Боди комбат – что это такое в фитнесе?
Бодикомбат является высокоинтенсивным аэробным направлением в фитнесе в котором движения из боевых искусств комбинируются с элементами хореографии образующих связку интенсивных но понятных движений.
Создателями этого направления являются Les mills – группа тренеров авторов многих фитнес программ.
С помощью такой тренировки можно развить скорость выносливость укрепить сердечно-сосудистую систему и похудеть. Направлена нагрузка скорее на жиросжигание. Получить рельефное тело на таких занятиях маловероятно.
Поскольку нагрузка является аэробной человек выполняет высокоинтенсивные движения при которых пульс повышается и заставляет тратить много килокалорий а также тренирует все группы мышц. Лучше всего дополнять это направление силовой нагрузкой например занятиями в тренажерном зале функциональным тренингом и другими силовыми направлениями фитнеса.
Из чего состоит тренировка Body combat
Поскольку большинство упражнений было заимствовано из боевых искусств в них можно увидеть элементы тхэквондо каратэ капоэйра тайского бокса тай-чи бокса. Все эти движения эффективны для высокоинтенсивного тренинга поскольку выполняются в быстром темпе в режиме нон-стоп.
Обычно тренировка длится 55 минут сюда входит разминка и заминка с растяжкой. Встречаются более интенсивные тренировки которые длятся по 30-45 минут практически без отдыха.
Подробнее о растяжке после тренировки →
Les Mills: что это и кому подходит
Фитнес — это спортивная «религия» а Les Mills — важная ее составляющая. Почему? Читайте в нашей статье.
Les Mills: что это
Les Mills — название одного из направлений фитнеса родиной которого считается Новая Зеландия. Данное направление появилось относительно недавно в 90-ых годах благодаря стараниям легкоатлета по имени Лес Миллс.
Спортсмен стремился разработать новую тренировочную программу подходящую каждому но не тут-то было. Создать что-то новое в спорте — дело очень непростое.
Тем более что Миллс ставил перед собой цель создать универсальный тренинг как для новичков так и для профессионалов.
Довести дело до конца удалось лишь сыну Миллса — Филиппу который потратил на разработку программы 10 лет. Первый тренинг получил название Body Pump.
ИНТЕРЕСНО! На данный момент существует 11 программ Les Mills
Суть Body Pump вкратце: набор упражнений со штангой которые выполняются в быстром темпе. На первый взгляд может показаться что это довольно просто но только попробовав понимаешь что это не так.
Body Pump занесен в книгу рекордов Гиннеса как самый популярный вид фитнеса.
Начиная с 1997 года Филипп Миллс при поддержке команды профессиональных инструкторов хореографов и врачей начал создавать новые программы которые сейчас пользуются популярностью в 75 странах мира.
В чем секрет успеха тренировок
На сегодняшний день существуют десятки видов фитнеса но почему именно Les Mills получил такое распространение? Все дело в профессиональном подходе к составлению программы.
Ведь это не только набор упражнений и очередность их выполнения над созданием программы работают также звукооператоры которые подбирают специальную музыку.
Благодаря определенной очередности выполнения упражнений и их интенсивности по словам разработчиков эффективность тренировки увеличивается на 20% по сравнению с другими видами физической нагрузки.
Следующая причина популярности Les Mills заключается как ни странно в дороговизне тренировок. Далеко не каждый фитнес-клуб может позволить себе тренера по Les Mills ведь чтобы им стать нужно пройти специальное обучение.
ИНТЕРЕСНО! На сегодняшний день в мире работает 90 000 тренеров по Les Mills
На данный момент в Москве насчитывается не более 3–5 клубов которые предлагают сертифицированные тренировки по Les Mills.
Оборудование используемое в Les Mills
Теперь вы знаете о существовании такого тренинга как Les Mills что это и почему он так популярен а теперь поговорим об оборудовании которое используется во время занятий.
- Степ-платформа. Одним из распространенных атрибутов Les Mills является степ-платформа
. Но не каждая модель подойдет для этих целей. Идеальный вариант —
SMARTSTEP детальную информацию о которой можно посмотреть в нашем каталоге. Это продвинутая версия классического степа с помощью которой можно выполнять намного больше упражнений чем на обычной степ-платформе. С ее помощью сжигается максимум калорий и достигается нужный результат. - Штанга для аэробики. Штанга является основным атрибутом в первой тренировочной программе Les Mills. Ищете подходящую модель? Тогда выбирайте штангу SMARTBAR. Длина грифа составляет 134 см вес — 45 кг. Гриф и блины разработаны таким образом чтобы обеспечить высокий уровень комфорта во время тренировки.
- Эспандер. Эспандеры активно применяются в тренировках Les Mills. Но далеко не каждая модель подойдет. Обратите внимание на эспандер производства Les Mills. Данная модель отличается тем что изготовлена из цельного термопластического эластомера (большинство моделей производится из нескольких частей).
Les Mills в России
Где же в России можно приобщиться к этим видам тренировок чтобы не оказаться обманутым? Один из фитнес-клубов находится в Москве — «Территория Фитнеса». В этом заведении около 40 тренеров прошли курсы подготовки под руководством Елены Середы которая является официальным представителем Les Mills в России.
Есть сертифицированные тренеры по Les Mills и в клубе «World Class» (работающем уже более 10 лет). «ФизКульт» (Нижний Новгород) — еще один фитнес-клуб где есть сильные тренеры по этому направлению.
При большом желании к Les Mills можно приобщиться и в домашних условиях — компания подготовила программы тренировок адаптированные для самостоятельных занятий.
Преимущества и недостатки бодикомбат
Плюсы тренировки Bodycombat:
- Идеальный вариант для снижения веса. Тренировка требует высоких затрат энергии благодаря чему можно потратить свыше 700 калорий за час. Так же в движении задействованы все основные группы мышц что повышает энергозатраты не только за счет аэробной нагрузки.
- Тренировка будет отличным выбором для тех кто давно ищет альтернативу обычным кардиотренировкам на тренажерах для похудения и укрепления сердечной мышцы. Таким образом в бодикомбат сосредоточены разнообразные движения которые не успеют надоесть в течение тренировки а эффект от занятий и физподготовка спортсмена поднимется на новый уровень.
- Тренировку можно совмещать с силовыми направлениями фитнеса и тренажерным залом. Нагрузка в этом случае будет наиболее полноценной: силовые тренировки повысят силу и рельеф мышц а бодикомбат будет способствовать уменьшению жировой ткани.
Минусы тренировки:
- Не подходит для начинающих так как неподготовленному организму будет сложно справиться с нагрузкой. Мало того что движения высокоинтенсивны и неподготовленной сердечно-сосудистой системе выполнять их крайне неполезно так еще могут возникнуть сложности с повторением комплекса упражнений (связки). Поэтому лучше изначально подготовить организм с помощью легких нагрузок потом повышать сложность занятий.
- Тренировка направлена только на похудение и укрепление сердечно-сосудистой системы сделать мышцы сильнее рельефнее или объемнее она не может. И если в этом есть необходимость тогда можно подключать дополнительные нагрузки.
Кардио-тренировки в домашних условиях по методу Табаты
Табата-тренировка – это вариант кардио-тренировки при котором взрывные интенсивные интервалы чередуются с короткими интервалами отдыха. Кардио-тренировки по методу Табата предполагает такую схему: 20 секунд тренируемся 10 секунд отдыхаем каждое упражнение выполняем 8 подходов между упражнениями 1 минута отдыха один табата-раунд длится 4 минуты.
Предлагаем вам 2 варианта табата-тренировки в домашних условиях: для среднего и для продвинутого уровня подготовки. Обычно в одну табату-тренировку включается 8 упражнений в этом случае занятие длится ~40 минут но могут быть и другие варианты на ваше усмотрение. Начинающим лучше не практиковать табата-тренировки а выбрать план занятий из предложенных выше.
Схема выполнения кардио-тренировки в домашних условиях по протоколу Табата:
- В табата-тренировку входит 8 упражнений
- Каждое упражнение выполняется 8 подходов
- Каждый подход предполагает 20 секунд работы и 10 секунд отдыха
- Одно упражнение выполняется 4 минуты
- Между упражнениями отдых 1-15 минуты
- Общая длительность кардио-тренировки по протоколу табаты на 8 раундов составляет 40-45 минут
Готовых таймеров для табаты можно скачать для мобильного абсолютно бесплатно посмотрите в маркете приложений вашего устройства (Tabata Timer). Или включите готовое видео с таймером и музыкальным сопровождением например:
Табата-тренировка для среднего уровня в домашних условиях
Упражнения которые входят в кардио-тренировку:
- Бег с захлестом голени
- Приседания с выпрыгиванием
- Подтягивание колен
- Прыжки в планке с разведением ног
- Плиометрический боковой выпад
- Прыжки с разведением рук и ног
- Касание ног в обратной планке
- Прыжки в сторону
Упражнения «Подтягивание колен» и «Плиометрический боковой выпад» выполняем по 4 подхода сначала на одну сторону потом на другую.
Схема выполнения:
- Каждое упражнение выполняем по схеме: 20 секунд работа и 10 секунд отдых (это один подход)
- Каждое упражнение выполняем в 8 подходов затем переходим к следующему упражнению.
- Между упражнениями отдых 1-15 минута
- Общая длительность тренировки: 40-45 минут
Например сначала выполняем «Бег с захлестом голени» в 8 подходов по схеме 20/10 сек минуту отдыхаем и переходим к «Приседаниям с выпрыгиванием» которое также повторяем в 8 подходов и т.д.
Табата-тренировка для продвинутых в домашних условиях
Упражнения которые входят в кардио-тренировку:
- Прыжки в выпадах
- Бег с высоким подъемом колен
- Берпи
- Прыжок в широкий присед
- Горизонтальный бег
- Сумо-приседание с выпрыгиванием
- Ножницы
- Прыжки на 180 градусов
Схема выполнения:
- Каждое упражнение выполняем по схеме: 20 секунд работа и 10 секунд отдых (это один подход)
- Каждое упражнение выполняем в 8 подходов затем переходим к следующему упражнению.
- Между упражнениями отдых 1-15 минута
- Общая длительность тренировки: 40-45 минут
Например сначала выполняем «Прыжки в выпадах» в 8 подходов по схеме 20/10 сек минуту отдыхаем и переходим к «Бегу с высоким подъемом колен» которое также повторяем в 8 подходов и т.д.
Кому подходит
Тренировку боди комбат в первую очередь можно посоветовать тем кто хочет похудеть но не страдает заболеваниями и нарушениями опорно-двигательного аппарата например болевыми ощущениями в суставах. Если вам надоели пробежки велотренажеры орбитреки – это идеальный вариант для вас.
Направление так же подходит тем кто хочет поддерживать свой вес и физическую подготовку на высоком уровне но при этом не стремится к мышечной массе и четкому рельефу мышц. Такие занятия не сделают женщин мужеподобными и перекачанными наоборот формы станут более женственными а мышцы подтянутыми.
Если вы хотите поддерживать здоровое состояние всего организма но оздоровительные тренировки вам не по душе попробуйте бодикомбат в качестве альтернативы привычным кардиотренировкам. Подберите подходящий для себя уровень сложности.
