Комплексы упражнений для похудения ляшек

Содержание

Особенности тренировки для похудения ног

При выполнении упражнений для стройных ног необходимо придерживаться определенных правил. Игнорирование предложенных ниже принципов сведет на нет все усилия женщины.

Тип нагрузки. Для жиросжигания лучше всего подходит аэробный тренинг. Поэтому упражнения для похудения бедер следует выполнять в среднем или быстром темпе с небольшими отягощениями. Кроме того в дни отдыха рекомендуем проводить дополнительные кардио-сессии (бег спортивная ходьба лыжи велосипед и т. д.).
Длительность занятия. Первые 30-35 минут тренинга организм сжигает внутренние запасы из мышц и печени (гликоген) а уже после переходит к расщеплению подкожных жиров. Поэтому тренировка нижней части тела должна длиться не менее 40 минут. В противном случае эффективность занятия будет крайне низкой.
Структура тренинга. Упражнения для уменьшения объема бедер следует выполнять на 4-5 подходов по 15-25 повторений. Если не получается сделать более 15 движений за сет значит необходимо снизить вес снаряда или выполнять упражнение без нагрузки. Подходы с малым количеством повторений малоэффективны для похудения.
Расписание занятий. Если стоит задача: проработать только нижнюю часть тела то нужно тренировать ноги 3 раза в неделю (например понедельник-среда-пятница). Если же упражнения для стройности ног входят в комплексный план тренинга всего тела значит их нужно выполнять не более 1 раз в неделю.

Самая эффективная система из 7 упражнений

Приведённый ниже комплекс состоящий из самых лучших упражнений воздействующих на ноги является довольно востребованным во многих видах тренировок. Он составлен таким образом что позволяет качественно проработать основные мышечные группы.
Помните! Добиться цели можно только при регулярных тренировках.

Приседание «Плие»

Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке так как бывает обычно мало задействована в повседневности. Именно в этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка с которой бывает непросто справиться.

Про 5 самых эффективных видов приседаний для ягодиц смотрите тут.

Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу.
Ноги шире плеч носки слегка развёрнуты наружу.
Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки.
Темп медленный дыхание свободное.

Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Выпады

Наиболее распространённые движения для ног. Формируют рельеф мышц и придают ногам стройность. Основная нагрузка направлена на бёдра и ягодицы.

Выпады входят в ТОП 10 самых эффективных упражнений для ягодиц.

Станьте ровно расправьте плечи приподнимите подбородок. Руки свободно опустите.
Сделайте шаг вперёд так чтобы угол в колене составил девяносто градусов.
Повторите движение для одной и другой ноги по двадцать раз. Сделайте несколько подходов.

Для того чтобы нагрузка была наибольшей шаг должен быть максимально широким.

Как вариант данного упражнения может быть использована ходьба выпадами. Данный вариант удобно выполнять шагая по кругу с максимальной амплитудой но не касаясь коленом пола. Руками не размахиваем силу инерции не используем. Вся нагрузка достаётся ногам.

Махи ногами

Отлично прорабатывают бедро с упором на переднюю его часть большую и малую ягодичные мышцы. Выполняется в нескольких вариантах.

«Махи» занимают 4 место в нашем ТОПе упражнений для бедер.

Вариант 1.

Становимся на четвереньки с упором на кисти рук и колени.
Совершаем махи слегка согнутой в колене ногой с максимальной амплитудой.

Выполняем двадцать упражнений для каждой ноги с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Вариант 2.

Выполняем стоя. Ноги немного уже ширины плеч.
Сгибаем ногу в колене под прямым углом. Упираясь на столешницу или спинку стула совершаем махи с максимальной амплитудой.

Выполняем двадцать движений для каждой ноги с двумя – тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Упражнение «Стульчик» (статическое)

Распространенное упражнение которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы. Отлично сжигает калории. Статические упражнения хороши тем что в короткое время дают возможность проработать все мышцы.

«Стульчик» лучше всего выполнять с остальными движениями статического кругового комплекса.

Стоя спиной к стене отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться как бы садясь на стул.
В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула.
Держим позу тридцать секунд.
Поднимаемся и снимаем напряжение с мышц мелко потряхивая стопами и кистями.

Делаем три подхода. Существуют облегченные и усложненные варианты «Стульчика».

Зашагивания на платформу

Укрепляем большую и малую ягодичные а также переднюю и заднюю часть бедра.

Те кто дружит со степ–платформой не имеют лишних килограммов. Для усиления нагрузки берём в обе руки гантели начиная с минимального веса. Для начала отрабатываем технику выполнения. Учимся держать равновесие без гантелей. Существуют несколько вариантов выполнения данного упражнения:

Подробнее про влияние «Зашагиваний» на жиросжигание смотрите тут.

Вариант 1.

Зашагиваем поочерёдно правой и левой ногами. Десять раз одной ногой и столько же – другой.
Отдыхаем тридцать секунд и делаем несколько повторений. Нога которая первой становится на платформу должна держать в колене прямой угол. Осуществляем это за счёт напряжения мышц а не за счёт силы инерции.
Выполняем в медленном темпе затем можно постепенно скорость увеличивать.

Количество повторов – двадцать раз с необходимым количеством повторений.

Вариант 2. Выполняем пятнадцать зашагиваний правой ногой затем столько же – левой.

Стоя на платформе обеими ногами увеличиваем нагрузку сгибая ногу в колене и отрывая ступню ноги от поверхности платформы.

В результате получается как бы двойное зашагивание.

На заметку! Зашагивания на платформу — упражнение номер один для сжигания калорий и формирования стройного и подтянуто силуэта.

Велосипед

Работают мышцы пресса бёдер прорабатываются коленные суставы. Хорошо подходит для похудения живота. Формируется стройная область колена и бедра.

Еще 3 варианта «Велосипеда» найдете тут.

У «Ножниц» есть 4 уровня сложности — в зависимости от физической подготовки выполняющего.

Лёжа на спине руки заводим за голову.
Упражнение выполняем с упором на поясницу.
Ноги приподнимаем над полом. Поочерёдно сгибая ноги в коленных суставах «едем на велосипеде».
Дыхание не задерживаем дышим свободно.

Выполняем десять – двенадцать упражнений с несколькими подходами. Между подходами отдыхаем в течение тридцати секунд.
Внимание! Чем больше мы отрываем бёдра от пола тем меньше нагрузка на пресс и поясницу.

Ножницы

Эффективно прорабатываются бёдра и пресс.

Ложимся на пол. Приподнимаем выпрямленные ноги отрывая их от пола на пятнадцать сантиметров.
В быстром темпе совершаем попеременные махи ногами. Движение напоминает движения ножниц.

Делаем десять раз с несколькими подходами.

Топ 10 упражнений для стройных ног и подтянутых бедер

Представленные упражнения подходят и для домашнего тренинга и для занятий в фитнес-зале. Если дома нет подходящего инвентаря (гантели гири) допустимо использовать подручные предметы например пластиковые бутылки наполненные водой.

Приседание

Лучшее упражнение для похудения ног и укрепления мускулатуры бедер.
Встаем ровно.
Берем легкие гантели удерживаем их на выпрямленных руках по бокам от бедер.
Ноги расставляем на уровень плеч.
Держим спину прямой плечи – расправлены.
Вдыхаем и опускаемся в присед на выдохе – поднимаемся.

Глубоко садиться не нужно достаточно до прямого угла в коленных суставах.
Избегаем непроизвольного сведения бедер внутрь.
Можно добавить подъем гантелей на бицепс в нижней точке приседа. Это позволит дополнительно укрепить мышцы рук.

Подробнее о приседаниях для похудения →

Боковые выпады

Упражнение для комплексной проработки бедер.

Встаем прямо положение стоп – на уровне плеч.
Заводим руки за спину и сжимаем ладони в замок спину держим ровно.
Со вдохом делаем широкий шаг вправо отводим таз назад и опускаемся в боковой выпад.
В нижней точке не задерживаемся с выдохом возвращаемся в начальную стойку.
Повторяем движение влево.

Для усложнения упражнения можно взять небольшую гантель и поднять ее к груди.

Подробнее об упражнении боковые выпады →

Отведения ноги сидя

Упражнение помогает убрать жир на внутренней стороне бедер.

Садимся на пол правую ногу сгибаем стопу подтягиваем к себе.
Левую ногу выпрямляем и поднимаем (5-7 см от пола).
С выдохом отводим левую ногу вбок со вдохом – приводим в исходное положение.
После 20 отведений меняем конечности и повторяем.

При выполнении колено «рабочей» ноги не сгибаем носок тянем на себя.

Подъем ноги лежа

Упражнение для внешней стороны бедер.

Ложимся на правый бок правую руку ставим локтем в пол левую – кладем перед собой для равновесия.
На выдохе поднимаем левую ногу примерно на 50-60 см на вдохе – опускаем но носок на пол не ставим.
При выполнении колено не сгибаем стопу держим расслабленно.
Повторяем 20 раз переворачиваемся на другой бок и повторяем.

Для усиления нагрузки можно закрепить на лодыжках песочные утяжелители.

Сгибание ноги на четвереньках

Упражнение для задней поверхности бедер.

Встаем на четвереньки и опускаем локти на пол.
Выпрямляем одну ногу назад.
Удерживая ее в таком положении на вдохе сгибаем голень на выдохе – разгибаем.
Сделав необходимое количество раз повторяем то же самое с другой ногой.

Для усиления нагрузки можно использовать манжеты-утяжелители на лодыжки.

Болгарские выпады

Упражнение задействует бедра и ягодицы.
Одну ногу немного выставляем вперед вторую – отводим на 1-15 метра назад и ставим носком на платформу (скамья стул диван кресло и т.д.).
Руки кладем на талию.
Вдыхаем и опускаемся в выпад выдыхаем – возвращаемся в исходное положение.
Глубина выпада – до прямого угла в «переднем» колене.
Выполняем упражнение на каждую ногу.

Подробнее об упражнении болгарские выпады →

Плие-приседания

Данное упражнение предназначено для проработки внутренней стороны бедер и ягодичных мышц.

Расставляем стопы широко берем гирю (или любой другой груз) и опускаем ее к паху.
Разворачиваем носки в стороны.
Из этого положения выполняем приседания до прямого угла в коленях.
Опускаемся в присед на вдохе поднимаемся в начальную позицию на выдохе.

Подробнее о плие приседаниях →

Разведение ног лежа на спине

Упражнение прорабатывает внутренние и внешние поверхности бедер.

Ложимся спиной на пол разводим руки в стороны для лучшего равновесия.
Поднимаем ноги вертикально и сводим их.
На вдохе разводим конечности в стороны на выдохе – сводим в исходную позицию.
При выполнении колени не сгибаем а носки тянем в потолок.

Для усложнения можно надеть на лодыжки песочные манжеты-утяжелители.

Запрыгивания на платформу

Упражнение комплексно воздействует на всю нижнюю часть тела.

Подготавливаем устойчивую платформу высотой не более 50-60 см и встаем перед ней.
С выдохом отталкиваемся и запрыгиваем на подставку со вдохом – спрыгиваем.

Двигаемся энергично. Для увеличения нагрузки можно взять в руки легкую гантель или надеть манжеты-утяжелители на лодыжки.

Махи в стороны

Упражнение позволяет избавиться от целлюлита на бедрах.

Встаем ровно руками держимся за стену или устойчивый предмет мебели.
Чуть приподнимаем левую ногу перед собой (на 10-15 см от пола).
На выдохе выполняем боковой мах на вдохе – плавно опускаем конечность.

При выполнении колено не сгибаем.
Для увеличения нагрузки можно надеть песочный утяжелитель на лодыжку.

Эффективные упражнения для похудения ног: домашний комплекс

Нет необходимости покупать дорогой абонемент в фитнес большинство упражнений выполняется дома без дополнительного снаряжения. Чтобы в прыжках и статических позах вам было удобнее постелите на пол коврик. Он нужен чтобы ноги не скользили а также для амортизации движений.

Упражнение «Butt Kicks»

Примите исходное положение: встаньте прямо не горбите спину руки опустите вдоль тела смотрите перед собой не опускайте и не задирайте голову.

Выполняйте обычный бег на месте но так чтобы после отталкивания от пола пятка толчковой ноги касалась области ягодиц.
Не нужно отталкиваться слишком сильно просто следует сильнее поджимать икру к задней поверхности бедра.
Для контроля силы удара можно выставить ладони перед ягодицами.

Выполните 2-3 подхода по 10-15 касаний попы каждой ногой отдых между подходами не должен превышать 40 секунд. Далее переходите ко второму упражнению.

Бег с высоким подъёмом бедра

Снова примите исходное положение как и в предыдущем занятии. Если в «Butt Kicks» ноги отводились назад здесь задача противоположная.

Вытяните руки перед собой ладони разверните по направлению к полу и опустите кисти до уровня бёдер.
Перенесите вес правой ноги на носок оттолкнитесь от пола и коснитесь коленом правой ладони.
То же самое повторите левой ногой. Сделайте 10-15 повторений на каждую ногу и отдохните.

Оба упражнения не только укрепляют бёдра и икры снижают количество жира в теле но и укрепляют дыхательную систему что будет полезно при более сложных тренировках.

Подъёмы на носки

Из всех упражнений для худых ног это самое доступное – его можно выполнять дома в зале в автобусе в офисе на одной ноге с сумкой в руках и так далее.

Встаньте прямо ноги вместе или на ширине чуть уже плеч.
Задача: приподняться на носки как будто тянетесь за чем-то на верхнюю полку стеллажа.
Мягко опуститесь на полные стопы и повторите упражнение.

Если сложно держать равновесие необходимо поставить ноги шире или помогать себе руками придерживаясь за стену. Если упражнение даётся слишком легко выполните его на одной ноге.

Занятие «Ласточка»

Упражнение нужно для укрепления задней поверхности бедра и развития равновесия:

Примите исходное положение: встаньте ровно руки вдоль тела;
Наклонитесь вперёд с ровной спиной одновременно перенесите вес тела на одну ногу вторую отведите назад не сгибая;
Для сохранения равновесия руки можно развести в стороны;
Удерживайте позу 15-20 секунд вернитесь в стойку и повторите движение с другой ноги.

Подъёмы ног в планке

Встаньте в упор лёжа локти находятся точно под плечами;
Тело должно быть ровным таз на одной линии с туловищем – не поднят и не опущен;
Привыкните к такому положению и поднимите одну из ног максимально вверх;
Удерживайте позицию 10-15 секунд и поменяйте ноги.

Половинные приседания

Упражнение нагружает все мышцы ног является базовым для похудения.

Исходное положение: стойте ровно ноги на ширине плеч носки смотрят вперёд чуть развёрнуты наружу взгляд направлен перед собой;
Опускайтесь вниз сгибая колени не округляйте спину;
В конце движения бёдра должны стоять параллельно полу желательно чтобы плечи не выходили за линию коленей.

Присядьте 10-15 раз и отдохните. Первые несколько занятий лучше выполнять перед зеркалом для контроля угла наклона теля и глубины приседания.

Выпады вперёд

Выпады – это усложнённая версия приседаний которая лучше прорабатывает ягодицы и даёт повышенную нагрузку на квадрицепсы. Как делать выпады вперёд:

Примите стандартное исходное положение для приседаний правой ногой сделайте шаг перед;
Перенесите основной вес тела на правую ногу и согните её в колене до касания пола коленом левой ноги;
Выпрямите первую ногу и снова примите исходное положение повторите все действия с левой ноги.

Руки всё время находятся на талии или за головой главное чтобы они не мешали приседать и помогли сохранить равновесие если поведёт в сторону.

Обратные гиперэкстензии лёжа на полу

Упражнение служит для прокачки ягодичных мышц и придания им красивой формы:

Лягте на пол на живот руки разместите под собой;
Не отрывая верхнюю часть тела от пола поднимите одну или обе ноги максимально высоко;
При выполнении акцентируйте внимание на напряжении ягодиц;
Задержитесь в верхней точке на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение.

Пример программы

Представленный тренировочный план рекомендуем сочетать с тренировками для рук спины пресса груди. Так расход калорий будет больше.

Разминка: прыжки на скакалке или бег на месте (5-6 минут);
Приседания (5/20-25);
Болгарские выпады (4/20-25);
Махи в стороны (4/20-25);
Плие-приседания (5/20-25);
Разведение ног лежа (4/20-25);
Запрыгивания на платформу (4/20-25);
Заминка: прыжки на скакалке (10 минут).

Кардиотренировка: худеем активно!