привлекательные и рельефные дельты. Кроме того, укрепление дельт полезное дело.

Плечи – это шарнирный сустав, который двигает руки, а те, в свою очередь, участвуют практически во всех упражнениях. Поэтому, повышение силы и выносливости дельтовидного пояса положительно отразится на эффективности выполнения других упражнений.

Развитие толчковой мощности

Это отличное упражнение для развития «толчковой мощности». Мощность – работа, выполненная в единицу времени, поэтому она требует силы, скорости и контроля движения.

Преимущество вертикального жима – возможность поднять больше веса, чем при подъёме перед собой или через стороны из-за относительно короткого рычага. Стимуляция верхней конечности больше, а лопатка остаётся стабильной. Когда отягощение слишком большое, движение теряет скорость, а значит мощность. Оно становится грязным и трудным. В этой ситуации в жиме можно выполнить больше работы со стабильной лопаткой и большим отягощением, чем в упражнениях-конкурентах (тяги к груди, подъёмах через стороны или перед собой).

Кстати говоря, на Зожнике также есть обзор научного исследования American Council on Exercise самых эффективных упражнений для дельтовидных. Впрочем, в том исследовании не испытывали жим гири одной рукой.

Защита слабых звеньев

Завершающим преимуществом этого отличного упражнения является способность устранять слабые звенья, которые связаны с риском травмы.

Грудной отдел позвоночника и грудная клетка, а также всё, что к ним прикрепляется, вовлечены в жим одной рукой так же, как и в жим двумя руками. Нам трудно понять и представить точные движения в суставах, требующие сложной координации между стабилизаторами и основными движителями. Когда кто-либо не может больше выполнять повторения или поднимаемый вес достигает плато, мы полагаем, что он просто дошёл до своего предела. Но причина не всегда в утомлении.

Если у вас получается разное количество повторов жима гири левой и правой рукой, мы понимаем, что причина асимметрии может быть в грудном отделе позвоночника, грудной клетке, всех связанных с ними мышцах, шее и плечевом поясе. Выявление различия сторон направляет нас к улучшению функции в этих областях, устранению препятствий к улучшению жима. Когда при грязных и тяжёлых повторениях выявляется слабое звено, для дальнейшего совершенствования мы можем изменить вес и условия выполнения.

Когда отягощение слишком большое для нормального паттерна, появляются компенсаторные движения. Большинство компенсаций происходит с отклонением человека назад, чтобы превратить движение в жим под углом для грудных мышц. При этом шея совершает «голубиное» движение, поясница прогибается, а лопатка уходит от оптимального положения. «Голубиная» шея – дисфункциональная компенсация, ухудшающая стабильность туловища. Она может привести к боли, ограничению движения и нарушению двигательного контроля – три хорошо известных риска травмы.

Существуют два простых способа для исправления подобной ошибки:

1. Сесть и завершить подход. Это уменьшает требования к бёдрам и тазу, обеспечивая стабильную позицию для поясницы. Или вы можете стабилизировать бёдра и таз, поставив одну ногу на стул или скамью. Согнутое бедро поднятой ноги снижает вероятность наклона таза вперёд и прогиба в пояснице.

Ставьте ногу на скамью – это поможет.

Если поясница по-прежнему прогнута, просто приподнимите ногу над стулом или скамьёй, чтобы это предотвратить. Я предпочитаю этот вариант на одной ноге, так как он связан с давлением на поверхность через стопы, лодыжки, колени и бёдра, а не через шесть костей таза. Это более комплексное упражнение, нагружающее не только плечевой пояс. Постановка ноги на ящик может помочь при коррекции вращения таза.

2. Второй способ заключается в уменьшении веса и чистом завершении подхода. Это не лучший выбор до тех пор, пока человек компенсирует лёгкий вес погоней за повторениями. Также это менее благоприятная стратегия, поскольку она требует сознательного контроля техники. Способы с самоограничением предпочтительней для адаптации, чем способы с сознательным контролем. Это помогает сохранить паттерн в вашей нервной системе лучше, чем снижение веса.

Рейтинг
( 2 оценки, среднее 5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: