Упражнения Кегеля для мужчин

Польза постоянных тренировок

Ежедневное правильное выполнение зарядки по методу доктора Арнольда Кегеля позволяет добиться следующих результатов:

• повышается выносливость улучшается управление эякуляцией;
• улучшается циркуляция крови что повышает жесткость полового органа;
• исчезает риск возникновения аденомы и других заболеваний простаты;
• минимизируется вероятность появления простатита;
• стимулируется тазовое кровообращение;
• устраняется риск заболеваний связанных с недержанием мочеиспускания или стула;
• половой орган прокачанный по технике Кегеля позволяет получать в постели больше ощущений повышается качество половой жизни и либидо;
• восстанавливается наклон полового органа к телу.

Занятия по Кегелю являются своеобразной профилактикой геморроя.

Тренировка в три шага по Кегелю

Интимный мускул на укрепление которого направлена гимнастика окружает простату. Умение по своему желанию напрягать и расслаблять лонно-копчиковую мышцу дает возможность откладывать или останавливать наступление эякуляции.

Первый цикл или упражнения на напряжение/расслабление

Изо всех сил напрягите мышцу и держите в напряжении на протяжении 3 сек. Затем прекратите сжатие и сохраняйте полную расслабленность в течение такого же промежутка времени.

В процессе выполнения гимнастики по Кегелю нужно дышать глубоко и ровно поскольку это обогащает кислородом кровь которая питает мышцы (при напряжении следует вдыхать при расслаблении – выдыхать).

В первое время подобные движения нужно выполнять от 20 до 30 раз в день. Постепенно (в течение недели) их количество следует довести до 50 раз. Тренировки по Кегелю должны проводиться ежедневно на протяжении 2 недель.

Тренировать мышцы можно не только в домашних условиях. Никто не заподозрит что вы делаете такую зарядку даже в маршрутке сидя на работе в офисе или находясь в туалете и др.

Второй цикл или упражнения на напряжение лонно-копчиковой мышцы (независимо от других мышц)

В начале данного комплекса упражнений будет прослеживаться тенденция приводить в тонус одновременно с лонно-копчиковым мускулом прочие мышца таза: пресс ягодицы живот мышцы лица ноги и пальцы на них. На первых этапах это нормально. Тем не менее ваша задача заключается в том чтобы научиться контролировать напряжение/расслабление данной мышцы обособленно от всех прочих.

Один из главных факторов успеха – постоянство. Определите минимум который можете выполнить не прикладывая больших усилий. От этого и отталкивайтесь постепенно и регулярно наращивая нагрузки.

Третий цикл или делаем сжатия длиннее а расслабления более короткими

На данном этапе лонно-копчиковую мышцу изо всех сил напрягают и держат в таком состоянии на протяжении 10 сек. Затем ее расслабляют на 4 сек.

Данные упражнения нужно выполнять по 20-30 раз в день постепенно увеличивая до 70-100. Целесообразно разбить комплекс на 2 части (50 упражнений утром 50 – вечером). Упражнения этого цикла должны выполняться на протяжении 4 недель. Далее требуется просто поддерживать мышцу в форме не забывая о тренировках и периодически повторяя их.

В постели с женщиной применение методики долговременного сжатия мышцы Кегеля позволяет значительно продлить удовольствие.

Пример выполнения упражнений Кегеля можно скачать или посмотреть онлайн в интернете найдя соответствующий video-урок на ютубе.

Когда появится результат

Не стоит ждать от тренировок мгновенных результатов. Нужно и помнить о том что организм каждого человека индивидуален и по-разному реагирует на стимуляцию мышечных волокон.

ПОПУЛЯРНОЕ У ЧИТАТЕЛЕЙ: Как уменьшить простату медикаментозными народными и другими методами

Первые заметные для мужчины изменения в организме появляются спустя примерно 3-6 недель. Полученный результат закрепляется и улучшается на протяжении 4-6 месяцев.

За этот срок можно добиться нужной тренированности даже самой ослабленной мышцы но чтобы поддерживать ее в «форме» необходимо не прекращать занятия.

После прохождения трех шагов

После прохождения схемы упражнений из 3 шагов можно начинать экспериментировать постаравшись определить что подходит вам лучше всего.

Вот примеры индивидуальных предпочтений упражнений:

1. Кому-то удобно делать по 2-3 сжатия на 15 сек. с паузой в 2 сек.
2. Для других идеальной будет серия сжатий на 5 сек.
3. Кому-то предпочтительны 2-3 коротких сжатия затем идет перерыв на восстановление сил после чего снова 2-3 сжатия.
4. Некоторым подходит выполнение сначала примерно 40 очень коротких сжатий для разогрева затем 15 долгих.
5. Некоторые начинают упражнения со слабого сжатия на 10-15 сек. постепенно увеличивая его силу. После достижения максимума без перехода в расслабленное состояние нагрузку начинают постепенно уменьшать. Всего проходят от 3 до 5 ступеней сжатия.

Не Кегелем единым

Любую тренировку можно разнообразить чтобы она не была слишком уж занудной.

Кроме классических упражнений существуют и различные их вариации которые были придуманы после. Можно выбрать какую-либо из них а можно и несколько – результат будет. Эти упражнения:

• Сжимать мышцы ануса. Эти сжимания делаются на вдохе затем следует десятисекундная задержка потом выдох и расслабление. От 10 до 20 повторов.
• Ускорить частоту мышечных сокращений. В отличие от классики Кегеля где все выполняется преимущественно в статике здесь можно добавить и больше элементов динамики то есть сжимать-разжимать мышцы тазового дна максимально быстро. После 10 таких сокращений следует 15 секундный отдых а потом делается еще два повтора.
• Сжатие и удержание. Мышцы Кегеля нужно сжать максимально сильно произвести фиксацию в 15 сек. Далее — расслабление. Так 2-3 повторения.
• Ягодичный мостик. Очень популярная и эффективная вариация упражнений профессора. Для выполнения нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленных суставах. Ступни а также плечи лопатки от пола отрывать не нужно. В этой позиции мышцы Кегеля сжимать принудительно не нужно – они и так будут под нагрузкой. Возможные варианты: статический – задержка таза в верхней точке на 10 сек. потом – опускание; динамический – максимально быстрый подъем таза и опускание его. В обоих случаях 10-15 повторов.
• Подъем ног. Исходная позиция – лежа на спине ноги согнуты в коленях и подтянуты к груди таким образом чтобы бедра были по отношению к полу перпендикулярны. Далее следует возврат в исходное положение. Так 10-15 повторов.

Многим не терпится получить немедленный результат забывая о том что его мышцы были до начала занятий не в лучшем состоянии. Тем не менее через месяц-полтора таковой уже будет виден.

Перечисленные упражнения актуальны и эффективны при эректильной дисфункции – об этом можно прочесть на тематических форумах в отзывах мужчин.

Тренажер Кегеля

С целью повышения эффективности выполнения упражнений Кегеля можно воспользоваться специальным тренажером. Женский вариант пользуется большим спросом мужской — менее популярен.

Самый популярный тренажер для мужчин – Magic Kegel Master. Он представлен в виде 2 шариков различного диаметра из силиконового гипоаллергенного материала. Такой тренажер доступен к применению в домашних условиях.

Прибор оснащается датчиком который дает возможность контролировать сложность занятий. В современных установках присутствует программа которую можно устанавливать на смартфон. Она ведет учет уровня нагрузки и регулярности занятий что достаточно удобно и эффективно.

Однако можно использовать и массажер без программы в этом случае вам нужно контролировать нагрузку самостоятельно. Тренажер подходит как для новичков так и для опытных людей.

Лучше всего начинать применять тренажер уже после того как вы освоили основные упражнения и в какой-то мере умеете контролировать мышцы.

Тренировки по Кегелю лучше осуществлять с пустым мочевым пузырем.

Как выполнять упражнения Кегеля?

Методика выполнения упражнений Кегеля может отличаться интенсивностью и продолжительностью в зависимости от первоначального состояния мышц и длительности курса. Существует два варианты проведения тренировки: изолированные упражнения для сжатия мышц либо комбинации сжатия и выталкивания.

Первая методика

Включает в себя 4 вида упражнений:

• Мужчина должен выполнить три подхода быстрого сжимания и разжимания мускулатуры в течение 10 секунд с аналогичным интервалом. Затем упражнение Кегеля ускоряется: 9 раз повторить сжимания и разжимания в течение 5 секунд с таким же интервалом. Последний этап заключается в статическом напряжении мышц продолжительностью 30 секунд после чего женщина расслабляется на такое же время и еще дважды повторяет процедуру.
• Второй вариант Кегеля упражнения заключается в быстром сжимании и разжимании мышц в течение 5 секунд с последующим отдыхом. Процедуру повторяют 10 раз. Затем трижды проводится десятикратное напряжение и расслабление мускулатуры. Последний этап заключается в максимально продолжительном (но не больше 2 минут) напряжении тазового дна с последующим 120 секундным отдыхом.
• Следующее упражнение Кегеля заключается в быстром 30 кратном напряжении и расслаблении мышц после чего мускулатура максимально напрягается на 20 секунд и расслабляется на полминуты. Затем следует провести 40 быстрых сжиманий и расслаблений постепенно доходя до 100.
• Наиболее технически простым среди упражнений Кегеля вариантом является непрерывное сжимание и разжимание мышечного аппарата в течение двух минут. Постепенно продолжительность увеличивают до 20 минут.

Вторая методика

Тренировка включает в себя три упражнения:

1. Постепенные сжатия. Мышцы промежности следует напрячь так как это делалось во время остановки течения мочи. Затем нужно сосчитать до 3 и расслабиться.
2. Сокращение. Максимально быстрое сокращение и расслабление тазового дна. Можно воспользоваться любой из перечисленных выше инструкций.
3. Выталкивание. Умеренное натуживание мышечного аппарата как при родах или акте дефекации.

В упражнениях Кегеля главными факторами получения положительного результата являются: систематичность тренировок правильное их выполнение адекватный подбор интенсивности и постепенное усложнение курса. Женщины которые не могут разобраться в текстовых описаниях упражнений и желают увидеть процесс визуально могут скачать специальные видео или описания в картинках.

Противопоказания к упражнениям

Система тренировок по Кегелю имеет следующие противопоказания:

• гнойно-воспалительные процессы протекающие в области малого таза включая заболевания простаты (нагрузки могут ухудшить течение заболевания);
• тромботические осложнения и опухоли в области мочеполовых органов;
• Недавно перенесенные операции на органы малого таза удаление простаты (после окончания периода реабилитации вреда от гимнастики не будет).

Частые и длительные тренировки по Кегелю могут привести к перегрузке мышц половых органов. Это может сопровождаться негативными моментами в виде преждевременного семяизвержения или временной импотенции. Поэтому новичкам так важно делать длительные передышки.

Результаты от работы по Кегелю могут появиться через разные временные промежутки. Если до тренировок диафрагма дна таза была особенно слабой то улучшения будут заметны не быстро (примерно через полгода). В остальных случаях эффект появится уже после 1-2 месяцев занятий.

Техника выполнения упражнений Кегеля

Прежде чем говорить о выполнении упражнений необходимо выяснить где же именно находятся тазовые мышцы и мышцы промежности которые мы собираемся укреплять. Речь идет о лонно-копчиковой мышце (ЛКМ) или PC-мышца (pubococcygeal muscle) которая находиться в промежности непосредственно под органами малого таза. Это группа мышечных волокон прикрепленных с одной стороны к лобковой кости а с другой стороны — к копчику. Лонно-копчиковая мышца обеспечивает поддержку органов малого таза предотвращает непроизвольное мочеиспускание и обеспечивает эякуляцию при половом акте.

Существует два популярных и максимально доступных способа ощутить эту группу мышц поскольку расположены они в большей степени внутри и увидеть их полностью не так просто.

Способ первый — вспомните о желании или необходимости взяться за обучение упражнениям Кегеля когда в очередной раз переступите порог туалета. В процессе мочеиспускания раздвиньте ноги и совершите усилие для остановки струи мочи не двигая при том ногами; используемые в этот момент мышцы и оказываются мышцами тазового дна.

Способ второй — поместите палец в вагинальное отверстие и попробуйте его зажать; зажавшиеся вокруг пальца мышцы и окажутся мышцами промежности при том не должны быть задействованы ни мышцы ягодиц ни мышцы живота или спины.

Как только были определены нужные мышцы можно переходить к непосредственному выполнению упражнений.

Примечательно что выполнение упражнений Кегеля медики настоятельно не рекомендуют проводить в процессе ежедневных мочеиспусканий. Допустимы лишь единичные случаи для обнаружения соответствующих мышц. Выполняя упражнения Кегеля в процессе мочеиспускания на постоянной основе вы рискуете добиться обратного эффекта — ослабления мышц.

Техника выполнения упражнений Кегеля столь проста что делать их можно в любом месте из любого положения и в любое время. Если досконально овладеть стадией нагрузок под названием «позиционирование» то визуально выполнение упражнений совершенно незаметно а значит пользу для здоровья можно извлекать у компьютерного монитора или телевизора за рулем автомобиля и даже на совещании у руководства а также в очередях и прочих обстоятельствах где вам несколько скучно. Сделайте упражнения Кегеля частью вашей повседневной жизни.

Примечательно что выполнение упражнений Кегеля не должно проводиться с полным или частично полным мочевым пузырем в этом случае весьма естественным будет болевой синдром и даже небольшое мочеиспускание. Прежде чем начать упражнения проверьте состояние мочевого пузыря чтобы сделать упражнения как можно более эффективными но и комфортными.

Добиться максимального результата можно лишь при соблюдении регулярности и системности в тренировках как и в занятиях для других групп мышц. Кроме того разработчиком упражнений американским гинекологом Кегелем был придуман специальный тренажер — промежностемер. Использование такового вряд ли доступно в общественных местах однако если по медицинским показаниям или по собственному желанию вы отводите на упражнения полноценные полчаса или час в день то стоит все же им обзавестись. Тренажер усиливал сопротивление мышц и создает дополнительную нагрузку на них за счет чего быстро и эффективно обеспечивается тонизирование мышц. Кроме того тренирующиеся обладают возможностью получить обратную связь о количественных изменениях в силе напряжения и мышц. Сам же Кегель утверждал что использование промежностемера как и прочих атрибутов в ходе данной гимнастики служит и неким психологическим фактором влияния видимой обратной связи на эффективность выполнения упражнений. Известно ведь что человек наблюдающий стабильный прогресс своей деятельности еще более мотивируется на продолжение занятий.

Примечательно что выполнение упражнений Кегеля не должно впоследствии отзываться усталостью и легкой болью в животе или спине это означает что выполнены упражнения были неверно. В процессе гимнастики любые мышцы кроме обнаруженных тазовых должны быть расслаблены что можно проверить положив одну руку на живот и удостоверившись что он расслаблен.